八段锦动作详细解说-精校版
健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领
健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领
一、整体介绍
健身气功八段锦是一种传统的气功形式，它是比较古老的气功形式，
也可以称为“八步拳”。
健身气功八段锦以八个动作组成，也称为八段锦，中文叫做“长拳”。
每一段动作都比较容易完成，几乎人人都可以学会，
是适合家庭或是个人练习的气功技巧。
这种气功有助改善身体健康，增强身体素质，同时也可以增强运动能力，并能够保持身体灵活性，提高体内气血的运行。
二、八段锦动作详细解说
1、提拔步：向前推腿，身体跟着提起，双腿斜弯，把膝盖往前伸，
两臂向上隆起。
2、顶锤步：双腿着地，身体斜向右边，右手斜向前伸，左手隆起。
3、拧腰步：右腿向前伸，左腿收回，右手伸向前，左手向上隆起，
左腿的小腿向上拧，身体抬起。
4、右踢步：双腿分开，身体向前倾斜，右腿向前踢出，双膝同时弯曲，右手向前伸，左手上抬，作为身体的支撑。
5、搂胯步：右腿向前伸，左腿向后拉向右侧，右手斜向前伸，左手
向右侧搂胯，膝盖贴近地面，同时提拔上体，身体向右侧倾斜。
6、护胸步：双腿向前伸，右腿稍微向右屈，左腿向后伸，右手隆起，左手护胸，身体抬起。
健身气功——八段锦动作详细解说及要领
八段锦动作要点与功法作用预备式动作要点：头向上顶，目视前方，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，命门穴放松，两脚稍曲，不超过脚尖，两脚平行站立，长体中正。
功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦动作要点：两掌上托，力在掌根，下颌先向上再内收，舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。
功法作用：脐以下为上焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以上为上焦。
两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患，颈椎病具有良好的作用，第二式：左右开弓似射雕动作要点：侧拉之手五指并拢曲紧，肩臂放平，八字撑侧撑，沉肩坠肘，曲腕竖指，掌心弹空，上体直立，两脚跟外撑。
功法作用：展肩扩胸，刺激督脉和背部腧穴，调节手太阴肺经等经脉之气。
有效发展下肢肌肉力量，提高平衡协调能力，增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，有利于矫正驼背，肩内收等不良姿式，很好的预防肩、颈疾病。
第三式：调理脾胃须单举动作要点：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在撑根。
功法作用：通过左右上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到按摩的作用，同时，刺激位于胸斜部的相关经络，及背部腧穴。
具有调理脏腑经络的作用。
使脊柱内各椎骨间的小关节、小肌肉得到锻炼，增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。
第四式：五劳七伤往后瞧动作要点：下颌内收，头向上顶，肩向下沉，转头不转体，悬臂两肩后张，转头悬臂弧度要大。
功法作用：五劳，是指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。
通过上肢伸直，外旋扭转的尽力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔，腹腔诸脏腑，往好瞧的转头动作，可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑的腧穴，达到防治五劳七伤的目的。
八段锦动作详细解说及要领【范本模板】
健身气功——八段锦动作详细解说及要领预备式动作解说：两脚并步站立,两臂垂与体侧，目视前方,左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。
两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点：头向上顶,下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩,胸部宽松，腹部松沉,收髋敛臀，上体中正.易犯错误：抱球时大拇指往上翘,其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘,大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖,两脚平行站立,功法作用:宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备,第一式：两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上,目视前方。
然后，两掌挺膝伸直,同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌,两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收,动作稍停，目视前方。
然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次.动作要点:两掌上托要舒胸展体,略有停顿，保持身拉,两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。
易犯错误：两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲.正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。
功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。
这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和.通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织,对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用,第二式:左右开弓似射雕动作解说:第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直,两掌向上交插与胸前，左撑在外,目视前方。
第二个动作,右掌曲指,向右拉到臂前，左掌成八字撑,左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时,两脚曲膝半蹲成马步,动作略停，目视左前方。
详解健身气功八段锦（附完整版视频）
详解健身气功八段锦（附完整版视频）健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。
4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。
有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。
这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。
导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。
健身气功八段锦当初是由一些治病保健的单式动作发展组合起来的，因此八段锦每一式都有其独自的功效，既可选择单式或几式练习，也可以整套练习。
下面我就来详细介绍一下八段锦各式的健身功效。
八段锦动作歌诀：两手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，攥拳怒目增气力，背后七颠百病消。
01第一式两手托天理三焦适宜人群：办公室群体及肠胃虚弱者。
分解动作：1．直立，两足分开，与肩同宽。
