盆底肌锻炼法使你远离尴尬
盆底肌律动力训练方法
盆底肌律动力训练方法
盆底肌律动力训练方法
盆底肌律动力训练是一种有效改善女性性功能障碍的治疗方法，其原理是强化盆底肌的力量，以缓解盆底肌功能障碍所带来的症状。
训练步骤：
1.坐在床上，双腿直伸，像做大腿后屈伸那样把双膝推向胸前，同时保持腰部放松。
2.收紧盆底肌，同时在呼吸停顿时，尽可能收紧并持续5秒钟，然后放松。
3.重复上述步骤10次，每日进行3-4次训练，每次训练持续5分钟。
4.每过一段时间，都可以增加收紧时间，最多可以达到10秒，但如果觉得紧张，可以适当减少时间。
注意事项：
1.训练时要确保腰部放松、肩膀放松，避免拉动腰部肌肉，以免发生不适。
2.训练时也要确保呼吸节奏自然，不要紧张或无节奏。
3.训练时要注意，不要太过激烈，以免损伤自身。
4.训练时，如果感到无力或不适，应立即停止训练，并及时到医院就诊。
盆底肌修复训练方法
盆底肌修复训练方法全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：盆底肌是人体非常重要的肌肉群之一，它位于骨盆底部，支撑着膀胱、子宫和直肠等器官，起着保持尿液和粪便控制的作用。
随着年龄增长、生育、手术等因素的影响，盆底肌往往会出现松弛、无力等问题，给人体健康带来一系列负面影响。
为了帮助大家改善盆底肌问题，今天就来介绍一些盆底肌修复训练方法。
盆底肌修复训练方法一：Kegel运动Kegel运动是一种简单有效的盆底肌锻炼方法。
具体方法是，首先找到盆底肌，即就是尿液停止流出的那一刻你用的那块肌肉，然后收缩这块肌肉，感觉膀胱、肛门和子宫都在顶着。
保持收缩状态约5秒钟，然后慢慢放松肌肉，休息5秒钟。
重复这个动作10-15次，每天进行3次。
通过坚持这个训练方法，可以有效改善盆底肌的紧致度和力量。
盆底肌修复训练方法二：横纹肌锻炼除了Kegel运动，还可以通过横纹肌锻炼来加强盆底肌。
横纹肌是一种能帮助支撑膀胱和盆腔器官的关键肌肉，通过锻炼横纹肌可以增强盆底肌的力量和弹性。
具体方法是，趴在地板上，将手置于身体两侧并放松，然后尽量用腹部力量将下腰掀离地面，但是臀部和腿要始终保持贴着地面。
保持这个姿势10-15秒，然后放松，重复3组。
每天进行1-2次，可以有效加强横纹肌，帮助改善盆底肌问题。
瑜伽是一种古老的修身养性的运动，也可以帮助改善盆底肌问题。
在瑜伽练习中，很多动作都会加强盆底肌，提高其稳固性和持久力。
坐姿前屈、卧姿抬腿、猫式等动作都可以有效锻炼盆底肌。
通过坚持每天练习瑜伽，可以有效改善盆底肌的功能，保持膀胱和直肠的健康。
跳绳是一种简单又有效的有氧运动，可以帮助增强全身肌肉，包括盆底肌。
跳绳时，腹部、盆底肌都会得到很好的锻炼，提高其力量和耐力。
建议每天跳绳20-30分钟，可以有效帮助改善盆底肌问题。
盆底肌对人体健康非常重要，所以我们应该重视盆底肌的保养和锻炼。
通过以上介绍的盆底肌修复训练方法，相信大家可以有效帮助改善盆底肌问题，提高生活质量。
盆底肌训练动作
盆底肌训练动作盆底肌是人体内最重要的肌肉之一，它承担着支撑膀胱、子宫、直肠等器官的重要任务。
然而，由于生活方式的改变和年龄的增长，很多人的盆底肌已经出现了松弛、虚弱等问题，导致尿失禁、性生活不满意等诸多不良后果。
因此，盆底肌的训练变得越来越重要。
本文将介绍一些盆底肌训练动作，帮助读者提高盆底肌的健康水平。
1、膝盖上下运动此动作主要针对女性。
首先，需要坐在椅子上，双脚平放在地上。
然后，将膝盖向上提起，使大腿与地面平行。
保持此姿势1-2秒钟，然后放下膝盖，使大腿与地面垂直。
同样保持1-2秒钟，然后再次提起膝盖，如此反复进行15-20次。
此动作能够有效强化盆底肌，增强肌肉的收缩能力。
2、蹲起动作此动作适用于男女老少。
首先，双脚平放在地面上，与肩同宽。
然后，慢慢蹲下，直到大腿与地面平行。
保持此姿势1-2秒钟，然后慢慢站起来。
此动作需要重复15-20次。
这种动作可以有效地锻炼盆底肌，并增强腹肌和臀部肌肉的力量。
3、桥式运动此动作适用于男女老少。
首先，仰卧在地上，双脚弯曲，与臀部平行。
然后，用双手撑住地面，慢慢提起臀部，直到大腿与身体成一条直线。
