长距离跑训练方法

星期五放松跑、加速跑。
星期六3X600米——4X600米、3X1000米均为间歇跑，休息150秒。
星期日长距离跑或休息。
基本阶段（早期）
目的：提高无氧阈和有氧代谢耐力，速度/速率适应，耐乳酸能力。
周训练计划
星期一重复山坡跑、加速跑。
星期二放松跑。
星期三加速跑。
星期四加速和速度耐力。
星期五准备活动或整理运动。
训练的术语；描述专项训练期间常用的术语有很大作用。下面是一些训练术语：
训练年——在单历年里专项运动员训练的时期。
大训练周期——这期间描述持续的训练主体，如环城、室内、室外赛事大概就是大周期。
小训练周期——周期的特殊或独立的部分，持续7——21天。
阶段——周期的另一部分。一个时期可以分为3个阶段，即准备——基本——比赛，迎来高峰期。
摆臂——保持肩部放松状态、手臂松弛前后摆动、半握拳、手指放松。
着地——整个脚掌着地、然后过渡到前脚掌、最后到脚趾。
加速——快速摆臂、上臂和小臂的夹角小于90度、快速蹬伸脚趾、有效向前蹬离地面。
训练
有效的训练计划，归结于高效率的训练、休息和恢复的合理安排，逐渐增加密度和耐久力的训练。
有许多种训练方法，每种训练方法的目的、方式、密度和持续时间各不相同。但我们必须记住长跑比赛的生理要求，需要各种运动水平的有氧代谢，同时还有无氧代谢运动。因此训练计划应是建立在一些生理指标基础之上的，而教练员和运动员要对训练计划进行调整，以便能够补充天生力量弱和改进不足之处。在选择训练计划时，明确的季节性和长期性以及比赛目标都需要确定。下面是专项训练方法的模式；
4后半程加速跑——速度稳定的跑或变化在第一部分以特有的速率，然后回到或平衡跑速，以便跑的更快些。
5比赛速率——在近期比赛中，以最大能力达到的速率的平均数，相当于阶段速率。
6法特莱克跑速率变化的另一种描述：加速时的跑和恢复时的跑，时间比例为3分钟和1分钟。
7临界区域——特有的速率，以便最大限度地提高运动员的能力，在其他的训练阶段也是如此。这种临界区域必须在运动员的训练区域里重复介绍及运用。
间歇训练
间歇训练采用1-5分钟时间训练，恢复时间相等或少于训练时间，比率为1：1。个别运动员采用几乎90%-100%的最大摄氧量。每次训练课增加到每周里程数的8%，每周有两次大强度训练。
速度耐力训练
速度耐力训练采用30-90秒的次最大速度到接近最大速度的训练，重复训练间充分休息（10-16分钟）。一般这种训练系统能使运动员有力地完成训练，在比赛中能很好地控制“冲刺”节奏。
3所有训练都是依据生理和心理特征来制定的，以加强运动员的潜能的挖掘，使运动员在比赛中发挥出最大潜能。也就是说，训练是为了比赛。
4训练必须有连续性和循序渐进性。
5教练员和运动员直接进行沟通，确立和讨论运动员的赛事以及运动员的奋斗目标。这在训练和比赛中也给教练员和运动员一个明确的方向。
6自觉努力来增加负荷意识和努力完成训练任务。
1所有训练计划都应具有个性特色，然而大众化的方法也能为运动员的发展提供帮助。
2每一名运动员都需要确认一种理想的训练计划，以便提高运动员的专项力量和减少缺点。使用下列生理学原则作为指导；
●必须运用专项强度
●负荷不能过大
●在恢复期，机体应与负荷相适应
对机体采用训练负荷强度，机体适应此负荷后，变的更强壮和增强了他的生理能力。如果这种训练负荷过大或过频，机体将不适应或削弱其能力。充分的恢复是提高身体机能的关键。
周训练计划
星期一1000米目标速度跑或2X300——2X500米目标速度跑。
星期二加速跑。
星期三放松跑。
星期四放松跑、加速跑。
星期五加速跑、重复跑、整理。
星期六比赛。
星期日休息或放松跑。
调整到最佳状态
如果很认真的制定训练计划并分期完成，那么，最后的三个星期将是关键的。因为在这期间，生理上的训练已经完成。现在在进行心理训练，强调信心的建立是至关重要的。假设训练按计划进行，那么训练量将按下列模式逐渐减少。
7每名运动员的跑都是在较轻松的和疲劳两种状态下进行的。
技术
长跑运动员跑的周期，像其他项目一样，都是由三个阶段组成；
1后蹬2前摆3支撑
在后蹬阶段，支撑腿蹬伸，最后用脚趾蹬离地面，身体向前移动。前摆阶段，身体腾空，两腿都不触地。支撑阶段，是当脚接触地面开始的。当身体重心移至支撑点垂直面时，下一步的后蹬阶段又开始了。因为每只腿都要向前移动，所以异侧臂在运动员每一步的各个阶段都要向前摆动。换句话说，左腿向前摆，同时右臂也向前摆，反之亦然。
比赛阶段
目的：调整、速度/速率适应，模拟比赛战术和策略，保持有氧代谢。
周训练计划
星期一1000米目标速度跑或2X300——2X500米目标速度跑。
星期二加速跑。
星期三放松跑。
星期四放松跑、加速跑。
星期五加速跑、重复跑、整理。
星期六比赛。
星期日休息或放松跑。
比赛阶段
目的：调整、速度/速率适应，模拟比赛战术和策略，保持有氧代谢。
重复跑训练
