中考实心球训练方法(终审稿)
初中九年级中考体育训练之掷实心球技巧指导
一、正确抓握实心球正确的抓握是掷实心球的基础。
正确的抓握方式是：将左侧脚面稍朝右，身体保持平衡，下垂的左手放在脊柱背后，右手将实心球握住，五指分别放在实心球的顶端和侧面，拇指下沿着一侧，手掌自然张开。
二、正确的控制力度掷实心球是需要控制力度的项目。
在练习过程中，要注意掌握好控制力度的方法。
首先，要注意加强臀部和肩膀的力量，这样才能控制好力度。
然后，在投掷的时候，要先做好准备动作，如站稳双脚，抬起实心球至适当高度，然后迅速发力，用肩膀和手臂的力量将实心球掷出。
三、注意身体平衡在掷实心球的过程中，身体的平衡非常重要。
首先，要保持站稳的姿势，双脚分开与肩同宽，身体重心放在脚掌上。
其次，在投掷的时候，要注意身体的协调。
将实心球抬起并将重心转移到后脚跟上，整个身体的力量都要集中在后脚跟，然后再用前脚跟迅速转移力量，将实心球投出。
四、掌握投掷的技巧在投掷过程中，要掌握好一些技巧。
首先，要注重步伐的运用。
在投掷前，先后退两步，然后再迈出一大步，这样才能更好地控制力度和平衡。
其次，要注意上身和手臂的协调。
投掷时，上身要稍微前倾，并保持良好的身体形态，手臂要放松，一起用力将实心球掷出。
五、多练习反复演练要想掌握好掷实心球的技巧，只靠理论是远远不够的。
所以，多练习和反复演练是非常重要的。
可以利用训练课程和课后自主训练时间进行反复训练。
首先，可以先从掌握正确抓握实心球的方法开始练习。
然后，逐步增加力量练习，如把实心球投得更远。
最后，在不断练习的过程中，不断总结经验，改正错误，提高自己的掷实心球能力。
中考体育实心球的技巧及练习方法
中考体育实心球的技巧及练习方法掷实心球是一项快速力量及对身体协调性要求全面的项目。
将原地双手正向掷实心球纳入基本素质考试项目中。
实心球测试可以评定学生的综合性身体素质。
从技术动作上分析，实心球与其他投掷类项目有较大的区别。
因此，本文试图在前人研究的基础上，结合对2010年体育考生投掷实心球的技术动作分析，对原地双手正向掷实心球进行技术分析，并制定提高原地双手正向掷实心球成绩的有效训练方案。
一、原地双手正向掷实心球的技术分析（一）持球为防止单手掷球，同时达到出手时能快速有力的拨球，正确的持球动作应为：双手伸直，五指微张，两大拇指紧靠在一起；以拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部（女生及力量较弱的学生指跟可触及球），小指起到稳固球的作用；掌心空出。
（二）预备姿势1.站位。
良好的站立姿势，能达到最有效的用力，同时，还能防止重心不稳。
研究发现，两脚叉开站立，当作后仰满弓时，能够很好地控制重心，且在出手时蹬地更有力。
2.预摆。
预摆是为球的最后出手所做的准备，预摆正确能确定器械的飞行路线，同时也能动员机体的运动器官和肌肉，为最后瞬间的爆发做准备。
原地双手正向掷实心球中预摆时头部稍低或稍前倾，预摆时肩关节放松，双手微屈，然后小幅度的前后摆动2次～3次，同时调整呼吸，放松身体。
（三）出手1.超越器械。
在掷实心球中，很多专家将实心球技术中的超越器械形容成“满弓”。
通过对考生的观察发现，考生在做超越器械时，反弓的程度都非常大，有效地加长了工作距离。
良好的反弓技术动作的形成包括：抬头——挺胸——送髋——屈膝——后引球。
实践证明：学生头部后仰与水平的角度应在30°～45°之间。
屈膝是为了更好地完成蹬伸。
相关研究证明：“当膝关节处于l35°时，下肢蹬地力量较大，获得加速也大。
”后引球包括球经体前举起后，至头上方，向后引。
后引时要求将球较慢地向后引，同时大小臂的夹角保持在90°～135°之间，这个夹角最有利于力的发挥和引球距离的良好结合。
中考实心球技巧
中考实心球技巧实心球是一项以力量为基础，以协调性和爆发力为核心的投掷项目。
它对发展青少年上肢、肩背、胸部及腰、腹肌力量有明显作用。
一、考前准备小技巧1、充分做好热身：实心球几乎用到了身体的每一个关节，所以除了常规热身外，手腕脚踝是我们最容易忽略的部位，着重进行腰腹部韧带的拉伸。
2、徒手模仿练习：考试时一般10人为一组（具体地区有可能不一样），在别人投掷时，一定不要围观看热闹。
可多做几次徒手模仿练习，一定要让自己动起来，争取让身体的每个部位，都达到最高兴奋点。
3、考试用球：我们平时练习的球和考试用球重量一般差别不大，但是，外皮和手感上总会有一些差距。