保持此姿势1-2秒钟，然后慢慢放下臀部。
此动作需要重复15-20次。
这种动作可以有效地锻炼盆底肌和臀部肌肉，提高身体的柔韧性和稳定性。
4、仰卧起坐此动作适用于男女老少。
首先，仰卧在地上，双膝弯曲，双手交叉放在胸前。
然后，慢慢起身，直到肩膀离地。
保持此姿势1-2秒钟，然后慢慢放下身体。
此动作需要重复15-20次。
这种动作可以有效地锻炼腹肌和盆底肌，提高身体的稳定性和柔韧性。
5、坐姿抬腿此动作适用于女性。
首先，坐在椅子上，双脚平放在地面上。
然后，慢慢抬起一条腿，直到大腿与地面平行。
保持此姿势1-2秒钟，然后慢慢放下腿。
此动作需要重复15-20次。
这种动作可以有效地锻炼盆底肌和大腿肌肉，提高身体的柔韧性和稳定性。
总之，盆底肌的训练是非常重要的，它可以预防尿失禁、性生活不满意等问题。
盆底肌肌肉锻炼方法
盆底肌肌肉锻炼方法
盆底肌肌肉锻炼在近年来逐渐受到人们的重视，因为它能够预防和治
疗多种盆底肌肉问题，如尿失禁、子宫脱垂等。
想要锻炼盆底肌肌肉，我们可以采用以下几种方法：
1.骑马式运动
骑马式运动是一种简单易学的盆底肌肉锻炼方法，它的目的是收紧盆
底肌肉并增加其灵活性。
具体操作方法是坐在椅子上，双脚平放地面，然后将双腿轻轻张开，并分别收缩和放松盆底肌肉，至少重复20-30次，每天坚持进行2-3次。
2. 跳板运动
跳板运动可增加下体肌肉群的力量和柔韧性，对盆底肌肉的锻炼效果
显著。
具体操作方法是双脚跳上跳板，然后在上面蹦跳，并同时收缩
盆底肌肉，至少进行10次，每天坚持进行2-3次。
3. Kegel运动
Kegel运动是目前最为流行的盆底肌肉锻炼方法，能够帮助人们增强盆底肌肉的力量和控制能力。
该运动可以在不受到其他肌肉干扰的情况
下进行，具体操作方法是在站立或坐姿下收缩和放松盆底肌肉，每个
动作至少重复10次，每天坚持进行2-3次。
4. 瑜伽
瑜伽是一种能够全面锻炼下体肌肉群的运动方式，对盆底肌肉的锻炼
效果非常显著。
瑜伽的盆底肌肉练习包括三角姿势、树式姿势、骑士
姿势等，每天坚持进行至少30分钟，对提高盆底肌肉的力量和柔韧性非常有效。
总之，盆底肌肉锻炼需要我们进行长期坚持，以上方法均可以很好地帮助您锻炼盆底肌肉，从而预防和治疗多种盆底肌肉问题。
盆底肌肉恢复训练方法
盆底肌肉恢复训练方法
恢复盆底肌肉的训练方法有以下几种：
1. Kegel运动：这是一种常见的盆底肌肉训练方法，可以有效加强盆底肌肉的收缩能力。
通过收缩和放松盆底肌肉，每次保持收缩10秒钟，然后放松10秒钟，重复10-15次，每天进行多次训练。
2. 桥式训练：躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双臂自然放在身体两侧。
然后用臀部力量将臀部抬起，直到与地面成一条直线，保持数秒钟后放下。
每天进行多次训练，逐渐增加持续时间。
3. 提肛运动：坐在椅子上或站立，将盆底肌肉收紧，向上提肛，然后保持数秒，然后缓慢放松。
每天进行多次训练，逐渐增加收缩时间和次数。
4. 喷射训练：当排尿时，在发射射流时突然停止射流，然后再继续排尿。
尝试多次才能找到正确的盆底肌肉收缩的感觉和控制力。
每天进行多次训练，但不要过于频繁，以免导致尿道问题。
5. 使用盆底肌肉锻炼器：也可以选择使用盆底肌肉锻炼器辅助训练，如按摩球、训练器等。
根据使用说明进行锻炼即可。
注意事项：
- 在进行盆底肌肉恢复训练时，应呼吸自然，不要屏气。
- 初次练习时可能感觉困难，但随着训练的进行，逐渐会感到盆底肌肉的力量增加。
- 盆底肌肉的训练需要坚持进行，不能急于求成。
- 如果存在盆底肌肉的损伤或疾病，应咨询医生或专业人士的建议。
盆底肌肉锻炼方法
盆底肌肉锻炼方法
盆底肌肉锻炼是非常重要的，可以帮助预防和改善尿失禁、盆腔器官下垂等问题。
下面是一些盆底肌肉锻炼的方法，可以帮助你加强这些肌肉的力量和灵活性：
1. 深呼吸练习：躺在舒适的位置上，放松身体，深吸气，然后缓慢地呼气，同时收紧盆底肌肉并向上提拉。
保持收紧的状态，数到5，然后缓慢地松弛肌肉。
重复这个练习10次。
2. 桥式练习：躺在背上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
