膝关节保健操
膝关节恢复训练
膝关节恢复训练:1、直腿抬高这个动作可以增强大腿前侧肌肉，提高膝关节的稳定性。
具体方法如下：仰卧在地面上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，将膝盖靠近胸部。
然后将伸直的腿慢慢抬高，直到与地面平行，然后缓慢放下。
每次做10-15次，重复2-3组。
2、坐姿膝伸坐在椅子上，将受伤的腿放在床或地面上，然后慢慢伸直受伤的膝盖，直到无法再伸直为止，然后慢慢放下。
这个动作可以增强膝关节的前侧肌肉。
每次做10-15次，重复2-3组。
3、靠墙静蹲靠墙静蹲是一种增强膝关节稳定性的有效方法。
具体方法如下：背对墙壁站立，双脚与肩同宽，脚尖稍微朝外；慢慢向后移动脚步，使背部贴紧墙壁；弯曲膝盖，使大腿尽量与地面平行（不要超过平行），同时保持小腿与地面垂直。
保持这个姿势，直到感到大腿前侧肌肉疲劳为止。
每天练习2-3组，力量增强后可以3-5组。
4、平板支撑平板支撑不仅可以增强核心稳定性，还能减轻膝关节的负担。
具体方法如下：俯卧在地面或床面上，双手和双脚支撑身体。
手肘弯曲，将前臂平放在地面上，头部、上背、臀部保持一条直线。
脚尖支撑，腹部和臀部出力绷紧。
保持呼吸顺畅，不要憋气；保持姿势直到感到肌肉疲劳为止。
每次平板支撑10秒钟，重复多次。
5、腿部弯曲仰卧在床或地板上，双腿弯曲，然后慢慢将受伤的腿拉向臀部，直到不能再靠近为止，然后慢慢放下。
这个动作可以增强膝关节的后侧肌肉。
每次做10-15次，重复2-3组。
6、单腿平衡站立，将受伤的腿抬起，保持平衡几秒钟，然后慢慢放下。
这个动作可以帮助提高膝关节周围肌肉的控制力和稳定性。
每次做10-15次，重复2-3组。
7、登台阶站在台阶前，用受伤的腿迈上台阶，然后慢慢降下。
这个动作可以帮助增强大腿肌肉和提高膝关节的稳定性。
每次做10-15次，重复2-3组。
关节养护保健操
各个关节养护保健操一、颈部养护保健操颈椎是人体最细的椎骨，承担着头部重量。
人在日常生活中习惯于低头看书，看报纸，写字，长时间低头姿势会造成颈椎关节软骨损伤，骨刺形成，还会造成颈部肌肉慢性拉伤，肌肉、韧带骨化，引起颈部僵硬、疼痛。
严重时还会引起肩部疼痛、麻木。
平时低头、伏案时间长，打牌、看电视时间长，坐车时间长，半躺、半卧时间长都会诱发颈部疼痛发作或加重。
在日常生活、工作时一个姿势不要超过一小时，超过一小时就要改变一下姿势，做一次保健操，这样就能有效地防止颈椎关节面损伤，预防颈部疼痛。
颈部养护保健操方法;1. 抬头望月身体直立，颈部挺直，全身放松。
颈部缓慢尽量后仰，遥望天空。
这时能够感到颈部后方肌肉充分放松。
然后，保持这种姿势，并缓慢左右转动，连续做5次。
这样可以让颈部肌肉、韧带保持良好弹性，增加血运，增强颈椎关节的润滑性。
图1~42. 颈后按摩双手伸开，双手掌抱于颈部后方，颈部缓慢后伸，同时双手掌向两侧滑行，轻轻按摩颈部肌肉，连续做5次。
这一动作能够增强颈椎关节软骨营养和润滑，同时能缓解颈部肌肉紧张和疼痛。
图5~83. 擎天玉柱双手指交叉，掌心向上，尽量向高伸直。
同时抬头，仰望天空。
这一动作连续做5次。
用于颈椎、腰椎和肩关节保健。
做这一动作时，还可以缩腹，增加肺活量，提高血氧浓度，促进脑供血，快速缓解大脑疲劳。
图9~11二、肩关节养护保健操肩关节是全身活动量最大、最多的关节，关节周围韧带损伤、退变的机会最多。
肩关节损伤最容易发生在不经常参加体育活动的人和中老年人。
不经常参加体育活动的人遇到受凉、突然肩部用力或姿势不当时会引起肩部疼痛。
即使是经常参加运动或重体力劳动的人，用力不当时，如打羽毛球，也容易伤到肩关节。
因此，规律性做肩关节保健操对每一个人，无论是老年人，还是各行各业工作人员都是需要的，肩关节保健操是预防和治疗肩关节损伤性疼痛最有效、最基本的方法。
肩关节养护保健操方法1．双肩旋转挺胸直立，双手握拳、屈肘，双肩部肌肉绷紧，双肩先向后、向上、向前旋转，然后再向上、向后、向下旋转，最后回到原位。
