健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领
[八段锦口诀及动作说明]八段锦动作口诀及要领
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[八段锦口诀及动作说明]八段锦动作口诀及要领[八段锦口诀及动作说明]八段锦动作口诀及
要领
篇一 : 八段锦动作口诀及要领
一、八段锦功法简介:
八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵～体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好;编排精致;动作完美，”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，无需场地，简单易学，节省时间，作用极其显著;效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。
二、八段锦功法口诀:
双手托天理三焦
左右开弓似射雕
调理脾胃须单举
五劳七伤向后瞧
摇头摆尾去心火
两手盘足固肾腰
攥拳怒目增气力
背后七颠百病消
三、八段锦功法作用:
双手托天理三焦作用:上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。
左右开弓似射雕作用:向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉
调理脾胃须单举作用:调理脾胃
五劳七伤向后瞧作用:任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉
摇头摆尾去心火作用:健肾
两手盘足固肾腰作用:健肾通过身体前后动两手至命门
攥拳怒目增气力作用:练内气
背后七颠百病消作用:血脉通畅，气血充足
四、《八段锦》动作口诀
预备式口诀
两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
易犯错误:收功草率，心浮气躁，急于走动。
纠正方法:收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍
健身气功八段锦动作详细解说及要领
健身气功八段锦动作详细解说及要领
右掌向右上方撘腕，左掌向左下方开弓，两臂呈弓箭状，目视右掌。同时右腿向右跨出一步，膝关节微屈，重心向右，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，目视右掌。
第三个动作:
两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，目视前方。
全部动作一次为一组，共做六组。
动作要点
撘腕时，右掌向右上方，左掌向左下方，两臂呈弓箭状，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。开弓时，两掌分别向两侧伸展，左掌向左，右掌向右上方，保持肩部放松，腰部扭转，腿部协调。并步时，两脚并拢，两掌向中间合拢，掌心相对，两臂内旋，上体中正。
易犯错误
动作太快，肩部僵硬，膝关节过度弯曲。
正确做法
动作要缓慢，肩部放松，膝关节微屈，重心随动作变化而转移，保持身体平衡。
功法作用
通过左右开弓的动作，能够锻炼身体的协调性和灵活性，增强肢体的协调能力，对于改善身体的柔韧性、增强肌肉力量和防治腰椎病等疾病有良好的作用。同时，还能够刺激人体经络和穴位，促进气血运行，调整内分泌系统，提高身体免疫力。
第三式：左右擦膝拍掌式
简易口诀
左脚迈步，右手擦膝，左手拍掌；右脚迈步，左手擦膝，右手拍掌。
动作解说
首先两脚并拢，两臂垂于体侧，目视前方。然后，重心左移，左脚向左前方迈步，膝关节微屈，同时右手向下擦膝，左手向前拍掌，目视左手掌心。接着，重心右移，右脚向右前方迈步，膝关节微屈，同时左手向下擦膝，右手向前拍掌，目视右手掌心。全部动作一次为一组，共做六组。
动作要点
擦膝时，手掌紧贴大腿内侧，手臂尽量贴近身体，拍掌时，手掌要用力，拍响为止，保持身体平衡，上体中正。
八段锦动作详细解说及要领
健身气功——八段锦动作具体讲解及方法预备式
动作讲解：
两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方,左脚向左开步,与肩同宽,两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后.两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十公分,目视前方.
动作要点：
头向上顶,下颌微收,舌顶上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽松,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正.
易犯错误：
抱球时大拇指往上翘,其余四指朝向地面,塌腰.跪腿.八字脚
准确做法：沉肩垂肘,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超出脚尖,两脚平行站立,
功法感化：
安静心神,调剂呼吸,内安五脏,正直身形,从精力和肢体上做好练功前的预备,
第一式：两手托天理三焦
动作讲解：起首两臂外旋微下落,两掌五指离开在腹前交插,掌心向上,目视前方.然后,两掌挺膝伸直,同时两掌上托与胸前,随后两臂内旋向上托起,掌心向上,昂首目视两掌,两掌持续上托,肘关节伸直,同时下合内收,动作稍停,目视前方.然后,两腿膝关节微屈,同时两臂分离向身材两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方.全
体动作一上一下为一次,共做六次.
动作要点：
两掌上托要舒胸展体,略有停留,保持身拉,两掌下落,松腰成宽,沉臂坠肘,松腕竖指,上体通正.