2．两臂自然松垂身侧，然后徐徐自左右侧下方上举至头顶，两手手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状，同时顺势踮两脚跟。
3．再将两臂放下复原, 同时两脚跟轻轻着地。
动作要领：上托时深吸气，复原时深呼气。
主要功效：这一式主要是四肢及躯干的伸展运动，活动上肢关节，可消除疲劳，增加肺活量，并以调理三焦为主。
三焦，是指人体上、中、下三焦，属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。
人体三焦主司疏布元气和流行水液。
与此同时，四肢、躯干的伸展运动亦带动内脏器官的运动。
上举吸气时，胸腔位置提高，增大膈肌运动，横膈下降，小腹内收，从而形成逆呼吸，使腹腔内脏得到充分自我按摩。
呼吸时上肢下落，膈肌向上松弛，腹肌亦同时松弛，此时腹压较一般深呼吸低得多，改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环，起到防治各内脏疾病作用，特别对肠胃虚弱者效果尤佳。
02第二式左右开弓似射雕适宜人群：学生及长期伏案的白领人士。
八段锦标准版完整讲解
八段锦标准版完整讲解预备式动作讲解第一个动作两脚并步站立双手自然下垂放于大腿外侧眼睛平视前方首先左脚向左开步与肩同宽然后两臂内旋掌心朝向身体后方同时向身体两侧摆起直到手与臀部处在同一个高度接着上臂不动小臂内收至掌心朝向腹部指尖相对且距离10厘米做手部动作的同时膝关节微微弯曲动作要领整个身体要自然放松头向上顶下巴微收保持上身直立注意不要耸肩大拇指与食指平行其余四指微微并拢指尖相对臀部收紧膝关节弯曲不超过脚尖脚尖向前两脚要成一个平行线第一式两手托天理三焦动作讲解首先按预备式站好第一个动作两掌五指在腹前交叉掌心向上目视前方然后两掌心缓缓向上托至胸前在胸前向外翻掌翻掌后掌心向上继续上托眼睛跟随手的方向一直拖到两个肘关节伸直在做手部上托的同时双腿缓缓伸直与手臂上托速度保持一致接着掌根用力向上顶目视前方动作稍微停顿最后双手自然在身体两侧缓缓下落下落时双手与身体在同一平面划过的轨迹呈弧线形两掌环形抱于腹前回归到预备式动作接下来配合呼吸做动作两掌上托的时候吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气同时两手下放呼吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气呼动作要领做这个动作容易犯的错误是双手上举时松懈无力肘关节弯曲抬头不够正确做法是两掌在顶点时掌根用力上顶带动肘关节伸直在顶点略有停顿保持拉伸状态第二式左右开弓似射雕动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心右移同时左脚向左迈开一步略比肩宽膝关节缓慢伸直两掌向上交叉于胸前位置左掌在外平视前方第二个动作左手呈八字掌右手屈指空心握拳眼睛看着左手的方向左手向身体左侧推出右手肘向右平拉保持肘关节与肩同高就像拉弓射箭一样在做手部动作的同时膝盖微微弯曲两腿半蹲成马步第三个动作重心右移左腿慢慢伸直两手便自然掌眼睛看向右手的方向右手向上向右画弧至水平位置与左手同高接着下落回收回到预备室接下来做反方向开步搭手下蹲拉弓移重心鬓角两手环抱配合呼吸做动作开步拉弓时吸气拉到尽头屏气1到2秒双手回收时呼气开步吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是弯曲手的手肘低于肩部弯腰八字脚做动作时应该注意两手水平拉开成一水平面肩肘齐平上身直立脚尖向前两脚跟外撑第三式调理脾胃虚单举动作讲解须单举动作解说首先按预备式站好第一个动作左手掌心朝上右掌掌心朝下两掌指尖相对接着左掌缓缓上托经过面前翻转手掌使大拇指朝外继续上托举在头的左上方同时右掌用力向下压至胯旁指尖向前停顿1到2秒双手分开时膝盖缓缓伸直第二个动作左手自然下放经面前落下掌心朝下右掌回收至腹部双手回收时膝盖缓缓弯曲回到预备式换方向再做一遍起身上托下按稍停顿下落回收接下来配合呼吸做动作双手分开时吸气上托到最高点时屏气1到2秒双手回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领注意手臂上撑下按时两掌放平对拉拔伸拔长腰身和脊椎肩部要放松立在掌根肘关节微屈第四式五劳七伤往后瞧动作讲解首先按预备式站好第一个动作两腿伸直重心升起同时两臂自然垂下指尖向下第二个动作两臂外旋外展至掌心朝外两手臂也在身旁呈8字形同时头向左后方转眼睛看向左后方直到极限时稍微停顿1到2秒第三个动作两臂内旋回收按于胯旁掌心朝下指尖向前两膝关节微弯同时头回正目视前方然后换方向做接下来配合呼吸做动作向后转头时吸气转到极限时屏气1到2秒动作回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是转头时抬头可以通过下巴内收可避免抬头另外转头时注意上身保持不动悬臂幅度应大一些第5式摇头摆尾去心火动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心左移左腿微微弯曲右脚向右迈开一步约两倍肩宽两掌上托到头顶上方肘关节微屈同时伸直双腿伸展全身目视前方第二个动作两臂在身体两侧缓缓下落同时两腿半蹲成马步两掌按在膝关节上方虎口朝内第三个动作重心左移上身向左侧倾斜上身向前方俯身左腿微弯使头顶向前背部保持挺直眼睛看着左脚面第四个动作上身由左向右移动重心随之移动到右脚右膝微弯左腿伸直移动背部保持挺直头顶向前眼睛始终看着左脚面第五个动作当身体转到最右边时头向后摇头顶尽量朝后回正重心随之移到正中呈马步身体转正后下巴微收眼睛平视前方该式一左一右为一次接下来配合呼吸做动作俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气做完最后一个动作后右脚回收呈开步站立同时两臂经两侧上举回到预备式动作要领马步下蹲臀部夹紧上身中正摇转时不要弯腰眼睛一直看着俯身方向的脚背不要刻意抬头和低头最后通过头部向后摇摆带动身体回正此动作有一定难度需要多练习才能做到流畅第六式两手攀足固肾腰动作讲解首先按预备式站好第一个动作双手下按指尖向前手臂向上举起同时两腿挺膝伸直手掌举过头顶掌心向前目视前方第二个动作两臂屈肘向下收回双手指尖是那夜空中最美的星星照亮我一路前行你是我生命中最美的相遇你若安好便是晴天你是那夜空中最美的星星陪伴我一路前行你是我两脚面上身随之前倾接着抬头目视前下方停顿1到2秒第五个动作两掌向前伸至耳旁随之用手臂带动上身直立手臂伸直上举掌心向前该动作上下连贯为依次接下来配合呼吸做动作手臂上举时吸气手臂下按呼气穿掌时吸气弯腰时呼气起身时吸气下按呼气穿掌吸气弯腰呼气起身吸气做完最后一次动作回到预备式动作要领两掌摩擦身体时要适当用力向下弯腰时膝关节伸直尽量不要弯曲不要低头手落在脚面时指尖朝前向上起身时手臂要先上举至耳旁带动身体起来动作幅度可根据个人情况调整第七式攒拳怒目增气力动作讲解首先按预备式站好第一个动作左脚向左迈开一步略比肩宽两腿半蹲成马步同时两掌握拳紧贴于腰侧大拇指握在拳心拳眼向上目视前方第二个动作左拳向前冲出与肩同高拳眼向上瞪眼看着冲拳方向第三个动作左拳变掌拇指朝上四指朝前接着内旋手臂使拇指180度旋转虎口向下眼睛始终盯着左掌第四个动作左掌划一圈至手心向上变拳大拇指握在手心第五个动作左拳屈肘回收至腰侧拳眼向上目视前方换边座该动作左右为一次做完最后一次左脚回收呈并步站立同时两拳变掌自然放于身体两侧目视前方接下来配合呼吸做动作出拳时吸气旋转手掌时憋气收拳时呼气出拳吸气旋转手掌时憋气收拳呼气动作要领冲拳时上身直立不要往前倾不要耸肩上臂贴着身体前送出拳肘关节微屈力达全面回收时先五指伸展充分旋转手掌再屈指用力抓握第八式背后七颠百病消动作讲解首先双腿并拢站立双手自然下垂第一个动作目视前方两脚跟提起挺直腰背头部向上顶顶到最高点时稍微停顿1到2秒第二个动作两脚跟瞬间下落轻震地面该动作起落为一次配合呼吸做动作脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气动作要领上提时肩部向下沉不要耸肩脚趾抓地脚跟尽量抬起两腿并拢略有停顿提肛收腹有助于身体保持平衡脚跟下落时不宜过慢需轻轻下震地面收式动作解说双腿并拢站立双手自然下垂两臂向两侧抬起与胯同高同时双膝伸直目视前方接着两臂内收两掌相结于腹部男性右手在上女性左手在上自然呼吸2到3次后两臂自然下垂结束训练动作要领两掌相结于肚脐下全身放松气沉丹田收视时要注意体态安神举止稳重动作缓慢。
健身气功八段锦动作详细解说及要领