所以在轮到自己时，一定尽可能的摸到所有的球，往上抛，往下砸几下。
找到自己手感最好的一个、两个进行考试。
4、外部环境：包括考官和学生。
主要是考官，由于考试人数较多，考官心情等因素。
有可能会催促你，你一定不要着急，找到自己最好的状态。
这是考试不是比赛，他是没办法，但是也不要和他对着干。
二、考试中小技巧1、合理利用每一次：我们考试一般会有3次机会，第一次一定要稳，千万不要犯规，第二次要博，博出好成绩，第三次拼命（一稳二博三拼命），一般好成绩在前两次。
2、适合自己的姿势：一般实心球投掷有两种站位：前后站立、左右站立。
个人建议前后站立动作，这样可以更好的蹬地发力，结束时可以前后脚交换，进行缓冲（但一定不可超线）。
3、定好目标：投掷时，可在斜上方45—50度左右方向定个目标，这样可防止投掷时，出现向下砸的现象。
4、动作结束，不可越线：实心球和立定跳远一样，必须从线后面进场和退场。
在动作结束后，如果从线前方退场，也是属于踩线和超线犯规，成绩作废的。
中考实心球训练方法与技巧
中考实心球训练方法与技巧
1. 嘿，你想知道中考实心球怎么才能扔得远吗？那就得先掌握好姿势！想象一下你是个大力士，双脚分开与肩同宽，微微下蹲，这就是你的发力基础啦！就像射箭前要站稳一样。
2. 扔实心球手臂的力量可太重要啦！你可以平时多做做俯卧撑呀，增强一下臂力。
每次做俯卧撑的时候，就想着这是在给扔实心球攒能量呢！
3. 腰腹的力量也不能小瞧哦！练习扭腰的动作，感觉把力量从脚底传到手上，这就好比是传输能量的管道呀，不能有堵塞！比如你可以试着左右扭腰去够旁边的东西。
4. 拿球的姿势也有讲究呢！要用手指紧紧地抓住球，可不是随便一抱就行的哦。
这就像是抓住宝物一样，得牢牢的！你看那些大力士抓杠铃不也是紧紧握住嘛。
5. 扔球的时候可别瞎用力呀，得有技巧！要有那种把球甩出去的感觉，而不是推出去。
就好像你用力甩毛巾上的水一样，得有那个劲道！
6. 呼吸也很关键呢，别小瞧了它！在扔之前深吸一口气，然后憋着劲扔出去。
就像你鼓足气吹气球，最后一下子把气放出去一样。
7. 多练习呀，不练怎么能行呢！每天抽出点时间专门来扔实心球，和它培养培养感情。
就像你和好朋友天天相处，关系越来越好一样。
8. 找个小伙伴一起练呀，互相指导互相鼓励。
“嘿，你这个姿势不对”“哇，你这次扔得好远”，这样多有意思呀！
9. 中考实心球训练其实不难呀，只要掌握方法坚持练习，肯定能取得好成绩！别害怕辛苦，付出就会有回报哦！
我的观点结论：中考实心球训练需要各方面技巧的掌握和不断练习，大家一定能在训练中不断进步！。
中考体育实心球满分技巧及训练攻略
中考体育实心球满分技巧及训练攻略实心球技巧1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。
握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。
然后再抛出去。
3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。
最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
训练方法1、原地传球接力场地器材：在球场或田径场上，实心球8-12个。
方法：把男女生分开，男女生各分成四路纵队，每队人数相等，队员前后相隔1米左右，游戏开始，每队排头队员双手持球从头上后摆传给第二人，第二人接球从胯下向传给第三人，单数队员按第一人方法，双数队员按第二人方法传至最后队员，先传达到为胜。
规则：①以教师口令统一开始;②按规定动作传接球;③谁掉球谁捡球。
2、抛实心球练习(1)器材：实心球或小球每两人一个。
(2)把学生分成两组人数相等(男女生相等)，每次比赛每组两队进行比赛，另两队队员为裁判三次有二次是胜的即为胜。
第一次：抛球击掌，体前向上抛球，击掌后接球，以击掌次数多者为胜;第二次：抛球转体，脑后向上抛球，转体后接球，以转体度数多者胜;第三次：蹲、起抛球。
中考体育——实心球技巧
中考体育——实心球技巧实心球是指在球体内部没有空气的球，通常由橡胶或类似材质制成。
实心球不仅能锻炼身体，提高协调能力，还可以提高球技，适合中考体育考试的考察内容之一、下面将为大家介绍一些实心球的基本技巧和训练方法。
