如何用俯卧撑练胸肌
徒手锻炼胸肌最佳方法
徒手锻炼胸肌最佳方法引言徒手锻炼胸肌是一种非常有效的方式，它不需要借助任何器械，只需利用自身的力量和重量来进行锻炼。
这种方法不仅可以增强胸肌的力量和耐力，还可以促进肌肉的均衡发展。
在本文中，我们将介绍一些最佳的徒手锻炼胸肌的方法。
1. 俯卧撑俯卧撑是最经典的徒手锻炼胸肌的方法之一。
它可以锻炼胸大肌、三角肌和手臂肌肉。
以下是正确的俯卧撑姿势：- 躺在地面上，双手与肩部平齐，手掌朝下。
- 手臂伸直，腿部伸直，并保持身体挺直。
- 向下弯曲手臂，直到胸部接近地面。
保持肘部与身体保持一定的夹角。
- 推至最上点，直到手臂伸直但不要锁定肘关节。
2. 侧卧飞鸟侧卧飞鸟可以有效地锻炼到胸大肌和肩部肌肉。
以下是正确的侧卧飞鸟的姿势：- 平躺在地面上，脚并拢。
- 抬起上身，使背部与地面呈现出一个小角度，双手自然垂直于身体两侧。
- 同时将双手慢慢向上推举，直到胸部感到有一定的拉伸。
- 缓慢放下手臂，回到初始位置。
3. 仰卧飞鸟仰卧飞鸟可以很好地刺激胸肌和上背肌肉。
以下是正确的仰卧飞鸟的姿势：- 躺在地面上，脚并拢。
- 举起双臂，将手掌相对，保持手臂略微弯曲。
- 缓慢将双臂向两侧展开，直到感到胸部有一定的拉伸。
- 控制手臂的运动，将双臂慢慢合拢，回到初始位置。
4. 平板支撑平板支撑是一种可以锻炼胸肌、腹肌和核心肌群的徒手训练方法。
以下是正确的平板支撑姿势：- 进入俯卧撑的起始姿势。
- 将手臂伸直并保持肘关节微微弯曲。
- 脚并拢并支撑在脚尖上。
- 保持臀部和腰背部挺直，身体呈一条直线。
- 保持这个姿势，尽可能地长时间持续。
5. 伸展运动伸展运动对于胸肌的锻炼同样很有效。
以下是一个简单的伸展运动：- 站立或坐下，保持身体挺直。
- 双手后伸，将手掌相对，手臂尽可能地向后伸展。
- 慢慢将手臂向后旋转，感受到胸部和肩胛骨的伸展。
- 保持良好的姿势，保持15-30秒钟。
结论徒手锻炼胸肌是一种非常有效的方式，它可以增强胸肌的力量和耐力，促进肌肉的均衡发展。
胸肌俯卧撑锻炼方法
胸肌俯卧撑锻炼方法
胸肌俯卧撑是一种锻炼胸肌的有效方法。
以下是胸肌俯卧撑的锻炼方法：
1. 姿势正确：躺在地面上，身体平躺，腿伸直并靠拢，双手放在肩宽处，手指指向前方。
2. 下压动作：屈臂，将身体向下压，直到胸部几乎接触到地面。
保持背部和腰部挺直，注意不要塌腰。
3. 上推动作：用胸肌的力量将身体向上推，直到手臂伸直，回到起始位置。
4. 呼吸控制：在下压动作时吸气，上推动作时呼气。
5. 慢慢增加重量：刚开始可以使用自己的体重进行锻炼，逐渐增加重量，可以使用哑铃或者胸肌推举机等辅助器械。
6. 控制速度：下压和上推的速度要控制均匀，可以尝试更慢的速度来增加肌肉的负荷。
7. 逐渐增加次数和组数：刚开始可以进行10-15次的俯卧撑，每组进行2-3组，逐渐增加次数和组数。
8. 注意保持正确姿势：保持背部挺直，不要塌腰；保持腹部紧绷，不要松弛；保持肩部稳定，不要垂肩。
9. 定期休息：在锻炼中适当休息，让肌肉得到充分恢复。
注意事项：
1. 初学者可以先从膝盖撑起，逐渐过渡到脚尖撑起。
2. 如果感到疼痛或不适，应立即停止锻炼并咨询医生。
以上是胸肌俯卧撑的锻炼方法，希望对你有帮助！。
俯卧撑从零开始到进阶全教程，弱鸡的最佳胸肌训练计划
俯卧撑从零开始到进阶全教程，弱鸡的最佳胸肌训练计划今天教⼤家练习俯卧撑，俯卧撑是最常见的健⾝运动，有增加胸肌的锻炼效果。
练习俯卧撑，刚开始的时候有两种⽅法选择，你可以先尝试简单⼀些的动作，超重的⼈，包⽪⾻的⼈或者⼥孩⼦可以先练习这类动作。
⾸先，我们先说跪姿俯卧撑。
你要先跪着，然后慢慢坐下去，尽量慢地趴下，因为也许由于你⼒量差或者超重的缘故，你⼀个俯卧撑都做不了，接着尽⼒撑起来，再慢慢趴下去，当你像这样练习了⼏天之后。
当你感觉肌⾁太酸痛了，⼀个星期⾥可以休息⼀天，其他天⾥都要坚持练习，尽量多的练习后，你就轻松地上上下下了。
当你可以轻松上下后，你可以尝试撑起来保持住⼀会⼉，当你练习熟练了以后，你就可以去找个桌⼦练习俯卧撑了。
我把这个动作称作⾼位俯卧撑，先找个⾼点的桌⼦来，重点是卧下去的动作，如果你把之前的跪姿俯卧撑练好的话，⾼位俯卧撑是没有什么问题的。
当然，这确实是⽐跪姿俯卧撑难⼀点，⾼位俯卧撑每天都要练习，直到你能做10个到15个。
之后你要挑战更难的，找个更低的平台，像板凳⼀样的⾼度，和练⾼位俯卧撑⼀样，做上上下下的⽀撑动作，尽量低的卧下去。
这样能锻炼你的胸部，90度就最好，这能帮助你锻炼更多的肌⾁群，并能增加你关节的灵活性。
当你练习的平台越来越低，你会发现平地俯卧撑不是太难了，最后你就能在平地练习俯卧撑了。
⼀切熟练了以后，你可以尝试⼀些花式的俯卧撑，钻⽯俯卧撑，单臂俯卧撑，还有各式各样的拍⼿俯卧撑，甚⾄是三重拍⼿俯卧撑，我相信通过持之以恒的练习，你可以做到。
最后你可以尝试背着个⼤块头练习，这需要你的朋友帮助，在你做俯卧撑的时候，让你的朋友躺在你的背上，给你增加⼀定的压⼒，达到事半功倍的效果。
值得⼀提的时，胸肌各个部位的锻炼和俯卧撑的姿势也是有关系的。
如果你要锻炼胸肌中部，练习俯卧撑时，需要双⼿与肩同宽，整个背部呈⼀条直线，⼿肘外展在45度之内。
如果你要锻炼胸肌外沿，练习俯卧撑时，双⼿距离需要明显宽于肩膀，宽到⼀定程度时，⼿指向外展开，最后变为⼗个俯卧撑。
在家怎么练胸肌
在家怎么练胸肌
1、十分钟热身，先活动一下，做几组扩胸运动，顺便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉，将身体调动起来。
