平板支撑健身详细图解说课材料
如何正确进行平板支撑训练
如何正确进行平板支撑训练平板支撑（Plank）是一种常见的核心肌肉训练方法，通过保持身体处于仰卧位、肩膀与腕关节成直角的姿势，以锻炼核心肌群的稳定性和耐力。
平板支撑训练可以帮助增强腹部肌肉、背部肌肉和臀部肌肉，同时还能改善体姿和身体平衡。
然而，要正确进行平板支撑训练，有一些关键要点需要注意。
本文将介绍如何正确进行平板支撑训练。
1. 姿势正确性：在进行平板支撑训练前，首先确保你的身体姿势正确。
具体操作步骤如下：- 以俯卧姿势开始，腿伸直并并拢，脚趾尖触地。
- 手臂弯曲，手肘与肩膀成直角，手心贴地。
- 肩膀与腕关节成直线，保持平行。
- 身体保持与地面平行，背部挺直，不要塌腰或拱背。
- 目视前方，保持颈部与脊椎的连线，避免低头或仰头。
2. 姿势调整与变化：平板支撑训练的难度可以通过姿势调整和变化来调节。
以下是一些常见的姿势变化：- 提高难度：将手臂从肘关节处伸直，直接依靠手掌支撑。
- 减轻难度：替代手掌，使用前臂支撑，将前臂与地面成垂直直线。
- 加强侧腹肌：侧平板支撑训练，侧卧着支撑身体，保持腿部直线，一个手臂撑地，另一手臂放在腰间。
- 增加挑战：将腿部抬起，保持一定高度，增加核心肌肉的稳定性要求。
3. 呼吸控制：正确的呼吸技巧对平板支撑训练至关重要。
以下是一些呼吸建议：- 深呼吸：在开始平板支撑时，深吸一口气，将膈肌牢牢地与核心肌群连接起来。
- 稳定呼吸：保持呼吸平稳，尽量避免屏住呼吸或急促呼吸。
每次维持平板支撑姿势的时间可以根据个人水平和目标逐渐增加。
- 控制呼吸：在长时间的平板支撑训练中，尽量保持深吸浅吐的呼吸节奏，有助于延长持续时间。
4. 训练频率和时间：平板支撑训练应根据个人能力和身体状况进行调整。
以下是一些建议：- 初学者应从较短的时间开始，逐渐增加难度和持续时间。
- 一般建议初学者以20秒为一组，每天进行2-3组。
随着适应训练，逐渐增加到30秒、40秒甚至更长的时间。
- 中高水平训练者可以挑战更长时间的持续，或者增加训练组数，但要确保正确的姿势和呼吸。
平板支撑教学
建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其
他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时 间的动作。同时，建议在平板式练习的同时，配合其他的卷腹 动作，并且提前10-15分钟进行有氧训练热身。提前做一些热 身运动，有助于缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。
脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与，还需 要躯干两侧肌肉和躯干后补肌肉以及躯干下部盆底肌等肌肉 部位的参与。所以说，在练习中加强核心练习没错，但核心 练习并不意味着只练平板支撑。
平板支撑并非撑得越久越好，平板支撑撑2分钟足以，再 坚持下去已经没有太大的练习意义。所谓的2分钟是若能够轻 松、不发抖的完成这个动作，说明你的核心稳定性不错。在能 够完成2分钟平板练习的基础上，可撑为什么那么受欢迎吗？
夏日最无法忍受的就是肚子上那一层层的游泳圈，而平 板式则被称之为“大肚子杀手”。众所周知，平板式锻炼的 是腹横肌，重点是强化腹横肌的耐力与力量。
大肚子和小腹平坦之人相比，腹横肌相对较长，力量有
所丢失，从而造成肌肉松弛，而平板式练习能够增强腹横肌主 动或被动的收缩能力，加强腹部压力，以此达到减小腰腹维度 的效果。
热爱体育 关心教学
希望每位同学都能坚持
运动，把运动当成一种习 惯，让运动成为生活的一 部分。最后让我们共同祈 祷，愿疫情早日结束。祝 福中国！中国加油！
贺家辉 2020年2月29日
平板支撑越久越好吗？
平板支撑越久越好吗？
然而并不是，大多人的行为过度神话了 平板支撑的作用，一说到核心训练，人们 的脑海里定会出现平板支撑，但其实平板 支撑并非核心训练的全部。平板支撑属于 一种静态练习，只是基础的核心练习方法。
健身小白必读如何正确进行平板支撑
健身小白必读如何正确进行平板支撑平板支撑是一种常见且效果显著的健身动作，可以有效锻炼核心肌群、腹肌和背部肌肉。
然而，对于健身小白来说，正确进行平板支撑可能并不容易。
本文将详细介绍如何正确进行平板支撑，帮助健身小白们快速入门。
1. 动作准备在进行平板支撑之前，首先需要找一个合适的平面作为支撑面。
地板是最佳选择，确保地板平整且干净。
然后，取得一个瑜伽垫或者保护垫，以保护手肘和膝盖。
2. 姿势调整开始时，跪在地板上，双膝与臀部呈90度，同时将手肘放在地板上与肩膀平行。
手肘之间的距离应与肩宽相同。
将手心贴地，手指朝前。
3. 上半身调整慢慢将双手向前伸直，直到肩膀解开并胸部与地面平行。
同时，保持脖子和脊柱保持中立，不要过度伸展或下沉。
4. 下半身调整双膝离开地板，将小腿挺直，站在脚尖上并保持身体与地面平行。
紧绷臀部和腹肌，以保持稳定的姿势。
5. 姿势维持保持身体稳定，集中注意力和力量在核心肌群、腹肌和背部肌肉上。
保持这个姿势持续30秒钟到1分钟，或者根据自己的舒适程度延长时间。
