三级跳远的训练负荷及训练计划
初中三级跳远技巧
初中三级跳远技巧初中三级跳远技巧初中三级跳远技巧三级跳远由单脚跳、跨步跳和跳跃组成。
（一）三级跳远的基本技术助跑：三级跳远的助跑和跳远基本相似，一般跑18到22步，助跑距离35米至40米。
第一跳（单脚跳）：三级跳远的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后经过空中交换腿的动作再用它落地，完成单脚跳。
由于第一跳以后还要继续进行第二和第三跳，所以在第一跳起跳时要尽量保持水平速度。
起跳腾空后，上体正直，完成腾空步。
腾空步约占第一跳腾空抛物线的三分之一，随后摆动腿自然地由上向下伸并向后摆，同时起跳腿自后屈膝向前上方提摆，并带动同侧髋前移，做积极的换步动作，两臂配合腿的动作由体前经下向体侧后方摆动，以维持身体平衡。
在换步后，起跳腿继续摆至大腿与地面平行，然后大腿积极下压，作"扒"地式落地。
两臂由前向后侧摆，准备第二跳。
第二跳（跨步跳）：第一跳落地后，摆动腿迅速向前上方摆起，由于缓冲落地的动作而弯屈的起跳腿迅速伸直蹬地，两臂同时配合伸蹬动作，从后侧向前上方摆动，开始第二跳。
起跳后，仍成腾空步姿势。
在腾空抛物线的后三分之一时，开始做落地和准备第三次起跳的动作。
两臂配合向前做大幅度的摆振。
第三跳训练（跳跃）：第三跳起跳腾空后，仍保持腾空步姿势，以后的动作与跳远的腾空和落地动作一样，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。
（二）三级跳远的训练由于三级跳远技术比较复杂，所以它对身体训练的水平要求比较高。
快速助跑和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量和很好的协调性，是三级跳远运动员必备的条件。
①准备时期。
着重提高内脏器官的工作能力、发展专项身体素质和改进专项技术，经常采用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的变速跑雪地靴，100米至200米的反复跑，单脚跳，大强度的连续跨跳，各种方法的跳深练习，负重原地向上跳，负重体前屈，抓、挺举杠铃，各种腰背肌力量的练习和负重蹲起等。
②比赛时期。
以短、中程助跑的三级跳远练习为主要形式。
田径训练—三级跳远
田径运动训练方法——三级跳远本文引用《田径运动训练方法》三级跳远的训练方法一：跳跃项目速度训练的方法为了使起跳获得最大的速度,在速度训练中运动员必须具备良好的加速能力。
运动员的跑速主要是通过这样两个因素来衡量的,一是步频,二是步长,二者缺一不可。
步频或步长的提高,要以通过加强肌群的力量、身体的移动速度、关节的灵活性以及改善跑步技巧等多种途径进行。
以跳远为例，本文根据前人的一些经验,并结合跳远的专项特点，总结出跳远具体的训练方法。
1、在跑道上进行助跑练习。
2、在全程助跑的基础上增加2～4步，在跑道上进行助跑练习。
3、在全程跑的基础上增加2～4步，在跳远助跑道上进行助跑的练习。
4、利用顺风进行助跑的练习。
5、从下坡跑开始，最后平跑4～6步的助跑练习。
6、以最小的步数做30～40米的行进间跑。
7、以最短时间做30～40米的行进间助跑。
8、以最大步幅，最少时间做30～40米的行进间助跑。
9、按教练员击掌的节拍进行助跑的练习。
10、适应外界条件变化（风、雨、雪天气）。
11、跨低栏跑。
12、采用音响助跑节奏模式进行助跑训练。
（二）跳跃项目的速度训练应注意与专项的结合。
二：跳跃项目的爆发力训练众所周知,跳跃项目的关键技术是在快速助跑中完成快速起跳。
世界优秀跳远运动员最后5米速度高达11米/秒左右。
在这样快的助跑速度下,还要在尽可能短的时间内（0、12～0、20秒）完成起跳,没有很好的爆发力是不可能的。
所以,爆发力是跳跃运动员的最主要素质。
（一）提高爆发力的训练方法1、抗阻力练习在爆发力训练中,采用大阻力训练时,最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高。
然而,这对提高比赛对抗有一定阻力的快速收缩速度没有产生直接的影响;而采用较小阻力训练时,虽对提高动作速度有好处,但长期采用,缺乏强度刺激,难以提高踏跳时所需的肌肉力量。
同时,因练习的作用时间太短,刺激不大,效果也不佳。
所以,大阻力的练习和小阻力的快速练习必须很好地有机结合,才能有效地提高爆发力。
三级跳远+教案-2022-2023学年高一上学期体育与健康人教版必修第一册
三级跳远教案课的内容1.掌握三级跳远的基本理论知识2.辅助性练习3.初步学习三级跳远助跑与起跳的技术动作概念教学目标运动参与：积极主动地参与身体素质练习。
运动技能：学习和掌握三级跳远技术动作身体健康：增强腿部力量，发展跳跃能力。
4.心理健康：培养学生坚韧不拔勇敢顽强果断的意志品质；养成积极、乐观、向上的健康心理。
社会适应：学生能按教师的讲解与示范自觉进行练习，并能遵守纪律，注意安全。
重点助跑与起跳的紧密衔接难点1.单腿跳的后蹬充分，前摆有力的高抬2.起跳腿向下压，以全脚掌着地，着地后前脚掌扒地部分教学内容教师活动学生活动组织形式目标检测常规导入5’一、教学常规：1、考勤、检查着装、安排见习生。
2、师生问好3、宣布本课的教学内容及教学目标，提出要求。
4、注意力集中练习1、集合、登记考勤、安排见习生。
2、讲述课的内容及目标并提出要求。
3、口令1、在指定位置集合。
2、师生问好3、集中注意力，听教师口令。
组织：××××××××××××××××××××××××××××★快静齐精神饱满严肃认真热身运动10’二、热身运动：1、绕运场慢跑两圈2、迎面接力跑1、讲解练习规则。
2、指导学生进行练习。
3、充当裁判员1、认真听讲解，记住练习规则。