易犯错误：
两掌上托时昂首不敷,上举时松弛断劲.
准确做法：
两掌上托,舒胸展体,迟缓用力,下颌先向上注力,再内收,合营两掌上撑,力有掌根.
功法感化：
依据中医说法,脐以下为下焦,胸格至脐我中焦,胸格以上我上焦.这一式动作,经由过程两手交插上举,迟缓用力,保持身拉,可使三焦通行,气血折衷.经由过程拉长躯干与上肢各关节四周的肌肉与韧带,下关节软组织,对进步关节的灵巧性,防治肩骨颈椎疾患,颈椎病具有优越的感化,
八段锦动作详细解说及要领
健身气功——八段锦动作详细解说及要领
预备式
动作解说：
两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点：
头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误：
抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚
正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立，
功法作用：
宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，
第一式：两手托天理三焦
动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点：
两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。
易犯错误：
两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法：
两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。
功法作用：
根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活
健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领
健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领
一、整体介绍
健身气功八段锦是一种传统的气功形式，它是比较古老的气功形式，
也可以称为“八步拳”。健身气功八段锦以八个动作组成，也称为八段锦，中文叫做“长拳”。每一段动作都比较容易完成，几乎人人都可以学会，
是适合家庭或是个人练习的气功技巧。
这种气功有助改善身体健康，增强身体素质，同时也可以增强运动能力，并能够保持身体灵活性，提高体内气血的运行。
二、八段锦动作详细解说
1、提拔步：向前推腿，身体跟着提起，双腿斜弯，把膝盖往前伸，
两臂向上隆起。
2、顶锤步：双腿着地，身体斜向右边，右手斜向前伸，左手隆起。
3、拧腰步：右腿向前伸，左腿收回，右手伸向前，左手向上隆起，
左腿的小腿向上拧，身体抬起。
4、右踢步：双腿分开，身体向前倾斜，右腿向前踢出，双膝同时弯曲，右手向前伸，左手上抬，作为身体的支撑。
5、搂胯步：右腿向前伸，左腿向后拉向右侧，右手斜向前伸，左手
向右侧搂胯，膝盖贴近地面，同时提拔上体，身体向右侧倾斜。
6、护胸步：双腿向前伸，右腿稍微向右屈，左腿向后伸，右手隆起，左手护胸，身体抬起。
健身气功少林八段锦呼吸方法
健身气功少林八段锦呼吸方法
少林八段锦是中国传统的健身气功方法之一，起源于少林寺。它由八
个动作组成，每个动作都有各自的呼吸方法。通过练习少林八段锦，可以
增强体质，提高内力，促进血液循环，舒缓压力，增强免疫力，改善睡眠
质量等。
以下是少林八段锦的呼吸方法的详细介绍：
1.张臂舒胸式：双臂自然下垂，呼吸时慢慢提起双臂并抬高至与肩平，同时深吸一口气；呼气时，慢慢放下双臂，同时慢慢吐气。注意吸气时胸
部自然高起，呼气时胸部自然下降。
2.盘身扭腰式：双腿微微分开，转动腰部，右手向左肩后方伸直，左
手屈肘放在腰侧，呼气时用力向左扭转上半身，同时左臂自然舒展，并吸气；呼气时，慢慢转回原位，同时慢慢吐气。注意在转动腰部时，腰部发力，上半身扭转。
3.弯弓射虎式：左腿向前迈一步，右脚脚后跟着地，保持腰背直立，
右拳紧握，左手按右手小臂，右手紧收在右臂肘下，呼气时右拳向前伸直，同时同侧腿也向前伸直，并吸气；呼气时，慢慢还原姿势，同时慢慢吐气。注意吸气时提高认真，呼气时放松。
4.弓步蹬脚式：左脚向左迈一步，右脚脚尖着地，保持腰背直立，双
臂自然垂下，呼吸时右腿向前蹬脚，同时两手自然抵住右腿膝盖，吸气；
呼气时，慢慢还原原位，同时慢慢吐气。注意吸气时吸入鼻腔，呼气时吐
出口腔。
5.屈臂伸指式：双腿微微分开，双手自然下垂，呼吸时用力将手臂向
前伸直，同时伸直的双手屈肘并紧握拳头，吸气；呼气时，慢慢弯曲手臂，同时慢慢吐气。注意吸气时注意贴近前行，呼气时让手臂尽量放松。
6.两手推掌式：双腿微微分开，双手自然下垂，呼吸时将手臂提起至
与肩平，双手手掌相对，吸气；呼气时，慢慢将手臂放下，并慢慢吐气。
健身气功八段锦正确的呼吸方法
健身气功八段锦正确的呼吸方法
1.站稳腰背挺直：双脚分开与肩同宽，腿稍微弯曲，上身保持自然挺直，胸部稍微收紧。呼吸时，鼻子吸气，慢慢吐气。吸气时注意用腹部呼吸，将气息引导至下腹部，吐气时则要充分排空肺部的废气。
