健身锻炼图解：如何用哑铃健身减肥？
7.5公斤哑铃锻炼方法
7.5公斤哑铃锻炼方法哑铃锻炼是一种有效的健身方式，可以帮助增强肌肉力量、改善身体形态和促进健康。
而使用7.5公斤的哑铃进行锻炼，可以适应绝大部分人的健身需求，无论是初学者还是健身达人。
在本文中，我们将介绍一些基本的7.5公斤哑铃锻炼方法和训练计划，希望对您有所帮助。
第一部分：基础动作1. 哑铃深蹲这是一种非常有效的全身运动，主要锻炼大腿肌群、臀部和核心肌群。
站直，双手握住哑铃，放在肩膀两侧，然后弯曲膝盖，下蹲至大腿与地面平行，最后站起来。
重复10-12次，进行3-4组。
2. 哑铃卧推此动作主要锻炼胸肌、上臂和肩膀。
躺在平板上的满足位置，双手持哑铃，手臂伸直。
慢慢将哑铃放在胸前，然后推起，回到起始位置。
重复10-12次，进行3-4组。
3. 哑铃划船这是一种训练背部肌肉的有效动作。
站立，双脚与肩同宽，弯腰并弯曲膝盖。
双手握住哑铃，手臂自然垂直。
慢慢将哑铃向上拉至胸前，然后放下。
重复10-12次，进行3-4组。
第二部分：全身训练计划如果你是初学者，以下是一个简单而全面的全身训练计划，使用7.5公斤的哑铃进行锻炼。
1. 第一天- 哑铃深蹲：3组，每组10-12次- 哑铃卧推：3组，每组10-12次- 哑铃划船：3组，每组10-12次2. 第二天- 哑铃弯举：3组，每组10-12次- 哑铃推举：3组，每组10-12次- 哑铃俯卧撑：3组，每组10-12次3. 第三天- 哑铃卷腹：3组，每组10-12次- 哑铃侧平板支撑：3组，每组10-12次- 哑铃俄罗斯转体：3组，每组10-12次每个动作之间休息1-2分钟，每周锻炼3-4天。
第三部分：注意事项- 在开始锻炼之前，进行热身运动以及伸展。
这有助于减少受伤的风险和提高锻炼效果。
- 要控制哑铃的运动速度，避免过快或过慢，保持每个动作的稳定性和正确性。
- 如果你感到疼痛或不适，应立即停止锻炼，并咨询专业人士的建议。
- 逐渐增加训练强度，以避免肌肉疲劳和受伤。
结论哑铃锻炼是一种灵活且全面的健身方式，而使用7.5公斤的哑铃进行锻炼，可以满足绝大部分人的健身需求。
32个哑铃动作（感谢并转摘自原创作者：十月知行）
32个哑铃动作（感谢并转摘自原创作者：十月知行）
手臂锻炼：3
动作一：哑铃交替锤式弯举
动作二：哑铃过顶屈臂
动作三：俯身哑铃臂屈伸
第二部分：背部训练
动作一：俯身哑铃划船
动作二：俯身单臂哑铃划船
第三部分：背部+胸部
第四部分：胸部锻炼
动作一：哑铃平地飞鸟
动作二：哑铃平地卧推
动作三：哑铃平地交替卧推
第五部分：肩部锻炼
动作一：哑铃前平举
动作二：哑铃侧平举
动作三：哑铃推举
动作四：俯身哑铃飞鸟
第六部分：腹部训练
动作一：哑铃卷腹
动作二：哑铃仰卧起坐
动作三：哑铃单腿两头起
动作四：哑铃俄罗斯转体
第七部分：腿部锻炼
动作一：高脚杯深蹲
动作二：哑铃单腿硬拉
动作三：哑铃向前箭步蹲
动作四：哑铃深蹲
动作五：哑铃直腿硬拉
动作六：哑铃侧蹲
第八部分：体能训练
动作一蹲提
动作二：蹲推
动作三：哑铃波比
动作四：哑铃伐木
第九部分：核心训练
动作一：箭步蹲转体
动作二：
动作三：哑铃摇摆
动作自由组合，每天8组左右，每组动作15次左右，两组中间间隔2分钟左右；每天20－30分钟左右；每周3－4天，中间休息；前热身，后拉伸；强度量力而行；。
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.=======第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）（7）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃推举2-3组每组12次哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次剩余两天休息。
当然也可以适当安排点活动。
============第一天腿部+肩部哑铃深蹲3组每组8次哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次坐姿哑铃提踵3组每组8次哑铃推举3组每组8次宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃侧平举3组每组8次V型起坐3组每组10次·要做1～2热身组第二天胸+背上斜哑铃卧推3组每组8次平板哑铃卧推3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次下斜哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃划船3组每组8次直臂后拉3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次·要做1～2热身组第三天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次上斜哑铃弯举3组每组8次单臂拖臂弯举3组每组8次反握弯举3组每组8次头上肱三头屈伸3组每组8次凳上仰姿负重臂屈伸3组每组8次俯卧肱三头屈伸3组每组8次负重弯起3组每组10次·要做1～2热身组======哑铃箭步蹲1。