2、第一组俯卧撑，手间距略大于肩宽，注意肩部到脚踝成一条直线，下降和升起分别用2秒时间，感受胸部肌肉的收缩，一组到力竭。
休息5分钟，期间拉伸按摩相关肌肉。
3、平地哑铃卧推，用一组20个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。
休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。
4、平板（或平地）哑铃飞鸟一组，双手持哑铃，两臂伸直，下降到哑铃几乎触地，然后肩关节内收，用胸部肌肉内夹，两臂上划。
用15个力竭的重量做一组。
休息5分钟，按摩拉伸相关肌肉。
5、宽距俯卧撑一组。
手间距大于肩宽一倍，尽量保持身体挺直，下降和升起分别用1秒时间，感受外侧胸部肌肉的收缩和扩张，一组到力竭。
休息5分钟，期间拉伸按摩相关肌肉。
6、最后做一组哑铃卧推，用一组10个力竭的重量做一组，注意胸肌发力，用心感受胸肌收缩的紧张感。
7、最后充分拉伸按摩肌肉，有利于肌肉塑性。
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徒手练胸肌最佳的6个动作
徒手练胸肌最佳的6个动作简介徒手练习胸肌是一种简单且方便的方式，可以增强胸部肌肉的力量和形态。
在本文中，我们将介绍6个最佳的徒手练胸肌动作，包括平板俯卧撑、倒立俯卧撑、伏地挺身、推胸、十字挥臂和蛙式俯卧撑。
这些动作不需要任何设备，可以在家中或健身房进行。
1. 平板俯卧撑平板俯卧撑是最常见且有效的徒手练胸肌动作之一。
以下是平板俯卧撑的正确姿势和步骤： 1. 躺在地板上，将手臂伸直放在肩膀两侧，手掌贴地。
2. 脚尖着地，臀部保持稳定。
3. 屈肘将身体下压，直到胸部将要碰到地板，然后向上推起，使胳膊伸直。
4. 重复以上动作。
2. 倒立俯卧撑倒立俯卧撑是一种挑战性的动作，可以更加强化胸肌。
以下是倒立俯卧撑的正确姿势和步骤： 1. 找一个坚固的支撑物，如墙壁或倒立器具。
2. 身体朝上倒立，手臂离开支撑物，使上半身悬空。
3. 屈肘将身体下压，直到头部几乎接触地面，然后向上推起，使胳膊伸直。
4. 重复以上动作。
3. 伏地挺身伏地挺身是一种简单但非常有效的胸肌锻炼动作。
以下是伏地挺身的正确姿势和步骤： 1. 躺在地板上，手掌放在肩膀两侧，手肘向外。
2. 用手臂和脚尖支撑身体，保持笔直的线条。
3. 屈肘将身体下压，直到胸部几乎碰到地板，然后向上推起，使胳膊伸直。
4. 重复以上动作。
4. 推胸推胸是一种能够针对胸肌进行有针对性训练的动作。
以下是推胸的正确姿势和步骤：1. 找一张长凳或稳固的平面，将其靠背角度调整为30至45度。
2. 躺在凳子上，将双手握住举重杠铃。
3. 屈肘将杠铃慢慢下压，直到胸部几乎碰到杠铃。
4. 向上推起杠铃，使胳膊伸直。
5. 重复以上动作。
5. 十字挥臂十字挥臂是一种能够锻炼胸肌和肩膀的综合动作。
以下是十字挥臂的正确姿势和步骤： 1. 站立，双臂向两侧伸展开，与身体平行。
2. 用力将双臂向前方交叉，直到手臂交叉在一起。
3. 缓慢将手臂向两侧打开，重复以上动作。
6. 蛙式俯卧撑蛙式俯卧撑是一种能够锻炼胸肌和手臂力量的动作。
简单的练胸肌方法
简单的练胸肌方法
以下是一些简单的练习方法：
1. 俯卧撑：俯卧撑是最有效的练习胸肌的方法之一。
首先，将手放在肩膀的宽度上，然后弯曲肘关节，尽可能地向下降低身体，直到胸部与地面平行。
然后，再用力将身体向上推至起始位置，并重复这个动作。
2. 弹力带练习：使用弹力带可以帮助您练习胸肌。
拿起一个弹力带，将其绑在门把手或任何稳定的物体上。
然后，将双手握住带子，用力向前推胸部，直到感觉到肌肉受到拉伸。
然后，慢慢地恢复原来的位置，并重复这个动作。
3. 瑜伽球俯卧撑：在这个练习中，您需要瑜伽球。
首先，将瑜伽球放在地上，将双手放在瑜伽球上。
然后，弯曲肘关节，将身体向下降低，直到胸部与瑜伽球平行。
接着，用力将身体向上推回到起始位置。
4. 杠铃卧推：杠铃卧推可以帮助您练习胸肌，并增加肌肉的负荷量。
首先，将杠铃放在哑铃架上。
然后，坐在卧推板上，将杠铃拿起来，将它拿到胸前。
然后，用力将杠铃举起，直到您的胳膊伸直。
接着，将杠铃缓慢地降低到胸前，重复这个动作。
5. 仰卧哑铃飞鸟：这个练习可以延伸到胸部肌肉，从而增加胸肌的负荷量。
首先，躺在平板卧推板上，将两个哑铃拿起来。
然后，将哑铃交叉放在胸前，手掌
朝内。
接着，用力将哑铃举起，直到胳膊伸直。
然后，慢慢地降低哑铃，重复这个动作。
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解
最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3)图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。
今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。
这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。
第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。
这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。