呼吸要均匀，不要屏住呼吸。
6. 姿势释放当感到力量消耗殆尽或无法保持正确姿势时，慢慢放下双膝回到起始姿势。
休息片刻，再次开始进行平板支撑。
7. 注意事项平板支撑是一个相对较难的动作，初次进行可能感到吃力。
因此，在刚开始时，可以选择较短的持续时间，逐渐增加。
此外，如果感到不适或疼痛，应立即停止动作。
8. 训练计划为了获得较好的效果，建议每天进行平板支撑练习。
根据个人情况，可以选择不同的训练计划，如先进行3组每组持续30秒的平板支撑，然后逐渐增加组数和持续时间。
总结：平板支撑是一种非常有效的健身动作，对于健身小白来说，正确进行平板支撑是至关重要的。
通过本文的介绍，相信大家已经了解了如何正确进行平板支撑，并且可以根据个人情况进行合理的训练计划。
记住，坚持练习才能获得理想的效果。
希望大家通过平板支撑能够塑造健康、强健的身体！。
体能训练动作平板支撑教案
体能训练动作平板支撑教案体能训练是一种全面的锻炼方式，它可以提高身体的耐力、力量、灵活性和平衡能力。
平板支撑是体能训练中的一种基础动作，它可以有效地锻炼核心肌群、上肢肌群和下肢肌群，对于提高身体的稳定性和力量都有很好的效果。
在进行平板支撑训练时，正确的姿势和动作是非常重要的，下面将介绍一套平板支撑的教案，帮助大家正确地进行平板支撑训练。
一、准备活动。
在进行平板支撑训练之前，需要进行一些准备活动来热身。
可以选择跑步、跳绳、拉伸等活动，让身体逐渐进入状态，避免受伤。
热身活动的时间一般在10-15分钟左右，确保全身的肌肉都得到了充分的拉伸和活动。
二、平板支撑姿势。
1. 俯卧姿势，身体俯卧在地面上，双手与肩同宽，手掌着地，手指向前，手肘微微弯曲，身体保持笔直。
2. 平板支撑姿势，用手臂支撑身体，身体保持笔直，脚尖着地，双腿伸直，腹部收紧，臀部不要突起或下沉。
三、平板支撑训练动作。
1. 基础平板支撑，保持平板支撑姿势，尽量保持身体平稳，持续时间根据个人的情况逐渐增加，一般可以从30秒开始，慢慢增加到1分钟以上。
2. 单手平板支撑，保持平板支撑姿势，将一只手抬起，身体保持平稳，持续时间根据个人的情况逐渐增加，可以先从10秒开始，慢慢增加到30秒以上。
3. 单腿平板支撑，保持平板支撑姿势，将一条腿抬起，身体保持平稳，持续时间根据个人的情况逐渐增加，可以先从10秒开始，慢慢增加到30秒以上。
4. 平板支撑转体，保持平板支撑姿势，身体保持平稳，慢慢转动上半身，尽量触摸到对侧的肩膀，然后再慢慢回到起始姿势，重复进行。
5. 平板支撑抬臂，保持平板支撑姿势，将一只手臂向前伸直，然后慢慢放下，再将另一只手臂向前伸直，重复进行。
四、平板支撑训练注意事项。
1. 姿势要正确，平板支撑时，身体要保持笔直，不要出现弓背或者下沉的情况，手肘微微弯曲，腹部要收紧，臀部要保持平稳。
2. 呼吸要均匀，在进行平板支撑训练时，呼吸要均匀，不要憋气，这样可以帮助身体更好地进行训练。
瑜伽里平板支撑怎么做
瑜伽里平板支撑怎么做俯卧平板支撑Step1准备好一张瑜伽垫。
以俯卧撑的姿势作为起始动作。
俯卧撑姿势作为起始动作是学习平板支撑最简单的起始姿势。
Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。
你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
Step3你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
Step4伸直你的身体，但坚持脖子和脊椎放松。
想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。
收紧你的腹部和臀部。
这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
Step5坚持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。
坚持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。
你的身体要一直坚持从头到脚都在一直线上。
2做瑜伽平板支撑的方法一动作要领：1、双膝跪地，双脚背贴地;2、弯曲双手肘撑地，小臂贴地，双手握拳放在额头下侧，大拇指可以抵住额头，确保肩部、大臂、肘关节垂直地面;3、收紧腿、臀、背、腹、肩部位，感受肌肉收缩的感觉，感受背部、臀部、膝盖在一条直线上，60秒静态坚持后进阶。
99.99%的同学在学习一周后可以保持60秒甚至更久，「双膝跪地平板支撑」属于平板支撑变体最基础、最简单的体式。
这个体式主要用来找到全身肌肉收紧的感觉，为以后进阶做准备，注意错误关键词保证体式正位。
3做瑜伽平板支撑的方法二正确的平板支撑要领1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作2、双肘在双肩落点下。
3、眼睛看地面，坚持颈部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。