哑铃锻炼方法全教程
哑铃锻炼方法全教程哑铃锻炼是一种高效的力量训练方法，可以帮助增强肌肉力量、改善身体形态和提高代谢率。
下面是一个全面的哑铃锻炼方法教程，适合初学者和经验丰富的人士。
1. 热身（5分钟）在开始任何锻炼之前，先进行5分钟的热身运动，如快走或慢跑。
这样可以提高身体温度，增加血液循环，预防受伤。
2. 胸部锻炼（15分钟）a. 平板杠铃卧推：躺在平板上，双脚平放在地上，手握哑铃，向上推举至胸部，再慢慢放下。
重复15次。
b. 哑铃飞鸟：站直，双脚分开与肩同宽，手臂微曲，手握哑铃，手臂向两侧伸展，再慢慢放下。
重复15次。
3. 肩部锻炼（10分钟）a. 哑铃推举：站立，双脚与肩同宽，手臂微曲，手握哑铃，向上推举至头顶，再慢慢放下。
重复12次。
b. 哑铃侧平举：站直，双脚分开与肩同宽，手握哑铃，手臂自然下垂，然后慢慢向侧边抬起，并保持姿势。
重复12次。
4. 背部锻炼（15分钟）a. 哑铃划船：脚踏宽距离，弯腰，手臂伸直，手握哑铃，然后将手臂向后拉，肘部贴近身体，再慢慢放下。
重复10次。
b. 俯身飞鸟：身体前倾，脚跟着地，手握哑铃，手臂自然伸展，然后将手臂慢慢向两侧抬起，再慢慢放下。
重复12次。
5. 臂部锻炼（10分钟）a. 哑铃弯举：站直，双脚与肩同宽，手臂伸直，手握哑铃，慢慢将手臂弯曲至肩部，再慢慢放下。
重复12次。
b. 哑铃颈后屈臂：站直，双脚分开与肩同宽，手握哑铃，手臂从上方放下，慢慢将手臂向后弯曲，再慢慢放下。
重复12次。
6. 腿部锻炼（15分钟）a. 哑铃深蹲：双脚分开与肩同宽，手握哑铃，慢慢蹲下至大腿与地面平行，再慢慢站起。
重复15次。
b. 哑铃箭步蹲：手握哑铃，迈出一大步，使前脚膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起。
重复12次。
7. 伸展（5分钟）在锻炼结束后，进行5分钟的伸展运动，以放松肌肉和促进血液循环。
注意要呼吸平稳，不要过度用力。
这是一个全面的哑铃锻炼方法教程，根据自己的能力和时间，可以适当调整锻炼的强度和重复次数。
哑铃女士怎么用减肥
哑铃女士怎么用减肥对于很多女性来说，减肥是一件比较困难的事情。
尤其是对于那些没有太多时间去健身房的女士来说，找到一种简单又有效的减肥方法就显得尤为重要。
而哑铃健身就是一种非常适合女性的减肥方式，不仅可以帮助塑造好身材，还可以增强体质。
那么，哑铃女士怎么用来减肥呢？接下来就让我们一起来了解一下。
首先，选择合适的哑铃重量是非常重要的。
通常来说，对于初学者来说，建议选择较轻的哑铃，然后随着身体的适应逐渐增加重量。
一般来说，3-5磅的哑铃对于女性来说是比较合适的选择，这个重量可以帮助塑造身材，又不至于造成过大的负担。
当然，具体选择哑铃的重量还是要根据个人的实际情况来定。
其次，要合理安排哑铃训练的时间和次数。
一般来说，每周进行3-4次的哑铃训练是比较合适的，每次训练的时间可以控制在30-45分钟左右。
在训练的过程中，要注意控制好训练的次数和组数，一般来说，每个动作可以进行3-4组，每组15-20次。
这样可以有效地刺激肌肉，达到减肥的效果。
另外，要注意选择合适的哑铃训练动作。
哑铃训练可以针对不同的部位进行训练，比如手臂、背部、腿部等。
对于想要减肥的女士来说，可以选择一些全身性的动作，比如哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卧推等。
这样可以全面地刺激身体各个部位的肌肉，达到减肥的效果。
最后，合理的饮食也是减肥过程中非常重要的一环。
在进行哑铃训练的同时，要注意控制好饮食，尽量少吃高热量、高油脂的食物，多吃一些蔬菜水果和粗粮，合理搭配蛋白质和碳水化合物的摄入量。
这样不仅可以帮助减肥，还可以保持身体的健康。
综上所述，哑铃健身是一种非常适合女性的减肥方式，通过合理选择哑铃重量、合理安排训练时间和次数、选择合适的训练动作以及合理的饮食，女士们完全可以通过哑铃健身来达到减肥的效果。
希望每一位女士都能够拥有健康美丽的身材！。
健身器材哑铃使用方法
健身器材哑铃使用方法
一、基本体位
1、坐姿：双脚打开一定的角度，坐在椅子上，稳定的闭合双腿，同
时腰部也在椅子上，良好支撑双腿，背部的肌肉尽量放松，头部正对前方。
