如何预防腰肌劳损 总是腰痛,还有腰肌劳损？这 4 个动作能帮你

如何预防腰肌劳损总是腰痛，还有腰肌劳损？这4个
动作能帮你
腰痛的人，肯定都很熟悉「腰肌劳损」这个词。

从字面上就能看出来，腰部肌肉和相关的软组织「劳累受损」了，肯定会引起腰痛，那么腰肌是怎么劳损的呢？
一、腰肌是怎么劳损的
腰肌劳损不是一天炼成的，要经历一个长期的过程。

腰肌劳损的主要原因有4点：
1.长期过度负重
人体躯干在负重时，腰是身体的承上启下的部位，受到的压力较大。

2.脊柱结构失稳
脊柱决定了人体（躯干）的稳定性，当脊柱结构不稳定时，腰背部肌肉就会去辅助，长期下去会让腰背部肌肉超负荷运转。

3.长期弯腰
弯腰时间太长，腰部肌肉持续紧张，长期局部刺激会形成无菌性炎症。

4.其他
比如腰部受了伤但治疗不当，慢慢地也会发展成为腰肌劳损。

由于腰肌劳损的主要症状就是腰痛，具体是哪种原因导致的腰痛，还需要做进一步检查才知道。

二、防止腰肌劳损，先做到这些
和治疗其他疾病一样，应对腰肌劳损，最重要的就是——消除病因。

改变不良习惯，减轻腰部肌肉等软组织的负担，才能让腰痛减轻，让劳损的肌肉有机会康复。

具体建议有：
1、不久坐，不保持同一个姿势太久。

定个小闹钟，每隔三四十分钟就起来走走。

2、选个合适的椅子。

椅子要给腰部足够的支持，让腰椎保持略微前倾的正常状态（正常生理曲度）。

3、及时看医生，及时治疗，必要时可服用止痛药。

4、请专业的康复训练师按摩，也有一定缓解作用。

当然了，这些都是腰肌劳损发生之后的补救，如果平时能坚持锻炼，腰痛也不会那么容易发生。

三、4个动作，缓解腰肌劳损和腰痛
每个动作每天可以做2组，重复8～10次为一组，每天运动10分钟左右就有好处。

没有腰痛时就坚持做这些动作，预防效果会更好。

动作1
坐着，一条腿弯曲，一条腿伸直，双手握住，分别朝着伸直那条腿的左、中、右轻轻推出去，做完3～5次之后换另一侧。

注意事项：腰部要伸直。

动作2
趴着，双膝和单手支撑，另一只手朝反方向拉伸，轻轻旋转身体，做完3～5次之后换另一只手。

注意事项：上半身转动，拉伸背部和腰部。

动作3
躺着，双手抱住大腿，然后把膝盖靠向胸部。

注意事项：膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。

动作4
躺着，抬起一条腿，用手扶住拉向一侧，坚持几秒钟后放开，做完3～5次之后换另一侧。

注意事项：如果膝盖碰不到地面，不用强求，能转过来多少是多少。

如果觉得痛或不舒服，请立刻停止。