体适能
体适能7大素质
体适能7大素质【原创版】目录1.体适能的定义2.体适能的 7 大素质a.心肺耐力b.柔韧性c.肌肉力量d.肌肉耐力e.协调性f.平衡性g.反应速度正文【体适能的定义】体适能指的是一个人在长时间、中等强度的活动中，能够有效、高效地完成各种身体活动的能力。
体适能好的人，在工作、学习和生活中，能够更好地应对各种挑战，具有较高的生活质量。
【体适能的 7 大素质】体适能包括 7 大素质，分别是心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、协调性、平衡性和反应速度。
【心肺耐力】心肺耐力是指一个人在长时间、中等强度的活动中，心脏和肺部能够提供足够的氧气和能量，以维持身体活动的能力。
心肺耐力好的人，在运动和日常生活中，能够更有效地利用氧气，具有较强的体能。
【柔韧性】柔韧性是指一个人关节活动范围和肌肉、韧带的柔韧程度。
柔韧性好的人，身体各部位的活动范围大，肌肉和韧带不易受伤，能够更好地完成各种身体活动。
【肌肉力量】肌肉力量是指一个人肌肉收缩时产生的力量。
肌肉力量好的人，在完成各种活动时，能够更有效地利用力量，提高工作效率。
【肌肉耐力】肌肉耐力是指一个人在长时间、中等强度的活动中，肌肉能够持续收缩的能力。
肌肉耐力好的人，在运动和日常生活中，能够更好地保持肌肉的力量和耐力。
【协调性】协调性是指一个人在运动中，身体各部位能够协同工作的能力。
协调性好的人，在完成各种复杂的身体活动时，能够更加自如地控制身体各部位，提高活动效率。
【平衡性】平衡性是指一个人在静止和运动中，能够维持身体稳定的能力。
平衡性好的人，在各种活动中，能够更好地保持身体平衡，降低受伤风险。
【反应速度】反应速度是指一个人在面对突发情况时，能够迅速做出反应的速度。
反应速度快的人，在运动和日常生活中，能够更快地应对各种突发情况，提高安全性。
总之，体适能的 7 大素质是衡量一个人身体活动能力的重要指标。
体适能理论 (2)
体适能二、体适能概念?体适能（Physical?Fitness）的定义,可视为身体对生活、活动与环境的综合适应能力，是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。
三、体适能分类?体适能一般分为三类：与健康有关的，我们称为健康体适能，包括:心肺耐力（心肺适能）、柔韧性、肌肉力量和肌肉耐力（肌肉适能），以及身体组成；而与动作技能有关的，我们称为运动技能体适能，包括：灵敏性、平衡感、协调性、速度、肌肉爆发力、反应时间等。
1、健康体适能：既与健康有关的体适能，主要包括四个方面：⑴心肺适能心肺适能是指身体摄取氧和利用氧的能力。
通常心肺适能与有氧工作能力是同一词。
心肺适能越强，完成学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。
⑵肌肉适能包括肌肉力量与肌肉耐力。
肌肉的力量是竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。
肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。
肌肉耐力是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，持续运动时间的长短的能力。
肌肉适能的重要性在于避免肌肉萎缩、松弛。
维持较匀称的身材，有利于防止身体疲劳，减少运动伤害发生，提升身体活动能力，提高生活质量。
⑶柔韧性柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，包括身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。
柔韧性对于提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果都有重要意义。
⑷身体成分身体成分指组成人体各组织器官的总成分。
总重量为体重，含脂肪成分和非脂肪成分。
体适能与体内脂肪比例的关系最为密切。
脂肪过多，心肺功能的负担就越重，要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量的吸收与消耗的平衡。
人的体脂肪重量占体重的%称体脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等，称为去脂体重。
体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。
体重得当，体成分适宜是健康的标志。
体适能是什么
体适能是什么引言：在现代社会，健康已经成为人们追求的重要目标之一，许多人都开始关注自己的体适能水平，并通过锻炼和健康生活方式来提高自己的体适能。
然而，对于很多人而言，体适能是一个陌生的概念。
那么，究竟什么是体适能呢？本文将详细介绍体适能的定义、重要性以及如何提高体适能。
一、体适能的定义体适能（Physical Fitness）是指一个人在身体各方面的素质和能力，以及完成各类体力活动的能力。
它包括了五个主要的组成部分：有氧耐力、肌肉耐力、肌肉力量、灵活性和身体组成。
有氧耐力是指心血管系统在长时间运动时的耐力；肌肉耐力是指肌肉在持续工作时的耐力；肌肉力量是指肌肉产生的最大力量；灵活性是指关节和肌肉在活动过程中的可伸展程度；身体组成是指身体组织的比例和分布，通常用体脂百分比来衡量。
二、体适能的重要性体适能在我们的生活中起着至关重要的作用。
首先，良好的体适能可以提高我们的健康水平。
研究表明，健康的体适能与心血管健康、骨骼健康、代谢健康等紧密相关。