2、站立姿：站立安稳，双脚在距离肩同宽的距离，直接稳定的支撑
身体，平衡，而且头部，肩部，髋关节，膝盖，踝关节都保持平衡的状态。
3、平躺姿：需要躺在地上，双腿伸直，双手的手腕位于腰部，双臂
撑地，头或双头稍微膨胀，腹部发力，保持正确的姿势，肩膀也要平衡的
放松，以保证正确的姿势。
1、双手双臂平躺抬起：双手拿取哑铃，双臂放在头边，双臂放宽，
双腿伸直，腹部发力抬起哑铃，将哑铃抬起到肩高，然后放下，双肩正确
放松，重复上下移动，一定在双臂完全伸直时，以腹部发力自然的控制哑
铃的轨迹，练习时期的重量可以缓慢地增加使用重点把握在肩部的肌肉，
一次练习15-20次，每次练习3-4组，练完后可以放松肌肉。
2、双臂半悬垂挺起：双臂拿取哑铃，双臂垂直放在头边，双膝垂直
放地，头部与脊柱保持一定的距离，腰部发力，使双臂垂直挺起。
全数哑铃训练动作指南
全数哑铃训练动作指南单手侧压颈屈伸起始姿势一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。
坐立均可。
动作过程按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。
然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。
如此反复多次，直到颈部感到酸胀。
练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
双手正压颈屈伸起始姿势双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。
然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法两手用力压头时吸气，压到底时呼气。
头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。
注意要点头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸起始姿势俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程颈部用力把头抬到可能的最高点。
颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。
这样，屈伸才能彻底。
三角肌前部前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。
两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。
静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。
如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。
注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
哑铃锻炼动作图解(全面)
哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作：1）?取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2）?上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3）?双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
训练动作：4）?双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5）?此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6）?稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7）?重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：·?下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
·?努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
·?保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
·?有人喜欢左右手臂交替做这一训练。
如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
