运动养生-体育锻炼运动处方
养生气功运动处方
养生气功运动处方[练功目的](1)配合肢体动作的引导，调节心与身、体内与体外之动态平衡状态，改善神经系统调节机能。
(2)通过锻炼，能主动性控制呼吸形式。
胸式呼吸与腹式呼吸协调转换，由表浅、无意识呼吸转换为深慢、有意识呼吸。
增强心血管、呼吸系统调节功能。
(3)学习放松过程。
通过自我调整，使身体上下、表里，从肌肉、关节到脏腑、大脑等各个部位都处予松弛的状态，促进疲劳的恢复。
(4)提高机体免疫系统机能。
[遵循原则](1)松静自然。
练功前，宽衣松带，练功时上身平直，两臂下垂，肌肉放松，求其自然；心神安定，精神愉快。
(2)意气相随。
以意领气，以气相随，意守丹田。
练意的功夫在于“静”，练气的功夫在于“细、深、长、慢、稳、悠、匀”。
强壮功、放松功着重练意，内善功着重练气，各种气功都强调意、气结合起来练。
(3)循序渐进，持之以恒。
气功是一种功夫，不能急于求成，练习时间由短到长，方法由易到难，入静由浅到深。
练气功必须长期坚持，才能收到良好的效果。
(4)因人而异。
每个人的体质强弱、病情轻重、年龄大小各不相同，要有的放矢地选择适合自己情况的功法。
(5)生活有节，起居有时，劳动有度，生括规律，戒烟戒酒(或少饮酒)。
[注意事项](1)练功完毕后，不要匆忙站起，应该先用两手擦面，轻揉两眼，然后缓缓起立，活动四肢。
(2)练功时或练功后发生头痛、头昏、头重等症状，多由于呼吸用力或急于求成，或由于情绪波动而引起，应查找原因加以纠正。
(3)过于饥饱、疲劳、身体不适或精神不爽都不宣练功。
(4)最好在气功师指导下进行。
长寿秘笈之运动养生
美 国专家 曾对 ｌ。名 体质 不等的 健康 肺功能 得以增 强 ，氧的摄 取和 血流越 得到 门准备 并且 进行 医务监 懵 ，以保证 安全 ； ３。 者跟 踪 凋壹 ，结果证 宴 ：长寿 者不是 常年 参加 剧烈 运动 的人 ．而是 经常 参加轻 微运
动的 人。
德 赛堂特 别要提 醒大 家 ．运动锻炼 要 局锻炼５ 次．将跑 步 镏 离加长些 ．但强度 散步 。 国 人而异 ．体 搿运动 项 目 适动 量的选 择 喊小些 ：到了６ 岁 以后改 为隔 日锻炼 ．每 厦
Ｃ Ｌ Ｕ Ｅ Ｕ Ｔ Ｒ ｌ
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德 堂
健
一
定耍 适宜 ．就像 医生给 病人 看病 一样 ．
敬锻炼 跑５ ０ 米左右 。如果 腿感 觉不舒 服 ＯＯ
就 像 医 生 给病 人 看 病 不可能 一张 处方 适台所有 黼 人。 由于各 时 ．就将跑 步改 为大 步长距 离走 ．强度 一 ， 不 可能 一 样 张处 方 适 合
游泳
泳 的有 益健康 和强 睦体拽 的作用 ，主要是
动作要缓 慢 ．距离 不耍 过长 ，以免 发生头
游 诛是一 种根 好的健 身运动 项 目 游 晕 、 ０、呕吐等 不良反 直 瓣
当然 ，坯有很 多 蓬动项 目都可 以达到
强身健 体的 效果 。只耍 掌握 了适合 自身 的
应 进择到 鸟语 花香的 公园 散步 ．以借 最淌 由于在 游泳时 ，水对 脚廓 有很大 的压 力 ．
实际 上， 健身 跑 的 形式 不 用过 分 拘
编青接 醴括 ．工作性 质 、作息 时同 ，各自 的家庭 点 、身体健 康情 况 、 动习惯 ， 人爱好 泥 ，可以多 采用 些如快 走 、后踢腿 跑 、扩 运 个
女生运动处方范文
女生运动处方范文女生运动处方。
随着社会的发展，女性们对自己的身体健康越来越重视。
而运动作为保持身体健康的重要方式，也受到了越来越多女生的关注。
然而，很多女生在选择运动方式和运动量上存在一定的困惑，不知道如何才能达到最佳的健身效果。
因此，我们为女生设计了一份专属的运动处方，希望能够帮助她们更好地保持健康和美丽。
首先，我们要明确一点，女生在选择运动方式时应该注重全身的锻炼，而不是只关注某一个部位。
因此，我们建议女生们可以选择一些全身性的运动项目，比如慢跑、游泳、瑜伽等。
这些运动可以有效地帮助女生们消耗体内多余的脂肪，塑造曼妙的身材。
其次，女生们在运动时也要注重运动的频率和持续时间。
一般来说，每周进行3-5次的运动是比较合适的。
每次运动的时间可以根据个人的身体状况和时间安排来确定，但至少要保持30分钟以上的运动时间，才能够达到较好的健身效果。
在具体的运动项目选择上，我们建议女生们可以根据自己的兴趣和身体状况来选择适合自己的运动方式。
比如，如果你喜欢户外运动，可以选择慢跑、骑行等项目；如果你喜欢静态的运动，可以选择瑜伽、普拉提等项目。