老年养生保健操
老年养生保健操13招第一招、屈伸趾。
平躺于床上，呈仰卧位，退步自然平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次，这样做的目的可有效改善老年人的下肢血液循环。
第二招、高抬腿。
平卧在床上或坐在凳子上，一腿自然伸直，在膝关节伸直状态下，抬起下肢，保持3~10分钟。
休息5分钟后再次重复。
每天保持10~20次。
第三招、蹬滚子。
寻一根把长约40厘米，直径10～20厘米的圆木或石滚子，放在地板上，人坐在床边，双足蹬在滚子上前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。
第四招、甩小腿。
一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，一次甩80~100次为宜。
此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。
第五招、踮脚走。
踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，这不但可锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。
足跟走路练伸肌，即把足尖翘起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。
第六招、倒退走。
倒退走对老年人的腰背腿痛有明显的疗效，同时这种运动方式有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。
另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩，每次倒退百步为宜。
第七招、侧身走。
侧身走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。
先向右移动50步，再向左移动50步。
第八招、爬行走。
爬行走有利于缓和高血压。
这是因为当躯体变成水平位时，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，从而起到缓和高血压的效果。
第九招、按摩腿。
用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根，用同样的方法按摩另一条腿，重复10~20遍。
这样可使关节灵活、腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。
第十招、揉双膝。
几个简单的热身动作,运动前做一遍,不再担心膝盖疼了
几个简单的热身动作，运动前做一遍，不再担心膝盖疼了图片：陈柏龄/ 知乎有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？陈柏龄，公众号：陈柏龄的酱油台在我看来，保护膝盖、避免受伤和认真热身在多数时候就是一件事情。
围绕膝关节的保护去构建的热身，不仅仅是「几个」动作就可以完全实现的，髋、踝的稳定性、大腿和小腿肌肉的柔韧性都会影响到膝关节的稳定能力。
所以我这篇回答会放11 个热身动作出来，这11 个动作组成了一整套的下肢热身。
这套热身围绕着「髋关节的灵活性」和「下肢整体的稳定性」进行热身，非常适合力量训练者和跑步爱好者。
有效保护膝盖，防止运动损伤。
几周前我在微信上做了一次下肢运动疼痛的问题征集，发现很多朋友在后台问的问题都是十分类似的：在深蹲时膝盖内侧疼痛、跑步者膝盖外侧疼痛，上楼梯的时候一直发现右侧膝盖的外侧非常紧张，在深蹲的时候髋关节不舒服等等……其实在热身中就有可能解决这些问题。
我把后台的留言归类为以下七类：1.单侧膝盖疼痛2.膝盖外侧疼痛3.膝盖内侧疼痛4.膝盖前侧疼痛5.关节有弹响6.髋关节处有不适感7.滑囊炎、半月板磨损等等问题我接下来回答里写的的这套下肢热身可以有效解决前6 类的问题（第7 类问题可能会有改善，也可能没有，建议线下找专业的康复师调整）。
