马拉松配速
马拉松训练计划
里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3 次，每次训练都要由3 个部份构成:准备活动、训练部份和拉伸，固然也要时刻更新你的训练日志.每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，固然，也要包含速度训练.以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。
因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。
你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。
通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态.为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。
每星期160 公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。
研究发现，超过一定距离的长距离训练,对运动员在生理方面的有益影响是有限的。
健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士(Dr.Kenneth Cooper)是第一个证实这一点的人。
在过去30 年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。
在这个训练计划中，彻底不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。
长距离训练的惟一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。
无非一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。
第一个为期4 个星期的训练单元针对的是5 公里比赛。
之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步积累而成，向来逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容.实际的训练是这样的：如果你只打算参加5 公里比赛，完成前4 个星期的训练就可以了。
如果要跑10 公里的比赛，你还需要完成此外4 个星期的训练。
就这样向来过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时 4 个星期(一共需要12 个星期)的训练完成;最后是为全程马拉松做的训练准备,你还要把最后 4 个星期的训练内容包括在内(这时,你的总训练时间达到16 个星期)。
如果你不喜欢循序渐进的训练而打算直接参加比赛，下面的 3 个基本原则可以匡助你更好的临场发挥。
马拉松训练计划
马拉松训练计划马拉松训练计划「篇一」作为初跑者，你是否急着想去跑一场马拉松呢?要知道，那可不是随随便便就能跑的。
它不仅极具挑战，而且风险也很大。
不过，从今天开始，我们会为你介绍由美国ZAP健身主教练皮特・雷总结的一套《适合初跑者的简单马拉松训练计划》，照此训练，你就能安全跑完个人首马。
一起来看第一部分吧!前言马拉松是耐力运动中最具挑战性的比赛之一。
取得成功需要良好的有氧能力和稳定的结缔组织，以及在其它比赛中不常见的心理解析。
遵循一套适当的训练计划是必要的，这样能最大限度地提升比赛日表现。
这套准则特别适用于初跑者，因为他们很容易在最后关键的12周集训中犯常见错误。
这套计划为最后几个月的马拉松训练勾画了一个聪明的方法――无论对于初学者还是那些很长时间没有参加过比赛的跑者都很适用。
背景训练最后12周的马拉松日程――通常被认为是训练计划中具有“特殊性”的部分――被发现是使艰苦训练转化为成绩的关键。
然而背景训练能让马拉松跑者顺利通过这段特殊期并降低受伤风险。
惯例是要求马拉松初跑者在那12周特殊期之前，完成至少6周每周至少18-24英里(约29km-38.6km)的跑步训练。
专业建议：如果你有时间，就在关键的最后12周训练前，增加1-2个非跑步课程(游泳、动感单车、椭圆机课程或远足)作为额外的有氧训练。
入门阶段星期日：6-7英里(约9.66-11.27km)，放松跑星期一：休息/调整星期二：3-4英里(约4.83-6.44km)放松跑，之后再进行6*100m步态进阶练习星期三：重复星期二的训练星期四：休息/或以40分钟非跑有氧运动(游泳、动感单车、椭圆机等等)作调整星期五：短程跑3英里(约4.83km)星期六：跑5英里(约8km)，并在最后3英里(约4.83km)加入轻量加速跑(6-7组适度1分钟加速跑，每组间隔1分30秒散步/慢跑以调整恢复)大致总里程：22-23英里(约35.4-37km)专业提示：在最后12周的前2周一定要确保3个关键因素：1、更换装备进行一次较长的跑步2、一次适度长跑3、一次包含适度持续跑(以适中的配速坚持能跑多远跑多远)的跑步训练第1-3周星期日：第1周跑11英里(约17.7km)、第2周跑13英里(约20.9km)、第3周跑15英里(约24.1km);在最后6英里(约9.66km)中，每8-9分钟加入1分钟的适度加速。
