各种食物的营养素含量.

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各种蔬菜水果含有的维生素种类大全

各种蔬菜水果含有的维生素种类大全你缺乏营养素吗,1.脱发过多,头皮屑过多 :缺蛋白质、维生素A 、β—胡萝卜素 B6、C、锌、钙、镁2.头发枯黄、分叉 :缺蛋白质、维生素E、铁、锌3.黑眼圈 : 缺维生素A 、β—胡萝卜素 C 、 E4.出现色斑、黄褐斑: 缺维生素A 、β—胡萝卜素 C、E、纤维素、叶酸5.皱纹出现早、多:缺维生素A 、β—胡萝卜素 C 、 E、B、硒6.皮肤无弹性、无光泽:缺维生素B1、B2、C、E7.月经不调、痛经:缺蛋白质、维生素B1、B2、B6、C、A、β—胡萝卜素、叶酸、钙、镁8.皮肤干燥、粗糙、毛孔粗大:缺维生素A 、β—胡萝卜素、B6、锌9.眼干涩:缺维生素A 、β—胡萝卜素、B210.面色发黄、苍白:缺蛋白质、维生素B6、纤维素、锌11.牙齿不坚固:缺维生素A、β—胡萝卜素、钙、镁、铁12.唇干燥、脱皮:缺蛋白质、维生素A 、β—胡萝卜素、B213.贫血、手脚发凉:缺蛋白质、维生素B6、C、铁、叶酸14.易疲劳、精力差:缺蛋白质、维生素B1、B2、B6、C、A、β—胡萝卜素、锌、钙、镁当人体营养缺乏时，常会出现一些警告信号或症状。

这时，利用食物补充缺乏的营养素，是一种取材便利、简单易行、安全无毒、无痛苦、疗效显著的妙法。

缺乏维生素 A指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、视物模糊、夜盲症、干眼炎，脱发，记忆力衰退，精神错乱等。

应多吃鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、蛋黄、奶油、人造黄油、乳酪、柑橘、大枣、白薯、胡萝卜、香菜、韭菜、荠菜、菠菜、黄花菜、莴笋叶、西红柿、豆角类等含维生素A 比较丰富的食物，其中鸡肝含维生素 A 最高。

缺乏维生素 B1脚气病，消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。

故要注意多吃猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1 较多的食物，其中花生米含维生素 Bl 最多。

八大类营养素基础

2、好水的标准：六无二有
六无： • 二有： 1）无色 1）有氧 2）无味 2）有矿物质 3）无杂质 4）无无机物 5）无有机物 6）无细菌与病毒
二、蛋白质
•蛋白质是一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命，可见蛋白质对人体的重要性。人体内的蛋白质始终处于不断地分解又不断地合成的动态平衡之中，借此可达到组织蛋白的不断地更新和组织修复的目的。人体每天有3%的蛋白质需要更新修复。
一、水
•在一个成年人的体内，水分占50%60%。人体各大组织及器官的功能也大都需要靠水来协助发挥。 •缺水1%--------感觉口渴，出现咳嗽声 •缺水5%--------脱水综合症、疲劳、发烧 •缺水15%--------血压下降，四肢冰冷 •缺水20%--------虚脱、昏迷、DNA解体，导致死亡水在人体内的作用：构成细胞介质运输营养成分调节体温功能湿润润滑功能
（6）异亮氨酸
• 异亮氨酸β-甲基-α-氨基戊酸或β-甲基-乙基丙氨酸 • 异亮氨酸（参与胸腺、脾脏及脑下腺的调节以及代谢) • 缬氨酸、亮氨酸与异亮氨酸均属支链氨基酸，同时都是必需氨基酸。异亮氨酸能治疗神经障碍、食欲减退和贫血，在肌肉蛋白质代谢中也极为重要。
（7）亮氨酸α-氨基异己酸
（5）苏氨酸β-羟基-α-氨基丁酸
• 苏氨酸（有转变某些氨基酸达到平衡的功能) • 苏氨酸的结构中含有羟基，对人体皮肤具有持水作用，与寡糖链结合，对保护细胞膜起重要作用，在体内能促进磷脂合成和脂肪酸氧化。其制剂具有促进人体发育抗脂肪肝药用效能，是复合氨基酸输液中的一个成分。同时，苏氨酸又是制造一类高效低过敏的抗生素——单酰胺菌素的原料。
2、必需氨基酸
•必需氨基酸:人体不能合成或合成的速度远不能适应机体的需要，必须从食物中获取。它们是异亮氨酸、亮氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、赖氨酸、色氨酸、缬氨酸。组氨酸为婴儿所必需。酪氨酸、胱氨酸等氨基酸称为“半必需氨基酸”。必需氨基酸的需要量随年龄的不同也有差异。