哑铃前平举动作要领：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
主要参与肌肉：三角肌前束。
坐姿哑铃屈臂准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直。
2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
??训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。
4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
??动作要领：·?不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
·?在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
站姿哑铃弯举准备动作：1）?双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2）?从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3）?用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
4）?保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。
哑铃锻炼方法床上动作
哑铃锻炼方法床上动作哑铃是一种常见的健身器材，它可以帮助我们进行肌肉训练和塑形，提高身体的力量和耐力。
有时候，由于种种原因，我们无法到达健身房进行锻炼，但是我们并不需要忽略自己的锻炼计划。
床上动作是一种方便简单的锻炼方式，结合哑铃锻炼方法，我们完全可以在舒适的床上达到锻炼的效果。
准备工作在进行床上的哑铃锻炼之前，我们需要准备一些必要的物品。
1. 一对适合自己的哑铃。
根据自己的实际情况选择合适的哑铃重量，一开始可以选择较轻的重量，逐渐增加难度。
2. 舒适的床垫。
床垫对于我们的床上锻炼非常重要，它需要提供足够的支撑和舒适感，以便我们能够更好地完成动作。
哑铃锻炼方法下面介绍一些适合在床上进行的哑铃锻炼方法。
1. 卧推卧推是最经典的哑铃动作之一，它可以有效地锻炼上肢的力量。
- 躺在床上，双脚放在床上，双膝弯曲，保持身体与床垫平行。
- 握住一个哑铃，手臂伸直，臂膀与胸部平行。
- 缓缓将哑铃向上推起，直至手臂伸直。
- 缓慢地将哑铃放回原位，再次重复此动作。
2. 弯举弯举是锻炼手臂肌肉的有效方法，可以增强手臂力量。
- 坐在床缘，保持腰背挺直。
- 握住一个哑铃，手臂自然垂直于身体两侧。
- 弯曲手肘，将哑铃向上提起，直至手臂与肩膀平行。
- 缓慢地将哑铃放下，再次重复此动作。
3. 坐姿肩推坐姿肩推可以有效锻炼肩膀和背部肌肉。
- 坐在床上，保持腰背挺直。
- 双手握住哑铃，手肘弯曲，将哑铃放在肩膀两侧。
- 缓慢地将哑铃向上推起，直至手臂伸直。
- 再次将哑铃缓慢地放下，再次重复此动作。
4. 俯卧划船俯卧划船可以有效地锻炼背部肌肉和手臂力量。
- 躺在床上，面向床垫，双臂伸直持哑铃。
- 屈肘，将哑铃向上拉起，手臂尽量靠近身体。
- 缓慢地将哑铃放下，再次重复此动作。
以上介绍的哑铃锻炼方法可以在床上轻松实现，但是在进行锻炼时需要注意以下几点：- 控制重量。
根据自己的实际情况选择合适的重量。
过轻的重量可能无法达到锻炼效果，而过重的重量可能导致受伤。
办公室哑铃锻炼方法
办公室哑铃锻炼方法# 办公室哑铃锻炼方法## 引言在现代社会，由于工作的性质，很多人长时间泡在办公室里，很难拥有足够的时间进行运动锻炼。
而长期缺乏运动，对身体健康不利。
为了改善这种情况，办公室哑铃锻炼成为一种非常有效的方式。
在这篇文章中，我们将介绍一些适合办公室使用的哑铃锻炼方法，希望可以帮助读者在工作之余保持身体的健康和活力。
## 哑铃的选择在选择办公室使用的哑铃时，我们需要考虑到两个因素：重量和空间。
由于办公室空间有限，选择较小的哑铃是更明智的选择。
推荐使用2.5公斤或5公斤的哑铃，重量不宜过大以免影响工作效率。
## 办公室哑铃锻炼方法下面是一些适合办公室使用的哑铃锻炼方法，可以在工作间隙进行。
### 1. 坐姿侧平举- 坐在椅子上，将哑铃握在手中，手臂放在身体两侧，手掌朝下。
- 慢慢抬高哑铃，直到手臂平行于地面。
- 慢慢放下哑铃，回到初始姿势。
- 重复以上动作，进行15-20次为一组，每天进行2-3组。
### 2. 坐姿弯举- 坐在椅子上，将哑铃握在手中，手臂放在身体两侧，手掌朝上。
- 弯曲手肘，将哑铃提至肩部，然后慢慢放下。
