食物GI对血糖的影响

合集下载

血糖指数(GI)与血糖负荷(GL)

血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）

糖尿病患者该如何选择食物，选择什么食物。这里要提到两个概念，即血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)。

1981年, Jenkins等人首次提出了血糖指数（GI）的概念，它是指含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值，反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的GI值为100来确定其他食物的GI。- X0 D5 S8 `1 T* Q

血糖指数在55以下，可认为该食物为低GI食物，例如牛奶、酸奶、苹果、菜豆；

血糖指数在55～75之间，该食物为中等GI食物，例如全麦面包、黑/白米；

血糖指数在75以上，该食物为高GI食物，例如葡萄糖、白面包、蜂蜜。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；$ v% ?* `- ~& v! |) `2 i1 G

低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

国外的流行病学研究显示，以低GI食品为主要膳食，可改善糖尿病病人血糖，降低血浆总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低心血管疾病的危险性，不但有短期效应而且有长期的健康意义。

但是，任何一种食物的GI值都不是固定不变的，它受到很多因素的影响，包括成熟度(比如香蕉越成熟，其GI值越高)、个体差异(不同的人对相同食物的反应各不相同)、烹调时间(比如熬得烂的粥GI比等量米饭高)等。

低聚果糖的升糖指数

（原创版）

1.低聚果糖的定义和分类

2.升糖指数的定义和作用

3.低聚果糖的升糖指数及其影响因素

4.低聚果糖对血糖的影响

5.低聚果糖的应用和推荐摄入量

正文

低聚果糖是一种天然存在于水果和蔬菜中的糖类，由 2-10 个单糖分子通过糖苷键连接而成。根据连接糖苷键的不同，低聚果糖可分为多种类型，如蔗糖、乳果糖、低聚半乳糖等。

升糖指数（Glycemic Index，简称 GI）是衡量食物中糖类对血糖浓度影响的一个指标。GI 值越高，食物对血糖的影响越大。升糖指数主要用于指导糖尿病患者和肥胖人群的饮食，帮助他们选择合适的食物，以维持稳定的血糖水平。

低聚果糖的升糖指数因其种类和结构不同而有所差异。一般来说，低聚果糖的升糖指数较低，对血糖的影响较小。例如，乳果糖的 GI 值约为1，低聚半乳糖的 GI 值约为 3。这是因为低聚果糖在肠道中不易被消化吸收，而是被肠道菌群发酵，产生短链脂肪酸等有益物质。

然而，低聚果糖的升糖指数并非绝对稳定。其影响因素包括摄入量、个体差异、食物搭配等。大量摄入低聚果糖可能导致血糖升高。此外，不同个体的肠道菌群状况不同，对低聚果糖的利用也有所差异，因此，升糖指数仅供参考。

