体适能评定理论与方法(精选)
体适能评定理论与方法
6．基本知识的自我教育
如果不清楚减体重及维持减重后体重的基本原则， 则减体重计划不易成功。这就是为什么10个人中只有3 人能达到减体重的目标，而且在这3人中往往只有一位 能长期维持该体重的原因。
第44页，此课件共53页哦
7．如果达成目标，酬赏自己
“有志者事竟成”， 当 在实践任 何计划中能根据 以上的指导方针进行，则必定能完成拟定目标。一旦达 成目标，不妨酬赏自己，如为自己买一套新的运动服装、 运动鞋或是你很久以前就想买的特别物品。
9．认清可能会面临的困难或挫折
犯错在所不免，但这并不代表失败；失败只降 临在那些放弃的人身上。从错误中学习经验，可以 帮助你免于重蹈覆辙。
第47页，此课件共53页哦
10．经常检查进展情形
在实施身体活动锻炼计划中，并不是所有目标 都能完成的。若目标无法达成，则需要重新评估所 拟定的方案，对一般性或特殊性目标作一调整，或 是两者同时调整。健身计划参加者存在着个体差异， 不可能每个人都同步提高，不妨多给自己一点弹性， 并不时检点自身的行动计划。
②每日三餐的时间要有规律，不吃零食； ③每天要吃早餐； ④保证每晚7-8h的睡眠； ⑤不吸烟； ⑥不饮酒或少量饮酒； ⑦保持适当的体重。
第29页，此课件共53页哦
提高体适能和增进健康
(一) 自我负责的态度
(二) 体育锻炼 (三) HELP哲学观与健康 1．H即Health，代表健康------是生命的根本 2．E即Everyone，代表每个人------健康行为 3．L即Lifetime，代表一生------健康行为的积累 4．P即Personal，代表个人------需求 (四)政府重视
肌耐力
能够从事
活动的最 大极限(活
体适能评定理论及方法健康评估
一、健康状况问卷
【第一部分】 个人信息
健身指导员应该随时掌 握这些信息，以备需要时联 系运动参加者的家庭成员和 医生。
【第二部分】个人病史
病史和家族史信息能 够帮助健身指导员制订适 当的身体活动计划以及确 定对参加者进行相关知识 教育的具体内容。
【第三部分】与健康有关的行为、态度
健身指导员可以帮助参加者改变这些 行为，建立有利于健康的生活方式。
体适能评定理论及方法健康评 估
学习目标：
• 明确对参加体育活动者进行健康状况 评估的目的。
• 掌握为不同健康水平的体育活动参加 者制订运动计划的原则。
• 掌握运动中医学监督的基本原则。
第一节 健康状况评价
五方面的评估：
• 是否存在被确诊的疾病。 • 是否存在着促使某些疾病发生的潜在的危险
因素。 • 是否存在着某些疾病征候或症状。 • 是否有有损健康的生活方式或行为习惯。 • 体适能测试结果。
mlkg-1min-1
三、运动医务监督的具体操作
运动建议应建立在对参加者当前身体 状况的全面认识的基础上，并且参考医 生等专业人员关于限制因素的建议。对 于在某些体适能成分项目上水平较差的 参加者，进行针对性的运动使这些方面 得以提高。
对于参与剧烈运动健 身计划者而言，建议他们 在开始运动前应该进行详 细的医学检查，或要求他 们填写健康问卷也是简便 易行的方法。
小时的中等强度运 动
身体健康状况
关节炎
过长的时间用于驾驶、
听力缺失
搬运、坐或站立
接受过背部、眼睛、 痛风
肺部和颈部手术 腰背疼痛
测试值
体脂率 女子＜15 ％ 或 ＞30％；男 子＜6％ 或 ＞25 ％
仰卧起坐＜10 坐位体前屈＜15cm
健康体适能评定理论与方法-第二章 健康评估
运动前健康筛查的目的
• 对所有准备参加运动的个体进行危险分层（低、中、高危分层）。 • 分层的依据是心血管疾病危险因素数量和确诊的心血管疾病、代谢
健康评估
学习重点
• 对参加体育活动者进行健康状况评估的目的。 • 为不同健康水平的体育活动参加者制订身体活动锻炼计划的
原则。 • 运动中医学监督的基本原则。
为何要进行健康评估
• 帮助活动参加者确定他们当前的健康状况。
• 参加者存在已经被确诊有严重健康问题，并正在接受治疗。 • 经过医生和健康工作者的详细分析，确认参加者没有健康问题或
PAR-Q+
ACSM 运动前健康筛查流程