一、基本技巧1.手控球：将实心球放在手掌中心，用手指和手掌控制球的运动方向。
这个技巧非常重要，因为大多数球技都需要手的掌握和控制。
2.手借力抛球：将实心球放在掌心中部，用另一只手作为借力点，向前、向上抛球。
这个动作要求快速反应和准确的控制力，是其他球技的基础。
3.用头顶球：将实心球放在头顶位置，用头部力量向上顶住球并使其保持平衡。
这个技巧需要良好的平衡感和头部力量，对于提高足球技术非常有帮助。
4.用脚踢球：将实心球放在离地面适当高度的位置，用脚踢球。
这个技巧非常基础，是大多数球类项目的基本功。
5.双手垫球：将实心球放在两手之间，用手掌的力量将球向上垫起并保持连续垫球。
这个技巧要求手的力量和协调能力，对于提高篮球和排球的接球能力非常有帮助。
二、训练方法1.技巧练习：根据个人的基本功水平和兴趣爱好，选择一种或几种实心球技巧进行练习。
每天坚持练习，逐渐提高自己的技能水平。
2.视频学习：可以通过观看相关的实心球技巧视频学习，了解正确的动作要领和技巧细节。
通过模仿和反复练习，逐渐掌握技巧。
3.组织比赛：可以组织实心球技巧比赛，培养学生的竞争意识和团队合作能力。
比赛可以分为个人和团队项目，在比赛中激发学生的兴趣和积极性。
4.多维度训练：在训练中可以结合其他项目，例如跑步、跳绳等，提高身体的各项素质。
同时，可以根据学生的情况进行个性化训练，针对性地提高不同方面的能力。
5.实战训练：可以参加实心球项目的比赛和训练，与其他选手交流学习，提高比赛经验和应变能力。
通过以上的技巧和训练方法的练习，相信大家对于实心球技巧的掌握会越来越熟练。
实心球不仅可以帮助提高身体协调能力，还能培养学生团队合作精神、竞争意识和应变能力，是非常适合中考体育考试的一项内容。
中考体育实心球满分技巧及训练攻略
中考体育实心球满分技巧及训练攻略实心球是中考体育项目中的一项重要内容，对于考生来说，掌握实心球的技巧以及进行有效的训练是取得高分的关键。
下面是一些实心球满分技巧及训练攻略，供考生参考。
一、实心球满分技巧：1.抓握技巧：正确的抓握姿势是保持实心球稳定的基础。
首先，让左手掌心向下，右手握实心球上端，保持指尖与球面接触。
保持手腕与手臂的稳定，不要晃动。
2.准备动作：准备投掷实心球时，要保持身体平衡，双脚分开与肩同宽。
身体重心略向后倾斜，双臂伸直。
目光要集中在投掷目标上，保持专注。
3.抛掷技巧：投掷实心球时，需要用力推动实心球，而不是简单地扔出去。
推动实心球时，要用力准确地击打实心球底部，并伸直手臂，以保持推力的稳定性。
同时，要注意手臂的运动轨迹应该是直线的，不要扭动手臂。
4.姿势调整：在实心球完成了抛出去的动作后，要迅速调整自己的姿势，以便迅速接住实心球。
在接住实心球的过程中，要注意手臂的张开角度、身体的协调配合等因素，保持身体的稳定。
5.重心控制：在投掷和接球过程中，保持身体的重心在稳定状态下移动是非常重要的。
重心控制可以通过加强平衡训练来达到。
例如，可以进行单脚站立、闭眼立卧桥等练习，以提高平衡能力。
二、实心球训练攻略：1.技术练习：初学者可以从基本技术动作开始练习，如抓握、投掷、接球等。
每天坚持进行一定时间的练习，逐渐提高技术水平。
要注意每个动作的细节，不断修正和调整。
2.力量训练：实心球项目对于上肢的力量要求较高。
可以通过做俯卧撑、卷腹、提铅球等练习来增强上肢的力量。
同时，也可以借助哑铃等器械进行有针对性的锻炼。
3.灵活性训练：实心球项目对于身体的柔韧性和灵活性要求也较高。
可以进行拉伸、扩胸、行走蹲下等练习，以增加肌肉的灵活性，提高身体的敏捷性和协调性。
4.耐力训练：实心球项目需要一定的耐力，可以通过进行跑步、游泳、有氧运动等增强心肺功能。
同时，也可以进行实心球的连续练习，以提高持续投掷和接球的能力。
中考体育之掷实心球动作技术及训练技巧详解
中考体育之掷实心球动作技术及训练技巧详解中考体育中，掷实心球是一项重要的项目，对于很多同学来说，掌握正确的动作技术和有效的训练技巧是取得好成绩的关键。
接下来，就让我们详细地了解一下掷实心球的动作技术和训练方法。
一、掷实心球的动作技术1、握球方法双手自然分开，将球放在两手掌心，手指自然分开，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，其余手指依次放在球的两侧将球握住。
握球时，球要紧贴指根，手腕稍弯曲，以保证球在出手瞬间能够用上手指和手腕的力量。