2、按老师要进行练习组织：全班成四路纵队认真对待积极投入教学内容教师活动学生活动组织形式目标检测学习与体验20’1.掌握三级跳远的基本理论知识2.辅助性练习3.初步学习三级跳远助跑与起跳的技术动作概念1.教师讲解示范2.教师口令指挥学生统一练习3.教师强调重点1.学生建立正确三级跳远助跑与起跳的动作概念2.听老师的口令认真练习要求:1学生领悟正确助跑与起跳的动作遵守课堂秩序，认真听讲，积极练习组织：学生两路纵队站于沙坑两侧识记要领内化动作完善动作身心恢复5’一、放松操二、点评三、师生再见1、教师领操、师生共同放松2、启发学生总结学习情况。
三级跳远训练计划
三级跳远的训练负荷及训练计划准备期训练计划日期计划内容负荷周一：准备活动慢跑10分钟体操 15分钟一般性练习速度行进间起跑50-60-70-80-70-60米接近最大强度跑力量躯干力量练习下蹲5组×12次（85%强度）灵活性 10分钟背部和脊柱灵活性练习有氧耐力慢跑10分钟周二：准备活动慢跑10分钟体操 15分钟一般性练习速度站立式起跑4×20，3×30，1×40米接近最大强度跑弹跳 3×30米换腿跳6×30米上坡跨步跳2×20米蛙跳速度耐力节奏跑3×150米，2×200米（在草地或跑道上进行）踝关节力量踝关节专门力量练习慢跑15分钟周三：休息周四：准备活动慢跑10分钟体操 15分钟专门性练习技术短-中程三级跳远10-12次力量下蹲5组×12次（85%强度）在综合练习器上蹬伸练习5组×12次（85%强度）有氧耐力慢跑2000米周五：准备活动慢跑10分钟体操 15分钟专门性练习速度 5×80米加速跑弹跳一般性跳跃练习助跑5级单足跳左右腿各×5组提踵跳6×6组力量腹肌练习有氧耐力慢跑10分钟周六：准备活动慢跑10分钟体操 10分钟一般性练习力量下蹲5组×12次（85%强度）在综合练习器上蹬伸练习5组×12次（85%强度）速度 6×30米抗阻力跑速度耐力 4×150米变速跑有氧耐力慢跑10分钟周日：恢复慢跑30分钟体操练习表4比赛期训练计划日期计划内容负荷周一：准备活动慢跑10分钟体操 15分钟一般性练习速度站立式起跑3×30，2×40米力量单腿下蹲5组×6次（85%强度）弹跳负重蹬台阶左右腿各2×8次（可采用低跳箱）助跑5级单足跳×5（落入沙坑）提踵跳5×5组，跳深5×5组有氧耐力慢跑15分钟周二：准备活动慢跑10分钟体操 15分钟专门性练习技术 10分钟一般跳跃练习中程助跑三级跳远3-4次全程助跑三级跳远6-8次慢跑10分钟速度耐力 2×100米节奏跑有氧耐力慢跑15分钟周三：准备活动慢跑10分钟体操 15分钟一般性练习速度 10分钟一般短跑练习站立式起跑3×50米上坡跑弹跳力量助跑10级跨步跳×3（要求远度）三级蛙跳×3（要求远度）力量抛实心球4种练习×2组×10次有氧耐力慢跑10分钟周四：准备活动慢跑10分钟体操 15分钟专门性练习技术 6-8步助跑测验弹跳伸展跳8次×3有氧耐力慢跑10分钟周五：休息周六：比赛周日：恢复一般性体操练习慢跑。
立定三级跳远动作要领及训练方法
立定三级跳远动作要领及训练方法立定三级跳远是田径比赛中的一项重要项目，要想在比赛中取得好成绩，除了需要良好的身体素质外，正确的动作要领和科学的训练方法也是至关重要的。
下面将就立定三级跳远的动作要领及训练方法进行详细介绍。
一、动作要领。
1. 起跳准备。
站在起跳线上，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体重心略微向后倾，双臂自然下垂，双手放在臀部后面。
目视前方，保持平稳的呼吸。
2. 蓄势起跳。
用脚尖向前踩踏地面，脚跟离地，双臂向上挥动，身体向前倾斜，蓄势待发。
在这个过程中，要保持身体的稳定和平衡。
3. 起跳动作。
双腿用力向前蹬，上身向前倾斜，双臂向前甩动。
在起跳瞬间，双腿要迅速收腿，双臂向上挥动，使身体获得更大的上升力。
4. 着地稳定。
在空中做出合适的动作，保持身体的稳定，双腿迅速向前伸直，双臂向前挥动，以减缓下落的速度。
双脚着地时，要尽量减少冲击力，保持身体的平衡。
二、训练方法。
1. 力量训练。
立定三级跳远需要较强的爆发力和肌肉力量，因此在训练中要加强腿部和核心肌群的力量训练，如深蹲、硬拉、蛙跳等动作，以提高腿部的爆发力和肌肉力量。
2. 技术训练。
在训练中要重点加强起跳和着地的技术训练，通过反复练习，逐渐掌握正确的起跳动作和着地姿势，提高跳远的效果和稳定性。
3. 灵敏训练。
立定三级跳远需要较高的身体灵敏度和协调性，因此在训练中要进行一些灵敏性和协调性训练，如横跳、侧跳、蛙跳等动作，以提高身体的灵活性和协调性。
4. 跳远训练。
在训练中要进行跳远训练，通过不断的跳远练习，提高跳远的技术和效果，逐渐提高跳远的成绩。
通过以上的动作要领和训练方法的介绍，相信大家对立定三级跳远有了更深入的了解。
在实际训练中，要注重动作的规范和技术的细节，坚持科学训练，相信大家一定能够取得更好的成绩。
希望大家在训练中能够不断提高自己，取得更好的成绩！。
小学三级体育立定跳远教学设计5篇
教学重点：
双脚起跳，双脚落地。
教学难点：
摆臂与蹬地协调用力。
七、场地器材：
场地：操场
器材：1.跳绳30根。2.呼啦圈4个。3.音乐、播放设备1套。
小学三级体育立定跳远教学设计5
一：教学目标 和要求：
1、通过“立定跳远”的学习，初步掌握“立定跳远”的技术动作，形成正确的概念。
2、增强学生的弹跳力以及灵敏、速度、协调等身体素质的发展。
5、学生结伴进行比赛
6、学生分组练习
小学六年体育教案《立定跳远》
七、教学评价设计
教学中通过游戏进行练习，避免了学生对立定跳远产生恐惧生身体的下肢发力掌握不好，另外在协调性方面表现不好，特别是_成绩不理想，有待在协调性训练上下功夫。
2.近一年的学习生活，学生已经熟悉学习环境，能通过合作，共同参加身体练习，能在学习中发挥自主性和创造性，并相互交流。
三、设计理念
1.对于一年级小学生来说，在体育课中体验运动参与的乐趣，增进健康，并掌握一定的技能是主要任务。所以教师要充分考虑到儿童的身体现状和心理需求，让儿童在富有情境的环境中学习体育，参加锻炼。
3、通过游戏，培养学生对工作认真负责的精神，发展奔跑能力。