总之，只要是能够让你感到愉悦并且能够坚持下去的运动方式，都是可以尝试的。
另外，女生们在运动前后也要注重一些细节问题。
比如，在运动前要进行充分的热身活动，以避免运动过程中受伤；在运动后要进行适当的拉伸放松，以缓解肌肉的疲劳和紧张。
同时，女生们在运动后也要及时补充水分和营养，以帮助身体更快地恢复。
最后，我们还要提醒女生们，运动只是保持健康的一个方面，良好的饮食习惯和生活习惯同样重要。
因此，在进行运动的同时，女生们还要注意保持规律的作息时间，合理的饮食结构，远离烟酒等有害物质，才能够真正做到身体健康。
总的来说，女生们在进行运动时要注重全身性的锻炼，合理控制运动的频率和持续时间，选择适合自己的运动项目，注重运动前后的细节问题，同时还要注意饮食和生活习惯的调整。
只有做到这些，才能够真正达到健身的效果。
简易保健养生运动处方
解 ： 为手三 阳三 阴之会 ， 关节 附近有 手三 阳 、 手 腕 三阴经 的井 荥俞 经 合穴 ， 充分 运动 和舒展 手掌 、 手指 ， 以刺激 可 手三 阳 、 阴经 的井荥俞 经合 穴 。 三 ４ 腰 背部 ： 脊 ， 守 命 门穴 ， 腰 脊 柱 沿 着矢 状 ． 振 意 使 轴像 弹 簧 一 样 前 后 振 动 ， 幅 小 ， 率 快 ， ｒｉ／ ， 振 频 ２ ｎ次 ａ ２次／ 。 天 方解 ： 背部 有 足太 阳膀 胱 经 和 督 脉 通 过 ， 腰 督 脉贯 脊属 肾 为 阳 脉 之 纲 ， 胱 经 挟 脊 络 肾 为 背俞 之 所 膀
神 阙、 气海 、 关元 、 中极等保健要 穴 ， 常性 的腹 部运 动可 经 以刺激 以上诸穴 ， 能消除或 缓解局部 和全 身的各种 不适 ，
并能强 身健 体 ， 延年益 寿。 ８ ．肛部 ： 肛 ， 守会 阴穴 ， 缩 意 收缩 肛 周 肌 肉， 肛周 使 肌 肉来 回收缩 ，ｒｉ 次 ， ２ ｎ ａ ／ ２次／ 。方解 ： 周 附 近 主要 天 肛 保健 穴有会 阴、 长强 和八髂 。会 阴穴在前 阴后 阴之间 ， 任 督 冲三脉所起 ， 由会 阴而行 背 ， 由会 阴而 行腹 ， 由 督 任 冲 会 阴而行足 。经常性 的缩 肛运 动 可 以刺激 以上诸 穴 ， 消 除或 缓解局部 和全 身 的各种 不适 ， 能强身健 体 ， 并 延年益
频率慢 ， 度 大 ， 最 大 幅 度 用 力 维 持 约 ２ ，ｒｉ／ ， 幅 到 ｓ２ ｎ次 ａ
２次／ 。 天 方解 ： 部 有全 身运 动最 大 的肩 关 节 ， 众 多 肩 有 肌 肉韧带包 裹 或 附 着 ， 且 肩 部 为颈 肩 背 胸 三 角 的 一 而 角， 充分运 动 和 舒 展 肩 关 节 ， 协 调 颈 、 、 、 的 神 能 肩 背 胸
青少年运动处方
青少年运动处方
青少年处于生长发育的关键阶段，体育锻炼对他们的身心健康至关重要。
然而，随着科技的发展和学业压力的增加，很多青少年缺乏适当的运动。
因此，制定一份“青少年运动处方”是非常必要的。
首先，青少年每天至少要进行60分钟的中等强度体育锻炼。
这包括跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，可以有效地增强心肺功能和肌肉力量。
此外，力量训练也是很重要的，可以通过举重、俯卧撑等方式进行锻炼，以增强肌肉力量和骨密度。
其次，青少年应该选择适合自己的运动项目。
不同的孩子有不同的兴趣和特长，有些可能喜欢篮球、足球等集体项目，有些可能更喜欢游泳、瑜伽等个人项目。
选择适合自己的运动项目可以增强兴趣，坚持锻炼的动力也会更足。
另外，青少年在运动中也需要重视安全。
在进行体育锻炼之前，需要进行适当的热身运动，以减少运动损伤的发生。
同时，在进行高强度运动时，也要注意适当补充水分，以防脱水和中暑的发生。
最后，家长和老师也要给予青少年足够的支持和鼓励。
他们需要激励孩子们参与体育锻炼，并及时关注他们的运动状态和成绩。
家长和老师的支持与鼓励可以激发青少年的运动热情，让他们享受运动带来的快乐和成就感。
总之，青少年运动处方是非常重要的，它可以帮助青少年养成良好的运动习惯，并在身心健康上获得全面的发展。
希望每个青少年都能拥有一份属于自己的运动处方，享受运动带来的快乐和成长。
运动处方——精选推荐
运动处⽅运动处⽅运动处⽅复习资料 else1、运动处⽅：是指针对体育锻炼者的健康和体⼒状况，根据其运动⽬的⽽制订的⼀种科学的、定量化的周期性锻炼计划。