比如这套热身中的动作9，就可以有效减小训练中膝盖内侧疼痛的可能性。
动作4 和动作5 通过对臀中肌的激活减小髂胫束和股四头肌外侧头的压力，就可以有效减小训练中膝盖外侧疼痛的可能性。
动作6 则通过拉伸髂腰肌减少我们在深蹲和硬拉过程中髋关节受限的可能性，还有一些其他的好处，不再多说，试了便知。
本人深蹲比赛成绩至190kg，下肢从未有过任何伤病，是因为我有自己一套秘密武器，我将这套秘密武器称之为「龄动X」。
这套热身我前后修改了一年，不仅我自己使用这套热身，线下还让超过200 名学员使用了这套热身，网络上也有超过1000 名健身爱好者使用了这套热身，效果良好。
二十五式中老年关节保健操动作要领
二十五式中老年关节保健操动作要领1、劲捏十指（左脚横跨一步，十指伸长再用劲捏拢；以下、平、上、前顺序进行）2、转动双腕（双腕划弧用力转动，按下、平、上、前方向顺序进行）3、冲拳拉弓（双手握拳提至腰，然后用力下冲拳；3、4-8拍横拳成拉弓式）4、飞手飞拳（双手提至胸前，向两旁飞出时成手，上下交错于胸前时成拳）5、弓步压腹（左腿弓步，右手压住左手放在左大腿靠腹处；3、4-8拍再换步换手）6、跑步姿势（左腿斜伸出成跑步姿势，跑步时两腿注意自然起伏，3、4-8拍换右腿）7、弹膝反掌（两膝反复弯曲弹直，两臂前伸平直反复反掌转动）8、伸掌耸肩（两臂下垂手掌横伸，随耸肩而动）9、胸前分拳（双拳相对平放胸前，做左右分合动作；3、4-8拍做上下运动）10、平手转腰（先右手叉腰左手平伸转到右肩方向，眼随手走；3、4-8拍换左手叉腰）11、摇转双臂（左手叉腰右手摇转，同时双腿有节奏起伏;再换右手叉腰左手摇转）12、伸腰张臂（双手往前下腰，起立伸腰张臂；再双手前合分开张臂，双腿起伏运动）13、平手扩胸（双手伸直扩胸，再向前交叉胸前，交叉时双手位置上下互换）14、弓膝挺腰（左脚向前，双手叉腰，弓膝挺腰；然后换右脚向前）15、绞膝抄手（先左腿右绞，双手平伸变前交叉抄手；3、4-8拍换右腿左绞抄手）16、弓步冲拳（左腿上前成弓步，右左交替冲出时拳心向下；3、4-8拍换右腿上前）17、屈膝转手（双脚与肩宽，双手前伸边屈膝边向内转手；3、4-8拍边屈膝边向外转手）18、推手摇橹（左腿前伸，双手上扬至肩，前后仰动成摇撸姿势；3、4-8拍换右腿向前）19、伸臂撑船（双手上扬再往后甩，上扬时脚尖着地，手后甩时弯腰屈膝运动）20、鼓腰斩肩（左[右]手交替向右[左]转斩右[左]肩，大拇指斩肩的同时屈膝运动）21、扭转腰膝（左脚横跨一步，双手前伸，腰膝扭转1、2-8拍）22、雄鹰展翅（双手左[右]上伸，右[左]脚成虚步，反复交替，双腕弯屈成翅样）23、转手推掌（双手前推屈膝，后缩至胸转手向两侧平推，同时头向左（右）手交替看）24、肩前甩手（双手五指成尖锥型举至两肩，然后由尖锥变爪伸开向前甩出）25、靠背跳跃（双手后背，双脚跳跃）。
25式关节保健操的做法
25式关节保健操的做法随着生活的改善人们注重健康于出现了很多保健操，保健操能帮助人们预防远离疾病，保健操不仅仅是养生还能充足老年人的生活，年轻人可以学着做做，方法简单没事在办公室就可以做。
这样既不会耽误工作也可以锻炼关节，关节好了手指灵活了做事更加麻利了，下面就来说说关节保健操的做法，希望大家收集起来。
1、劲捏十指身体站直，然后左腿向左边横跨一部，然后将十指伸长，用劲捏拢，分别以上下、平前的顺序做运动。
2、转动双腕双腕划弧用力转动，按下、平、上、前方向顺序进行。
3、冲拳拉弓双手握拳提至腰，然后用力下冲拳;3、4-8拍横拳成拉弓式。
4、飞手飞拳将两只手放到胸前的文挚，这时候需要将两只手向两侧平展，然后手臂画圆，交错到胸前时间手指握成拳。
5、弓步压腹左腿弓步，右手压住左手放在左大腿靠腹处;3、4-8拍再换步换手。
6、跑步姿势左腿斜伸出成跑步姿势，跑步时两腿注意自然起伏，3、4-8拍换右腿。