第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。
做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。
它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。
肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。
做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。
这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。
一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。
15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。
好了，我们开始行动吧！俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。
经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。
运动养生-做俯卧撑练胸肌
文章导读
练习俯卧撑是很好的能够帮助锻炼胸肌的运动，方便快捷而且简单，带来的效果也很好，就是锻炼时间需要很久。
俯卧撑实际上有很多种，做好了的话都是能够帮助锻炼胸肌的，这里就简单的介绍一下。
首先是俯卧在地上的时候双手要和肩膀一样宽，身体呈一条直线为好，之后需要利用肘部的力量做屈臂运动，注意在这个时候身体还是要保持直线。
怎么做俯卧撑才能练胸肌？
1、夹臂式标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。
最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
理想组数：10个/组，2组/次
2、跪姿俯卧撑
①水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同。
两手撑于地面，与肩同宽。
两臂伸直支撑身体。
不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。
还有一种锻炼的方法和上面交的方法一样，就是有一点不一样，两只手的间距要比肩膀宽一些才行，其余的动作和上面说的一样。
第三种方法还是和上面一样，区别同样在受到距离，这次要比肩膀还要窄一些，不过这一种就要特别小心了，以防手腕被扭伤。
无器械练胸肌最好的方法
无器械练胸肌最好的方法无器械练胸肌的最好方法有很多，下面我将详细介绍一些常见又有效的方法，这些方法可以在家中进行，无需购买昂贵的健身器械。
1. 俯卧撑：俯卧撑是无需任何器械的经典练胸动作。
正确姿势是：将手掌放在与肩同宽的位置，手指朝前，躺在地面上。
挺起胸膛，将身体通过上臂的力量上升，并将身体放平。
然后再以同样的方式降低身体。
这个动作主要训练胸肌、肩部和上臂。
2. 蝴蝶式伸展：该练习主要针对胸大肌。
你只需要将胸部打开并放松即可。
站直、坐直或趴着，让胸部伸展开，保持这个姿势10秒钟，然后放松。
你可以重复这个动作多次。
此练习对于改善姿势，缓解胸闷不适有很好的效果。
3. 动感单车：坐在动感单车上，设置一个适合你的难度，踩动踏板，并保持胸部前倾。
大部分的动感单车都配有减震装置，这有助于锻炼胸大肌，强化心肺功能，同时也锻炼了大腿肌群。
4. 前臂劈胸推举：这是一个很好的没有器械练胸肌的方法。
你可以通过向前推举弯曲的胳膊来训练胸部。
这个动作可以通过使用适当重量的背包来增加难度。
重复这个动作可以增加胸肌的肌肉力量和质量。
5. 俯卧撑变种：俯卧撑有很多变种，你可以根据自己的需求选择适合你的变种。
常见的变种有：宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、倒三角俯卧撑、单臂俯卧撑、斜板俯卧撑等等。
这些变种可以更全面地锻炼胸肌、肩膀和三角肌。
6. 壁推：找一面结实的墙壁，身体远离墙壁一步，将双手放在胸前，推向墙壁。
你可以调整距离来增加或减少难度。
保持推压的稳定力量，重复多次。
这个动作可以训练胸肌和手臂的肌肉。
7. 交替负重俯卧撑：该动作需要一个稳定的台阶或椅子。
你可以通过离地面更高的垫子来增加难度。
将一只手放在台阶上，另一只手放在地板上，进行交替推起。
这个动作可以更好地刺激胸肌。
8. 卧推：虽然没有卧推器械，但你可以利用一条稳定的杠杆，用各种姿势进行卧推练习。
你可以躺在地上，将杠杆放在胸前，手握杠杆的两端，然后将杠杆推到空中。
这个动作可以锻炼胸肌和背部肌肉。
如何正确进行俯卧撑以锻炼胸肌和上臂肌肉
如何正确进行俯卧撑以锻炼胸肌和上臂肌肉俯卧撑是一种常见且非常有效的训练胸肌和上臂肌肉的运动。
它不需要任何器械，只需准备一个平整的地面就可以进行。
然而，许多人在进行俯卧撑时存在一些错误的动作和姿势，导致训练效果不佳或者容易受伤。
为了正确进行俯卧撑以获得最佳的训练效果，下面将介绍一些关键的要点。
1. 姿势正确首先要保持正确的姿势。
先趴在地上，双手与肩膀齐平，略宽于肩宽，双手与地面垂直。
双脚可以并拢，或者稍微分开，但不要过宽。
头部和脊椎要保持平直，眼神注视地面前方。
整个身体要保持一条直线，不要下盘下沉或者臀部翘起。
2. 下降动作下降动作是俯卧撑的第一步。