• 首先要确认个体目前是否有规律运动习惯，以便于确定这些个体是否已经适应 了规律的体力活动的用力程度，对于还没有适应者，运动可能会对其心血管系 统产生过度的负荷并增加心血管疾病并发症的风险。
• 有运动习惯的参与者是指其有进行有计划的、系统性的运动习惯，并在过去的3个月进行至 少每周3天、至少30 min强度的运动。
试结束后送其回家。 • 如果运动测试是用于诊断目的，病人最好能够停止服用心血管处方药，但必须得到内科医生许可。 • 如果测试是出于功能评估或开具运动处方的目的，患者应继续按日常需要服药，测试中的反应将与运动训
练中预期的反应一致。 • 参与者应提供所服用药物的名称、剂量和次数，尤其是测试前最后一次实际服药量。
• 运动测试前必须获得参与者充分的知情同意。 • 确保参与者了解运动测试或运动计划的目的及相关风险，并能随时
体适能评定理论与方法身体成分测试共43页文档
▪
2的态度。——卢梭
▪
27、只有把抱怨环境的心情，化为上进的力量，才是成功的保证。——罗曼·罗兰
▪
28、知之者不如好之者，好之者不如乐之者。——孔子
▪
29、勇猛、大胆和坚定的决心能够抵得上武器的精良。——达·芬奇
▪
30、意志是一个强壮的盲人，倚靠在明眼的跛子肩上。——叔本华
谢谢！
43
体适能评定理论与方法身体成分测试
•
6、黄金时代是在我们的前面，而不在 我们的 后面。
•
7、心急吃不了热汤圆。
•
8、你可以很有个性，但某些时候请收 敛。
•
9、只为成功找方法，不为失败找借口 (蹩脚 的工人 总是说 工具不 好)。
•
10、只要下定决心克服恐惧，便几乎 能克服 任何恐 惧。因 为，请 记住， 除了在 脑海中 ，恐惧 无处藏 身。-- 戴尔． 卡耐基 。
体适能评定理论与方法考试复习资料(最新版)
1.测量的可靠性：在相同测量条件下，对同一批受试者使用相同的测量手段，重复测量结果的一致性程度。
2.体适能：从体育学角度评价健康的一个综合指标。
指机体有效与高效执行自身能的能力，也是机体适应环境的一种能力。
3.体型：对人体某个阶段形态结构及组成成分的描述。
4.测量的有效性：所选择的测量手段在测量欲测对象时的准确性程度。
5.测量的客观性：不同测试者或同一测试者对同一受试者测试结果的一致性程度。
6.百分位数法：以大样本调查资料的中位数为基准值，以其它百分数为离散距进行分等级评价的过程。
7.身体成分：是身体脂肪含量和非脂肪组织分别占体重的百分比。
8.BMI：体重指数，是一个参照个体的身高来评价其体重是否合理的简易指标。
9.测量与评价：测量是将一些可以测得的物理量、非物理量转换为数值或记号，进行资料汇集、信息收集的过程。
评价则是对所获得的信息进行加工处理、通过科学分析作出价值判断，赋予被测量事物某种意义的过程。
10.骨龄：是儿童少年骨骼发育(钙化)程度，同骨发育标准比较求得的发育年龄。
11.靶心率：通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围。
12.热价：1克营养物质在氧化分解时所释放出的热量。
13.氧热价：机体每消耗1L氧所能够产生的热量。
14.运动风险：运动训练和体适能测试具有一定的危险性，包括运动损伤、诱发心血管疾病甚至造成死亡。
15.生活方式：人们长期受一定民族、文化、社会、经济、风俗、规范、特别是家庭等因素影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意思的反映。
16.基础代谢率：机体在静息状况下为维持基本生命活动所消耗的热量。
17.超负荷原则：要达到一定的锻炼效果，运动者所做的运动必须达到某个基本阈值，即运动量的最低要求要超出平常所习惯的负荷。
18.上肢长：手臂自然下垂时肩峰点至中指尖点之间的直线距离。
19.跟腱长：小腿腓肠肌内侧肌腹下缘至跟点的垂直距离。
填空：1.身体形态测量内容主要有体格、体型、身体成分、身体姿势测量2.上肢全长是测量肩峰点至中指点的垂直距离3.上臂部皮褶厚度的测量部位是肩峰与上臂后鹰嘴连线中点与肱骨平行4.身体成分测量方法水下称重、皮褶厚度、超声波，常以水下称重为效标，而皮褶厚度适于群体测量。