7、弹膝反掌两膝反复弯曲弹直，两臂前伸平直反复反掌转动。
8、伸掌耸肩身体站直，两臂自然下垂，这时候将手掌向横向伸展，同时，肩部做上下耸肩运动。
9、胸前分拳双拳相对平放胸前，做左右分合动作;3、4-8拍做上下运动。
10、平手转腰先右手叉腰左手平伸转到右肩方向，眼随手走;3、4-8拍换左手叉腰。
11、摇转双臂左手叉腰右手摇转，同时双腿有节奏起伏;再换右手叉腰左手摇转。
以上就是25式关节操的做法，方式简单长期坚持会有不一样的效果哦。
希望能给大家一个参考生命在于运动嘛，也希望搭建忙于工作之时别忘了锻炼身体，身体是革命的本钱，有了好身体才能有好未来，保健操能锻炼我们的身体丰富我们的生活，随时随地都别忘了动动自己的手指哦。
保护强化膝盖的4个动作
保护强化膝盖的4个动作
动作一，靠墙做坐位
这个动作只需要有面墙就行，背部依靠墙边，膝盖弯曲呈90°，这样可以很好的锻炼膝关节周边的肌肉，让其可以更加的牢固，对于膝关节的内外半月板都是有好处的。
动作二，踮脚
踮脚动作可以很好的分散大腿以上的压力，而且踮脚的同时，还能够使得小腿显得更加修长。
每次踮脚5秒钟，反复训练共15分钟，坚持2个星期，你就能够发现效果了。
动作三，俯卧屈腿
俯卧位，然后膝关节屈膝双腿尽量靠近臀部，这样往复50次，也是一种对膝关节肌肉以及骨骼进行保养的作用。
动作四，仰卧抱膝
仰卧的时候，不妨抱膝，让膝关节尽量靠近胸部，这样可以有效的放松膝关节的拉扯肌肉，增加膝关节的活动度，保护膝关节的软骨。
在做这些动作的时候，可以对膝关节进行轻轻的按摩，以方便膝关节活血。
80岁老人保健操
80岁老人保健操
以下是一套适合80岁老人的保健操：
1.起身操：站立，跟随音乐慢慢抬起双臂，然后慢慢放下。
重
复10次。
2.颈部保健操：坐在椅子上，慢慢将头向前、向后、向左、向
右转动。
每个方向重复5次。
3.肩关节保健操：坐在椅子上，慢慢抬起双肩，然后慢慢放下。
重复10次。
4.手指关节保健操：坐在椅子上，慢慢伸直手臂，然后将手指
向前握拳，然后慢慢打开手指。
重复10次。
5.腰部保健操：坐在椅子上，慢慢向左侧弯腰，然后慢慢向右
侧弯腰。
每边重复5次。
6.膝关节保健操：坐在椅子上，慢慢将双腿弯曲，将双手放在
膝盖上轻轻按压，然后慢慢伸直双腿。
重复10次。
7.踝关节保健操：坐在椅子上，抬起双脚，轻轻旋转双脚。
每
个方向旋转5次。
请注意以下事项：
- 在进行保健操之前，先进行适度的热身运动。
- 每个动作都应该慢慢进行，避免过于迅速造成损伤。
- 如果感到不舒服或疼痛，应该立即停止运动并咨询医生。
记住，保持身体活动对于老年人的健康非常重要，但要根据个人的健康状况量力而行，并咨询医生的建议。
中老年人膝关节保健操
维普资讯
关节 不过 ， 得注意 的是 ， 值 在开 始运动前 ， 好充 分的准备 活动 十分重 做
要， 否则效果可 能适得 其反 。
这里 ， 就向 您介 绍一套膝 关节 的保 健操 。您可 以根据 自己的身 我们
… … … … … … … … … … … … … … … … …
以上动作 ， 共做两组 。可 以根据 自己的身体 程度 ， 将双腿间距扩
…
…
…
…
…
…
…
．．
＝
・ ． ・ ．
’，
：： ’ ：： ’ ：： ‘ 一∥
１ 坐在地板上 ， ． 向正前方伸直双腿 ， 双手撑于背后地板上。
２ 右腿慢慢弯 曲 ， ． 让膝 盖贴于 地板 上， 再将身体重心 慢慢 后
３ 慢 慢挺 起身 。 ． 恢复站立位 。 最后抬头 ， 挺直脊椎 ，
站直。 以上动作 ， 共做四组。
．：０： ． ．： ： ．： ：
．
÷
‘． －
第四节 ；
１ 坐在椅 子上（ 。 最好是木 制椅 子 ， 靠背 ） 有 ， 后背紧贴椅 背， 双
手 自然垂放于椅子两边 。 ２ 缓缓抬起右腿 ， 。 脚背挺 直， 伸直右腿 ， 保持片刻 ， 缓缓放下。 ３ 慢慢抬起左腿 ， 。 脚背挺直 ， 伸直左腿 ， 保持片刻 ， 慢慢放下。 以上动作 ， 共做 四组。腿伸直之后的保持 时间， 可根据个人情
