九年级学生体育中考训练计划doc
2024年九年级学生体育中考训练计划
第一阶段（1月-2月）：在第一阶段，目标是为学生提供足够的时间来恢复，提高基本身体素质和技术能力。
计划包括以下三个方面：1.身体恢复与调整-学生可以选择适合自己的运动方式，如慢跑、骑自行车或游泳，每周进行2-3次，每次30-45分钟。
-这个阶段也可以进行恢复性的伸展运动，如瑜伽或普拉提，以增强柔韧性和身体协调性。
2.基本身体素质训练-学生需要进行有氧训练，如快走或跑步，每周3-4次，每次30-45分钟。
-鼓励学生参与团队运动，如篮球或足球，以提高协作能力和反应速度。
3.技术能力提升-学生需要花时间练习自己感兴趣的体育项目，如乒乓球、羽毛球或篮球。
-可以请教专业教练，加强基本技术动作的训练，如击球、发球或投篮。
第二阶段（3月-4月）：在第二阶段，目标是提高学生的体能水平和竞技能力。
计划包括以下三个方面：1.体能训练-学生需要增加有氧运动的强度和时间，如跑步或跳绳，每周4-5次，每次45-60分钟。
-引入间歇训练，如冲刺训练、高强度间隔训练，以提高耐力和速度。
2.竞技能力提升-针对学生选择的体育项目，加强相关技术训练，如足球盘带、篮球运球或乒乓球发球。
-参加校内外比赛，锻炼竞技能力和心理素质。
3.理论学习-学生需要了解自己感兴趣的体育项目的规则和技术要点，可以通过看比赛、阅读相关资料或观看教学视频进行学习。
第三阶段（5月-6月）：在第三阶段，目标是全面提升学生的综合能力，并进行考试前的反复训练。
1.综合能力训练-学生需要进行多种运动项目的综合训练，如综合格斗、游泳、体操等，以增强综合能力和身体适应能力。
-参加多样性的团体活动，如拓展训练、攀岩等，以培养学生的团队协作精神和适应环境的能力。
2.进行模拟考试-在复习期间，学生需要进行模拟考试，以熟悉考试流程和提高答题速度。
-可以请老师组织模拟考试，或参加校内外的模拟考试。
四、总结：通过以上三个阶段的训练，学生可以全面提高自己的体能水平和竞技能力，提高了解自己感兴趣体育项目的技术水平，增强了团队协作和竞技能力。
中考体育训练规划
中考体育训练规划1. 引言为了提高学生的体质健康水平，培养学生的体育兴趣和特长，根据我国教育部门的相关规定，中考体育考试已成为学生升学的重要依据。
本文档旨在为学生提供一份专业、详细的中考体育训练规划，帮助学生在短时间内提高体育成绩，顺利通过中考体育考试。
2. 训练目标本次训练的目标是帮助学生掌握中考体育考试的项目技巧，提高运动能力，增强身体素质，确保在考试中取得优异成绩。
具体目标如下：- 提高学生的心肺功能- 增强学生的肌肉力量和耐力- 熟练掌握中考体育考试项目的技巧- 提高学生的速度、柔韧性和协调性3. 训练计划3.1 训练周期本训练计划共分为四个阶段，每个阶段为10天，总共40天。
3.2 训练内容第一阶段：基础体能训练- 跑步：每天进行3-5公里的慢跑，提高心肺功能。
- 力量训练：进行全身肌肉力量训练，包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。
- 柔韧性训练：每天进行全身拉伸，提高关节活动范围。
第二阶段：技巧训练- 跑步：提高跑步姿势和呼吸技巧，进行间歇性训练。
- 力量训练：针对中考体育考试项目，进行专项力量训练。
- 柔韧性训练：加强关节柔韧性，为考试项目做好准备。
第三阶段：模拟考试训练- 模拟考试：按照中考体育考试的标准，进行完整模拟考试。
- 分析总结：对模拟考试中的不足进行总结，针对性地进行改进。
- 强化训练：针对考试中的薄弱环节，进行强化训练。
第四阶段：调整与恢复- 减量训练：逐步减少训练强度，避免过度疲劳。
- 心理调整：进行心理辅导，帮助学生树立信心。
- 恢复训练：进行轻松的体能活动，确保身体得到充分恢复。
4. 训练要求- 学生需按照训练计划进行训练，确保训练质量。
- 教练需全程跟进，对学生的训练进行指导和监督。
- 学生要注重营养补充和休息，保证训练效果。
- 定期进行考核，对学生的训练进度进行评估。
5. 预期成果通过本训练计划，学生将能够在短时间内提高中考体育考试的成绩，达到训练目标。
同时，学生的身体素质和运动能力也将得到全面提升，为未来的学习和生活打下良好的基础。
针对中考的体育训练计划
针对中考的体育训练计划目标为了顺利通过中考，我们需要制定一份有效的体育训练计划。
这个计划旨在提高学生的体能水平，增强体育技能，并为中考的体育考试做好准备。
训练内容1. 有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，增强耐力。
建议进行每周3次的有氧训练，包括慢跑、游泳、骑自行车等。
每次训练时间不少于30分钟，逐渐增加运动强度和时间。
2. 力量训练：力量训练可以增强肌肉力量，提高爆发力和协调性。
建议进行每周2次的力量训练，包括俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
每种训练动作进行3组，每组8-12次。
3. 柔韧性训练：柔韧性训练可以增加关节的灵活性，减少运动伤害的发生。
建议进行每周2次的柔韧性训练，包括伸展运动、瑜伽等。
每次训练时间不少于20分钟。
4. 技能训练：根据中考体育考试的要求，重点训练篮球、足球、乒乓球和田径中的一个项目。
每周至少进行2次该项目的训练，专注于技术细节和战术应用。
训练计划根据学生的时间安排和实际情况，制定以下训练计划：- 每周一：- 早晨：有氧运动（30分钟）- 下午：柔韧性训练（20分钟）- 每周二：- 下午：力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）（3组，每组8-12次）- 晚上：技能训练（选择一项）- 每周三：- 早晨：有氧运动（30分钟）- 下午：柔韧性训练（20分钟）- 每周四：- 下午：力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）（3组，每组8-12次）- 晚上：技能训练（选择一项）- 每周五：- 早晨：有氧运动（30分钟）- 下午：柔韧性训练（20分钟）- 每周六：- 全天休息- 每周日：- 晚上：技能训练（选择一项）注意事项- 在训练过程中，保持积极的态度和良好的训练习惯。
- 注意合理安排休息时间，避免过度训练导致身体疲劳和受伤。
- 饮食要均衡，保证足够的营养摄入。
- 请遵循教练的指导，正确进行训练动作和姿势。
- 如有任何不适或疑问，及时向教练或学校体育老师请教。
