卧推的解剖分析

前言在日常的健身活动、康复锻炼实践中，由于在不同动作对肌肉、关节功能的训练效果方面理论分析较少，致使在选择具体训练动作上存在一定的差别。

虽然现行关于肌肉、关节功能活动训练的具体动作上有众多理论，但这些理论主要源于前人的经验总结和自身的主观感觉，缺乏科学佐证，从而无法保证选择的训练动作与训练目的完全吻合。

如金花等指出：力量训练动作具有很强的指向性特征，即一个特定的训练动作对应着特定几块肌肉的，或某块肌肉的乃至肌肉的某个部位的训练效果，动作不同，效果则不同，甚至完全相反，力量训练动作选择的科学与否将直接影响训练效果[1]。

而在健身运动或功能康复训练中卧推动作作为发展三角肌、胸大肌和肱三头肌等肌肉力量和活动肩关节、肘关节、腕关节的训练动作，在许多运动项目中，尤其是在健身以及上肢功能康复的训练中应用非常广泛，是一个十分重要的训练动作。

让健身者或康复者从解剖学角度进一步了解卧推动作，认识其科学性和可行性，有利于其发展健身运动或功能康复训练。

仰卧推举，简称卧推，是健身和上肢功能康复训练中发展胸肌和恢复关节功能最常见的方法之一。

卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃，杠铃卧推分为全握和半握两种，每种又有三种不同的握距：（一）两手间距小于肩宽的称窄握距；（二）两手间距约与肩同宽的称中握距；（三）两手间距大于肩宽的叫宽握距[2]。

因体姿不同，如水平仰卧、头高脚低仰卧和头低脚高仰卧，卧推又为分平板卧推，上斜卧推和下斜卧推。

卧推时又可分为预备动作和推举动作两部分，预备动作：仰卧在平凳上，两脚自然踏地，间距约同肩宽，以头部、上背部和臀部触及凳面，两手半握杠铃。

推举动作：将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃接触胸口或离胸口有一寸左右距离时停止，接着迅速发力上推至两臂伸直，稍停后循原路线缓慢下落至起始位，继续做下一次动作。

注意事项：动作全过程中，头部、上背部和臀部不可离开凳面，两脚要踏实；两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，成“挺胸沉肩”姿势；杠铃下放到胸口时，腕关节和肘关节要处于同一垂直面内；当杠铃下放到胸口时，既不可借助反弹力，也不要停留在胸口上休息；动作宜中速平缓，勿过快过慢；练习时最好有同伴保护。

配合动作的呼吸方法有多种不同的说法。

一种观点是：举较轻负荷时，推起时吸气，下放时呼气；举较大负荷或中等负荷时，直臂支撑时先深呼吸两三次，接着吸半口气再屏住呼吸，完成下放和推起的过程，直至两壁伸直后再呼气。

另一种观点是：举较轻负荷时，推起时呼气，下放时吸气；余同。

其他还包括了各种负荷下均为推起时呼气，下放时吸气；或推起时吸气，下放时呼气；或推起和下放时均屏气，直臂支撑时呼吸等等。

特别指出的是进行功能康复锻炼时，一定要注意呼吸的调节，以期更加科学、合理、安全地训练。

另外要了解到在健身运动或康复训练中，通常有数块或数群肌肉同时参与工作，参加工作的肌肉根据各自所起的作用不同，分为原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌。