况 自我 调 节 。
：： ：。 ：
装穴 第节
： ‘ ：∥。 ・： ‘ ： 。 ： ：
・
１ 仰 卧在地毯或者硬床 上。双手 自然置于身体 ． 两侧 ， 放松。 ２ 左腿 自然弯 曲， ． 右腿伸直 ， 缓缓 向上抬起 。
锻炼膝盖周围肌肉的动作
锻炼膝盖周围肌肉的动作锻炼膝盖周围肌肉的动作膝盖是人体一个重要的关节，承受着身体的重量和运动的冲击。
然而，由于长时间的久坐、缺乏运动等原因，膝盖周围的肌肉可能会变得弱化，容易导致膝盖问题的发生。
为了保持健康的膝盖关节，我们需要通过锻炼来加强膝盖周围的肌肉。
下面将为大家介绍几个锻炼膝盖周围肌肉的动作。
一、半蹲半蹲是一种简单且有效的锻炼膝盖周围肌肉的动作。
站立时，双脚与肩同宽，稍微分开。
然后，慢慢弯曲膝盖，使大腿与地面平行，臀部向后伸展。
最后，回到起始位置。
这个动作可以锻炼到大腿前侧和膝盖周围的肌肉。
二、腿部伸展腿部伸展也是一种很好的锻炼膝盖周围肌肉的动作。
坐在地上，双腿伸直。
然后，慢慢抬起一条腿，尽量使之与地面平行。
保持几秒钟后，放下腿，并换另一条腿重复这个动作。
这个动作可以有效加强膝盖后侧和大腿内侧的肌肉。
三、桥式运动桥式运动可以刺激大腿和臀部肌肉，同时也能够锻炼到膝盖周围的肌肉。
仰卧在地上，双腿屈曲，脚平放在地面上。
然后，用手臂支撑身体，抬起臀部，使身体成一条直线，保持几秒钟后放下。
反复进行这个动作，能够有效增强膝盖周围的肌肉。
通过以上这些动作的锻炼，我们可以有效地加强膝盖周围的肌肉，从而保持膝盖的健康。
然而，在进行这些锻炼的过程中，我们需要注意以下几点：首先，要选择适合自己的锻炼强度，避免过度劳累。
其次，要保持正确的动作姿势，避免造成膝盖的过度压力。
最后，锻炼后要适当休息，给肌肉恢复的时间。
综上所述，通过适当进行半蹲、腿部伸展和桥式运动等动作的锻炼，我们可以加强膝盖周围的肌肉，从而保持健康的膝关节。
健康的膝盖关节不仅可以提高我们的生活质量，还有助于预防膝盖问题的发生。
让我们从现在开始，保护膝盖，健康生活！（以上为关于锻炼膝盖周围肌肉的动作的文章，本文通过介绍半蹲、腿部伸展和桥式运动这三个动作，以及注意事项，强调了锻炼对于膝盖关节的重要性，并点名主旨为“保护膝盖，健康生活”。
文章结构清晰，紧扣主题，内容逻辑性强，使用词语准确，排版美观。
膝关节整体功能保健操
膝关节整体功能保健操
膝关节整体功能保健操
1、静力平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹
角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。
3次为一组，每次间隔1分钟；
2、静力后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。
3次为一组，每次间隔1分钟。
重要提示 : 本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。
操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。
每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。
陈正韶教授编著 版权所有
站桩比这个强，腿的姿势要求基本一样，还能养生
版主借地上贴。
1，静力后靠半蹲图解：
2，静力平衡半蹲：
以上姿势自然简单，做这个就可以了。
星期日 10 四月 2011。
《25式》关节保健操图解讲解
《25式》关节保健操图解一、劲捏十指1、预备式：直立，两足分开如肩宽。
（图1-1）2、动作：甲、两臂垂直，随节拍，两手使劲捏拳伸掌一紧一放、一拍完成，如此反复。
（图1-2）2 x 8后接乙式乙、两臂外展平伸，随节拍，两手使劲捏拳，伸掌一紧一放、一拍完成，如此反复。