- 重复以上动作，进行15-20次为一组，每天进行2-3组。
### 3. 站立推举- 站立，双脚分开与肩同宽，将哑铃握在手中，手臂垂直于地面。
- 用力将哑铃推举至头顶，然后慢慢放下。
- 重复以上动作，进行15-20次为一组，每天进行2-3组。
### 4. 坐姿飞鸟- 坐在椅子上，将哑铃握在手中，手臂放在身体两侧，手掌朝内。
- 将手臂张开，使两只手臂与地面平行，然后慢慢合拢手臂。
- 重复以上动作，进行15-20次为一组，每天进行2-3组。
### 5. 肩部推举- 站立，双脚分开与肩同宽，将哑铃握在手中，手臂放在身体两侧，手掌朝内。
- 将手臂向上推举至头顶，然后慢慢放下。
- 重复以上动作，进行15-20次为一组，每天进行2-3组。
## 注意事项在进行办公室哑铃锻炼时，我们需要注意以下事项：- 确保哑铃使用的姿势正确，动作流畅。
哑铃健身操
龙源期刊网
哑铃健身操
作者：
来源：《男生女生(银版)》2007年第07期
减肥已经是女生的一个长久讨论话题啦，大家都觉得自己胖，比别人胖！可其实啊大部分女生是不需要太激烈的减肥运动滴，只要曲线再美点，那就是公主了~~
So，本期我们来学习一下哑铃健身操，重点锻炼我们女生的三大曲线——腰部+臀部+胸部，重点部位重点突破！！
小M健康公主SHOW
小M健身房已经开张7个月啦，得到众多小M的支持呢，朝颜姐姐现在征集健康公主啦~~
请把你学习我们x月健身运动时的PP照片发过来一张吧，参与我们每期的3名健康公主评选，更会得到偶送出的小礼物！年底小M健身房还将评选出其他奖项，比如最上镜小M、最健康小M、最可爱小M……，请大家积极发来你的照片吧！
来电邮箱：NSNSHD@
PS：请注明你的姓名、昵称、电话、联系方式，还有你的健身心得和成果哦！（请注明参与X期健康公主)。
全套哑铃健身计划系列
最新哑铃健身计划系列（一）此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：低1:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃健身计划如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后30分钟，用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀，60分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。
服用方法也是锻炼后30分钟，用1勺兑牛奶摇匀。
如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。
如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）。
最新哑铃健身计划系列(二)此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：中。
1:先各种热身5-10分钟。
2:一周六练健身计划。
此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主）锻炼器械：哑铃和哑铃凳. 锻炼强度：低.1:先各种热身5-10分钟。
2:哑铃全身锻炼计划器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。
以下每一个动作做5组，一组做20RM。
(如何理解RM？假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。
那就是8rm。
我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。
)最新哑铃健身计划四：练就板车哥身材此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。
多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。
所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推，深蹲等。
并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。
动作以4组，每组12RM，提高了肌肉的耐力和增加分离度。
体重略胖的朋友，请把组数增加到5组每组15次。
过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主（跑步，跳绳，单车等强氧运动），此计划可以暂时不做。
1:先各种热身5-10分钟。