2.目视前方集中注意力：双眼平视前方，集中注意力于自己的身体以
及呼吸上。吸气时，注意将气息引导到腹部，感受气息的流动；吐气时，
注意将废气充分排除。
3.缓慢提起双手：双手自然放置于身体两侧，缓慢提起至胸前或以上
的位置。吸气时，随着手臂的提升，抬高胸腔，感受气息的充盈；吐气时，手臂同步下放，胸腔逐渐放松。
4.上下交替合拢手指：将手臂自然放松，双手指尖相对，缓慢合拢并
上下交替。吸气时，手指合拢；吐气时，手指分开。注意手指的运动要与
呼吸相协调，没有过度用力。
5.托天理三焦：屈膝下蹲，双手成抱球状，手掌朝上，向上提起至头
顶上方。吸气时，双手慢慢向上托举，引导气息上升至头顶；吐气时，手
臂逐渐下放，将气息回归丹田。
6.左右摇摆头：站直身体，头部自然向左右两侧摆动。吸气时，头向
一侧摆动；吐气时，头回归中立。注意头部运动要流畅，没有急速或突然
的摆动。
7.转动腰部：双脚分开与肩同宽站稳，手臂自然下垂。吸气时，慢慢
向右转动腰部；吐气时，慢慢向左转动腰部。腰部的转动要平滑、缓慢，
以免造成身体不适。
8.弯腰探脚尖：双脚分开与肩同宽，身体自然挺直。吸气时，身体稍微前倾，手臂放松自然下垂；吐气时，慢慢弯腰以探脚尖，感受到腰部和背部的伸展。
对于八段锦的呼吸方法，需要注意以下几点：
-呼吸要自然、柔和，避免用力过度或过度吸气吐气；
健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领
健身气功八段锦动作具体讲解及方法
预备式
简略单纯口诀
左脚开步;与肩同宽;屈膝下蹲;掌抱腹前;中正安舒;呼吸天然;心神安静;意守丹田.
动作讲解
两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方,左脚向左开步,与肩同宽,两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后.两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十公分,目视前方.
动作要点
头向上顶,下颏微收,舌顶上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正.
易犯错误
抱球时大拇指往上翘,其余四指朝向地面,塌腰.跪腿.八字脚
准确做法
沉肩垂肘,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超出脚尖,两脚平行站立.
功法感化
安静心神,调剂呼吸,内安五脏,正直身形,从精力和肢体上做好练功前的预备,
呼吸合营
提左脚——吸
开步——呼
内旋摆臂——吸
屈腿抱球——呼.
目视前方,全身放松.吸-呼-吸呼
第一式：两手托天理三焦
简略单纯口诀
上托.下落;上托.下落;上托.下落;上托.下落;上托.下落;上托.动作讲解
起首两臂外旋微下落,两掌五指离开在腹前交插,掌心向上,目视前方.然后,两腿挺膝伸直,同时两掌上托于胸前,随后两臂内旋向上托起,掌心向上,昂首目视两掌,两掌持续上托,肘关节伸直,同时下
颏内收,动作稍停,目视前方.然后,两腿膝关节微屈,同时两臂分离向身材两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方.全体动作一
上一下为一次,共做六次.
动作要点
两掌上托要舒胸展体,略有停留,保持伸拉,两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体通正.
易犯错误
两掌上托时昂首不敷,上举时松弛断劲.
八段锦动作详细解说及要领【范本模板】
健身气功——八段锦动作详细解说及要领
预备式
动作解说：
两脚并步站立,两臂垂与体侧，目视前方,左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点：
头向上顶,下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩,胸部宽松，腹部松沉,收髋敛臀，上体中正.
易犯错误：
抱球时大拇指往上翘,其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚
正确做法：沉肩垂肘,大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖,两脚平行站立,
功法作用:
宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备,
第一式：两手托天理三焦
动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上,目视前方。然后，两掌挺膝伸直,同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌,两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收,动作稍停，目视前方。然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次.
