肥胖者运动减肥方法

肥胖者运动减肥方法

肥胖者运动减肥方法

肥胖者运动减肥方法

方法一：每周坚持运动5-6天

想要减肥，一定要运动，并且要坚持每周运动5-6天的策略。每天30-60分钟有氧与肌力运动相交替。有氧运动是消耗脂肪最有效的运动方式。肌力运动则可以增加肌肉量，提高基础代谢率。不管什么形式的运动，最重要的就是坚持!

方法二：选择强度适中的运动

有氧运动的运动强度，至少要达到最大心率的60%以上，持续时间最少要达到30分钟，才会燃烧更多脂肪。所以，要减肥最好不要选择高强度而不可长时间坚持的运动，比如跑步。而要选择轻度适中，会让你微微气喘，但不会喘得很厉害，容易长时间坚持的运动，比如健走。

方法三：有氧运动才能有效燃脂

有氧运动是世界公认最有效的燃脂方法。因为，有氧运动可以增加身体的摄氧量，帮助脂肪加快燃烧。健走作为最好的有氧运动之一，一开始主要消耗糖分，大约30分钟后开始燃烧脂肪。若要以健走作为减肥的方式，每天至少要走一万步以上，并且要长期坚持。

方法四：均衡饮食，不要节食

节食一天，身体的代谢率就会自然降低15%-30%之多。更可怕的是节食后，过于饥饿会让你接下来吃的更多。而均衡饮食，就可以避免代谢率降低和暴饮暴食的问题。所以，运动减肥期间一定要保持饮食均衡，这样减肥才能事半功倍。

科学减肥的注意事项

1、心态

7700大卡的热量才消耗一公斤肥肉，所以减肥注定是一个长期缓慢的过程。要有恒心与毅力。在适度节食过程中，不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止。

2、运动

每周至少3次，每次至少30分钟，心率至少1302、运动的效果是长期的，运动的效果可能不全体现在体重秤上。运动会使新陈代谢在接下来几个小时内提高25%以上。最轻微的节食，基础代谢也会下降至少10%，吃的越少下降的`越多，极端节食下降45%以上。运动只会累一天中的1小时，饿会饿一天的24小时。

3、饮食

健康食物、主食，不忌口。最好选低热量的，不了解的食物的热量，自己吃之前问下度娘吧，理论上，坚决杜绝零食、高热量高油脂食品、垃圾食品。实际上，偶尔偶尔偶尔吃一次也行，小欲望得到了满足就马上消灭了，不会有大欲望，欲望一直得不到满足就会过度膨胀。少油、少盐、少重口味、晚上少主食、清淡。少食多餐可以提高代谢，但是中途不饿也没必要加餐。

4、控制热量与脂肪

要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。