马拉松配速对照表
马拉松配速
秒/400米 66.42 68.25 73.94 79.63 85.32 91.01 96.69 102.38 108.07 113.76 119.45 125.13 130.82 136.51 142.20 147.88 153.57 159.26 164.95 170.64 176.32 182.01 193.39 204.76
按萬米成績 057 200 401
C C追A 600 10 413 7:40 79 8:59 13.21
按萬米 4.7系數 057 / 428
D D追A 535 10.75 356 7:40 47 8:27 8.51
按2分/400米 050 145 330
秒/400米 69.93 72.24 75.65 76.79 79.63 85.32 87.59 91.01 93.85 96.69 99.54 102.38 108.07 110.91 113.19 119.45 127.98 130.82 136.51 142.20 145.04 153.57 162.10 170.64 179.17 187.70 196.23 204.76
A 兔子速度 645 配速简称 速度KM/H 8.88 445 时间简称 7:30 出发时间 0 多久跟上兔子/M 0 何时跟上兔子 0 多远跟上兔子/KM 项目
10公里（10000米) 時間（分：秒） 配速（分/公里） 速度（KM/H） 26:44 2.67 22.44 ■ 28:19 2.83 21.19 29 2.90 20.69 ● 29:45 2.98 20.17 30 3.00 20.00 30:50 3.08 19.46 32 3.20 18.75 32:30 33:00 34:00 35 37:00 40 42:00 45 48:00 50 55 57 60 65 70 75 85 □ 3.25 3.35 3.40 3.50 3.70 4.00 4.20 4.50 4.80 5.00 5.50 5.70 6.00 6.50 7.00 7.50 8.50 18.46 18.18 17.65 17.14 16.22 15.00 14.29 13.33 12.50 12.00 10.91 10.53 10.00 9.23 8.57 8.00 7.06
半马1小时54,平均配速524课表
半马1小时54,平均配速524课表
摘要：
1.半马成绩概述
2.平均配速概念解释
3.524 课表含义
4.总结
正文：
近日，某跑步爱好者在社交媒体上分享了自己的半马成绩：1 小时54 分，并表示平均配速为524。
这个消息引起了广泛关注，许多网友纷纷表示祝贺和钦佩。
那么，这个成绩究竟有何含义呢？
首先，我们来解释一下半马成绩。
半马，顾名思义，就是半程马拉松，通常为21.0975 公里。
这位爱好者的半马成绩为1 小时54 分，意味着他用时1 小时54 分钟完成了半马。
这个成绩对于业余跑者来说已经相当不错了。
接下来，我们来了解一下平均配速的概念。
平均配速，指的是跑完全程所需的时间与总距离的比值，单位通常为分钟/公里。
这位爱好者的平均配速为524，意味着他每公里用时5 分24 秒。
这个配速对于半马来说，属于中等偏上水平，显示出这位爱好者具备较好的跑步能力。
再来谈谈524 课表。
这里的524 实际上是指这位爱好者在跑步过程中，每隔5 分钟就会提高速度，以保持较高的运动效率。
例如，前5 分钟保持一个速度，接着的5 分钟提高速度，依此类推。
这样有助于防止疲劳，提高跑步效果。
这位爱好者以524 课表完成半马，显示出他具备良好的跑步技巧和充沛的体能。
综上所述，这位跑步爱好者的半马成绩1 小时54 分，平均配速524，表明他具备较好的跑步能力和技巧。
希望这个成绩能激励更多的跑步爱好者挑战自我，不断提高自己的水平。
马拉松耐力训练之乳酸门槛跑