5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)。
6、腹肌收紧，肩胛骨坚持中立位。
平板支撑的错误姿势1、腰部下塌，肘关节不在肩关节落点下，下背部过低;2、臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势，这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量，背部一定要坚持平坦，直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;3、平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部，但是头颈部位作为背部的延伸，也不能忽视，低头或抬头都是错误的姿势;4、手与肩膀不在同一垂直线，耸肩，臀部塌下都是常见的错误姿势。
平板支撑的技巧(一)
平板支撑的技巧(一)平板支撑技巧指南1. 什么是平板支撑？平板支撑（Plank）是一种常见的核心训练动作。
通过保持身体的平衡，以手肘和脚尖为支点，以直线姿势维持一段时间，可以锻炼和加强腹肌、背部和臀部肌肉。
2. 为什么要进行平板支撑？平板支撑是一种简单而有效的训练方法，它可以带来以下好处：•增强核心稳定性•改善体姿和身体平衡•增强腹肌和背部肌肉•提高身体控制和耐力3. 如何正确进行平板支撑？进行平板支撑时，请注意以下技巧：姿势和准备•身体坐直，手肘与肩部保持垂直•双脚与肩同宽，脚尖着地•指尖朝向前方，手臂与地面平行•目光向下，保持头、颈部与脊椎的一条直线呼吸控制•均匀、深呼吸，保持放松状态•吸气时收腹，使背部和核心肌肉更好地参与•呼气时保持平稳，不用过度用力时间和挑战•初学者可以选择15秒的支撑时间，并逐渐增加时间•中级者可以尝试30秒或更长时间•高级者可以尝试变式平板支撑，如单手支撑、带臂支撑等注意事项•注意身体的平衡和姿势的正确性•切勿让臀部抬高或下沉•持续呼吸，保持放松而稳定的状态•建议在空腹状态或进食2小时后进行平板支撑4. 平板支撑的训练计划以下是一个针对平板支撑的初级训练计划，你可以根据自己的实际情况进行适当调整：•第一周：每天进行3组，每组15秒•第二周：每天进行3组，每组20秒•第三周：每天进行4组，每组20秒•第四周：每天进行4组，每组30秒5. 结语平板支撑是一项简单而有效的训练方法，通过持之以恒的练习，你将能够提高核心肌肉力量和身体稳定性。
不过，请记住在进行任何训练之前，向专业的教练咨询并确保你的身体状况适合进行这项训练。
保持正确的姿势和呼吸，挑战自己的极限，并享受平板支撑带来的好处吧！6. 平板支撑的常见错误和解决方法在进行平板支撑时，可能会出现一些常见的错误，以下是一些常见错误和解决方法：错误1：臀部抬高或下沉解决方法：保持身体的稳定性，收紧腹部肌肉，并使臀部与肩部保持在同一直线。
平板支撑的正确练习方法，这是我见过最详细的讲解！
平板支撑的正确练习方法，这是我见过最详细的讲解！平板支撑，也叫斜板式，是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一。
它不仅能够迅速调动全身肌肉，帮助很好地建立手臂和核心力量，很多伽人都将它列为每天必练的体式之一。
那么，一个标准的平板支撑，应该怎么做呢？我们知道，要做好一个体式，最重要的就是体式的根基，根基稳了，体式才能更好地稳定和延展，这就好比建房子，只有房子的底座稳定了，房子才能更稳固。
所谓根基，就是我们与地面接触的地方，在斜板式中，双手和双脚就是我们体式的根基。
1、手的根基 /在斜板式中，双手十指大大的张开，虎口和掌根压实地面。
当你双手正确用力时，能够帮助减轻手腕和肩膀的压力。
2、脚的根基在斜板式中，十个脚趾平铺向下接触地面，脚掌垂直地面，脚后跟向后蹬，尤其是脚后跟的内侧，应该更多的向远蹬出。
当我们建立好了根基，接下来调整核心区域。
我们的核心区域包括：腹部的腹横肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌，当我们练习平板支撑时，这些肌肉都需要去激活做功。
3、平板支撑的进入方式 /•俯卧，前额点地，双脚并拢•双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方•脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧•双手撑地，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式•头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面•收紧腹部，眼睛看向地面，保持均匀呼吸4、平板支撑的细节图 /5、平板支撑常见的错误动作1、塌腰当你在没有激活核心的情况下练习平板支撑，很容易出现塌腰的情况，这时骨盆呈前倾的状态，会给腰椎带来压力。
这时要将意识放在腹部，肚脐向上去找腰椎，腹前侧缩短上提，腹后侧延展拉长，保护腰椎。
2、耸肩如果手的根基不够稳定，肩部又很紧张，很容易出现耸肩，并且把压力放在手腕上。