2、根据运动处⽅分类：康复治疗性运动处⽅预防健⾝性运动处⽅治疗性运动处⽅竞技训练运动处⽅3、根据运动处⽅锻炼作⽤分类：全⾝耐⼒运动处⽅⼒量运动处⽅柔韧性运动处⽅4、运动处⽅的实施原则1)全⾯了解处⽅对象的体质和健康状况2)确定运动处⽅的⽬的3)进⾏相应的运动功能评定4)制定运动处⽅5)指导处⽅对象如何执⾏运动处⽅6)监督运动处⽅的执⾏情况7)定期调整运动处⽅5、处⽅的主要内容：锻炼⽬标；锻炼内容；运动量；注意事项锻炼内容：有氧耐⼒运动项⽬柔韧性练习⼒量练习运动量：运动强度持续时间重复次数运动频率6、体适能：指⾝体有⾜够的活⼒和精⼒进⾏⽇常事务，⽽不会感到过度疲劳；并且还有⾜够的精⼒享受休闲活动和应付突发事件的能⼒。
7、体适能内容：⼼肺耐⼒肌⾁⼒量和耐⼒柔韧性⾝体成分8、我国⽬前评价健康体适能的标准1）国民体质测定标准2）国家体质健康标准3）普通⼈群体育锻炼标准4）其他9、⾝体成分测定与评价1）体脂百分⽐计算体脂百分⽐=（4.57÷D－4.142)×100%2）⾝体质量指数BMI=体重（体重）/⾝⾼2（m2)3）肥胖程度（%）=实际体重/标准体重×100%实际体重与标准体重相差在±10%以内为正常算法：标准体重=⾝⾼×⾝⾼（m）×22超重计算公式：超重%=[(实体－理体)/(理体－实体)]×100%10、耐⼒锻炼常⽤的⼿段⽅法①有氧运动特点：低强度，长时间，慢速度、长距离；周期性运动；全⾝⼤肌⾁群参加活动。
②球类游戏③我国传统体育项⽬④⼩负荷⼒量练习11、梅脱：每千克体重，从事1min活动消耗3.5ml的氧⽓，其运动强度即为1MET。
公式表⽰为：1MET=3.5ml＊kg±＊min12、RPE是⽤主观感觉来反映⾝体负荷强度的⼀种⽅法13、功能能⼒F.C14、THR推算（220－年龄）×相应百分⽐THR简易推算法：取最⼤⼼率（HRmax）×70%~85%为THR年轻⼈取HRmax的65%~80%年龄45以下，没有运动习惯取60%~75%；有运动习惯60%~80%；年龄45以上，没有运动习惯，通过ETF确定运动强度；有运动习惯取60%~75%15、提⾼全⾝耐⼒的训练⽅法持续训练法循环训练法间歇训练法特法莱克速度游戏16、减肥运动处⽅原则1）制定减肥计划的基本原则①1kg脂肪⼤约相当于7700kcal热量②⼀般成年⼈，减肥期间每⽇摄取热量不得低于1200kcal③为避免代谢紊乱，每⽇热量负平衡不要超过500~1000kcal④每周减轻体重不超过1kg⑤成年⼈每⽇运动消耗热量应达到300~500kcal,每周达到1000~2000kcal⑥形成新的饮⾷和运动习惯，⽅能保障减肥效果2）减肥运动处⽅制定原则①运动强度：减肥应以中低强度长运动时间的有氧耐⼒运动为主②持续时间：⼀般需每次40~60min，也可每天运动2次，每次20~30min③锻炼频率：⼀般每周5~7次④锻炼内容：以周期性有氧运动的那个为主17、锻炼内容书写要点①使⽤器械②练习种类③练习时的体位④需要固定的部位⑤需要符合的部位⑥动作的动点，运动⽅向及动作的终点18、柔韧性练习的作⽤：①康复治疗②消除疲劳③运动损伤的预防④运动员掌握伸展技术有利于减少关节及附近组织受伤19、肌⾁⼒量分类：最⼤⼒量/绝对⼒量爆发⼒/快速⼒量⼒量耐⼒反应⼒量20、肌⾁等长收缩、等张收缩、等速收缩21、肌⾁⼒量⼤⼩的决定因素：①肌⾁的⽣理横断⾯②肌纤维的类型③肌⾁收缩的神经⽀配④肌⾁的粘滞性⑤肌⾁收缩的类型⑥肌⾁收缩的速度⑦肌⾁收缩时的初长度⑧肌⾁发⼒的关节⾓度22、肌⾁⼒量的测定⽅法创痛测⼒计简易测定⽅法肢体围度肌⾁硬度⼿法肌⼒实验23、MMT的评定标准0级（完全瘫痪）1级（近完全瘫痪）2级（重度瘫痪）3级（轻度瘫痪）4级（接近正常）5级（正常）24、等张收缩：是在肌⾁收缩的过程中，肌⾁的张⼒不变，长度改变。
体育锻练计划
体育锻练计划体育锻炼计划。
体育锻炼对于身体健康和心理健康都有着重要的作用。
一个科学合理的体育锻炼计划不仅可以增强体质，提高免疫力，还可以改善心理状态，增强自信心。
下面，我将为大家介绍一份适合大多数人的体育锻炼计划，希望能够对大家有所帮助。
首先，我们来谈谈有氧运动。
有氧运动是指那些需要大量氧气参与的运动，如慢跑、游泳、骑行等。
有氧运动可以有效地提高心肺功能和肺活量，促进血液循环，增强心脏功能。
每周进行3-5次，每次30-60分钟的有氧运动，可以有效地提高身体的代谢率，促进脂肪燃烧，达到减肥的效果。
其次，力量训练也是体育锻炼计划中不可或缺的一部分。
力量训练可以增强肌肉力量，改善身体形态，预防骨质疏松，提高基础代谢率。
常见的力量训练项目包括引体向上、深蹲、卧推等。
每周进行2-3次，每次30-45分钟的力量训练，可以有效地增加肌肉质量，提高身体的稳定性和力量。