动作要点:
两掌上托要舒胸展体,略有停顿，保持身拉,两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。
易犯错误：
两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲.
正确做法：
两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。
功法作用：
根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和.通过
详解健身气功八段锦（附完整版视频）
详解健身气功八段锦（附完整版视频）
健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。
健身气功八段锦当初是由一些治病保健的单式动作发展组合起来的，因此八段锦每一式都有其独自的功效，既可选择单式或几式练习，也可以整套练习。下面我就来详细介绍一下八段锦各式的健身功效。
八段锦动作歌诀：两手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，攥拳怒目增气力，背后七颠百病消。
01
第一式两手托天理三焦
适宜人群：办公室群体及肠胃虚弱者。
分解动作：
1．直立，两足分开，与肩同宽。
2．两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧下方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟。
3．再将两臂放下复原, 同时两脚跟轻轻着地。
动作要领：上托时深吸气，复原时深呼气。
主要功效：
这一式主要是四肢及躯干的伸展运动，活动上肢关节，可消除疲劳，增加肺活量，并以调理三焦为主。三焦，是指人体上、中、下三焦，属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。人体三焦主司疏布元气和流行水液。
与此同时，四肢、躯干的伸展运动亦带动内脏器官的运动。上举
健身气功八段锦(现用图解)
健身气功八段锦（图解）
健身气功八段锦
武术气功专家指导：全球功夫CEO、北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪
武术气功专业演示：傅彪得意弟子/赵振山
【八段锦简介】
八段锦是我国古代流传下来的一套效果很好的医疗保健体操。本套操共由八节动作组成,所以叫八段锦。每个动作重复八遍（因人而异），动作缓慢舒展、易学易练。本套八段锦老少皆宜，有病治病，无病强身。尤其对中老年人、体弱多病者、病后正在康复的人，以及有慢性病的患者，练习八段锦都有很好的的医疗保健作用。
【八段锦口诀】
双手托天理三焦左右开弓似射雕
调理脾胃单举手五劳七伤往后瞧
摇头摆尾去心火双手攀足固肾腰
攥拳怒目增气力背后起颠百病消
【练习注意事项】
对于初学者来说，在练习中首先要抓好基本身型。如基本身型有错误就会给人感觉处处别扭，因为身型贯穿于形体活动的始终。正如古语所说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”，可见基本身型的重要。当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，姿势优美，动作大方。因为会做并不等于做得对，更不等于做对，需要有一个反复练习提高的过程。经过一段时间的练习，动作开始由紧变松，由松变沉，由沉变稳，功夫逐渐上升。此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上，做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。经过时间的磨合，长久的锻炼，必将达到最好的效果。
预备式
动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图1）。
图1
动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图2）。
健身气功《八段锦》口诀及图解
《八段锦》动作口诀及图解
第1式两手托天理三焦
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。第2式左右开弓似射雕
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。第3式调理脾胃单臂举
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。第4式五劳七伤往后瞧
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。第5式摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。第6式两手攀足固肾腰
两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。第7式攒拳怒目增气力
马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。第8式背后七颠百病消
两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
八段锦：中国古代流传下来的一种气功动功功法。八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。
预备式口诀：两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，
健身气功八段锦动作详细解说及要领
健身气功八段锦动作详细解说及要领之巴公井开创作预备式
简易口诀
左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。
动作解说
两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点
头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误
抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚
正确做法
沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超出脚尖，两脚平行站立。
功法作用
宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，
第一式：两手托天理三焦
简易口诀
上托、下落；上托、下落；上托、下落；
上托、下落；上托、下落；上托。
动作解说
首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方。然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点
两掌上托要舒胸展体，略有停顿，坚持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，
沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。
易犯错误
两掌上托时抬头不敷，上举时松懈断劲。
正确做法
两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。
健身气功――八段锦动作详细解说及要领