食物营养与烹饪应用

• 4、应注意搭配和食用方法 • （1）牛肉配土豆：牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用。但牛肉粗糙，有时会破坏胃粘膜，如果土豆与牛肉同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保护胃粘膜的作用。 • （2）吃肉时喝茶：有的人喜欢在吃肉食、海味等高蛋白食物后，不久就喝茶，以为能帮助消化。其实，茶叶中的大量鞣酸与蛋白质结合，会生成具有收敛性的鞣酸蛋白质，使肠蠕动减慢，从而延长粪便在肠道内滞留的时间。既容易形成便秘，又增加有毒和致癌物质被人体吸收的可能性。
二、豆类及其制品
• 营养素的特点： • 1、蛋白质：大豆含有35%—40%的蛋白质，是植物性食物中最多的，也是植物蛋白质的最好来源。由于富含赖氨酸，在食用豆类食物时应注意与含蛋氨酸丰富的食物搭配，如米、面等粮谷类及蛋类，可以提高其蛋白质的利用率，从而提高营养价值。 • 2、脂肪：大豆约含15%—20%的脂肪，是重要的油料作物。大豆油中约含85%的不饱和脂肪酸，亚油酸含量约占50%以上，是优质的食用油。另外，大豆油脂中还含有较多的磷脂和维生素E。
• 3、豆腐能否与某些蔬菜（如：菠菜、大葱等）组配？如果处理不当，会因为豆腐中的钙与蔬菜的草酸结合会产生白色沉淀物——草酸钙，影响人体的钙吸收。最好的办法是将菠菜先进行焯水。 • 4、如何除去豆腥味？烫或蒸一下，能够除去豆腥味，且可除去豆腐中的部分水分，使烹调时豆腐不易散碎。烫或蒸温度不宜太高，大约９０度左右，否则会使豆腐表面呈蜂窝状，失去了滑嫩的口感。油炸的方法也可以除豆腥味，但不提倡。 • 5、豆腐配海带更营养。豆腐能补充人体需要的优质蛋白质、卵磷脂、亚油酸、维生素B1，维生素E、钙、铁等。但豆腐中还含有多种皂角甙，这些皂角甙能促进人体中碘的排泄，容易引起碘的缺乏。所以将含碘丰富海带和豆腐一起食用，是个十分合理的搭配。

营养素能量系数表

请注意，这只是一个简单的估算方法，实际的能量含量可能受到食物的烹饪方式和配料的影响。对于准确的能量计算，建议参考食物的能量含量时，可以使用这些能量系数来估算食物提供的能量。例如，如果一份食物中含有10克碳水化合物、5克蛋白质和3克脂肪，可以按照下面的计算公式来估算其能量含量：
能量（千卡）= （10克碳水化合物 × 4千卡/克）+ （5克蛋白质 × 4千卡/克）+ （3克脂肪 × 9千卡/克）
营养素能量系数表
以下是一些常见营养素的能量系数表： 1. 碳水化合物：1克碳水化合物提供4千卡（千卡路里）的能量。 2. 蛋白质：1克蛋白质提供4千卡的能量。 3. 脂肪：1克脂肪提供9千卡的能量。 4. 酒精：1克酒精提供7千卡的能量。需要注意的是，这些能量系数是一般性的估算值，实际的能量摄入可能因个体差异、食物处理方式和食物来源而有所不同。此外，食物中的其他成分（如纤维、水、维生素和矿物质）并不提供能量。

19种营养素含量之最的食物

19种营养素含量之最的食物：
1、磷含量最丰富——黄豆
2、铁含量最丰富——黑木耳
3、铜含量最丰富——瘦猪肉
4、碘含量最丰富——海带
5、锌含量最丰富——大白菜
6、硒含量最丰富——海参
7、蛋白质含量最丰富——鸡肉
8、碳水化合物含量最丰富——糯米
9、脂肪含量最丰富——猪肉
10、食物纤维含量最丰富——竹笋
11、维生素A含量最丰富——羊肝
12、维生素PP含量最丰富——牛肝
13、钙含量最丰富——虾皮
14、维生素C含量最丰富——鲜枣
15、维生素D含量最丰富——蛋黄
16、维生素E含量最丰富——葵花籽仁：
17、胡萝卜素含量最丰富——韭菜
18、维生素B1含量最丰富——花生米
19、维生素B2含量最丰富——小麦。

营养成分表

各类食物成分简表食物的营养是人类生存的基本条件。

那么，食物中有哪些营养素呢？本节通过列表来说明食物的营养成分有哪些？该如何选择食物？通过各类食物成份表来安排膳食，合理安排每天该吃些什么食物，才能满足学生和孩子身体的需要，而且能对身体健康有益。

各类食物成份表提供400余种食物中所含的多种营养素。

食物中含有的营养素的种类很多，本书只列出对人体健康非常重要的一些营养素，如蛋白质、脂肪、碳水化物以及由它们所产生的能量；此外还有维生素，如维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C以及矿物质，如铁、锌和钙等对人体有益的营养素。

为了让学生和家长需要特殊补充营养时或要避免吃某些不利于健康的食物成分（如胆固醇）时，可参考另外一些成分表；这些表中列出了一些食物中脂肪酸的成分和胆固醇的含量、碘的含量、叶酸的含量以及食物中总膳食纤维及其各种组成的成分。