另外，柔韧性训练也是体育锻炼计划中必不可少的一环。
柔韧性训练可以有效地改善身体的柔韧性，预防运动损伤，减缓肌肉疲劳，增强身体的协调性。
常见的柔韧性训练项目包括瑜伽、拉伸训练等。
每周进行2-3次，每次15-30分钟的柔韧性训练，可以有效地改善身体的柔韧性，提高关节的活动范围。
最后，我想强调的是，体育锻炼计划需要根据个人的实际情况来制定。
在进行体育锻炼之前，建议先进行体检，了解自己的身体状况，然后根据自己的实际情况来制定合理的锻炼计划，避免过度锻炼导致身体受损。
另外，锻炼过程中一定要注意保护好自己的关节和肌肉，避免运动损伤的发生。
总之，科学合理的体育锻炼计划对于身体健康和心理健康都有着重要的作用。
希望大家能够根据自己的实际情况，制定合理的锻炼计划，并坚持锻炼，享受运动带来的快乐和健康！。
中老年运动处方案例
中老年运动处方案例
以下是一个中老年运动处方的示例，结合了有氧运动和力量训练，旨在提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体姿势和提高身体素质。
一、有氧运动
1. 慢跑：每周进行3-5次，每次持续20-30分钟。
慢跑可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。
2. 快走：每周进行3-5次，每次持续30-40分钟。
快走可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。
3. 游泳：每周进行1-2次，每次持续20-30分钟。
游泳可以增强心肺功能，改善血液循环，减轻关节负担。
二、力量训练
1. 哑铃训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
哑铃训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
2. 健身器械训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
健身器械训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
3. 自重训练：每周进行1-2次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。
自重训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。
三、注意事项
1. 在开始任何新的运动计划之前，请咨询医生或健康专家，以确保您的健康状况适合进行这些运动。
2. 在运动过程中，请注意保持适当的呼吸和姿势，避免过度疲劳和受伤。
3. 请根据个人情况进行适当的调整，以确保运动强度和时间适合您的身体状况。
4. 坚持长期运动，以获得最佳的健康效益。
运动养生-每周三次有氧运动
文章导读对于减肥，大家应该要注意从饮食和运动上一起抓起，但是很多人都不愿意运动，就是因为懒，愿意宅在家里看韩剧也不愿意出去。
但是其实大家一周运动三次也会对减肥有帮助，只要能选择正确的有氧运动，最适合自己的，那么接下来就教大家怎么运动，有效的燃烧我们的脂肪。
每周进行至少3次，每次至少30分钟的有氧运动。
建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
饮食要清淡少盐，少吃肥肉和荤油。
膳食要清淡少盐，就是说膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的膳食问题。
要坚持做到每天油摄入不超过30克，每天盐摄入不超过6克。
饮用煮开的水或安全的水，每天不少于1200毫升。
一般情况下，建议在温和的气候条件下，轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升。
? ? ?循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。
运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。
以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。
年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。
最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。