同时，耸肩还会导致斜方肌粗壮，这也是为什么很多人肩背越练越厚的原因。
3、手肘超伸手肘超伸时，手臂的力线不够直，力量就无法很好地从手掌传到肩部和躯干，同时会给手肘带来很大压力。
出现手肘超伸的同学，可以尝试微屈手肘，或者大臂套伸展带，向外绷带子。
平板支撑的教案怎么写大学
课时：2课时教学目标：1. 让学生了解平板支撑的基本动作要领和锻炼效果。
2. 培养学生坚持锻炼、积极向上的精神风貌。
3. 增强学生的核心力量，提高身体协调性和平衡能力。
教学重点：1. 平板支撑的正确动作要领。
2. 平板支撑的锻炼效果。
教学难点：1. 学生在平板支撑过程中如何保持正确的姿势。
2. 学生如何调整呼吸，延长坚持时间。
教学过程：第一课时：一、导入1. 教师简要介绍平板支撑的历史和起源。
2. 让学生谈谈自己对平板支撑的了解和看法。
二、讲解动作要领1. 教师详细讲解平板支撑的基本动作要领，包括身体姿势、呼吸方式等。
2. 学生跟随教师示范，进行动作练习。
三、分组练习1. 将学生分成若干小组，每组由一名组长带领。
2. 各小组进行平板支撑练习，组长负责监督和指导。
3. 教师巡回检查，纠正学生的动作错误。
四、休息与调整1. 学生休息，教师讲解平板支撑的锻炼效果。
2. 学生分享自己在练习过程中的心得体会。
第二课时：一、复习动作要领1. 教师带领学生复习平板支撑的基本动作要领。
2. 学生跟随教师示范，进行动作练习。
二、提高难度1. 教师讲解平板支撑的进阶动作，如侧平板支撑、平板支撑抬腿等。
2. 学生分组练习，组长负责监督和指导。
三、挑战自我1. 教师设置平板支撑比赛，学生分组进行比赛。
2. 学生在比赛中挑战自我，争取取得好成绩。
四、总结与反思1. 教师总结本次课程的主要内容，强调平板支撑的重要性。
2. 学生分享自己在课程中的收获和体会。
教学评价：1. 学生对平板支撑动作要领的掌握程度。
2. 学生在平板支撑比赛中的表现。
3. 学生对课程内容的满意度。
教学延伸：1. 鼓励学生在课后坚持练习平板支撑，提高自己的核心力量。
2. 组织学生参加校内外平板支撑比赛，增强学生的团队协作能力。
各种花式平板支撑，男女通用，学起来吧！
各种花式平板支撑，男女通用，学起来吧！同时欢迎瑜伽业同仁发布您的瑜伽活动回顾到我们的微博上，投递方式同上。
什么是平板式呢？平板式（plank）也叫平板支撑，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
平板支撑的动作要领为：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
你以为平板支撑只是自己的健身法宝？NO！平板支撑还可以为国争光呢！“2016年第二届平板支撑世界杯” 暨挑战最长时间的平板支撑吉尼斯世界纪录荣誉, 于5月14日在北京香格里拉饭店正式展开。
比赛当天，由前吉尼斯世界纪录保持者——美国选手乔治·胡德和现纪录保持者——中国选手毛卫东领衔的10位世界级平板支撑精英选手共同向最长时间的平板支撑纪录再次发起挑战。
在吉尼斯世界纪录认证官及数十家中外知名媒体的共同鉴证下，中国特警毛卫东以8小时01分01秒的惊人成绩，再次刷新PLANK世界纪录，并以“八·一”这组特殊数字，致敬中国军人。
最实用的美妆教程，化妆技巧。
教你保养小常识请咨询化妆实用技巧aahzsy中国军人棒棒哒！那么平板支撑都会锻炼到哪些部位呢？平板式看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
以上这些标红的肌肉，都在用着力呢！平板式看似简单但是也有一些注意事项1、动作要标准2、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度，手臂或腿可以提高。
3、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。
5分钟平板支撑帮你健康减肥
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享5分钟平板支撑帮你健康减肥
导语：这个五分钟的棒式训练一共六个姿势，每个姿势都不超过一分钟。
如果你跟小编一样是个到家就懒得动的人的话，非常建议你用这个方法喔！不过当然偶尔还是要搭配其他运动一起实行。
5分钟平板支撑帮你健康减肥
5分钟平板支撑帮你健康减肥
在做之前，我们先在地上舖一块瑜珈垫，服装尽量穿舒适轻便的运动服。
在做之前也要先暖身，旁边可以放毛巾或是水。
初学者可以先从每天做30秒基本棒式开始，慢慢增加到一分钟。
等到你觉得一分钟的棒式训练已经难不倒你了，就可以做一天五分钟的棒式训练喔！
棒式基本式
首先，我们将双手伸直撑在地上，双脚轻轻并拢，用脚趾着地。
记得身体要打直，屁股不可以翘起来，这样才能保持脊椎的稳定性。
维持这个姿势1分钟。
手肘撑地。
5分钟平板支撑锻炼示意图
5分钟平板支撑锻炼示意图
早晨的5分钟(不要有任何没有时间锻炼的理由)“平板支撑式运动计划”不仅锻炼腹肌，也锻炼核心肌肉群。
当然啦，如果你太胖了，就先有氧减肥，瘦了之后再来针对腹肌锻炼。
快来尝试吧!