以上是针对中考的体育训练计划，希望学生能够认真执行，并在中考中取得好成绩。
初三体育中考训练计划 精选5篇
初三体育中考训练计划精选5篇一、动机类1、围绕体育中考训练计划，我们要做到：一是认真地复习和反复训练，不能忽视内容当中任何一个细节；二是要保持乐观的心态，尊重他人，互相帮助，朝向目标前进；三是要时刻注意自身体能，身体各项指标的改善，实时反馈信息和技能的运用；四是要养成良好的学习习惯，练习到最佳状态，以不断进步为目标，持之以恒。
二、实施计划1、每周有一次集体复习训练，时间分配严格，把有限的时间分配到各项内容知识和能力训练上。
2、每天1小时、每周2小时，将重点的知识训练纳入日常训练计划中，比如跑步、运球、体适能技巧练习等等，把学习的知识和理论辅以实践，以力求达到最佳的效果。
3、认真做好个人训练日计划，每天安排一些简单的跑步和跳跃以及体操、技巧训练，以提高身体灵活性和技巧控制能力。
4、每周安排短暂的团队训练，学习和巩固部分重点技术，并且可以多做几个偏肌肉练级的训练，提高身体对技术的保持度。
5、定期参加体育竞赛和体操表演活动，丰富自己的经验，强化能力总体水平。
三、训练领导1、根据训练计划，定期检查学生们的训练情况，确定每个学生训练的方向和重点，及时纠正学生的偏差。
2、定期给学生问候并按次序检查学生的训练情况，然后与他们进行交流，让学生多了解体育运动，以明确目标，达到期望。
3、定期引导学生们去参加体育比赛和训练，加强体能训练，坚持不懈，在比赛和训练中学习新技巧和把握新思想。
4、在体育表演中，按照特定的风格和方式，逐步降低运动难度，从小运动量一直到最后可以满足较高要求的比赛训练。
5、按照学生的个人特点，及时根据实际情况对课程进行调整，注重细节上的练习和把握，把学生的技能和训练水平提高到最佳状态。
四、训练安排1、逐步提高训练量，从小开始，根据实际情况逐步加强，重点在于要让学生熟悉各种训练形式，以保证未来有效提高训练效果。
2、每天做一定时间的体能活动，运用体育各个方面的基本动作，跑步、跳跃和技巧训练，有效增强运动技能，并及时纠正技术失误。
体育中考训练方案
体育中考训练方案体育中考训练方案1为了加强学生的体育锻炼，提高体育中考的测试成绩，按照往年体育中考的要求，结合所任教的九年级1班学生体质情况，作中考体育备考方案如下：一、指导思想坚持以学生为本，以健康第一为指导，面向全体学生，着力抓好体能、技能训练，全面增强学生的素质，提高中考体育成绩。
二、基本情况九年级1班开学至今进行了国家学生体质健康项目的测试，从数据分析上看，大多数学生体育成绩不理想，学生的体育技术技能掌握能力很差，离我们期待的目标还有很大的差距，有待于今后不断加强与提高，尤其是加强班级前20名同学的指导和训练，做到有的放矢。
三、具体措施1、加强思想教育，提高思想认识。
通过学校、班主任、体育委员、家长等多种途径，加强宣传力度，分析当前教育形势，努力提高大家的思想意识，转变观念，使全体师生和家长更加重视，并能够相互配合，努力使学生形成积极锻炼的态度，让他们意识到中考体育成绩对整个升学考试有着重要的意义。
（体育中考有可能进行改革，总分提高至60分，取消原有的一些项目，增加800米耐力跑项目，按照学生真实得分计入中考成绩。
）2、班级建立学生体育成绩测试表。
测试表分男女两部分，名单顺利按照班级的名次依次排序，便于及时了解学生。
3、体育课上实行分男、女分小组练习，每组选出一名负责的同学担任组长，按照老师的要求带领同学加强体育锻炼。
4、紧抓课堂教学工作。
初三年级每周三节体育课，全部安排考试项目的训练内容，每节课加大训练的强度和训练量，提高练习的次数和质量，加强中考体育项目教学和训练方法的指导。
5、按照往年备考经验，提前做好学生的选项工作，针对自己的选项有重点的强化锻炼。
6、印发中考体育考试项目评分标准，让学生提前了解自己的成绩对应的分值，做到心中有数，调动学生锻炼的积极性。
7、分阶段，制定工作计划。
第一阶段：（12--1月中旬）主要进行考试项目的基础练习，重点抓学生的基本动作要领和技术技能，加强身体素质练习，强化体能训练。
全面的中考体育训练计划
全面的中考体育训练计划引言随着教育部门对青少年体质健康重视程度的不断提高，中考体育测试变得越来越重要。
为了帮助学生在中考体育测试中取得优异成绩，本文将为您详细介绍一份全面的中考体育训练计划。
该计划将助您在短时间内提高体育成绩，轻松应对中考体育测试。
训练目标1. 提高学生的体能水平。
2. 提升学生的心肺功能。
3. 增强学生的肌肉力量与耐力。
4. 提高学生的柔韧性与速度。
5. 培养学生的团队合作精神。
训练计划第一阶段：基础体能训练（第1-4周）1. 跑步：每周3-4次，每次30-40分钟，以慢跑为主，注重保持呼吸均匀。
2. 拉伸：每次训练前后进行全身拉伸，提高肌肉柔韧性。
3. 力量训练：每周2-3次，每次30分钟，包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等基础力量训练。
第二阶段：专项技能训练（第5-8周）1. 跑步：提高速度与耐力，加入间歇训练，如快速跑步30秒，慢跑1分钟，重复5-6次。
2. 拉伸：保持每次训练前后进行全身拉伸。
3. 力量训练：增加训练强度，每周3次，每次40分钟，加入引体向上、立定跳远等中考体育项目。
4. 团队协作：组织篮球、足球等团队运动，提高学生的团队协作能力。
第三阶段：模拟测试与调整（第9-12周）1. 跑步：进行模拟测试，根据成绩调整训练强度与方法。
2. 拉伸：持续进行全身拉伸。
3. 力量训练：根据模拟测试结果，针对性地加强薄弱项目。
4. 团队协作：组织模拟比赛，提高学生在实际比赛中的应对能力。
注意事项1. 训练过程中，注意保持正确的运动姿势，避免运动损伤。
2. 遵循训练计划，切勿盲目增加训练强度。
3. 注重营养补充，保证充足的睡眠与水分摄入。
4. 训练过程中，密切关注学生的身体反应，如有不适，立即停止训练。
通过以上全面的中考体育训练计划，相信您能够在中考体育测试中取得优异成绩。
祝您训练顺利，中考顺利！。
中考体育培训训练安排计划
中考体育培训训练安排计划一、概述体育是学生健康成长的重要组成部分之一，也是中考考试中的一项必考科目。
因此，中考体育培训训练安排计划的制定对学生的体育成绩提升具有重要意义。
本计划旨在通过科学合理的培训训练安排，帮助学生提高体育成绩，增强体魄，培养良好的体育运动习惯，提高身体素质，促进学生身心健康发展。
二、目标1. 提高学生的体育成绩，达到或超过中等水平。