2、预备姿势双脚前后开立，前脚距离投掷线约 20 30 厘米，后脚脚跟稍抬起，两膝微屈，身体重心落在后腿上，双手持球自然下垂，眼睛平视前方。
3、预摆动作预摆是为了给最后用力创造良好的条件。
预摆时，双手持球经体前至头后上方，上体后仰，同时吸气。
预摆次数一般为 1 2 次，当最后一次预摆时，双手持球经体前至头后上方，上体后仰接近最大限度，此时身体重心落在后腿上，同时憋气。
4、最后用力最后用力是掷实心球的关键环节。
当预摆结束后，双脚迅速蹬地，同时收腹、挺胸、抬头，双手用力将球向前上方掷出。
在出手瞬间，手指和手腕用力拨球，使球快速飞出。
出手角度一般在38 42 度之间，出手速度要快。
5、维持平衡球出手后，双脚交换位置，维持身体平衡，防止踩线犯规。
二、掷实心球的训练技巧1、力量训练（1）上肢力量训练俯卧撑：双手撑地，与肩同宽或略宽，身体保持一条直线，双臂弯曲下压，然后伸直撑起，重复进行。
哑铃推举：双手握住哑铃，向上推举，锻炼肩部和手臂的力量。
（2）腰腹力量训练仰卧起坐：平躺在地上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量起身，重复进行。
背起：趴在地上，双手放在背后，双腿伸直，利用腰部力量将上半身抬起，重复进行。
（3）下肢力量训练深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，然后起身，重复进行。
蛙跳：双手放在背后，双脚用力蹬地向前跳跃，像青蛙一样，锻炼腿部力量。
2、技术训练（1）徒手练习按照正确的动作技术，不持球进行徒手练习，重点体会动作的连贯性和协调性。
2024年中考体育投掷实心球项目训练方法
体育投掷实心球项目是中考体育测试中的一项重要项目，对学生的力量、协调性和技术水平有很高的要求。
训练实心球项目需要有一定的训练方法和技巧。
下面是我对2024年中考体育投掷实心球项目的训练方法的一些建议。
一、力量训练在实心球项目中，力量是非常关键的一点。
学生需要具备一定的力量才能将实心球投掷到更远的距离。
力量训练可以包括以下几个方面：1.重量训练：可以通过举重、杠铃等方式进行，每周进行2-3次的强度适中的重量训练，每次训练时间为30-60分钟。
2.爆发力训练：可以通过跳跃训练、短跑训练等方式进行，每周进行2-3次的爆发力训练，每次训练时间为20-30分钟。
3.核心力量训练：可以通过仰卧起坐、平板支撑等方式进行，每周进行2-3次的核心力量训练，每次训练时间为20-30分钟。
二、协调性训练在投掷实心球项目中，协调性是非常重要的，学生需要掌握合适的动作和节奏来进行投掷。
协调性训练可以包括以下几个方面：1.动作训练：通过模仿和学习专业运动员的投掷动作来培养学生的动作感知能力，可以通过观看专业比赛录像和参观专业比赛来提高学生的投掷动作水平。
2.节奏训练：通过音乐节拍和计时器等工具，训练学生的节奏感，帮助学生掌握适当的节奏和节奏变化，并在投掷时合理运用。
3.协调性训练：可以通过平衡运动、空间定向训练等方式来提高学生的协调性，增加判断力和反应能力，从而提高投掷实心球的准确性和稳定性。
三、技术训练实心球项目的技术包括出手技术和姿势技术两个方面。
学生需要掌握正确的出手技术和姿势技术才能投掷更远的距离。
1.出手技术训练：可以通过模拟投掷动作，用较轻的实心球进行反复练习，帮助学生掌握正确的出手技术和手腕的力量控制。
2.姿势技术训练：可以通过模拟投掷动作，用较轻的实心球进行反复练习，帮助学生掌握正确的身体姿势和腿部的力量传递。
3.分段技术训练：可以将投掷动作分为几个关键段落进行训练，帮助学生逐步掌握整个投掷动作，注意每个关键点的技术细节。
体育中考项目训练方法——原地双手正向掷实心球
体育中考项目训练方法——原地双手正向掷实心球一、原地双手正向掷实心球的技术（一）持球为防止单手掷球，同时达到出手时能快速有力的拨球，正确的持球动作应为：双手伸直，五指微张，两大拇指紧靠在一起；以拇指的第一关节和食指、中指、无名指的第一、二、三关节托握住实心球的后面中下部（女生及力量较弱的学生指跟可触及球），小指起到稳固球的作用；掌心空出。
（二）预备姿势1.站位。
良好的站立姿势，能达到最有效的用力，同时，还能防止重心不稳。
研究发现，两脚前后站立，当作后仰满弓时，能够很好地控制重心，且在出手时蹬地更有力。
2.预摆。