尽管低聚果糖对血糖的影响较小，但并不意味着可以无限制地摄入。

适量摄入低聚果糖有益于健康，如调节肠道菌群、促进矿物质吸收等。目前，我国推荐的低聚果糖摄入量为每天 3-10 克。

总之，低聚果糖作为一种糖类，其升糖指数受到多种因素的影响。适量摄入低聚果糖有助于维持稳定的血糖水平，同时有益于肠道健康。

低GI饮食对身体的好处

低GI饮食，即低糖指数饮食，是指通过选择食物来控制血糖水平

的饮食方式。GI（Glycemic Index）即糖指数，是衡量食物中碳水化

合物对血糖升高影响的指标。低GI饮食在近年来备受关注，因其对身

体健康的诸多好处而备受推崇。本文将探讨低GI饮食对身体的好处，

帮助读者更好地了解并选择适合自己的饮食方式。

### 控制血糖水平

低GI饮食的一个显著好处就是有助于控制血糖水平。选择低GI

食物可以减缓血糖的上升速度，避免血糖急剧波动，有助于预防糖尿

病的发生。相比高GI食物，低GI食物更容易被身体吸收，能够提供

持久的能量，让血糖水平更加稳定。

### 促进健康减重

低GI饮食也被广泛应用于减重计划中。选择低GI食物可以延长

饱腹感，减少饥饿感，有助于控制摄入量，从而达到减重的效果。与

高GI食物相比，低GI食物更容易控制卡路里的摄入，有助于减少体

内脂肪的堆积，促进健康的减重过程。

### 降低心血管疾病风险

低GI饮食还可以降低心血管疾病的风险。长期高血糖会损害血管壁，增加心血管疾病的发生几率。通过选择低GI食物，控制血糖水平，

可以降低心血管疾病的风险。此外，低GI饮食还有助于降低胆固醇水平，改善血脂代谢，对心血管健康大有裨益。

### 提高能量水平

低GI饮食有助于提高能量水平。低GI食物能够提供持久的能量

释放，避免血糖急剧波动导致的疲劳感。选择低GI食物可以让身体更

好地利用能量，提高身体的代谢水平，让人感觉更加精力充沛。

### 促进消化健康

低GI饮食对消化健康也有积极的影响。低GI食物通常富含膳食

升糖指数(GI)是什么它对糖尿病有什么意义

升糖指数（GI）是什么它对糖尿病有什么意义GI值的计算是将饮食中的食物与白面包或葡萄糖相比较，以百分比

形式表示。如果食物的GI值高于70，被认为是高GI食物，而如果低于55，则认为是低GI食物。中等GI值在这两个值之间。

对于糖尿病患者，GI是非常重要的。糖尿病是一种慢性代谢性疾病，患者的身体无法正常处理血糖，导致血糖水平升高。通过控制饮食中的升

糖指数，糖尿病患者可以有效地管理自己的血糖水平。以下是GI对糖尿

病患者的意义：

1.控制血糖水平：GI值高的食物会迅速引起血糖升高，这对糖尿病

患者来说是不利的。高GI食物会导致血糖峰值的上升和下降，使血糖水

平不稳定。通过选择低GI食物，可以降低血糖的波动，有助于控制血糖。

2.降低胰岛素需求：GI值高的食物需要更多的胰岛素来处理，因为

升高的血糖需要由胰岛素转化为能量或储存为体内的糖原。通过选择低

GI食物，可以减少胰岛素的需要，降低胰岛素抵抗风险。

3.控制体重：糖尿病患者在体重控制方面面临挑战，而选择低GI食

物可以帮助控制体重。高GI食物被迅速消化吸收，血糖升高后会迅速下降，这可能导致患者感到饥饿并进食更多。而低GI食物消化吸收较慢，

有助于持续释放能量，让患者感到更饱足。

4.预防并发症：糖尿病患者如果长期血糖不稳定，可能会出现一系列

并发症，如心血管疾病、神经病变和视网膜病变等。选择低GI食物可以

帮助减少这些并发症的风险。

虽然GI是一个有用的指标，但它也有一些局限性。GI值只考虑了食

物中的碳水化合物，而没有考虑其他营养素的影响，如蛋白质、脂肪和纤

维素。此外，各种因素，如食物的准备方式、食物组合和个体差异等，也

胰岛素释放指数的计算公式

胰岛素释放指数（Glycemic Index，GI）是用来衡量食物中的碳水化合物对血糖水平的影响程度的指标。GI值的计算公式是通过将特定食物的胰岛素释放速度与标准食物（如葡萄糖）的胰岛素释放速度进行比较而得出的。GI值越高，食物对血糖的影响越大，反之则越小。

胰岛素是由胰腺分泌的一种激素，它在调节血糖水平方面起着重要作用。当我们食用含有碳水化合物的食物时，胰岛素会被释放到血液中，帮助将血糖转运到细胞中供能。然而，不同的食物中的碳水化合物会被消化吸收的速度不同，因此对血糖水平的影响也不同。

GI值是通过将标准食物（通常是纯葡萄糖）的GI值设置为100来计算的。在测试过程中，被测食物与标准食物在胰岛素释放速度上进行比较。如果食物的GI值为70，意味着它的胰岛素释放速度只有标准食物的70%。而如果食物的GI值为30，则表示其胰岛素释放速度只有标准食物的30%。