马拉松耐力训练之乳酸门槛跑训练配速330训练配速320训练配速310训练配速300跨乳酸门槛跑，也就是英文说的Tempo跑。
人体运动，血液里乳酸（Lactate Acid)浓度就升高，氧气通过心脏和跳动血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。
运动强度越高，乳酸在血液里积累的就越快；同时心脏加速跳动，氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度。
到一定速度，这积累和稀释速度平衡。
这个平衡点就是常说的乳酸门槛（Lactate Threshold，简称LT）。
只从乳酸浓度的角度说，这就解释了为什么我们100米冲刺后一步也迈不动。
但降低速度可以跑800米，跑完又不灵。
乳酸浓度饱和，也就是通常说的腿象灌了铅。
那假设我们把速度放在乳酸门槛之下，不是可以一直跑下去吗？如果我们能提高这个门槛，不是很显然可以提高长跑的速度吗？答案一目了然。
如何提高乳酸门槛呢？最直观的方法是多在乳酸门槛附近转悠。
太高太低都不好。
跨过当前门槛，然后在继续冲击新的乳酸门槛。
寻求不断提高。
麻烦是精确测试乳酸门槛，只有需要通过验血。
对我们来说，只能通过经验公式。
一个通常的说法是我们全速50-60分钟的速度。
个人可以把自己的比赛成绩套到跑吧计算器里找到这个速度。
跨乳酸门槛跑就是争取以乳酸门槛的速度跑20分钟。
这是半马和马拉松训练里最重要的速度训练。
个人以为，对我们来说，一直到5 公里训练都是如此。
以下介绍三种在美国最常见的跑法：1）Hal Higdon法4:29 - 4:41以乳酸门槛的速度持续跑20分钟不是件容易的事，新手是跑不了的。
Hal的方法好掌握。
热身跑3-5公里，慢慢加速，加到乳酸门槛的速度左右保持3-5分钟，慢慢减速，然后放松跑收工。
他最长的跨门槛跑到65分钟，短的有35分钟。
个人按自己能力去跑，逐渐加长。
这个方法随意，好掌握。
你今天状态好，就多跑或跑快一点。
状态不好，就跑少一点或慢一点。
没有压力。
减少受伤的机会。
同时也训练了自己了解自己身体状态的习惯和能力。
马拉松训练计划表
马拉松原动力来自于内心。许多人常常低估了马拉松，马拉松需要勇气、耐力、专注 和积极性。如果马拉松是容易的事，每个人都可以去做，但实际上不是如此。你必须对你 的训练许下承诺。如果你没有专注于成功，你就不会成功。如果你没有准备，你也永远不 会成功。如果你要成功完成一趟马拉松，你就必须要准备付出代价。说出你对马拉松的真 正感觉、以及你要为它付出什么代价。这样一来，经过适当的训练，你会发现，从马拉松 获得的快乐远大于痛苦。
说明:本篇系基隆好马慢跑队徐先生提供，信中未提及出处，感谢他。
最好的马拉松训练计划-转载自译言
最好的马拉松训练计划-转载自译言
春天伦敦马拉松前三周，我收到一个朋友的电子邮件，他是一个眼科医生(聪明，精 确，严谨)，也是一名非常优秀的马拉松选手。他怀疑 Ryan Hall 在 runnersworld.con 上的刚刚发的博客 。Hall 提出了一个长的能快速跑完的马拉松计划。“你认为这不是错 的吗,”我朋友问我、“他不可能那
时间 周二 周四 周日
16 3km 慢跑，3km ST 速度，3km 慢跑 3 组 1600 米，每组间 400 米慢跑或走 21km 马拉松配速跑，每公里可以慢 19s
15 1.5km 慢跑，8km MP 速度，1.5km 慢跑 4 组 800 米，每组间 2 分钟原地休息 24km 马拉松配速跑，每公里可以慢
跑太多将会带来过度训练，其中包括了疲劳，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步 的乐趣。如果你出现了这些征侯，你该休息几天，再进行跑步的训练。
TRUTH #8:退步能让您更进一步