一、食物成分表的简介和使用食物成分简编表所列食物品种是我国人的主要食品，包括主食和副食。

每种食物的营养素含量是具有全国代表性的数值，它不是含量最高的也不是含量最低的数值，而是一个适中的数值，也就是说全国各地的人都可以采用此数值，而不致于过高或过低的估计。

1.食部食部就是可以吃的部分，不包括应该丢掉的和不可以吃的部分。

例如带骨头的肉，只能吃肉而要将骨头丢掉；桔子不能吃皮和核等等。

在表中标明“食部”为80％的，就说明这种食物只有80％可食用，其余部分不可吃。

本表中所列的“食部”只是按大多数人的食用习惯计算，例如有的人连皮吃苹果，只是不吃核，那么“食部”就可能是90％；如果不吃皮也不吃核，那么“食部”就可能只有80％。

因此，“食部”的多少，也可以按每个人的食用习惯去改变它的比例。

2.各种营养素的计算方法和说明(1)能量：“能量”不是直接测定的，而是由蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量计算出来的，每1克蛋白质或1克碳水化合物在身体内可产生4千卡（kcal）能量，而每1克脂肪可产生9千卡能量。

各类食物营养评价

合理选料加工
内脏要去掉、洗净。加热时间不要太短。有毒的鱼不能吃（如河豚鱼）、死的甲鱼
等。
奶类
奶类蛋白质含量3％～4％，脂肪3％～4％，糖2％～5％，矿物质含量高。
几种乳汁的化学成分
种类水份人乳 87.58 牛乳 87.8 水牛乳 81.67 山羊乳 87.11 绵羊乳 83 马乳 90.58 骆驼乳 87.6
畜禽类的营养成分
蛋白质一般在10％～25％，脂肪低者10％，高者90％，糖含量1％～5％，平均1.5%，内脏的胆固醇含量是瘦肉的3倍矿物质含量一般为0.8%~1.2%,
畜禽类肉的合理利用
畜禽肉蛋白质营养价值较高，含有较高的赖氨酸，宜与谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质的互补作用。
畜肉与禽肉的区别
酸评分营养资料的统计、整理、记录报告的编写
你了解粮谷类么
粮谷类的营养价值比我们所想象的要重要的多,在膳食中的意义也十分重大.几千年前我们的祖先就精辟地总结了“五谷为养.”
谷类
谷类的营养成分和特点
谷类的营养成分比较齐全。我们每人每天所需要蛋白质的一半要靠粮谷供给.粮食中地蛋白质含量有多少?一般谷类种籽的蛋白质7％～16％，平均 10%.粮谷类的蛋白质组成中赖氨酸含量较低，故蛋白质的营养价值不及动物性食物。脂肪含量较少，约2％左右，但必需脂肪酸含量较多。米糠油必需脂肪酸70%;玉米油必需脂肪酸84%;小麦胚芽油米胚油磷脂6%~7%主要是卵磷脂和脑磷脂
和脂肪酸，所以是防治高血压动脉粥样硬化等疾病的理想食物。
糖类的含量为20％～30％，其组成比较复杂，多为纤维素和可溶性糖，不含淀粉,含少量的蔗糖(4%~6%)，其余均为不可利用的碳水化合物.其中有些在大肠内可成为细

各类食品营养分析

不同加工精度的面粉中营养素含量的比较
出粉率
铁 mg/100g
钙mg/100g
维生素 B1
mg/100g
维生素 B2 mg/100g
维生素 PP
mg/100g
85% 2.2 50
0.31 0.07 1.60
75% 1.1 22
0.15 0.04 0.77
50% 0.9 15.0 0.08 0.03 0.70
蔬菜水果的主要成分
（四）芳香物质、有机酸和色素芳香物质（精油）：醇、酯、醛、酮色素：叶绿素、类胡萝卜素、花青素有机酸：苹果酸、柠檬酸、酒石酸为主增进食欲，有利于消化稳定维生素C
蔬菜水果的主要成分
（五）生理活性成分酶类萝卜中的淀粉酶：有利于消化
杀菌物质大蒜中的植物杀菌素
查阅食物成分表化学分析法、仪器分析法
营养素的质量：营养素组成、存在形式、消
化吸收和利用程度
化学法分析测定动物喂养试验、人体临床观察
营养素在加工烹调过程中的变化
食品营养价值的评定指标：INQ 营养质量指数 INQ＝某营养素密度／能量密度
（营养素密度= 某营养素含量 / 该营养素推荐供给量能量密度= 所含能量 / 能量推荐供给量）
几种谷类蛋白质组成（%）
谷物大米小麦玉米高粱
白蛋白球蛋白醇溶蛋白谷蛋白
5
10
5
80
3~5
6~10 40~50 30~40
4
2
40~50 30~40
1~8
1~8
50~60 32
提高谷类蛋白质的营养价值
蛋白质互补作用氨基酸强化基因调控
谷类的营养成分及特点