影响跑步比赛成绩的因素
影响跑步比赛成绩的因素首先，这里给大家看几个世界顶级马拉松运动员的日常训练计划。
第一个是日本的川内优辉，他的全马PB是2小时8分14秒（公里配速3分3秒）。
他的月跑量达到了600km左右，周跑量在130-140km 左右，每个星期的主要训练都是慢跑，配速在5-6分，每星期两次高强度训练，间歇跑或长距离节奏跑。
间歇跑的模式是1000米间歇X10，每个配速3分左右或者快一点，节奏跑没有说配速是多少，但是应该不会快于他的间歇跑配速.他的训练90%都是5分或者6分配速的慢跑，相对于他这种全马配速3分3秒的顶级高手，究竟意义何在？前面讲到过，凡是在中间肌配速下的配速都属于慢肌配速，也就是说川内优辉3分3秒可以跑42公里，那这个肯定是属于他的慢肌配速，那么5-6分配速同样属于慢肌配速，只要你是锻炼自己的慢肌配速，就可以起到锻炼自己慢肌耐力的目的。
也就是说虽然川内可以用3分3秒的高速跑马拉松，但是他用5-6分配速日常跑步仍然可以起到提高自己慢肌耐力的目的。
看完他的日常训练，我们再来感受一下他的强度课，强度课是1000米间歇X10，每个配速3分左右或者快一点的配速，川内的马拉松配速是3分3秒，但是他却只用跟自己马拉松配速差不多的速度跑间歇。
这是为何？这就是前面讲到的主要内容：锻炼自己的中间肌配速。
根据前面讲到的理论，中间肌配速一般比10公里配速慢10-20秒左右，世界顶级马拉松高手的差距更小，可以缩小到10秒以内，川内的马拉松配速跟他的10公里配速相差9秒，很明显他的中间肌配速跟10公里配速的差距在9秒以内，可能是7秒甚至6秒差距，而世界纪录保持者丹尼斯基梅托的10公里配速是2分51秒，马拉松配速是2分55秒，相差仅仅4秒，这就是耐力高手与菜鸟的区别，有些耐力差的人，中间肌配速甚至可能比10公里配速慢30秒以上。
也就是说3分3秒还是川内的慢肌配速，但是很可能加快一秒或者两秒配速就会变成他的中间肌配速，也就是说很可能3分1秒或者2分59秒就是他的中间肌配速。
2023年郑州黄河马拉松比赛多少人参加(最新)
2023年郑州黄河马拉松比赛多少人参加（最新）2023年郑州黄河马拉松比赛多少人参加【项目设置及规模】马拉松(42.195公里) 15000人半程马拉松(21.0975公里) 10000人健康跑及家庭跑(约5公里) 14000人沿黄旅游公路健康跑(分会场比赛，约6公里) 1000人共计 40000人马拉松规定多长时间跑完跑多久视个人身体素质情况，无法一概而论，不过从一些马拉松的比赛结果来看，一般较好的成绩在2个小时左右。
要想顺利跑完,拿到心仪的小奖牌,对于6小时关门的赛事来说,配速最少得达到每公里8分32秒,而6小时15分关门的赛事,配速每公里最少得8分53秒。
马拉松跑的历史由来马拉松，(Marathon)，国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里(也有说法为42.193公里)。
分全程马拉松(Full Marathon)，半程马拉松(Half Marathon)和四分马拉松(Quarter Marathon)三种，以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。
原本马拉松比赛不设世界纪录，只有世界最好成绩。
但国际田联(IAAF)为了刺激公路比赛的发展，决定从2004年1月1日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。
它是一项考验耐力的长跑运动。
现在规定的长度是42公里195米或26英里385码。
全世界每年举行的马拉松比赛超过800个，大型的赛事通常有数以万计的参与者，多数人以健身休闲为目的。
马拉松世界纪录是多少2小时01分39秒。
2018年9月16日，在柏林马拉松上基普乔格以2小时01分39秒夺冠并创造了新的马拉松世界纪录埃鲁德·基普乔格，肯尼亚马拉松运动员，自从19岁在2003年的世界田径锦标赛赛上获得5000米的金牌之后，就成为了国际田坛一颗耀眼的明星。
肯尼亚全国上下欢腾鼓舞，很快奈洛比市就有一条街道以他的名字命名，用来纪念这次伟大的胜利。
马拉松之400计划
节奏跑12—14公里，配速540。
周四
慢跑8公里，腿部力量一组
周五
核心力量1组，拉松放松45分钟
周六
休息
周日
比赛
二、定义
LSD:长距离慢跑，20公里以上。
间歇跑：交替进行走、慢跑、快跑的交替节奏。
节奏跑：均匀合理的速度跑。
周三
渐快跑14—16公里（配速615跑4公里，600跑4公里接545跑4公里接535跑4公里）
周四
节奏跑10—12公里，配速545—535
周五