健身气功八段锦动作详细解说及要领预备式简易口诀左脚开步；与肩同宽；xx下蹲；掌抱腹前；中正xx；呼吸自然；心神xx；意守xx。
动作解说两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。
两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立。
功法作用xx心神，调整呼吸，xx五脏，端正身形，从精神和肢体上做好xx前的准备，第一式：两手托天理三焦简易口诀上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。
动作解说首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。
然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方。
然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点两掌上托要xx胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕xx指，上体通正。
易犯错误两掌上xx抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法两掌上托，xx胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。
功法作用根据中医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。
这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。
第二式：左右开弓似射雕简易口诀撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。
健身气功八段锦动作详细解说及要领
八段锦动作解说及要领预备式简易口诀左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。
动作解说两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。
两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚。
正确做法沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立。
功法作用宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备。
第一式：两手托天理三焦简易口诀上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。
动作解说首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。
然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方。
然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。
易犯错误两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。
功法作用根据中医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。
这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。
第二式：左右开弓似射雕简易口诀撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。
八段锦动作详细解说及要领
八段锦动作详细解说及要领八段锦是中国传统的健身方法之一，也是一种非常有效的养生功法。
它由八个动作组成，每个动作都有着特定的要领和练习方法。
以下是对八段锦动作详细解说及要领的描述。
第一段：双手托天理三焦这个动作主要是为了调整呼吸和疏通经络。
要领是双手向上举过头顶，呼吸吸气的时候略微用力往上提，呼气时慢慢放下。
第二段：左右开弓似射雕这个动作主要是为了锻炼背部肌肉和增强上肢力量。
要领是左手向左边伸直，右手向右边伸直，如同拉开弓箭一样。
重点是保持上身挺直，经常换手练习。
第三段：调理脾胃消食疗烽这个动作主要是为了促进脾胃消化功能和调理内脏。
要领是两手抓住脚尖，然后往上举直至腹部，重点是呼吸要自然顺畅。
第四段：左右擦膝益腰肾这个动作主要是为了锻炼腰部和腿部肌肉，增强腰肾功能。
要领是一只手抓住对侧脚踝，另一只手伸直向上，上身向对侧弯曲。
重点是保持上身挺直，动作要轻柔流畅。
第五段：左右扣脚提肾腰这个动作主要是为了刺激肾脏和腰部，增强腰肾功能。
要领是一只手抬起和身体同侧的脚踝，另一只手伸直向上，上身向同侧弯曲。
重点是保持上身挺直，呼吸要自然顺畅。
第六段：五劳七伤向后瞧这个动作主要是为了增强脊柱和腰部的灵活性，预防劳损和疲劳。
要领是双手置于腰后，然后上身向后仰望天空。
重点是视线要凝视天空，腰部和脊柱要保持放松状态。
第七段：携左右益肝膈这个动作主要是为了刺激膈肌和肝脏，增强呼吸功能。
要领是一只手伸直向上，另一只手放在小腹处，上身微微向前倾斜。
重点是保持上身挺直，呼吸要深入腹部。
第八段：前后左右增气力这个动作主要是为了增强全身力量和灵活性。
要领是身体直立，上身分别向前、向后、向左、向右倾斜，然后回到原位。
重点是动作要流畅自然，身体要放松。
总结：八段锦是一种综合性的健身方法，对调理身体和增强体质有着很好的效果。
在练习时需要注意动作要领和呼吸配合，同时要注意身体的舒适感和放松状态。
建议每天练习一段时间，早晨和晚上是比较合适的时间段。
(完整版)八段锦动作讲解24图
动作要点：两手调直，掌心向上 托，眼睛看着手，脚跟要离地
三焦： 上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾
双手托天理三焦
14
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八段锦功法作用
前四段：治病
二式：左右开弓似射雕
作用：锻炼肺气，增加肺活量， 改善胸椎与颈部的血液循环
动作要点：向前推出的食指向 上，拇指斜向上，做法正确会 有麻胀的感觉
左右开弓似射雕
16
17
八段锦功法作用
前四段：治病
三式：调理脾胃须单举
作用：调理脾胃，促进胃肠蠕 动，增强消化功能
动作要点：手在上举之时稍用 力，胁部稍有拉升的感觉，上 举吸气，下落呼气
脾胃：后天之本，脾主升清， 胃主降浊
调理脾胃须单举
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八段锦功法作用
前四段：治病
四式：五劳七伤向后瞧
作用：舒缓情志，调节气血，改善 头颈部的血液循环，解除中枢神经 系统的疲劳，对于防治颈椎病有良 效
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站式八段锦口诀
双手托天理三焦， 左右开弓似射雕。 调理脾胃须单举， 五劳七伤向后瞧。 攒拳怒目增气力， 两手攀足固肾腰。 摇头摆尾去心火， 背后七颠百病消。
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课程提纲
一、八段锦简史 二、八段锦功用 三、八段锦功法特点 四、八段锦口诀 五、八段锦功法习练
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八段锦功法作用
前四段：治病
一式：双手托天理三焦
动作要点：脚趾抓地，提肛
督脉统摄诸阳，循达于体表则可 卫外御邪；通达于内，则可温通 经脉，温煦脏腑。
背后七颠百病消
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知识问答
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1.怎样才能掌握好健身气功八段锦锻炼的运动量？