GI值的范围通常是从0到100，其中纯葡萄糖的GI值为100，被认为是高GI食物。高GI食物会迅速提高血糖水平，可能导致能量峰值和崩溃，使人感到疲劳和饥饿。而低GI食物则更稳定地释放血糖，有助于维持血糖水平的稳定。

GI值的计算公式是通过将被测食物中的可消化碳水化合物与标准食

物中的可消化碳水化合物进行比较得出的。这是因为只有可消化的碳水化合物才能被吸收，影响血糖水平。因此，计算公式中只考虑可消化碳水化合物的含量。

GI值的计算公式如下：

GI值= （被测食物中的可消化碳水化合物含量÷ 标准食物中的可消化碳水化合物含量）× 100

低gi团标 -回复

低gi团标-回复

什么是低GI团标？

低GI团标是一种营养标志，用于指示食品的血糖指数（GI）水平。GI是一个衡量食物中的碳水化合物对血糖水平的影响的指标。低GI食物被认为对血糖控制有益，因为它们引起的血糖上升缓慢而稳定。因此，低GI 团标可以帮助人们选择更健康的食物，以维持血糖控制、预防糖尿病和促进全身健康。

1. 什么是血糖指数（GI）？

血糖指数（GI）是一个衡量食物中的碳水化合物对血糖水平影响的数值。它将食物中的碳水化合物与葡萄糖相比较（GI值为100），衡量多长时间内食物中的碳水化合物能够被消化吸收并引起血糖升高。食物的GI值通常分为低GI（0-55）、中等GI（56-69）和高GI（70及以上）三个区间。

2. 为什么低GI食物对血糖控制有益？

低GI食物因为其引起血糖上升缓慢且稳定的特点，对血糖控制有益。当我们摄入高GI食物时，由于血糖迅速上升，胰岛素被迅速释放以调节血糖水平。这可能导致血糖波动过大和胰岛素抵抗，进一步增加患糖尿病的风险。而低GI食物引起血糖上升缓慢，胰岛素的释放也更为平稳。这帮

助维持血糖平稳，减少胰岛素的过度释放，有助于预防糖尿病的发生和控制糖尿病的恶化。

3. 低GI团标的作用是什么？

低GI团标是一种营养标志，它的作用是帮助人们选择更健康的食物，以维持血糖控制、预防糖尿病和促进全身健康。当人们购买食品时，低GI 团标可以提供有关食物GI值的信息，使人们能够做出更明智的选择。通过选择低GI食物，人们可以更好地控制自己的血糖水平，减少糖尿病的风险，并改善全身健康。