体适能评定理论与方法实验指导
体适能评定理论与方法实验指导一、形态测量1 )体重器材: 杠杆秤或弹簧称。
方法:被测者应在测量前排空大小便，只穿贴身短裤（女生可加乳罩或背心），轻轻站立于秤台中央，身体不与其他物体接触，并保持平稳，直至测量完成。
测量者移动游码至杠杆平衡后读数。
2 ) 身高器材:身高坐高计。
方法: 被测者赤足，背靠立柱以立正姿势站立，足尖分开60。
，足跟、骶骨正中线和两肩胛间三处与立柱紧贴。
头要正直，两眼平视前方，使耳屏上缘与眼眶下缘最低点处于同一水平线上，躯干伸直，两手自然下垂。
测量者站在被测者侧方，轻移滑动游标板贴紧被测者头顶，测量者平视水平压板读数。
二、测量与评价指数法(一) 显示人体各部分长度的指数1. 坐高,身高指数即坐高占身高的百分数,反映躯干的长短.(坐高 / 身高)✶100评价: 美国18--20岁平均51.9--52日本18--20岁平均54.1中国18--20岁平均53.9欧美白种人标准: <52短躯干型;52--53中躯干型; >53长躯干型.2. 马氏躯干腿长指数(Manou Riers Skelic Index)反映下肢的长短,指数越大下肢越长.[(身高 - 坐高) / 坐高] ✶100评价: 74.9以下超短腿型; 75.0--79.9 短腿型;80--84.9 亚短腿型; 85.0--89.9 中腿型;90--94.9 亚长腿型; 95.0--99.9 长腿型;100.0以上超长腿型.3.肩臂长指数2倍上肢长 + 肩宽评价: 超过身高为正常4.小腿长指数该指数是反映大小腿的比例[(下肢长 - (小腿长 + 足高)) / (小腿长 + 足高)] ✶ 100评价: 男在95以下,女在96以下即为小腿较长.指数越小,小腿越长.5.跟踺长指数该指数是反映跟踺长与小踺长间的比例[跟踺长 / (小腿长 + 足高)] ✶ 100评价: 男女均在50即为跟踺较长.指数越大跟踺愈长.(二) 显示人体各部分围度的指数1. 艾利斯曼指数:胸围 - 1/2身高评价: 据国外资料报道:>0胸廓发育良好;等于0发育中等;<0为胸廓狭窄.我国20--25岁男子平均0.8 (-6.6--8.5);女子平均 -0.8(-8.1--7.7).2.肌肉指数[(最紧张的上臂围 - 放松时的上臂围) / 放松时的上臂围]✶ 100评价: 肥胖者小于5;体力劳动者和耐力运动员5--12;大于12为肌肉很发达.3. 踝围指数 (踝围 / 跟踺长) ✶ 100评价: 一般为100,踝围细,指数越小踝围越细.(三) 显示人体充实度和营养状况的指数1. 克托莱指数该指数克托莱于17世纪初提出,至今仍被广泛应用.即表示每厘米身高的重量,以相对重量来反映人体的围度,宽度,厚度,以及组织密度,因此又称其为肥胖指数。
体适能评定与方法
体适能评定与方法一、Health 即“健康”，世界卫生组织的定义是Wellness 字面上是“良好”的意思，而从其含义上看，则更接近于一种以达到整体健康、幸福、财富为目标的个人健康的做法，强调个人的责任，通过采用能够增进健康的合理生活方式来实现。
健康的内涵更加丰富和具体，它是许多方面的良好状态的总称：社会方面，能够很好的演绎社会角色，胜任角色的不断变更，不会对他人的生活、工作造成危害。
身体方面，能够有规律的生活习惯，没有不良嗜好。
有着经常检测身体的意识，积极维护自己身体的健康。
情绪方面，情绪健康至关重要，具有良好情绪的人一定具备一个健康的心态。
其表现在在面对失败时，乐观、败不馁。
胜利是不骄傲。
并且能够体会到生命存在的价值。
职业方面，干一行爱一行，有着高度的社会责任感，处理问题以及社会中的人际交往的能力。
智力方面，思维开阔、具有创新意识，能应对一切挑战。
环境方面，空气新鲜、食物健康、水流清澈，人均居住空间合理。
精神方面，能够均衡的看待自己与他们，理解宽容的与人和谐相处。
这就是健康的全部体现，人们要努力像这样的目标前进，这样人们的生活才是健康并且有价值的。
体适能一词最早由美国人于上世纪50 年代末提出，是国外运动生理学专家们总结出的相关体育测量与标准的新理念的一个辅助性的概念，其主要是评定人体运动素质及其健康状况水平的一个综合性标准。
