一套实用的保健操(适合久坐在电脑前的人使用)
健康指南第十七季--电脑保健操.
在电脑和电脑桌前伸展躯体约4分钟操作电脑过久常常引起颈部和肩部僵硬，有时会造成背下部疼痛。
每小时或一天中或你感到僵硬时，就得做这些伸展的活动。
每当想到需要伸展一下时，就一定要站起来，在房间里来回走动，这样你就会感觉到舒服一些。
全部动作（看下面具体的分解说明）让我们来一起做，先倒数准备一下……开始双手向前翻，用力向前拉伸10-20秒做两次Once more!再做一次再来一次，双手向前翻，用力向前拉伸10-20秒做两次Stand up!起立双手向上翻，用力向上拉伸10-15秒双手抱着后脑勺，向左弯腰每弯一次 8-10秒3弯向另一边双手抱着后脑勺，再向右边弯腰每弯一次 8-10秒双手再向上翻，用力向上拉伸15-20秒一起来耸耸肩3-5秒共3次再耸耸肩3-5 秒共3次双手在后背，手心朝外，左手往下拉右手，同时脖子往左上用力拉伸每条臂 10-12秒再耸一次肩，放松放松3-5 秒钟共3次转向另一边双手在后背，手心朝外，这次换右手手往下拉左手，同时脖子往右上用力拉伸每条臂 10-12秒双掌在胸前合十，手腕向下用力压10 秒钟双掌合十再往前翻10 秒钟坐下并举起左手右臂朝上，左臂朝下每一边 8-10秒转向另一边右臂朝下，左臂朝上每一边 8-10秒左腿翘到右腿上左腿翘到右腿上，下半身不动，左臂往后转每一边 8-10秒钟换到另一边右腿翘到右腿上，下半身不动，右臂往后转每一边 8-10秒钟再做一次左腿翘到右腿上，下半身不动，左臂往后转每一边 8-10秒钟换到另一边右腿翘到右腿上，下半身不动，右臂往后转每一边 8-10秒钟双手扶腰，往前挤推做两次，每次10-15秒钟Once more!再做一次双手扶腰，往前挤推做两次，每次10-15秒钟垂下双臂，甩动双手两手甩动8-10秒钟集团人力资源管理中心培训与发展部。
现代白领办公室保健操
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PART 04
11-2
每次10-15秒 做两次
12
抖动双手 8-10秒钟
结 束
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PART 02
10-ห้องสมุดไป่ตู้左胳膊&左腿
每侧8-10秒
转向另一侧
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PART 03
10-右胳膊&右腿
每侧8-10秒
11-1
每次10-15秒 做两次
起立!
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PART 04
2
10-15秒
3-左侧
每侧8-10秒
转向另一侧!
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PART 05
3-右侧
每侧8-10秒
4
15-20秒
PART 01
2
1
开始
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PART 02
1-1
10-20秒钟，做2次
再做一次!
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PART 03
1-2
10-20秒钟，做2次
5-1
每次3-5秒 做三次
5-2
每次3-5秒 做三次
实用的办公室眼保健操
实用的办公室眼保健操现代社会中，很多人每天都需要长时间面对电脑，导致眼睛容易疲劳和视力下降。
为了保护我们的眼睛健康，办公室眼保健操成为了很多人的选择。
办公室眼保健操是通过特定的眼部运动和放松来缓解眼部疲劳的一种方法，下面将介绍一些实用的办公室眼保健操，帮助您在工作中更好地保护眼睛健康。
1. 视线放松操（适用于长时间注视电脑）触点法：将手掌对准眼球，轻轻按压，每天早晚各3次。
眼部按摩：用食指和中指轻轻按摩额头两侧的太阳穴，闭目按摩约2分钟。
2. 眼肌锻炼操（适用于长时间眼球运动）上下转动：慢慢上下转动眼球，每次重复10次，早晚各1次。
左右转动：慢慢左右转动眼球，每次重复10次，早晚各1次。
3. 眼部放松操（适用于眼部疲劳）闭眼休息：闭上眼睛，使眼睛得到休息，每次休息5-10分钟，闭眼时可以稍微用手掌轻轻按压眼球，促进放松。
视远休息：每隔1小时，进行视远休息，可以远离电脑，看远处景物，放松眼球。
4. 眼睛热敷操（适用于干涩眼症状）热毛巾敷眼：将湿热的毛巾敷在眼部，保持5-10分钟，促进眼部血液循环。
5. 全身放松操（适用于全身放松）摆动四肢：双手交替摆动，左右脚交替踏步，每次重复10次，促进全身血液循环。
颈椎操：缓慢转动头部，做左右摆动，每次重复10次，减轻颈椎压力。
通过以上实用的办公室眼保健操，我们可以在繁忙的工作之余保护眼睛的健康。
但是，请记住，眼保健操只是缓解眼部疲劳的方法之一，还应注意合理安排工作时间，适当休息眼睛，避免长期疲劳。
另外，保持良好的工作环境，调整电脑屏幕高度和亮度，保持室内光线适中也是很重要的。
总而言之，办公室眼保健操是现代人保护眼睛健康的重要手段之一，能有效缓解眼部疲劳和视力下降。
希望大家能够重视眼睛健康，将办公室眼保健操融入到日常工作中，保护好自己的眼睛，提高工作效率。
记住，眼睛是人体的窗户，好好保护它们是每个人的责任。
简单易行的办公室保健操
简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。