缓慢地提起臀部，直到你的身体形成一个桥的形状，然后保持这个姿势，数到5。
然后慢慢地放下臀部，回到起始位置。
重复这
个练习10次。
3. 腹式呼吸练习：坐在椅子上，放松身体。
用鼻子缓慢地吸气，同时使腹部膨胀。
然后通过嘴巴缓慢地呼气，同时收紧盆底肌肉。
重复这个练习10次。
4. Kegel 练习：这是一种非常有效的盆底肌肉锻炼方法。
收缩
盆底肌肉，像是在尝试停止小便一样的感觉。
保持这个收缩状态，数到5，然后慢慢松弛肌肉。
重复这个练习10次。
5. 平衡练习：站立或坐下，保持身体平衡的同时，尝试收紧盆底肌肉。
在这个姿势下保持10秒钟，然后慢慢松弛肌肉。
重
复这个练习10次。
请记住，盆底肌肉锻炼需要时间和持续的努力。
最好每天进行
这些练习，并逐渐增加重复次数和收紧时间。
如果你有任何疑问或不适，建议咨询专业医生或理疗师的建议。
盆底肌训练的方法有哪些
盆底肌训练的方法有哪些
1. Kegel运动：这是一种最常用的盆底肌训练方法，可通过对肌肉的重复收紧和放松来增强盆底肌肉力量。
2. 胯部卷曲：这个动作要求你坐着或躺着将双腿弯曲并尽量靠近自己的身体。
然后，用脚将臀部提起并慢慢降下。
这个动作可以帮助你锻炼带有盆底肌肉的骨盆区域。
3. 走路：走路时也可以锻炼盆底肌肉，因为这个动作需要你的肌肉来支撑和平衡身体。
4. 拉伸：进行盆底肌肉的拉伸可以帮助减轻紧张和压力感。
回归呼吸，深呼吸，同时放松盆底深部肌肉，在缩紧肌肉几秒钟后再松弛。
5. 瑜伽：体式中某些动作能够帮助增强盆底肌肉的力量和柔韧性，如莲花式、小象式、山式、猫伸展式等。
6. 电刺激：电刺激也可用于盆底肌训练，但需要专业人员指导。
电刺激通过通过电流经过敏感和肌肉组织，来刺激和调节神经肌肉系统中的肌肉动作，进一步增强盆底肌肉力量。
健康生活方式知识：如何进行使用盆底肌锻炼
健康生活方式知识：如何进行使用盆底肌锻炼随着社会经济的发展，人们越来越注重健康生活方式。
但是在健康生活中，我们往往会忽略一些细节，比如说盆底肌锻炼。
盆底肌锻炼是指帮助女性增强盆底肌肉的一种运动，而加强盆底肌肉的训练能够帮助我们避免尿失禁等问题。
下面就来一起学习如何进行盆底肌锻炼吧！一、什么是盆底肌盆底肌是一个承载着盆内器官的肌肉群，在身体的正常生理功能中扮演着重要角色，女性的子宫、阴道、尿道以及直肠就是支撑在盆底肌上的。
如果盆底肌无法承受住因为生产或是年龄带来的压力，那么就会受到严重的损伤，这样就会形成盆底脱垂、尿失禁、便失禁等问题。
二、盆底肌锻炼的好处1、缓解尿失禁尿失禁是一种非常常见的健康问题，而盆底肌锻炼则可以帮助我们避免这种问题。
当我们加强盆底肌肉后，我们能够更好的控制排尿，并且避免由于运动、打喷嚏、咳嗽等原因导致的尿失禁情况。
2、改善性生活盆底肌锻炼还可以改善性生活，因为在性生活过程中，盆底肌能够提供支撑，让我们能够保持更加强劲的性愉悦。
3、增加阴道弹性女性在生完孩子后，阴道会变得比较松弛，而盆底肌锻炼可以帮助恢复阴道弹性，这样也能够让我们更加自信。
三、盆底肌锻炼的方法1、找到盆底肌盆底肌是很难找到的一部分，但是我们可以采用以下方法寻找：（1）当你排尿时，尝试用肌肉暂停尿流。
这能够帮助你找到肌肉群。
（2）想象你的肌肉群可以吮吸入体内一枚空心草管。
这样也能帮助你找到盆底肌。
2、合适的姿势（1）仰卧，双腿弯曲（2）仰卧，双腿伸直（3）坐姿（4）站立3、注意事项在进行盆底肌锻炼时，一定要注意以下事项：（1）注意呼吸，不要屏住呼吸；（2）集中注意力，让肌肉完全收缩；（3）保持松弛，不要紧张；（4）避免频繁锻炼，每日1次即可。
四、总结盆底肌锻炼是一种非常好的锻炼方式，可以帮助我们避免尿失禁等问题，并且在性生活中也有很好的作用。
因此，在日常生活中，我们要注意盆底肌的锻炼，作为我们健康生活方式的一部分。
运动养生-如何加强盆底肌肉训练
文章导读
盆底肌肉的锻炼是很多的女性在生产之后必须要做的一项工作，因为刚刚生完孩子之后，骨盆会有一些松弛，下垂，盆底的肌肉也会非常的下垂，如果不做好盆地肌肉的加强与锻炼，对女性的阴道和尿道都是很不好的，那么平时做一些什么样的运动能够帮助锻炼盆底肌肉呢!