建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤，许多成功的马拉松训练日志排入了休息 周。不过，这并不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的长跑训练减去二分之一。 或是基于其他原因，你也可以完全休息一周。
最大摄氧量与配速对照表
这张表格显示了不同配速下对应的最大摄氧量值。
最大摄氧量是衡量人体在剧烈运动时能够摄取和利用氧气的最大能力，通常用于评估一个人的有氧耐力水平。
从表格中可以看出，配速越慢，最大摄氧量值越低，这意味着较慢的跑步速度需要较少的氧气来维持运动。
相反，配速越快，最大摄氧量值越高，因为较快的跑步速度需要更多的氧气来支持身体的能量需求。
这个表格可以作为参考，帮助跑步者了解他们在不同配速下的有氧耐力水平。
通过监测自己的最大摄氧量，跑步者可以制定更合适的训练计划，以提高他们的有氧耐力水平。
同时，这个表格也可以用于比较不同跑步者之间的有氧耐力差异，以便更好地评估他们的体能水平。
最大摄氧量与配速对照表：精准指导你的跑步训练跑步爱好者们常常关注自己的训练成果和进步，其中，最大摄氧量和配速是两个重要的指标。
本文将为你解读最大摄氧量与配速之间的关系，并提供一份最大摄氧量与配速对照表，帮助你精准指导自己的跑步训练。
一、最大摄氧量：跑步的关键指标最大摄氧量（VO2 max）是指人体在极限负荷运动时，每分钟每千克体重能够摄取并利用的氧气量。
它是衡量人体有氧运动能力的重要指标，与运动表现、健康状况和心肺功能密切相关。
在跑步中，提高最大摄氧量有助于提升跑步速度和耐力。
二、配速：跑步的步调和节奏配速是指跑步时每分钟所跑的距离，通常以“每公里需要多少分钟”来表示。
配速是衡量跑步速度和节奏的重要指标，对于跑步爱好者来说，选择合适的配速有助于提高训练效果和减少受伤风险。
三、最大摄氧量与配速的关系最大摄氧量和配速之间存在密切的关系。
一般来说，最大摄氧量越高，跑步时的配速也就越快。
因此，通过提高最大摄氧量，跑步爱好者可以提高自己的配速，从而提升跑步成绩。
四、最大摄氧量与配速对照表为了帮助你更好地了解自己的最大摄氧量和配速之间的关系，我们为你提供了一份最大摄氧量与配速对照表。
请根据自己的最大摄氧量，查找相应的配速范围，以便在跑步训练中合理安排自己的步调和节奏。
马拉松全程配速计算公式
马拉松全程配速计算公式马拉松是一项极具挑战性的长距离赛事，对参与者的体能和耐力都提出了极高的要求。
在参加马拉松比赛时，了解自己的配速是非常重要的，因为它可以帮助你更好地控制自己的体力消耗，从而更好地完成比赛。
在本文中，我们将介绍马拉松全程配速的计算公式，希望对参与者们有所帮助。
首先，我们来了解一下什么是配速。
配速是指在一定时间内跑完一定距离所需要的时间，通常以分钟/公里或分钟/英里来表示。
在马拉松比赛中，配速的计算可以帮助参与者更好地掌握自己的速度，从而更好地分配体力，避免过早耗尽体力而无法完成比赛。
马拉松全程配速的计算公式如下：配速（分钟/公里）= 总时间（分钟）÷总距离（公里）。
在这个公式中，总时间是指你完成整个马拉松比赛所用的时间，单位是分钟；总距离是指马拉松比赛的全程距离，单位是公里。
通过这个公式，你可以得到你在比赛中的平均配速，从而更好地掌握自己的速度。
举个例子来说，如果你完成一场马拉松比赛用时180分钟，而比赛的全程距离是42公里，那么你的配速就是：配速 = 180分钟÷ 42公里≈ 4.29分钟/公里。
通过这个计算，你可以知道在比赛中你的平均配速是每公里4.29分钟，这样你就可以更好地控制自己的速度，避免过早耗尽体力。
当然，这只是一个平均配速的计算，实际比赛中可能会有起伏的路段、气候变化等因素影响你的配速。
因此，在比赛中，你需要不断调整自己的速度，以应对不同的情况。
但是，通过配速的计算，你可以更好地了解自己的速度，从而更好地控制比赛。