（图1-3）2 x 8后接丙式丙、两臂上举直伸（两臂近耳），随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放、一拍完成，如此反复。
（图1-4）2 x 8后接丁式丁、两臂向前平伸，随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放、一拍完成，如此反复。
（图1-5）2 x 8停。
3 、要求：捏拳，伸掌，均需量力使劲( 量力使劲，是该伸的伸足，该屈的要屈透。
)4 、活动关节：指间、指掌关节为主，其次是肩、肘、腕关节及其周围肌筋。
二、转动双腕1 、预备式:直立,两足分开如肩宽。
( 见图1-1)2 、动作:甲、两臂垂直,两手手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,( 图2-1)如此反复。
2 ×8 后接乙式乙、两臂在外展平伸,手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,(图2-2)如此反复。
2 ×8 后接丙式丙、两臂直伸上举，（两臂近耳）手指伸展，虎口向后，随节拍，使腕关节旋转一周，一拍完成、（图2-3）如此反复。
2 x 8后接丁式丁、两臂向前平伸，手指伸展，虎口向上，随节拍，使腕关节向外旋转一周，一拍完成，（图2-4）如此反复。
2 x 8停。
3、要求：腕关节旋转灵活轻松，身体站稳。
4、活动关节：主要是腕关节，其次是肩、肘及前臂肌群。
三、冲拳拉弓1、预备式:挺胸直立,两足分开如肩宽。
( 见图l-l) 。
2、动作: 冲拳:两臂垂直微屈,紧握拳,拳心靠身,上提近腋下。
随节拍,从上向下挺伸,随后微屈回收到腋下再伸,上下一次,一拍完成。
(图3-l)如此反复4 ×8 或2 ×8拉弓:两臂平举屈肘握拳,拳心向下,对拳平于胸前(图3-2), 随节拍,使劲向两侧胸拉开,呈扩胸(图3-3),迅速还原,一拍完成,如此反复。
膝关节保健操
第二节：抱膝贴胸运动
2. 抱膝贴胸：直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈 膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部， 稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿， 动作与右腿相同，各做 10-15次。
第三步：扭膝旋转运动
3. 两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以
Байду номын сангаас
先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转
膝关节保健操
膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，
日常生活中的行、走、坐、卧、跑、跳等活动
都离不了它，所以受损伤的机会也较多。如果
平素能够做一些膝部的保健运动，使其气血流
畅，筋脉疏通，便可以达到健身强膝，防病治 病的目的。
第一节：揉膝运动
1. 揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别
放在两膝关节处，用手按揉，左、右各 30次，以膝 部感觉微热为佳。然后用两手的大拇指或食指按揉阳 陵泉（位于小腿腓骨小头前下方约 1寸处），左、右 各按揉 10-15次。
上抬至一定高度，轮流屈伸，模仿踏自行车的运动姿势，
连做 30秒后，稍停片刻，再继续操作，可做 3-5次。注 意动作要轻快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大， 量力而行。
动 10-15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。
