健身气功资料

• 太极拳是中华民族辩证的理论思维与武术、艺术、
引导术的完美结合，是高层次的人体文化。其拳 理来源于《易经》、《黄帝内经》、《黄庭经》、 《纪效新书》等中国传统哲学、医术、武术等经 典著作，并在其长期的发展过程中又吸收了道、 儒等文化的合理内容，故太极拳被称为“国 粹” 。 太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、 松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流 水，连绵不断”这种运动即自然又高雅，可亲身 体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗 的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心 健康。
太极剑
太极剑是太极拳运动的一个重要内 容，它兼有太极拳和剑术两种风格 特点，一方面它要象太极拳一样， 表现出轻灵柔和，绵绵不断，重意 不重力，同时还要表现出优美潇洒， 剑法清楚，形神兼备的剑术演练风 格。
• 歌诀：击剑法理，示之以虚，开之以利，后之
以发，先之以至，以静待动，欲抑先扬，以柔 至刚，以退为进，蓄而后发，彼微动己先动， 人不知我，我独知人，凝神 静思，预想形象， 筋脉相连，松柔相成，精益求精，尽善尽美， 形象生动，周身放松，体态自然，思想安祥， 心畅神舒，神与意合，意与体合，体与剑合， 柔匀舒 展，争辉夺妍，优美姿态，以气运身， 以身运剑，云行合度，不多动，不妄动，无过 之，无不及，刚中有柔，柔中有刚，绵绵不断， 形如长江大海，滔滔不绝。
• 七、左揽雀尾
• 八、右揽雀尾 •
• •
• 九、单鞭
转体运臂 右脚内扣 上体右转 勾手收脚 转体上步 弓步推掌
• • • • • • • • • • • • • • • •
十、云手 后坐扣脚 转体松勾 并步云手 开步云手 并步云手 开步云手 开步云手 扣脚云手 十一、单鞭 转体勾手 转体上步 弓步推掌 十二、高探马 跟步托球 后坐卷肱 虚步推掌 十三、右蹬脚 穿手上步 分手弓腿 收脚合抱 蹬脚分手 十四、双峰贯耳 屈膝并手 上步落手 弓步贯拳 十五、转身左蹬脚 后坐扣脚 转体分手 收脚合抱 蹬脚分手 十六、左下势独立 收脚勾手 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身 独立挑掌 十七、右下势独立 落脚勾手 碾脚转体 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身 独立挑掌
• 虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前
•
耸并配合吸气，当前耸至极后稍停；然后，身躯后 缩并呼气；如此3次。继而两手先左后右问前挪移， 同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身；按着抬头面 朝天，再低头向前平视;最后，如虎行走般以四肢 前爬7步，后退7步。 鹿戏：按上四肢着地势。吸气，头颈向左转， 双目向左侧后视，当左转至极后梢停；呼气，头颈 回转,当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一 如前法。如此左转3次，右转2次，最后回复如起 势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬 右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。
第三式 调理脾胃臂单举
第四式 五劳七伤往后瞧
第五式 摇头摆尾去心火
第六式 两手攀足固肾腰 第七式 怒目攒拳增气力 第八式 背后七颠百病消
五 禽 戏
• 五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动
物的动作组成。五禽戏又称“五禽操”、“五禽 气功”、“百步汗戏”等。据说由东汉医学家华 佗创制。模仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种动物的动作 创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。 它是一种"外动内静"、"动中求静"、"动静兼备"、 有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿 生功法。五禽戏是中国民间广为流传的、也是流 传时间最长的健身方法之一。1982年6月28日， 中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知， 把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中 推广的“保健体育课”的内容之一。2003年中国 国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作 为“健身气功”的内容向全国推广。
静功和动功
• 静功：放松功，内养功，强壮功，站
桩功，升降开会功，真气运行功，六 字养气功，因是子静坐法。
• 动功：太极拳，太极剑，八段锦，易
筋经，健脾和胃功，一指禅，灵子术 修炼法。
太极拳
易有太极，始生两仪，两仪生四象， 四象生八卦.