中国各种常见食物营养成分表

创作编号：BG7531400019813488897SX创作者：别如克*中国各种食物营养成分表（绝对经典~）各种食物营养成分表类别食物名称蛋白质(克)脂肪(克)碳水化合物(克)热量(千卡)无机盐类(克)钙(毫克)磷(毫克)铁(毫克)谷类大米7.5 0.5 79 351 0.4 10 100 1.0 小米9.7 1.7 77 362 1.4 21 240 4.7 高粱米8.2 2.2 78 385 0.4 17 230 5.0 玉署黍8.5 4.3 73 365 1.7 22 210 1.6大麦仁10.5 2.2作编号：BG7531400019813488897SX作者：别如克*66326 2.6 43 400 4.1面粉12.0 0.8 70 339 1.5 22 180 7.6干豆类黄豆（大豆） 39.2 17.4 25 413 5.0 320 570 5.9 青豆37.3 18.3 30 434 5.0 240 530 5.4 黑豆49.8 12.1 19 384 4.0 250 450 10.5 赤小豆20.7 0.5 58 318 3.3 67 305 5.2走兽类牛肉20.1 10.2 - 172 1.1 7 170 0.9 牛肝18.9 2.6 9 135 0.9 13 400 9 羊肉11.1 28.8 0.5 306 0.9 11 129 2 羊肝18.5 7.2 4 155 1.4 9 414 6.6 猪肉16.9 29.2 1.1 335 0.9 11 170 0.4 猪肝20.1 4.0 2.9 128 1.8 11 270 25乳类牛奶（鲜） 3.1 3.5 4.6 62 0.7 120 90 0.1 牛奶粉25.6 26.7 35.6 48.5 - 900 - 0.8 羊奶（鲜） 3.8 4.1 4.6 71 0.9 140 - 0.7飞禽鸡肉23.3 1.2 - 104 1.1 11 190 1.5 鸭肉16.5 7.5 0.1 134 0.9 11 145 4.1蛋类鸡蛋（全）14.8 11.6 - 164 1.1 55 210 2.7 鸭蛋（全）13 14.7 0.5 186 1.8 71 210 3.2 咸鸭蛋（全） 11.3 13.2 3.3 178 6 102 214 3.6爬虫田鸡（青蛙） 11.9 0.3 0.2 51 0.6 22 159 1.3 甲鱼16.5 1 1.5 81 0.9 107 135 1.4蛤类河螃蟹 1.4 5.9 7.4 139 1.8 129 145 13.0 明虾20.6 0.7 0.2 90 1.5 35 150 0.1 青虾16.4 1.3 0.1 78 1.2 99 205 0.3 虾米（河产及海产）46.8 2 - 205 25.2 882 - -田螺10.7 1.2 3.8 69 3.3 357 191 19.8 蛤蜊10.8 1.6 4.8 77 3 37 82 14.2鱼类鲫鱼13 1.1 0.1 62 0.8 54 20.3 2.5 鲤鱼18.1 1.6 0.2 88 1.1 28 17.6 1.3 鳝鱼17.9 0.5 - 76 0.6 27 4.6 4.6 带鱼15.9 3.4 1.5 100 1.1 48 53 2.3 黄花鱼（石首鱼）17.2 0.7 0.3 76 0.9 31 204 1.8油脂及其它猪油（炼）- 99 - 891 - - - - 芝麻油- 100 - 900 - - - - 花生油- 100 - 900 - - - - 芝麻酱20.0 52.9 15 616 5.2 870 530 58 豆油- 100 - 900 - - - -健美运动员的常见食物鸡蛋是蛋白质的丰富来源。

各类食物的营养价值

28%之间，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，还富含纤维素、半纤维素和果胶矿物质：水果含有人体所需的各种矿物质，以钾、钙、镁、磷含量较多维生素：新鲜水果中含维生素C和胡萝卜素较多
（五）水果类水果的营养成分及特点
水果中的特殊成分
有机酸植物化学物：水果中富含各类植物化学物，不
同种类的水果含有的植物化学物也不同
（二）薯类薯类的营养成分及特点
含有丰富的淀粉。含有丰富的膳食纤维。富含胡萝卜素和维生素C。含有较多的矿物质。含有某些特殊的营养保健成分。蛋白质含量较低，儿童时期过多食用，
对生长发育不利。
（二）薯类推荐摄入量
建议增加薯类的摄入，每周吃5次左右，每次摄入50克~100克。薯类最好选用蒸、煮、烤的方式，可以保留较多的营养素。
85%，其中亚油酸为52%～57%，此外大豆油中还含有 1.64%的磷脂。大豆含有丰富的钙、铁、硫胺素和核黄素，还富含维生素E。
（三）豆类及其制品大豆的营养成分及特点
大豆中的特殊成分
大豆异黄酮大豆皂苷大豆甾醇大豆卵磷脂大豆低聚糖植酸蛋白酶抑制剂豆腥味植物红细胞凝血素
（五）水果类推荐摄入量
每天吃水果。建议每天摄入多种水果 200克~400克。不要用加工的水果制品代替新鲜水果。
谷类
+ 薯类
提供碳水化合物，保证基本能量
+ 豆类及其制品提供一定量优质蛋白质
+ 蔬菜类 + 水果类
提供丰富的矿物质和维生素
+？
进一步丰富优质蛋白质
（六）畜禽肉类畜禽肉类营养成分及特点
蛋白质：主要存在于肌肉组织，10%～20%，属于优质蛋白质；畜禽的内脏器官如肝、心等蛋白质含量较高；