体适能（Physical Fitness）一词，是从体育专业学科的角度出发，体适能是一个评价测量健康水平的综合指标。
体适能不过是用来判定一个人有没有足够的精力在应对完每天从事工作之后享受闲余的娱乐生活。
并且还能有足够的精力去处理一些突发事件。
体适能的结构、层次、分类模式包括两个基本机能，一方面是评价人体是否具有基本的运动能力的指标，将其分为运动体适能或是也称之为竞技体适能，其包括的机能主要是：灵敏性、平衡性、协调性、爆发力、反应时、速度。
另一个是与健康有关的身体机能，也称之为健康体适能，其包括的机能主要是：身体成分、肌力与肌耐力、柔韧性、心肺耐力。
体适能理论及健康评估
体适能理论及健康评估一、身体适能( Physical Fitness):指身体对外界环境的适应能力。
包括：(一)竞技运动相关体适能(敏捷、协调、速度、平衡、反应能力、爆发力)(二)健康相关体适能元素包括：心肺耐力(有氧体适能)、身体组合(脂肪百分比)、柔韧度、肌力及肌耐力。
1 、有氧体适能(心肺耐力)：(1)有氧训练指引：A、在有氧环境下进行，不应达到上气不接下气的程度。
B、全身性的耐力性运动C、训练频率建议每周三到五次，每次的训练时间至少20 分钟D、训练强度控制在最大心率的50%——75%★量度静态心率：最准确量度静态心率(Resting Heart Rate,RHR) 的时间应是充足歇息(睡眠)后刚起床的时候。
测量的方法： a 颈动脉量度法 b 桡动脉量度法★有氧运动与静态心率： (Aerobic Exererse and Resting Heart Rate)心肺适能较好者： 55 次/分；心肺适能较差者： 70 以上(次/分)★ 心肺适能较好者与心肺适能较差者相比较：A、每天心率差别：15000 次B、每星期心率差别：100000 次C、每年心率差别： 52000000 次★卡式公式：卡式公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法目标心率：[(220-年龄)-静态心率(RHR) ]×运动强度+静态心率。
如：学生：陈先生年龄：22 岁静态心率：68bpm 最大心率=220-年龄=198m贮备心率(Heart Rate Reserve) =最大心率-静态心率总结：目标心率=[ (220-年龄) -静态心率]×运动强度+静态心率(2)血压收缩压(心缩压 Systolic Pressure)：当心室收缩之际所产生的压力。
舒张压(心舒压 Diastolic Pressure) : 当心室舒张时存在的压力。
△血压测试前两个小时避免：1、吸烟2、刺激性食物3、进食咖啡因4、情绪低落△血压剂使用：1、量度前应坐着歇息半小时2、手臂应放在胸部水平3、包扎袖口位于上臂(手肘折痕上 2-3 厘米)成人血压之分类：正常：〈130mmhg(收缩压) 〈85 (舒张压)普通： 130——139 (高压) 85——89 (低压)轻度高血压： 140——159 (高压)中度高血压： 160——179 (高压)严重高血压： 180——209 (高压)90——99 (低压) 100——109 (低压) 110——109 (低压)2、身体组合(身体成份)★身体由以下部份构成：a 、皮下脂肪b 、肌肉c 、器官d 、骨骼e 、其他非脂肪物质 (1)脂肪重要脂肪： 从健康及体适能两方面来分析， 达到及维持最佳体脂比例 是非常重要的。
体适能评定理论与方法身体成分测试
地分析身体成分，确定脂肪及
瘦体重的基准值，包括密度、 体脂量、体脂率、瘦体重等
图1
体 脂 测 试 器
8、皮脂厚度法
(skinfold thinkness)
皮脂厚度法简便易行，仪 器轻便容易携带，适宜于 群体测量（图2）。它是用 皮脂厚度计测身体某些部 位的皮脂厚度，再计算体 密度、体脂百分比,体脂重 和瘦体重的方法。
CT法
12、MRI法
（magnetic resonance imaging）
核磁共成像是80年代发展 起来一种全新的影像检查技
术，因为它完全不同于传统 的X线和CT，对人体无放射 性操作，它是利用人体中的H 质子（Proton）在强磁场内 受到射频脉冲的激发，产生