慢慢弯曲手肘，让胸部慢慢接近地面，同时保持身体的直线。
下降的过程中要尽量控制动作的平稳和缓慢。
下降到胸部与地面平齐即可。
3. 上升动作在下降到最低点后，开始上升动作。
发力的重点是胸肌和上臂肌肉。
用胸肌和上臂的力量推起身体，同时保持身体的直线。
上升时要注意呼吸，exhale（呼气）时放松肩膀和臀部，inhale（吸气）时负责用力，产生一定的膨胀感。
4. 数量控制在进行俯卧撑时，要根据自己的身体状况和训练目标来设定合适的数量。
初学者可以先从较少的次数开始，逐渐增加难度和次数。
每次训练时，可以先设定一个目标数量，然后逐渐增加。
重要的是要保持正确的姿势和动作。
5. 休息和恢复在进行俯卧撑训练后，适当的休息和恢复也是非常重要的。
休息的时间可以根据个人情况来调整，一般建议在每组训练后休息1-2分钟，然后再进行下一组。
此外，在训练过程中可以适当的喝水，补充体力。
通过正确地进行俯卧撑，可以有效地训练胸肌和上臂肌肉。
此外，俯卧撑还可以增强核心肌群的稳定性，提高身体整体的力量和平衡性。
希望以上的建议能够对你正确进行俯卧撑有所帮助。
开始锻炼吧，享受运动的乐趣和健康带来的好处吧！。
生活养生-俯卧撑练胸肌
文章导读不光女性希望自己能拥有好的身材，很多男性对于自己的身材也是有很高的要求的。
女性希望自己能有丰满的乳房，而很多男性都希望自己能有好看的胸肌，而女人胸部能通过吃木瓜以及抽脂隆胸等方法实现，那么男性的胸肌该怎么办呢?其实俯卧撑练胸肌是广大男性不错的选择哦俯卧撑练胸肌男性的完美胸肌是可以练出来的。
可是很多人都不知道该通过什么方法来练胸肌，其实俯卧撑练胸肌的效果是不错的，下面我们就给大家介绍俯卧撑的4种练习方式，大家一起来看看吧：1、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。
此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。
这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
3、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。
双手撑地，双臂张开，与肩同宽。
双脚趾着地，双手双脚平行。
头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。
然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
斜前斜后的动作反复做即可。
这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法。
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。
随着力量增加，着地的手指可以依次递减。
该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。
待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
看了本文的介绍大家对俯卧撑练胸肌的方法应该都有所了解了吧，其实俯卧撑除了以上的练习方式外鲤鱼卧莲式、负重练习、单掌或单拳练习以及倒立式也是很常用的俯卧撑的练习方法，如果你也想拥有完美胸肌的话，不妨也试一试吧。
30种俯卧撑训练方法
30种俯卧撑训练方法1.标准俯卧撑：手掌放在肩膀下方，距离与肩同宽，双脚并拢。
身体保持笔直，慢慢弯曲肘关节，将胸部靠近地面，然后再推起。
2.宽距俯卧撑：手掌放在肩膀外侧，距离比肩宽一些。
这种俯卧撑可以更好地锻炼胸部的外侧肌群。
3.窄距俯卧撑：手掌放在肩膀内侧，距离比肩窄一些。
这种俯卧撑可以更好地锻炼三头肌。
4.偏重一侧俯卧撑：将一个手臂放在另一个手臂的上方，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和核心肌群。
5.单臂俯卧撑：将一个手臂伸直，另一个手臂放在背后，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼核心肌群和肩部。
6.脚抬高俯卧撑：将脚抬高到一个台子或者凳子上，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼胸部。
7.手抬高俯卧撑：将双手放在一个台子或者凳子上，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼三头肌。
8.反向俯卧撑：站在墙面前，双手放在墙上，然后进行倒立俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
9.半俯卧撑：将双手放在一个台子或者凳子上，身体倾斜，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼胸部和三头肌。
10.下蹲俯卧撑：进行下蹲动作，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼腿部和胸部。
11.跳跃俯卧撑：进行一个跳跃动作，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼爆发力和胸部。
12.倒立俯卧撑：倒立在墙上，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