答：一般情况下，一周应不少于5次练习，每次练习可做1 至2遍，每遍之间休息约2分钟，加上准备活动和结束时的 整理运动，一次练习在20分钟左右为宜。如时间或身体健 康情况不允许，可以在一天中安排1～2次练习，每次练习 15～30分钟，也可以将整套功法拆开，从中选择适合自己 的动作来练习。
八段锦八个动作及简单讲述
八段锦八个动作及简单讲述八段锦是一种古老的跆拳道技术，发源于中国，曾被传到日本，并在日本大量流传，相传是由中国武术家唐太宗张三丰传到日本的。
传统八段锦由八个动作组成，每个动作都有特定的含义，可以提高跆拳道者身体各个部位的灵活性和协调性，可以帮助跆拳道者建立正确的技术结构，可以帮助跆拳道者掌握一种有效的技术攻击。
具体的八个动作及简单讲述如下：第一段锦：“开门二攻”，即用双拳从前内外方向进行攻击，可以增强肩部、腰部、臀部和大腿的灵活性，提高这些部位的协调性。
第二段锦：“大鹏展翅”是一种向前突进的动作，可以增强胸部、肩部和腹部的灵活性，提高这些部位的协调性。
第三段锦：“扭腰摆臂”是一种伴随着扭腰的动作，可以发挥腰部和肩部的灵活性，提高这些部位的灵活性和协调性。
第四段锦：“回环双甩”，即双拳同时甩出，可以增强手部和肩部的灵活性，提高这些部位的协调性。
第五段锦：“秋波如山”，即双拳从腰部向前抛出，可以增强胸、腰、臀和大腿的灵活性，提高这些部位的协调性。
第六段锦：“趋前拦后”，即双拳同时朝前方和后方攻击，可以很好地发挥臀、胸肩、腰部和大腿的灵活性，提高这些部位的协调性。
第七段锦：“拜日式”，即用双手向上和向下拱形攻击，可以很好地发挥肩部、腰部、臀部和大腿的灵活性，提高这些部位的协调性。
第八段锦：“展转左右轮”，即双手同时向前和向后移动，可以让腰部、肩部、胸部和大腿的灵活性和协调性得到充分发挥。
从上面的讲述可以看出，八段锦中的八个动作都是有效的，可以提高跆拳道者身体各个部位的灵活性和协调性，从而帮助他们建立正确的技术结构，发挥有效的技术攻击。
因此，今天跆拳道运动员也都会练习这八个动作，以提高技术攻击的能力。
八段锦在中国武术史上具有重要地位，它不仅有助于提高跆拳道者的身体素质，而且可以促进跆拳道者的思想成长，帮助他们掌握一种有效的技术攻击。
八段锦的动作有严谨的结构，跆拳道者可以根据自己的身体素质，按照自己的要求灵活运用这些动作，以达到技术攻击的最大效果。
八段锦动作详细解说及要领
健身气功——八段锦动作详细解说及要领之宇文皓月创作预备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。
两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超出脚尖，两脚平行站立，功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，第一式：两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。
然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。
然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，坚持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。
易犯错误：两掌上托时抬头不敷，上举时松懈断劲。
正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。
功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。
这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，坚持身拉，可使三焦通畅，气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用，第二式：左右开弓似射雕动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。
第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方。
(完整版)八段锦动作详细解说-精校版
八段锦动作详细解说一、内容:连同预备式, 收势共十式, 每一式我们从分解动作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用,呼吸方法, 意念功法, 音乐口令等几个方面解说。
二、重点:正确掌握各式动作要点。
三、难点:第五式与第六式是教学难点。
四、了解几个专用名词的概念:1、内旋: 右手掌掌心朝下水平放置,拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂内旋左手反之。
2、外旋: 右手掌掌心朝下水平放置,拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋左手反之。
3、三焦: 把人的上体三等分, 下面一部分叫下焦,中间部分叫中焦, 上边部分叫上焦, 三焦是上中下三焦的简称, 实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。
4、丹田: 脐下三指处为人的下丹田。
5、命门: 下丹田对应的后背处为命门。
6、马步: 两脚分开略宽于肩,屈膝半蹲为马步。
7、人字步: 两脚分开,挺直膝盖站立为人字步。
8、八字掌: 中指无名指小指弯曲, 拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。
9、髋: 组成骨盆的大骨头。
10、抓固: 拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。
11、五劳: 指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。
12、七伤: 指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。
13、百会穴:头顶正中间, 两耳尖连线与人体前后中线相交点。
14、涌泉穴: 位于人的足底前脚掌凹陷处。
15、劳宫穴:位于人手掌掌心, 握拳时中指尖处。
16、商阳穴: 位于人体食指内侧指甲角约0.1 寸处。
17、任脉: 任脉起于小腹内胞宫, 下出会阴, 经阴阜,沿腹部正中线向上经过关元等穴, 到达咽喉部, 再上行到达下唇内, 环绕口唇,交会于督脉之龈交穴再分别通过鼻翼两旁, 上至眼眶下,交于足阳明经。
18、督脉: 督脉起于小腹内胞宫, 下出会阴部, 向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴, 沿脊柱上行, 经项后部至风府穴,进入脑内, 沿头部正中线, 上行至巅顶百会穴, 经前额下行鼻柱至鼻尖的, 过人中, 至上齿正中的龈交穴。
八段锦动作详细解说及要领
健身气功——八段锦动作详细解说及要领预备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。
两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立，功法作用：xx心神，调整呼吸，xx五脏，端正身形，从精神和肢体上做好xx前的准备，第一式：两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。
然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方。
然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点：两掌上托要xx胸展体，略有停顿，保持身拉，两掌下落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正。
易犯错误：两掌上xx抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法：两掌上托，xx胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根。
功法作用：根据中医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦。