提高体适能可以降低患心脏病、中风、高血压、糖尿病等慢性疾病的风险。
其次，良好的体适能可以提高我们的身体机能和运动表现。
拥有良好的有氧耐力和肌肉力量可以让我们更持久地参与各类体育活动，提高运动能力和表现。
此外，体适能还与我们的心理健康息息相关。
锻炼可以释放快乐激素，减轻压力和焦虑，并提高记忆力和集中力。
三、提高体适能的方法那么，如何提高体适能呢？下面是一些有效的方法。
1. 有氧运动：有氧运动是提高心血管健康和有氧耐力的最佳选择。
常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车、跳绳等。
每周至少进行3-5次，每次持续30分钟以上的有氧运动。
2. 肌肉训练：肌肉训练是提高肌肉力量和肌肉耐力的关键。
可以通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等方式进行肌肉训练。
每周2-3次，每次20-30分钟的肌肉训练可以显著提高体适能。
3. 拉伸训练：灵活性是体适能的重要组成部分，因此进行拉伸训练可以提高关节和肌肉的灵活性。
体适能概念
体适能概念的详细解释概念定义体适能（Physical Fitness）是指个体在生理、心理、社会各方面都获得良好适应和发展的能力水平。
这是一个包括身体健康、动作技能、力量、速度、耐力、柔韧性等方面的综合概念。
体适能是人体反应机制和适应能力的综合体现，是人体功能和健康的基础。
重要性体适能对个体的生活质量、健康状况、学习能力等具有重要影响，其重要性体现在以下几个方面：1. 健康维护和疾病预防体适能与个体的身体健康密切相关。
适当的体适能水平能够降低患慢性病、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险，提高免疫力，维持身体健康。
2. 生活质量提高体适能水平高的人在面对日常生活和工作的各种挑战时，更具备身体和心理的稳定性，更能克服各种困难，提高工作效率和生活满意度。
3. 心理健康的维护适当的体育锻炼可以促进荷尔蒙分泌，改善个体心理状态，缓解压力，减轻焦虑和抑郁症状，提升自尊心和自信心。
4. 促进社会交往和人际关系体适能水平较高的个体，更具备积极向上的人生态度，更容易融入社会，建立良好的人际关系，增强交流和合作的能力。
5. 提高学习和工作能力适当的身体活动和健康体适能水平，不仅可以改善个体的记忆和专注力，提高学习效果，还可以提高工作效率和创造力。
应用体适能概念在以下领域具有重要的应用价值：1. 教育领域体育教育是学校教育的重要组成部分，而体适能是体育教育的核心内容之一。
学校应注重培养学生的体适能水平，通过开展适合学生个体差异的体育活动，帮助学生全面发展身体和智力。
2. 医疗领域体适能与健康紧密相关，医疗领域可以通过评估和监测个体的体适能水平，为个体提供定制化的康复计划，加速康复过程，并提供预防和健康管理方面的指导。
3. 公共卫生领域体适能水平是衡量一个社会层面的健康状况的重要指标之一。
在公共卫生领域，可以通过调查统计和监测体适能水平，了解社会群体的整体健康水平，为公共卫生政策的制定和健康干预提供科学依据。
4. 运动竞技领域体适能是运动员在竞技中取得优异成绩的基础。
体适能水平
体适能水平体适能（Physical Fitness）是指个体在不同环境要求下，通过对身体运动能力的评价而得出的运动水平。
它是由多个运动和身体健康指标组成的，包括有氧耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体组成等。
一个个体的体适能水平取决于许多因素，如遗传、生活方式、饮食习惯、年龄和性别等。
有氧耐力是衡量一个人的心肺功能的指标。
它是指人体在长时间、中等强度的运动中能维持耐力的能力。
有氧耐力的提高可以通过进行有氧运动，如跑步、游泳和骑自行车等。
根据美国心脏协会的建议，成年人每周应进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。
肌肉力量是衡量一个人的肌肉能力的指标。
它是指肌肉在最大强度下产生力量的能力。
肌肉力量的提高可以通过进行抗阻运动，如举重、俯卧撑和深蹲等。
根据美国运动医学学院的建议，成年人每周应进行两次全身性的抗阻运动。
肌肉耐力是衡量一个人的肌肉持久力的指标。
它是指肌肉在长时间运动中保持力量的能力。
肌肉耐力的提高可以通过进行重复次数多、强度适中的运动，如体操和瑜伽等。
根据美国运动医学学院的建议，成年人每周应进行两次肌肉耐力训练。
柔韧性是衡量一个人关节和肌肉活动范围的指标。
它是由个体关节的可活动范围和肌肉的弹性决定的。
柔韧性的提高可以通过进行伸展运动，如瑜伽、普拉提和伸展操等。
根据美国运动医学学院的建议，成年人每周应进行至少两次的柔韧性训练。
身体组成是指个体身体组织的比例，主要包括肌肉、脂肪和骨骼。
合理的身体组成对健康非常重要。
身体组成的评估可以通过测量体重指数（BMI）和体脂率来进行。
通过控制饮食和进行适度的运动，可以改善身体组成，减少脂肪含量。
综上所述，体适能是个体运动水平的综合评价，包括有氧耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体组成等指标。
通过合理的训练和生活方式的调整，个体可以提高体适能水平，从而改善身体健康和提高运动能力。
体适能定义及其具体内容
体适能定义及其具体内容
体适能(Physical fitness)是指通过身体运动、健康生活方式和良好的营养来促进全身器官和系统健康，保持身心愉悦的全能运动能力。
体适能不仅是一个身体健康指标，也是一个人才素质的重要方面。
体适能教育和培训可以帮助人们养成健康的生活方式，提高身心素质，增强就业竞争力。
