第四讲阅读材料——大学生常见的情绪困扰与调适

大学生常见的情绪困扰与调适一、健康情绪的标志情绪是心理健康的窗口，它在很大程度上反映了心理健康的状况。

情绪是否健康有如下三个基本标志：1．情绪的目的性明确、表达方式恰当2．情绪反应适时、适度3．积极情绪多于消极情绪一个情绪健康的大学生具有的什么特点：(1)开朗、豁达，遇事不斤斤计较；(2)及时、准确、适当地表达自己的主观感受；(3)情绪正常、稳定，能承受欢乐与痛苦的考验：(4)充满爱心和同情心，乐于助人；(5)正确地认识自己和他人，人际关系良好；(6)对前途充满信心，富有朝气，勇于进取，坚忍不拔；(7)善于寻找快乐，创造快乐：(8)能面对现实、承认现实和接受现实，善于把个人需要与社会的需求协调起来。

二、大学生中常见的情绪困扰（一）常见困扰1．焦虑焦虑是个体主观上预料将会有某种不良后果产生或模糊的威胁出现时的一种不安情绪，并伴有忧虑、烦恼、害怕、紧张等情绪体验。

焦虑会明显地影响着一个人的精神状态、认知、行为和身体状况，被焦虑所困扰的大学生常表现出烦躁不安、思维受阻、行为不灵活、动作不敏捷、身体不舒服、失眠、食欲不振等。

严重的焦虑能使人失去一切情趣和希望，甚至导致心理疾病，在心理上摧垮一个人。

2．抑郁抑郁是大学生中常见的情绪困扰，是一种感到无力应付外界压力而产生的消极情绪，常常伴有厌恶、痛苦、羞愧、自卑等情绪体验。

情绪抑郁的大学生的主要表现是：情绪低落，思维迟缓，郁郁寡欢，闷闷不乐，兴趣丧失，缺乏活力，反应迟钝，干什么都打不起精神，不愿参加社交，故意回避熟人，对生活缺乏信心，体验不到生活的快乐，并伴有食欲减退，失眠等。

长期的抑郁会使人的心身受到严重损害，使人无法有效地学习、工作和生活。

3．冷漠冷漠是一种对人对事冷淡、漠不关心的消极情绪体验。

冷漠是一种个体对挫折环境的自我逃避式的退缩性心理反应，它带有一定的自我保护或自我防御的性质。

4．易怒发怒是当客观事物与人的主观愿望相悖时产生的强烈情绪反应。

大学生正处在热情高涨、激情澎湃的青年时期，有时候激情似乎难以控制。

容易发怒，便是大学生中常见的一种消极激情。

有的大学生因一句刺耳的话，一件不顺心的事，就激动得暴跳如雷，或出口伤人，或拔拳相向，铸成大错。

盛怒过后，却莫不后悔不迭。

5．嫉妒嫉妒是大学生中有一定普遍性的不良情绪。

容易引起大学生嫉妒的因素主要有以下几类：外表、成绩、能力、物质条件、恋人、运气等等。

而那些自尊心过强、虚荣心过盛、自信心不足、以自我为中心、认知有偏差、自控能力弱的大学生更易产生嫉妒，而且程度也较一般人更重。

嫉妒心会影响大学生的人际关系，造成同学间的隔阂甚至对立，同时使自己处于烦躁、痛苦的情绪中。

6．压抑情绪的压抑也是大学生中常见的情绪问题。

相当多的大学生常常感到自己的情感不能得到尽情倾诉。

近年来大学中流行的“郁闷”情绪即是压抑的表现。

（二）大学生情绪困扰的原因导致大学生不良情绪产生的原因错综复杂，其中既有外部社会、学校、家庭诸方面因素的影响，亦有内部生物遗传及生理心理特点的影响。

1．个体原因个体原因包括个体的生理因素和心理因素。

生理因素中，除了神经类型等因素外，人体内部的生物节奏也会影响情绪。

（1生理方面。

有研究认为，人的体力、情绪和智力呈现一种周期性的盛衰节律，它们的周期分别为23天、28天和33天。

当三者均处在高峰期时，人就处于心身最佳状态，精力充沛、生机勃勃、愉快豁达、头脑清醒、思维敏捷；而当三者均处于低谷期时，人的各种机能效率都降低，情绪不佳，而体力和智力的不佳亦会加强已有的低情绪状态；当三者处于临界状态时，则是一个极不稳定的过渡期，机体协调性差，易出差错，情绪易波动。