身体成分测试
The method of assessing body composition
身体成分
身体成分的研究已近50年了，尤其近10年来，国 内外研究者对这一领域极为关注并进行了大量的 研究。中心在于肥胖，目前肥胖已成为世界流行 的公共卫生问题。世界卫生组织数据显示，肥胖 发生率正在迅速增长，并伴随着糖尿病、高血压、 心血管疾病已成为影响人类健康的主要危险因素 之一。因此，了解导致肥胖症的原因，是目前最 迫切需要解决的问题。如何判定肥胖的基准及体 脂率，也成为研究的重要课题。现将近年来国际 上采用的一些测量方法作一介绍。
7、空气置换法
(the air displacement method)
被测者进入溶器内，根据 溶器内的空气量的变化测量身 体成分的一种全新方法。
空气置换法的测量原理同
水下图称1 量相同，用全身的密度
来计算出脂肪量和瘦体重的百
分比。当被测者进入空气置换
仓内几秒钟，感受器计算压力
体适能评定理论与方法
体适能评定理论与方法一、说明（一）大纲依据根据上海体育学院2003年制定的教学一览中教学计划制订本大纲。
（二）适用对象、总时数和学分数适用对象为运动训练、体育教育、民族传统体育、社会体育等专业的本科学生。
教学时数为32学时，2学分。
（三）编写大纲的指导思想和执行大纲的注意事项体适能评定理论与方法是一门体育与健康、体育与医学相结合的应用学科。
本课程讲解的主要内容：体育活动和健康、健康评估、测量与评价的理论基础、人体测量的内容与方法、身体活动的能量消耗、身体成分、心肺机能、肌肉力量和耐力、柔韧性和腰背部的功能、健身运动指导、不同人群的运动处方等。
二、课程教育目标通过学习要求学生，能掌握体育健身、教学和训练过程中主要身体机能及形态的测量方法及其正确的评价。
能为个人、团体和社区的体育活动参加者提供体育锻炼方面的科学指导，促使他们从事积极的、有规律的适量的运动锻炼。
三、教学内容安排（形式和时数分配列表）四、内容纲要及基本要求（一）绪论健康和体适能掌握体适能的概念、各组成要素；科学地进行体育健身活动的基本含义；熟悉生活方式的目标和行为方式；了解体育活动和健康之间的密切联系；影响体适能和健康的因素；体适能测评的发展简史及趋势。
（二）健康评估掌握为不同健康水平的体育活动参加者制订运动计划的原则；掌握运动中医学监督的基本原则。
熟悉了解运动医务监督的具体操作（三）测量评价的基本理论掌握测量的科学性；可靠性、有效性、客观性的概念及分类；熟悉测量可靠性、有效性、客观性的检验方法；熟悉评价的基本形式；了解可靠性、有效性、客观性的影响因素。
（四）身体活动的能量消耗掌握各种运动时能量消耗的计算方法。
了解能量消耗单位表示的意义。
（五）身体成分掌握体重和身体成分对健康的影响；掌握身体形态的测量内容。
熟悉身体成分、身体形态测量注意事项了解能量平衡在减体重和维持体重过程中的作用；了解身体形态测量的意义。
（六）心肺机能及其改善掌握运动锻炼中的超负荷原则和特殊性原则。
健康体适能评定理论与方法-第一章 绪论
激烈运动引起 死亡，多与先 天性心脏缺陷、 心肌炎有着密 切的联系。
解决这类问题 的关键是在开 始运动前，进 行有针对性的 医学检查和运 动负荷试验。
运动相关心血管事件的预防
根据ACSM 和AHA 的声明，降低较大强度运动中心脏事件发生率的策略包括：
1.专业健康护理人员应了解运动相关事件的病理基础，从而可以对参加体力活动的 儿童和成年人进行大致评估。 2.体力活动活跃的个体应了解心脏病的前驱症状并在类似症状出现时及时寻求医学 治疗。 3.高中和大学运动员应接受有认证的专业人员进行的运动前筛查。 4.运动员应了解其心脏状况或通过已有指南在竞赛前对家族史进行评估。 5.健康护理机构应确认其工作人员接受过处理心脏急诊的训练，并有专门的计划及 相关急救设备。 6.对于体力活动活跃的个体应根据他们不同的运动能力、日常活动水平和环境来调 整他们的运动计划。
人类致死原因越来越多的与生活方式相联系。
对健康认知的改变 03
早期免于感染性疾病的浅析以防止过早死亡→养成合理的生活方式和提高生活质量。