此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准：如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了，已超出有氧运动的范围。
对于喜欢运动的人来说，给的建议就是要注意运动量，大家要根据自己的身体素质，不要太过强迫自己，不然会对身体造成负担，对于不爱运动的人来说，大家就要选择自己的有氧运动，一星期三次就够了，同样饮食也要注意啊！。
体育锻炼计划
体育锻炼计划
体育锻炼对于我们的健康至关重要，它不仅可以增强体质，提高免疫力，还可以改善心肺功能，调节情绪，提高工作效率。
因此，制定一个科学合理的体育锻炼计划对我们来说非常重要。
首先，我们需要明确自己的锻炼目标。
是想要减肥塑身，还是增强体质，或者是提高运动能力？不同的目标需要不同的锻炼方式和强度。
其次，我们需要合理安排锻炼时间。
一般来说，每周进行3-5次，每次30-60分钟的有氧运动是比较理想的。
可以选择晨跑、游泳、骑行、健身操等方式进行锻炼，也可以结合多种运动方式进行交替锻炼，避免单一运动造成的肌肉疲劳和厌倦感。
在制定体育锻炼计划时，我们还需要考虑到自己的身体状况和锻炼能力。
如果长期缺乏锻炼，可以从较轻松的运动开始，逐渐增加运动强度和时间。
如果有慢性疾病或者其他健康问题，一定要在医生的指导下进行锻炼，避免造成不良后果。
此外，适当的热身运动和拉伸运动也是非常重要的，可以有效预防运动损伤。
最后，坚持是成功的关键。
制定了体育锻炼计划之后，一定要严格执行，不要因为一时的懒惰或者其他原因而放弃。
可以找一些朋友或者家人一起进行锻炼，相互监督和鼓励，也可以增加锻炼的趣味性和长期坚持的动力。
总之，体育锻炼计划的制定需要我们认真对待，科学合理的锻炼计划可以让我们更好地享受运动的乐趣，也可以让我们的身体更加健康。
希望大家都能制定一个适合自己的体育锻炼计划，并且坚持下去，享受运动带来的快乐和健康！。
养生运动处方
养生运动处方运动时间有规可循我们到底要运动多长时间才能够达到健身目的?日本学者帮我们解答了这个疑问。
他们认为，一周运动—次，运动效果不能蓄积，肌肉痛和疲劳每次都会发生;一周运动两次，疼痛和疲劳会减轻，效果一点一点积蓄，但并不明显;而隔日运动一次，不仅效果可充分积蓄，也不产生疲劳。
如果增加到每周4—5次，效果也会相应提高。
所以我们并不需要天天运动，基本上隔天运动一次就可以了。
每次运动时间要坚持30分钟以上。
坚持到底，效果持久参加锻炼的人，要收到运动的长远效果，必须坚持到底、持之以恒。
一般来说至少要坚持锻炼6周以上，才能收到较持久的效果。
因为锻炼效果正常只能维持6—8周。
若停止运动，运动能力则在2周内显著降低，12周后恢复到运动前水平，因此，坚持最为重要。
如果说，20世纪人们忙的是怎样才能延长寿命，那么2l世纪的目的则是提高生活质量，不但要活得长还要活得好。
由于现代社会压力大，竞争激烈，在人们忙于工作之际，有人只能靠营养品和药品来消极地保持健康，这种方法不能持久。
实践证明，要想有效增进健康，运动是最经济、最有效的防病治病良药。
以有氧运动为主现代人由于生活水平提高，往往以车代步，以电梯代楼梯，加之营养过剩，很多人患上了“运动不足病”。
有氧运动正是使心血管及肺功能得到锻炼和提高的主要途径，它适合于各类人群。
大体上，凡以增强人体吸入、输入与使用氧气能力为目的的耐力性运动都属于有氧运动。
如跑步、快步走、跳绳、滑冰、骑车、划船、登山、游泳、爬楼梯、跳健身操、球类、舞蹈及部分器械练习。
其中尤以跑步最简单有效。
善用脉搏，掌握尺度掌握脉搏跳动的尺度，我们就可以解决“运动到什么程度才算是有氧运动”的疑问。
一般说，通过测量脉搏，我们可以合理地控制运动量，使运动量不至于太少，以免达不到增强体质的目的。
同时也可以避免运动量过大而对人体造成不必要的负担或损害。
一般来说，有氧代谢健身运动的有效心率是在120—l80次/分，越接近高限，训练效果越好。
一个月的运动处方范文
一个月的运动处方范文
生活在这个嘈杂的社会中，人们普遍抱怨自己没有时间锻炼，但其实每个人都应该好好管理自己的时间，为自己提供完整的运动活动及养生机会。
让我们从一个月的运动计划开始，为自己的身体做出改变！
第一周：让我们开始从有氧运动开始。
每天至少花半个小时走路，可以偶尔加速跑步，以锻炼自己的心脏。
另外，每天早晨及晚上可以花十分钟锻炼腰部和腿部肌肉，如仰卧起坐，俯卧撑，深蹲等，以增强肌肉力量。
第二周：每周可以花一个小时参加有氧操，如排舞操，低强度操，瑜伽等，帮助燃烧卡路里，加强身体灵活性。