核心力量两组，拉松放松45分钟
周六
20—28—30公里LSD（心率150—160）
周日
腿部力量2—3组，扶墙高抬腿1分钟*2—3组（要求180次以上）
第八周调整周
周六
20—22公里LSD（心率150—160）
周日
腿部力量2—3组，扶墙高抬腿1分钟*2—3组（要求180次以上）
第四周调整周
核心力量2组、腿部力量2—3组各安排2次，保持慢跑约40公里（无配速要求），注意跑前跑后拉伸
第五周至第七周
周一休息Βιβλιοθήκη 周二慢跑6公里；接1000米*6—8个，4分50秒—5分；间歇跑3分钟；腿部力量2—3组，扶墙高抬腿一分钟*2—3组（要求180次以上）；1公里放慢跑，拉伸。
400训练计划
一、计划
周一
休息
周二
慢跑6公里；接800米*4—6个，3分50秒—4分；间歇跑3分钟；腿部力量2—3组，扶墙高抬腿一分钟*2—3组（要求180次以上）；1公里放慢跑，拉伸。
周三
渐快跑12公里（配速615跑4公里，600跑4公里接545跑4公里）
周四
节奏跑8公里，配速540—545
马拉松配速是什么意思
马拉松配速是什么意思
马拉松配速是跑步运动的一个术语，指的是马拉松的每公里速度，是马拉松跑者以及制定马拉松计划的一个重要概念。
马拉松配速是以每公里耗时为单位，表示训练者给自己定下的目标，也是比赛时拿到马拉松奖牌的前提。
为了得到马拉松的比赛奖牌，运动员就需要掌握马拉松配速。
在实践中，马拉松速度会根据个人情况和能力进行分组，比如一类是马拉松新手，配速偏低，常见的是在每公里7±2
分钟跑完；另一组是中高水准的运动员，配速很高，常见的是每公里5±2分钟跑完。
当然，根据不同人的个体情况，设置速度也会有不同，有时候会超过设定的常见水准。
要想获得更好的马拉松成绩，就需要重视马拉松配速的训练。
运动员要根据自己的实际情
况制定马拉松配速，既要以自己的能力为准，又要能够有一个跟自己相符合的目标。
一方面，可以在正常跑步时让自己紧跟着速度；另一方面，可以结合周末的跑步训练，拉长脚步，提高速度。
同时，要按照自己的关键性跑步基础训练来磨练体能，以满足马拉松训练
的情况。
总而言之，马拉松配速是拿到好成绩的关键，需要更多长期的坚持和训练。
只有很好地调节自己的配速，才能在比赛时达到更好的马拉松成绩，圆满完成比赛。
五公里马拉松多久能跑完
五公里马拉松多久能跑完
这个问题，我的理解是，帮助主办方确定五公里的关门时间。
我们可以分几个维度探讨一下，跑五公里究竟需要多长时间。
第一个维度：世界顶级选手。
我查到一个资料，可供参考：2004年6月1日，在荷兰的一个赛事上，埃塞俄比亚人贝克勒以12分37秒35的成绩，打破了同胞格布雷西拉西耶保持的12分39秒36的男子5000米世界纪录。
也就是说，5公里比赛，最快抵达终点仅需要12分钟多。
组委会在这个时间，就需要做好准备，以迎接冠军选手的到来。
再看第二维度：业余选手。
业余选手的每公里配速约4-7分钟，跑完五公里需要20-35分钟。
这是主流选手到达终点的时间段，组委会如果要做好选手服务工作，这个阶段工作会很密集，需要提前筹划好。
再看第三维度：无锻炼习惯人群。
他们可能断断续续跑一公里，其余的部分，需要快走下来。
跑的配速按7分钟算，快走每公里配速约9-10分钟。
如此算下来，40多分钟不到五十分钟可以完成五公里。
比赛的关门时间，肯定是就低不就高，五公里，放宽到60分钟足够了。
我们能看到，现在很多城市马拉松都会有五公里项目，不管被叫做迷你马拉松或亲子欢乐跑或欢乐家庭跑，其实质都是五公里跑。
赛事组委会也都会有我以上的这么一个计算过程。
基本上，目前的五公里跑，都是60分钟的关门时间，让普通人都能完成比赛，以吸引更多的城市人群加入到跑步锻炼的行列。
小资料：五公里是奥运比赛项目
5000米跑步，也称5公里赛跑，在1912年斯德哥尔摩奥运会被正式列为奥运会比赛项目，是一个较为流行的田径比赛项目，也是奥运会和世界田径锦标赛的比赛项目之一。
马拉松每公里配速对应的总成绩（包括半程和全程）
马拉松每公里配速对应的总成绩（包括半程和全程）1，国内马拉松赛事，关门时间一般全程6小时，半程3小时。
不想被关门，想拿纪念牌，每公里最好不要超过8分30秒。
（人类走路的配速，大概是每公里12分钟）。
国内全程完赛率约60-70%。
根据田协统计，目前国内有10万人可在6小时内跑完全程。
每公里8分32秒，半程3小时00分，全程6小时00分。
每公里7分50秒，半程2小时45分，全程5小时30分。
2，40%跑友全马成绩在4-5小时，配速大概在6分到7分配速。
如果全马轻松5小时内完成，可以算是业余跑者的佼佼者，表示他平时有经常跑步的习惯。
每公里7分00秒，半程2小时27分，全程4小时55分。
每公里6分20秒，半程2小时15分，全程4小时30分。
每公里6分00秒，半程2小时06分，全程4小时13分。
3，少数跑友全马可以破4小时，需540以下配速。
跑过一次马拉松后，不少跑友会把全马破4当作一个小目标。
破4确实不容易，需要对配速和全距离有较强的把控能力。