体适能的具体内容包括：
1.身体运动能力：包括身体姿势、平衡能力、协调能力、柔韧性、力量、耐力、速度等。
2.健康生活方式：包括饮食、睡眠、心理调节、锻炼等方面的健康意识和行为习惯。
3.营养知识：包括食物选择、摄入方式、搭配等方面的基础知识和营养知识。
4.体能训练：包括有氧运动、力量训练、耐力训练、柔韧性训练等方面的训练方法和技巧。
5.健康评估：包括身体检查、心肺功能评估、心理评估等方面的评估和监测。
体适能的定义和具体内容是一个不断发展和变化的领域，为了更好地满足公众的健康需求，体适能教育和培训应该不断更新和完善。
何谓体适能
Total work/session should 200-300 kcal
Optimal Training: Intensity, Duration, and Frequency
Sequence of Physical Activity
Walking
Start at a comfortable speed for 15 minutes Gradually increase duration and speed Start by adding some running when walking Gradually increase speed/duration of running Intermittent higher-intensity activities within THR range
Breakdown of triglycerides into glycerol and free fatty acids (FFA) Stimulated by rising blood levels of epinephrine
Shift From CHO to Fat Metabolism During Prolonged Exercise
CHD Risk Factors
Secondary Increases risk of CHD if primary risk factor is present
Diabetes Obesity Stress
Physical Inactivity as a Risk Factor
Diseases of the heart and blood vessels are the leading cause of death in the U.S. Associated with risk factors
体适能定义
体适能定义体适能(Physical Fitness)一、已有研究状况体适能(physical fitness)一词最早提出在20世纪90年代，由于社会变化，特别是青少年身体活动率急剧下降，社会生活的紧张，使人们的心理产生紧张感，压抑感；运动不足导致肥胖病、心血管疾病、糖尿病发病率提高，国民医疗保健费用大幅增加；老龄化社会的到来及严重的自然环境污染等原因，致使美国体育界的健康、体育、舞蹈组织（简称AAHPERD）于1987年提出一项旨在建立一个能协助体育教师帮助青少年儿童理解终生体育活动的价值、意义，并养成健康行为习惯的教育计划，即体适能健康教育计划。
这项计划的核心内容是与健康有关的知识和方法，主要包括体育活动对改善有氧体适能、肌肉力量和耐力、柔软性、身体成分作用的知识和方法，以及营养与体育活动的健康知识。
[1]美国运动医学学会认为：体适能包括“健康体适能”和“技能体适能”。
1健康体适能：其主要内容如下：1身体成分：即人体内各种组成成分的百分比。
2肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌耐力是肌肉持续收缩的能力。
3心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。
4柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。
它对于保持人体运动能力防止运动损伤有重要意义。
2技能体适能：包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间，这些要素是从事各种运动的基础，但没有证据表明它们与健康和疾病有直接关系。
普遍认为：Physicalfitness的本质是一组属性(attributes)，从生活角度看，它是人类对现代生活的一种身体适应能力；从生理机能方面看，它是指人类身心构成要素中的全部机能，表现为运动能力、工作能力和抵抗疾病的能力；从身体组成方面看，它包括体型、机能和运动等适应能力。
所以，physical fitness的本质是“身体适应能力”，体适能是其简称。
美国的医学协会列出了获得体适能的7条途径：1定期的医学检查；2科学合理的营养膳食；3口腔健康；4适当的运动；5满意的工作；6健康的娱乐与休闲；7休息与放松。
体适能7大素质
体适能7大素质摘要：1.体适能的定义和重要性2.体适能的七大素质3.如何提高体适能的七大素质正文：体适能是指人体在运动和日常生活中所表现出来的身体适应能力，包括了身体素质、运动能力和心理素质等多个方面。
体适能的优劣直接影响到一个人的健康水平和生活质量，因此，提高体适能显得尤为重要。
体适能主要包括以下七大素质：第一，心肺功能。
心肺功能是体适能的基础，决定了身体在长时间运动中的耐力和体能。
通过有氧运动，如跑步、游泳等，可以有效提高心肺功能。
第二，肌肉力量。
肌肉力量是身体运动的动力来源，对于提高运动能力和完成日常活动至关重要。
通过力量训练，如举重、俯卧撑等，可以有效提高肌肉力量。
第三，肌肉耐力。
肌肉耐力决定了肌肉在长时间运动中的持久力。
通过长时间的有氧运动，如慢跑、游泳等，可以提高肌肉耐力。
第四，柔韧性。