NO. 1 基本支撑式1分钟
首先先从基本支撑式开始，双手伸直撑起身体，身体呈一直线，手的位置位于肩膀正下方。
NO. 2 手肘支撑式30秒
接着换成手肘撑地，一样身体头、背、臀部保持一直线，手肘位置位于肩膀正下方。
NO. 3 单脚抬起支撑式1分钟
上半身保持手肘支撑式的姿势，然后抬起一只脚，每只脚30秒，共维持1分钟。
NO. 4 侧桥式支撑式1分钟
身体侧向一边，保持单只手肘撑地，另一只手要轻放在头后或叉腰皆可。
利用侧边的腹部撑起身体，保持一直线。
NO. 5 基本支撑式30秒
接着回到基本支撑式，维持30秒。
NO. 6 手肘支撑式1分钟
然后以手肘支撑式撑1分钟作结尾。
完美的早晨5分钟醒脑、醒腹肌、醒人鱼线和雕塑体态运动就完成啦!不多不少就只需要5分钟，忙到没时间什么的都不是借口!。
平板支撑的正确练习方法，这是我见过最详细的讲解
平板支撑的正确练习方法，这是我见过最详细的讲解平板支撑，也叫斜板式，在瑜伽中是最常用的串联体式之一。
平板式可以快速调动全身的肌肉，对于力量的建立、核心的锻炼都有很好的帮助。
3分钟，5分钟，8分钟...这是一位朋友最近平板式支撑的时长，随着练习，坚持的时间也逐渐加长。
在追求平板支撑坚持的时长之外，你需要了解：1、如何正确及安全地练习平板式。
2、对于支撑不住或是从未练习过的朋友，如何循序渐进地练习。
正确的平板式练习所有的瑜伽体式，都需要从根基开始调整。
所谓的根基，就是和地面接触的点或面。
在平板式中，手和脚就是我们的根基。
手的根基手的根基稳定性决定了在练习平板式的时候，手腕的压力，以及上肢带力量。
对于刚练习平板的人来说，如果有手腕疼的现象，就首先要去调整手的根基，同时练习手腕的力量及灵活性。
在每一只手上，都有9个根基点，张大双手，让这9个根基点压实地面，手的根基就建立起来了。
9个根基点：大鱼际、小鱼际、食指指根、小拇指指根、5个手指的指腹。
一只手9个点，两只手18个点。
在左右手支撑的体式中，只要让这18个点同时压实，手腕压力会得到缓解，手臂也同时会有力。
脚的根基在平板式中，脚趾是接触地面的，这时候不是让脚趾扣着地面，而是张开脚趾，大脚球和5跟脚趾同时腿地面。
在这里，需要强调的是脚掌的位置。
在平板式练习中，脚掌有三个位置，脚掌和小腿垂直、脚掌和地面垂直、脚掌脚后跟前移。
这三个位置的力量是不同的。
脚掌和小腿垂直，和站立的时候脚的状态一致，也是最轻松的时候。
越往前移动，对于腿部的力量要求就越高。
如果你反过来看，这其实就是勾脚和绷脚的区别。
锻炼的是腿部不同的肌肉。
你可以根据自己的情况选择适合的练习方法。
核心的建立当调整好两头的根基，接下来需要调整的就是核心区域了。
平板式看似需要腹部肌群的激活，其实在练习中，臀肌、骨盆底肌都有参与。
这也是为什么平板式能够调动全身大部分肌肉的原因。
这里最需要强调的一点，就是塌腰的状态，体型上看就是翘屁股，换到站立姿势就是骨盆前倾。
全方位训练核心力量的三种平板支撑！！
全⽅位训练核⼼⼒量的三种平板⽀撑！！平板⽀撑是⼀个静⼒性动作，正确、科学的平板⽀撑，对⼈体全⾝肌⾁、特别是核⼼肌群是最⽅便、效果较好的训练⽅式，今天⼩鱼给⼤家介绍三种平板⽀撑的动作，让你宅在家⾥也可全⽅位的训练核⼼⼒量。
⼀、基本式平板⽀撑1、动作要领1）准备好⼀张瑜伽垫，在瑜伽垫上进⼊俯卧姿势。
2）双肘弯曲⽀撑在地⾯上，肩膀和肘关节垂直于地⾯，双脚踩地，⾝体离开地⾯，⽤脚趾和前臂⽀撑你的体重；躯⼲伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同⼀平⾯，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地⾯，保持均匀呼吸。
2、注意事项1）任何时候都保持⾝体挺直，并尽可能长时间保持这个位置。
2）伸直你的⾝体，但保持脖⼦和脊椎放松，将⾝体想象成为⼀块平板。
3）保持你的双眼看着你⾝前的地⾯，注意不要抬起背后。
你的⾝体要⼀直保持从头到脚都在⼀直线上。
⼆、反向平板⽀撑1、动作要领1）坐在瑜伽垫上。
2）双腿伸开，保持绷直状态，前臂撑起⾝体，⼿腕位于肩的正下⽅，指尖指向前⽅。
3）⼿臂稳固撑地，臀部向上抬起，⾝体离开地⾯，双脚后跟⽀撑，⽤脚后跟和⼿臂⽀撑你的体重。
脚尖下压，⼤腿内侧肌⾁收缩，以协助保持⽀撑姿势。
头部可轻微后仰，眼睛直视上⽅。
3、注意事项1）肩部与⼿腕要保持在直线上。
2）躯⼲伸直，肩部、胯部和踝部保持在⼀斜⾯，腹肌、臀部、腰部收紧。
3）此动作也可采⽤⼿肘⽀撑⽅式，肘部成直⾓，与地⾯垂直，肘部在肩部的正下⽅。
三、侧平板⽀撑1、动作要领1）⾝体呈右侧俯卧，⽤⼀只⼿臂⽀撑⾝体，⼿腕位于肩部正下⽅。