另外，选择一种锻炼上身的器材，如甩链等，加强把握重物的力量，有助身体健康。
第三周：可以开始一些力量训练活动，如拉力器，俯卧撑，卷腹，下拉等，提高身体的全面力量。
另外，可以尝试一些气功运动，如八段锦，拳脚练习等，增强精神面貌及调节身体的气血运行状态。
第四周：每周至少花一个小时参加体育运动，如羽毛球，篮球，足球，排球，网球等，增强团队意识及社会性的能力。
另一方面，一定要有规律的活动休息，每天晚上10点以前睡觉，以让身体得到充分的休息。
通过这一个月的运动计划，不仅可以增强身体力量，耐力及灵活性，而且能够帮助改善血液循环，增强体内抗病能力，促进脂肪分解，还能保持对外界的适应力，达到身心平衡，健康自在。
因此，让我们
从现在开始，建立良好的习惯，远离慵懒，欢乐幸福地过一生！。
锻炼作用分类的运动处方
锻炼作用分类的运动处方
运动处方是指根据锻炼者的个人情况，以生理学为基础，以运动锻炼为手段，以增强体质、促进身心健康为目的，为锻炼者制定的一种科学的、定量化的、周期性的锻炼计划。
根据锻炼作用的分类，运动处方可以分为以下几类：
1. 有氧运动处方：有氧运动是指能够增强心肺功能、提高代谢水平、消耗热量的运动。
有氧运动处方通常包括步行、跑步、游泳、骑自行车等项目，运动强度和持续时间根据个人情况和目标而定。
2. 力量训练处方：力量训练是指能够增强肌肉力量、提高肌肉耐力、增加肌肉质量的运动。
力量训练处方通常包括器械训练、自由重量训练、身体自重训练等项目，训练强度和次数根据个人情况和目标而定。
3. 柔韧性训练处方：柔韧性训练是指能够提高关节活动范围、预防运动损伤、改善身体姿势的运动。
柔韧性训练处方通常包括瑜伽、普拉提、拉伸等项目，训练强度和持续时间根据个人情况和目标而定。
4. 综合训练处方：综合训练是指将有氧运动、力量训练和柔韧性训练结合起来的运动。
综合训练处方可以根据个人情况和目标进行定制，以达到全面锻炼身体的效果。
总之，运动处方的制定应该根据个人情况和目标进行个性化设计，以达到最佳的锻炼效果。
在进行运动之前，建议先咨询专业人士的意见，以确保安全和有效性。
有氧健身计划
有氧健身计划
有氧运动是一种能够增强心肺功能、促进血液循环、提高代谢
水平的运动方式。
有氧健身计划是很多人选择的健身方式，因为它
不仅能够帮助人们减肥塑形，还能够提高身体的耐力和抗疲劳能力。
下面将为大家介绍一套简单有效的有氧健身计划。
首先，有氧健身计划应该包括一定的热身运动。
热身运动可以
帮助身体逐渐适应运动强度，减少运动受伤的风险。
常见的热身运
动包括慢跑、快走、原地踏步等，每次热身运动的时间应该在10-
15分钟左右。
接下来是有氧运动的核心部分，比如慢跑、跳绳、游泳、骑行等。
这些运动方式都能够有效地提高心率，促进血液循环，消耗体
内多余脂肪，达到减肥的效果。
根据个人的实际情况，可以选择适
合自己的有氧运动方式，每次持续的时间应该在30-60分钟左右。
除了有氧运动，还可以加入一些力量训练，比如举哑铃、做俯
卧撑、仰卧起坐等。
这样可以增强肌肉力量，塑造身体线条，提高
身体的代谢水平，达到更好的健身效果。
最后，有氧健身计划应该包括适当的拉伸放松运动。
拉伸放松可以帮助肌肉恢复弹性，减少运动后的肌肉酸痛感，同时也有助于身体的柔韧性和平衡性。
常见的拉伸放松运动包括伸展、扭转、按摩等，每次的时间应该在10-15分钟左右。
总的来说，有氧健身计划是一种全面的健身方式，能够有效地提高身体的代谢水平，促进身体的健康。
但是在进行有氧健身计划时，一定要根据自己的实际情况来制定合理的运动计划，不要盲目跟风，以免造成身体的不适。
希望大家能够通过有氧健身计划，拥有健康、美丽的身体。
健身运动以及运动处方
冠心病患者的运动处方
运动方式：以有氧训练为主，包括步行、骑车、爬山、 游泳、打门球、打乒乓球和羽毛球等。有节律的舞蹈、 中国传统的拳操等也是适宜的运动方式。
每次锻炼必须要有三个阶段，即准备活动、训练活动 和完毕活动。
准备活动又称为热身，活动强度比较小，其目的是充 分活动各个关节、肌肉和韧带，也使心血管系统得到 准备。训练活动又分持续训练和连续训练，后者更适 合冠心病患者。完毕活动又称为整理，目的在于使高 度活泼的心血管系统逐步恢复到安静状态，一般采用 小强度放松性运动。准备活动和完毕活动不充分是造 成锻炼意外最常见的原因。
肌肉适能的运动处方
运动类型：肌肉用力性的运动〔重量训练〕
重复次数：约10-20次/组，出现肌肉适当疲劳 感，1-3组/动作
运动频率:平均2-3天/周
增加肌肉质量
适当增加摄食 重量训练为主
柔韧性的运动处方
运动类型：静力性伸展操