每公里5分41秒，半程1小时59分，全程3小时59分。
每公里5分25秒，半程1小时54分，全程3小时48分。
每公里5分10秒，半程1小时49分，全程3小时38分。
4，全马要破3小时30分，配速得5分内。
一旦你全马成绩进了330，周边跑友就会自然地称呼你“大神”。
因为，330是马拉松业余跑者的一道坎，99%的业余跑者达不到这个成绩。
每公里5分00秒，半程1小时45分，全程3小时30分。
每公里4分45秒，半程1小时40分，全程3小时20分。
5，全马310，国家二级马拉松运动员水平。
所谓310是座山，只有不到0.5%的跑友可以跨过这座山。
基本上在一个县级市范围，破310的跑友不会超过5个。
每公里4分30秒，半程1小时34分，全程3小时09分。
6，全马破3是马拉松顶尖业余跑者的梦想，即使在一个500万人口以上的地级市都寥寥无几。
每公里4分15秒，半程1小时29分，全程2小时59分。
马拉松配速员介绍文案范文
马拉松配速员介绍文案范文1. 马拉松配速员，是一支专业的团队，为跑者提供指导和支持。
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13. 马拉松配速员不仅关注比赛中的成绩，更重视跑者的心理状态，鼓励和支持他们战胜自我。
14. 配速员是跑者的好朋友，他们会为跑者加油助威，在困难时刻给予鼓励和支持。
15. 配速员的服务不仅限于比赛，他们也可以提供训练咨询和指导，帮助跑者健康地进行长跑训练。
16. 配速员热衷于分享知识和经验，他们会定期举办讲座和培训，帮助更多的人参与马拉松运动。
17. 马拉松配速员是跑者的旅伴，他们会陪伴跑者度过整个赛程，分享他们的经验和梦想。
18. 配速员了解训练和比赛的艰辛，因此会尊重跑者的选择和决策，鼓励他们勇敢追求自己的目标。
19. 配速员的目标是帮助跑者成就个人的突破和进步，让他们在马拉松中享受跑步的乐趣。
20. 马拉松配速员的团队合作紧密，彼此之间互相支持和协助，为跑者提供最好的服务。
马拉松第3周最大跑量训练表——芝加哥马拉松冠军莫-法拉赫
周①：公路跑2次35公里：20公里78分钟，中等强度配速336；15公里64分钟，轻松跑配速416。
周②：间歇跑道15公里，2公里热身+2公里冷身（慢跑配速5分）+间歇6次1公里，配速2:26，2:27，2:28，2:28，2:31，2:41，组间慢跑1公里；10公里，轻松跑，43分钟。
周③：公路跑2次35公里：20公里86分钟，轻松跑配速418；15公里64分钟，轻松跑配速416
周④：间歇跑道25公里，2公里热身+2公里冷身（配速500）+15次1公里间歇配速245，组间慢跑2分钟400米
周⑤：公路跑2次35公里（同周③）
周⑥：公路40公里，长距离渐进跑，平均配速326,（10K配速340，20K配速329，30K 配速321，40K配速314）
周⑦：休息
【备注：总训练量：120英里／192公里，大部分时间是一天两练。
高强间隙230，中强330，低强430，慢速500】。
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秒/400米 66.42 68.25 73.94 79.63 85.32 91.01 96.69 102.38 108.07 113.76 119.45 125.13 130.82 136.51 142.20 147.88 153.57 159.26 164.95 170.64 176.32 182.01 193.39 204.76
按萬米成績 057 200 401
C C追A 600 10 413 7:40 79 8:59 13.21
按萬米 4.7系數 057 / 428
D D追A 535 10.75 356 7:40 47 8:27 8.51
按2分/400米 050 145 330
秒/400米 69.93 72.24 75.65 76.79 79.63 85.32 87.59 91.01 93.85 96.69 99.54 102.38 108.07 110.91 113.19 119.45 127.98 130.82 136.51 142.20 145.04 153.57 162.10 170.64 179.17 187.70 196.23 204.76
A 兔子速度 645 配速简称 速度KM/H 8.88 445 时间简称 7:30 出发时间 0 多久跟上兔子/M 0 何时跟上兔子 0 多远跟上兔子/KM 项目
10公里（10000米) 時間（分：秒） 配速（分/公里） 速度（KM/H） 26:44 2.67 22.44 ■ 28:19 2.83 21.19 29 2.90 20.69 ● 29:45 2.98 20.17 30 3.00 20.00 30:50 3.08 19.46 32 3.20 18.75 32:30 33:00 34:00 35 37:00 40 42:00 45 48:00 50 55 57 60 65 70 75 85 □ 3.25 3.35 3.40 3.50 3.70 4.00 4.20 4.50 4.80 5.00 5.50 5.70 6.00 6.50 7.00 7.50 8.50 18.46 18.18 17.65 17.14 16.22 15.00 14.29 13.33 12.50 12.00 10.91 10.53 10.00 9.23 8.57 8.00 7.06