比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。
每天坚持做半个小时效果不错。
跳绳。
跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
蛙跳。
这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
仰卧起坐。
虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。
此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。
特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。
做盆底肌肉锻炼的时候，每次应该要做6到10分钟左右，如果觉得比较累的话可以休息一会儿再做，每天多做几组大概2到3组，坚持做几个礼拜，一定要坚持，只有坚持才会有效果，否则只做几次的话是没有什么成效的。
5分钟女性盆底肌训练,让私处更紧致,掌控自己的快感、产后修复、解决漏尿
5分钟女性盆底肌训练，让私处更紧致，掌控自己的快感、产后修复、解决漏尿女性盆底肌肉是支撑盆腔器官的关键组成部分，包括子宫、膀胱和直肠。
随着年龄的增长、怀孕、分娩、肥胖和其他因素的影响，盆底肌往往会变得松弛，导致一系列问题，包括性生活质量下降、产后恢复困难以及尴尬的漏尿问题。
然而，通过简单的盆底肌训练，女性可以改善这些问题，提升生活质量。
本文将介绍一种只需五分钟的盆底肌训练，帮助女性更紧致、掌控自己的快感、产后修复，同时解决漏尿问题。
第一部分：盆底肌的重要性盆底肌是一组位于骨盆底部的肌肉，形成了一个支撑网，支持盆腔内的器官。
这些肌肉的健康与功能对女性的整体健康和生活质量至关重要。
盆底肌的功能包括：支撑盆腔器官，预防器官下垂。
控制尿液和排便，维持排泄功能。
增加性生活满意度，促进性快感。
在怀孕和分娩期间提供支持，帮助恢复产后。
支撑腰慢肌，稳定核心，减少腰背疼痛。
第二部分：盆底肌训练的好处私处更紧致：盆底肌的强化可以改善性生活质量，增加性满意度，使女性私处更紧致。
控制自己的快感：训练盆底肌可以增加性快感的感知，并增加性交的满足感。
产后修复：怀孕和分娩对盆底肌造成了很大压力，训练有助于加速产后康复。
解决漏尿问题：强健的盆底肌肉可以有效减少尴尬的漏尿问题，提高生活质量。
第三部分：五分钟盆底肌训练以下是一个简单的五分钟盆底肌训练计划，可以轻松融入您的日常生活中：1. 阴道收缩练习（阴道哑铃）：找一个安静的地方坐下，松开身体，集中注意力于盆底肌。
缩紧您的盆底肌，仿佛您在尝试停止尿液的流动，然后保持这个紧张状态3秒钟。
之后，松开肌肉，休息3秒钟。
重复这一过程10次。
每天进行3组这样的练习。
2. 深蹲：站立，双脚分开与肩同宽，手臂伸直或放在臀部。
慢慢蹲下，仿佛您要坐在椅子上，同时收缩盆底肌。
蹲到大腿平行于地面，然后缓慢站起。
重复15次，每天进行3组。
3. 桥式运动：躺在背上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双手放在身体两侧。
练盆底肌最好的8个动作
练盆底肌最好的8个动作腹肌是人体中最重要的肌群之一，它将支撑脊椎、改善你的姿势以及帮助你增加肌肉力量和耐力。
盆底肌在腹肌的最底部，它是被忽视的重要肌肉，可以有效加强核心力量并阻止骨盆等出现问题。
练习盆底肌是增强肌肉力量和活动能力的重要步骤，以下是最好的8个盆底肌训练动作：1.桥式：这是一个简单而有效的动作，可以锻炼盆底肌麦粒肌。
要做这个动作，请仰卧在地板上，双腿紧紧收缩，双手伸直并放在身体两侧，然后把臀部抬起，尽量使臀部和肩膀处于同一水平，持续10到15秒，然后再放下。
重复5次。
2.腹肌收缩：这是另一个简单而有效的动作，可以锻炼盆底肌麦粒肌。
当做这个动作时，你应该仰卧在地板上，双腿紧紧收缩，双膝紧握，然后缓慢把腹肌收紧，尽量把肚子收缩，持续10秒，然后放松，重复5次。
3.腹肌轮：这是一个很好的动作，可以锻炼腹部肌肉。
首先，仰卧在地板上，双腿紧紧收缩，双膝紧握，然后把双手放在身体两侧，双脚放在地板上，双手抬起，然后把腹肌收紧，把腹部提起，然后用双手的力量把腹部慢慢旋转，持续15秒，然后慢慢放松。
重复5次。
4.腹部虎式：这是一种有效的动作，可以锻炼盆底肌麦粒肌和腹部肌肉。
开始时，仰卧在地板上，然后用双手抱住膝盖，双腿紧紧收缩，然后把双臂放在头后，把头抬起，尽量把臀部和肩膀处于同一水平，持续10秒，然后放下头，重复5次。
5.抬腿：这是一个有效的动作，可以锻炼盆底肌麦粒肌。
仰卧在地板上，双腿紧紧收缩，然后把双膝抬起，同时用双脚把膝盖抬起，把腹肌收紧，持续10秒，然后放松，重复5次。
6.腹部抬腿拉伸：这是一个简单而有效的动作，可以锻炼腹部肌肉，也可以加强核心力量。
仰卧在地板上，双脚放在地板上，然后把双腿伸直，一个腿抬起，尽量使腹部肌肉收紧，然后把腿放下，重复5次，再换另一条腿重复。