运动强度：伸展至肌肉明显而合理的紧绷
持续时间：10-30秒/次，反复3-5次/动作
冠心病患者三五七步行运动法
“三〞：指每天要步行3000米以上，且每次坚持30分 钟。
“五〞：指每星期要运动5次以上。 “七〞：指运动后心率+年龄＝170，太快心功能容易
超负荷。运动量太轻只能起到抚慰作用，不能改善心 脑血管功能。病人可根据自己年龄、性别、体力、病 情等不同情况逐步增加运动时间和运动强度。锻炼的 时间可从15分钟逐渐增加，身体状况差的老年病人可 采用间歇运动方法，即运动2—3分钟休息2—3分钟， 循序渐进地进展锻炼。
二、背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同 样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟
三、头部和颈部运动：把头从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。 重复做一分钟〔采用放映模式可以观看动态演示〕
运动处方制定的基本要素
运动处方制定的基本要素
运动处方制定的基本要素包括以下几个方面：
1.运动方式：选择适合个人兴趣和身体状况的运动项目，如有氧运动
（如快走、跑步、游泳）、力量训练（如举重、俯卧撑）、柔韧性训练（如瑜伽、普拉提）等。
2.运动强度：根据个人的健康状况、年龄、运动目标等因素，确定合
适的运动强度。
通常使用最大心率的百分比或代谢当量（MET）来衡量运动强度。
3.运动时间：包括每次运动的持续时间和每周运动的次数。
一般建议
每次运动持续30 分钟以上，每周进行至少150 分钟的中等强度有氧运动或75 分钟的高强度有氧运动。
4.运动频率：根据个人的时间和身体状况，确定每周进行运动的次数。
一般建议每周进行3-5 次的有氧运动和2-3 次的力量训练。
5.运动进度：根据个人的适应能力和运动目标，逐渐增加运动的强度、
时间或频率，以避免过度训练和受伤。
6.注意事项：包括运动前的热身、运动中的安全注意事项、运动后的
拉伸等，以及对特殊人群（如孕妇、老年人、慢性病患者）的特殊考虑。
在制定运动处方时，应根据个人的具体情况进行个体化的调整，并在开始运动前咨询专业人士的意见，如医生、运动生理学家或健身教练。
运动处方计划书
运动处方计划书摘要本文档旨在为个人提供一份个性化的运动处方计划，以帮助其达到健康和健身目标。
通过合理制定运动计划，个人可以增强身体素质，改善心血管健康，增强免疫系统，提高身体灵活性和力量等。
本文档将提供一个详细的运动计划，包括计划目标、运动类型、持续时间和频率等重要信息，以指导个人进行有效的运动。
1. 引言现代人的生活方式普遍偏向于久坐和缺乏运动。
这种久坐的生活方式导致了许多健康问题，如肥胖、心血管疾病、代谢紊乱等。
因此，制定一份合理的运动计划对于个人的健康和健身至关重要。
2. 目标设定在制定运动计划之前，我们首先需要设定明确的目标。
不同的个人可能有不同的运动目标，例如减肥、增强肌肉、提高体能等。
设定明确的目标可以帮助个人保持动力，并为制定合理的运动计划提供指导。
2.1 主要目标主要目标应该是具体、可衡量和可实现的。
例如，减肥目标可以是每周减少1公斤体重，增强肌肉目标可以是每月增加5磅肌肉质量。
2.2 次要目标次要目标可以是主要目标的补充，旨在为主要目标提供支持和帮助。
例如，如果主要目标是减肥，次要目标可以是每周进行至少3次有氧运动。
3. 运动类型合理选择适合个人目标的运动类型对于保持长期的运动兴趣和坚持非常重要。
下面是一些常见的运动类型，个人可根据自身兴趣和目标进行选择。
3.1 有氧运动有氧运动可以有效提高心肺功能，促进脂肪燃烧，有助于减肥和改善心血管健康。
常见的有氧运动包括慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等。
3.2 力量训练力量训练可以增强肌肉力量和耐力，促进肌肉生长，塑造身体线条。
可以选择的力量训练包括举重、俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等。
3.3 灵活性训练灵活性训练可以增强身体的柔韧性和关节活动度，减少潜在的受伤风险。
瑜伽、普拉提、伸展运动等都是很好的灵活性训练选择。
4. 计划制定在制定运动计划时，需考虑个人的时间安排、运动能力和身体状况等因素。
下面是一个示例运动计划，供参考。