预摆是为球的最后出手所做的准备，预摆正确能确定器械的飞行路线，同时也能动员机体的运动器官和肌肉，为最后瞬间的爆发做准备。
原地双手正向掷实心球中预摆时头部稍低或稍前倾，预摆时肩关节放松，双手微屈，然后小幅度的前后摆动2次～3次，同时调整呼吸，放松身体。
（三）出手1.超越器械。
在掷实心球中，很多专家将实心球技术中的超越器械形容成“满弓”。
通过对学生的观察发现，学生在做超越器械时，反弓的程度都非常大，有效地加长了工作距离。
良好的反弓技术动作的形成包括：抬头——挺胸——送髋——屈膝——后引球。
实践证明：学生头部后仰与水平的角度应在30°～45°之间。
屈膝是为了更好地完成蹬伸。
相关研究证明：“当膝关节处于l35°时，下肢蹬地力量较大，获得加速也大。
”后引球包括球经体前举起后，至头上方，向后引。
后引时要求将球较慢地向后引，同时大小臂的夹角保持在90°～135°之间，这个夹角最有利于力的发挥和引球距离的良好结合。
具体的角度因人而异。
2.最后用力。
实心球最后用力动作的合理性，直接影响球的出手速度。
实心球最后用力的顺序包括：前脚后跟——后脚前掌——伸腿挺髋——收腹——含胸——送肩——挥臂——甩腕——拨指。
前脚先发力，使后腿获得更大的蹬力。
最后用力时，出手点的选择，直接影响了出手的角度，出手太晚，就会形成砸球的现象；出手太早又影响出手的水平速度。
中考体育实心球训练方法与技巧
序号
训练要素
训练方法×2，以及手腕、肩关节和腰部运动来准备身体。- 头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举过头，手腕后屈，通过抖腕将球抛出。
2
持球与握球
- 两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字。- 双手手指自然打开握球，手心空出，不能贴球。
7
注意事项
- 训练前做好充分的热身运动，防止受伤。- 训练过程中，教师应关注学生的技术动作是否规范，及时给予指导。- 学生应通过反复练习，形成肌肉记忆，以提高实心球投掷的稳定性和远度。- 在训练中，应根据学生的身体状况和训练进度，合理调整训练强度和频率，避免运动损伤。
3
预摆动作
- 预摆次数因人而定，一般是一至二次。- 最后一次预摆时，球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4
投掷动作
- 蹬地、送髋、收腹、挥臂将球用力由头后向前上方掷出。- 投掷时，眼睛要看前上方，保持身体平衡，注意发力顺序，自下而上蹬地、收腹、挥臂，一气呵成。
5
纠正错误
- 球出手角度过高：可能是因为投球时发力顺序问题，应强调自下而上的发力顺序。- 球出手角度过低：可能是因为投球时低头，应强调眼睛看前上方，保持身体平衡。- 肘关节弯曲：应强调两个肘关节尽量伸直，多做抬头预摆练习，将肩关节充分拉开。
6
辅助练习
- 躺在半径8米的同心圆上，头朝向圆心，通过肩关节带动手臂鞭打发力。- 坐在同心圆上，背对圆心，从头顶后上方抛球。- 跪在圆周上，面向圆心，练习从头顶后上方抛球。- 使用弹力绳进行屈膝挺髋、直膝挺髋、柜子抛球等模仿练习，增强投掷力量。
中考体育投掷实心球的方法技巧
中考体育投掷实心球的方法技巧1．前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。
2．后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。
3．旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。
举起到头顶，屈体，收腹，用力快速将球从两腿中间向后抛出，目的练习上肢的鞭打动作5.考试时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，有稍微背弓。
投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。
总之，提高实心球成绩是体育教师亟待解决的问题。
本文是我在教学实践中的一点体会，旨在抛砖引玉，与同行进行探讨。
一、实心球的项目特点实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。
影响实心球成绩有三个因素，实心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。