二：教学内容和活动：
1、 跳远：(立定跳远)2、游戏《换物接力》
(1)准备部分：
1、 整队，报告人数，师生问好，
要求：集队要做到：快、静、齐，精神饱满，动作正确、整齐。
2、宣布课的内容和要求，安排见习生。
3、准备运动。
(2)基本部份
一、立定跳远：
小学三级体育立定跳远教学设计2
一、课题：
立定跳远
二、指导思想：
以“健康第一”为指导思想，以《体育与健康课程》标准的四个学习领域为教学目标，以促进学生身心健康为宗旨，以体育新课程标准为指针，以学生的发展为目的，创设与教学内容相适应的氛围，引入课堂教学，并从学生的兴趣着手，避免了学习过程的枯燥，让学生热爱活动的乐趣，同时让学生在活动中健身、在活动中合作、在活动中创新、在活动中亨受、在活动中健康成长。
立定三级跳远的训练方法
立定三级跳远的训练方法立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。
第一跳原地双脚起跳、单脚着地；第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地；第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在板上（或沙坑）。
通过实践，摸索出了以下几种训练方法：一、组合训练法1、30米跨步跳接跳跃：原地起跳（从右腿）跨步，到沙坑前倒换左腿；接着完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
2、30 米跨步跳，每腿跨两次，跳一次，至沙坑前完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
3、30米连续单足跳至沙坑前完成一次跳跃，双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
二、“立体图形”训练法1、双脚原地起跳跨步登上3-4级台阶练习，反复进行原地启动第一跳练习，在练习过程中，反复强调提重心、跨直线、随惯性的要求。
2、原地台阶弓箭步交换跳练习。
3、在原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳登上7-8层台阶的练习。
4、两步助跑双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。
5、原地双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。
在练习过程中，要特别注意三跳节奏和运动路线（直线）的要求。
三、“平面图形”训练法 1、双脚原地起跳，单腿跨栏练习。
2、上一步双脚起跳，双腿跨栏练习。
3、原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳跨栏练习。
4、原地启动，三级完整过栏练习。
四、“比例线”练习法1、按三跳远度，前两线间距为2－2.5米，最后一跳间距约为3米左右进行练习。
2、在三跳比例线的正中画一垂直于三跳比例线的直线，使三跳落点在一条直线上的练习。
立定三级跳动作技术要求：如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话就说明你的腾空动作做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平. 要多做跳跃和力量练习来曾强能力.立定三级跳的动作要领是:1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆.2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲.3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸.4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式"和挺身式两种姿态, “蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定.5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。
浅谈三级跳远运动员的专项力量训练
浅谈三级跳远运动员的专项力量训练三级跳远是在高速助跑情况下，完成由跑到跳和由跳到跳的一系列转换，这一过程需要有强大的力量，特别是下肢肌肉的力量是十分重要的。
三级跳远运动员的专项力量，在全面身体训练过程中会有一定程度的提高，但需要在这以基础上突出地发展肌肉爆发力量。
一、发展三级跳远运动员爆发力的手段与方法㈠在软沙地上垫步跳或者在沙滩上弹性跑，训练足弓肌的快速力量；㈡负重10~20kg沙包或杠铃片，两脚平行分开60cm，组间休息3~4min；㈢原地半蹲跳，15~20次为一组，重复2~3组，可手提壶铃或沙背心等重物；㈣踩高台向上纵跳，15~20次为一组，可重复3~4组；㈤连续从平地上跳到跳箱上，再从跳箱上跳到平地上，10~12次为一组，3~5组；㈥原地半蹲式，手持重物，双脚蹬地，同时向上方抛出重物，6~8次为一组，3~4组；㈦单腿跳上楼梯，间隔2~3阶段，或者背人快速上楼梯；㈧负重杠铃交换腿跳或做跨步挑练习，8~10次为一组，3~4组；二、发展三级跳远运动员绝对力量的手段与方法㈠用杠铃最大负重量的30%做弓箭步跳10~15米，然后做1次十级跳或2~3次立定五级跳；㈡用杠铃最大负重的90%做5~6次半蹲，要求在下蹲接近结束并开始转为蹬伸时，动作速度要急速加快，然后进行50~100cm高的跳深练习4~6次，重复6组。
㈢用杠铃最大负重的60~70%进行快速下蹲，下蹲到大小腿间的夹角为90°时突停，转为急速向上蹬伸。
练习3~4次后做50cm高的跳深练习，着地后进行有控制的缓冲，并迅速再跳起摸高物，高度根据能力而定；㈣上步双脚跳连续过栏架。