指虚实变化和姿势的转换衔接，不僵不滞，速度均匀，无停顿断续之处。
二、松紧结合，动静相间
松：
指精神与形体两方面的放松。精神的放松主要是解除心理和生理上的紧张状态。形体的放松是指关节、肌肉脏腑放松。放松是由内到外，由浅到深的锻炼过程，是意念、形体、呼吸轻松舒适、无紧张之感。
紧：
指练习中适当用力，且缓慢进行，它体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。如：
左右开弓似射雕
动作要点：
侧拉之手五指并拢曲紧，肩臂放平，八字撑侧撑，沉肩坠肘，曲腕竖指，掌心弹空，上体直立，两脚跟外撑。
功法作用：
展肩扩胸，刺激督脉和背部腧穴，调节手太阴肺经等经脉之气。有效发展下肢肌肉力量，提高平衡协调能力，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，有利于矫正驼背，肩内收等不良姿式，很好的预防肩、颈疾病。
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防和治疗肩、颈疾病。
第四式：
五劳七伤往后瞧
动作要点：
下颌内收，头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂两肩后张，转头悬臂弧度要大。
功法作用：
五劳，是指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。通过上肢伸直，外旋扭转的尽力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔，腹腔诸脏腑，往好瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑的腧穴，达到防治五劳七伤的目的。还可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增大颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。
健身气功八段锦
二 八段锦的功法特点
“健身气功•八段锦”的运动强度和 动作的编排次序符合运动学和生理学规 律，属于有氧运动，安全可靠。整套功 法增加了预备势和收势，使套路更加完 整规范。功法动作特点主要体现在以下 几个方面。
一、柔和缓慢，圆活连贯 二、松紧结合，动静相兼 三、神与形合，气寓其中
三 八段锦习练要领
（ 2 ）翻轉掌心朝下，在身前正落至胸高 時，隨落隨翻轉掌心再朝上，微低頭，眼隨 手運。同進配以緩緩呼氣。
如此兩掌上托下落，練習四至八次
左右开弓似射雕
左右开弓似射雕
抒发胸气 消除胸闷
.
疏理肝气 治疗胁痛
增强心 肺功能
消除肩背 部的酸痛
改正不 良姿式
辅助开通肺经、大肠经。 要点：
前后两个八字掌， 前掌食指需向上， 后肘水平拽弓弦， 体会中云食指涨
第一锦—“开” 第八锦—“合 ”
全身放松，精神内守，血脉通畅，气血归元。 要点： 两足略并， 足掌着力， 颠而不震， 注意足跟。
兩腳平行開立，與肩同寬，或兩腳相併。 兩臂自身側上舉過頭，腳跟提起，同時配合 吸氣。兩臂自身前下落，腳跟亦隨之下落， 並配合呼氣。全身放鬆。 如此起落 4~8 次。
收势
八段锦的“八”字，不是单指段、节和 八个动作，而是表示其功法有多种要素，相 互制约，相互联系，循环运转。 “锦”字， 是由“金”“帛”组成，以表示其精美华贵。 除此之外，“锦”字还可理解为单个导引术 式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完 整的健身方法。
八段锦动作详细解说及要领
健身气功——八段锦动作详细解说及要领预备式动作解说：
两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。
两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点：
头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误：
抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：
沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立，功法作用：
宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：
两手托天理三焦动作解说：
首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。
然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。
然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点：
两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。
易犯错误：
两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法：
两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。
功法作用：
根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。
这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。
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侧拉之手五指要并拢，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑须沉肩坠肘，屈腕坚指,掌心含空。
易犯错误
端臂，弓腰，八字脚。
正确做法
沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。
功法作用
展肩扩胸,可刺激督脉与背部腧穴,同时调节手太阴、肺经等经脉之气。它能有效得发展下肢得肌肉力量,提高平衡与协调能力，同时增加前臂与手部肌肉得力量，提高手腕关节及指关节得灵活性,并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿式,很好得预防肩、颈疾病。
呼吸配合
提左脚——吸
开步——呼
内旋摆臂——吸
屈腿抱球—-呼.
目视前方，全身放松.吸-呼－吸呼
第一式:两手托天理三焦
简易口诀
上托、下落;上托、下落;上托、下落；上托、下落;上托、下落；上托。
动作解说
首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方.然后，两腿挺膝伸直,同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌，两掌继续上托,肘关节伸直，同时下颏内收,动作稍停,目视前方。然后,两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做六次。
呼吸配合
上举-—吸
力达两掌根，拔长腰体-—闭气
下落Biblioteka Baidu-呼
最后一动,左手不动,右掌按于右髋边,两腿微屈。
第四式：
五劳七伤往后瞧
简易口诀
起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正;起身、后瞧、转正；
起身、后瞧、转正;起身、后瞧、转正;起身、后瞧.