13.单脚抬高俯卧撑：将一个脚抬高到一个台子或者凳子上，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼胸部。
14.单脚反向俯卧撑：将一个脚抬高到一个墙上，然后进行倒立俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
15.单脚倒立俯卧撑：倒立在墙上，一个脚抬高，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
16.爬墙俯卧撑：将双手放在墙上，然后进行俯卧撑，并向上爬行。
这种俯卧撑可以更好地锻炼肩部和背部。
17.跪姿俯卧撑：双膝跪地，然后进行俯卧撑。
这种俯卧撑可以减轻对上肢的负荷，适合初学者。
俯卧撑如何锻炼胸肌呢？【健康必备常识】
俯卧撑如何锻炼胸肌呢？文章导读\n 俯卧撑对于很多的男生来说都是小问题，大家在生活中也是非常常坐的一种运动，但是大家在做俯卧撑的时候还是要做的标准效果才好，俯卧撑对于我们锻炼我们的腹部，手臂，以及胸部是非常有锻炼的效果，接下来让小编为大家介绍有关于俯卧撑如何锻炼胸肌的相关内容。
\n两手距离变化:双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。
略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。
全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。
指撑所需要的力量大，难度也最高。
脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。
这种姿势适合初学者、力量不大的人。
中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。
低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。
这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
锻炼频率变化:可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。
频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
俯卧撑是一项非常不错的平民运动，我们在家里的时候随时随地都可以做这运动，但是我们在做俯卧撑的时候还是要注意我们的姿势，姿势对了我们就事半功倍了呢，看了以。
俯卧撑下胸的训练方法
俯卧撑下胸的训练方法
俯卧撑是一种非常有效的训练胸肌的锻炼方法。
要训练下胸肌，可以采用以下几种方法：
1. 标准俯卧撑：身体平躺在地面上，双手与肩膀同宽，手掌朝下，脚尖着地。
将身体向上推起，保持身体挺直，然后再慢慢降低身体，直到胸部贴近地面，然后再推起。
重复做多组。
2. 宽距俯卧撑：双手比肩膀宽一些，手掌与地面保持平行，进行俯卧撑。
这种方式可以更加强调胸肌的外侧部分。
3. 窄距俯卧撑：双手靠近身体，与肩膀距离稍微短一些，手指朝前。
进行俯卧撑时，这种方式可以更加强调胸肌的内侧部分。
4. 倾斜俯卧撑：将双手放在一个较高的物体上（如凳子或桌子），身体倾斜，保持身体挺直，然后进行俯卧撑。
这种方式可以更加强调下胸部分。
5. 单侧俯卧撑：将一个手臂放在背后，只使用另一个手臂进行俯卧撑。
这种方式可以更加集中地训练下胸部分。
无论采用哪种方式进行俯卧撑训练，请确保保持正确的姿势和稳定的动作。
逐渐增加重量和重复次数，以适应肌肉的成长和进步。
此外，合理的饮食和适当的休
息同样重要，以促进肌肉的恢复和增长。
俯卧撑上胸肌锻炼方法
俯卧撑上胸肌锻炼方法
俯卧撑是一种非常常见的锻炼胸肌的方法。
下面是俯卧撑的正确姿势和一些变体可以帮助你锻炼胸肌：
1. 正确的俯卧撑姿势：
- 躺在地上，将手放在肩膀下方略宽于肩宽的位置。
手指朝前或稍微向内旋转。
- 双腿伸直，脚尖着地。
- 保持身体成直线，收紧腹部和臀部肌肉。
- 先用腰、背和臀部的力量抬起身体，然后用胸肌力量继续向上，直到手臂伸直。
- 缓慢地降低身体，直到胸部与地面平齐。
2. 宽距俯卧撑：
- 手的间距比平常宽一些，可以更好地锻炼胸肌。
- 抬起身体时，尽量用胸肌的力量推动。
3. 窄距俯卧撑：
- 手的间距比平常窄一些，使手肘贴近身体。
- 抬起身体时，更加强调三头肌和胸肌前束的力量。
4. 单臂俯卧撑：
- 将一只手放在背后，或者将它放在身体的一侧。
- 只用一只手进行俯卧撑，这会增加胸肌和肩膀稳定性肌肉的负荷。
5. 爬坡/下坡俯卧撑：
- 可以在斜坡上或者斜坡下进行俯卧撑，来增加或减少身体的重量负荷。
- 斜坡俯卧撑的难度较低，斜坡下俯卧撑的难度较高。
无论选择哪种俯卧撑变体，都应该根据自己的能力逐渐增加重量和难度。
同时，保持正确的姿势和控制运动的速度是非常重要的。
每周进行2-3次俯卧撑训练，每次3-4组，每组8-12次，会有助于有效锻炼胸肌。
如何正确进行俯卧撑来锻炼胸肌
如何正确进行俯卧撑来锻炼胸肌俯卧撑是一种非常有效的锻炼胸肌的运动，它可以增强胸部的力量和稳定性。
不过，很多人在进行俯卧撑时存在一些错误的动作和姿势，这样不仅无法达到预期的锻炼效果，还可能导致受伤。
因此，下面将介绍如何正确进行俯卧撑来锻炼胸肌。
1. 准备动作在开始俯卧撑之前，先做一些准备动作是很重要的。
首先，找到一个平坦的地面，像地板或者瑜伽垫。