要求落地后衔接起跳的动作要快速，蹬摆配合要协调。
随着训练水平的提高，栏间距可逐渐加大，跳的方向逐渐过度向前上；㈤负重进行十级跳，休息2~3分钟后做不负重的十级跳练习，重复进行。
㈥腰腹肌练习。
主要发展腰部前后侧肌群的力量。
练习时要注意量的掌握，不要因为腰腹肌的练习过量，影响妨碍其它练习手段的实施。
立定三级跳远训练方法
立定三级跳远训练方法一、综合素质训练1.韧性训练：跳远需要较强的耐力和持久力。
可以进行长跑、游泳、跳绳等有氧运动，提高心肺功能和肌肉耐力。
2.力量训练：跳远需要强大的爆发力和肌肉力量。
可以进行深蹲、引体向上、俯卧撑、举哑铃等力量训练，重点锻炼大腿、臀部和核心肌群的力量。
3.灵活度训练：跳远需要良好的身体柔韧性。
可以进行拉伸、瑜伽、舞蹈等活动，增强身体的柔软性和关节活动度。
二、技术动作训练1.推步动作训练：可以通过瞪视发出动力、准备姿势、推腿动作等练习，熟悉并掌握推步动作的关键要领。
2.转体动作训练：包括强化起跳、放松转体、利用臂动、着地技巧等练习，懂得怎样进行良好的转体动作。
3.落地动作训练：重点训练维持身体平衡、准备下一步起跳的动力和姿势的技巧。
三、训练计划1.阶段性训练：根据不同的训练目标和个人情况，制定分阶段的训练计划。
一般分为初级、中级、高级三个阶段，每个阶段的训练内容和强度都有所不同。
2.逐步增加难度：在每个阶段，逐步增加训练的难度和强度，让身体适应并逐渐适应更高水平的训练。
3.循序渐进：从基础动作开始，逐渐增加训练的复杂性和难度，不要急于求成，保持持之以恒的态度。
4.合理安排训练时间：每周训练时间最好控制在4-5次，每次训练40-60分钟左右，让身体有足够的时间恢复和适应训练。
5.有针对性的训练：根据个人的能力和不足，针对性地进行重点训练。
例如，如果起跳高度不够，可以增加力量训练来提高爆发力；如果转体不够灵活，可以进行灵活度训练等。
四、注意事项1.定期休息：训练期间，要给身体足够的休息时间，以便让身体进行修复和适应，避免过度训练引起的损伤。
2.合理饮食：合理的饮食对训练效果有重要影响。
要注意摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，补充必要的维生素和矿物质，以满足身体的需要。
3.防止受伤：训练时要注意正确的动作和姿势，避免造成身体的扭伤和拉伤。
以上是立定三级跳远的训练方法，通过科学合理的综合素质训练、技术动作训练和训练计划，可以帮助您提高跳远能力。
三级跳远运动员的身体素质训练
三级跳远运动员的身体素质训练三级跳远技术近20年来有了较大的发展，世界纪录被打破，在1995年第五届田径锦标赛上，英国的优秀运动员爱德华兹以18.29米的优异成绩创造了新的世界纪录。
他的三级跳远技术给人以完美、耳濡一新的感觉。
爱德华兹这惊人一跳，向人们展示出三级跳远技术达到了一个崭新的阶段。
三级跳远运动员的身体素质训练应该分为力量训练、弹跳力训练、速度训练、灵活性训练以及耐力训练等。
一、力量训练㈠一般力量练习的方法⒈杠铃练习：抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等；⒉在力量组合练习器械上进行的各种力量练习；⒊采用哑铃进行的各种力量练习；⒋投、推实心球等练习；⒌腹部和背部的肌肉力量练习；⒍髋屈肌练习，对抗同伴或橡皮带不断增加的阻力向上抬腿练习；⒎髋伸肌练习，仰卧在跳箱后抬腿（不断增加阻力），跨步跳练习等；⒏小腿肌肉练习，①负杠铃提踵；②力量组合练习器械上进行提踵练习；③利用特别的力量练习鞋（鞋的前脚掌高于后跟）进行提踵练习；④在松软的地面进行提踵练习（如沙地、软垫子等）。
⒐脚踝肌肉力量练习：①象体操那样绷脚尖的各种练习；②在沙地行走用脚趾抓地；③在松软地面如沙地、软垫子上或水中行走，要求教的滚动动作。
㈡专门力量练习的方法三级跳远所需要的专门力量可以概括为起跳腿的反应力量，跳跃时的蹬伸力量和起跳腿着地时的缓冲能力，在起跳蹬伸过程中神髋和伸膝肌群以及两臂和两腿摆动动作的集中作用力，在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量等。
⒈半蹲（膝关节大小腿夹角为135·）练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8~12次。
⒉负重半蹲（膝关节大小腿夹角为90·）练习，或在蹬伸练习器上进行练习；⒊单腿下蹲练习；⒋伸髋肌的各种练习；⒌负重跳跳箱（带助跑和不带助跑）。
三级跳远运动员在进行力量练习时应该注意以下几点：⑴在力量练习前，练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习；⑵要特别强调全面发展腿部及足部的肌肉力量；⑶组合练习要求每个动作有一定的幅度（如着地缓冲，蹬伸的幅度）；⑷组合练习要求有一定的动作速度；⑸力量练习要与速度练习或与技术练习相结合，如力量和跳跃或短跑的组合练习，跳跃与短跑的组合练习等。
立定三级跳远教案模板(多篇)
立定三级跳远教案模板（多篇）作为体育考生必测项目之一的立定三级跳远，其动作技术复杂，难度大，而且要求考生具备速度、爆发力、协调性、力量等能力。
只有掌握正确的动作技术及有效的训练方法，才能获得较好的成绩，本人就以上两点提出刍荛之言，与同仁共商榷，以求共同提高。
一、动作技术要点：1、预摆姿势：这一环节常被忽略。
两臂摆动的次数2-3次为宜，或感觉“顺”为准，随着两臂摆动，重心上下起伏，摆幅要大，充分拉长肌肉初长度，当两臂摆至后侧最高点时应快速有力积极前摆。
屈膝的角度，腿部力量强者，大小腿角度应大些，腿部力量弱者，大小腿角度应小些，因人而宜，不能千篇1律。
值得注意的是：预摆不可停顿，不能在半蹲位置停留时间过长，要即刻爆发起跳。
2、第一跳：预摆结束后，两腿要同时发力，迅速起跳，蹬离地面时蹬地角大约在500-600之间，腾空后一条腿变成摆动腿要主动有力地做提拉动作，另一条腿留在后髋、膝、踝要充分蹬直（为下跳变成摆动腿积极前摆做好准备），空中变成“腾空步”姿势。