这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，保持身拉，可使三焦通畅，气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的作用，第二式：左右开弓似射雕动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方。
第二个动作，右掌曲指，xx到臂前，xx成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视xx。
八段锦动作讲解
背后搓揉肾俞穴
2. 动作说明
两手从后腰部开始沿脊柱两侧向前搓揉 至肾俞穴(位于脊柱正中线两侧约两指宽 处)：同时配合呼吸，向后搓揉时吸气， 向前搓揉时呼气。如此反复进行多次。 搓揉时可适当用力。搓揉至感觉发热或 舒适为度
将两手收回腰侧原位：可配合按摩肾俞 穴或轻轻拍打后腰部等放松动作结束练 习
··· ···
5
摇头摆尾去心火
摇头摆尾去心火
1. 预备姿势
马步下蹲，双手扶膝，头先向左 前方俯身，眼向左看，然后摇头 摆尾，反复进行多次。配合呼吸 ，摇头时吸气，摆尾时呼气
摇头摆尾去心火
2. 动作说明
身体重心向右移动：同时向 右晃动肩膀，带动头向右转 ，同时吸气
身体重心向左移动：同时向 左晃动肩膀，带动头向左转 ，同时呼气。如此反复进行 多次
2. 动作说明
两臂徐徐自左右侧方上举至头顶：两手 手指相叉，翻掌，掌心朝上如托天状， 同时顺势踮两脚跟
再将两臂放下复原：同时两脚跟轻轻着 地
如此反复多遍：若配合呼吸，则上托时 深吸气，复原时深呼气
双手托天理三焦
3. 功理作用
此动作可促使经气运行，向上牵拉可以伸展 脊柱与督脉。同时，这个动作还可以拉伸身 体的侧面、上面和正面的经络，从而调和气 血，调理脏腑，滋养身体
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左右开弓似射雕
左右开弓似射雕
1. 预备姿势
身体直立，左足跨出一大步，身体下蹲作 骑马式。两臂在胸前交叉，右臂在外，左 臂在内，眼看左手，然后左手握拳，食指 翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开
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八段锦动作详细解说一、内容:连同预备式,收势共十式,每一式我们从分解动作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用,呼吸方法,意念功法,音乐口令等几个方面解说。
二、重点:正确掌握各式动作要点。
三、难点:第五式与第六式是教学难点。
四、了解几个专用名词的概念:1、内旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂内旋,左手反之。
2、外旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋,左手反之。
3、三焦:把人的上体三等分,下面一部分叫下焦,中间部分叫中焦,上边部分叫上焦,三焦是上中下三焦的简称,实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。
4、丹田:脐下三指处为人的下丹田。
5、命门:下丹田对应的后背处为命门。
6、马步:两脚分开略宽于肩,屈膝半蹲为马步。
7、人字步:两脚分开,挺直膝盖站立为人字步。
8、八字掌:中指无名指小指弯曲,拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。
9、髋:组成骨盆的大骨头。
10、抓固:拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。
11、五劳:指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。
12、七伤:指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。
13、百会穴:头顶正中间,两耳尖连线与人体前后中线相交点。
14、涌泉穴:位于人的足底前脚掌凹陷处。
15、劳宫穴:位于人手掌掌心,握拳时中指尖处。
16、商阳穴:位于人体食指内侧指甲角约0.1寸处。
17、任脉:任脉起于小腹内胞宫,下出会阴,经阴阜,沿腹部正中线向上经过关元等穴,到达咽喉部,再上行到达下唇内,环绕口唇,交会于督脉之龈交穴,再分别通过鼻翼两旁,上至眼眶下,交于足阳明经。
18、督脉:督脉起于小腹内胞宫,下出会阴部,向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴,沿脊柱上行,经项后部至风府穴,进入脑内,沿头部正中线,上行至巅顶百会穴,经前额下行鼻柱至鼻尖的,过人中,至上齿正中的龈交穴。
五、预备式分解动作解说:1、两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方。
2、重心右移,左脚向左开步,与肩同宽。
健身气功八段锦动作详细解说及呼吸要领
健身气功八段锦动作详细解说及要领预备式简易口诀左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。
动作解说两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。
两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方。
动作要点头向上顶，下颏微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚正确做法沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超过脚尖，两脚平行站立。
功法作用宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的准备，呼吸配合提左脚——吸开步——呼内旋摆臂——吸屈腿抱球——呼。
目视前方，全身放松。
吸-呼-吸呼第一式：两手托天理三焦简易口诀上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。
动作解说首先两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方。
然后，两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颏内收，动作稍停，目视前方。
然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全部动作一上一下为一次，共做六次。
动作要点两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体通正。
易犯错误两掌上托时抬头不够，上举时松懈断劲。
正确做法两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颏先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力在掌根。
功法作用根据中医说法，脐以下为下焦，胸膈至脐为中焦，胸膈以上为上焦。
这一式动作，通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩部疾患、颈椎病具有良好的作用。
八段锦动作详细解说及要领