7.盐渍：这是一个令人耳目一新的动作，可以锻炼核心力量。
当你做这个动作时，请坐在地板上，把双腿放在一起，把腹肌收紧，然后把腰部下垂，尽量把身体前倾，持续10秒，然后慢慢放松，重复5次。
盆底康复操作方法
盆底康复操作方法
盆底康复旨在加强盆底肌肉，提升盆底功能。
以下是一些常见的盆底康复操作方法：
1. 盆底收缩运动：坐于椅子上或躺在地上，放松身体。
缓慢地收缩盆底肌肉，感受到肌肉收缩的感觉，并尽量保持收缩持续5-10秒。
然后缓慢地松开盆底肌肉，让肌肉完全放松。
重复10-20次，每天进行2-3次。
2. 盆底松弛运动：坐于椅子上或躺在地上，放松身体。
缓慢地松弛盆底肌肉，让它们完全放松。
保持放松状态5-10秒，然后缓慢地收紧盆底肌肉。
重复10-20次，每天进行2-3次。
3. 盆底收缩与松弛交替运动：坐于椅子上或躺在地上，放松身体。
缓慢地收缩盆底肌肉，感受到肌肉收缩的感觉，并保持5秒。
然后缓慢地松开盆底肌肉，保持放松状态5秒。
重复10-20次，每天进行2-3次。
4. 呼吸配合盆底运动：坐于椅子上或躺在地上，放松身体。
深吸气，同时缓慢地收缩盆底肌肉。
吸气时使盆底肌肉逐渐收缩，呼气时缓慢地松开盆底肌肉。
重复10-20次，每天进行2-3次。
5. 盆底放松与腹式呼吸：坐于椅子上或躺在地上，放松身体。
深吸气，同时放松盆底肌肉。
呼气时轻轻地收紧盆底肌肉。
重复10-20次，每天进行2-3次。
请注意，如果您有特定的盆底康复需求或身体状况，请在专业医生或康复师的指导下进行盆底康复操作。
盆底肌训练方法
盆底肌训练方法盆底肌肉是人体内非常重要的一组肌肉，它们位于骨盆底部，支撑着膀胱、子宫和直肠，对维持尿控制和性功能起着至关重要的作用。
然而，由于现代生活方式和习惯的改变，许多人的盆底肌群已经出现了松弛和虚弱的情况，这不仅会导致尿失禁、性功能障碍等问题，还可能引发盆底脏器脱垂等疾病。
因此，盆底肌的训练变得尤为重要。
那么，如何进行盆底肌的训练呢？以下将介绍一些简单有效的方法。
首先，最基本的盆底肌训练方法就是盆底肌收缩。
这是一种简单而又有效的训练方法，可以在任何时间、任何地点进行。
具体操作方法是，收缩你的盆底肌，就好像你在忍住尿意一样，然后保持这种收缩状态，数到5，然后慢慢松开。
每次训练可以进行10-15次，每天进行3-4次。
其次，可以尝试使用盆底肌训练器。
盆底肌训练器是一种专门针对盆底肌训练的器械，通过使用它可以更加精准地锻炼盆底肌。
在使用盆底肌训练器时，需要按照说明书上的指导进行操作，一般来说，每次使用的时间和强度都会有相应的建议，可以根据自己的情况进行选择。
另外，瑜伽也是一种非常有效的盆底肌训练方法。
瑜伽中有很多动作都可以有效地锻炼盆底肌，比如提髋式、蛇姿式等等。
通过持续地练习瑜伽，可以增强盆底肌的力量和灵活性，从而达到训练的效果。
最后，定期进行盆底肌康复操也是非常重要的。
盆底肌康复操是一种有针对性的康复训练，可以帮助那些盆底肌已经出现问题的人进行有效的康复。
在进行盆底肌康复操时，需要根据专业人士的指导进行操作，一般来说，每天进行15-20分钟的训练，坚持一段时间就能看到明显的效果。
总的来说，盆底肌的训练方法多种多样，可以根据自己的情况选择合适的训练方式。
但无论选择哪种方式，都需要坚持长期进行，才能收到明显的效果。
希望每个人都能重视盆底肌的训练，保持盆底肌的健康，远离盆底肌相关的问题。
产后盆底肌锻炼的几个方法,简易动画告诉你
产后盆底肌锻炼的几个方法，简易动画告诉你20180205循序渐进；不疲劳；不疼痛；持之以恒。
1.简易凯格尔“凯格尔运动”，是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。
找到盆底肌，嘘嘘的时候，控制尿一收一尿一收的肌肉。
练习时：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，（建议使用秒表）连续20-100次2.骨盆卷动屈膝平躺，两腿分开，与髋关节同宽，脚尖抬起，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。
深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收-- 尿--收”中的“尿”。
呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。
这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3.臀桥身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝90度，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。
臀桥练习：吸气，肚子鼓起，做凯格尔运动“尿--收”中的尿，呼气、凯格尔运动中的“收”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。