动作解说
第一个动作:
两腿挺膝,重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方.
健身气功八段锦动作详细解说及要领
预备式
简易口诀
左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲;掌抱腹前；中正安舒;呼吸自然；心神宁静；意守丹田。
动作解说
两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步,与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起,与髋同高，掌心向后。两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋,向前合抱于腹前，掌心向内,两掌指尖距约十公分，目视前方。
呼吸配合
上托--吸
撑臂收腭—-闭
下握——呼
最后一动，两腿微屈,两手捧于腹前。
第二式:
左右开弓似射雕
简易口诀
撘腕、开弓、并步;撘腕、开弓、并步;撘腕、开弓、并步;撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。
动作解说
第一个动作:重心右移，左脚向左开步站立,膝关节缓慢伸直,两掌向上交插于胸前，左掌在外，目视前方。
第二个动作:
两腿膝关节微屈,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视前方。右式动作与左视动作相同,但左右相反，该式一左一右为一次，共做三次。做到第三次最后移动时，便两腿膝关节微屈,右掌下压至右髋旁，指尖向前目视前方。
动作要点
舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在掌根。
第二个动作：
上动不停,两臂外旋，掌心向外,头向左后转，动作稍停,目视左斜后方。
第三个动作：
两腿膝关节微屈,同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。
右式动作与左式相同,方向相反。该式一左一右为一次,共作三次。做到第三次,最后移动时,变两腿膝关节微屈,同时两掌捧于腹前,目视前方。
动作要点
头向上顶,肩向下沉，转头不转体，悬臂，两肩后张。
动作要点
两掌上托要舒胸展体,略有停顿，保持伸拉,两掌下落，松腰沉髋,沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。
易犯错误
两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法
两掌上托,舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收,配合两掌上撑,力在掌根。
功法作用
根据中医说法,脐以下为下焦,胸膈至脐为中焦,胸膈以上为上焦.这一式动作,通过两手交叉上举，缓慢用力,保持伸拉，可使三焦通畅，气血调与。通过拉长躯干与上肢各关节周围得肌肉、韧带及关节软组织,对提高关节得灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好得作用。
呼吸配合
搭腕(左手在外)-—深吸
开弓-—深呼
弓步划弧——吸
并步——呼
最后一动,两腿微屈,两手捧于腹前。
第三式：
调理脾胃需单举
简易口诀
上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举。
动作解说
第一个动作：
两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头得左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁,指尖向前，动作略停.
第二个动作:
右掌曲指，向右拉到肩前，左掌成八字掌,左臂内旋，向左推出，与肩同高,同时,两腿曲膝半蹲成马步，动作略停,目视左前方。
第三个动作:
重心右移，两手变自然掌,右手向右画弧与肩同高,掌心斜向前,重心继续右移，左脚回收成并步站立,同时,两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方.右式动作与左视相同,只就是左右相反，一左一右为一次，共做三次。做第三遍最后移动时,身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲,同时两掌下落，捧于腹前，目视前方。
易犯错误
两掌手指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展。
正确做法
注意两掌放平，指尖摆正,力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长。
功法作用
通过左右上肢,一松一紧得上下对拉，可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩得作用,同时，可以刺激胸胁部得相关经络，以及背部腧穴等。具有调理脏腹经络得作用。该式动作,可使脊柱内各椎骨间得小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱得灵活性与稳定性，有利于预防与治疗肩、颈疾病。
易犯错误
上体后仰,转头又转体，转头与悬臂不充分。
正确做法
下颏内收，转头悬臂幅度应该大一些.
功法作用
五劳，就是指心、肝、脾、肺、肾等五脏得劳损伤，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思等七情伤害。这个动作通过上肢伸直、外旋扭转得劲力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔、腹腔诸脏腑,往后瞧得转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑得腧穴,达到防治五劳七伤得目得。这一动作，还能增加颈部及肩关节周围参与运动得肌群得收缩力,增加颈部运动幅度，活动眼肌,预防眼肌疲劳及肩颈等背部疾患,改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统得疲劳。
动作要点
头向上顶,下颏微收,舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩,胸部宽舒,腹部松沉,收髋敛臀，上体中正。
易犯错误
抱球时大拇指往上翘,其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚
正确做法
沉肩垂肘,大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松,膝关节不超过脚尖，两脚平行站立。
功法作用
宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形，从精神与肢体上做好练功前得准备，