实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。
实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。
实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。
中考体育实心球项目满分训练技巧
中考体育实心球项目满分训练技巧实心球是中考体育测试中的一项项目，主要考察的是学生的力量、协调性和准确性。
下面是一些实心球项目的训练技巧，供中考备考的同学们参考。
一、力量训练技巧1.增加力量训练次数：力量是实心球项目的核心，需要通过持续的训练来增加力量的输出。
建议每周进行3-4次的力量训练，每次训练时间为30-45分钟。
2.组合练习：实心球项目要求全身肌肉的配合，所以训练时要注意进行多个肌群的组合训练。
可以进行深蹲、硬拉、推举等训练，增加身体的整体力量。
3.增加训练重量：通过逐渐增加负荷的重量，可以提高力量的输出。
在训练的初期可以选择适量的负荷进行练习，之后逐渐增加训练重量。
4.注重核心肌群训练：核心肌群是实心球项目的重要支撑力量，包括腹部、腰部和背部的肌肉。
可以进行平板支撑、仰卧起坐等训练来增加核心肌群的力量。
二、协调性训练技巧1.平衡练习：实心球项目要求在投掷的过程中保持平衡和稳定，所以平衡是很重要的。
可以进行单脚站立、单脚跳等练习来提高身体的平衡能力。
2.眼手协调训练：实心球需要准确地投掷到指定的目标位置，所以眼手协调能力很重要。
可以进行目标投掷、接球等练习，训练手眼协调能力。
3.动作连贯训练：实心球项目的动作要求流畅自然，所以可以进行连贯动作的训练，如跑动中的投掷、接球等，提高动作的协调性。
三、准确性训练技巧1.目标训练：在实心球项目中，投掷球的准确性很重要。
可以设置不同的目标位置进行投掷练习，逐渐提高准确性。
2.距离控制训练：实心球项目中的投掷距离也是需要掌握的，可以设置不同的距离进行投掷练习，逐渐掌握不同距离的力量和角度控制。
3.持球姿势训练：实心球的投掷姿势对准确性也有很大的影响，可以进行持球姿势的训练，找到适合自己的姿势，提高准确性。
以上是一些实心球项目的训练技巧，同学们可以根据自身的情况进行选择和练习。
在训练过程中，要做到坚持、科学训练，并注重技巧的细节，相信通过努力，同学们一定能够在中考体育中取得优异的成绩。
中考体育实心球的技巧及练习方法
中考体育实心球的技巧及练习方法实心球是一项比较基础的体育项目，是体育中考中常见的项目之一、下面是关于实心球的技巧及练习方法的详细介绍。
一、实心球的技巧：1.抓握技巧：正确的抓握方式是将实心球握在手掌中心，用指尖和手掌的正面组成一个稳定的三角形。
握球时要稍微用力，但不要过紧，以免影响球的出手速度和控制力。
2.准备动作：取球时要将身体的重心放在距离球较近的一条腿上，另一条腿半蹲的位置。
上臂自然向后抬起，身体微微前倾，准备用力甩球。
3.出手动作：出手时要通过腰部旋转和上肢摆动的配合，将力量转化为球的动能。
在甩球的瞬间，上身要稍微后仰，并且将实心球向前抛出。
4.控制力：实心球的控制力取决于手指、手腕和手臂的配合。
在抛出球的时候，要适当收紧手指，用手臂和手腕的力量控制球的方向和速度。
5.技巧演练：实心球的技巧演练主要包括单人练习和多人练习。
单人练习可以通过对靶的抛掷练习，来提高自己的准确性和力量控制能力。
多人练习可以通过与其他人的对抗，提高对手的防守技巧和应变能力。
二、实心球的练习方法：1.步骤分解法：将实心球练习分解成多个步骤，分别练习每个步骤的技巧。
例如，先练习抓握技巧，然后练习准备动作，再练习出手动作，最后进行整体练习。
通过分解练习，可以逐步掌握每个动作的细节和技巧。
2.反复练习法：实心球需要经常练习才能掌握，所以要进行反复练习。
可以每天安排一定的时间进行练习，每次练习的时间不宜过长，保持每次练习的间隔一定，以免疲劳导致技术下降。
3.组合练习法：练习时可以结合其他相关的技能进行练习，如跑动、转身、接球等。
通过组合练习，可以提高实心球的实际应用能力，增强综合能力。
4.分组对抗法：可以将练习者分为小组，进行对抗性练习。
每个小组依次进行抛球和接球，通过对抗的方式提高技巧和反应能力。
可以设置时间限制，增加练习难度。
