腰间盘突出症

腰间盘突出症自我锻炼恢复期做自我锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。

（1）仰卧抬起骨盆，仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。

该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

（2）抱膝触胸，仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

（3）侧卧位抬腿，侧卧位，上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

（4）爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。

重复15次。

（5）直腿抬高，仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

（6）压腿，坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。

此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

（7）膝仰卧起坐，仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

日常生活注意1、睡硬板床。

睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。

2、保持良好的生活习惯，注意腰间保暖，尽量不要受寒。

避免着凉和贪食生冷之物，不要长时间在空调下,这样对腰部不太好，加强腰背部的保护。

3、不要做弯腰又用力的动作（如拖地板…）注意劳动姿势，避免长久弯腰和过度负重，以免加速椎间盘的病变。

4、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。

5、急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要注意适当休息,不要过于劳累.，以免加重疼痛。

6、平时的饮食上，多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，注意营养结构。

常见预防措施注意休息。

休息能够使身体各部位积聚的紧张压力得以释放，保证身体协调性，减少发生各种急性疼痛的机会。

锻炼腰背肌肉。

既然70%左右的病人都是脊椎椎间盘突出的，可以通过锻炼腰背肌肉减少椎间盘突出。

出现疼痛后要到专科医生处正确分辨身体的疼痛症状，而在预防方面，一些简单的方法就可以奏效。

游泳是个非常好的锻炼方式。

此外，可以到健身房选择那些专门锻炼腰背肌的器械。

另外，五点支撑法（平躺，以头顶双肘和后跟支撑体重成拱桥状）和倒走法（充分锻炼腰背肌肉）。

如果腰背肌发达，那么就等于在腰上缠上了一块天然的护腰带，可对腰背部起到重要的保护作用。

工作中要保持正确的姿势，可时而按摩腰腿部，或做一下体操，以缓解腰部肌肉的紧张。

从下班后到晚上睡觉以前要注意久坐对腰不利，易引发腰痛，所以饭后少看电视。

1、保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。

2、站或坐姿势要正确。

脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，是造成椎间盘突出的隐伏根源。

正确的姿势应该“站如松，坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。

同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。

3、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成椎间盘突出。

4.、提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

卧床休息当腰椎间盘突出急性发生时疼痛常剧烈难忍，一般止痛药无效，并于活动、弯腰、久站、咳嗽、打喷嚏、和排便时疼痛加剧，卧床休息时好转。

严重者有明显跛行。

急救措施：腰椎间盘突出症急性发作时，与急性腰扭伤的急救方法相同，立即让伤员躺在硬板床或硬木板上休息，以解除体重、肌肉和外来负荷对椎间盘的压力，卧床的体位不受限制，但不得坐起和站立，然后转送医院接受治疗。

就体位而言，卧位最好，坐位最差，卧位中仰卧位最差，如果能取俯卧位，腹部垫枕较好，仰卧时，膝下放枕头，可能会舒服些，疼痛减轻些。

矫正“地基”很关键，腰椎间盘突出，是当代社会的常见病和多发病，而且日趋年轻化，严重影响患者的工作和生活。

姿势性问题是病因腰椎间盘突出的原因，多数是由于长期的不合理姿势所导致。

最初的表现只是姿势不正弯腰驼背，局部的过度受力，时间久了会造成软组织的慢性损伤，形成腰肌劳损等慢性腰痛，所以也称姿势性腰痛，而腰椎间盘突出则是在此基础之上进一步积累的结果，可采用中药治疗具有较好的疗效。

既然姿势性问题是病因，那么无论是腰椎间盘突出的保守治疗，还是手术治疗后的康复，矫正姿势都是不可或缺的，合理的姿势是康复运动的基础和前提。

否则，病因的问题不解决，只能是反复发作，恶性循环，越来越重。

人的姿势是一个力学整体，重心的作用至关重要。

大家可以自我感觉一下：以最挺拔的姿势站立，重心一定是位于脚跟部位；而弯腰驼背时，重心一定会前移。

从足部解剖结构而言，粗大坚实的足跟是最适合承重的部位，也是人类特有的，进化的标志。

这都是科学界的共识，那么如何让人体重心后移，就是矫正姿势的核心和原则。

倒走效果好腰椎间盘突出的保守治疗方法，目前公认效果最好的是倒走。

其根本，就是作为反向运动，能有效强制人体重心后移，从而矫正姿势。

同时，也就容易解释，为什么高跟鞋会导致和加重腰痛症状，因为它的作用是强制人体重心前移。

从人体力学角度讲，鞋对于人，就相当于建筑物的地基，地基前倾，重心必然前移，脊柱的弯曲加大，高跟鞋被称为腰椎杀手道理也就在于此。

所以，大夫们都会告诫椎间盘突出患者不宜穿高跟鞋，患者也要加以注意。

中跟鞋有害无益在这里需要特别提醒的是，作为具有同样不利作用的中跟鞋却被忽略了，中跟鞋的危害和高跟鞋仅仅是量的差异，中跟鞋和高跟鞋之间，是中高跟鞋，二者是无法分隔的过渡关系，任何高度的鞋跟，其地基作用都会导致人体重心的前移，对腰椎健康有害无益。