2. 增强学生的体质，提高身体素质。
3. 培养学生的运动习惯，增强体育兴趣。
4. 促进学生身心健康发展。
三、培训训练安排1. 训练内容（1）体育项目：含有体育考试项目的项目（如跑步、跳远、游泳等）。
（2）专项技能：体育竞技项目的专项技能（如篮球运球、足球传球、乒乓球发球等）。
（3）体能训练：通过体育锻炼提高学生的体能素质。
2. 训练周期根据中考时间安排，本次培训训练安排计划共持续6个月，每周5天，每天2小时，共计120个训练小时。
3. 训练安排（1）周一至周五：进行体育项目和专项技能的训练，每天分别安排2个体育项目的训练和1个专项技能的训练。
（2）周末：进行体能训练，包括长跑、徒手操、器械操等，每次训练时间不少于1小时。
4. 训练内容（1）体育项目训练：分别安排跑步、跳远、游泳、投掷等项目的训练，每周轮换进行。
（2）专项技能训练：根据学生的兴趣和特长，分别安排篮球、足球、羽毛球、乒乓球等专项技能的训练。
（3）体能训练：安排长跑、徒手操、器械操等体能训练项目，以提高学生的身体素质。
四、训练方法1. 针对性训练根据学生的体育成绩和体能状况，针对性地制定培训训练计划，采用不同的训练方法，如跑步速度练习、跳远技巧训练、游泳姿势纠正等，帮助学生提高体育成绩。
2. 开展竞赛训练定期组织体育竞赛训练，激发学生的竞技意识和斗志，提高学生的比赛水平和心理素质，增强学生对体育活动的兴趣和热情。
3. 强化技能训练通过重复练习和技能强化，帮助学生掌握和提高体育项目和专项技能的动作技巧和表现水平，争取在中考中取得好成绩。
初三体育中考训练方案_1
初三体育中考训练方案初三体育中考训练方案1一、指导思想以健康第一为指导，发挥考试导向作用，为学生提供多项选择和多次考试机会，促进学生积极参加体育锻炼，上好体育与健康课，提高学生体质健康水平。
二、范围与对象全市所有初中毕业生均须参加初中体育与健康学业考试。
三、考试内容青岛市初中体育与健康学业考试,采取过程管理考核与目标效果测试相结合的办法。
过程管理考核和目标效果测试分为合格与不合格两个等级。
过程管理考核合格者方可参加目标效果测试。
㈠过程管理考核考核内容：《体育与健康》课程学习评价;《国家学生体质健康标准》测试;大课间与课外体育活动等。
过程管理考核评定满分为30分，其中，初一、初二、初三每学年为10分。
具体量化标准如下：1.体育与健康课成绩4分。
优秀4分、良好3分、合格2分、不合格0分。
2.《国家学生体质健康标准》测试4分。
优秀4分、良好3分、合格2分、不合格0分(此成绩应与学校上报省教育厅和教育部数据一致)。
3.积极参加大课间、课外体育活动和冬季长跑2分。
无故缺勤或因病事假缺勤超过1/3者，该项目不得分。
过程管理考核成绩18分及以上的为合格,以下为不合格。
㈡目标效果测试依据《体育与健康课程标准》和《国家学生体质健康标准》的相关规定，确定每个考生必考1项，选考2项，共计3项。
3项考试须在半日内完成。
必考项目：男生1000米跑，女生800米跑。
选考项目：第一类：引体向上(男)、仰卧起坐(女)、坐位体前屈、立定跳远、50米跑任选一项;第二类：足球运球、篮球运球、排球垫球任选一项。
场地器材、测试规则和评分标准按照新修订的《国家学生体质健康标准》的规定执行。
考试时间和地点：4月下旬，考点待定。
目标效果测试每项目10分,总分30分,成绩18分及以上的为合格,以下的为不合格。
四、免、缓考及其他特殊政策㈠免、缓考1.因残疾丧失运动能力或因严重伤、病，长期免修体育课的考生，可申请免参考。
审核通过后，其测试成绩确定为合格等级。
初三体育中考训练方案
初三体育中考训练方案初三体育中考训练方案引言初三体育中考是中学阶段的重要考试之一，也是考核学生身体素质和体育知识的重要方式之一。
为了帮助初三学生有效备考体育中考，本文将提供一套初三体育中考训练方案。
训练目标- 提高学生的身体素质和体育技能水平- 熟悉并掌握体育中考的考试要求和技巧- 增强学生对体育知识的理解和掌握训练内容1. 跑步训练跑步是体育中考的重要项目之一，对学生的耐力和速度要求较高。
以下是跑步训练的内容和计划：- 每周进行三次跑步训练，每次训练时间为30分钟。
- 训练内容包括长跑、短跑和间歇跑等，以增强学生的耐力和速度。
- 根据学生的实际情况，逐步增加跑步的强度和距离，并适当提高训练难度。
2. 技能训练技能训练是体育中考的另一个重要方面，例如篮球、足球、乒乓球等项目。
以下是技能训练的内容和计划：- 每周进行两次技能训练，每次训练时间为60分钟。
- 根据学生的兴趣和特长，选择一个或多个项目进行训练。
- 训练内容包括基本动作技巧的练习和对应项目的战术策略的学习。
3. 理论知识训练理论知识是体育中考的另一个重要部分，包括体育规则、运动科学等方面的知识。
以下是理论知识训练的内容和计划：- 每周进行一次理论知识训练，每次训练时间为30分钟。
- 训练内容包括学习相关体育知识的教材和参加模拟考试等。
- 鼓励学生互相讨论和分享体育知识，加深对知识的理解和记忆。
训练注意事项- 训练时要保证充足的休息和适当的饮食，以提高训练效果和预防运动损伤。
- 鼓励学生互相合作和竞争，在训练中相互监督和鼓励，激发学生的积极性和进取心。
- 训练过程中注意安全，学生在运动器材和场地使用上要遵守规则，避免发生意外事故。
结论初三体育中考训练方案是帮助学生全面备考体育中考的重要工具。
通过合理的训练计划和培养良好的训练习惯，学生将能够在体育中考中发挥出最佳水平，取得优秀的成绩。
同时，体育训练也对学生的身心健康和全面发展有着积极的促进作用。
初三体育中考训练计划(精选5篇)
初三体育中考训练计划（精选5篇）篇一：初三体育中考训练计划为了顺利通过初三体育中考，同学们需要在平时认真备考，制定合适的训练计划，合理安排时间，有针对性地进行训练。
下面是一份初三体育中考训练计划，希望能够对同学们有所帮助。
一、训练目标1. 提高速度和耐力，完成各项测试项目。
2. 训练各个肌肉部位，增强力量。
3. 提高各项技巧，达到较高水平。
二、训练方法1. 有针对性地进行训练。
2. 掌握基本动作技巧。
3. 根据个人实际情况制定训练计划。
三、训练计划1. 周一：长跑跑步时间：30分钟。
跑步强度：根据个人情况进行适当调整。
2. 周二：力量训练主要练习胸肌、腹肌、臀部肌肉等。
练习方法：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
3. 周三：短跑练习20米和50米冲刺。