5.视频分析法：可以使用录像设备记录练习过程，然后对比分析，找出问题并及时改正。
通过观察自己的动作和姿势，可以更好地发现问题并进行纠正。
中考实心球训练方法
中考实心球训练方法实心球是一种园地运动训练器材，它能够帮助中学生提高身体素质和技能水平。
以下是一些中考实心球训练方法，可以帮助学生更好地备战中考。
1.动作热身在开始实心球训练之前，学生需要进行适当的动作热身来准备身体。
这包括拉伸、跳跃、踏步等热身运动，以提高血液循环和关节活动范围。
2.基本传接练习学生可以站在同一直线上，相互传接实心球。
开始时可以使用较大的实心球，逐渐过渡到更小的球。
这个练习可以帮助学生提高手眼协调能力和反应速度。
3.投掷练习投掷练习是实心球训练的重要组成部分。
学生可以站在一定距离的位置，将实心球抛出并尽量将其投向目标。
可以逐渐增加投掷的距离和难度，以提高学生的力量和准确性。
4.捡拾练习将一些实心球分散在场地上，学生需要迅速捡拾起球并将其投向指定的目标。
这个练习可以提高学生的灵活性和反应能力。
5.团队合作实心球训练也可以进行团队合作的练习。
学生可以分成几个小组，进行传接球的比赛。
团队成员之间需要密切合作，以保证球的高效传递。
这个练习可以锻炼学生的团队合作能力和沟通能力。
6.系列动作学生可以设计一系列的动作，并在实心球训练中进行演练。
例如，可以设计一套跳跃、旋转、传接等动作，并尽量在规定的时间内完成。
这个练习可以提高学生的身体控制能力和创造力。
7.挑战游戏可以通过一些挑战游戏来增加实心球训练的趣味性和竞争性。
例如，在规定的时间内，谁能抛出最多次数的实心球或者轮流传球等。
这个练习可以激发学生的积极性和竞争意识。
8.训练计划制定一个合理的实心球训练计划是非常重要的。
可以根据学生的实际情况和目标制定每周的训练计划，并在每天的训练中逐步提高难度和强度。
同时，还要注意安排适当的休息和恢复时间，以避免过度训练。
以上是中考实心球训练的一些方法和建议。
通过这些练习，学生可以提高自己的身体素质和技能水平，为中考做好充分的准备。
浅谈中考体育项目实心球的训练及方法
浅谈中考体育项目实心球的训练及方法第一篇：浅谈中考体育项目实心球的训练及方法姓名：卢志东学校：高州市荷花中学学段：初中学科：体育论题：浅谈中考体育项目实心球的训练及方法电话：***瞬间爆发力，平时在上体育课时要加强力量素质的练习。
其次技术动作要正确掌握，在平时做徒手练习和持球练习时要反复强调关键的技术动作，如出手速度，高度，是否有背弓动作，全身发力是否协调等。
最后加上练习者过硬的临场心理素质，这样在体育考试时才会正常发挥甚至超常发挥你的实心球水平。
二、实心球各技术动作环节改进易犯错误，首先要掌握正确的原地正面双手头上向前掷实心球的技术，掌握投掷实心球的动作技术是投掷实心球的关键，主要应把握好以下几个主要技术环节。
1、持球要领两手五指自然分开，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，两手掌呈均匀包球，以保持球的稳定。
2、站立姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。
学生在投掷实心球时,要做到身体正对前方,眼睛目视前方某标志点,努力做到精力集中。
3、出手前动作做前后大幅度摆动2-3次，调动和提高身体机能的兴奋度，当球一动作的练习不仅可以改善学生的出手角度,同时也有利于学生掌握正确的发力顺序。
针对学生投掷时肘关节过早下降,出手角度低,向下掷实心球,几乎不存在抛物线的现象,可采用向前方做徒手挥臂练习,然后再拿50厘米的硬胶水管或藤条鞭打前上方固定物练习。
若学生还不能完全领会动作,则在他做徒手挥臂练习时,教师在他的肘关节下降路线上,用手轻托其肘关节,使他有所感觉,得以改正。
过高标准过低（2）出手初速度。
第一，保持良好准备姿势,两脚前后开立,上体后仰,两臂后引,将身体腰、腹、背、肩以及手臂充分伸展,形成良好的超越器械状态,储存大量的弹性势能,为最后用力获得更大的出手速度创造了条件。
初三实心球训练方法
初三实心球训练方法
嘿，同学们！咱初三了，要面对实心球这个家伙啦！可别小瞧它，这可是个有挑战性的玩意儿呢！
要想把实心球扔得远，那得先有个好姿势。
就像咱走路得挺直腰板一样，扔实心球也得站得有模有样。
双脚分开，与肩同宽，膝盖微微弯曲，嘿，这不就稳如泰山了嘛！然后呢，双手紧紧握住实心球，就像抱住自己最心爱的宝贝一样，可别松松垮垮的呀！