某些中跟鞋有益健康的说法，有违最基本的逻辑，并非来自于科学界。

相反，早在2000年的中华医学会足踝外科学术年会上，就有论文全面论述中跟鞋的不利，认定中跟鞋有益健康是伪科学，得到了足外科专家陈宝兴教授的大力推荐和支持。

“说破无毒”，中跟鞋的问题并不可怕，知道了可以避免，可怕的是浑然不知，把伤害当保护则更加可怕。

研究发现，很多人把带跟的鞋换成平底鞋，腰痛症状就会感觉明显减轻。

地基的作用很重要既然明白了地基的原理和作用，那么做反向操作就可以达到化害为利的效果。

大家可以做个垫高前脚的试验，赤足站立，前脚踩一本20毫米厚度的书，让脚掌高于脚跟，这样人体的重心就被强制后移，姿态立刻趋于挺拔，方法简单但非常有效，这就是地基的作用。

功能康复锻炼康复锻炼理论上是一种物理疗法，椎间盘突出是由于长期的不合理姿势造成的，所以康复锻炼的前提是矫正姿势并且巩固保持，如果能够长期保持合理姿势，症状就可以慢慢减轻，如果症状消失在临床上就属于治愈。

轻度的腰椎间盘突出，只要注意姿势及合理锻炼，多数都可以避免手术。

康复锻炼主要是针对日常生活的姿势，分为卧位和站立行走。

空蹬自行车。

仰卧位，两腿轮流向上抬起，像蹬自行车一样的运动，也叫空蹬自行车。

要点是腰部平直，以不疲劳为宜，适可而止。

有些俯卧的姿势如飞燕等，因为会增加腰部曲度，很多人会较重症状，视个人情况而定。

倒走。

正确姿势是要让腰部和脊柱保持挺拔，减小腰椎曲度，也就是说让腰椎变得直一些，这与牵引拉伸的作用是相同的。

倒走锻炼是一种行之有效的方法，倒走时人体重心向后移动，有利于脊柱尤其是腰部的挺拔，因为脊柱就是在人体的背后侧，所以重心后移是矫正姿势的有效方法，这是人体自身结构决定的。

站立的时候也是一样的道理，双脚前脚掌踩一本厚书，只要让脚跟低于脚掌，重心后移，就可以矫正姿势，让腰部直起来。

只是运用了外部的强制性力量，该方法在舞蹈形体训练教学中，针对初学者较为常用。

有条件的，可以使用医生推荐的负跟鞋，鞋底是前高后低的，随时强制重心后移，在日常生活中使用可以替代倒走，更安全更容易坚持。

康复锻炼也须注意不要过量运动，稍微感到疲劳就需要休息，保持低强度的温和锻炼。

行走的时候也是以散步的速度为好，大步快走的“健步走”不适合腰间盘突出症患者，健步走是针对健康人锻炼的，腰间盘突出症患者做健步走很容易加重症状。

原则上只要人体重心向后，就可以矫正姿势有利于腰椎的挺拔减小腰椎曲度，减缓症状，有益无害，只要有矫正的意识和感觉就可以，矫正一点是一点，也是不要急于求成，刚开始只要能感觉到腰部轻松一下就好，症状会慢慢减轻，症状减轻后，仍然要坚持一段时间作为巩固，巩固期内可能没有什么感觉，但巩固期是必须的，避免复发是患者特别需要注意的，椎间盘突出最麻烦的是反复发作，所以看似无用的巩固期实际上是非常重要的。

巩固期内也要注意温和锻炼的康复锻炼原则，切忌急躁和急于求成，防止过量运动超过自身耐受而导致症状加重和复发。

急性发作期内，不适合康复锻炼，只能静养，待神经根水肿消退后再试着慢慢行走，最初不要超过二十分钟。

推拿治疗1、揉法：沿腰背部顺行向下至小腿进行揉摩，以放松身体，舒通经络使气血得以畅通。

2、点按法。

点按双侧腰肌，以改变腰肌紧张状态。

3、弹筋法。

弹拨腰肌，以兴奋肌肉．恢复肌纤维组织弹性。

4、推法。

用双手掌根沿脊拄两侧自背部开始推至臀部，以调达气血、疏通经络，使腰背肌肉得以调整。

5、按揉法。

沿受累的神经路线重点按揉至小腿，以松解肌肉，改善受累区血受累区血液循环，恢复麻木区的神经组织。

6、翻身仰卧，采用捏拿法。

捏拿股四头肌，改善肌肉弹性，恢复肌张力。

7、点穴法。

自腰部开始依次点按肾俞、环跳、承扶、殷门、风市、委中、阳陵泉、承山、昆仑、涌泉穴，以通经活络．改善神经传导，促进神经组织恢复。

8、推理法。

沿大腿后侧顺行向下至跟腱进行推理，使下肢整体气血流通，肌肉舒展。

9、摇法。

仰卧位屈膝屈髋后进行旋转摇运，以松解通利腰骶关节与椎间关节，调整关节内在平衡。