4. 如何确定食物的GI值？

gi值对减肥

GI值对减肥。

GI值，即血糖指数，是食物中碳水化合物对血糖升高的影响程度的一个指标。低GI值的食物能够使血糖缓慢升高，有助于控制体重和血糖水平。而高GI值的

食物则会导致血糖迅速升高，容易造成体重增加和血糖波动。因此，了解食物的

GI值对于减肥和健康饮食至关重要。

首先，我们来看一下常见食物的GI值。大米、面包、土豆等主食类食物的GI

值较高，而蔬菜、水果、全麦食品等的GI值较低。此外，一些加工食品和甜食的

GI值也很高，因此在减肥期间应该尽量避免食用这些食物。

其次，了解食物的GI值有助于控制饮食，从而达到减肥的目的。选择低GI值

的食物可以延缓饥饿感，使人们更容易控制饮食量，减少摄入的热量。相比之下，高GI值的食物会导致血糖迅速升高，使人们很快感到饥饿，容易导致过量进食，

增加热量摄入，从而影响减肥效果。

此外，低GI值的食物有助于控制血糖和胰岛素水平，减少脂肪的堆积。血糖

升高会刺激胰岛素分泌，促进脂肪的合成和储存。而低GI值的食物能够减缓血糖

的上升，降低胰岛素水平，有利于减少脂肪的积累，进而有助于减肥。

总的来说，了解食物的GI值对于减肥非常重要。通过选择低GI值的食物，控

制饮食量，可以帮助人们更好地控制体重和血糖水平。因此，在日常生活中，我们应该多多关注食物的GI值，合理搭配饮食，从而达到健康减肥的效果。

在饮食中选择低GI值的食物，除了有助于减肥外，还有助于预防糖尿病、心

血管疾病等慢性病。因此，通过控制饮食中的GI值，可以帮助人们改善整体健康

状况，实现健康减肥的目标。

综上所述，了解食物的GI值对于减肥和健康饮食至关重要。通过选择低GI值的食物，控制饮食量，可以帮助人们更好地控制体重和血糖水平，预防慢性疾病，实现健康减肥的效果。因此，在日常生活中，我们应该注重食物的GI值，合理搭配饮食，从而实现健康减肥的目标。

什么是低GI食品应如何选用

低GI食品是指能够使血糖代谢稳定的食物。GI（Glycemic Index）

即血糖指数，是衡量食物对血糖影响程度的指标。选择适合的低GI食

品对于维持血糖平稳、控制体重、预防慢性疾病具有重要意义。本文

将介绍低GI食品的定义、选择方法以及饮食建议。

一、低GI食品的定义

低GI食品的GI值一般低于55，中等GI食品的GI值在56-69之间，高GI食品的GI值在70以上。GI值越低，食物对血糖的影响越小，血

糖升高的速度越慢。

低GI食品的特点是富含纤维、维生素和矿物质，同时含有较少的

脂肪和糖分。这些食物有助于延缓食物消化和吸收过程，减缓血糖上升，提供稳定的能量。

二、如何选择低GI食品

1.选择全谷类食物：全麦面包、糙米、燕麦等谷类食品富含纤维，

具有较低的GI值。相比之下，精白米、面粉制品等加工食品的GI值

较高。

2.增加蔬菜和水果的摄入：大部分蔬菜和水果都属于低GI食品。例如，花椰菜、胡萝卜、苹果、桔子都是良好的选择。但要注意，某些

水果的成熟度和制作方式会影响其GI值，选择新鲜水果或者低糖水果

更加理想。

3.选择优质蛋白质来源：鱼、鸡肉、低脂奶制品和豆类等是良好的

低GI蛋白质来源。与高GI食品相比，优质蛋白质能够提供更长时间

的饱腹感，有助于控制饮食摄入。

4.关注食物的加工方式：食物的加工方式会影响其GI值。例如，烹饪谷物时不要过度煮沸，以保持食物的纤维含量。选择烤、蒸或炖的

烹饪方法，而不是油炸或高温煎炒。

5.谨慎选择糖分和加工食品：含糖饮料、糖果、甜点等高糖食品的

GI值往往较高。此外，加工食品中常含有大量添加剂和饱和脂肪，对

国际权威gi食物表

国际权威GI食物表是一份被广泛认可的食物指南，专门用来帮助人们了解食物的血糖指数（GI）。GI是衡量食物会对血糖水平产生影响的指标，有助于控制血糖、体重和健康状况。

在国际权威GI食物表中，食物被分为三个等级：低GI、中GI和高GI。低GI 食物会缓慢释放血糖，有助于保持血糖稳定，而高GI食物会快速释放血糖，可能导致血糖波动较大。通过参考GI食物表，人们可以更好地选择适合自己的食物，控制血糖水平，预防糖尿病和其他健康问题。

在低GI食物中，一些常见的食物包括燕麦、糙米、全麦面包、豆类、坚果和蔬菜。这些食物富含纤维和其他营养物质，有助于延缓血糖的上升，同时也有助于控制体重和提高饱腹感。

相比之下，高GI食物包括糖果、糖果、白米、白面包、糖果和糖果等。这些食物会迅速提高血糖水平，导致血糖波动，长期食用可能会增加患糖尿病和心血管疾病的风险。

除了GI值外，GI食物表还会提供食物的热量、营养成分和其他相关信息，帮助人们做出更全面的食物选择。通过合理地搭配低GI食物和高GI食物，人们可以保持血糖稳定，提高饱腹感，减少饥饿感，有助于控制体重。