健身气功——八段锦动作具体解说及方法之杨若古兰创作豫备式动作解说：两脚并步站立，两臂垂与体侧，目视前方，左脚向左开步，与肩同宽，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后.两腿膝关节稍屈，同时两臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向内，两掌指尖距约十公分，目视前方.动作要点：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，嘴唇轻闭,沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽松，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正.易犯错误：抱球时大拇指往上翘，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字脚准确做法：沉肩垂肘，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超出脚尖，两脚平行站立，功法感化：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功前的筹办，第一式：两手托天理三焦动作解说：首先两臂外旋微着落，两掌五指分开在腹前交插，掌心向上，目视前方.然后，两掌挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下合内收，动作稍停，目视前方.然后，两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧着落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方.全部动作一上一下为一次，共做六次.动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，坚持身拉，两掌着落，松腰成宽，沉臂坠肘，松腕竖指，上体通正.易犯错误：两掌上托时抬头不敷，上举时松懈断劲.准确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上注力，再内收，配合两掌上撑，力有掌根.功法感化：根据西医说法，脐以下为下焦，胸格至脐我中焦，胸格以上我上焦.这一式动作，通过两手交插上举，缓慢用力，坚持身拉，可使三焦通畅，气血调和.通过拉长躯干与上肢各关节四周的肌肉与韧带，下关节软组织，对提高关节的灵活性，防治肩骨颈椎疾患，颈椎病具有良好的感化，第二式：摆布开弓似射雕动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交插与胸前，左撑在外，目视前方.第二个动作，右掌曲指，向右拉到臂前，左掌成八字撑，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时，两脚曲膝半蹲成马步，动作略停，目视左前方.第三个动作，重心右移，两手变天然掌，右手向右画弧与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步站立，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方.右式动作与左视不异，只是摆布相反，一左一右为一次，共做三次.做第三遍最初挪动时，身体重心继续左移，右脚回收成开步站立，膝关节微曲，同时两掌着落，捧于腹前，目视前方.动作要点：侧拉之手五指要并拢，躯挺，肩臂放平，八字掌侧撑与沉肩对肘，躯腕坚指，掌心含空.易犯错误：端臂，弓腰，八字脚.准确做法：沉肩坠肘，上体竖立，两脚跟外称.功法感化：展肩扩胸，可刺激督脉背部俞穴，同时调节手太阴，肺经等经脉之所.它能无效的发展下肢的肌肉，提高平衡和调和能力，同时添加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有益于矫正驼背肩内收等不良姿势，很好的预防肩、颈疾病.第三式：调理脾胃需单举动作解说：第一个动作，两腿挺膝伸直，同时左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的左上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作略停.第二个动作，两腿膝关节微屈，同时左臂驱肘外旋，左掌经面前着落于腹前，同时右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目视前方.右式动作与左视动作不异，但摆布相反，该式一左一右为一次，共做三次.做到第三次最初挪动时，便两腿膝关节微屈，右掌下压至右髋旁，指尖向前，目视前方.动作要点：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在撑根.易犯错误：两掌手指方向不正，肘关节没有曲折度，上体不敷舒展.准确做法：留意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节稍屈，对拉拔长.功法感化：通过摆布上肢，一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对中焦脾胃起到推拿的感化，同时，可以刺激胸于斜骨的相干经络，和背部输血等.具有调理脏腹经络的感化.该式动作，可使脊柱内各锥骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而加强脊柱的灵活性与波动性，有益于预防和医治肩、颈疾病.第四式：五痨七伤往后瞧动作解说：第一个动作，两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方.第二个动作，上动不断，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停，目视左斜后方.第三个动作，两腿膝关节微屈，同时两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方.右式动作与左式不异，方向想反.该式一左一右为一式，共作三次，做到第三次，最初挪动时，便两腿膝关节微屈，同时两掌捧于腹前，目视前方.动作要点：头向上顶，肩向下沉，回头不转体，悬臂，两肩后张.易犯错误：上体后仰，回头又转体，回头与悬臂不充分.准确做法：下颌内收，回头悬臂弧度应当大一些.功法感化：五劳，是指心、肝、脾、肺、肾等五劳损伤，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害.这个动作通过上肢伸直，外旋扭转的劲力牵张感化，可以扩张牵拉胸腔，腹腔多脏腑，往好瞧的回头动作，可以刺激颈部大锥穴，和背部五脏六腑的输血，达到防治五痨七伤的目的.这一动作，还能能加颈部及肩关节四周能与活动的肌群的收缩力，添加颈部活动幅度，活动眼肌，改善眼肌疲劳的及肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液轮回，有助于解除中枢神经零碎的疲劳.第五式：摇头晃脑去心火动作解说：第一个动作，重心左移，右脚向右开臂站立，同时两掌上托至头上方，肘关节微屈，指尖绝对，目视前方.第二个动作，两脚屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧着落，两掌浮于膝关节上方.第三个动作，重心向上稍升起，随之重心右移，上体向右边移，俯身，目视右脚面.第四个动作，重心左移，同时上体由右向前、向左扭转，目视右脚根.第五个动作，重心右移成马步，同时，头向好摇，上体立起，随之，下颌微收，目视前方.右式动作下左式动作不异，方向相反，该式一左一右为一次，共做三次.做这三次后，重心左移，右脚回收成开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心绝对，两腿膝关节微屈，同时两掌下按至腹前，指尖绝对，目视前方.动作要点：马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正，摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度因柔和缓慢、圆活连贯.易犯错误：摇转时颈部僵直，尾闾动摇不灵活，弧度小.准确做法：上体右倾，尾闾斜摆，上体前俯，尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拨长，加大扭转弧度，上体侧倾，和向下俯身时，下颌不成心内收或上仰，颈锥与肌肉尽量放松伸长.功法感化：属阳热内剩的病疾，该式动作两脚下蹲，动摇尾闾，可刺激督脉等，通过摇头可刺激大椎穴，从而达到舒经泄热的目的，有助于去除心火，在摇头晃脑过程中，脊柱、腰段、颈段大弧度侧屈，反转及回旋，可使全部脊柱的头、颈段，腰腹及臀骨部肌群介入收缩，既添加了颈、腰、髋关节的灵活性，也发展该部位的肌力.第六式：两手攀足固肾腰动作解说：两腿挺膝，伸直站立，同时，两掌指尖向前，两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方.