4.深蹲预备姿势：身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。
深蹲动作要领:吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。
呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。
5.侧向深蹲动作要领:左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌）。
动作要领：左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌）。
老年人盆底肌松弛锻炼方法
老年人盆底肌松弛锻炼方法
老年人盆底肌松弛的锻炼方法主要包括提肛运动、凯格尔训练、侧卧开合腿、仰卧划船式等。
这些方法可以帮助老年人改善盆底肌松弛，提高盆底肌肉的收缩能力，缓解尿失禁等症状。
- 提肛运动：老年人可以在空余时间进行提肛运动，收缩肛门，每次持续
15-30分钟，每天进行3次。
长期坚持可以有效改善盆底肌松弛。
- 凯格尔训练：老年人可以通过收缩阴道和肛门的方式进行锻炼，类似于“憋尿”的动作。
深吸一口气的同时收缩肛门和阴道，坚持6秒钟左右；再缓慢呼气放松6秒钟，由小腹部到会阴部以及肛门全部进入放松状态。
每天进行多次，可以有效改善盆底肌松弛。
- 侧卧开合腿：老年人侧卧在床面上，稍微弯曲双膝盖，让双膝盖做开合练习。
在整个练习过程中能感受到盆底肌在收缩。
若感觉盆底肌收缩并不是很明显，可以把弹力带套在双膝盖上，这样能增加开合难度。
- 仰卧划船式：老年人平躺在床面上，弯曲膝盖，让小腿跟地面保持平行。
左右手向前平举，伸至左腿的同时再向上伸直左手臂，期间一定要保持盆底肌收缩，坚持2~6秒钟，然后再换另一侧。
除了以上锻炼方法，老年人还可以尝试瑜伽等运动方式来改善盆底肌松弛。
需要注意的是，老年人进行盆底肌锻炼时应适度，避免过度运动造成损伤。
同时，保持良好的生活习惯和饮食结构也对盆底肌松弛的改善有所帮助。
如症状持续不改善，建议及时就医寻求专业医生的帮助。
请注意：以上内容仅供参考，不能作为医学诊断、治疗依据或指导建议。
请您随时关注身体状况，切勿盲目用药或治疗，如遇病情变化或感觉任何不适，建议您及时向专业人士求助，可线上咨询医生，或者去线下医疗机构就诊。
盆底肌功能锻炼的方法
盆底肌功能锻炼的方法
嘿，你们知道吗？我觉得盆底肌功能锻炼可重要啦！就像我们做游戏一样，能让我们的身体变得更棒呢。
首先呀，可以试试收缩和放松盆底肌。
就像我们玩抓迷藏的时候，一会儿躲起来，一会儿又跑出来。
我们要用力收缩盆底肌，就像把尿尿憋住一样，数到五，然后再慢慢放松。
这样重复做几次，就像我们玩游戏玩了好几轮一样。
然后呢，可以做凯格尔运动。
坐在椅子上或者躺在床上，双脚放平。
然后慢慢地收缩盆底肌，就像把一个小气球吹起来一样，坚持几秒钟，再放松。
可以做十次一组，每天做几组。
就像我们做数学题一样，一组一组地做。
还可以在走路的时候也锻炼盆底肌。
一边走路，一边轻轻地收缩盆底肌，走几步放松一下，再继续收缩。
就像我们走路的时候一边唱歌一样，很有趣呢。
要是有时间，还可以试试用瑜伽球来锻炼盆底肌。
坐在瑜伽球上，轻轻地上下晃动，让盆底肌也跟着一起动起来。
就像我们在玩跳跳球一样，可好玩啦。
嘿，你们学会盆底肌功能锻炼的方法了吗？让我们一起变得更健康吧！。
怎么锻炼盆底肌呢
怎么锻炼盆底肌呢
对于很多生过孩子的人来说，盆底肌很容易出错松弛的现象，如果盆底肌一直这样松弛不恢复的话，那么对女人来说就是一个障碍和困扰，这样的现象也会影响到性生活，所以说锻炼好盆底肌是非常重要的，在锻炼盆底肌的时候我们必须要先用到一些运动的锻炼方法，最好是每天都适合在各个场所做的盆底肌锻炼，那么怎么锻炼盆底肌呢?
1.收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩5秒，放松10秒，只要想到就时时反复练习，无论在
搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。
2.将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓慢吐气。
3.解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。
可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。
4.床上运动。
平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上厕所，但必需忍着憋住的感觉。
维持收缩肛门的动作五到十秒钟再放松，每日至少反复做三十次以上。
更年期几乎是每个女性都要经历的生理时期，已出现盆底肌受损症状者，应尽早治疗;没有尿失禁等问题的女性朋友也可以从现在开始练习，因为其附加价值往往令人满意。