同时，躯体疾病会引起不良情绪，而心理疾病常伴有不良情绪。

（2）心理方面。

影响情绪的心理因素很复杂，知识经验、认知方式、情感成熟水平、意志品质和个性特点等都可能导致情绪不良。

①情绪特征：不稳定、好冲动、易暴易怒或者消沉、冷漠、抑郁寡欢。

②意志特征：固执、刻板、任性、胆怯、优柔寡断、缺乏自制力、遇到困难过分紧张不安、经受不住挫折、不易摆脱内心矛盾。

③自我意识特征：过分自尊或缺乏自信、自贱自卑。

④社交特征：孤僻、退缩、自我封闭、敏感、多疑、心胸狭窄、好嫉妒等等。

有以上心理特征的人较易陷入情绪困扰。

2．环境因素环境因素包括家庭、学校和社会三方面。

家庭内的影响有家庭结构、家庭气氛、父母关系、父母情绪特征以及教养方式等。

学校环境包括教育方法、学习压力、人际关系、教师身心健康状况等因素。

社会环境包括社会文化背景、社会风气、社会的经济政治文化条件等。

大学生的情绪常会受到社会环境的影响。

三、大学生情绪的调适（一）情绪调适的可能性情绪不易调适，但并不是不可调适。

我们可以从以下影响情绪变化的因素中来把握情绪调适的可能性。

第一，从影响情绪的主观因素和客观因素看。

情绪是由客观刺激引起的主观体验，可见客观的事物与主观的信念同时影响着人们情绪的变化，因此，要改变一种情绪，便可以从两个方而人手，要么改变客观事物的性质，要么改变内心主观认知的倾向。

客观事物的性质，有的是能被人们改变的。

如将失败转变为成功，情绪就会由悲转喜；把危险解除，恐惧就会消失；将重要的任务圆满完成，紧张就会变为轻松；找到知心朋友，孤独就被温暖所代替。

而有的客观事物是不能被人们改变的，如“天有不测风云”，晴朗或下雨的天气等等。

主观认知和理念则是可以改变的。

如把失望当作为成功所交的学费，沮丧就会转为振奋；把沉重的任务、艰难的工作看作是锻炼自己的机会，压抑就会变为兴奋；不用想象中的灾难和不幸吓唬自己，恐惧就会大大减轻；领悟了世间有些路必须一个人去走，就可能学会在一定程度上享受孤独。

第二，从影响情绪的先天因素和后天因素来看。

每个人的确存在被先天因素所决定的比较稳定的情绪反应倾向，同时也有在后天环境中通过学习获得的、可以加以改造的情绪反应倾向。

影响情绪的先天因素主要有两种，一种是人的气质类型，它决定着人们的情绪反应倾向，这是不易改变的。

但人们可以通过了解自己的情绪倾向，接纳自己的现状，并设法扬长避短。

另一种是与情绪有关的一些生理需要和感官刺激，影响情绪的后天因素则完全可以被人加以利用或改变。

后天的因素是人们受到的教育、社会家庭的影响、个人的生活经历等，这些都可能导致人们情绪倾向的明显改变。

第三，从情绪发生时的身体内部变化和外在表现来看。

内在的生理变化有一部分在一定程度上可以通过人为的手段加以改变，有的则无法改变。

而外在的表情动作大部分是可以被人们所改变的。

心理学家通过实验手段研究证实，与情绪有关的生理变化主要有：循环系统的变化，包括心率、血压、血糖和血液含量的变化，如愉快时心跳平静，紧张时心率加快、血压升高等；呼吸系统的变化，包括呼吸频率、深浅、节奏的变化，如“紧张得喘不过气来”等；腺体的变化，包括身体内、外分泌活动的变化，如“吓出了一身冷汗”等；肌肉的变化，包括骨骼肌和内脏肌肉的活动，恐惧时瘫软，紧张时颤抖等；脑电波和皮肤电阻的变化，如平静清醒状态下，脑电波呈现出α波(8-14次／秒)，紧张焦虑时使出现频率较高的β波(14-30次／秒)等。