办公室哑铃操的做法
办公室哑铃操的做法
作为不少的女性朋友们来说，每天减肥成了很重要的一部分，我们生活中不光是家庭和事业很重要，为了保持身材，女性不惜花很多代价去减肥，减肥最有效的方法，就是通过运动了，运动才是减肥的根源，哑铃操是一场简单运动，那么今天我们就来一起了解一下办公室哑铃操的做法？
瘦手臂运动拜拜肉总会在你不注意的时候跑到你的身上去，这些难看的赘肉就像是让你胖了一圈一样，就算你其他的部位都很纤细，但是因为手臂的原因，你总会给人一种魁梧雄壮的感觉，非常的糟糕，而且也不能穿一些露出手臂的衣服或是裙子，感觉会很奇怪，那么如何快速摆脱掉拜拜肉，跟粗手臂说再见呢？
下面教你一套哑铃瘦手臂运动，轻松快速就能赶走讨厌的肉肉哦。
1、用手抓住哑铃的尾端，让哑铃竖立垂直于地面，双脚并拢站立在地面上，左手弯曲在胸前，腰背挺直，眼睛直视前方，吸气微微弯曲你的膝盖，然后向上伸直你的左手，将哑铃高举过头，保持自然呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。
2、双手抓住哑铃中部，垂直放在身体两侧，手部微微向前，将你的右脚往前跨出一大步，然后踮起你的左脚，重心向前移，保持腰背在同一直线上，微微向前倾斜，眼睛看着前方。
吸气弯曲你的双脚膝盖，尽量保持两个膝盖都在90度角，然后弯曲你的腰部，双手垂直于地面，，背部放平，眼睛看着前方地面，收紧你的身体肌肉，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸。
其实肥肉并不是因为我们吃的食物不活动引起的，这都是在吃的食物之后或是饭后，长时间的坐着脂肪不能正常代谢，身体素质差引起的，平时多跳一跳办公室哑铃操，来促进脂肪代谢，促进肠胃代谢，有益身体健康。
哑铃锻炼全套方法
哑铃锻炼全套方法1、哑铃肩上推举目标部位：肩部和上胸部坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。
两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。
发力将哑铃举至头顶。
控制哑铃慢慢还原至初始位置。
练习效果：男性的肩膀应该足够宽，以承担责任并显示出动力。
肩部的宽度取决于骨骼和肩部三角肌的体积。
由于遗传原因，骨骼很难改变，但我们可以锻炼肩部三角肌。
肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。
为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。
2.哑铃直立划船目标部位：肩部站立姿势，双腿与臀部同宽，躯干挺直，双手各拿一个哑铃，将哑铃挂在大腿前，手掌朝后。
弯曲并向两侧抬起肘关节，将哑铃垂直抬起至肩关节高度。
请注意，此时肘关节略高于哑铃。
停留几秒钟，然后慢慢将哑铃降到初始位置。
练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。
肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。
3.弯曲哑铃单臂屈伸目标部位：上臂后部跪在床边，左臂略微支撑着长凳的上侧，右臂略微支撑着长凳的上侧，左臂向下倾斜着长凳的上侧。
保持上臂静止，慢慢伸直肘部，使哑铃上升到身体后侧。
然后慢慢地将哑铃恢复到原来的位置。
重复指定次数后，在另一侧重复。
练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。
要想改变，必须锻炼。
这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。
在锻炼过程中，手腕的角度不同，锻炼的重点也不同。
一般来说，手掌可以向内。
双杠的手臂弯曲和伸展也能有效地锻炼肱三头肌。
如果适当调整角度，使上半身垂直于地面，你甚至可以集中精力锻炼它。
4、哑铃颈后单臂屈伸目标位置：上臂后部坐姿立姿均可。
哑铃操如何减肥瘦身每天20分钟轻松减肥
哑铃操如何减肥瘦身每天20分钟轻松减肥
哑铃操如何减肥瘦身，没时间去健身房运动，可是还是想又瘦又美的姑娘们，可以买一个小哑铃，在家里做一套20~30分钟的哑铃操，健身效果不亚于在健身房里锻炼的效果哦。
减肥是一件持久战，锻炼的时间短吧，不能达到减肥的效果，平时工作都太忙了，也没有那么多时间用来锻炼减肥。
那些时间紧，减肥心情却很坚定的你们，向大家推荐一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以瘦身的运动计划，而当你达到最大量的时候只需30分钟。
让减肥瘦身变得不再枯燥又乏味。
一起来学习吧!