除了马拉松全程配速的计算公式，还有一些其他的配速计算方法，比如分段配速计算。
在长距离比赛中，分段配速计算可以帮助你更好地分配体力，在比赛中保持稳定的速度。
分段配速计算的方法是在比赛中根据里程碑或者时间段来计算每段的配速，从而更好地控制自己的速度。
总之，马拉松全程配速的计算公式可以帮助参与者更好地了解自己的速度，从而更好地控制比赛。
通过配速的计算，你可以更好地分配体力，避免过早耗尽体力而无法完成比赛。
马拉松训练计划表
马拉松训练计划表Mileage Buildup Schedule (Schedule I Metric)当到了19周，如果你顺利完成了它并且没有受伤，你可以进入马拉松训练计划表(计划表2)篇二:马拉松训练计划表北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩,今天看到了《Run Less Run Faster》，觉得里面的训练计划值得大家参照一下下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助有不合适的地方，大家一起讨论分享FIRST 训练计划表目标提高乳酸门槛提高最大摄氧提高跑步经济性强度比5K速度稍慢15-45s 以5K的速度或更快比全马目标速度稍慢30s 时间周二周四周日16 3km慢跑，3km ST速度，3km慢跑 3组1600米，每组间400米慢跑或走21km马拉松配速跑，每公里可以慢19s15 1.5km慢跑，8km MP速度，1.5km慢跑 4组800米，每组间2分钟原地休息 24km马拉松配速跑，每公里可以慢128s14 1.5km慢跑，8km LT速度，1.5km慢跑 1200,1000,800,600,400，每组间2分钟原地休息 27km马拉松配速跑，每公里可以慢28s13 1.5km慢跑，6.5km MT速度，1.5km慢跑 5组1000米，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢37s12 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 3组1600米，每组间400米慢跑或走29km马拉松配速跑，每公里可以慢28s11 1.5km慢跑，8km MT速度，1.5km慢跑 2组1200米，每组间2分钟原地休息 32km马拉松配速跑，每公里可以慢28s10 1.5km慢跑，10km LT速度，1.5km慢跑 6组800米，每组间原地休息90s 21km马拉松配速跑，每公里可以慢9s9 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 2次，每次6组400米，每次间休息2m30s，每组间休息90s 29km马拉松配速跑，每公里可以慢19s8 1.5km慢跑，6.5km MT速度，1.5km慢跑 2组1600米，每组间休息60s，2组800米，每组间休息60s 32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s27 16km MP速度 4组1200米，每组间2分钟原地休息 24km马拉松配速跑，每公里可以慢12s 6 1.5km慢跑，8km MP速度，1.5km慢跑 1000,2000,1000,1000，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢19s5 16km MP速度 3组1600米，每组间400米慢跑或走 24km马拉松配速跑，每公里可以慢9s 4 10分钟热身，13km MP速度，10分钟放松 10组400米，每组间400米慢跑或走 32km马拉松配速跑，每公里可以慢9s3 1.5km慢跑，8km MT速度，1.5km慢跑 8组800米，每组间原地休息90s 21km马拉松配速跑2 3km慢跑，5km ST速度，1.5km慢跑 5组1000米，每组间400米慢跑或走16km马拉松配速跑1 10分钟热身，5km MP速度，10分钟放松 6组400米，每组间400米慢跑或走 42.2km马拉松配速跑注:1. ST速度指个人5km速度，MT指个人10km速度，MP指个人预期马拉松速度，LT指个人Tempo配速(经验公式:全力跑50分钟左右的速度)2. 