第二个动作，两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖绝对.第三个动作，两臂外旋，两掌心向上，随之，两掌掌指随腋下后擦.第四个动作，两掌心向内，沿脊柱两侧向下摩运至臀部.随之上体前俯，沿腿后向下摩运，经脚两侧至于脚面，抬头，目视前下方，动作略停.第五个动作，两掌沿地面前伸，随之用手臂带动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前.该式一上一下为一次，共做六次.做完六次好，两腿膝关节微屈，同时两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方.动作要点：两掌向下摩运要适当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，手臂要自动上举，带动上体立起.易犯错误：两手向下摩运时，膝关节曲折，低头，向上起身时，起身在前，举臂在后.准确做法：两手向下摩运时，不要低头，膝关节伸直，向上起身时，要以臂带身.功法感化：通在大弧度前屈后伸，可刺激脊柱，督脉，和阳关、委中等穴，有助于防治生殖泌尿零碎的一些慢性病，达到固肾壮腰的目的.通过几度大弧度前屈好伸，可无效发展躯干，前后伸屈几度肌群的力量与伸展性，同时对于腰部的肾，肾上腺，输尿管等器官有良好的牵拉推拿感化，可以改善其功能，刺激其活动.第七式：攒拳怒目争气力动作解说：第一个动作，重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲成马步，同时两把握拳于腰侧，大母指在内，拳眼向上，目视前方.第二个动作，左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上，目视左拳.第三个动作，左臂内旋，左拳变掌，五口向下，目视左掌.第四个动作，左臂外旋，肘关节微屈，同时左掌向左环绕纠缠，变掌心向上后，握住，大拇指在内，目视左拳.第五个动作，左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上，目视前方.右式动作与左视动作不异，该式一左一右为一式，共做三次，做完三次后，重心右移，左脚回收成并步站立，同时两拳变掌回于体侧，目视前方.动作要点：冲拳时怒目圆睁，脚指抓地，拧腰瞬间，力达全面，马步的高低，可根据本人腿部的力量灵活把握，回收时要旋腕，五指用力抓握.易犯错误：冲拳时上体前俯，端肩，掀肘，回收时旋腕时不明显，抓握无力.准确做法：冲拳时，小臂贴内前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达全面，回收时，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握.功法感化：该式动作的怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝血充盈，肝气输泄.该式动作，两腿下蹲，脚指抓地，双手转拳，旋腕，手指足节强力抓握等动作，可刺激手足、三阳、三阴经脉和督脉，同时，可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张刺激，持久锻炼可使肌肉结实无力，气力添加.第八式：面前七颠百病消动作解说：第一个动作，两脚跟提起，头上顶，动作稍停，目视前方.第二个动作，两脚根着落，轻震地面，该式一路一落为一式，共做七次.动作要点：上提时要脚指抓地，脚跟尽力抬起，两脚并拢，百会穴上顶，略有停顿，把握好平衡，脚根着落时要轻轻下震，同时，松肩舒臂，周身放松.易犯错误：上提时端肩，身体重心不稳.准确做法：脚指捉住地面，两脚并拢，提杠收腹，肩向下沉，百会穴上顶.功法感化：脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调节响应脏腑功能，同时惦足可刺激几度与上督脉，使全身，脏腑经络，气血通畅，阴阳平衡，惦足而立，可发展小脚后群肌力，拉长主体肌肉韧带，提高人体的平衡能力，落地振动可轻度刺激下肢，与几度各关节内外结构，便做全身肌肉得到了很好的放松、复位，有助解除肌肉紧张.收势：动作解说：第一个动作，两臂内旋向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方.第二个动作，上动不断，两臂屈肘，两掌相结于腹部，男性左手在里，女性右手在里.第三个动作，两臂回于体侧.动作要点：两掌内外劳宫相结于丹田，周身放松，气沉丹田，收宫时要留意，体态安神，举止慎重，做一下清算活动，如锉手摩面浴面，可肢体放松动作.功法感化：使气息归元，清算肢体，放松肌肉，文娱表情，尽一步巩固练功的后果，逐步恢复到练功时宁静的形态.终了！感谢观看！要坚持锻炼，祝你身体健康！。
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八段锦动作详细解说一、容:连同预备式,收势共十式,每一式我们从分解动作解说、动作要点、易犯错误、正确做法、功法作用,呼吸方法,意念功法,音乐口令等几个方面解说。
二、重点:正确掌握各式动作要点。
三、难点:第五式与第六式是教学难点。
四、了解几个专用名词的概念:1、旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按逆时针方向旋转叫掌或臂旋,左手反之。
2、外旋:右手掌掌心朝下水平放置,拇指按顺时针方向旋转叫掌或臂外旋,左手反之。
3、三焦:把人的上体三等分,下面一部分叫下焦,中间部分叫中焦,上边部分叫上焦,三焦是上中下三焦的简称,实际指人体髋上部分包括五腑六脏和大小肠。
4、丹田:脐下三指处为人的下丹田。
5、命门:下丹田对应的后背处为命门。
6、马步:两脚分开略宽于肩,屈膝半蹲为马步。
7、人字步:两脚分开,挺直膝盖站立为人字步。
8、八字掌:中指无名指小指弯曲,拇指外展食指与拇指呈八字形叫八字掌。
9、髋:组成骨盆的大骨头。
10、抓固:拇指尖压在无名指根上其余四指自然弯曲握拳叫抓固。
11、五劳:指心、肝、脾、肺、肾五劳损伤。
12、七伤:指喜、怒、悲、忧、惊、恐、思七情伤害。
13、百会穴:头顶正中间,两耳尖连线与人体前后中线相交点。
14、涌泉穴:位于人的足底前脚掌凹陷处。
15、劳宫穴:位于人手掌掌心,握拳时中指尖处。
16、商阳穴:位于人体食指侧指甲角约0.1寸处。
17、任脉:任脉起于小腹胞宫,下出会阴,经阴阜,沿腹部正中线向上经过关元等穴,到达咽喉部,再上行到达下唇,环绕口唇,交会于督脉之龈交穴,再分别通过鼻翼两旁,上至眼眶下,交于足阳明经。
18、督脉:督脉起于小腹胞宫,下出会阴部,向后行于腰背正中至尾骶部的长强穴,沿脊柱上行,经项后部至风府穴,进入脑,沿头部正中线,上行至巅顶百会穴,经前额下行鼻柱至鼻尖的,过人中,至上齿正中的龈交穴。
五、预备式分解动作解说:1、两脚并步站立,两臂垂与体侧,目视前方。
2、重心右移,左脚向左开步,与肩同宽。
3、两臂旋向两侧摆起,与髋同高,掌心向后。
两臂与身体夹角约45度。
4、两腿膝关节稍屈,同时两臂外旋,向前合抱于腹前,掌心向,两掌指尖距约十公分,目视前方。
动作要点:头向上顶,下颌微收,舌顶上颚,嘴唇轻闭,沉肩坠肘,腋下虚掩,胸部宽松,腹部松沉,收髋敛臀,上体中正。
易犯错误:1、抱球时大拇指往上翘,其余四指朝向地面,2、塌腰、跪腿、八字脚。
正确做法:沉肩垂肘,大拇指放平,收髋敛臀,命门穴放松,膝关节不超过脚尖,两脚平行站立。
功法作用:宁静心神,调整呼吸,安五脏,端正身形,从精神和肢体上做好练功前的准备。
呼吸方法:八段锦呼吸方法总体原则是,吸进新鲜空气,呼出体浊气,一般采取腹式呼吸。
腹式呼吸又分两种逆腹式呼吸和顺腹式呼吸。
八段锦一般采取初学阶段自由呼吸,基本熟练后用顺腹式呼吸,十分熟练后再用逆腹式呼吸。
这里先讲顺腹式呼吸即吸气时腹部自然鼓起,呼气时腹部自然收。
八段锦是根据动作的开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收、蓄、发和暂时闭气配合呼吸的。
例如开吸、合呼、提吸、落呼、屈吸、伸呼、升吸、降呼、旋吸、收呼、蓄吸,发呼。
预备式具体的呼吸方法:(1)方法:并步站立,重心移至右腿,左脚向左提起(吸),下落成开立步(呼);两臂旋,两掌分别向斜下两侧摆起,掌心向后(吸),两腿微屈,同时两臂外旋向前合抱于腹前(呼)。