注意摆动腿要自然下垂，不可后踢或前伸。
第一跳重心不能太高，也不能太远，这样会加重落地时支撑负担，影响下一跳质量，第一跳远度大约为立定三级跳远总成绩的25℅，或是立定跳远的成绩的80℅。
建议最好 1用双臂摆，这样有利于控制身体平衡，以便更好发力。
3、第二跳：这是立定三级跳远关键一跳。
第一跳起跳后摆动腿积极前摆到水平位置，起跳腿自然留在后面成“大跨步”姿势。
为了较长时间内保持这种大跨步姿势，尽可能延长脚落地时间，腾空后两臂摆至肩两侧要有一个突停动作，利用腰腹肌力量，使身体向前“滑行”，摆动腿要伸髋、送髋、顶髋，当重心下落时大腿要积极下落做下压鞭打和扒地动作，准备着地进入第三跳。
4、第三跳：这一跳从前二跳获得较快速度，获得较高腾空。
空中姿势因个人身体素质采用“蹲距式”或“挺身式”。
注意保持上体与头部正直的姿势，以抑制身体前旋，维持身体的平衡。
5、放腿方法：笔者认为这是立定三级跳远最最关键的一点，方法不正确常“有劲用不上”感觉，从而影响成绩。
三级跳远训练计划
三级跳远训练计划一、立定三级跳远的身体训练特点立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点：1、身体基础训练（1）加强速度训练为重点的全面发展训练。
（2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。
（3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。
（4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。
2、专项体能训练（1）把发展专项速度训练放在首要位置。
（2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。
（3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）。
3、专项技术训练（1）强化动作的模仿性训练。
（2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。
二、训练阶段的划分从2010年4月1日开始至6月10日，共2个多月的训练时间。
将2个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：身体一般训练期；体能强化训练期；体能、技能增长期。
三、各阶段的训练目标1、身体一般训练期：主要训练目标为：（1）身体基本活动能力和一般体能训练。
（2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。
（3）立定三级跳远基本动作训练。
（4）专项速度训练。
（5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。
（6）轻器械的负重和跳跃训练。
运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。
2、体能强化训练期：主要训练目标为：（1）强化体能训练，注重专项体能训练。
（2）立定三级跳远基本动作强化训练。
（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。
（4）发展下肢和踝关节爆发力的负重训练。
运动负荷较大（强度中，运动量中→大），多次重复练习。
3、体能、技能增长期，主要训练目标为：（1）培养竞技能力，强化技术和体能训练，注意体力和心理调节。
（2）立定三级跳远竞赛训练。
（3）多种方式的快速移动能力和跳跃能力训练。
（4）发展下肢和踝关节爆发力的轻器械负重训练。
运动负荷适中（强度大，运动量中→小，间歇时间较长），重复练习。
四、各阶段的训练内容、方法与手段建议（供选择和参考）1、身体一般训练期建议结合100米训练同时进行。
三级跳远教案范文
三级跳远教案范文第一章：三级跳远的概述与技术要领1.1 教学目标了解三级跳远的起源和发展掌握三级跳远的各项技术要领1.2 教学内容三级跳远的起源和发展历程三级跳远的定义和比赛规则三级跳远的各项技术要领：助跑、跳跃、落地1.3 教学方法讲解法：教师讲解三级跳远的起源、发展、技术要领示范法：教师示范三级跳远的各项技术动作1.4 教学评价学生能回答三级跳远的起源和发展历程学生能正确表述三级跳远的比赛规则学生能准确掌握三级跳远的各项技术要领第二章：助跑与起跳技术2.1 教学目标掌握三级跳远的助跑与起跳技术2.2 教学内容助跑的技术要领：节奏、速度、距离起跳技术的要领：脚部动作、身体协调讲解法：教师讲解助跑和起跳的技术要领实践法：学生分组练习助跑和起跳动作2.4 教学评价学生能准确表述助跑的技术要领学生能正确执行起跳动作第三章：跳跃与落地技术3.1 教学目标掌握三级跳远的跳跃与落地技术3.2 教学内容跳跃技术的要领：脚部动作、身体协调落地技术的要领：正确的落地姿势、缓冲落地冲击3.3 教学方法讲解法：教师讲解跳跃和落地技术要领实践法：学生分组练习跳跃和落地动作3.4 教学评价学生能准确表述跳跃的技术要领学生能正确执行落地动作第四章：训练计划与比赛策略4.1 教学目标制定三级跳远的训练计划学习三级跳远的比赛策略制定三级跳远的训练计划：训练内容、训练强度、训练周期学习三级跳远的比赛策略：起跳顺序、节奏控制、能量分配4.3 教学方法讲解法：教师讲解训练计划和比赛策略案例分析法：分析优秀运动员的比赛录像，学习比赛策略4.4 教学评价学生能制定出合理的三级跳远训练计划学生能理解并运用比赛策略第五章：三级跳远的训练与比赛安全5.1 教学目标学习三级跳远的训练与比赛安全知识5.2 教学内容训练安全：预防运动损伤、正确训练方法比赛安全：遵守比赛规则、正确比赛姿势5.3 教学方法讲解法：教师讲解训练与比赛安全知识演示法：教师演示正确训练和比赛姿势5.4 