将左臂放于左腿的上⾯。
双腿平⾏，内侧紧紧挤压在⼀起，将腹部向内收紧。
2）右⼿向下压，将髋部抬离地⾯，⾝体从脚跟到头部形成⼀条直线。
3）髋部慢慢降低，恢复⾄初始位置。
根据需要的次数按照之前的顺序重复动作，过程中，双腿保持伸直，臀部收紧。
换另⼀侧重复动作。
2、注意事项1）腹部、腰部持续保持紧张，臀部尽可能收紧。
让⾝体成⼀斜线。
2）此动作也可采⽤⼿肘⽀撑，不管是哪⼀种，肩膀的姿势都⾄关重要，单⼿撑住⾝体，肘部和肩膀在⼀条直线上。
平板支撑教案
平板支撑教案
一、教学目标
- 了解平板支撑的基本原理和动作要领
- 培养学生的核心肌群力量和身体稳定性
- 提高学生的耐力和体能水平
二、教学内容
1. 平板支撑的原理和作用
- 平板支撑是一种有效的核心训练方法，可以锻炼腹肌、背部肌群、臀部肌肉等核心肌群。
- 平板支撑可以提升身体的稳定性和平衡感，预防背部和腰部的损伤。
2. 平板支撑的动作要领
- 身体与地面平行，双臂撑地，肩膀与手腕处于一直线上。
- 腹部收紧，臀部下沉，保持身体的平衡。
- 维持稳定的姿势10秒钟，逐渐增加时间和难度。
3. 平板支撑的训练计划
- 初级阶段：每次进行3组平板支撑，每组持续10秒钟，休息30秒钟。
- 中级阶段：每次进行5组平板支撑，每组持续20秒钟，休息20秒钟。
- 高级阶段：每次进行5组平板支撑，每组持续30秒钟，休息10秒钟。
三、教学方法
1. 示范法：教师示范正确的平板支撑姿势和动作要领。
2. 引导法：通过言语指导和身体接触，帮助学生纠正动作中的错误。
3. 分组训练：将学生分成小组互相观察和纠正，增加互动和合作。
四、教学评估
1. 观察学生的动作是否符合正确的平板支撑姿势。
2. 监控学生的坚持时间和稳定性的提高。
3. 进行小组间的比较，看哪个小组的训练效果更好。
五、教学反思
通过对平板支撑的教学，学生能够了解到核心肌群的重要性，并培养起良好的体姿和身体稳定性。
同时，平板支撑的训练也有助于提高学生的耐力和体能水平。
在教学过程中，应注意学生的安全和正确姿势的指导，激发学生的积极性和参与度。
平板支撑运动基础
平板支撑运动基础平板支撑（Plank）是一种非常有效的核心训练运动，通过稳定肌肉来提高身体的核心稳定性。
在平板支撑过程中，你将保持一种类似俯卧撑的姿势，但不会有上下运动，而是要将身体保持水平。
平板支撑的姿势开始时最好在一个硬实的地面上，如地板或练功垫。
具体姿势如下：1.开始姿势仰卧在地上，脸朝下，双手放在肩膀下，肘关节弯曲，双脚伸直，只有足跟与地面接触。
这是平板支撑的起始姿势。
2.移动坐标用脚趾和手掌撑起身体，以便整个身体离地面仅有几英寸。
在此时，腰部和臀部应该保持平直，以保证全身肌肉紧张。
3. 持续时间保持该姿势直到肌肉疲劳，但是最初的目标是保持30秒到1分钟左右。
随着时间的推移，逐渐增加时间。
平板支撑有很多的变型，例如：单臂平板支撑（Single Arm Plank）和单腿平板支撑（Single Leg Plank）等，但是开始做平板支撑时，最好从上述基础姿势开始。
平板支撑的好处可以带来很多的健康益处，包括：1.核心强化平板支撑不仅可以锻炼腹肌、背肌、髋肌，还可以加强腰部、下背部和肩部等大肌肉群，并帮助提高核心稳定性。
2.全身锻炼平板支撑是一个可以让许多肌肉群一起进行运动的综合性训练，包括肩膀、手臂和腿部肌肉等，因此平板支撑可以帮你锻炼全身。
3.改善姿势平板支撑可以帮助加强背部和肩膀肌肉，改善身体姿势，减少疼痛和不适感。
4.提高心率总之，平板支撑是一种有效的全身训练，可以让你的身体变得强壮、健康、稳定，提高身体的核心控制能力和耐力水平，更重要的是，平板支撑不需要任何设备和健身房，在家里、在办公室或旅途中都可以进行，随时随地训练。
平板撑最全教程，不需要任何器械，春节在家都能练的健身最基础动作！好处多多哦！
平板撑最全教程，不需要任何器械，春节在家都能练的健身最基础动作！好处多多哦！平板支撑是一个对全身肌群力量都很考验的动作，尤其是腹部，腹部没有力量的，坚持一分钟都很艰难。
很多明星减肥就健身就靠平板支撑一个动作就够了。
那么，正确的平板支撑该怎么做？又有哪些变态的变种够你挑战呢？今天小编就给你来个大解析。
基本平板支撑怎么做？1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力；4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧；5、将意识放在腹部。
平板支撑变种1.左右移动平板支撑GIF直臂，让你的身体向一侧移动，然后回来。
这会帮助你塑造紧致的胳膊，还能平整小腹，增强你的腹肌。