第四步：屈膝下蹲运动
4. 屈膝下蹲：两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。
下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，冉缓缓起立，
如此做 5-10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。
第五步：踏车运动
5. 仰卧床上，两臂向上伸半圈，如握车把状，再将两腿
《25式》关节保健操图解
《25式》关节保健操图解一、劲捏十指1、预备式：直立，两足分开如肩宽。
（图1-1）2、动作：甲、两臂垂直，随节拍，两手使劲捏拳伸掌一紧一放、一拍完成，如此反复。
（图1-2）2 x 8后接乙式乙、两臂外展平伸，随节拍，两手使劲捏拳，伸掌一紧一放、一拍完成，如此反复。
（图1-3）2 x 8后接丙式丙、两臂上举直伸（两臂近耳），随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放、一拍完成，如此反复。
（图1-4）2 x 8后接丁式丁、两臂向前平伸，随节拍，两手使劲捏拳伸掌，一紧一放、一拍完成，如此反复。
（图1-5）2 x 8停。
3 、要求：捏拳，伸掌，均需量力使劲( 量力使劲，是该伸的伸足，该屈的要屈透。
)4 、活动关节：指间、指掌关节为主，其次是肩、肘、腕关节及其周围肌筋。
二、转动双腕1 、预备式:直立,两足分开如肩宽。
( 见图1-1)2 、动作:甲、两臂垂直,两手手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,( 图2-1)如此反复。
2 ×8 后接乙式乙、两臂在外展平伸,手指伸展,虎口向前,随节拍,使腕关节向外施转一周,一拍完成,(图2-2)如此反复。
2 ×8 后接丙式丙、两臂直伸上举，（两臂近耳）手指伸展，虎口向后，随节拍，使腕关节旋转一周，一拍完成、（图2-3）如此反复。
2 x 8后接丁式丁、两臂向前平伸，手指伸展，虎口向上，随节拍，使腕关节向外旋转一周，一拍完成，（图2-4）如此反复。
2 x 8停。
3、要求：腕关节旋转灵活轻松，身体站稳。
4、活动关节：主要是腕关节，其次是肩、肘及前臂肌群。
三、冲拳拉弓1、预备式:挺胸直立,两足分开如肩宽。
( 见图l-l) 。
2、动作: 冲拳:两臂垂直微屈,紧握拳,拳心靠身,上提近腋下。
随节拍,从上向下挺伸,随后微屈回收到腋下再伸,上下一次,一拍完成。
(图3-l)如此反复4 ×8 或2 ×8拉弓:两臂平举屈肘握拳,拳心向下,对拳平于胸前(图3-2), 随节拍,使劲向两侧胸拉开,呈扩胸(图3-3),迅速还原,一拍完成,如此反复。
关节养护保健操
1. 颈椎不好，手上抬！
很多人晚上遛弯的时候，把手放在腰后背着，这样会把运 动价值降低很多。 “希望今天回去以后，出门都这样走，回头率高点没关系， 你告诉他们我在练颈椎。”
动作示范
手指要绷起来，把两只手举到钟表上 十点十分的位置，用这个动作走路，每 天坚持走两百步。 “你今天晚上举起两只手坚持走两百步 以后，明天颈椎就会很爽。”
拍打膝关节的好处
很多人说锻炼有好处，那得看是在什么情况下锻炼。 是在膝盖已经磨损的情况下去锻炼，那只能是雪上加霜， 越练越坏。膝阳关穴虽然可以很好地缓解疼痛，但怎么 让它不疼痛才是最根本的。所以，治本的方法就是让它 一开始就不磨损，一开始就让新鲜血液润泽过来。
而让血液过来的最好方法就是拍打膝关节，这么一拍您 就会发现气血轻而易举地跑到膝盖上来了。膝盖和腿局部 温度提高，血液循环加快。如膝盖发软、膝盖积水、膝盖 骨刺以及不明原因的疼痛等症状即刻有效缓解。
1.肘关节（左右肘）
2.膝关节（左右腿膝盖）
3.手（左右手的手心、手背）
并且，通常是其中的多条经络淤堵。那么，
将这14条经络统统打通，坚持拍打，配合拉筋，
您会突然发现各种症状居然减轻了甚或不知不
觉消除了!
