八段锦动作详细解说-精校版

八段锦动作详细解说

一、内容:

连同预备式,收势共十式,每一式我们从分解动作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用,呼吸方法,意念功法,音乐口令等几个方面解说。

二、重点:

正确掌握各式动作要点。

三、难点:

第五式与第六式是教学难点。

四、了解几个专用名词的概念:

1、内旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂内旋,左手反之。

2、外旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋,左手反之。

3、三焦:把人的上体三等分,下面一部分叫下焦,中间部分叫中焦,上边部分叫上焦,三焦是上中下三焦的简称,实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。

4、丹田:脐下三指处为人的下丹田。

5、命门:下丹田对应的后背处为命门。

6、马步:两脚分开略宽于肩,屈膝半蹲为马步。

7、人字步:两脚分开,挺直膝盖站立为人字步。

8、八字掌:中指无名指小指弯曲,拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。

9、髋:组成骨盆的大骨头。

10、抓固:拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。

11、五劳:指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。

12、七伤:指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。

13、百会穴:头顶正中间,两耳尖连线与人体前后中线相交点。

14、涌泉穴:位于人的足底前脚掌凹陷处。

15、劳宫穴:位于人手掌掌心,握拳时中指尖处。

16、商阳穴:位于人体食指内侧指甲角约0.1寸处。

17、任脉:任脉起于小腹内胞宫,下出会阴,经阴阜,沿腹部正中线向上经过关元等穴,到达咽喉部,再上行到达下唇内,环绕口唇,交会于督脉之龈交穴,再分别通过鼻翼两旁,上至眼眶下,交于足阳明经。

18、督脉:督脉起于小腹内胞宫,下出会阴部,向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴,沿脊柱上行,经项后部至风府穴,进入脑内,沿头部正中线,上行至巅顶百会穴,经前额下行鼻柱至鼻尖的,过人中,至上齿正中的龈交穴。

五、预备式

分解动作解说:

1、两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方。

2、重心右移,左脚向左开步,与肩同宽。

3、两臂内旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后。两臂与身体夹角约45度。

4、两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向内,两掌指尖距约十公分,目视前方。

动作要点:

头向上顶,下颌微收,舌顶上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽松,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正。

易犯错误:

1、抱球时大拇指往上翘,其余四指朝向地面,

2、塌腰、跪腿、八字脚。

正确做法:

沉肩垂肘,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超过脚尖,两脚平行站立。

功法作用:

宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神和肢体上做好练功前的准备。

呼吸方法:

八段锦呼吸方法总体原则是,吸进新鲜空气,呼出体内浊气,一般采取腹式呼吸。腹式呼吸又分两种逆腹式呼吸和顺腹式呼吸。八段锦一般采取初学阶段自由呼吸,基本熟练后用顺腹式呼吸,十分熟练后再用逆腹式呼吸。这里先讲顺腹式呼吸即吸气时腹部自然鼓起,呼气时腹部自然内收。八段锦是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收、蓄、发和暂时闭气配合呼吸的。例如开吸、合呼、提吸、落呼、屈吸、伸呼、升吸、降呼、旋吸、收呼、蓄吸,发呼。

预备式具体的呼吸方法:

(1)方法:并步站立,重心移至右腿,左脚向左提起(吸),下落成开立步(呼);两臂内旋,两掌分别向斜下两侧摆起,掌心向后(吸),两腿微屈,同时两臂外旋向前合抱于腹前(呼)。要求全身放松,平心精气,顺项提顶,沉肩垂肘,意守丹田。

(2)说明:预备势可以采用自然呼吸方法,形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸,这样有利于调节身体松静和气血的运行,为两手托天理三焦动作做好身心准备。

意念功法:

意守丹田。意念人体之气集于丹田。

音乐口令:

左脚开步,与肩同宽,屈膝下蹲,掌抱腹前,中正安舒,呼吸自然,心神宁静,意守丹田。

六、第一式:两手托天理三焦

分解动作解说:

1、两臂内旋微下落,两掌五指分开在腹前交插,掌心向上,目视前方。

2、两腿挺膝伸直,重心上提,两掌上托与胸前,随后两臂内旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌背。

3、两掌继续上托,肘关节伸直,同时下颏内收,动作稍停,目视前方。

4、两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。

5、全部动作一上一下为一次,共做六次。

动作要点:

两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉,两掌下落,松腰沉髋,沉臂坠肘,松腕竖指,上体中正。

易犯错误:

1、两掌上托时抬头不够。

2、上举时松懈断劲。

正确做法:

两掌上托,舒胸展体,缓慢用力,下颌先向上注力,再内收,配合两掌上撑,力达掌根。

功法作用:

根据中医说法,脐以下为下焦,胸格至脐为中焦,胸格以上为上焦。这一式动作,通过两手交插上举,缓慢用力,保持伸拉,可使三焦通畅,气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉群与韧带,下关节软组织,对提高关节的灵活性,防治肩骨颈椎疾患,颈椎病具有良好的作用。

呼吸方法:

(1)方法:两腿微屈,两手插掌,两腿徐缓挺膝伸直,两手上托经胸前内旋向上托起至两手心朝上(吸),两臂继续上托,肘关节伸直,舒胸展体(闭气)略有停顿;身体重心缓缓下降,双手分开,两臂分别向身体两侧下落捧于腹前(呼)。

(2)说明:两手托天理三焦每一个完整动作(上托、撑臂、下落)作为一个呼吸循环。本节呼吸是以上肢动作为主,吸气时腹肌收缩凸腹陷胸,意念是将丹田之气提至膻中,呼气时腹肌舒张凹腹隆胸,意念是将膻中之气沉入丹田。这样往返推动内气的升降鼓荡,可以按摩胸腹两腔脏器,增加内气。其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸,都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。闭气的目