理想的重复跑训练是采用15秒-2分钟的快速跑（每400米比比赛速度快3-5秒），生理学家建议重复跑的练习与恢复的时间比率为1：4或1：5。跑的强度一般采用稍快于比赛的速度来发展运动员的速率意识和有效地保持比赛速度，训练的总量增加到20分钟的素质训练或采用周训练量的5%，这样的重复训练是最大量的训练。
●手臂摆动控制跑速。因为手臂的摆动节奏影响着运动员步频的变化。
●最适宜的脚着地是用脚掌外侧，应将脚落在离身体重心较近的地方形成支撑。身体重心继续向前移动，经过前脚掌时一只腿伸直，然后进入后蹬阶段，最后通过脚趾蹬离地面。
教练员和运动员在跑的过程中所有的暗示语；
姿态——跑的时候身体重心提高、上体稍前倾、伸脚趾、伸踝、伸膝。
训练恢复时间是根据专项运动员的年龄、能力、经历和专项类型、以及每次训练课的持续时间来确定的。一般的训练课总是难易结合，难度大的训练课之后总有一天或几天难度较小的训练，这期间运动员得到休息并恢复状态，然后准备下一个较大强度的训练课。
下表包括每个阶段的训练计划，在赛季不同时期里，训练过程中参考：
3000——10000米训练模式
速度练习
速度训练中，以接近最大速度跑7-20秒，每次休息2-5分钟。
恢复
任何训练方式都会给身体带来负荷。每次负荷后要休息，使身体适应这种负荷后准备承受更大的负荷。那些没有得到适当的或本身没有进行适当休息的运动员的伤病情况将有所增加。
设计训练计划
每名运动员都有他自己的优势，这使得他们具有独特的的比赛能力。每名运动员也有自己的劣势，这些劣势应在训练早期就作为重点来解决或改进。训练的后阶段主要加强力量的训练。
●长跑运动员应该寻求一种在主要赛事中能提高跑的效率，在专项比赛中能有效发挥的赛跑类型，例如当他们决定赶上或超过对手，在比赛最后发起冲刺时。
●手臂应该很舒适的向前向后摆动，前摆是大臂和小臂夹角小于90度，直到需要冲刺时，才需要适宜的夹角，此时夹角接近90度。在手臂前后摆动时，运动员应避免手臂摆动超过身体中线，因为这样会引起步长的加大。
野外间歇跑
野外间歇跑是以最大摄氧量的大约88%-90%的强度完成。每次练习3-10分钟，中间休息时间不到1分钟或更短些。野外间歇跑的好处与无氧阈一样，但允许运动员在每次训练课中结合更多的身体素质进行训练。
变速训练
像法特莱克训练法一样，加速跑和均速跑在每轮练习中是交替进行的。例如1500米跑5分45秒的均速跑，可能包括在第二分钟或第四分钟有30-60秒的冲刺。通过加速跑训练，运动员可以从生理和心理上发展比赛战术，为把比赛的速度节奏调整为自己的比赛节奏做好准备。
比赛阶段
比赛阶段是第三阶段，这一阶段是由第一次比赛日期和赛季的最高赛事来确定的。如果总训练周超过12周，则像基本阶段一样比赛阶段也可以分成两个阶段，即一般比赛阶段和最高赛事比赛阶段。每个阶段都有其独特的训练要求，这种训练要求明确运动员的比赛需求和能力。也像基本阶段一样，训练重点也逐渐转移到适应比赛速率上。在这一阶段，训练量逐渐减少而训练强度逐渐增加。
长距离跑训练方法
3000米到10000米跑
为了训练长跑运动员，必须了解训练计划，并有能力去完成它。这种训练计划必须遵循科学原则，遵循能控制生理和心理对训练有所应激的原则。必须把生物力学、生理学和心理学的基本知识循序渐进的、灵活的、系统的运应到每名运动员的身上。因此，计划的制定对于成功意义来说，比生理和心理方面的要求更为重要。既然如此，应该考虑以下几点参考；
最佳竞技状态前三个星期：从最高的训练量递减15%。
最佳竞技状态前二个星期：减少到剩余训练量的15%。
最佳竞技状态前三个星期：减少到最后训练量的20%。
1目标速率——进行运动的速率接近于最好成绩的速率。
2阶段速率——进行运动的速率接近于目前比赛的速率。
3无氧阈——运动时，刚刚引起乳酸堆积所需的最大摄氧量利用率。
星期日长距离跑。
比赛阶段
目的：提高耐乳酸能力，速度/速率适应，保持有氧代谢，模拟比赛战术和策略。
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星期一2X500/150米目标速度跑或2X700米最理想的速度范围跑。
星期二放松跑。
星期三150米重复跑，练习与休息时间为1：5。
星期四放松跑、加速跑。
星期五重复跑。
星期六比赛。
星期日长距离跑。
均速跑
均速跑是一种能够以个人的最大摄氧量的70%的速率保持一个小时，乃至更长时间的跑。坚持30-60分钟的训练能有效地发挥心血管系统功能，提高毛细血管功能，提高跑的效率。
无氧阈训练
在一定阈值的无氧代谢状态下的跑步训练能使运动员对负荷有所反应，然后承受它，缓冲乳酸堆积的增加，逐渐加强跑的密度。许多取得成功的运动员在训练中设定专项无氧阈值，增加或减少5%。无氧阈训练能够持续大约20分钟，速率大概为80.45米/秒到107.3米/秒，比10000米跑稍慢些，成为最大速率的90%。