跑步强度：短跑时尽量达到最高速度。
4. 周四：游泳和柔道游泳时间：30分钟。
游泳强度：游泳速度尽量保持平稳。
柔道时间：30分钟。
柔道强度：适当练习技巧，提高技术水平。
5. 周五：篮球练习篮球的基本技巧，如运球、投篮、传球等。
6. 周六：休息7. 周日：综合训练练习跑步、短跑、游泳、柔道、篮球等多个项目，综合提高技能。
以上是一份初三体育中考训练计划，大家可以根据自己的实际情况进行适当的调整。
希望大家能够在中考中取得优异的成绩。
篇二：初三体育中考训练计划初三学生要通过体育中考，需要在平时认真备考，制定合适的训练计划，合理安排时间，有针对性地进行训练。
下面是一份初三体育中考训练计划，希望可以帮助到大家。
一、训练目标1. 提高速度和耐力。
这是体育中考的两个重要指标，必须重点训练。
2. 增强力量。
提高身体素质，有利于通过各项测试项目。
3. 提高技能水平。
熟练掌握各项技能，能够更加顺利地完成测试。
二、训练方法1. 把握训练强度，不能过度。
合理的训练强度，保证身体健康。
2. 严格按照训练计划实施，保证效果。
3. 根据个人具体情况进行训练，以提高训练效果。
三、训练计划星期一：40-60分钟的慢跑或长跑，以提高长时间的耐力。
初三体育中考训练计划(精选5篇)
初三体育中考训练计划（精选5篇）初三体育中考训练计划一周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 踢毽子力量训练（15分钟）- 俯卧撑和仰卧起坐拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 跳绳力量训练（15分钟）- 跳箱训练拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 打篮球力量训练（15分钟）- 倒立拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 骑单车力量训练（15分钟）- 举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（20分钟）- 游泳力量训练（15分钟）- 平板支撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉初三体育中考训练计划二周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 跳绳力量训练（20分钟）- 俯卧撑和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 游泳力量训练（20分钟）- 引体向上和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 打乒乓球力量训练（20分钟）- 深蹲和平板支撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 钢管舞力量训练（20分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（25分钟）- 慢跑力量训练（20分钟）- 平板支撑和俯卧撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢毽子力量训练（20分钟）- 仰卧起坐和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 跳绳力量训练（20分钟）- 平板支撑和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 打篮球力量训练（20分钟）- 引体向上和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 游泳力量训练（20分钟）- 俯卧撑和仰卧起坐拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢足球力量训练（20分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 跳绳力量训练（25分钟）- 俯卧撑和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 游泳力量训练（25分钟）- 引体向上和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 打乒乓球力量训练（25分钟）- 深蹲和平板支撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 钢管舞力量训练（25分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 慢跑力量训练（25分钟）- 平板支撑和俯卧撑拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周一：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢毽子力量训练（30分钟）- 仰卧起坐和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周二：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 跳绳力量训练（30分钟）- 平板支撑和卷腹拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周三：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 打篮球力量训练（30分钟）- 引体向上和深蹲拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周四：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 游泳力量训练（30分钟）- 俯卧撑和仰卧起坐拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉周五：暖身运动（10分钟）- 快步走或慢跑有氧运动（30分钟）- 踢足球力量训练（30分钟）- 平板卷腹和举重拉伸运动（10分钟）- 拉伸全身肌肉运动在初三学生的身体健康和学业发展中起到了极其重要的作用。