间歇跑，每组的速度尽量一致，差别尽量在5s之间，避免前面快后面慢的情况这是一个完整的训练表，鉴于距离北马只有8周左右，所以大家可以从16开始，间隔练习，坚持才会有效果!还是那句话:没有痛苦，就没有进步!3篇三:马拉松训练计划关于跑马拉松的十一大事实TRUTH #1:进行长距离的练习可以确保你跑到终点线长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。
马拉松第3周最大跑量训练表——芝加哥马拉松冠军莫-法拉赫
周①：公路跑2次35公里：20公里78分钟，中等强度配速336；15公里64分钟，轻松跑配速416。
周②：间歇跑道15公里，2公里热身+2公里冷身（慢跑配速5分）+间歇6次1公里，配速2:26，2:27，2:28，2:28，2:31，2:41，组间慢跑1公里；10公里，轻松跑，43分钟。
周③：公路跑2次35公里：20公里86分钟，轻松跑配速418；15公里64分钟，轻松跑配速416
周④：间歇跑道25公里，2公里热身+2公里冷身（配速500）+15次1公里间歇配速245，组间慢跑2分钟400米
周⑤：公路跑2次35公里（同周③）
周⑥：公路40公里，长距离渐进跑，平均配速326,（10K配速340，20K配速329，30K 配速321，40K配速314）
周⑦：休息
【备注：总训练量：120英里／192公里，大部分时间是一天两练。
高强间隙230，中强330，低强430，慢速500】。
半马1小时54,平均配速524课表
半马1小时54,平均配速524课表半马1小时54分，平均配速5分24秒，这是一个非常不错的成绩。
在这篇文章中，我们将详细介绍如何根据这个成绩制定训练课表，进一步提升你的半马水平。
一、半程马拉松成绩及配速介绍1.成绩分析：1小时54分的半马成绩属于中等偏上水平，表明你具备一定的耐力和速度基础。
2.平均配速5分24秒：这个配速在半马比赛中属于中等偏上，可以保证你在比赛中保持较好的竞争力。
二、课表内容与训练计划1.课表内容：根据你的成绩和配速，我们可以制定一个为期16周的半马训练课表。
课程包括有氧训练、间歇训练、长距离慢跑等，以提高你的耐力和速度。
2.训练计划：在16周的训练中，逐步增加训练强度和距离，确保在比赛前达到最佳状态。
三、提升半马成绩的建议和方法1.加强核心力量训练：核心肌群对于跑步稳定性和功率输出至关重要。
通过平板支撑、仰卧起坐等动作，提高核心力量。
2.提高跑步效率：通过短距离冲刺和间歇训练，提高跑步速度和效率。
3.加强上下肢协调性：练习摆臂和摆腿动作，提高跑步协调性。
4.保持良好的饮食习惯：合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪，确保能量充足。
5.睡眠充足：保证每晚7-8小时的睡眠，有助于身体恢复和提高比赛状态。
四、总结：半马训练的关键点1.制定合理的训练计划：根据个人情况，制定有针对性的大纲。
2.加强力量训练：提高核心力量和上下肢协调性，提高跑步效率。
3.保持良好的饮食和睡眠：为身体提供充足的能量和恢复时间。
4.坚持训练：持之以恒，逐步提高半马水平。
通过以上建议和方法，相信你在半马比赛中能够取得更好的成绩。
半马1小时54,平均配速524课表
半马1小时54,平均配速524课表
摘要：
1.半马1小时54的背景和意义
2.平均配速524的含义和作用
3.课表的设计原则和具体内容
4.课表的实施方法和注意事项
5.总结与展望
正文：