1.蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。
用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。
甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。
甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。
保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。
回到起始姿势。
锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2.弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。
弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。
伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。
身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。
放下双臂，回到初始姿势。
然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
(完整版)哑铃健身计划及动作图解
周一部位动作名称组数次数部位动作名称组数次数肩部推举 4 8～12周三背部俯身双臂划船 4 8～12侧平举 3 8 俯身单臂划船 4 10俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12耸肩 4 10腹部仰卧举腿 3 15 肱三头肌颈后臂屈伸 4 8～12 仰卧起坐 3 15俯身臂屈伸 4 12周四胸部上斜推举 3 12周六大腿深蹲 5 8～12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12 肱二头肌交替弯举 3 12 小腿站立提踵 5 15意念弯举 3 12腹部仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15推举：A.开始位置：双手持铃握于头部两侧C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。
然后再慢慢放下至起始位置。
侧平举A．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。
然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。
当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。
哑铃落下时，手腕再转回。
俯身侧平举A．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。
重复做。
D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
耸肩:动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
站姿颈后臂屈伸A..开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
初学者哑铃锻炼方法
初学者哑铃锻炼方法
对于初学者来说，使用哑铃进行锻炼是一种非常好的健身方式。
以下是一些初学者可以尝试的哑铃锻炼方法：
1. 哑铃推举：站立姿势，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，手臂弯曲于肩部两侧，然后推举哑铃直至手臂伸直。
重复进行10-15次。
2. 哑铃深蹲：双手握住哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，脚跟站立在地面上，慢慢下蹲直到大腿与地面平行，然后再站起来。
重复进行10-15次。
3. 哑铃弯举：站立姿势，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，然后慢慢弯曲手臂，将哑铃举到肩部高度，再慢慢放下。
重复进行10-15次。
4. 哑铃俯身划船：站立姿势，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，弯腰俯身，将上身与地面平行，然后将哑铃从地面上拉起，用背部肌肉将哑铃拉至胸部，然后再放下。
重复进行10-15次。
5. 哑铃平板卧推：躺在平板卧推凳上，双手握住哑铃，手臂弯曲于肩部两侧，然后将哑铃推举直至手臂伸直，再慢慢放下。
重复进行10-15次。
请注意，哑铃锻炼时要保持正确的姿势，并选择适当的重量。
初学者可以选择较
轻的哑铃开始锻炼，随着适应能力的提高，逐渐增加重量。
另外，每个动作要保持缓慢控制，避免用力过猛导致受伤。
最好在专业指导下进行锻炼，以确保正确和安全。