初三中考体育训练计划立定跳远正确完成立定跳远动作
初三中考体育训练计划立定跳远正确完成立定跳远动作一、立定跳远：1复习原地预摆动作2.原地预摆起跳练习动作方法：预摆两次接纵跳，要求动作在空中舒展正确，预摆和协同配合。
3立定跳远腾空辅助练习收腹跳目的：解决立定跳远腾空举腿能力。
远的练习，后，收腹不举退的问题。
4落地缓冲辅助练习：动作要求：动作要求：两臂上摆，背弓打开，支撑腿在后，摆动腿在前，摆动腿快速提膝收腹，小腿迅速前伸，身体重心前移，双脚脚后跟落地，手置于提前维持平衡。
5完整立定跳远练习分△教师练习次数：5-10次教法：教师指导，学生认真练习。
要求：练习认真，动作到位。
结束部分10全身心放松，愉悦身心。
体验体育课程的快乐。
流程：1放松运动。
2小结讲评。
3布置作业。
4小组长收回器材，师生再见。
5分钟教法及教学措施：1教师带领做放松运动。
2对本次课进行总结，并提出要求及期望。
3安排课后作业4安排小组长收还器材。
组织队形：△教师要求：全身心放松。
场地器材场地：田径场。
器材：安全保障1合理布置场地；2准备活动充分；3保护措施到位。
预计效果练习密度强度平均心率最高心率心率曲线示意图：脉搏次数16014012010080605 10 15 20 25 30 35 40时间。
初三体育中考训练计划
初三体育中考训练计划初三体育中考训练计划一：初三中考体育训练计划一、提高速度30m放松中速跑 2组交叉步跑 3组后蹬腿跑 3组2、基本练习后蹬腿跑 3组后踢腿跑 3组行进间高抬腿 2组2、基本练习50m冲刺跑 3组单脚跳30m×3组，蛙跳15m×3组。
跳绳1组（1分钟计时，130个）3、放松活动。
走或慢跑绕田径场一周。
备注：遇下雨天，学生将进行力量训练，可以跑、跳楼梯3至4层。
初三体育中考训练计划四：初三体育中考教学与训练计划（1576字）一、关于体育课的教学（一）第一阶段：（初三第一学期上半学期）1.每一节课都要主抓篮球运球技术教学和练习（女生）；每周第一节体育课都测半分钟快速仰卧起坐的速度练习，指标绝大部分学生尽可能达到30个半分钟以上；3.利用每一节课2---3圈跑步的活动，着重训练学生速度感和集体编队跑战术意识的能力；4.每周1---2次速度耐力测试，即300米计时跑1---2个，与下午课外体育锻炼错开安排；5.实心球与仰卧起坐或引体向上的选择定向要选好选准，对于没有明显差异的学生，两项兼选，共同发展，择优选项；6.篮球运球教学与实心球或引体向上的教学要交替排课进行教学，每节课都要对两个考试项目技术环节的教学有侧重点，要逐步推进。
尤其是实心球或引体向上的教学安排要注意锻炼实效和安全性（男生）；7.开学初进行随堂初测一次，9月份完成。
要计算各项成绩及三项总分，核算班级平均分和班级排名，分析原因，找出差距和努力方向，激发刻苦锻炼的斗志和“初三意识”，使学生尽早进入备考状态。
（二）第二阶段：（第一学期后半学期）1. 采用分层分组教学：根据第一阶段上半学期学生各项目能力水平，在完成教师每节课统一规定的基本练习后，全班分组进行弱项训练（除跑步外），教师进行巡回指导；教师对重点的差生进行点对点的专门辅导和监督；3. 11月中旬，全年级统一进行一次公开模拟测试。
（三）第三阶段：（第二学期）1. 开学初进行随堂测试一次，2月份完成。
中考体育训练计划
中考体育训练计划目的：通过体育课训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考三项基本素质，为明年的体育中考作好准备；同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。
目标：通过体育课训练，为下半年的测试打基础，发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，力争在中考体育测试上有所突破。
具体训练计划星期一练习内容：速度技术一：准备活动1：慢跑4*400M2：徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）3：准保活动专门性练习1）摆腿——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——高抬腿——单脚跳2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）二、基本内容：1.蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2.行进间60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。
3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4.综合素质练习：摆臂1.慢跑5分钟。
2.上下肢相互间放松。
星期二练习内容：综合素质练习一：准备活动1：慢跑步3*4002：徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习）3：左右转体——体前屈——前摸脚跟——两人对拉——蹲跳二：基本内容A：蹲跳——（男30次女20次）3组B：1）30M两人计时单脚跳*6次2）60M放松大步三：结束部分1：慢跑5分钟2：相互放松四：注意事项本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会动作感觉下肢力量的传递、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
中考体育训练计划表
中考体育训练计划表一、训练目标。
中考体育训练计划的目标是帮助学生全面提高体育素质，包括力量、速度、耐力、灵敏度和柔韧性等方面的训练，以达到中考体育测试的要求。
二、训练内容。
1. 有氧运动，长跑、游泳、骑车等，每次持续30分钟以上，每周3-4次。
2. 力量训练，俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，每次15-20分钟，每周2-3次。
3. 灵敏度训练，跳绳、篮球运球等，每次15-20分钟，每周2-3次。
4. 柔韧性训练，瑜伽、拉伸运动等，每次15-20分钟，每周2-3次。
三、训练安排。
1. 每天早晨进行20分钟的晨跑，增强心肺功能。
2. 每周安排2次有氧运动，如长跑、游泳等，每次持续30分钟以上。