直接完成动作的肌群称为原动肌；与原动肌作用相反的肌群称为对抗肌；固定原动肌一端附着点在骨的肌群称为固定肌；起到抵消原动肌一些功能，使动作更准确的肌群称为中和肌。

其中起主要作用的原动肌称为主动肌，起次要作用的原动肌叫做副动肌或次动肌[3]。

这些肌肉只有按照对立统一的规律协调的参与工作，才能有效的活动并或保持人体的姿势。

１.卧推时主要参与的肌肉其在训练过程中工作分析如下１.１推起阶段的解剖学分析（见表1）１.２放下阶段的解剖学分析（见表2）表1:推起阶段 名称关节运动肌肉工作条件 动作与重 力的方向 肌肉工 作性质 原动肌名称 对抗肌名称 肩押骨在近固定下围绕胸锁关节前伸相反 克制工作 前锯肌、胸小肌 斜方肌、菱形肌 上臂在近固定下围绕肩关节水平屈相反 克制工作 胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌长头 背阔肌、三角肌后束、大圆肌、小圆肌、肱三头肌长头 前臂内旋后在近固定下围绕肘关节伸相反 克制工作 肱三头肌、肘肌 肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前圆肌 手伸后在近固下围绕桡腕关节屈 相反 克制工作 桡侧腕屈肌等 前臂屈肌群桡侧腕长伸肌等前壁伸肌群表2:放下阶段 名称关节运动肌肉工作条件 动作与重 力的方向 肌肉工 作性质 原动肌名称 对抗肌名称肩押骨在近固定下围绕胸锁关节后缩相同 退让工作 前锯肌、胸小肌 斜方肌、菱形肌 上臂在近固定下围绕肩关节水平伸 相同 退让工作 胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌长头 背阔肌、三角肌后束、大圆肌、小圆肌、肱三头肌长头前臂内旋后在近固定下围绕肘关节屈 相同 退让工作 肱三头肌、肘肌 肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前圆肌手伸后在近固下围绕桡腕关节伸相同退让工作桡侧腕屈肌等前臂屈肌群桡侧腕长伸肌等前壁伸肌群上表中三角肌前束起点在锁骨的外侧半，止点在肱骨三角肌粗隆，近固定下，使上臂围绕肩关节屈，在上臂外展时，使上臂围绕肩关节水平屈；胸大肌起点在锁骨、胸骨、肋骨和腹直肌鞘，止点在肱骨大结节脊，近固定下，使上臂围绕肩关节屈，在上臂外展时，使上臂围绕肩关节水平屈；肱二头肌起点在肩胛骨的盂上结节和喙突，止点在桡骨粗隆和前臂筋膜，近固定下，使前臂围绕肘关节屈，使上臂围绕肩关节屈，在上臂外展时，长头使上臂围绕肩关节水平屈；肱三头肌起点在肩胛骨和肱骨交接点，止点在尺骨鹰嘴，近固定下，使前臂围绕肘关节伸，使上臂围绕肩关节伸，在上臂外展时，长头使上臂围绕肩关节水平伸；前臂屈肌群数目众多，分布密集，近固定下，使手围绕腕关节屈；前臂伸肌群在近固定下，使手围绕腕关节伸。

１.３分解分析众所周知，卧推训练要求是长期的，系统的和规律的，在其运动过程中，表现为更多的的是调动上肢近端环节的肌肉收缩，即运动肩关节的肌肉，如三角肌前束、胸大肌和肱二头肌；其次调动运动肘关节、腕关节的肌肉，如肱三头肌、前臂屈肌和伸肌群；同时实践也证明卧推训练可以改善神经控制，增强神经冲动的传递，使人体更加协调的参与动作的完成，从而利于健身训练和肢体功能康复锻炼。

[4~6]卧推时主要涉及肌肉有：三角肌前束、胸大肌、肱三头肌、肱二头肌、前臂屈肌群、前臂伸肌群。

主要涉及关节有：上肢带连结（即胸锁关节、肩锁关节），自由上肢连结中肩关节、肘关节、手关节中的桡腕关节（即腕关节）。

主要涉及骨有：上肢带骨中的锁骨、自由上肢骨（肱骨、桡骨、尺骨、手骨中的腕骨和掌骨），躯干骨中的胸骨、肋骨及肋软骨。

不同握距对三角肌前束收缩的影响，三角肌前束的主要功能是使上臂在肩关节处前屈、内收或旋内，同时能使肩关节外展。

由于肩锁关节是由肩胛骨肩峰的关节面与锁骨肩峰端的关节面构成的微动关节，所以运动不明显；而胸锁关节是上肢与躯干连结的唯一关节，由锁骨内侧端与胸骨柄相应的切迹及第一肋软骨的上面共同构成。

卧推时该关节在矢状轴上作上、下运动、在冠状轴上作旋转运动，此外，肩部随锁骨同时活动。

卧推时随着握距加宽，三角肌前束使上臂内旋的作用有所增加，同时握距加宽，其肌肉的初长度增大，这些造成其收缩力随握距加宽而增大，胸锁关节受力也随之增大，肱骨受力减小、锁骨受力增大。

２.不同握距对胸大肌收缩的影响在卧推动作中，胸大肌收缩主要使上臂围绕肩关节前屈并旋内，握距加宽导致上臂外展，肩关节受力增加，上臂内旋的作用增加，同时其肌肉拉力作用线与关节轴的位置发生变化，更适宜发力；上臂的外展增大了胸大肌收缩的初长度，增大了它的收缩力，腕关节受力也随之增大；随着握距加宽，重力做功增大了，相应增大了胸大肌——作为主动肌和运动核心肌肉的贡献率。