○
備注5：全馬和10000米成績按《运动员技术等级标准》標示如下：
性別 男 女
国际级 运动健将 ■ □
运动健将 ● ○
一级 运动员 u j
二级 运动员 v k
三级 运动员 w l
備注6：上述三個項目第一成績為世界最好成績（時間點：2016/03/22） 秒/圈 90 95 100 103 105 108 110 115 120 137 144 秒/km 225 238 250 257 263 270 275 288 300 341 360 配速 分/km 3.75 3.96 4.17 4.29 4.38 4.50 4.58 4.79 5.00 5.69 6.00 分/10KM 37.50 39.58 41.67 42.86 43.75 45.03 45.83 47.92 50.00 56.88 60.00 分/21.0975KM 分/42.195KM 速度 H/KM 79.12 158.23 16.00 83.51 167.02 15.16 87.91 175.81 14.40 90.42 180.84 14.00 92.30 184.60 13.71 95.00 190.00 13.32 96.70 193.39 13.09 101.09 202.18 12.52 105.49 210.98 12.00 120.00 240.00 10.55 126.59 253.17 10.00
全馬（42.195公里） 配速（分/公里） 速度（KM/H） 2.91 20.59 3.01 19.93 3.15 19.04 3.20 18.75 3.32 18.08 3.55 16.88 3.65 16.44 3.79 3.91 4.03 4.15 4.27 4.50 4.62 4.72 4.98 5.33 5.45 5.69 5.92 6.04 6.40 6.75 7.11 7.47 7.82 8.18 8.53 15.82 15.34 14.89 14.47 14.07 13.32 12.98 12.72 12.06 11.25 11.01 10.55 10.13 9.93 9.38 8.88 8.44 8.04 7.67 7.34 7.03
秒/400米 64.16 67.96 69.60 71.40 72.00 74.00 76.80 78.00 79.20 81.60 84.00 88.80 96.00 100.80 108.00 115.20 120.00 132.00 136.80 144.00 156.00 168.00 180.00 204.00
○
備注1：上述綠色部分為首跑，且是唯一值; 備注2：上述金色部分為預期目標成績; 備注3：上述紅色部分為全馬最低要求成績; 備注4：以下幾個常用值，綠色為已實現，藍色為未跑過或未實現
里程/米 10000 21097.5 42195
B B追A 630 9.23 434 7:40 254 11:54 39.03
時間（分） 122:57 127 ■ 133 135 ● 140 150 154 □ 160 165 170 175 180 190 195 199 210 225 230 240 250 255 270 285 300 315 330 345 360
時間簡稱 202 207 213 215 220 230 234 240 245 250 255 300 310 315 319 330 345 350 400 410 415 430 445 500 515 530 545 600
半馬(21.0975公里) 配速（分/公里） 速度（KM/H） 2.77 21.68 2.84 21.10 3.08 19.47 3.32 18.08 3.55 16.88 3.79 15.82 4.03 14.89 4.27 4.50 4.74 4.98 5.21 5.45 5.69 5.92 6.16 6.40 6.64 6.87 7.11 7.35 7.58 8.06 8.53 14.07 13.32 12.66 12.06 11.51 11.01 10.55 10.13 9.74 9.38 9.04 8.73 8.44 8.17 7.91 7.45 7.03
時間（分） 58:23 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 170 180
時間簡稱 058 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 200 205 210 215 220 225 230 235 240 250 300