教学评价学生能回答训练与比赛安全知识学生能正确执行训练和比赛姿势第六章：三级跳远的训练辅助练习学习三级跳远训练中的辅助练习6.2 教学内容辅助练习的作用：提高相关肌群力量、柔韧性和协调性常见辅助练习：深蹲、跳箱、跨栏、摆动腿练习等6.3 教学方法讲解法：教师讲解辅助练习的作用和正确方法实践法：学生分组练习辅助练习6.4 教学评价学生能准确表述辅助练习的作用学生能正确执行常见辅助练习第七章：三级跳远的训练负荷与恢复7.1 教学目标学习三级跳远的训练负荷与恢复方法7.2 教学内容训练负荷：合理安排训练强度、密度和时长恢复方法：有效消除疲劳、促进身体恢复7.3 教学方法讲解法：教师讲解训练负荷和恢复方法案例分析法：分析优秀运动员的训练负荷和恢复方法7.4 教学评价学生能制定出合理的三级跳远训练负荷计划学生能掌握有效的恢复方法第八章：三级跳远的比赛心理调节8.1 教学目标学习三级跳远的比赛心理调节方法8.2 教学内容比赛心理调节的重要性：保持良好心态、提高比赛水平常见比赛心理调节方法：放松训练、积极暗示、心理暗示等8.3 教学方法讲解法：教师讲解比赛心理调节的重要性和方法实践法：学生分组练习比赛心理调节方法8.4 教学评价学生能理解比赛心理调节的重要性学生能运用常见比赛心理调节方法第九章：三级跳远的战术应用与分析9.1 教学目标学习三级跳远的战术应用与分析9.2 教学内容战术应用：根据个人特点和对手情况选择合适战术战术分析：分析比赛中的局势和对手的弱点9.3 教学方法讲解法：教师讲解战术应用和分析的方法案例分析法：分析优秀运动员的比赛录像，学习战术应用和分析9.4 教学评价学生能理解战术应用的重要性学生能运用战术分析方法第十章：三级跳远的综合训练与比赛10.1 教学目标完成三级跳远的综合训练和比赛10.2 教学内容综合训练：结合之前学习的技术、战术、心理等进行综合训练比赛：参加三级跳远的比赛，运用所学知识和技能10.3 教学方法实践法：学生分组进行综合训练和比赛指导法：教师对学生进行指导和点评10.4 教学评价学生能完成三级跳远的综合训练和比赛学生能根据教师指导进行改进和提高重点和难点解析一、技术要领的教学：助跑与起跳技术、跳跃与落地技术二、训练计划与比赛策略的制定三、训练辅助练习的引入四、训练负荷与恢复的方法五、比赛心理调节的应用六、战术应用与分析对于每个重点环节的详细补充和说明如下：一、技术要领的教学：助跑与起跳技术：重点在于培养学生正确的助跑节奏和起跳动作，确保力量的有效传递和起跳的高度。
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究三级跳远是田径项目中的一项技术性和力量性较高的项目，运动员需要有较高的爆发力、协调性和柔韧性。
为了提高三级跳远运动员的竞技水平，需要进行科学合理的体能训练。
本文将针对三级跳远运动员的体能训练方法及手段进行详细研究。
一、力量训练力量是三级跳远运动员的基本素质之一，可以通过以下几种方法进行力量训练：1.重量训练：可以通过负重训练、哑铃训练和杠铃训练等方式增加肌肉力量。
2.增加重量：可以通过增加跳远时的重量，如佩戴负重背心或在手中持重物等，增加肌肉力量的负荷。
3.爆发力训练：可以通过快速、连贯的动作，如蹲起跳跃、深蹲跳跃等，提高运动员的爆发力。
二、灵敏度训练三级跳远要求运动员有良好的协调性和灵敏度，可以通过以下方式进行灵敏度训练：1.平衡训练：可以通过单脚站立、倒立等练习来提高运动员的平衡能力。
2.敏捷性训练：通过快速的起跳、落地和转身等动作，提高运动员的敏捷性。
3.视觉训练：通过训练运动员的眼睛追踪能力和判断能力，使其更快地捕捉到目标点并做出反应。
三、柔韧性训练三级跳远运动员需要有较好的柔韧性，可以通过以下方式进行柔韧性训练：1.拉伸训练：对跳远相关的肌肉进行拉伸训练，如大腿前侧、背部、腰部和臀部等。
2.瑜伽训练：通过瑜伽的各种体位和拉伸动作，提高运动员的柔韧性和身体的平衡性。
3.抗阻力训练：通过抗阻力带和弹力带等辅助工具，进行肌肉的拉伸和放松训练，提高柔韧性。
四、耐力训练三级跳远的比赛时间较长，需要有良好的耐力，可以通过以下方式进行耐力训练：1.有氧运动：进行有氧运动，如长跑、游泳、骑自行车等，锻炼心肺功能和增加耐力。
2.间歇训练：通过跳跃、奔跑、跑步等间歇性的训练，提高运动员的耐力水平。
3.爆发力和耐力结合：在力量训练的基础上进行爆发力和耐力的结合训练，如起跳后迅速进行连续跳跃训练等。
以上所述是三级跳远运动员体能训练的一些方法和手段，在实践中可以根据运动员的实际情况来进行调整和安排。
初中生三级跳15米教案
初中生三级跳15米教案年级：八年级教材内容：1. 学习三级跳远的技巧和动作要领；2. 提高学生的跳跃能力和协调性；3. 培养学生的团队合作精神。
教学目标：1. 认知目标：让学生了解并掌握三级跳远的技巧和动作要领，理解其锻炼价值；2. 技能目标：通过练习，使80%以上的学生能够熟练完成三级跳远动作，提高跳跃能力和协调性；3. 情感目标：培养学生积极参与体育活动的兴趣，增强团队协作意识，达到锻炼身心的目的。
教学重点与难点：教学重点：三级跳远的动作技巧和动作要领。
教学难点：动作的连贯性、协调性和跳跃能力。
教学过程：一、开始部分（5分钟）1. 热身活动：慢跑两圈，做一些关节活动，如颈部、肩部、腰部、膝关节等；2. 准备活动：做一些基本的跳绳、跳远动作，以提高学生的跳跃能力和协调性。
二、基本部分（30分钟）1. 讲解三级跳远的动作要领和技巧，让学生了解其锻炼价值；2. 分组练习：学生分为四组，每组由一名教练带领，进行三级跳远的技巧练习；3. 示范讲解：教练进行示范，讲解每个动作的关键点，让学生跟随教练一起练习；4. 实践练习：学生按照教练的指导，进行实践练习，教练及时纠正动作不规范的地方；5. 提高难度：在学生掌握基本动作后，适当提高练习难度，如增加跳跃距离、提高跳跃高度等。