半马1小时54是一个具有挑战性和激励性的目标。
对于有一定跑步基础的跑者来说，通过合理的训练和提高平均配速，达到这个目标是有可能的。
平均配速524意味着在半程马拉松比赛中，每公里需要用时5分24秒。
这个速度既能保证跑者有足够的时间完成比赛，又能在一定程度上挑战自己的极限。
课表的设计原则是科学、合理、实用。
具体内容包括：
- 基础体能训练：通过长距离慢跑、短距离冲刺等练习，提高跑者的体能和耐力；
- 速度训练：通过间歇跑、短距离重复跑等练习，提高跑者的速度和爆发力；
- 节奏训练：通过控制配速、保持稳定的心率等方法，帮助跑者掌握比赛节奏；
- 恢复训练：通过轻松跑、拉伸、按摩等方法，帮助跑者缓解疲劳，预防运动损伤。
课表的实施方法是按照提纲中的时间安排和训练内容进行。
跑者需要根据自己的实际情况，适当调整训练强度和频率。
在训练过程中，要注意保持良好的作息习惯，合理饮食，保持积极的心态。
总结：半马1小时54平均配速524的课表为跑者提供了一个科学、合理的训练计划。
只要按照课表进行训练，跑者就有可能实现半马1小时54的目标。
同时，课表也有助于提高跑者的体能、速度和耐力，为今后的比赛和训练打下坚实基础。
展望：随着跑步运动的普及和竞技水平的提高，半马1小时54平均配速524的课表将会得到更多跑者的关注和应用。
半马1小时54,平均配速524课表
半马1小时54,平均配速524课表
摘要：
1.半马1 小时54，平均配速524 的课表介绍
2.课表的设计理念和目标
3.课表的具体安排和训练内容
4.课表的执行方法和注意事项
5.总结与建议
正文：
半马1 小时54，平均配速524 的课表是一个针对有一定跑步基础的跑者设计的训练计划。
该课表以帮助跑者提高半马成绩为目标，通过科学的训练方法和合理的训练强度，帮助跑者实现目标。
课表的设计理念是依据跑者的生理特点和跑步需求，合理安排训练内容，注重训练的科学性和实用性。
通过对速度、耐力、力量等多方面的训练，提高跑者的综合跑步能力。
课表的具体安排和训练内容主要包括：
1.热身：慢跑10-15 分钟，动态拉伸
2.有氧训练：匀速跑20-30 分钟，配速524-530
3.间歇训练：短距离冲刺或快慢跑结合，共8 组，每组间歇30-60 秒
4.力量训练：腿部力量训练，如深蹲、提踵等
5.冷身：慢跑10-15 分钟，静态拉伸
在执行课表时，跑者应注意以下事项：
1.根据自身身体状况调整训练强度，避免过度训练
2.保持良好的作息和饮食习惯，为训练提供充足能量
3.注重跑鞋和跑具的选择，以提高跑步效果和减少运动损伤
4.保持积极的心态，相信自己能够实现目标
总结：半马1 小时54，平均配速524 的课表是一个科学、实用的训练计划，适用于具有一定跑步基础的跑者。
通过合理安排训练内容，注重跑者综合能力的提升，有助于实现半马成绩的突破。
业余半马成绩对照表
业余半马成绩对照表业余半马成绩对照表
1.5公里：
20分钟以内：优秀
20-25分钟：良好
25-30分钟：一般
30-35分钟：努力
35-40分钟：合格
40分钟以上：不及格
3公里：
35分钟以内：优秀
35-40分钟：良好
40-45分钟：一般
45-50分钟：努力
50-55分钟：合格
55分钟以上：不及格
5公里：
60分钟以内：优秀
60-70分钟：良好
70-80分钟：一般
80-90分钟：努力
90-100分钟：合格
100分钟以上：不及格
10公里：
2小时以内：优秀
2-2.2小时：良好
2.2-2.4小时：一般
2.4-2.6小时：努力
2.6-2.8小时：合格2.8小时以上：不及格
21公里：
3.5小时以内：优秀3.5-4小时：良好
4-4.5小时：一般
4.5-5小时：努力
5-5.5小时：合格
5.5小时以上：不及格
42公里：
8小时以内：优秀
8-9小时：良好
9-10小时：一般
10-11小时：努力
11-12小时：合格
12小时以上：不及格。