再来说说这发力。
你想想看，咱要是软绵绵地扔出去，那球能飞多远呀！得把全身的力气都使出来，从脚开始发力，通过腿，传到腰，再到胳膊，最后“嗖”地一下把球扔出去。
这感觉，就像是你在推动一辆超级重的大卡车，得用尽全力才行呢！
训练的时候，可以多做做一些辅助动作。
比如说俯卧撑，这能让你的胳膊更有力气呀！还有仰卧起坐，能锻炼你的腰部力量呢。
就好像给你的身体各个部位都装上了小马达，动力十足！
还有啊，扔实心球也得有点小技巧。
不能光靠蛮力，得找到那个最佳的出手角度。
你说要是直直地往上扔，那球不就掉自己脑袋上啦！要找到一个合适的角度，让球飞出去就像离弦的箭一样。
咱平时训练也得认真对待，可不能三天打鱼两天晒网的。
每次训练都当成是考试，给自己定个小目标，一点点进步。
就像爬山一样，一步一步地往上爬，总会爬到山顶的。
想象一下，当你掌握了这些方法，把实心球扔得老远老远，那得多有成就感呀！同学们，加油吧！别害怕实心球，它就是我们征服的小目标。
只要我们努力训练，就一定能把它征服得服服帖帖的！让我们在初三的实心球训练中，展现出自己的实力和勇气，向着更远的目标前进！相信自己，我们一定行！。
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亲爱的同学们：这里是实心球学习交流区域。
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实心球持球手型
实心球持球双臂“造型”
实心球用力瞬间“基础造型”——肩关节二次负角度、背弓。
注意：髋、肩、肘超越器械的“瞬间造型”。
精简连续动作。
注意：从下向上的用力顺序——膝、髋、胸、肘、手依次“贴”向纵坐标轴！——力的传递。
“就像小虫往上爬”哈哈~~~
特别强调：
初学阶段不要追求投掷远度，动作节奏宜缓不宜快。
重中之重是追求用力顺序的正确性与技术动作的连贯性。
然后。
再去追求节奏的变化。
——详情查看《初三中考体育全攻略》石家庄外国语学校学生用书。
——力的传递。
“就像小虫往上爬”哈哈~~~
但这很形象。
委婉点或者说是大树被狂风吹歪后，再艰难的对抗站直的过程。
这样好像舒服点。
今天早晨关于实心球的训练中，
出现错误最多的是：双臂大小臂过度弯曲折叠，几近0度，都折叠到一块了！这样极不利于寻找用力顺序的肌肉感觉。
目前阶段应该：先尽量伸直双臂，重点把肩关节负角度拉开，肩关节稍后倒，体会送髋、送肩、挥臂的用力顺序，建立正确的肌肉感觉，而不要急于甩臂鞭打。
肩关节打不开的同学，一定要在家请父母或者同伴帮忙把肩关节韧带拉开，虽然短期内不会发生明显变化。
但坚持做下去一定会见效。
我有过一周速
成拉开肩关节成功的例子（中考前一周，一男生）。
Re:实心球满分速成秘笈（内参注意保密）
用力顺序与二次负角度
直臂、后倒、送髋、挺胸、挥臂——你找到这个用力顺序了吗
直臂———现阶段小臂举起，大小臂尽量伸直。
后倒———向后预摆，躯干后倒倾斜，可理解为后仰。
送髋———屈左膝向前平移髋关节，肩关节留住并瞬间放松打开形成二次负角度。
挺胸、挥臂一气呵成——蹬左腿、并右腿，快速鞭打。
肩关节力量
在腰腹肌力量的基础上，是时候在家强化肩关节力量了。
很重要的。
重点：模拟实心球投掷动作，拉力练习；需要家人帮助。
器材：可以用弹力皮带，拉力器等；健身房更好，有更专业的指导师告诉你如何练习前抛实心球的具体内容。
实心球的阶段特点
第一、具有一定的练习次数————————感性基础；
第二、手、臂、躯干、腿等基础动作造型——细节基础；
第三、用力顺序—————————————重点；
第四、节奏———————————————难点。
细节要求：
1、双臂用力之前的过程中，保持负角度。
2、双臂要：借力加力、借速加速。
其实，实习球就这么简单！
实心球——在家抽专门时间，要做好这两件事：
首先，把腰腹肌力量一定练好，这是用力的基础核心力量。
控制、稳定、支撑，
才能很好的发力。
其次，肩关节向前的鞭打力量，是提高成绩的关键
身体后倒做好投掷准备后，感觉不会使劲，不知道怎样用力有这种感觉吗这时候，你错了：
错误的想先用双臂力量了——用力顺序错了！
——注意这个时候应该是屈膝送髋向前移重心，肩关节瞬间放松主动后伸；————然后是收腹蹬地挺胸，被动拉紧肩关节；
————最后才是双臂借力加力借速加速，鞭打使劲。