3. 每周安排2次力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，每次15-20分钟。
4. 每周安排2次灵敏度训练，如跳绳、篮球运球等，每次15-20分钟。
5. 每周安排2次柔韧性训练，如瑜伽、拉伸运动等，每次15-20分钟。
四、注意事项。
1. 训练前要进行热身运动，避免运动损伤。
2. 训练过程中要注意适度，不可过度训练导致身体疲劳。
3. 饮食要均衡，保证营养的摄入，避免过度饥饿或过饱。
4. 每天保证充足的睡眠时间，促进身体恢复和生长发育。
五、训练效果评估。
1. 每周进行一次体能测试，包括耐力、力量、灵敏度和柔韧性等方面的测试。
2. 根据测试结果进行训练计划的调整，及时发现问题并进行改进。
六、总结。
中考体育训练计划的实施需要学生的积极配合和坚持不懈的努力。
通过科学合理的训练安排和有效的训练内容，学生的体育素质将得到全面提高，为中考体育测试取得优异成绩打下坚实的基础。
希望学生们能够认真执行训练计划，坚持锻炼，取得优异的成绩。
初三体育中考训练计划规划方案
九年级学生体育中考训练计划一、指导思想以“健康第一”为主旨，提升学生身体素质和考试项目的运动技术，要点增强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提升学生身体素质。
培育学生勤苦耐劳、踊跃进步、勇于拼搏等意志质量和团队精神。
在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新式的训练模式进行。
同时还一定依赖学校领导和各班主任的踊跃配合、增强学校安全教育，使训练有组织、安全有序地进行。
二、教课目的1、经过集体学习、分组练习、使学生赶快掌握技术动作要领和运动技术。
2、发展学生的速度、力量、敏捷、协调、柔韧等身体素质，促使学生终生体育的形成。
3、培育学生乐观爽朗、勤苦训练、踊跃进步、勇于拼搏等优良质量。
三、训练内容1000/800米，立定跳远/50m跑，实心球/仰卧起坐，三大球。
四、依据现初三实质状况，保证达成任务，特拟订本计划：以讲堂教课为主与课外练习相联合，同学们可依据自己的实际状况进行有选择的训练。
但要求同学们必定要在每次的训练过程中一定环绕自己的弱项增强练习，仔细达成各组的练习任务。
分清主次安排好各项练习时间比率。
（附：训练安排表）五、训练内容剖析：1、训练采纳增强学生身体素质，主要发展学生耐力、迸发力、速度、下肢力量、敏捷性。
2、采纳边练边测试与集中模拟测试相联合。
3、教师采纳激励法、分组练习、剖析练习、一对一帮困练习。
附：中考项目介绍一、项目 1(一 )1000 米跑 ( 男 )、800 米跑 (女 )。
1.场所器械400 米、 300 米、 200 米田径场跑道，地质不限。
倡导使用电子计时，若使用秒表，使用前需要校订，每分钟偏差不得超出0.2 秒，每小时偏差不得超出0.3 秒。
2.测试方法受试者起码两人一组进行测试，站立式起跑。
当听到“跑”的口令后开始起跑。
计时员看到旗动开表计时，当受试者的躯干部抵达终点线垂直面时停表。
以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。
中考体育训练计划表
中考体育训练计划表体育训练计划表___制定的体育训练计划的目的是全面提高阶段训练，以素质项目训练为主，通过高质量、高强度和高效率的训练全面提高运动成绩。
该计划注重测试运动成绩和心理素质，每周四、五进行测试。
训练时间、内容安排表：时间。
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星期一。
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星期二。
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星期三。
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星期四。
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星期五。
6:40-7:20.|。
速度。
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耐力。
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速度综合练。
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速度力量。
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力量。
训练内容：星期一：速度1.准备活动：慢跑5圈+徒手操一组+跑的练（小步跑、高抬腿、交叉步跑、后登跑3组）2.速度练：50米2组+100米4组+200米1组3.放松练：快跑50米+慢跑50米2圈，倒立，人体失重，1分钟。
星期二：耐力1.准备活动同上。
2.800米2组，间歇跑8圈。
3.放松活动一组。
星期三：速度综合练1.准备活动一组（同上）2.跑楼梯3组+跳楼梯3组+原地纵跳20次。
3.放松活动一组。
星期四：速度力量1.准备活动一组。
2.测试100米1-2组。
3.引体向上5次/5组以上+俯卧撑15次/3组以上。
4.放松活动一组。
星期五：力量1.准备活动一组。
2.测试一组800米+压杠铃深蹲10个/次2组以上或者仰卧起坐100个。
3.蛙跳100米一组。
4.放松活动一组。
要求：1.认真研究，任何训练不得耽误文化课研究，努力提高文化成绩。
2.每个人严格按照计划、按质、按量进行训练，不得迟到、早退、更不得缺席。
出现迟到罚800米一组。
3.团结友爱，互帮互助，共同提高。
九年级学生体育中考训练计划
九年级学生体育中考训练计划一、指导思想以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。
在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。
同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。
二、教学目标1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。