2.侧平板支撑上下摆臀GIF用一条胳膊把自己顶起来，用你的臀部去碰地，然后回到起始位置。
速度不要太快，而且臀部只是轻轻的去碰地。
3.平板支撑画圆GIF就像左右移动平板支撑一样，只不过这次是以脚为一个中心画圆。
要保持住速度，整个过程中腰不要塌陷。
4.桥式平板支撑GIF这是一种反向的平板支撑，向天花板顶跨，然后一直保持就好了！5.直臂平板支撑GIF身体保持呈一条直线，跟标准平板支撑不同是的，这个动作要用直臂。
6.蜘蛛人平板支撑GIF从身体一侧抬腿，抬到顶点稍微停顿一下。
这个动作有些难，但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。
7.左右摆臀平板支撑GIF标准平板支撑动作，控制你的臀部，让臀部左右晃动，使其尽量贴近地面。
8.爬山式平板支撑GIF标准平板支撑姿势，抬起一条腿，膝盖尽量往前顶。
9.侧平板支撑抬手GIF侧平板支撑姿势，优雅地抬起一只手。
10.平板支撑小跳GIFGIF这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀，塑造完美腿部曲线。
11.平板支撑变换GIF这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。
平板支撑标准图
平板支撑标准图平板支撑是一种常见的体能训练动作，它可以有效地锻炼核心肌群、手臂和肩部肌肉，对于身体的稳定性和平衡能力也有很大的帮助。
在进行平板支撑训练时，标准的动作和姿势非常重要，只有正确的姿势才能达到最佳的训练效果，并且避免受伤。
因此，制定一份平板支撑标准图对于训练者来说是非常有帮助的。
首先，让我们来看一下平板支撑的标准动作。
在进行平板支撑时，身体应该保持成一条直线，头部、背部、臀部和腿部都应该在同一水平面上，双手撑地，与肩同宽，手臂与地面垂直。
同时，肩部应该保持稳定，避免出现下沉或者抬高的情况。
腹部肌肉要保持收紧，臀部也要收紧，不要出现下沉或者翘起的情况。
腿部要保持伸直，膝盖不要弯曲。
这就是平板支撑的标准姿势，也是我们在制定标准图时需要重点呈现的内容。
其次，我们需要考虑标准图的细节内容。
标准图应该清晰地展示平板支撑的标准动作，包括起始姿势、动作过程和结束姿势。
在起始姿势中，双手撑地，肩部与手腕垂直，身体保持一条直线，腹部和臀部收紧，腿部伸直。
在动作过程中，身体保持稳定，不要出现晃动或者下沉的情况，保持呼吸顺畅。
在结束姿势中，同样保持起始姿势的动作要求，直到完成一组训练。
这些细节内容都需要在标准图中得到清晰地呈现，让训练者能够清晰地理解和模仿。
最后，标准图的设计也需要考虑到训练者的实际需求。
标准图应该简洁明了，配有文字说明更佳，让训练者能够一目了然地理解每个动作的要点和关键。
同时，标准图的比例和尺寸也需要合适，能够清晰地展现每个动作的细节，不至于造成训练者的困惑和误解。
标准图的设计应该符合人体工程学原理，能够最大程度地满足训练者在训练过程中的需求。
总的来说，平板支撑标准图的制定对于训练者来说是非常重要的。
它能够帮助训练者正确地理解和模仿标准动作，提高训练效果，减少受伤风险。
因此，在制定平板支撑标准图时，我们需要重点关注标准动作的要点和细节内容，设计简洁明了的图示和文字说明，符合人体工程学原理，最大程度地满足训练者的需求。
平板支撑动作姿势描述
平板支撑动作姿势描述一、什么是平板支撑动作？平板支撑动作是一种常见的核心训练动作，也是一种全身肌肉锻炼的有效方式。
通过采用俯卧的姿势，将身体支撑在手臂和脚尖上，使核心肌群得到全面锻炼，同时还能够增强手臂、肩膀、背部、臀部和腿部的力量。
二、正确的平板支撑动作姿势1. 身体平放：先趴在地上，双脚距离与肩同宽，双腿伸直，脚尖着地。
双手与肩同宽，手臂伸直，手掌紧贴地面。
2. 腹部收紧：平板支撑动作的关键在于保持核心肌群的稳定。
收紧腹部，使腹部肌肉紧绷，保持身体的稳定性。
3. 臀部下沉：保持身体的直线，臀部不要太高也不要太低。
注意不要让臀部下沉或者抬得太高，保持臀部与背部平行。
4. 目光向前：头部与脊柱保持一条直线，目光向前，不要低头或者抬头。
5. 呼吸平稳：保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。
吸气时慢慢放松，呼气时收紧腹部，保持身体的稳定性。
三、平板支撑动作的注意事项1. 注意身体的稳定性：保持身体的直线，不要左右摇晃。
身体的稳定性对于平板支撑动作的效果至关重要。
2. 根据个人情况调整难度：初学者可以从膝盖支撑开始，随着身体的适应逐渐转为脚尖支撑。
如果觉得太容易，可以尝试单手支撑或者增加支撑时间来增加难度。
3. 避免过度负荷：如果感觉身体疼痛或不适，应立即停止动作。