柔韧性是指关节活动度和肌肉伸展能力，对于预防运动损伤和提高运动效果有着重要作用。
通过各种拉伸运动，如瑜伽、普拉提等，可以提高身体柔韧性。
第五，协调性。
协调性是指身体各部分在运动中的协同配合能力，对于提高运动技巧和避免运动损伤有着重要作用。
通过各种复杂的运动，如舞蹈、武术等，可以提高身体协调性。
第六，反应速度。
反应速度是指身体在接收到刺激后的快速反应能力，对于提高运动效果和避免运动损伤有着重要作用。
通过各种速度训练，如短跑、反应训练等，可以提高反应速度。
第七，心理素质。
心理素质是指在运动和日常生活中所表现出的心理适应能力，对于提高生活质量和应对压力有着重要作用。
通过各种心理训练，如冥想、心理辅导等，可以提高心理素质。
体适能的定义及其要素
柔軟度
2 2 4 3 4 2 3 3 3
各種運動所包含的健康適能的要素
心肺耐力 肌 力 肌耐力 身體肥 柔軟度 瘦組合
柔軟體操2433 Nhomakorabea5
壘球
2
2
2
2
2
高爾夫球
2
2
2
2
2
保齡球
3
1
3
2
2
羽毛球
4
3
4
4
1
足球
5
4
4
5
3
排球
3
5
5
5
4
乒乓球
3
2
3
3
3
* 每項目以5分為最高，表示該項運動對這個健康體適能要素產生最高效用。 ** 以上各項運動是假設每星期參與4次或以上，每次30分鐘至1小時的運動
4. 健康體適能的組合成份
a) 心肺耐力 b) 肌肉力量及耐力 c) 柔軟度 d) 身體的肥瘦組合 e) 肌肉神經鬆弛
健康體適能和競技體適能的分別及 其相互關係
2. 競技(運動)體適能的組合成份包括：
a) 以上五項健康體適能的組合成份 b) 靈敏度 c) 平行能力 d) 協調能力 e) 爆發力 f) 速度 g) 反應時間
效應。
其目標是要在各競技運動項目中，達到在比 賽中勝利的目的。
健康體適能和競技體適能的分別及 其相互關係
3. 健康體適能與競技體適能的相互關係
a. 從以上的各項要求中，也可得知競技 (運動)體適能是建基於健康體適能。運 動好手除了需具備高水平的健康體適能 要素外，還需加強另外六項競技體適能 獨有的要素(共十一項要素)才可能在各 運動項目中有高水平的演出。
体适能简介
体适能是Physical Fitness的中文翻译，是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。
提高体能训练的方法有很多种，如敏捷训练，力量训练，爆发训练，强化身体体能。
体适能的分类分为健康相关体适能（health-related）与技能相关体适能（skill-related）与代谢相关体适能（metabolic-related）。
健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。
内容美国运动医学学会认为：体适能包括“健康体适能”和“技能体适能”。
健康体适能的主要内容如下：①身体成分：即人体内各种组成成分的百分比，身体成分保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义。
②肌力和肌肉耐力：肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。
③心肺耐力：又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。
④柔软素质：是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。
它对于保持人体运动能力，防止运动损伤有重要意义。
技能体适能包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等，这些要素是从事各种运动的基础，但没有证据表明它们与健康和疾病有直接关系。
“体适能”可视为身体适应生活、运动与环境（例如；温度、气候变化或病毒等因素）的综合能力。
体适能较好的人在日常生活或工作中，从事体力性活动或运动皆有较佳的活力及适应能力，而不会轻易产生疲劳或力不从心的感觉。
在科技进步的文明社会中，人类身体活动的机会越来越少，营养摄取越来越高，工作与生活压力和休闲时间相对增加，每个人更加感受到良好体适能和规律运动的重要性。
在测量上，体适能分为心肺适能、肌肉适能、与体重控制三个面向。
评价体适能是以体适能商的高低评价。
体适能商是健康体适能和技能体适能的综合反映，体适能商的得分是两者之和，即健康体适能和技能体适能各占50%为记分依据，也就是身体成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力和柔软素质总共占50分，而灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间亦共占50分。
第三章-健康体适能篇
（一）评价心肺功能
2、台阶测试
台阶测试评价心肺适应水平的参考性标准
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（二）评价肌肉力量
评价肌肉力量可采用一次重复最大 量（1RM）测试，即测试一次被
举起的最大重量。 右图显示了四种测试肌肉力量的方法， 其中前三种（负重屈肘、肩上举和仰 卧推举）测上体肌肉群力量，第四种 （坐姿蹬腿）测腿肌力。
负重屈肘 仰卧推举
肩上举 坐姿蹬腿
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（二）评价肌肉力量
一次重复最大量测试中肌肉力量得分的参考性标准
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（三）评价肌肉耐力