然后，躺在地板上，双脚并拢并与肩同宽，手臂伸直并与身体平行放在肩膀两侧，手掌紧贴地面并略微向外旋转。
保持身体处于一条直线，并保持腹部收紧。
2. 姿势调整俯卧撑时正确的姿势对于锻炼胸肌起到至关重要的作用。
要保持身体的稳定性和均衡，可以采取以下措施：- 脚掌着地：保持脚掌完全着地，这样可以提供更好的支撑和平衡。
- 身体稳定：保持身体处于一条直线，不要出现下腰或者下背弓起的情况。
- 目光前视：保持目光向前，使得颈椎保持自然的弯曲。
3. 动作执行开始进行俯卧撑时，应该注意以下几个动作的执行：- 下压：缓慢弯曲手肘，同时使胸部下压，直到胸部轻轻触碰到地面。
这个过程中，保持核心力量，尽量减少腰部的沉降。
- 上推：用胸肌的力量推起身体，直到 arms 完全伸直。
这个过程中，保持呼吸平稳，不要憋气。
- 重复：进行一定的次数和组数的俯卧撑，可以根据个人的能力和目标进行调整。
注意每组动作之间的休息时间，以便将肌肉恢复到最佳状态。
4. 常见错误在进行俯卧撑时，很容易产生一些错误的动作和姿势。
以下是一些常见错误的示例以及如何纠正它们：- 屁股抬高：不要让屁股抬高或者下腰，要保持身体线条的平直。
- 弯曲背部：不要弓起背部，背部要尽量保持平直。
- 下压过深：下压的幅度过深可能会对肩膀和腕关节造成不必要的压力。
通过避免这些错误，并采取正确的姿势和动作，才能够更好地进行俯卧撑来锻炼胸肌。
5. 逐渐增加难度随着时间的推移，当你感觉到进行标准俯卧撑已经很容易时，可以逐渐增加难度来挑战你的胸肌。
如何正确进行俯卧撑锻炼胸肌和手臂肌肉
如何正确进行俯卧撑锻炼胸肌和手臂肌肉俯卧撑是一种非常经典且有效的锻炼胸肌和手臂肌肉的运动。
它不需要任何器械，可以在家中或户外进行。
然而，很多人在进行俯卧撑时存在一些错误的姿势和方法，导致效果不佳或者容易出现运动伤害。
本文将介绍如何正确进行俯卧撑锻炼胸肌和手臂肌肉，帮助你达到最佳的锻炼效果。
正文：一、准备动作1. 身体平躺：先躺在地板上，腹部朝下，脚尖着地，双脚略微分开，与肩同宽。
2. 手掌放地：将手掌放在身体两侧的地板上，与肩部对齐，手指指向前方。
二、关键动作1. 屈臂下降：弯曲手肘，缓慢下降身体，直至胸部轻触地面。
2. 伸臂推起：用胸肌和手臂肌肉的力量，推起身体，恢复到起始位置。
三、注意事项1. 姿势保持正确：整个动作过程中，身体要保持一直线，不要下垂或者翘起臀部。
下垂会使胸肌不够发力，翘起臀部容易导致腰部受伤。
2. 控制速度：动作要稳定，下降和推起的速度要控制在适中的范围。
过快的速度容易导致肌肉无法充分发力，过慢则容易造成疲劳和肌肉拉伤。
3. 呼吸平稳：下降时吸气，推起时呼气。
保持呼吸平稳可以提供足够的氧气供给肌肉，避免肌肉疲劳。
4. 适量训练：初次进行俯卧撑的人可以从较少的次数开始，逐渐增加挑战。
每天的锻炼次数也要根据个人的体力和情况来定，避免过度训练引起肌肉损伤。
四、俯卧撑的变式训练1. 宽距俯卧撑：手臂更宽，增加对胸肌刺激。
2. 窄距俯卧撑：手臂更窄，更强调三角肌和肱二头肌。
3. 倒立俯卧撑：头朝下，脚支撑在高处进行俯卧撑。
4. 单臂俯卧撑：单手支撑身体进行俯卧撑，增加对核心肌群和肩部的挑战。
五、其他注意事项1. 适度休息：每组和每个训练动作后都要适当休息，让肌肉得到恢复。
推荐每组之间休息30-60秒，每个训练动作之间休息1-2分钟。
2. 加强饮食：进行俯卧撑锻炼的同时，合理饮食也非常重要。
增加蛋白质的摄入可以帮助修复肌肉，增加肌肉的生长。
结论：正确进行俯卧撑可以有效锻炼胸肌和手臂肌肉，提升身体的力量和耐力。
俯卧撑锻炼胸肌几种动作
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标准俯卧撑
一个完美起始姿势，身体必须保 持从肩膀到脚踝成一条直线，双 臂应该放在胸部位置，两手相距 略宽于肩膀。 做俯卧撑时，应该用2到3秒时 间来充分下降身体，最终胸部距 离地面应该是2到3厘米距离左右； 然后，要马上用力撑起，回到起 始位置。
俯卧撑锻炼胸肌几种动作
想拥有结识性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，我收集 了十个最有效快速的锻炼胸肌的动作，健美是一种靠坚持 的才能胜利的运动。 以下几种动作能够让你锻炼出完美的胸肌。只要你一直坚 持每天做，一定有你想要的结果。
上斜俯卧撑
借助一个稳固的物体 。
双脚并拢，身体成一条直线， 然后前倾上身，双臂伸直，双手 抓住所选物体，与肩同宽。 弯曲肘部，放低身体，直到胸部 轻触物体顶部。如果你选择的物 体高度合适，那么此时你的身体 与地面的夹角约为 45° 。 暂停一会，然后将自己推回到起 始姿势，如此重复。
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侧重俯卧撑
想要侧重那边，你可以在那边垫点书 即可。建议单手俯卧撑会更好，不过 垫书这样比较容易点。
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杠杆俯卧撑
摆出做俯卧撑的姿势，身体成一条直线，一只手撑在胸部正 下方的地面上，另一只手放在身体外侧的篮球上，靠双脚和 撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直，放在球上的手要尽 量向远处伸。 独自锻炼，可以像做标准俯卧撑那样，借助棒球或网球控制 动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置 。 身体降至最低点时，暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。