总的来说，国际权威GI食物表是一份非常有用的工具，可以帮助人们更好地了解食物对血糖的影响，制定健康的饮食计划，预防疾病，提高生活质量。建议大家在日常生活中多关注GI食物表，合理搭配食物，保持健康的饮食习惯。

血糖生成指数(GI)及血糖负荷(GL)_Final

血糖生成指数(GI)及血糖负荷(GL)

一、血糖生成指数(GI)

英文全称（GlycemicIndex），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。是指与标准化食物（通常指葡萄糖）对比，检测某一食物被人摄入后，引起

高GI

蛋白比接受传统的食物交换法均显着下降。

研究结果表明，GI与2型糖尿病的发生、发展有一定关系。长期高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，增加糖尿病发病风险。动物实验显示，用高GI饲料喂养的小鼠比用低GI饲料喂养的小鼠更早产生胰岛素抵抗。

美国护士健康研究对65173名女性随访6年，结果显示，在校正了年龄、体质

指数、运动量、能量和谷类纤维摄入量后，2型糖尿病发生危险，随膳食GI的增加而增高，GI增加15单位和20单位时，2型糖尿病的相对危险分别为1.37(95%可信区间为1.09~1.71)和1.47(95%可信区间为1.16~1.86)。卫生专业人员随访研究对42759名正常人的饮食状况随访6年，统计分析显示食物GI与糖尿病发病危险呈正相关，其结果与护士健康研究结果相似。

研究表明，摄入低GI食物餐后血糖峰值低，有利于血糖控制。Heilbronn等对

45饮食相比，低GI34例

GI饮食使

增加食物中膳食纤维的含量则不仅有利于降低GI，还有改善肠道菌群等作用。

3.食物的形状和特征。较大颗粒的食物需经咀嚼和胃的机械磨碎过程，延长了消化和吸收的时间，血糖反应是缓慢、温和的形式。

4.食物的加工烹饪方法。不同的加工烹饪流程、方法会影响食物的消化率。一般来说，加工越细的食物，越容易被吸收，升糖作用也越大。另外，烹调的方法也很

糖脂比定义

糖脂比（Glycemic load）是衡量食物对血糖水平的影响的指标。它结合了食物的碳水化合物含量和其对血糖的影响。糖脂比旨在比较不同食物的血糖反应，并提供更准确的衡量标准。

糖脂比的计算方式是将食物的碳水化合物含量乘以其血糖指数（GI，Glycemic Index）。血糖指数是一个表示血糖升高速度的指标，它将食物与纯葡萄糖的血糖升高速度进行比较。具有高血糖指数的食物会引起血糖迅速上升，而低血糖指数的食物则会导致血糖缓慢上升。

通过将食物的碳水化合物含量与其血糖指数结合起来，糖脂比提供了一个更全面的指标，以评估食物对血糖水平的影响。较低的糖脂比表示食物对血糖的影响较小，而较高的糖脂比则表示食物对血糖的影响较大。

糖脂比对于控制血糖水平和选择健康饮食非常有用。它可以帮助人们选择更健康的食物，特别是对于那些需要控制血糖水平的人，如糖尿病患者。低糖脂比的食物往往是富含纤维、蛋白质和健康脂肪的食物，如全谷类食物、豆类、坚果和健康油脂。

需要注意的是，糖脂比只是一个参考指标，并不能完全代表食物的健康价值。其他因素如饮食平衡、营养需求和个人体质等也需要考虑。如果您需要更具体的信

息，请咨询营养师或医生。

食物gi与gl指数表

食物的GI与GL指数是衡量食物对血糖的影响的重要指标。GI指的是食物中的碳水化合物在消化过程中对血糖的影响程度，而GL则是综合考虑了食物中的碳水化合物含量和GI值，更全面地评估了食物对血糖的影响。

