业余标枪周训练计划

一、引导周训练计划

二、冬季准备期基础训练阶段周训练计划

四、夏季准备期基础训练阶段周训练计划

五、夏季专项训练阶段周训练计划

六、赛前周训练计划

标枪技术及专项素质训练的主要手段及方法

一、技术训练主要手段及方法

（一）形成“满弓”

1、同伴帮助形成“满弓”练习；

2、带器械（橡皮条、杠铃片、沙袋以及标枪）的“满弓”；

3、在低杠铃下（或肋木旁）的“满弓”练习；

（二）掌握和改进最后用力

1、原地双手投实心球（对墙、对网、对空）；

2、原地单手投小球（对墙、对网、对空）；

3、原地单手打鞭子；

4、原地投标枪。

（三）掌握和改进助跑与最后用力的衔接技术

1、同伴帮助上1----3步形成“满弓”练习；

2、带标枪上1---3步形成“满弓”练习；

3、上1---3步打鞭子；

4、上1---3步投小球（对墙、对网、对空）；

5、上1---3步投标枪。（四）掌握和改进全程助跑投标枪技术

1、全程助跑引枪（强调逐渐加速）；

2、全程助跑打鞭子（或小球）

3、全程助跑投标枪（逐渐增大强度）。

二、发展专项素质主要手段及方法

（一）发展快速爆发力

1、投50----100克石块；

2、投小棒球（约125克）；

3、投300----600克小胶球；

4、投轻标枪（男子600---700克、女子300-----400----500克）；

5、打鞭子；

6、投标准标枪。

（二）发展专项力量

1、双手投实心球（或铅球）；

2、投胶球（或小铁球）；

3、投重标枪；

4、反弹球：双手2---3公斤；单手0.5---1公斤；

5、仰拉（或站立）头后拉杠铃。

三、身体训练主要手段及内容

（1）速度

30、50、60米加速跑、起跑、反应跑、行进间跑。

（二）跳跃

1、立定跳远、三、五、十级跨步跳、蛙跳；

2、各种姿势的跳绳；

3、连续跳台阶、障碍；

4、负重纵跳。

（三）小力量

1、持1----2公斤杠铃片做肩、腰绕环；

2、持5---10公斤杠铃片做双手头后弯举；

3、持10----20公斤杠铃片做双手头上举同时向前迈步成弓箭步；

4、持2.5----5公斤杠铃片做“满弓”练习；

5、持10----20公斤杠铃片做体前弯举；

（四）大力量练习

抓举、高翻、半蹲、深蹲、卧推等；

（五）体操练习

1、前、后滚翻；

2、侧手翻；

3、前、后手翻；

4、前、后空翻。

（六）柔韧练习

1、逐渐缩短双手间距离的由前向后转肩练习；

2、各种“桥”练习。

（七）耐力及其他

1、越野跑、定时耐力跑；

2、各种球类游戏。