到底该如何来锻炼这个盆底肌，上面这些方法就是会得到很不错效果的锻炼方法，在锻炼这个盆底肌的时候我们平时要做的就是放松自己的心态，不要担心，这个盆底肌是可以锻炼好的，盆底肌恢复好了之后对女性来说才是最好的，锻炼盆底肌的时候平时可以多做一些拉伸的运动。
盆底肌康复,产后难言尴尬的救星
盆底肌康复,产后难言尴尬的救星在现实生活中，每一位母亲在分娩完宝宝之后的那种喜悦仿佛是生命中最美好的事情，但是在怀孕和产后产妇的身体会出现很多的变化，身体会出现很多尴尬的问题，比如出现漏尿、阴道松弛、盆底痛、便秘等问题，这些问题严重影响了社交，也使得生活质量大大的下降。
其实，这些问题都是盆底功能下降而引起的，而盆底肌康复则是各种产后尴尬的救星。
接下来就带大家一起来聊一聊，产后盆底肌康复方面的内容。
一、盆底肌有什么作用？盆底肌是封闭骨盆里的肌肉群，这一肌肉群就好比一张网，能够网住尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官，保证在正常的位置发挥出正常的应有功能，产妇在产后以及在妊娠期间盆底肌可能会受到损伤，使得弹性变差，内部的各类器官无法在正常的位置，可能会出现对应性的障碍。
而对于盆底肌来说，有括约的作用，括约肌控制排尿、控制排便、支持各类盆腔器官，同时也是保证性生活质量的基础，有利于提高性生活的满意程度，一旦女性的盆底肌肉或者是神经受到损伤之后，会给广大的女性带来很多的麻烦和尴尬的事情。
比如出现阴道松弛、夫妻生活不和谐、便秘、尿频、漏尿等等问题，严重的影响到女性的正常生活。
怀孕是对盆底肌最大的伤害，尤其是很多女性在产后检查身体是没有注意盆底肌的检查，有时出现疾病状况也不知道。
二、造成盆底肌损伤的原因1.妊娠和分娩妊娠和分娩是女人一生中非常重要的事情，尤其是对于新手妈妈来说，在妊娠和分娩期间非常的紧张，不知道的是妊娠和分娩会造成盆底肌的损伤。
首先，当女性在怀孕时，腹腔压力和盆腔脏器的重力，会转到指向盆底肌肉，再加上子宫的重量日益增加之后，使得孕妇的盆底肌肉一直受到挤压，盆底肌的纤维会出现变形，张力有所减退。
其次，进行阴道分娩的过程中，使得女性盆底肌肉受损的关键原因。
一般来说，胎儿的头部直径在9到10厘米左右，但是正常的阴道直径只有2.5厘米左右，阴道会受到开头的挤压出现扩张，使得盆底肌出现严重的损伤，会阴部位的神经也会受到损伤，尤其是对于双胞胎、巨大儿或者是分娩次数比较多的孕产妇，对于盆底的影响会更大。
盆底肌训练方法
盆底肌训练方法盆底肌是人体重要的肌肉群之一，它位于骨盆底部，支撑着膀胱、子宫和直肠等器官。
盆底肌的健康状态对尿失禁、性功能障碍等问题有着重要的影响。
因此，盆底肌的训练对于维护身体健康至关重要。
那么，如何进行盆底肌的训练呢？接下来，我们将为您介绍一些盆底肌训练的方法。
首先，盆底肌的训练可以通过收缩和放松肌肉来进行。
这种训练方法可以在任何时间、任何地点进行，非常方便。
具体方法是，首先找到盆底肌，可以通过在排尿时突然停止尿流的方法来感受盆底肌的位置。
然后，在找到盆底肌后，尽量用力收缩这一部分肌肉，保持几秒钟，然后慢慢放松。
这样的动作可以重复进行，每天进行多次，可以有效地增强盆底肌的力量。
其次，盆底肌的训练也可以通过使用盆底肌训练器来进行。
盆底肌训练器是一种专门设计用于盆底肌训练的器械，通过模拟收缩和放松肌肉的动作来进行训练。
使用盆底肌训练器可以更加集中地锻炼盆底肌，提高训练的效果。
在使用盆底肌训练器时，需要按照说明书上的指导进行操作，注意力度和频率，以达到最佳的训练效果。
另外，盆底肌的训练还可以通过瑜伽等运动来进行。
瑜伽中有一些特定的体位和动作可以有效地锻炼盆底肌，比如鸽子式、平衡式等。
这些动作可以帮助加强盆底肌群的力量和灵活性，对于改善盆底肌问题非常有效。
此外，定期进行盆底肌的训练还可以通过改善饮食习惯和生活方式来辅助。
保持充足的水分摄入，避免便秘，不要憋尿，避免长时间站立等都是有助于盆底肌健康的生活习惯。
总之，盆底肌的训练对于维护身体健康非常重要。
通过合理的训练方法和生活习惯的调整，可以有效地改善盆底肌问题，提高生活质量。
因此，建议大家定期进行盆底肌的训练，保持良好的生活习惯，从而远离盆底肌问题的困扰。
希望以上方法对您有所帮助，谢谢阅读！。
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许多时候，你只是需要
及时去一趟洗手间，
便可化解内急的尴尬。
而对于一些上了年纪的中老年人来说，许多时候尿意难以忍住—特别是在咳嗽或者运动的时候。
研究显示，大约4%～10%的中老年女性有漏尿经历，但相较于女性，该症状在男性中比较少见。
尿漏症状、肛门松弛给中老年人带来不少麻烦，导致睡眠不好，生活难堪，没有尊严……
导致尿失禁最常见的原因是膀胱过度活动症，也就是说膀胱在充满尿液时会自动收缩。
另一个主要原因是压力性尿失禁，也就是膀胱的排尿口闭合机制的力量不足。