三、巩固部分（20分钟）1. 小组比赛：学生分为两个小组，进行三级跳远比赛，培养团队合作精神；2. 个人挑战：学生进行个人三级跳远挑战，记录自己的最好成绩，激发学生的竞争意识；3. 总结反馈：教练对学生的表现进行总结和反馈，鼓励学生继续努力。
四、结束部分（5分钟）1. 放松活动：学生进行轻松的拉伸运动，缓解肌肉紧张；2. 总结本次课程：教练对本次课程进行总结，强调三级跳远的锻炼价值；3. 学生分享：让学生分享自己在本次课程中的收获和感受。
教学反思：通过本次教学，发现学生在三级跳远方面存在以下问题：1. 动作不规范：部分学生动作不规范，需要加强指导和纠正；2. 跳跃能力不足：部分学生跳跃能力较弱，需要在今后的教学中加强练习；3. 团队协作有待提高：学生在比赛中团队协作意识不够强烈，需要在今后的教学中加强培养。
三级跳远技术动作训练的方法及注意事项
三级跳远技术动作训练的方法及注意事项三级跳远的技巧有哪些?三级跳远是田径中一项技术较为复杂的项目，它集速度、力量、弹跳、灵敏、协调于一身，是在助跑以后沿直线连续进行单脚跳、跨步跳和跳跃组成的三次跳跃运动项目。
其对人的身体素质要求较高，训练时身体素质与技术必须高度统一。
下面店铺为大家收集整理了中考三级跳远的练习技巧，希望能为大家提供帮助!三级跳远技术动作训练的方法及注意事项一、训练“快速”的方法与作用以提高助跑速度和速度利用率为目的进行各种跑跳练习：听信号后突然加速跑;拖2～4千克的重物加速跑;在3～4度的坡道上跑;踩标志跑，此练习可用以增大运动员的步长;重复进行30米计时行进间跑;高速节奏跑，如20米快——20米慢——20米快——20米慢变速节奏跑;穿5～7千克沙背心进行60～80米加速跑。
作用及提示：树立以速度为核心的训练思想，努力提高速度利用率，力求做到“助跑快”、“上板准”和“起跳快”，强调助跑与上板起跳的连接，使助跑技术与起跳技术紧密结合起来。
通过各种不同阶段的加速跑、反复跑训练来改进和完善助跑的技术动作，并在三级跳远助跑道上巩固和提高助跑技术动作，将练习贯穿于训练的全过程。
二、训练“有力”的方法与作用在高速助跑情况下，练习三级跳要完成由跑到跳的一系列转换，腿部需要强大的爆发力，因此需要训练学生的腿部力量。
1、徒手练习法：主要利用克服自身体重的重量来达到发展腿部力量的方法。
如，进行立定跳远、立定三级跳、立定十级跳、沙坑收腹跳;三级蛙跳、五级蛙跳、十级蛙跳;单足跳、跨步跳等练习。
练习时采用30～100米的不等距离进行。
如，从高台跳下接跳远、原地纵跳摸高物、连续跳台阶、连续跳栏架、台阶换腿跳等。
2、器械练习法：主要通过利用器械的负荷来达到锻炼腿部力量的目的。
主要有跳绳练习、负同伴蹲起练习、负杠铃深蹲、负杠铃半蹲、负重提踵、负重弓箭步交换跳、负重高抬腿、负杠铃退让性半蹲跳、提拉杠铃。
作用及提示：通过一系列的力量训练，使学生在起跳时能充分有力、幅度大。
立定三级跳远
立定三级跳远篇一：立定三级跳教案一、立定三级跳远专项力量素质训练方法：立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。
下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。
腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。
其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。
1.下肢力量素质的锻炼方法：（1）向上纵跳。
练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。
（2）从一步跳到另一步。
练习方法：一只脚放在30厘米左右的台阶上，另一只脚放在台阶下。
双腿起跳，双手向上摆动背部。
起飞后上半身保持直立，尽量抬起头。
摔倒时，换腿进行下一次跳跃。
（3）多级蛙跳。
8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。
（4）沉重的鞋跟。
练习方法：前脚脚底站在台阶上，负重约30公斤，脚跟向上。
（5）负重深蹲起。
练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。
（6）负重蹲跳。
练习方法：杠铃负荷80%左右，8-12次/组。
（7）负重弓步跳。
练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。
（8）单脚跳。
练习方法：在锯末跑道或草坪上连续单腿跳30米。
（9）多级跨步跳（计步计时）。
练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。
（10）跳远练习。
练习方法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40-60cm高的跳台。
考生双脚跳出跳台，落地后立即跳过一个或多个约60-100厘米高的跨栏。
考生每次落地后都要快速起飞，起飞速度要快有力。
篇三：立定三级跳易犯错误及解决办法立定三级跳远易犯错误及对策立定三级跳远是很多地区高考体育加试项目，技术的好坏，直接影响着成绩的发挥，近日观看了很多高三体育特长生的训练，我认为有的学生还存在也一些技术错误，并根据自己的经验，制定出针对性解决办法，现列举如下:容易出错的行为一第一跳和第二跳的单脚着地，以前脚掌先着地。
2三跳的节奏衔接过快，导致步幅小，成绩差。
3重心较低，跳不起来。
4.空气中没有制动作用。
5前摆腿与蹬地腿的摆动不到位。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
三级跳远的训练负荷及训练计划
在田径项目中，三级跳远是对运动员的身体素质要求较高，技术相对比较复杂的项目之一。
因此，对于三级跳远运动员训练的难度是很大的，首要的问题就是如何安排训练负荷及制定训练计划。
在这里，我们将国际田联教练员教科书三级跳远章节中有关这方面的内容介绍给大家。