要求全身放松,平心精气,顺项提顶,沉肩垂肘,意守丹田。
(2)说明:预备势可以采用自然呼吸方法,形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸,这样有利于调节身体松静和气血的运行,为两手托天理三焦动作做好身心准备。
意念功法:意守丹田。
意念人体之气集于丹田。
音乐口令:左脚开步,与肩同宽,屈膝下蹲,掌抱腹前,中正安舒,呼吸自然,心神宁静,意守丹田。
六、第一式:两手托天理三焦分解动作解说:1、两臂旋微下落,两掌五指分开在腹前交插,掌心向上,目视前方。
2、两腿挺膝伸直,重心上提,两掌上托与胸前,随后两臂旋向上托起,掌心向上,抬头目视两掌背。
3、两掌继续上托,肘关节伸直,同时下颏收,动作稍停,目视前方。
4、两腿膝关节微屈,同时两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。
5、全部动作一上一下为一次,共做六次。
动作要点:两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉,两掌下落,松腰沉髋,沉臂坠肘,松腕竖指,上体中正。
易犯错误:1、两掌上托时抬头不够。
2、上举时松懈断劲。
正确做法:两掌上托,舒胸展体,缓慢用力,下颌先向上注力,再收,配合两掌上撑,力达掌根。
功法作用:根据中医说法,脐以下为下焦,胸格至脐为中焦,胸格以上为上焦。
这一式动作,通过两手交插上举,缓慢用力,保持伸拉,可使三焦通畅,气血调和。
通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉群与韧带,下关节软组织,对提高关节的灵活性,防治肩骨颈椎疾患,颈椎病具有良好的作用。
呼吸方法:(1)方法:两腿微屈,两手插掌,两腿徐缓挺膝伸直,两手上托经胸前旋向上托起至两手心朝上(吸),两臂继续上托,肘关节伸直,舒胸展体(闭气)略有停顿;身体重心缓缓下降,双手分开,两臂分别向身体两侧下落捧于腹前(呼)。
(2)说明:两手托天理三焦每一个完整动作(上托、撑臂、下落)作为一个呼吸循环。
本节呼吸是以上肢动作为主,吸气时腹肌收缩凸腹陷胸,意念是将丹田之气提至膻中,呼气时腹肌舒凹腹隆胸,意念是将膻中之气沉入丹田。
这样往返推动气的升降鼓荡,可以按摩胸腹两腔脏器,增加气。
其实不论是腹式呼吸还是逆呼吸,都是气体在肺脏运动推动横膈肌上下运动。
闭气的目的是将引入中上丹田的气血更加充润,通过呼气使全身气血调和顺畅意念功法:托天意想三焦畅通。
要有撑天拄地的感觉。
音乐口令:上托——下落——上托——下落。
(六次)七、第二式:左右开弓似射雕分解动作解说:1、重心右移,左脚向左开步比肩稍宽,膝关节缓慢伸直,站成人字步,两掌向上交叉于胸前,左撑在外,目视前方。
2、右掌曲指,向右拉到臂前,大小臂充分叠加与肩同高,左掌成八字掌,左臂旋,向左推出,与肩同高,两脚曲膝半蹲成马步(重心下移)动作略停,目视左八字掌。
3、重心右移,两手变自然掌,右手向右画弧与肩同高,掌心斜向前。
4、重心继续右移,左脚回收成并步站立,同时,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。
5、右式动作与左式相同,只是左右相反,一左一右为一次,共做三次。
做完第三遍最后一动时,身体重心继续左移,右脚回收成开步站立,膝关节微曲,同时两掌下落,捧于腹前,目视前方。
动作要点:侧拉之手五指要并拢屈指,躯挺,肩臂放平,八字掌侧撑时要沉肩坠肘,松腕舒指,掌心含空。
易犯错误:端臂,弓腰,八字脚。
正确做法:沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑。
功法作用:展肩扩胸,可刺激督脉背部俞穴,同时调节手太阴,肺经等经脉之穴。
它能有效的发展下肢的肌肉,提高平衡和协调能力,同时增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性,并有利于矫正驼背肩收等不良姿式,很好的预防肩、颈疾病。
呼吸方法:(1)方法(左开弓):身体重心右移,左脚向左开立;同时两掌向上交叉于胸前(吸),两腿徐缓屈膝成马步,两手开弓(呼)。
收脚还原:身体重心右移,抬起左脚向右脚靠拢;同时右掌向上向右向下划弧(吸),左脚并步伸直;同时两掌分别由两侧下落捧于腹前(呼)。
右开弓的呼吸方法同左开弓。
(2)说明:左右开弓似射雕的每一招式(左开弓或右开弓)动作为两个呼吸循环,其中搭腕与马步开弓为大呼吸,并步与上肢划弧为小呼吸。
小呼吸动作较小,呼吸深度较浅,呼吸节奏稍快。
本节呼吸以上肢动作为主。
意念功法:开弓劲达脊背,意在商阳穴。
要有拉弓射箭射大雕的意念。
音乐口令:搭腕——开弓——并步——……。
(左右各3次)八、第三式:调理脾胃需单举分解动作解说:1、两腿挺膝伸直,重心上提,两掌上提至肚脐时左掌随臂旋上托,经面前上穿,上举至头的左上方,掌心向上指尖向右。
右掌同时随臂旋下按至右髋旁,指尖向前,掌心向下,动作略停。
2、两腿膝关节微屈,重心下降,同时左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,同时右臂外旋,右掌外旋右掌向上捧于腹前,目视前方。
3、右式动作与左式动作相同,但左右相反,该式一左一右为一次,共共做三次。
做到第三次最后一动时,便两腿膝关节微屈,右掌下压至右髋旁,指尖向前,目视前方。
动作要点:舒胸展体,拔长腰脊,两肩松沉,上撑下按,力在掌根。
易犯错误:1、两掌手指方向不正。
2、肘关节没有弯曲度。
3、上体不够舒展。
正确做法:注意两掌放平,指尖摆正,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长。
功法作用:通过左右上肢,一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对中焦脾胃起到按摩的作用,同同时可以刺激胸与斜骨的相关经络,以及背部输血等。
具有调理脏腑经络的作用。
该式动作,可使脊柱各锥骨间的小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病。
呼吸方法:(1)方法(左单举):两腿徐缓挺膝伸直,左掌上托至头上,掌心朝上;同时右臂旋,掌心朝下(吸)。
左上撑,右下按,力达两掌根,舒胸展体,拔长左腰体(暂时闭气);松腰沉髋,身体重心缓慢下落;左臂屈肘外旋左掌经面前落于腹前(呼)。
右单举呼吸方法同左单举。
(2)说明:调理脾胃须单举,左右两式各为一个呼吸循环,中间加插一个闭气。
意念功法:单举意想丹田,伸拉两肋。
要有顶天立地的感觉。
音乐口令:上举——下落——……。
(左右各3次)九、第四式:五劳七伤往后瞧分解动作解说:1、两腿挺膝站直,重心升起,同时两臂伸直,指尖向下,目视前方。
2、两臂外旋,掌心向外,头向左后方转,动作稍停,目视左斜后方。
3、两腿膝关节微屈,重心下降,同时两臂旋按于髋旁,指尖向前,目视前方。
4、右式动作与左式相同,方向相反。
该式一左一右为一式,共作三次,做到第三次,最后一动时,变两腿膝关节微屈,同时两掌捧于腹前,目视前方。
动作要点:头向上顶,肩向下沉,转头不转体,悬臂,两肩后。
易犯错误:1、上体后仰。
2、转头又转体。
3、转头与悬臂不充分。
正确做法:下颌收,转头悬臂弧度应该大一些。
功法作用:五劳,是指心、肝、脾、肺、肾等五劳损伤,七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。
这个动作通过上肢伸直,外旋扭转的劲力牵作用,可以扩牵拉胸腔,腹腔多脏腑,往好瞧的转头动作,可以刺激颈部大锥穴,以及背部五脏六腑的输血,达到防治五劳七伤的目的。
这一动作,还能加强颈部及肩关节周围肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,改善眼肌疲劳的及肩颈等背部疾患,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统的疲劳。
呼吸方法:(1)方法(左后瞧):两腿徐缓挺膝伸直,两臂充分外旋,掌心向外旋,头向左后转(吸);松腰沉髋,身体重心缓缓下降,两膝关节微屈,两臂旋按于髋旁(呼)。
右后瞧呼吸方法同左后瞧。
(2)说明:五劳七伤往后瞧,左右两式各为一个呼吸循环。