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单手俯卧撑
两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只。 手背在后面，将重心尽量稳到右手 上面。 一切都准备好之后手臂慢慢弯曲， 同时下放时吐气，推起时吸气，控 制好腰腹使身体中心一直处在右手 上，不能松懈塌陷。 刚开始练的时候，用另一只手做辅 助，不彻底背到后面去 刚开始练的时候，用另一只手做辅 助，不彻底背到后面去，找到平衡 感后再慢慢试着只用一只手做。
2023年通过俯卧撑练上胸肌有什么要领？整理_1
让知识带有温度。
2023年通过俯卧撑练上胸肌有什么要领？整理通过俯卧撑练上胸肌有什么要领？大家知道俯卧撑是特别不错熬炼胸肌的健身方式，那对于胸肌当中的上胸肌熬炼效果如何呢?当然也是不错的，不过需要把握真正的俯卧撑姿态才行，下面是学习啦我为大家收集整理的美容健体学问，一起来看看吧!俯卧撑练上胸肌要领起始姿态：找到一个支点，可以是台阶可以是凳子，两脚放在支点上支撑，手置于地上。
标准握距：核心收紧(腹肌、背肌、臀肌绷紧)，这样可以更好地稳定身体传达力气，并训练到核心肌群。
动作过程：屈肘。
渐渐下降身体至胸几乎触地感受到胸肌完全伸展，然后快速推起。
推起时手关节不要锁死，保持持续紧急!熬炼胸肌的俯卧撑第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。
这样整个胸部都能得到熬炼，没有哪块肌肉会特殊的鼓出来。
其次种我们要做的俯卧撑姿态是，我觉得特别有熬炼效果的一种俯卧撑做法，那就是宽距(手外分)俯卧撑。
这个动作更加注意对胸部肌肉的熬炼，而大幅度消减了肩膀应当承受的压力，所以这个动作更简单塑造胸肌。
第三种是窄距(夹肘)俯卧撑，留意肘部要尽量靠近身体。
做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的熬炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能熬炼到。
第1页/共2页千里之行，始于足下。
第四种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作熬炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌熬炼的比较少。
俯卧撑留意事项刚开头时练习做俯卧撑，特殊是长时间不练的，假如练的过猛，其次天胳膊、小腹四周、腰部等都会很疼的。
因此刚开头做俯卧撑，应当循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行熬炼。
练俯卧撑有许多的方法，难度也相差很大，我们应当依据自己的体能来进行，有的人可以单手做俯卧撑，有的可以用个几根手指头就做俯卧撑，或者给自己身体负重等。
我们在做时应当依据自己体力进行，不要仿照和艳羡别人，以免伤到自己。
在做俯卧撑时，应当尽量的做一些预备活动，比如活动活动手腕脚腕、压压腿等，让身体充分的活动起来，能避开做俯卧撑时肌肉拉伤，或者消失以前其它意外状况。
俯卧撑练胸肌怎么做才规范呢？
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢俯卧撑练胸肌怎么做才规范呢？
导语：对于每一个热爱健身的人来说，都不会拒绝胸前有两块硕大胸肌的，那么通过俯卧撑锻炼胸肌的动作要领有哪些呢？动作要领： 1 两手支撑在地上
对于每一个热爱健身的人来说，都不会拒绝胸前有两块硕大胸肌的，那么通过俯卧撑锻炼胸肌的动作要领有哪些呢？
动作要领：
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。
躯干保持挺胸收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。
向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。
重复
注意事项：
1.注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。
两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。
要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
2.屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。
3. 俯卧撑还可用其他多种形式来做：
A上斜俯卧撑：垫高双手的位置，适合初学者、力量不大的人
B下斜俯卧撑：垫高双脚的位置，会将全身的重量压在上肢，对身体素质要求较高
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怎么样做俯卧撑才能练胸肌？
悬赏分：0 | 解决时间：2009-4-5 09:01 | 提问者：kkkike 我只做俯卧撑是两只手靠近点呢还是离远点？
最佳答案给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。
本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！
上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。
锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。
只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。
我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。
在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。
所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。
小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。
首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。
手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。
第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。
以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来
的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。
接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。
第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。
最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。
另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。
最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样，全部是我的亲身感受，没有一个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。
祝楼主：锻炼成功！
俯卧撑练胸肌
悬赏分：0 | 解决时间：2008-7-10 13:06 | 提问者：王冬勇7728639 我今年14岁了
一天练几次俯卧撑
才算有效
最佳答案胸肌、三头肌：
俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。
胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。
初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。
哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。
同时参考哑铃训练三头肌姿势。
背阔肌、二头肌、前臂：
一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。
适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。
双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12
次。
哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。
同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。
每组10～12个，3～4组。
接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。
侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。
其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。
小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。
单杠训练法：
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。
一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
数量同上。
哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。
时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。
大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。
每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。
运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。