如此，人们在咳嗽或者拉紧肌肉时，腹内的压力就会增大，尿漏现象就会发生，因为尿液被挤压超出了排尿口所在的位置。
如果你也深受尿漏问题的困扰，一些随时随地都可以进行的简单运动会给你带来很大帮助。
这项运动就是盆底肌锻炼，常被称为凯格尔健肌法。
盆底肌锻炼法是一位名叫阿诺德•凯格尔的医生在治疗女性产后尿失禁时发现的。
他
发现，女性有意识地经常收缩
尿道、肛门和阴道括约肌来锻
炼盆底肌，不仅能控制排尿，
治愈尿失禁，而且能改善性反
应，促进在性生活中与丈夫同
步达到性高潮。
因此，对于缺乏运动和生
育后的女性来说，对于深受尿
漏困扰和性冷淡、阴道痉挛的
女性来说，经常锻炼盆底肌不
仅可以远离生理尴尬，还可获
得令人满意的性快感。
中老年朋友们可以按照下
列的方法坚持日常锻炼。
一是提肛运动锻炼法。
提
肛运动简便易行，站、坐、卧
均可，睡前、醒后、看电视、
听广播、乘车，甚至坐在桌前
办公时都可以进行。
方法是：
吸气时用力使肛门收缩、呼吸
时放松，反复20～30次，隔
一二分钟再进行一次，每天清
晨锻炼五六次，日间锻炼二三
次，效果最佳。
锻炼时可采用
慢速收缩、快速收缩或两者交
叉进行。
二是排尿锻炼法。
盆底肌
弱化的女性，每次小便时可以
坐在便盆上，两腿分开排尿，
中途有意识地收缩阴部肌肉，
使尿流中断。
此时你感到在收
缩的肌肉就是盆底肌。
值得注
意的是，你不可以用并拢双腿
或两腿交压的方式来中止尿
流。
如此反复排尿→止尿→排
尿→止尿，就像反复开关水龙
头一样，也许有些人开始时一
下子难以止住尿流，不过多做
几次就能够驾轻就熟了。
此法
是最基本的准备动作，掌握后
可直接进行下一步的锻炼法。
三是波浪锻炼法。
坐在椅
子上，由后向前缓慢地收缩尿
道、直肠和阴道括约肌，在收
缩状态下，从1数到10，然
后由前到后逐渐放松。
脑子里
可想象海边的潮水，渐渐涨潮
又渐渐退潮。
反复练习，反复
体验。
尽管这种锻炼法的难度
比较大，但千万不要放弃，尤
其是慢动作特容易让人产生不
耐烦的情绪，你不妨在锻炼的
中间夹杂一些快动作，先迅速
有力地收缩，然后快速放松外
鼓，也就是不仅使肌肉放松，
而且有意识地使肌肉略微朝外
鼓起，这样连续有力地收缩→
外鼓→收缩→外鼓，快慢动作
交替进行。
盆底肌严重松弛的文/姚扶有
盆底肌锻炼法使你远离尴尬家庭医生
心怀坦荡，福高寿长。
40
41
上
世纪六十年代初，我国处于三年困难时期，粮食匮乏，副食
品短缺，“三月不知肉味”，不少人食不果腹，“糠菜半年粮”凑合，吃不上肉鱼禽蛋、奶类、豆类等富含蛋白质的食物，那年头常见病为营养不良和浮肿。
当年在公社医院工作的笔者，碰到一例平时少见的营养缺乏病，为求确诊费尽心机，后来终于弄明白。
△是什么稀奇古怪的病在公社医院当医生期间，我上午看门诊，下午下乡巡回医疗，送医送药上门。
每次巡回到红豆村，我总是到中心地点李老汉家小坐，打开药箱，让村民前来就诊。
常见李老汉独自坐在屋角发呆，沉默寡言。
那天，李奶奶坐在我身旁唠唠叨叨，向我数说老伴的不是：“医生，我家老汉不是人，
这年头缺吃少喝，山芋、秕糠、野菜什么的凑合着，从来没有遇见如今这样的苦日子，我真
想大哭一场，可他倒好，常常一个人偷着乐，还要傻笑呢，弄不懂他有什么开心的事情。
”
打量李老汉，只见他面色憔悴，形体消瘦，一副倦怠乏力的模样，已经半年不下地干活了。
此刻他独自闷坐，偶尔自言自语地嘟囔几句，听不清楚他说些什么。
一会儿，果然见他自得其乐地傻笑，还笑出声来，精神状态显然不太正常。
记得清明节那天，李老汉曾来公社医院就诊，跟我同坐一室的吴医生给他看的。
后来李老汉又来过一次，引起我的关注，原来是两侧手背部皮肤损害，先后诊断为日光性皮炎、皮肤过敏什么的，吴医生给他静脉注射葡萄糖酸钙，开了些抗过敏的口服药，外加皮质激素软膏局部涂抹，但未见疗效。
看来并非日光性皮炎、皮肤过敏之类的，应考虑其他原因引起的皮肤损害。
那么，李老汉究竟患的是什么稀奇古怪的疾病呢？把我难住了。
李老汉的皮肤损害位于两文/谢基立
李老汉为何傻笑
家庭医生
患者，每天可坚持收缩100次以上，熟练后也可站着或躺着练习，在家看电视、读书看报
等也可以做，没有任何副作用。
四是配合腰腿锻炼法。
仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩盆底肌；放下臀部，同时放松盆底肌。
这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌
肉同时都能得到锻炼。
温馨提示:1．自我鉴别盆底肌肉位置的方法：排尿时提肛，如果能减慢并停止排尿，
你就用对了肌肉。
2．锻炼时尽量放松。
不要收缩腹部、臀部及四肢的肌肉，不必屏住呼吸、捏紧拳头或咬紧牙关，以达到轻松锻炼
的目的。
3．勿操之过急。
不正确及过度的练习会导致盆底肌肉疲劳而不利于控尿。
这种练习至少需要4～8周以上才能达到一定的功效，老年人可能需要更长的时间。
练习应持之以恒，因为一旦停止练习，有可能使症状重复出现。
编辑/吕毅
—认识糙皮病
劳动抗衰，待人和蔼。