常见食物的主要营养素含量

每 100 克食物主要营养素类别谷类食物名称蛋白质 (克) 7.5 9.7 8.2 8.5 10.5 12.0 39.2 37.3 49.8 20.7 22.1 22.6 24.0 28.2 脂肪 (克) 0.5 1.7 2.2 4.3 2.2 0.8 17.4 18.3 12.1 0.5 0.8 2.1 1.0 0.8 0.2 0.3 碳水化合物(克) 79 77 78 73 66 70 25 30 19 58 59 58 58 49 6 5 热量 (千卡) 351 362 385 365 326 339 413 434 384 318 332 341 339 318 38 36 无机盐类 (克) 0.4 1.4 0.4 1.7 2.6 1.5 5.0 5.0 4.0 3.3 3.3 2.5 2.9 2.7 0.7 0.8 钙(毫克) 10 21 17 22 43 22 320 240 250 67 34 100 57 71 132 81 磷(毫克) 100 240 230 210 400 180 570 530 450 305 222 456 225 340 77 68 铁(毫克) 1.0 4.7 5.0 1.6 4.1 7.6 5.9 5.4 10.5 5.2 9.7 7.9 0.8 7.0 0.9 3.4大米小米高粱米玉署黍大麦仁面粉干豆类黄豆（大豆）青豆黑豆赤小豆绿豆花豇豆豌豆蚕豆鲜豆类青扁豆荚（鹊豆） 3.0 白扁豆荚（刀子豆）四季豆（芸豆）豌豆（准豆、小寒豆）蚕豆（胡豆、佛豆）菜豆角 3.21.9 7.20.8 0.34 1231 800.7 0.966 1349 901.6 0.89.00.711861.2152171.72.40.24270.653631.0类别食物名称蛋白质 (克) 11.5 1.6 9.2 14.6 3.2脂肪 (克) 2.0 0.7 1.2 5.7 0.1碳水化合物(克) 7 1 6 5 4热量(千卡) 92 17 72 30 30无机盐类 (克) 1.4 0.2 0.9 7.8 0.4钙(毫克) 68 110 167 23磷(毫克) 102 110 200 51铁(毫克) 6.4 3.6 12.0 0.9豆类制品黄豆芽豆腐浆白豆腐豆腐乳绿豆芽豆腐渣根茎类小葱（火葱、麦葱）大葱（青葱）葱头（大蒜）芋头（土芝）红萝卜荸荠（乌芋）甘薯（红薯）藕白萝卜马铃薯（土豆、洋芋）2.6 1.40.3 0.37 541 280.7 0.816 6344 284.0 1.01.0 4.4 2.2 2.0 1.5 2.3 1.0 0.6 1.90.3 0.2 0.1 0.4 0.1 0.2 0.1 0.76 23 16 5 21 29 6 6 2831 111 74 32 91 127 29 26 1260.3 1.3 0.8 1.4 1.5 0.9 0.7 0.8 1.212 5 19 19 5 18 19 49 1146 44 51 23 68 20 51 34 590.6 0.4 0.6 1.9 0.5 0.4 0.5 0.5 0.9类别食物名称蛋白质 (克) 2.9脂肪 (克) 0.5碳水化合物(克) 12热量(千卡) 64无机盐类 (克) 1.2钙(毫克) 73磷(毫克) 69铁 ( 毫克) 1.4叶菜类黄花菜（鲜金针菜）黄花（金针菜）菠菜韭菜苋菜油菜（胡菜）大白菜小白菜洋白菜（椰菜）香菜（芫荽）芹菜茎14.1 2.0 2.4 2.5 2.0 1.4 1.1 1.3 2.0 2.2 2.9 35.6 13.0 10.60.4 0.2 0.5 0.4 0.1 0.3 0.1 0.3 0.3 0.3 0.2 1.4 1.8 0.2 0.1 0.960 2 4 5 4 3 2 4 7 2 3 23 54 65 57 31300 18 30 34 25 19 13 24 39 20 25 247 384 304 262 2307.0 2.0 0.9 2.3 1.4 0.7 0.8 0.8 1.5 1.0 0.6 16.2 4.8 5.8 12.9 30.3463 70 56 200 140 33 86 100 170 160 8 100 124 357 2250 330173 34 45 46 52 42 27 56 49 61 66 162 415 201 44016.5 2.5 1.3 4.8 3.4 0.4 1.2 1.9 5.6 8.5 1.3 32.0 25.3 185.0 150.0 32.0菌类蘑菇（鲜）口蘑（干）香菌（香菇）海菜类木耳（黑）海带（干，昆布） 