4.1 周运动计划时间运动类型持续时间频率周一上午有氧运动30分钟每周3次周一下午力量训练45分钟每周2次周二晚上有氧运动45分钟每周3次周三上午灵活性训练30分钟每周2次周四下午力量训练45分钟每周2次周五上午有氧运动30分钟每周3次周六下午灵活性训练30分钟每周2次周日休息- - -4.2 注意事项在执行运动计划时，需要注意以下几点：•保持充足的休息时间，避免过度训练导致身体疲劳和受伤。
运动处方中的运动总量
运动处方中的运动总量
首先，运动总量的频率指的是每周进行运动的次数。
根据世界
卫生组织的建议，成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧
运动，或者75分钟的高强度有氧运动。
这些运动可以分成几次进行，比如每天30分钟，或者每周5天进行30分钟的运动。
其次，运动总量的时长是指每次运动的持续时间。
根据运动处
方的要求，每次运动的时长可以根据个体的身体状况和健康目标来
确定。
例如，如果一个人的健康目标是减肥，那么每次有氧运动的
时长可能会比较长，而如果是增强心肺功能，则可以适当缩短每次
运动的时长。
最后，运动总量的强度是指运动的强度水平。
根据个体的身体
状况和健康目标，运动处方中的运动总量可能包括不同强度的运动，比如中等强度的有氧运动、高强度的有氧运动、力量训练等。
这些
不同强度的运动可以根据个体的需要进行组合，以达到健康目标。
总的来说，运动处方中的运动总量是一个综合指标，需要根据
个体的身体状况、健康目标和运动能力来确定。
通过控制运动的频
率、时长和强度，可以制定出适合个体的运动处方，从而达到预期的健康效果。
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文章导读
体育锻炼运动处方最早是由美国提出的，其主要概念是根据病人的健康以及体力情况，用处方的形式制定具体的运动种类和运强度以及运动中的注意事项。
这种方式能够通过体育锻炼的方式增强身体的免疫力，那么体育锻炼运动处方有什么作用呢?我们为大家详细介绍一下吧
运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。
运动处方的生理作用主要有以下几个方面。
(一)运动处方对心血管系统的作用
运动处方主要是采用中等强度的有氧代谢为主的耐力运动，即：有氧运动。
正常情况下，有氧运动对增强心血管系统的输氧能力、代谢产物的清除，调节做功肌肉的摄氧能力、组织利用氧的能力等有明显的作用。
按运动处方锻炼可使心率减慢，血压平稳，心输出量增加，心血管系统的代偿能力增强等。
但注意在有心脏疾病的情况下要慎重，如：在儿童中常见的先天性主动脉瓣狭窄，运动后易出现疲劳，有氧运动能力降低。
若勉强运动可发生昏厥、胸痛，少数甚至发生猝死。
(二)运动处方对呼吸系统的作用
实施运动处方可增强呼吸系统的通气量、摄氧能力，改善呼吸系统的功能状态。
(三)运动处方对运动系统的作用
实施运动处方可增强肌肉力量、肌肉耐力和肌肉协调性保持及恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，刺激本体感受器，保存运动条件反射，促进运动系统的血液和淋巴循环，消除肿胀和疼痛等。
(四)运动处方对消化系统的作用
实施运动处方能促进消化系统的机能，加强营养素的吸收和利用，增进食欲，促进胆汁合成和排出，减少胆石症的发生，促进胃肠蠕动，防治便秘等疾病。
(五)运动处方对神经系统的作用
实施运动处方能提高中枢神经系统的兴奋或抑制能力，改善大脑皮质和神经—体液的调节功能，提高神经系统对各器官、系统的机能调节。
(六)对体脂的作用
实施运动时间长、运动强度中等的运动处方能有效地减少脂肪组织，达到预防疾病和健美的目的。
(七)运动处方对代偿功能的作用
因各种伤病导致肢体功能丧失时，人体产生各种代偿功能来弥补丧失的功能。
有的代偿功能可以自发形成，如：一侧肾切除后，身体的排泄功能由对侧肾负担。
而有的代偿功能则需要有指导的进行训练或刻苦训练，才能产生所需要的功能。
如：肢体残缺后，用健侧肢体代替患侧肢体的功能。
运动处方对代偿功能的建立有重要的促进作用。
(八)运动处方对人的心理作用
运动能有效的释放被压抑的情感，增强心理承受能力，保持心理的平衡。
在疾病的治疗和康复过程中，能增强患者治疗和康复的信心，有助疾病的恢复;按预防、健身、健美的运动处方运动，可保持良好的情绪，使工作、学习更积极、更轻松。
关于体育锻炼运动处方有什么作用呢这个问题，我们就为大家介绍到这里，可以看出体育锻炼运动处方这个方法对我们的身体非常有效果，对于心脑血管和消化系统有很好的效果，还能够减肥，促进心理健康发展。