这说明在卧推动作中，随着握距的加宽，胸大肌的贡献增加，受到的训练刺激亦增大，同时使肩关节活动度略减小，肘关节活动度明显减小[7]。

３.不同握距对肱三头肌收缩的影响在卧推动作中，肱三的收缩主要使前臂围绕肘关节前伸，在窄握距和中握距时，更适于肱三头肌收缩发力，肩关节、肘关节活动范围较大，肱骨受力较大，而握距加宽则效果相反；上臂外展时减小了它的初长度，也就减小了它的收缩力，肩关节、肘关节活动变小，锁骨、肋骨受力减小。

这说明在卧推时，握距越窄，越适于肱三头肌收缩和肩、肘关节功能活动。

４.不同握距对肱二头肌收缩的影响肱二头肌在肘关节处行使肱三头肌对抗肌的功能，其长头使上臂在肩关节处内屈。

随着握距加宽，上臂外展，它的肌肉拉力作用线呈水平位，收缩时即牵引上臂做水平前内屈的运动；上臂的外展亦增大了肱二头肌的初长度，进而可增加其收缩力[8]。

这说明在卧推中，随着握距加宽，肱二头肌更多的行使原动肌功能，做的正功和收缩力也明显增加，肘关节随握距的增宽，活动度变小，受力增加。

５.不同握距对前臂屈肌群收缩的影响前臂屈肌群中旋前圆肌、指浅屈肌、拇长屈肌因手握杠时均全握或半握姿势而无明显运动。

在卧推中，它即非主动肌，且不是对抗肌，又处于肢体远端，运动桡腕关节，在近固定下发挥作用有限，因此，随握距变化其收缩不明显，但腕关节受力却随握距增宽而增加。

６.不同握距对前臂伸肌群收缩的影响前臂伸肌群主要由肱桡肌、肘肌、桡侧腕长伸肌、旋后肌、桡侧腕短伸肌、拇长屈肌、拇长伸肌、尺侧腕伸肌健、拇短伸肌、示指伸肌等构成，其在桡腕关节处受到杠铃的压力而被动收缩，当握距加宽时，相同负荷的杠铃对它的压力减小，因而其收缩减弱，故收缩力和贡献率也相应减小。

推理可说明在卧推时，握距越窄，前臂伸肌的贡献率和受到的刺激越多、越大，而腕关节受力越小。

综上所述，无论何种握距，三角肌前束在卧推中贡献率最大，受到有效刺激也最多；胸大肌和肱三头肌位列其次。

另外，随着握距的改变，胸大肌的收缩变化最明显，肱三头肌次之，三角肌前束的收缩变化最小。

而肩、肘关节均随着握距的增大而活动度减小、受力减小。

7.小结与体会7.1 随着握距加宽，卧推动作对三角肌前束，胸大肌和肱二头肌的刺激加强，对肱三头肌的刺激减弱，肩、肘关节活动度减小、受力减小。

其中握距的改变对胸大肌收缩的影响最大，对肱三头肌和肱二头肌的影响次之，对三角肌前束收缩的影响最小。

7.2 在卧推动作的不同负荷与握距条件下，三角肌前束均是最为重要的肌肉，胸大肌和肱三头肌次之；窄握距时肱三头肌较为重要，宽握距时胸大肌较为重要。

7.3 采用卧推无论是用于健身训练还是肢体功能康复锻炼，若训练三角肌前束、胸大肌，应采用宽握距；而欲训练肱三头肌时，则应采用窄握距，并有意识的收缩目标肌肉；活动肩关节、肘关节则应采用中握距。

7.4 当以提高卧推负荷为目的时，应注意的是除发展胸大肌和肱三头肌力量之外，还要考虑发展三角肌前束的肌肉力量，而肱二头肌的功能锻炼也要给予一定的重视，同时，也应加强肩、肘关节的受力性练习。

7.5 功能康复锻炼时，初期宜选择中小负荷进行宽握距卧推，以助正确动作成形和磨合关节活动、肌肉收缩适应期。

中后期宜采用中等负荷进行中握距卧推，以利于肌力恢复和发展、关节活动范围及受力的增加，以期机体功能康复。