8.2 紫菜 24.5类别茄瓜果类食物名称蛋白质 (克) 0.8 0.6 0.6脂肪 (克) 0.1碳水化合物 (克) 3 2 3热量(千卡) 15 10 15无机盐类 (克) 0.5 0.6 0.4钙(毫克) 27 17 12磷(毫克) 22 47 17铁(毫克) 0.2 0.2 0.3南瓜西葫芦瓠子（龙蛋瓜）丝瓜（布瓜）茄子冬瓜西瓜甜瓜菜瓜（地黄瓜）黄瓜西红柿（番茄）1.5 2.3 0.4 1.2 0.3 0.90.1 0.1 0.1 -5 3 2 4 4 227 22 10 21 18 120.5 0.5 0.3 0.2 0.4 0.328 22 19 6 27 2445 31 12 10 12 110.8 0.4 0.3 0.2 0.4 0.20.8 0.60.2 0.32 213 130.5 0.425 837 320.4 0.4水果类柿枣苹果香蕉梨杏李桃樱桃葡萄0.7 1.2 0.2 1.2 0.1 0.9 0.5 0.8 1.2 0.20.1 0.2 0.6 0.6 0.1 0.2 0.1 0.3 -11 24 15 20 12 10 9 7 8 1048 103 60 90 49 44 40 32 40 412.9 0.4 0.2 0.7 0.3 0.6 0.5 0.6 0.210 41 11 10 5 26 17 8 6 419 23 9 35 6 24 20 20 31 150.2 0.5 0.3 0.8 0.2 0.8 0.5 1.0 5.9 0.6类别食物名称蛋白质 (克) 26.5脂肪 (克) 44.8碳水化合物(克) 20热量 (千卡) 589无机盐类 (克) 3.1钙(毫克) 71磷(毫克) 399铁(毫克) 2.0干果及硬果类花生仁（炒熟）栗子（生及熟）4.81.5442091.115911.7杏仁（炒熟） 25.7 菱角（生）红枣（干） 3.6 3.351 0.5 0.59 24 73597 115 3092.5 1.7 1.4141 9 61202 49 553.9 0.7 1.6走兽类牛肉牛肝羊肉羊肝猪肉猪肝20.1 18.9 11.1 18.5 16.9 20.1 3.1 25.6 3.8 23.3 16.5 14.8 1310.2 2.6 28.8 7.2 29.2 4.0 3.5 26.7 4.1 1.2 7.5 11.6 14.7 13.2 0.3 19 0.5 4 1.1 2.9 4.6 35.6 4.6 0.1 0.5 3.3 0.2 1.5172 135 306 155 335 128 62 48.5 71 104 134 164 186 178 51 811.1 0.9 0.9 1.4 0.9 1.8 0.7 0.9 1.1 0.9 1.1 1.8 6 0.6 0.97 13 11 9 11 11 120 900 140 11 11 55 71 102 22 107170 400 129 414 170 270 90 190 145 210 210 214 159 1350.9 9 2 6.6 0.4 25 0.1 0.8 0.7 1.5 4.1 2.7 3.2 3.6 1.3 1.4乳类牛奶（鲜）牛奶粉羊奶（鲜）飞禽鸡肉鸭肉蛋类鸡蛋（全）鸭蛋（全）咸鸭蛋（全） 11.3 爬虫田鸡（青蛙） 11.9 甲鱼 16.5类别食物名称蛋白质 (克) 1.4 20.6 16.4 46.8 10.7 10.8 13 18.1 17.9 15.9 17.2 20.0脂肪 (克) 5.9 0.7 1.3 2 1.2 1.6 1.1 1.6 0.5 3.4 0.7 99 100 100 52.9碳水化合物(克) 7.4 0.2 0.1 3.8 4.8 0.1 0.2 1.5 0.3 15热量 (千卡) 139 90 78 205 69 77 62 88 76 100 76 891 900 900 616无机盐类(克) 1.8 1.5 1.2 25.2 3.3 3 0.8 1.1 0.6 1.1 0.9 5.2钙(毫克) 129 35 99 882 357 37 54 28 27 48 31 870磷(毫克) 145 150 205 191 82 20.3 17.6 4.6 53 204 530铁(毫克) 13.0 0.1 0.3 19.8 14.2 2.5 1.3 4.6 2.3 1.8 58蛤类河螃蟹明虾青虾虾米（河产及海产）田螺蛤蜊鱼类鲫鱼鲤鱼鳝鱼带鱼黄花鱼（石首鱼）油脂及其它猪油（炼）芝麻油花生油芝麻酱豆油-100-900----。