1、俯卧撑测试 方法：首先，身体呈俯卧姿势，并用两手撑地，
手指向前，两手间距与肩同宽，两腿向后伸直，用 脚尖撑地。然后，屈臂使身体平直下降，使肩与肘 接近同一平面，躯干、臀部和下肢要挺直。
肌肉强壮有助于 预防关节的扭伤、 肌肉的疼痛和身体 的疲劳。而缺少肌 肉则会影响身体形 态和功能 。
体适能与健康
二、体适能的评价指标
（三）肌肉耐力
肌肉耐力指一块肌 肉或肌肉群在一段时间 内重复进行肌肉收缩的 能力，与肌肉力量密不 可分。一个肌肉强壮和 耐力好的人更易抵御疲 劳的发生。
（四）柔韧性
柔韧性是绝大多数 锻炼项目所必需的， 对于提高身体活动水 平、预防肌肉紧张以 及保持良好的体态等 具有重要的作用。
男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。
测试步骤：
（1）测试时找一个同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。 （2）测试后，你应立即坐下，并测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分 30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的心率。 你的同伴帮助你计时，并记录运动后心跳次数。
体适能名词解释
体适能名词解释体适能是指整体身体的协调性与表现能力的一个综合指标，它涉及能量代谢、机能和组织的能力，是人的行为、知识和技能的总和。
近年来，国际体育领域中的研究者们越来越把重点放在体适能上，专注于指导人们利用正确的运动和饮食方式来改善自己的体适能水平，延年益寿。
体适能分为五个指标：力量、耐力、灵敏度、柔韧性和协调性。
力量是指肌肉及肌肉群的总力量，耐力是指肌肉及肌肉群的能够维持长时间活动的能力，灵敏度是指肌肉及肌肉群的灵敏性及运动的精密性，柔韧性是指肌肉及肌肉群的伸展性和活动范围，协调性是指肌肉及肌肉群的持久性和协调性。
通过改进力量、耐力、灵敏度、柔韧性和协调性等五大体适能指标，可以提高身体的灵敏性，增强抵抗力，减少受伤的可能性，增强运动表现能力，增加体力和耐力，保持身体柔韧度，增强肌肉力量，提升体力活动的水平和效果。
长期体适能训练可以帮助抵抗疾病，延长寿命，改善心血管疾病的风险，减少病人死亡的可能性。
此外，它还可以有效提升记忆力和注意力，改善间歇性血糖监测，管理胰岛素代谢紊乱，降低血压，改善免疫力等。
体适能训练是以改善体适能需要的一种运动和饮食计划，以有效地改善体适能指标为目标，以适合每个人不同年龄、不同负荷水平的运动计划为宗旨。
根据不同的运动计划，体适能训练可以分为训练计划、饮食计划和营养支持计划。
训练计划可以分为短期训练计划和长期训练计划，短期训练计划比较简单，此类训练注重力量、耐力和柔韧性的改善，极大地提升体适能水平，是提高体适能的有效方法。
长期训练计划更关注于提高灵敏度和协调性，注重训练质量，效果更加显著，是提升身体状态的有力途径。
饮食计划是指根据个人体适能需求，调整饮食结构和营养成分，保证体内营养平衡，改善和提高体适能水平的一种营养控制。
营养支持计划主要是针对体育运动需要，补充体力活动中所缺少的核心营养素，改善运动营养，增强能量代谢和运动恢复能力，提高身体和运动表现能力。
此外，以及每日足够的休息，促进身体恢复，以实现身体及心理健康的和谐，也是提高体适能水平不可或缺的因素。
《健康教育学》第四章 健康体适能
评价内容
一般医学检查
填写身体健康 状态问卷
（二）计划制定
通常是在有经验的健身教练或者体育老师的帮助下进行的。
一般包含以下一些条款
（三）练习
身体练习是保持和提高身体运动能力和健康体适能水平的基本手段。
构成健身练习负荷 的5个基本要素
1.练习形式 2.强度 3.运动量 4.持续时间 5.频度
（四）准备活动与放松整理活动
一、 健康体适能的概念 二、健康体适能的生理学 三、健康体适能的训练
一、体适能
来自英文单词 Physical fitness
最早提出：美国健康、体育、休闲协 会
最初测试内容：600码跑走、仰卧起 坐、引体向上、立定跳远、50码快跑、
折返跑、垒球掷远
概念
体适能是人类适应生活、工作、 学习和休闲等体力活动应具备的 各种身体能力。我国学者长期以 来倾向于以“体质”一次来表述与
体适能有关的内容。
二、体适能的分类
通常根据其与身体健康和运动能力的关系分为健康体适能和竞技体适能 两个部分：
竞技体适能 主要有灵敏性、协调性、平衡性、速度、 爆发力和反应时等与运动竞技能力有关
的体适能要素组成。
体适能分类
健康体适能 主要由与人体健康水平密切相关的体适 能要素组成，通常包括心血管适能、体
柔韧性
对机体单个关节或者多关 节活动范围的测度，由骨 关节结构和肌肉、韧带以 及关节囊的长度和伸展性 等因素决定。 儿童少年的柔韧性一般较 好;女生的柔韧性一般比同 年龄的男生要好。
坐位体前屈
双手背部对指实验 仰卧单举腿实验
（二）柔韧适能与健康
适当牵引练习能够使处于痉挛状态的腰背和臀部肌肉得以 缓解，减少腰背疼痛和不适; 能够使长时间处于静止收缩的肌肉得以放松，减缓肌肉疲 劳的发生和发展; 能够有效地改善运动员全身关节的柔，韧性，更好地适应 运动技术的要求，一提高比赛成绩; 适当的骨盆和髋关节牵引练习，有助于缓解某些类型的女 性月经疼痛； 不正确的牵引方式和过大、过快的牵引容易造成肌肉、韧 带等组织的损伤。
体适能
心肺耐力