三、训练内容跳绳、立定跳远、投掷实心球、50米快速跑。
今年初三体育考试项目是跳绳、立定跳远、自选其一项目：投掷实心球和50米跑，以27分纳入升学总分计算。
四、根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划：以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。
但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。
分清主次安排好各项练习时间比例。
A、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：（男女生满分为150次/1分钟）方法与步骤：基础较差的同学：1、空摇绳：拿两条跳绳。
一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。
要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。
100个*4－6组。
要求：靠踝关节的力量跳起。
配合两手空摇。
3、一分钟跳绳：完整动作。
由慢到快。
跳５组。
每组间隔1分钟。
基础较好的同学：1、快速10秒跳绳：3-4次要求：两手腕快速摇动。
2、快速30秒跳绳：2-3次要求：两手腕快速摇动，尽量减少失误。
3、超长时间[90秒]跳绳：5-6次要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。
体育中考训练方案
体育中考训练方案体育中考训练方案1一、指导思想认真贯彻两个《条例》精神，推进学生体质健康发展，提高九年级学生身体素质，完成体育中考学生各项任务。
二、任务内容在平时课堂上有针对性的加强比较差的项目的训练工作，落实到个人，加强管理，完成老师布置的任务，增强体质。
尤其是耐久跑方面，全体学生要在平时课堂上要认真跑完规定的距离，采取以课带练，以时间控制的往返跑，加速跑，间歇跑，保证耐力跑的提高。
上肢力量的提高，课堂上有目的的'训练，上肢力量差的，采取盯住完成课的内容，对个别学生利用可用的时间加强辅导，加强单项的巩固和提高，对他们制定个人训练计划，内容，提高成绩，避免中考拖后腿，发挥个人成绩。
采取周考形式对一周完成的单项，通过考核提高成绩，对个别人及时提出技术动作要求，做到不足的地方给予及时的指出来。
进行专门的训练和辅导，从而提高成绩，利用午间时间对他们进行训练计划项目的监控，提高成绩。
技站术的专门训练！对耐久跑项目，起跑的动作和要领给予要求和强调，对终点的加速跑能力给予提示，强化细节的过程。
对没一个项目的注意点强调和说明，容易错的地方多想，多练，做到心中有数，在测试中技巧给予细化和说明，帮助学生掌握动作的技巧，提高成绩。
训练时间：1）（周一——周五）上午7：00——7：202）（周一——周五）午间1：00——1：20总的目的是有针对的对学生的中考项目给予辅导和提高，保证训练的时间和内容，完成学生体育考试任务。
体育中考训练方案2一、目的任务为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的重点高中,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合宜春市中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功。
二、全年具体的训练计划整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在初三上学期20__年12月—20__年1月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。
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九年级学生体育中考训练计划一、指导思想以“健康第一”为宗旨，提高学生身体素质和考试项目的运动技能，重点加强训练学生中考项目，纠正学生的技术动作，全面提高学生身体素质。
培养学生刻苦耐劳、积极进取、勇于拼搏等意志品质和团队精神。
在抓中考项目训练中，应以教师为主导，以学生为主体，以身心健康为基础，以训练为主线，以能力为目标的新型的训练模式进行。
同时还必须依靠学校领导和各班主任的积极配合、加强学校安全教育、医务监督，使训练有组织、安全有序地进行。
二、教学目标1、通过集体学习、分组练习、使学生尽快掌握技术动作要领和运动技能。
2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。
3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。
三、训练内容跳绳、立定跳远、投掷实心球、50米快速跑、1000米、8000米。
四、根据我校的实际情况，确保体育课能够顺利完成任务，特制定本计划：以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。
但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的练习任务。
分清主次安排好各项练习时间比例。
191.继续测试完毕分析学情2.全面身体素质练习3.重点提高力量素质引体向上、斜身引体、立定跳远201.全面身体素质练习2.提高兴趣游戏教学重点辅导第三梯队提高技术动作21中考体育加试动员：1.召开全体学生会议2.考试有关注意事项3.安全教育五、具体训练内容安排：1、提高立定跳远的训练方法及要求：（男生满分为2.40米、女生为2.03米）(一)、动作技术要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
(二)、影响成绩的因素1、力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。
立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2、协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。
协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
3、臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。