七大营养素

七大营养素我们常会很珍惜自己的贵重财产，比如房屋和汽车买保险等。

但事实上，最珍贵的东西不是这些，而是健康。

乐观的心态，充足的睡眠，适量的运动，均衡的营养这四个因素，构成了理想健康的四大支柱。

要达到理想的健康，均衡的营养是其中重要的一环，它是实现理想健康的基本前提和保证。

人每天需要100种营养素来维持人的正常生命所需，但是其中40种营养素不能自身合成，必须从外界补充，这就是我们出生以来从婴儿一直到现在每天吃的食物中的营养成分，每个人每天的生命成长、生命维持、细胞组织的形成和修补，没有一样能够离开营养素的。

人的所有器官（皮肤、大脑、头发、胃、肠、心、肺、骨、牙等等）都是由细胞组成，细胞是由各种营养素来组成、营养、代谢的。

如果人的细胞出了问题，逐渐严重就会导致身体器官病变，就是我们平常所说的生病了。

所以，中国有句古话：药疗不如食疗，药再好，也需要营养素来修复损坏的细胞和组织，这就是为什么大量的人群长期吃药却的不到痊愈的结果。

营养素主要分为七大类，蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、水、糖、纤维素，下面简单介绍一下：一、蛋白质：蛋白质是生命活动中最重要的物质基础，是一切细胞必不可少的组成部分，是体机生长发育和代谢过程的必须物质。

蛋白质是由22种氨基酸组成的，其中13种身体可自行合成，另外９种是体内无法合成而必须由食物供给的，称必需氨基酸。

蛋白质的作用：1、制造肌肉、血液、皮肤和各种身体器官；2、帮助身体制造新组织以替代坏掉的组织；3、向细胞输送各种营养素；4、调节体内水分的平衡；5、为免疫系统制造对抗细菌和感染的抗体；6、帮助伤口血液凝固及愈合；7、在体内制造酶，有助将食物转化为能量。

缺乏蛋白质后果：头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、生倒刺。

肌肉松驰、缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。

低血压、贫血、手脚冰凉。

抵抗力低、易感冒。

胃肠功能差、消化不良。

消瘦、儿童体形矮小。

代谢率下降，体质弱而易生病。

儿童及青少年缺乏可引起发育受阻。

可食用部分食物中营养素的计算公式

可食用部分食物中营养素的计算公式
计算食物中可食用部分的营养素含量可以使用以下公式：营养素含量 = 食物总营养素含量×可食用部分比例。

其中，食物总营养素含量是指整个食物中的营养素含量，可食用部分比例是指食物中可食用部分的比例。

例如，如果你有一份橙子，总重量为200克，而可食用部分为70%，橙子中的维生素C含量为50毫克。

那么，可食用部分的维生素C含量可以通过以下计算得到：
维生素C含量 = 50毫克× 0.7 = 35毫克。

这样，你就可以根据食物的总营养素含量和可食用部分比例来计算食物中可食用部分的营养素含量。

请注意，可食用部分的比例可以根据具体食材和个人需求进行调整。

各类食物的营养特点

各类食物的营养特点谷类食物：为禾本科植物的种子，主要有小麦、稻米、玉米、高粱及小米等。

谷类食品在中国人民膳食中占有重要位置。

它提供每日膳食73%的热能和65%的蛋白质，又是无机盐和B族维生素的主要来源。

谷类的蛋白质含量一般变动在7-16%之间，其氨基酸组成以赖氨酸最为缺乏。

谷类碳水化合物的主要形式为淀粉，含量可达70%以上。

谷类所含B族维生素是膳食中维生素B1及尼克酸的主要来源。

豆类食品包括大豆及其他杂豆。

大豆含有36-40%的蛋白质、15-30%的脂肪。

大豆蛋白质是植物蛋白质的最好来源，含有较多的赖氨酸，可与谷类蛋白质互补，提高其营养价值。

大豆油中必需脂肪酸——亚油酸含量达50%，是优质食用油。

此外，大豆还含有较多的钙和硫胺素，核黄素也是植物性食品中含量较高者。

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，是人们膳食中优质蛋白质的主要来源。

大豆蛋白质含量为35%—40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

大豆含有丰富的钙、磷、铁及B族维生素，其含量都高于谷类，并含有一定数量的胡萝卜、素和丰富的维生素E。

此外，大豆还含有多种有梳健康的成分，如大豆皂苷、大甄异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等蔬菜水果：是人们膳食重要组成部分，含有人体所需各种营养素，其成分的主要特点为：水分含量高，蛋白质和脂肪含量低，但维生素C、胡萝卜素、无机盐及膳食纤维却十分丰富，为人们膳食中这些营养素的主要来源。

蔬菜有深色和浅色两类区别，深色的营养价值一般较优于浅色蔬菜。

水果以柑橘类的营养价值较高，而许多野果，如刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等的维生素C含量较柑橘等水果高处20-100倍。