• 心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。 • 心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作 用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能则显得更加 重要。 评量心肺耐力的主要指标包括最大摄氧量(maximal oxygen uptake)、运动经济性(exercise economy)、最大摄氧量的速度(the velocity at VO2max)、乳酸/换气阈值(lactate/ventilatory threshold)、以及摄氧量动力学(oxygen kinetics)等。
何为竞技？
• 形练和学 式和竞的 ︒运赛︑ 动︒系 竞含统 赛运的 两动训 种训练 的 潜 力 所 进 行 的 科 及 运 动 能 力 等 方 面 体 格 ︑ 体 能 ︑ 心 理
提 高 个 人 ︑ 集 体 在
最 大 限 度 地 发 挥 和
取 得 优 异 运 动 成 绩 ︐
指 为 了 战 胜 对 手 ︐
什么是体适能：
体适能由健康体适能(HEALTH－RELATED PHYSICAL FITNESS)和技能体适能(SKILL－RELATED PHYSICAL FITNESS )组成。健康体适能是与健康有密 切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效 率的能力。
体适能内容
体适能
健康体适能
•
•
平衡性
平衡能力是指身 体维持平衡的能力。 平衡能力对于体操、 跳水、滑雪、溜冰运 动员的表现极为重要。
协调性
协调性是指身体整 合神经肌肉系统以产生正 确、和和谐优雅的活动能 力，对田径、体操、篮球、 排球、足球等运动员都非 常重要
灵敏性
灵敏性是指身体快 速改变身体位置和方 向的能力和效率。灵 敏性要急停、闪避的 运动员如篮球、足球 运动员等极为重要。
体适能
体适能商
体适能之研究
1980年代以前体适能较偏重竞技体能。 1980年代以后体适能较偏重健康体能。 1990 年 以 后 , 体 适 能 亦 兼 顾 全 人 健 康 (Wellness) 的 理 念 , 或 整 体 健 康 (Holistic health)的观念。 21世纪是追求健康、休闲与品质的世纪 。
健康体适能之由来
1980年，美国健康、体育、休闲、舞蹈协 会（AAHPERD）发行了独立的“健康体 适能检测手册”（Health-related Physical Fitness Test Manual） 明确区分了表演测试（performance testing）如50m冲刺与适能测试（fitness testing）如皮褶厚度测试。
体适能的简易测试方法
速度—双脚跟扣击测 试○ 测试方法：两脚分开， 跳起，迅速扣击脚跟 两次，落地时两脚至 少分开8cm。 合格标准：能完成动 作者为合格。
体适能的简易测试方法
协调性—抛纸团测试○ 测试方法：用一张纸做 一纸团，在两手之间抛 来抛去，保持手掌张开 并掌心向上。 合格标准：完成六次为 合格（即每只手3次）
体适能的简易测试方法
灵敏性—捡纸团测试○ 测试方法：放两纸团于 1.5米远处，跑去捡取第 一个纸团，然后返回原 处。再捡取第二个纸团， 再返回原处。 合格标准：5秒内完成 为合格。
体适能的简易测试方法
反应时—落纸测试○ 测试方法：测试者拿一张 笔记本纸置于你的拇指与 食指之间（指间距小于 2.5cm ），手的上缘与纸 上缘的距离与手掌的宽度 相当。当测试者松手时， 你迅速将纸捏住（注意： 手不能随纸移动。） 合格标准：纸不落下为合 格。
体适能的概念和意义
体适能的概念和意义体适能是指人体在应对日常生活中的体力活动和工作压力时的身体能力。
它包括有氧能力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体协调性等多个方面。
体适能不仅仅是指身体健康，还包括心理和社会适应能力。
在这篇文章中，我们将探讨体适能的重要性，并提供一些提升体适能的方法和建议。
一、体适能的定义与分类1.有氧能力：指人体在长时间、中等强度的活动中，能够有效利用氧气的能力。
例如：慢跑、游泳等。
2.肌肉力量：指人体在一定时间内产生最大肌肉收缩的能力。
例如：举重、俯卧撑等。
3.肌肉耐力：指人体在长时间、低强度的活动中，肌肉持续收缩的能力。
例如：瑜伽、普拉提等。
4.柔韧性：指人体关节的活动范围和肌肉的伸展能力。
例如：拉伸、瑜伽等。
5.身体协调性：指人体在运动中，各个部位协同工作的能力。
例如：舞蹈、足球等。
二、体适能的重要性1.健康：良好的体适能有助于预防多种疾病，如心血管疾病、糖尿病等。
2.工作效率：提高体适能可以提高工作效率，减少工作中出现的疲劳和失误。
3.心理素质：良好的体适能有助于缓解压力、提高自信心，增强心理素质。
4.社交能力：参加体育锻炼和户外活动，有助于拓展人际关系，提高社交能力。
5.生命安全：在紧急情况下，较高的体适能有助于自身保护和逃生。
三、提升体适能的方法与建议1.均衡饮食：保证营养摄入，为身体提供足够的能量和物质基础。
2.规律锻炼：根据自己的兴趣和身体状况，选择合适的运动项目和锻炼方式。
3.充足休息：保证充足的睡眠和休息时间，有助于身体恢复和提高体适能。
4.循序渐进：逐步增加运动强度和频率，避免过度训练造成损伤。
5.保持积极心态：树立信心，坚持锻炼，享受运动带来的快乐。
总结体适能对于我们的生活质量和健康水平具有重要意义。
通过科学的锻炼方法和健康的生活方式，我们可以提高自己的体适能，从而更好地应对日常生活和工作中的挑战。
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体力活动：由肌肉活动引起的，导致能量消耗增加的任何形式的身体运动。