平板支撑动作对于腕关节和肩关节的负荷比较大，如果有关节问题的人应谨慎进行。
四、平板支撑动作的好处1. 强化核心肌群：平板支撑动作是一种全面锻炼核心肌群的有效方式，可以帮助塑造平坦的腹部和强壮的腹肌。
2. 增强力量：平板支撑动作可以增强手臂、肩膀、背部、臀部和腿部的力量，提高身体的稳定性和平衡性。
3. 改善体姿：平板支撑动作可以帮助改善不良的体姿，保持良好的姿势，预防腰背疼痛和其他姿势引起的问题。
4. 提高运动表现：平板支撑动作可以增强核心肌群的稳定性和力量传递能力，有助于提高其他运动项目的表现。
五、平板支撑动作的变种1. 单臂平板支撑：将一个手臂伸直，另一个手臂屈曲在胸前，保持身体平衡并保持稳定。
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平板支撑健身详细图
解
平板支撑训练方法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
要点提示
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。
手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。
颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
俯卧平板支撑训练方法
Step1准备好一张瑜伽垫。
以俯卧撑的姿势作为起始动作。
俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。
你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
Step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。
想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。
收紧你的腹部和臀部。
这是动作中锻炼的两个主要肌肉
群。
Step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。
保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。
你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
侧平板支撑训练方法
Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。
Step2用你的左手肘支撑起你的身体。
做动作时确保以下几个点有做到：•你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。
•你的右手臂应该放在右身侧。
•你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。
Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。
Step4如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。
将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。
然后将你的右手臂向天空伸展。
腹式呼吸
动作1.
两脚张开与肩同宽，舌头顶住上颚，双手虎口交叉相握。
女生左手拇指在上男生右手拇指在上
动作2.
吸气时用鼻子慢慢地吸(嘴巴不要张开，以免气跑到肺部)，意想所吸之气自然的到达下丹田(肚脐下3个指幅宽，也就是通称的腹部) 。
注意力集中在下丹田，这时小腹慢慢的因为吸气而膨大起来。
动作3.
稍停片刻，再把气从鼻子细长地慢慢呼出去。
要点提示
Tips 1. 呼吸都要自然，不憋气、不紧张。
习惯后，甚至可以当做常态呼吸喔！
Tips 2. 一呼一吸为1次，每次呼吸间隔愈长愈好。
呼吸较长者刚开始练习时可以每2次3分钟为目标，呼吸较短者则可以每1次1分钟为目标来练习。
之后，再逐渐加长。
Tips 3. 呼气时，腹肌尽量收缩，小腹凹进去。
Tips 4. 建议早晚在床上各进行5-10分钟腹式呼吸。
进10分气，出7、8分气方式进行。
Tips 5. 吸气时肛门微张，呼气时肛门微收。
Tips 6. 刚开始练习时，可以躺着做，等习惯了，再练习站着做，最后再坐着做，甚至走路都可以做，这样循序渐进、量力而为，才是最好的方式。
Tips 7. 吸气与吐气时，愈缓慢愈好。