初学者指导：哑铃训练入门
初学者指导：哑铃训练入门哑铃训练是一种简单而有效的健身方式，适合各个年龄段的人群，尤其适合初学者。
通过哑铃训练，可以增强肌肉力量、改善体态、促进新陈代谢，还可以帮助减脂塑形。
对于初学者来说，正确的姿势和训练方法至关重要。
本文将为初学者提供哑铃训练的入门指导，帮助他们正确、有效地进行哑铃训练。
### 1. 准备工作在开始哑铃训练之前，首先需要准备好一对适合自己的哑铃。
初学者可以选择较轻的哑铃，逐渐增加重量。
此外，还需要准备一块干净的地面作为训练场地，确保周围没有杂物，以免造成意外伤害。
### 2. 哑铃训练姿势在进行哑铃训练时，正确的姿势是非常重要的。
以下是一些常见的哑铃训练动作及其正确姿势：- **哑铃弯举**：双脚与肩同宽站立，双手各持一哑铃，手心向内，肘部贴近身体，缓慢向上弯曲手臂，直至哑铃接近肩部，然后缓慢放下。
- **哑铃推举**：双脚与肩同宽站立，双手各持一哑铃，手心向前，肘部微微弯曲，缓慢向上推举哑铃，直至两臂伸直，然后缓慢放下。
- **哑铃硬拉**：双脚与肩同宽站立，双手各持一哑铃，手心向内，腰部微微弯曲，缓慢向前弯腰，直至哑铃接近脚面，然后缓慢站起。
- **哑铃俯身划船**：双脚与肩同宽站立，双手各持一哑铃，弯腰俯身，保持背部挺直，缓慢将哑铃向身体拉近，然后缓慢放下。
### 3. 哑铃训练计划制定一个合理的哑铃训练计划对于初学者来说非常重要。
以下是一个简单的哑铃训练计划示例，每周训练3-4次，每次训练时间约30-45分钟：- **第一天**：胸部和三头肌训练- 哑铃卧推 3组× 12次- 哑铃飞鸟 3组× 12次- 哑铃三头肌屈伸 3组× 12次- **第二天**：背部和二头肌训练- 哑铃划船 3组× 12次- 哑铃弯举 3组× 12次- 哑铃引体向上（辅助） 3组× 12次- **第三天**：腿部和肩部训练- 哑铃深蹲 3组× 12次- 哑铃硬拉 3组× 12次- 哑铃推举 3组× 12次- **第四天**：休息或有氧训练### 4. 注意事项在进行哑铃训练时，初学者需要注意以下几点：- **选择适合自己的重量**：哑铃训练不是追求重量，而是追求正确的动作和肌肉感受。
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健身锻炼图解：如何用哑铃减肥健身？
哑铃，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。
因练习时无声响，取名哑铃，可用于增强肌肉力量训练，肌肉复合动作训练，哑铃因而受到广大健身爱好者青睐。
减脂的关键在于增肌，因为肌肉组织有较高代谢速率，这意味着你在休息时会燃烧更多的脂肪。
复合动作让你在抓取器械时能够刺激多块肌肉，释放燃脂激素，创造缺氧状态，使你保持高速燃脂状态数小时。
想要减肥健身，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
今天小编就为大家推荐几个关于哑铃的锻炼。
1.跳哑铃操：这相当于一种负重训练，由于哑铃的独特构造，重心在使用者手上，拿着跳操也是非常不错的，适合家庭练习。
2.哑铃蹲跳：手握哑铃至身体两侧，下肢微蹲，然后爆发性地向上跳起，落地时弯曲膝盖进行缓冲。
整个过程不要匆忙，落地要轻，通过微蹲来蓄力。
手握哑铃至身体两侧，下肢微蹲，然后爆发性地向上跳起，落地时弯曲膝盖进行缓冲。
整个
过程不要匆忙，落地要轻，通过微蹲来蓄力。
3.哑铃俯身划船：
身体以臀部为轴向前弯曲，而不是腰部。
收紧肩胛骨，保持背部平直。
掌心相对，将哑铃划向腋窝位置。
保持颈部对齐，收下巴。
4.练习肩膀：哑铃推举，哑铃前平举，哑铃前平举
哑铃推举，前平举，前平举是锻炼肩部的基本动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼，是一组练肩比较全面的动作。
5.练习肱三头肌：坐姿哑铃臂屈伸，单手俯身臂屈伸。
6.练习肱二头肌：哑铃弯举，可以做4组或者6组，每组8-12次，每组间歇最多一分钟。
7.练习胸大肌：卧推，可做3组，每组10-15下，间隔一到两分钟。
长期坚持练习哑铃，不仅可以锻炼到上下肢，及腰、腹部肌肉，还可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
如果你也打算入手一款哑铃的话，小编在这里推荐一家值得信任的全国健身器材直营连锁品牌，STEP-BY-STEP竞步健康连锁。
大品牌的支持造就了连锁的规模，竞步健康连锁专卖店为消费者提供多样的家庭运动健康产品。
不乏国内外一线品牌，例如英国锐步(Reebok)，美国必确(Precor),美国爱康（ICON),
台湾乔山（JOHNSON），台湾优菲(UFIT)等品牌的跑步机、健身车、椭圆机、综合训练器应有尽有；而按摩器材品牌则有日本松下(Panasonic)、日本富士(FUJIIRYOKI)、台湾督洋（TOKUYO），以及各类健身按摩小件。
竞步健康连锁经营多年，更在乎与提倡的是向顾客传达健康生活的理念，帮助顾客养成健康的生活方式，让健康生活成为一种习惯。
让我们改变传统的生活方式，一起告别亚健康吧！。