这些身体的内在变化有的是无法改变的，有的则可以通过气功、深呼吸、放松训练等加以改变。

情绪发生时外在的表情动作包括面部表情，如哭、笑、皱眉、目蹬口呆等；身体姿态、手的动作，如昂头挺胸、垂头丧气、手舞足蹈、捶胸顿足、紧握拳头、手足无措等；语言、语速、语调的变化，如满意时啧啧称赞，嫉妒时怪腔怪调等，这些大部分是可以被人们所改变的。

如平时多笑，“笑一笑，十年少”，笑口常开可以帮助人们保持愉快的情绪，抵御不良情绪的滋生。

（二）良好情绪的保持1、养成快乐的习惯。

快乐是一种心理习惯，一种心理态度，如果不在现在加以了解和实践，将来也永远体会不到。

快乐不是在解决某种外在问题后产生的，因为一个问题解决了，另一个问题又会出现，生活本身就是由一系列的问题组成的；快乐也不只是在到达某种目的、获得某种满足后才会到来的，因为快乐更存在于生活实践的本身2、学会宽容悦纳。

宽容不仅是一种美德，也是交往成功的重要保证和情绪健康的前提条件。

宽容既表现为对他人的宽厚容忍、不斤斤计较，也表现为对自己的悦纳包涵，不过分苛求。

一个不肯宽容别人的人，既容易被别人怨恨，在人际关系中不受欢迎，也往往会使自己的身心受到伤害；一个不肯宽容自己的人，则常常会处于自责、悔恨之中。

3、适当的自我定位。

从中学到大学是一个巨大的转折，环境的变化和竞争的加剧，会使不少同学感到心理不适，失落感明显，因此，在大学生活中给自己一个适当的自我定位十分重要。

大学生血气方刚、积极进取、竞争意识强，这是积极的一面。

然而，由于自身的不成熟以及某些错误的认知方式，容易造成一些同学争强好胜、相互攀比、盲目竞争的现象，这很不利于心理健康。

大学校园，人才济济，每个人都具有各自的优势，假如盲目地事事、处处都要与他人竞争、攀比，就有可能因为自己在某些方面处于劣势，而产生自我挫败感，有的甚至会自我否定，陷入深深的自卑之中。

同时，事事与人竞争、攀比还会给自己造成过度紧张，心理上承受过大的压力，从而对身心健康产生不良影响。

4、善于与人交往。

人是社会的人，交往是人生发展的内在需要。

当一个人的交往需要没有得到满足时，就会情绪低落，甚至会产生孤独、空虚、抑郁、自卑和恐惧等不良心理，严重的会在行动上表现出自我封闭、逃避现实、自暴自弃，或与外界冲突、对抗，甚至丧失生活的信心和勇气。

善于交往的人，常常更容易成为健康、快乐和成功的人。

5、学会自我解脱。

遇事要想得开，要心胸开阔。

须承认，生活中不会只有快乐，还会有痛苦；不单有成功，也会有失败；不尽是圆满，也会有缺陷。

只有这样，才会在顺境时，格外觉得幸运；在逆境时，也承认这是理所当然。

从而使自己拥有一种良好的心境，而这样良好的心境往往能创造出更多的收获。

（三）掌握情绪调适的方法常见的情绪调适方法有放松训练、冥想训练、音乐疗法、合理情绪疗法、宣泄法等。

1、放松训练在充满压力和挑战的现代生活中，人们的生活像上紧发条的闹钟二样。

头脑从未平静过：每个人都会有紧张、焦虑、害怕、愤怒等情绪，扰乱正常的理性思维。

做出不适当的反应。

以舒服的姿势坐下来。

闭上眼睛，尽量放松。

仔细听你所能听到的所有声音，在心里把这些声音列出一个单子。

你会感到惊讶，原来，你周围有这么多种不同的声音。

确保所有的声音都列入了你的清单。

握紧右手，其他部位仍旧放松。

把右手握得越来越紧，注意体会右手的紧张。

握紧右手，体验右手和前臂的紧张，。

把右手手指松开，注意体验放松的感觉。

全身放松。

深深地吸气，深深地呼气。

左拳重复上述过程。

左拳握紧，身体其他部位放松。

把左拳握得越来越紧，体验左拳的紧张和不适，……放松。

体会手和臂放松时紧张逐渐消失的感觉。

随着紧张的消除，觉得手臂变得越来越沉重、越来越舒服。