根据活动性质的不同，通常将其分为休闲性、职业性、交通性、家务活动四个主要类型。
健身锻炼：特指那些有计划、有结构、重复性的旨在保持与改善人体健康水平的体力活动。
体适能：特指人体从事体力活动的身体素质，依据其构成要素分为健康体适能和运动体适能。
健康：健康不仅是没有疾病或虚弱、而是指躯体的、心理的和社会的良好状态亚健康状态：是机体介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的特殊状态，此时机体尚无明显器质性病变，但体力下降、反应能力下降、适应能力减退、精神状态欠佳和人体免疫能力低下，已有程度不同的各种患病危险因素，具有发生某种疾病的高危倾向。
体力活动包括：生产劳动、日常生活活动，休闲活动，体育锻炼和竞技运动等多种形式的身体活动体力活动的测量与评价：是指通过体力活动问卷调查、体力活动生理测量等手段检测和评估个体体力活动的方法，通常包括强度、活动量、规律性。
“MET-min”：是绝对活动强度与以分表示的周活动时间的乘积“MET-h”：是绝对活动强度与以小时表示的周活动时间的乘积如根据每周体力活动量可将个人的运动生活方式分为活动型（>=7.5MET.h.week-1）和活动缺乏者（<=7.5MET.h.week-1）两种体适能三分类体系：健康体适能：体脂肪含量、心血管适能、肌肉耐力、肌肉力量运动体适能：灵敏、平衡、协调、爆发力、速度、反应时生理适能：代谢、形态、骨强度心血管适能反应血液运输系统，向肌肉运输氧气和能量物质，维持机体从事体力活动的能力影响健康的因素：1生类生物学因素2环境因素3生活方式因素4医疗卫生服务因素心血管适能：由呼吸、血液和循环系统组成的人体血液运输系统向肌肉等组织和器官运送氧气和能量物质，向肾等排泄器官运送代谢产物，维持机体从事体力活动的能力有氧运动：机体运动所需能量主要来源于糖和脂肪等能源物质有氧氧化的健身运动形式，这类运动的强度相对较小，持续时间较长，主要由慢肌纤维活动来完成V o2max的判别适应符合以下标准：1运动负荷实验终止后恢复期第二分钟[Bla]>10mol.L-1；2呼吸商达到或接近1.15；3心率达到本人最高值常用的锻炼方法有：持续训练法、间歇训练法和重复训练法有氧运动的心血管适能训练效应：心率缓慢、心脏壮大、最大吸氧量提高、心脏泵血能力增强肌肉适能：肌肉收缩所表现出来的力量、耐力和动态功率输出等抗阻运动能力肌肉质量：特指肌肉组织的质量通常以机体或者某块肌肉拥有肌肉组织的重量来表示中枢激活：是中枢神经系统动员肌纤维参加活动的最大能力后者通常以超强电刺激作用于最大随意收缩状态下的肌肉所获得的诱发肌力或者激活水平的多少表示肌肉力量：又称最大随意收缩力，特指肌肉完成最大随意收缩时克服和对抗阻力的能力爆发力：是肌肉功率的一种特殊表现形式特指快速运动条件下的肌肉功率输出能力肌肉肥大：主要指肌纤维增粗、肌肉横断面积增加和结缔组织增多等引起的肌肉体积增大现象超负荷原则：是肌肉适能训练的一个基本原则，超负荷不是指超过本人最大负荷能力，而是指肌肉适能训练的负荷应超越平时采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和训练频率同步训练：特指不同性质的训练内容在同一训练单元中同步进行的训练方法一般规律是10岁以前，随着人体的生长发育，无论男生或女生的肌肉力量一直缓慢而平稳的增长，而且两者区别不大，女生从11~12岁和男生从13~15岁起肌肉力量开始分化，男生增长速度加快而女生增长缓慢，女生较大肌肉力量在20岁左右，男生约在20~30之间等长肌力测定主要包括：握力、背力、臂力和腿部力量等优点：方便、有时且不需昂贵设备。
缺点：易受关节角度大小的影响，有人建议应以多角度测量结果反映肌肉的静态抗阻能力等张肌力测定：握推、挺举、负重蹲起优点：方便、有时且不需昂贵设备且测量过程和结果与动态肌肉活动有较好的兼密性，但其不足之处是测量过程中较易造成肌肉损伤峰力矩：指力矩曲线较高点所代表的力矩值，单位为牛.米屈伸肌力矩比：一般以慢速运动时的峰力矩计算，也可在不同速度及特定角度时计算总做工量：指一次或一定次数运动所做功的总量峰力矩角度：指峰力矩出现时关节所处的角度，是关节的最佳用力角度一些常用的训练学测试方法如立定跳远、纵跳摸高、小球掷远也是测量和评估肌肉爆发力的有效方法肌肉耐力指数=负荷强度/体重某受试者体重150磅完成100磅强度的动态屈臂运动20次，其耐力指数为100磅/150磅=0.67或76%肌肉适能训练的原则：1超负荷原则2特异性原则3安排练习原则超负荷三种类型：阈下负荷、保持性负荷和刺激性负荷“PIRTS”“P”代表最大负荷百分比，是表示力量练习强度大小的指标，也可用最大肌力百分比表示；“I”是指两组力量练习之间的休息时间，其长短会显著影响力量练习时的肌肉代谢、激素和心血容反应；“R”是指一组力量训练中不间断完成的力量练习的次数；“T”是指抗阻训练过程中练习者完成每组训练时的总时间；“S”即练习组数，其多少取决于抗阻训练的目的，一般情况下可选择3~6组之间力量训练具有明显的“交叉转移”现象，还可以使对侧未接受训练肢体肌肉力量增加柔韧适能：指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的柔韧、肌腱、肌肉皮肤及其他组织的弹性和伸展性的范围和能力静态柔韧适能：指单个关节或一组关节在相对静止状态下保持自身最大静态活动可及范围的度量动态柔韧适能：指单个关节或一组关节在运动过程中所表现出来的柔韧适能主动柔韧适能练习：指练习者靠自身肌肉的收缩而增大关节活动范围和肌肉、韧带伸展度的练习被动柔韧适能练习：指练习者的被动肌群被主动肌群的力量、自身体重或外力作用所引起的关节活动范围增大的练习柔韧适能的分类：1人体解刨部位分：上肢、下肢和躯干柔韧适能2肌肉活动状态：静态和动态..3肌肉活动条件分主动和被动..