请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
(三)、易犯错误及解决方法1、预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3、腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4、收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。
5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。
地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
(四)、立定跳远的辅助练习1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
每次练习15～20次，重复3～4组。
2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。
主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。
原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。
行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
以上练习重复2～3组。
3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。
它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
每次练习10次左右，重复3～4组。
5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
连续进行5～7次，重复3～4组。
6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。
练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。
重复5～6组。
7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。
因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。
连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。
(五)、练习注意事项1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。
过滑的地面不宜练习。
2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度，对跳远成绩起着举足轻重的作用。
以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。
臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
前屈角、前伸角是人体的空中动作。
前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。
前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。
这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。
落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
2、提高实心球的训练方法及要求：（满分男生9.7米女生6.5米）方法与步骤：1、热身运动：慢跑400M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。
（可先徒手无球进行动作模仿练习数次）20次。
要求：要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。
后腿弯曲。
用腰的力量将球抛出。
20次。
要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球：后脚蹬地——腰部用力——手臂前挥——手腕抖腕的用力顺序。
反复多次练习。
要求：各环节要协调一气呵成。
开始时不要用太大的劲抛球。
不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。
3、提高速度（800--1000M）训练方法及要求：（男生满分为3分40 、女生为3分25）方法与步骤：1、先进行热身练习：跑步较差的可选慢跑200MX2，较好的可选跳绳3分钟,再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50－100次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。
（用时8－10分钟）2、行进间的50M快速跑6－8组。
要求每组必须尽全力跑。
每组间隔1分钟。
（用时10－15分钟）3、素质练习：单脚交换跳（每只脚连跳三个换另只脚跳）要求：跳30M*4—6组。
每步越大越好，高而远。
每组间隔2分钟（用时8－12分钟）4、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为185次)方法与步骤：不会跳的同学：1、空摇绳：拿两条跳绳。
一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。
要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。
100个X4-6组。
要求：靠踝关节的力量跳起。
配合两手空摇。
3、一分钟跳绳：完整动作。
由慢到快。
跳5组。
每组间隔1分钟。
会跳的同学：每次跳时必须超长时间的跳。
每组时长为1分30秒。
10-12组。
每组间隔30秒-1分钟。
要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。
坚持这组时间完成。