太极拳起源
• 太极拳，是一种武术项目，也是体育运动
和健身项目，在中国有着悠久的历史。其 基本用法是：开、合、发。太极始于无极， 分两仪。由两仪分三才，由三才显四象， 演变八卦。依据“易经”阴阳之理、中医 经络学、道家导引、吐纳综合地创造一套 有阴阳性质、符合人体结构、大自然运转 规律的一种拳术，古人称为“太极拳”。
•
24式太极拳
• 24式太极拳也叫简化太极拳，是国家体委
（现为国家体育总局）于1956年组织太 极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成 的。尽管它只有24个动作，但相比传统的 太极拳套路来讲，其内容更显精练，动作 更显规范，并且也能充分体现太极拳的运 动特点。
24式太极拳动作及简化口诀
预备势 并脚直立 两臂下垂 手指微屈 虚颌顶劲 下颏微收 舌抵上腭 双眼平视 全身放松 一、起势 左脚开立 两臂前举 屈膝按掌 二、左右野马分鬃 1、左野马分鬃:稍右转体 收脚抱球 转体上步 弓 步分手 2、右野马分鬃:后坐撇脚 收脚抱球 转体上步 弓 步分手
• 五禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形
谢 谢！
• 鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉
毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状；呼气时，左腿回落地面， 两臂回落腿侧。接着，跷右腿如法操作。如此左右交替各 7次。然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸；稍 停后两手换抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最 后，两臂如鸟理翅般伸缩各7次。 神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性 表现出来；练虎戏时要表现出威武勇猛的神态，柔中有刚， 刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；练鹿戏时要 体现其静谧恬然之态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势， 方可融形神为一体。常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮 腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的。
• • • • • • • • • • • • • • • • • •
十八、左右穿梭 1、右穿梭 落脚抱球 转体上步 弓步架推 2、左穿梭 后坐撇脚 收脚抱球 转体上步 弓步架推 十九、海底针 跟步提手 虚步插掌 二十、闪通臂 提手提脚 弓步推掌 二十一、转身搬拦捶 后坐扣脚 坐腿握拳 摆步搬拳 转体收拳 上步拦掌 弓步打拳 二十二、如封似闭 穿手翻掌 后坐引手 弓步前按 二十三、十字手 后坐扣脚 弓步分手 交叉搭手 收脚合抱 二十四、收势 翻掌分手 垂臂落手 并步还原。
3、左野马分鬃:后坐撇脚 收脚抱球 转体上步 弓步分手 三、白鹤亮翅 稍右转体 跟步抱球 后坐转体 虚步分手 四、左右搂膝拗步
1、左搂膝拗步:转体摆臂 摆臂收脚 上步屈肘 弓步搂推
2、右搂膝拗步:后坐撇脚 摆臂收脚 上步屈肘 弓步搂推 3、左搂膝拗步:后坐撇脚 摆臂收脚 上步屈肘 弓步搂推 五、手挥琵琶 跟步展臂 后坐引手 虚步合手
六、左右倒卷肱
1、右倒卷肱:稍右转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌 2、左倒卷肱:稍左转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌
3、右倒卷肱:稍右转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌
• • • •
4、左倒卷肱:稍左转体 撤手托球 退步卷肱 虚步推掌 转体撤手 收脚抱球 转体上步 弓步掤臂 摆臂后捋 转体搭手 弓下前挤 转腕分手 后坐引手 弓步前按 后坐扣脚 收脚抱球 转体上步 弓步掤臂 摆臂后捋 转体搭手 弓步前挤 转腕分手 后坐引手 弓步前按）
健身气功简介
健身气功
• 健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调
节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目。 健身气功有疏通经络、调和气血、平衡阴阳、扶 正祛邪的作用。坚持锻炼有益于身心健康，它通 过身、息、心的自我调节，达到三者的和谐统一， 从而促进整个机体保持平衡协调。按其活动的形 式，可分为动功和静功两大类。2003年，国家体 育总局向全国试行推广易筋经、五禽戏、六字诀 和八段锦四种健身气功的新功法。
八段锦
• 八段锦是从北宋起便开始流传的一项健身运动，却历经
千年仍经久不衰，其魅力可见一斑。
•
八段锦是古人创编的八节不同动作组成的一套医疗、 康复体操。古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒 展优美，如锦缎般优美、柔顺，又因为功法共为八段， 每段一个动作，故名为“八段锦”。八段锦动作简单， 易记易学，适合男女老少等不同人群习练。
•
传统医学认为，八段锦柔筋健骨、养气壮力，具有 行气活血、协调五脏六腑之功能。现代研究也已证实， 八段锦锦能改善神经体液调节功能和加强血液循环，对 腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、 消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用， 是一种较好的体育运动。
第一式 两手托天理三焦
第二式 左右开弓似射雕ห้องสมุดไป่ตู้
•
•
•
熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两 手抱膝下,头颈用力向上，使肩背离开床席；略停， 先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈 用力向上,肩离床席;略停后再以右肩侧滚落，复起。 如此左右交替各7次。然后起身，两脚着床度成蹲式， 两手分按同侧脚旁；接着如熊行走般，抬左脚和右手 掌离床度；当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手 掌。如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。 猿戏：择一牢固横竿(如单杠，门框，树叉等)， 略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双 手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上7次。接着先 以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬； 略停后换右脚如法勾竿倒县。如此左右交替各7次。
太极拳的来源有下列3个方面：①综合吸收 了明代名家拳法。明代武术极为盛行， 出现了很多名家、专著和新拳种，太极 拳就是吸取了当时各家拳法之长，特别 是戚继光的三十二势长拳而编成的。② 结合了道家导引、吐纳之术。太极拳讲 究意念引导气沉丹田，讲究心静体松重 在内壮，所以被称为“内家拳”之一。 ③运用了道家的阴阳学说和中医经络学 说。以意行气，通任督二脉，练带脉、 冲脉。各式传统太极拳也皆以阴阳五行 学说来概括和解释拳法中各种矛盾变化。