柔韧适能测量仪器：1莱顿弯曲度测量仪2通用测角仪3临床测角仪柔韧适能训练必须遵循以下原则：1做好充分准备活动2柔韧练习与呼吸相结合3运动前后都要做拉伸运动4拉伸的动作要缓慢而柔和5替换拉伸不同部位的肌群6拉伸幅度要适度柔韧适能练习方法可分为：主动柔韧适能练习和被动柔韧适能练习.动力练习例前绕环.扩胸振臂侧腰静力练习例静力压腿前屈弯腰被桥主..：指练习者靠自身肌肉的收缩而增大关节活动范围的练习和肌肉、韧带伸展度的练习被：指练习者在松弛的状态下，被自身体重或外力作用而引起关节活动范围增大的练习动力性例他人帮助下压肩静搬腿压背身体成分：是组成人体组织器官各种化学成分的总和通常以人体脂肪为核心将身体成分划分为体脂重和去体脂重两个基本部分体重：是以重量为单位的人体各组成成分的总和肥胖：是一种常见的明显的复杂的代谢失调症是可以影响整个机体正常功能的生理过程身体质量指数：体重与身高的平方比值男性体脂约占总体重0.03女性则为0.12成年男性成年男性储脂正常比例0.14女性为0.15测体脂方法：1水下重物法2空气置换法3皮褶厚度法4围度法5生物半阻抗分析法3身体质量指数和肥胖度法成年男性肥臀比大于0.95 女性大于0.86 老年男性大于1.03女性大于0.9被认为呈腹部脂肪积累过多0冠状动脉粥样硬化心脏病：指冠状动脉粥样硬化使血管腔阻塞导致心肌缺血缺氧而引起的心脏病高血压：收缩压>=18.66kpa和舒张压>=11.99kpa即可判定为高血压骨质疏松症运动干预原理：1运动生物力学机制2运动训练对肌肉兴奋作用3运动促进骨周围组织血液循环4运动通过调节内分泌功能使骨形成腰痛：急性（6周内）亚急性（6~12）慢性（12周以上）发病率越高危险最大腰椎稳定性靠三大系统维持：1被动支持系统依靠骨骼筋膜韧带支持2主动收缩系统肌肉群的收缩3中枢神经系统主导的动作控制伸展训练：1静态牵张：指缓慢的牵张肌肉到感觉轻度不适然后固定持续一定时间的锻炼方法2振摆牵张：本体感觉肌肉的伸缩I型糖尿病的治疗必须依赖外源性胰岛素而II型糖尿病治疗目前以药物治疗、饮食控制和锻炼为主其中后两种为基础治疗衰老：又称老化通常是指正常状态下身体发育成熟后.随年龄的增加自身机能减退，内环境稳定能力与应激能力下降。
结构组织逐步发生退行性变化，趋向死亡的不可逆转的现象中风：是脑部血液供应障碍引起的脑血管病也称为脑卒中代谢综合征：又称胰岛素抵抗综合征是指在统一患者身上出现多种代谢紊乱现象骨质疏松症：是一种全身代谢性骨骼疾病其特点是骨量减少和骨组织的微细结构受损，而使骨骼的脆性增加骨折危险增高腰痛：是指一组以下背腰骶和臀部疼痛和不适为主要症状的综合症分为急性、亚急性和慢性三种以及特异性和非特异性两大类糖尿病：是一种发病率极高的内分泌，一代谢综合征是由与遗传和环境因素共同所引起胰岛素绝对或分泌不足以及靶细胞对胰岛素敏感性降低而导致的疾病多尿多饮多食消瘦即“3多1少（冠心病）运动干预原理：1提高心肌供氧量2提高心肌耗氧量减轻心肌工作负担3减轻动脉粥样硬化4改善心肌生理状态5改善血液生理状态（高血压）运动干预原理：降低血管外围阻力2调节交感神经系统3血管反应的改善锻炼方式：有氧耐力运动为主配合一定的轻度抗阻训练.最常用的形式是散步、快步走.慢跑.快跑.游泳等锻炼强度：有氧最大强度的0.40~0.70对应的RPE在12-13左右锻炼时间：每次累计30-60min可以间断进行但每次不少于10min 锻炼频率：每周行走3-7天运动改善代谢综合征的机制：1运动可以提高胰高血糖素的敏感性改善胰岛素抵抗2运动可以降低体重，减少脂肪，尤其是内脏脂肪含量3运动可以促进血脂代谢，改善血脂水平4运动可以降低血压5运动可以改善血管内皮功能代谢综合征运动处方：1有氧锻炼2运动形式：步行，快步走慢跑3采取中等强度3每次运动时间累积至少30分钟4运动频率每周至少5天5抗阻锻炼1其中下肢力量下降时的速度要快于上肢力量下降的速度爆发力下降的速度快于力量下降速度2老年人的平衡能力和动作速率下降，变现为易跌倒和行动迟缓这是人体衰老的典型之一3由于神经细胞不可再生。
一旦死亡胶质细胞使增生填充大量神经细胞的死亡会造成脑萎缩主要变现为：大脑重量减轻脑沟变宽.脑回变窄4老年人的蛋白质消化吸收功能减退。
因而各种蛋白质消化吸收的量和质均降低5糖代谢功能下降。
糖尿血液浓度明显上升，恢复食糖前水平的时间明显延长6 40-60之间，每10年身高会降低大约1厘米60岁以后下降幅度会更多，尤其是女性体重从30-60会逐渐增加直到70岁以后才开始下降30-70之间每10年的体重会以0.02~0.03的速率下降6人的峰值骨量一般在20~30岁期间形成.40以后会每年0.005的速率下降女性绝经期后骨量下降速度会更加明显达到每年0.20~0.30老人体力活动注意事项：1加强医务监督2必须遵循经常性，循序渐进和个别对待原则3选择适当锻炼项目4注意生活卫生压力：指人对有害的，具有威胁性的或挑战性的事件的评估评价可能出现的反应以及机体对这些事件作出反应的过程压力源：指那些对个体的反应能力进行挑战使个体产生各种生理和心理反映的环境因素复原力：是指个体面对逆境、创伤、悲剧、威胁或者其他重大压力的良好适应过程，也就是对困难经历的反弹能力体验“尖峰时刻”长期参加体育锻炼的人可能体验到一种“尖峰时刻”这种体验可以提高生活质量，包括：最佳表现、流畅体验、跑步或锻炼高潮，以及高峰体验等良好的情绪体验其他管理方法：1复原力2时间管理自我效能：个体对执行某种特殊行动以及达到某个特殊目标的自身能力的信念合理行为理论：该理论认为意图呈一个连续的过程，而非单一的事件，人们在做到真正行为改变之前，是朝向一系列动态循环变化的过程发展对所处不同阶段的个体应采取不同的行为转换策略，促使其向行动和保持阶段转换。