GI指数的范围是0到100，数值越高表示食物对血糖的影响越大。一般来说，GI值在55以下被认为是低GI食物，55到69之间是中等GI食物，而70以上则是高GI食物。低GI食物会使血糖缓慢升高，有利于血糖的稳定，而高GI食物则会使血糖迅速升高，可能导致血糖波动较大。

但是，仅仅关注GI值还不够全面。因为GI值只考虑了食物中的碳水化合物对血糖的影响，而没有考虑到食物中其他成分的影响。这就是为什么GL指数的出现很重要了。GL指数将食物中的碳水化合物含量和GI值结合起来，更准确地评估了食物对血糖的影响。

GL指数的计算方法是将食物中的碳水化合物含量（以克为单位）乘以其对应的GI值再除以100。GL值在20以下被认为是低GL食物，20到29之间是中等GL食物，而30以上则是高GL食物。与GI值相比，GL值更能反映食物对血糖的实际影响，因为它考虑了食物中的碳水化合物含量。

了解食物的GI与GL指数对于控制血糖、调节饮食非常有帮助。尤

其对于患有糖尿病、肥胖等代谢性疾病的人群来说，选择低GI和低GL食物可以帮助控制血糖、减少体重，并改善身体健康。

一些低GI和低GL食物的例子包括燕麦片、全麦面包、豆类、蔬菜、水果等。这些食物富含纤维、维生素和矿物质，有助于血糖的稳定和身体健康。

然而，需要注意的是，GI和GL指数并不是万能的。它们只是衡量食物对血糖的影响的指标之一，还需要结合个人的饮食习惯、健康状况和身体需求来进行合理的食物选择。

血糖生成指数公式

血糖生成指数（Glycemic Index，GI）是一个衡量食物对血糖水平影

响的指标。它表示一个食物中的碳水化合物对血糖的升高速度和幅度。GI

的测定通常是将参试人群在空腹状态下摄入等量的可供消化的碳水化合物，然后测量其血糖水平的变化。相同量的白面包含的血糖生成指数为100，

其他食物的血糖生成指数则相对比较。

量化血糖生成指数的计算公式如下：

这个公式中，测试食物和参照食物都是指定量的食物，在一定时间范

围内血糖水平的曲线下的面积。

然而，要确定一个食物的血糖生成指数并非一件简单的事情。因为这

需要大规模的人体试验，需要控制各种可能的变量，比如参与试验的人群、食物准备的方式、食物的成分等。

一般情况下，食物的处理方式、食物的成分组成以及搭配的其他食物

都可能会影响其血糖生成指数。食物的加工处理方式会改变食物中碳水化

合物的结构，从而影响其血糖生成指数。例如，相同重量的熟土豆的血糖

生成指数要高于生土豆，因为煮熟的土豆的淀粉更容易消化吸收。不同种

类的碳水化合物在人体中的消化吸收速度也会不同，因此也会影响其血糖

生成指数。比如，含有纤维的食物往往具有较低的血糖生成指数，因为纤

维可以减缓碳水化合物的消化速度，从而使血糖升高的速度变缓。此外，

蛋白质和脂肪的存在也可以影响血糖生成指数。蛋白质和脂肪可以降低食

物的血糖生成指数，因为它们可以减缓食物的消化速度。

此外，搭配其他食物也可能会对其中一食物的血糖生成指数产生影响。例如，一项研究发现，虽然一般情况下米饭的血糖生成指数比较高，但当

与蔬菜一起食用时，其血糖生成指数会降低。这是因为蔬菜中的纤维可以

食物的GI值与血糖的关系

GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

一、食物的GI值

G I＜55为低GI值食物

70 ＜G I＜55为中等GI值食物。

G I ＞70为高GI值食物。

主食举例：1、高GI值主食：白米饭，白馒头，白米粥，白面包通常在80到90之间，最GI最高的食物，应尽量少吃。

2、中等GI值主食：全麦面包、黑麦面包、小米饭、小米粥、全麦馒头、小麦片、荞麦面馒头、燕麦、大麦等粗粮的GI通常在60－70，属于中等GI食物。可以适当食用。

3、低GI值主食：比较少，仅有玉米面粥，玉米碴粥，黑米粥，全麦面条。且都是粗粮，糖尿病患者可多选用。