生活方式与健康
调节和改善生理机能，促进健康
稳定和积极的情绪
不良的心理情绪
生理机能紊乱，疾病发生
生活方式与健康
身心健康的实践
基本的健康目标
社会方面 身体方面 情绪方面 职业方面 智力方面 环境方面 精神方面
第三节
终身体适能计划与健康
预期寿命与生理年龄
衰老
预期寿命与生理年龄 问卷调查表
未来体适能目标
实施健身计划之前确 定各健康体适能要素 的状况。
选择一个或两个构成 要素，作为未来两个 月内努力完成的目标 。
实施计划两个月后， 对健康体适能的各项 要素进行再评估和记 录。
体适能评定理论与方法运动的能量消耗及营养讲课文档
0.8
如果一个人在运动中分别 由等量的碳水化合物和脂 肪供能，则氧热价接近 4.85kcal/L，也就是二者 的平均值。
现在九页，总共一百二十二页。
第二节 表示能量消耗的方法
计算运动时能量需要的基础是 受试者在运动过程中被测得的 氧摄取的稳定状态。
一旦氧摄取达到稳定状态，肌肉 的能量供应就从有氧代谢转入多 种方式共存。这样测得的氧摄取 量就可以通过不同的方式来表示 能量的消耗。
现在十四页，总共一百二十二页。
现在十五页，总共一百二十二页。
例如，一个体重80kg的人在跑台上跑步
30min，其氧摄取量为2.4L/min 该受试者的单位体重氧摄取量为：
2.4L/min÷80kg＝30 ml/min/kg
现在十六页，总共一百二十二页。
4、梅脱（MET） 基础代谢率氧摄取量约为 3.5ml/min/kg。
在斜坡面上步行的氧耗量计算公式为：
氧耗量＝0.1 ml/ kg / min×水平速度 ＋1.8 ml/ kg / min×垂直速度 ＋3.5 ml/ kg / min
现在三十页，总共一百二十二页。
举例1：
某人以90m/min的速度在12％斜坡面上进行 上坡步行，其氧耗量计算为： 氧耗量＝0.12(坡度)×90m/min×1.8 ml/ kg / min/m/min＋0.1 ml/ kg / min/m/min×90m/min＋3.5 ml/ kg / min ＝31.9 ml/ kg / min，或者 9.1 MET。
现在三十五页，总共一百二十二页。
步行时的能量消耗（kcal/min）
千米/小时 体重（kg） 3 4 5 5.5 6.5 7 8
50.0
2.1 2.4 2.8 3.1 4.1 5.2 6.6
体适能评估——精选推荐
体适能评估体适能评估——体位分析体位分析可进⾏两个部分的测试：姿态评估（静态）和台阶测试（动态）。
两者都不属于常规的体能测试范围，但是可⽤于再次邀约会员来做体测。
具体操作⽅法如下：姿态评估⽬的：①了解关节、⾻骼、肌⾁的排列，使以后的训练更安全有效；②及时纠正体位偏离可以帮助完善体型，避免产⽣⾻骼问题。
使⽤⼯具：铅垂线、私教板、瑜伽垫、姿态评估表。
注意事项：进⾏姿态评估时必须着紧⾝服装或尽量少穿⾐服，露出膝盖和⼩腿，⾚⾜，保持⾃然放松的姿态评估⽅法：1.利⽤铅垂线进⾏测⾯观评估：⽿垂—头部—颈椎—肩胛⾻—胸椎—腰椎—⾻盆—膝关节2.利⽤私教板进⾏背⾯观评估：头部—肩部—肩胛⾻—胸腰椎—下肢3.湿⾜测试；姿态评估表评估⽇期：评估教练：体适能评估——台阶测试⽬的：①估计最⼤摄氧量，使以后的⼼肺功能训练更加安全有效；②进⾏动态的体位分析，对姿态评估做出补充建议。
使⽤⼯具：30厘⽶台阶、秒表、节拍器、台阶测试表。
注意事项：……测试⽅法：①计算受测者的最⼤⼼率（男性220-年龄；⼥性226-年龄）并在图表上画⽔平线；②以4拍循环开始----上、上、下、下，按阶段对应台阶次数进⾏测试；③测试分5个阶段进⾏，每个阶段进⾏2分钟后测量⼼率和⾃觉运动强度。
如果⼼率低于最⼤⼼率的80%，⾃觉运动强度低于14的话，可继续进⾏下⼀阶段的测试；直接受测者报告⾃觉运动强度超过14或者⼼率达到最⼤⼼率的80%；④把每⼀阶段记录的⼼率画在图标上，然后练成⼀条直线。
将这条直线继续延长，与最⼤⼼率的⽔平线汇合，形成⼀个交点。
从交点开始画⼀条垂直线并接触底线，与底线的接触点便是估算的最⼤摄氧量。