此外，蔬菜、水果还含有各种有机酸、芳香物质、色素等成分，这些物质虽非营养素，但对增进食欲、帮助消化、丰富膳食等具有重要意义。

蔬菜含水分多，能量低，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。

42种营养素

42种营养素一、脂溶性维生素维生素a生理功能：1、维持正常视觉功能2、维护上皮组织细胞的健康和促进免疫球蛋白的合成3、维持骨骼正常生长发育4、促进生长与生殖5、抑制肿瘤生长6、营养增补剂摄入量：成人800μgRE/天食物来源：最好的来源是各种动物的肝脏、鱼肝油、全奶、蛋黄等。

维生素D生理功能：1、促进小肠黏膜对钙吸收2、促进骨组织的钙化3、促进肾小管对钙、磷的重吸收摄入量：当膳食钙和磷量合适时，每天摄入维生素D100IU（2.5μg）即可预防佝偻病与促进生长。

食物来源：脂肪量高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油和干酪等相对较多。

维生素E生理功能：1、抗氧化作用2、保持红细胞的完整性3、调节体内某些物质合成4、其他作用摄入量：成人为14mg/天食物来源：胡麻油、鹅蛋黄、豆油、芝麻油、菜籽油、葵花籽油等。

维生素K生理功能：1、血液凝固作用2、在骨代谢中的作用摄入量：成年男性为120μg/天，成年女性为90μg/天食物来源：蒜苗、韭菜、芹菜叶、菠菜、辣椒、芥菜、莴苣等。

二、水溶性维生素维生素B1生理功能：1、构成辅酶，维持体内正常代谢2、促进胃肠蠕动3、对神经组织的作用摄入量：成年男子1.4mg/天，成年女子1.3mg/天食物来源：最为丰富的来源是葵花子仁、花生、大豆粉、瘦猪肉；其次为小麦粉、小米、玉米、大米等谷类食物；鱼类、蔬菜和水果中含量较少。

维生素B2生理功能：1、构成黄酶辅酶参加物质代谢2、参与细胞的正常生长3、其他摄入量：成年男子1.4mg/天，成年女子1.2mg/天食物来源：动物性食品，尤以动物内脏如肝、肾、心肌等含量最高；其次是蛋类、奶类；大豆和各种绿叶蔬菜也含有一定数量，其他植物性食物含量较低。

维生素B6生理功能：1、参与氨基酸代谢2、参与糖原与脂肪酸代谢3、其他功用摄入量：成年人为1.2mg/天食物来源：豆类、畜类及肝脏、鱼类等食物中含量较丰富，其次为蛋类、水果和蔬菜，乳类、油脂等含量较低。

植物食品与动物食品被普遍关注的几种营养素含量对比表

走不出吃肉蛋奶的误区归根到底是无知或者是愚痴？人们普遍的观念是，为了保持健康的身体或者提高身体健康水平，平时应当多吃“有营养的”、“营养高的”、“营养好的”食物。

毫无疑问，这种观念的出发点是正确的。

这第一步是理性的，是值得肯定的。

但是，对于什么是有营养的、营养高的、营养好的食物，人们的认识却有明显的差别，甚至截然相反。

有人认为，肉类、蛋类、奶类属于这样的食物。

至于为什么这样认为，可能很多人说不上来，可能另有很多人说肉中含有大量的蛋白质和钙，而蛋白质和钙是重要营养素，对身体好，是不可缺少的。

也有很多人几乎什么都说不上来，只是历代以来大家都这么说，因而自己也想当然地这样认为。

多数人深陷误区而难以走出“营养学专家”们讲了多年，喊了多年，让人们多吃肉、蛋、奶，信誓旦旦地宣称动物蛋白是比植物蛋白更好的“优质蛋白”，是人体所必需的。

这些所谓的专家，把越来越多的人喊进了饮食的误区。

结果，人们的钱不自觉地流进了生产商的账户，又被迫流进了药商、医院的账户和医生的腰包。

这些进入误区的可怜的人们，不但无端地消耗了大量的金钱，还把自己吃成了病人、废人、短命人。

也许，在这个贪婪、浊恶、群魔乱舞的市场经济社会里，识别真假专家是需要个人的理性、智慧和福报的。

一旦缺乏了理性、智慧和福报，走出误区是很难的，虽然整个事情容易得就如同把手掌翻转一下——易如反掌。

历来就有很多人能够按照自然规律而吃在现实生活中真正说得清楚、吃得理性（尊重自然规律而吃）、健康少病的人群所占的比例不大。

他们清楚地知道自然界中什么食物是真正对健康有益的，什么食物是无益的，甚至是有害的。

因此，他们就按照这自然规律安排自己的饮食，不乱吃、不瞎吃。

正因为他们会吃，所以生活成本低，身体安然自在，少病苦，少拖累，健康长寿，快乐无比。

他们是有福报、有智慧的人。

那么，这样的人群到底是怎样吃的呢？说来却很简单，他们少吃动物食品，多吃植物食品，甚至有的人，有很多人，只吃植物食品，不吃动物食品，他们就是人们常说的素食者。