特殊例子介绍

1、至于糯米黄米淀粉黏性较强的东西GI值较高，提升血糖快。支链淀粉分子结构间不紧密，易糊化，升糖快。糖孩要少吃，或不吃。

2、杂豆类，如扁豆、绿豆、四季豆，鹰嘴豆，蚕豆，罗

马诺豆等的GI值都很低，应多选用，推荐孩子用杂豆代替部分谷类食用。另标一点的是大豆及其制品不属于主食范围，不能用来代替谷类。

3、油条、油饼、等虽然GI值较低，但含有大量的脂肪，不利于血糖控制，不利于血脂异常，不建议食用。

二、高GI的食物与低GI的食物要搭配食用。

1、低GI食物+高GI食物＝中等GI食物

如大米饭GI值是83.2 扁豆的GI为26.2，那么扁豆和米饭一起吃，如（扁豆米饭）GI值为68.9.

怎么算法，扁豆米饭的扁豆为1/4，大米饭为3/4.

83.2×3/4+26.2×1/4=68.9

血糖生成指数（GI）及血糖负荷（GL）-Final

血糖生成指数(GI)及血糖负荷(GL)

一、血糖生成指数(GI)

英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。是指与标准化食物（通常指葡萄糖）对比，检测某一食物被人摄入后，引起血糖上升的速率。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数，替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；

当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；

当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

与传统的食物交换法相比，血糖生成指数法是一个较科学的食物选择新法。研究结果表明，接受血糖生成指数教育的患者的空腹血糖、餐后2小时血糖、糖化血红蛋白比接受传统的食物交换法均显著下降。

美国护士健康研究对65173名女性随访6年，结果显示，在校正了年龄、体质指数、运动量、能量和谷类纤维摄入量后，2型糖尿病发生危险，随膳食GI的增加而

降糖误区：食物血糖合成指数（GI）越低的食物越好

所谓GI值，就是食物的血糖生成指数。GI是衡量某种食物引起餐后血糖反应的一项指标，它表示含有50克碳水化合物的食物与标准食品（一般为葡萄糖）升高血糖效应之比。

GI值越高，该食物引起餐后血糖升高的效应就越强。GI值小于55的食物一般被认为是低GI食物，55－75之间为中GI食物，大于75为高GI食物。

单一食物有其GI值，但在混合膳食中，其他食物对GI又有很大影响。如纯大米饭的GI值是83.2，米饭+鱼是37，米饭+蒜苗是57.9，米饭+蒜苗+鸡蛋是68。如此看来，单一食物的GI指数并不能成为选用或抛弃它的理由。

应该说，不同类食品的营养价值没有可比性，选择食物的关键是平衡膳食、食物多样化，如果认为“指数”越低越好，并主要食用少数几类食物，结果必然会导致食物单一化，对人体健康不利。

膳食纤维和蛋白质对食物GI有明显的影响。因为膳食纤维在胃肠道中如海绵样吸水膨胀，增加食物的黏滞性，延缓食物中葡萄糖的释放，同时，水溶性纤维吸收水分后，还能在小肠表面形成一层“隔离层”，减缓葡萄糖的吸收。而一定量的蛋白质和糖类一起摄入，可促进胰岛素的分泌，使血糖水平降低。

GI值低的食物比GI值高的食物更能有效地控制餐后血糖，预防低血糖的发生，还能增加饱腹感，预防及延缓饥饿，有利于控制食物的摄取量。

并非所有低GI食物都多多益善，如花生的GI值就很低（14），但其脂肪含量高，多吃易导致脂肪摄入过量。也并非GI越低的食物越好，因为GI不是唯一的、也不是最重要的判断食物好坏的标准，如GI 值为71的胡萝卜，具有抗氧化等食疗功能，是糖尿病人很适合的食物，而且接近600克的胡萝卜才能提供50克糖类。