Heart Rate ⼼率（beats/minute ）220 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60step level 阶段ⅠⅡⅢⅣⅤ每分钟台阶次数 15 20 25 30 35Results Tables 测试结果Norm for Aerobic Capacity 最⼤摄氧量的标准表格（ml/kg/min ）训练秘籍——纠正体位偏离不是所有体位偏离都可以改善的。
体适能评定理论与方法身体成分测试
身体成分测定方法
身体成分测量一般分为全身测量法与局部测量法。具体内容为测量脂肪量，去脂肪体重， 体脂率、脂肪厚度、身体密度等。局部法可采用皮脂厚度法、超音波法、CT法、MRI 法。全身法为电阻抗法、钾含量法、体水分量、DXA法、密度水分并用法、脂肪溶解 气体法、水下称重法、红外线法、人体测量估计法等。见下（表1）
60.38
39.62
正常血压组 高血压组
49.04
50.96
20% 40% 60% 80% 100% x2=19.70 P<0.01
肥胖与疾病
பைடு நூலகம்
消瘦与疾病
身体脂肪率受水分的影响 原因
水分、食物的摄取 血流的变化 体位的变化
例 早餐、午餐、晚餐后1-2小时内。 洗澡后、运动后、寒冷、发烧、疲劳。 躺着时急速站起。
Ossermann对81人全身水分量的测定，瘦体重含水量为71.8+2.9%。可见瘦体重中水分 的个体差小，探讨了体水分量推算瘦体重可能性。因此体水分量推算瘦体重，其结果是 可信的。目前常用的计算方法是：瘦体重＝总体液量/0.72。
3、总 钾 量 的 测 定 (whole-body counting for 40K)
体适能评定理论与方法身 体成分测试
身体成分
身体成分的研究已近50年了，尤其近10年来，国内外研究者对这一领域极为关注并进行了大 量的研究。中心在于肥胖，目前肥胖已成为世界流行的公共卫生问题。世界卫生组织数据 显示，肥胖发生率正在迅速增长，并伴随着糖尿病、高血压、心血管疾病已成为影响人类 健康的主要危险因素之一。因此，了解导致肥胖症的原因，是目前最迫切需要解决的问题。 如何判定肥胖的基准及体脂率，也成为研究的重要课题。现将近年来国际上采用的一些测 量方法作一介绍。
体适能评定理论与方法肌肉力量耐力与其改善
负重训练法
负重训练法，也叫抗阻力训练，是用来 开展肌肉力量和耐力素质的训练方法， 它主要包括静力性练习和动力性练习。
静力性练习
静力性力量练习是指人体采用相对静止 的动作形式进展开展力量素质的练习， 主要是指等长收缩练习，即肌肉收缩时 的长度保持不变，这种形式对提高肌肉 力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑 制没有交替，容易产生疲劳。
1-RM每减少2.5％，重复次数就能多增加一次。 假设你的1-RM是100磅，你想重复10次，用10
乘以2.5％的结果即25磅〔100磅的25％〕，因 此如果你从你的1-RM〔100磅〕中减少25磅，那 么你就能够重复10次举起75磅的重量。
动力性抗阻力训练法
动力性抗阻力训练的优点在于能够在整 个运动范围内训练肌肉。
缺乏之处就是需要很昂贵的器械设备， 费用较大；而且对空间的要求相对较大； 安排不便利〔通常在练习中如仰卧推举 要安排一位保护者〕。
非常训 练法
金字塔 训练法
抗阻力 训练法
分步训 练法
非常训练法
非常训练法那么要求两组连续的肌肉收 缩后进展间歇。
具体就是一组肌肉收缩至疲劳时紧接着 进展对抗肌的收缩直至疲劳。
超等长练习
超等长收缩练习也是开展肌肉力量的一种抗阻 力训练，它主要是要让肌肉在最短的时间内发 挥最大的收缩力。
这种练习方法的形式主要有：各种快速跳跃练 习；不同高度和形式的跳深练习以及利用专门 训练器械进展的超等长练习。
由于超等长收缩练习的强度较大，因此训练频 度要以每周1～3天为宜，每组训练持续15～20 分钟。
等张练习、等动练习。
按照肌肉收缩类型分： 向心收缩 离心收缩
DOMS
肌肉力量的评价
测力计测量法 1RM测量法 等速测量法
体适能方法
1、常用的体适能评定方法2、常用体适能训练手段与方法一、灵敏的评定方法140灵敏是指人体在复杂的条件下，快速、准确、协调的变换身体姿势、运动方向和随机应变的能力，它与速度、力量、体型、疲劳和神经类型等因素有关。