4.脚（脚面、脚底、
脚踝内外）
拍打膝盖也是一种锻炼方式，通过拍打，可以使腿局 部的温度提高，血液循环加快，能有效的缓解膝盖的 一些不适，对改善手掌的血液循环也非常好。
没事儿‘大’字站——双手水平伸直，左腿站好，右腿伸直 向右侧抬，然后左右腿交换，是不是像一个‘大’字？ 有的老年人一打喷嚏就髋骨骨折了，也能靠这样来保健。
中老年人做的时候注意平衡性
关节保健操制度
关节保健操制度前言随着社会老龄化进程加快，关节疾病已成为影响老年群体生活质量的重要问题之一。
正确的锻炼对于预防和治疗关节疾病具有重要的作用。
为此，我们制定了关节保健操制度。
目的本保健操制度的目的是帮助老年人了解如何正确进行关节锻炼，预防关节疾病，并提高生活质量。
内容1. 热身操每次锻炼前要进行热身操，包括颈部、肩部、手部、腰部、臀部、膝盖和踝关节的活动和旋转操，每项动作重复 5~10 次。
2. 关节锻炼操（1）颈部：①坐姿：头向左、右侧倾斜；头向前、后倾；头向左、右旋转；头由胸部上端前伸，下巴顶天。
②站姿：双手交叉后头后伸。
（2）肩部：①坐姿或站姿：两臂前伸，向前画圆；两臂上举后画圆。
②坐姿或站姿：两臂向侧上举，向侧屈，向侧上旋。
（3）手部：①坐姿：握拳，展开手指。
（4）腰部：①坐姿：身体向左右侧倾斜，身体前屈、后仰。
②站姿：双手扶膝，身体前屈，后仰。
（5）臀部：①坐姿：双膝微屈，身体前屈，身体旋转。
（6）膝关节：①坐姿：双膝弯曲，双膝靠拢。
（7）踝关节：①坐姿：脚踝圆滚。
3. 放松操每次锻炼结束后要进行放松操，包括全身轻松摆动，每项动作重复 5~10 次。
注意事项（1）在进行保健操时，要按照动作要领正确进行，保持适当的姿势，不急不缓，动作舒缓，切勿猛烈。
（2）要根据个人身体情况，选择适合自己的锻炼强度和时间。
初学者应从较易的动作开始，逐渐增加难度。
（3）在进行保健操的过程中，如感到不适，应立即停止锻炼。
结语关节保健操制度的实施，旨在改善老年人的身体健康状况，提高生活质量。
我们希望老年朋友们能够坚持锻炼，保持良好的健康状态。
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膝关节保健操：
1、静立平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。
3次为一组，每次间隔1分钟。
2、静立后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固定物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。
3次为一组，每次间隔1分钟。
本操起到疏通调节整个膝关节的功能，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。
操做时精神集中，动作自然放松，早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。
3、医生描述的静蹲方法：膝关节损伤后的静蹲练习方法
患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。
双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。
如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度．每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，练习静蹲时量好避开疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度，反之亦然。
一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。
两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。
接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。
根据自己的身体状况决定练习的次数．每天练习1—3次。
另：疼痛治愈后，适当的增加每次静蹲的时间5-30分钟，有助于锻炼膝盖附近的小肌肉群。
A：静蹲的标准姿势。
角度比较小（就是蹲得比较高）。
B：角度比较大的静蹲（就是蹲得比较低）。
可以看出来，无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。
C：单腿静蹲。
支撑身体的是需要强化肌力的腿。
D：平衡板上的静蹲。