一、训练负荷的安排
下面的表格以一个处于基础阶段的运动员为例，大致地说明了训练负荷的分布情况，在表格里包括有各种练习以及这些练习在全年各个时期的分布（表1、表2）。
建议在实际应用过程中要根据运动员的个人情况进行适当的修改。
表1 跳跃练习的年度分布情况
准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ
准备期Ⅱ/1 准备期Ⅱ/2 准备期Ⅱ/3 比赛期Ⅱ
一般跳跃练习 300/3 160/1 120/1 120/1
起跳（适应） - 60/3 60/2 60/2
垂直跳跃练习 - 100/2 30/2 30/2
水平跳跃练习 - 150/2 60/2 100/1
跳深练习 - 30/1 20/1 15/1
起跳模仿练习 30/2 30/2 30/1 30/1
短-中程助跑跳 - 10/2 10/1 10/1
中-全程助跑跳 - 10/1 10/2 10/2
助跑 - 10/1 10/2 10/1 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数
表2 其它练习的年度分布情况
准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ
准备期Ⅱ/1 准备期Ⅱ/2 准备期Ⅱ/3 比赛期Ⅱ
一般速度练习 10次/4 10次/4 10次/4 10次/4
速度耐力 6次/2 8次/1 6次/1 3次/1
力量练习 5个练习/3 4个练习/3 4个练习/2 5个练习/2 一般力量练习3-5个练习×12次 3-5个练习×8次 6个练习×3-5次 6个练习×3-5次 2-6个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/1 灵活性练习 3个练习/4 4个练习/4 8个练习/4 8个练习/4 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数
二、训练计划的安排
教练员在制订周训练计划的时候应该认真考虑以下因素：
●身体素质训练和技术训练所占的比例
●运动员的个人特点和训练的重点
●运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程
下面是周训练范例。
准备期周训练计划：
周一：
- 准备活动（包括跑的技术练习）
- 速度（加速度）
- 专项弹跳
周二：
- 准备活动（包括加速跑练习）
- 速度（加速度）
- 专门力量
- 速度耐力
周三：- 调整
周四：
- 准备活动（包括跳跃练习）
- 速度（短跑速度）
- 一般弹跳力量
周五：
- 准备活动（包括跳跃练习）
- 速度（短跑速度）
- 一般力量
- 有氧耐力
周六：
- 准备活动（包括力量练习）
- 速度（加速度）
- 速度（加速度）
- 专门力量
- 速度耐力
比赛期周训练计划：
周一：
- 准备活动（包括加速跑练习）
- 速度（加速度）
- 一般力量
- 一般弹跳
- 一般耐力
周二：
- 准备活动（包括跳跃练习）
- 技术
- 专门力量
周三：
- 准备活动（包括加速跑练习）
- 速度（短跑速度）
- 专项弹跳
周四：
- 准备活动（包括跳跃练习）
- 技术（测验）
- 一般弹跳
周五：- 休息
周六：- 比赛
周日：- 休息或一般耐力
以下表4、表3为准备期训练计划实例和比赛期训练计划实例。
表3 准备期训练计划
日期计划内容负荷
周一：准备活动慢跑10分钟
体操 15分钟一般性练习
速度行进间起跑50-60-70-80-70-60米接近最大强度跑
力量躯干力量练习
下蹲5组×12次（85%强度）
灵活性 10分钟背部和脊柱灵活性练习
有氧耐力慢跑10分钟
周二：准备活动慢跑10分钟
体操 15分钟一般性练习
速度站立式起跑4×20，3×30，1×40米接近最大强度跑
弹跳 3×30米换腿跳
6×30米上坡跨步跳
2×20米蛙跳
速度耐力节奏跑3×150米，2×200米（在草地或跑道上进行）
踝关节力量踝关节专门力量练习
慢跑15分钟
周三：休息
周四：准备活动慢跑10分钟
体操 15分钟专门性练习
技术短-中程三级跳远10-12次
力量下蹲5组×12次（85%强度）
在综合练习器上蹬伸练习5组×12次（85%强度）有氧耐力慢跑2000米
周五：准备活动慢跑10分钟
体操 15分钟专门性练习
速度 5×80米加速跑
弹跳一般性跳跃练习
助跑5级单足跳左右腿各×5组
提踵跳6×6组
力量腹肌练习
有氧耐力慢跑10分钟
周六：准备活动慢跑10分钟
体操 10分钟一般性练习
力量下蹲5组×12次（85%强度）
在综合练习器上蹬伸练习5组×12次（85%强度）
速度 6×30米抗阻力跑
速度耐力 4×150米变速跑
有氧耐力慢跑10分钟
周日：恢复慢跑30分钟
体操练习
表4 比赛期训练计划（此计划不适用于重大比赛之前）日期计划内容负荷
周一：准备活动慢跑10分钟
体操 15分钟一般性练习
速度站立式起跑3×30，2×40米
力量单腿下蹲5组×6次（85%强度）
弹跳负重蹬台阶左右腿各2×8次（可采用低跳箱）
助跑5级单足跳×5（落入沙坑）
提踵跳5×5组，跳深5×5组
有氧耐力慢跑15分钟
周二：准备活动慢跑10分钟
体操 15分钟专门性练习
技术 10分钟一般跳跃练习
中程助跑三级跳远3-4次
全程助跑三级跳远6-8次
慢跑10分钟
速度耐力 2×100米节奏跑
有氧耐力慢跑15分钟
周三：准备活动慢跑10分钟
体操 15分钟一般性练习
速度 10分钟一般短跑练习
站立式起跑3×50米上坡跑
弹跳力量助跑10级跨步跳×3（要求远度）
三级蛙跳×3（要求远度）
力量抛实心球4种练习×2组×10次
有氧耐力慢跑10分钟
周四：准备活动慢跑10分钟
体操 15分钟专门性练习
技术 6-8步助跑测验
弹跳伸展跳8次×3
有氧耐力慢跑10分钟
周五：休息
周六：比赛
周日：恢复一般性体操练习
慢跑。