这种能力1力量练习都属于这种力量练习方法2、动力性退让收缩练习方法是指肌肉在拉长状态下以远端固定收缩克服外阻力的力量训练方法。
跳深练习和有水平速度的单腿连续跳跃、双腿跳跃练习都可以很好的发展这种练习方法。
3、等动力量练习方法li是指在等动力量练习器械上进行的肌肉抗阻力始终恒定的力量练习方法。
它被认为是发展最大力量和避免受伤的最好的力量训练方法。
4、超等长收缩练习方法是指肌肉在外阻力作用下在缩短中被拉长，进行超等长收缩。
例如跳跃运动员起跳腿伸肌群在脚着地时就是这种收缩。
5、静力性练习方法是指不改变肌肉长度、张力变化的力量练习方法。
67手段12345、克服自身体重的练习手段各种徒手的蹲起、跳起、跳跃、跳台阶等力量练习6、利用专门力量训练器械的练习手段利用各种综合、单一功能的、专项的力量训练器械进行力量练习7、电刺激力量练习手段二、发展耐力素质的基本方法1、持续训练法是指较长时间内以一定的强度持续工作的练习方法。
2、间歇训练法在一定训练时间内，严格规定练习的强度、练习的间歇时间和恢复心率的练习方法。
3、重复训练法456手段：耐力素质12345无氧耐力12、原地或行进间车轮跑3、高抬腿跑转加速跑4、间歇后蹬跑5、反复跑有氧耐力1、规定时间跑2、规定距离、时间跑3、变速跑4、重复跑5、越野跑三、发展速度素质的基本方法12采用强化3可4手段：123、俯卧撑听信号跑4、听信号转身起跑5、听枪声起跑发展动作速度1、听口令或节拍器摆臂2、原地快速高抬腿或支撑高抬腿3、仰卧高抬腿4、悬垂高抬腿5、快速小步跑发展移动速度的手段1、小步跑转加速跑234518秒，重复6—82手段12、利用轻器械练习利用短棍、绳、橡皮筋等做拉伸练习3、利用外部阻力练习利用同伴的助力、重力等做拉伸练习4、利用自己体重的练习悬垂、摆、震等练习5、利用专项器械的练习利用体操器械、投掷器械、武术器械等做拉伸练习6、发展各关节柔韧性的练习踢、摆、压、转、绕环、屈伸、震等灵敏性基本方法1234567手段123451、协调性受遗传因素影响较大，但具有较强可塑性2、结合专项技术动作训练协调性，动作越复杂，动作难度越大，越要加强协调能力的训练3、无论何种项目，都可利用体操、技巧、弹网、舞蹈、健美操、球类等项目的技术动作发展本专项的协调性。
体适能评定理论与方法 运动的能量、消耗及营养.
总能耗为：
2.4L/min×5kcal/L×30 min＝360kcal
例如，一个体重80kg的人在跑台上跑 步30min，其氧摄取量为2.4L/min
该受试者的单位体重氧摄取量为： 2.4L/min÷80kg＝30 ml/min/kg
4、梅脱（MET）
10000m÷60min＝167m/min
氧耗量＝167m/min×0.2 ml/kg/min/m/min ＋3.5 ml/kg/min
＝36.9 ml/kg/min/ 或者 10.5MET
该公式也可以推算产生所需要的能量消耗的适宜 运动强度。
例如，一位20岁的女子长跑选手，其最大吸氧量是 50ml/kg/min/，现在需要以90％的强度进行跑步， 那么她的跑速应该是多少？
梅脱单位还可以显示受试者每公斤 体重每小时产热量的千卡数。
例如，一个体重80kg的人在跑台上跑步 30min，其氧摄取量为2.4L/min
受试者运动的梅脱值为8.6，当以小时为单位 计算，该数值乘以60，得氧摄取量为 1800ml/hr/kg，或1.8L/hr/kg。
如果该个体此时为碳水化合物和脂肪混合供能， 那么产热量等于氧摄取量和氧热价的乘积，为
值得注意的是，该公式的适用对象 是普通人群，训练有素的跑步者在 跑时与普通人相比出现能量节省化， 而且这种跑的经济性有一定范围的 变动。
计算跑的过程中氧耗量的公式为：
氧耗量＝0.2 ml/kg/min/m/min×跑速 ＋3.5 ml/kg/min
例如，在跑道上以60分钟跑完10千米需 要消耗的氧量计算为：
上坡跑的氧耗量大约 为步行上坡的一半。
因为奔跑时的腾空动 作在一定程度上抵消 了上坡的负荷，从而 使垂直工作的净氧耗 量降低。