2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。
3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。
6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。
7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。
8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。
10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。
收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。
然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。
办公室电脑保健操
亲爱的同事： 俗话说的好，生命在于运动，对于长时间工作在电脑 前的人们来说运动的时间尤其宝贵。适当的运动可以减轻 疲劳感，让您精力充沛的投入到工作中去。由于工作繁忙 等客观事实，每天坚持锻炼很有难度，利用工作的间隙做 一些简单的电脑操是最简单的运动方法。
手臂伸展运动
1、坐在椅上，背要直，双
பைடு நூலகம்
臂前伸，目光盯住手掌，
头部伸展运动
6、右手在身后拉住左手， 轻轻向下拉伸，同时将头 部轻轻偏向右侧，保持10
秒，换另一侧。
手腕运动
7、双手在胸前合十，指 尖朝上，手腕轻轻向下用
力，保持十秒。
手腕运动
8、轻轻转动手腕，使指 尖朝下，保持十秒。
后背伸展动作
9、右手向上用力，左手 向下用力，保持八到十秒， 左右手互换。
保持缓慢的呼吸。
手臂伸展运动
2、站立在地面，双手向 上拉伸，保持缓慢呼吸。
手臂伸展运动
3、站立在地面上，双脚与
肩同宽，左手在脑后拉住 右手手肘处，轻轻向左下 拉伸，保持10秒，换另一 侧。
手臂伸展运动
4、站立在地面，双手向 上拉伸，保持缓慢呼吸。
肩部拉伸运动
5、双手自然下垂，吸气 提起双肩，保持三至五秒。
肩部旋转运动
10、坐在椅上，背要直， 将左腿搭在右退上，弯曲 左臂，向后侧旋转左肩，
保持八到十秒，换另一侧。
腰部运动
11、坐在椅上，全身放松， 将双手置于腰部，轻轻向 前推，同时上半身向后。
放松
12、抖动双手，全身放松。
结束语
方法：利用工作间隙做电脑操
功效：消除疲劳、恢复体力
祝大家都能拥有健康的身心和充沛的精力 ！
办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛缓解方法
办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛缓解方法在办公室坐时间长了脖子酸肩膀痛，有没有什么简单的方法可以缓解一下呢？长时间坐在电脑前面会让人感到脖子酸肩膀痛，建议上班族每工作一小时，最好能停下来做一些简单的活动。
在这里给大家介绍一套五分钟简易颈椎操，具体超作如下：1，收下颌，不要低头，连续坐五次。
2，左右摇头，就像说步一样，注意动作要轻缓，连续做五次。
3 ，前后摇头，就像说“是”一样，向后伸展时可以用手托住头部进行保护，连续做五次。
4，向左右伸展颈部，脖子部动，头左右扁，连续做五次。
5，向四周伸展颈部，头部以脖子为圆心画圈，连续做五次。
另外在业余生活中多参加一些体育运动，如打羽毛球、乒乓球，跑步，游泳，仰卧起坐，俯卧撑，等等。
电脑前面时间久了，容易腰痛和肩膀痛，有什么好方法避免脑前的身体保健攻略电脑对大伙儿来说很方便办公和娱乐，但同时也在不断地“生产”健康杀手。
特别是都市白领和办公一族，还有不容忽视的儿童群体，他们都是长时间与电脑“亲密”接触的人。
那在电脑面前人们要如何来保护自己的身体呢？大脑虽说大脑的潜力只开发了很少的一点儿，但工作一天常有大脑透支的感觉。
每天在电脑前接受辐射，心肺活动本来就不畅快，加上空调房里氧气缺少，大脑在难以发挥最佳状态的工作环境里加倍工作，疲劳感会来得更容易些。
对策：利用好午休时间。
午餐不要只简单地在楼下食堂解决，走两步离开这座大厦，饭后别立刻回办公室，找片安静的树阴，闭上眼睛，夏日的蝉鸣会让大脑彻底放松下来。
颈椎过高的电脑桌让屏幕高高在上，眼睛紧盯屏幕时，脖子就不由自主地越伸越向前。
颈椎本来是个向后的弧形，现在却被扭成了S 形，长期处于错位的状态下颈椎很容易僵硬变形。
对策：降低电脑桌高度，女性适合的高度是67 厘米，这样能保证颈椎的自然弯曲，降低颈部肌肉紧张程度。
肩膀想想看你用电脑时的姿势，是不是无意识地把整个肩膀都拱起来？肌肉紧张后需要的营养增加了，但血管被肌肉压迫，反而减少了参与运输的血液量。
教师办公室保健操
教师办公室保健操
梅天在电脑前度过大部分时间的您，肩部，颈部，腰部等等的疲劳常常会袭击您的身体，将两手向前伸，并将肩部向前收，不均衡的动作自然后造成肩部，背部和经部的疼痛，甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。
下面就让我们一起来看一看办公室＂桌边瑜伽＂吧。
1、伸展运动
这是能够调节运动不均衡的肩膀，促进肩部，颈部，头部血液循环的动作。
将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。
2、肩部左右摆动
平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3~5次。
3、舒缓疲惫的脊椎和颈部
长时间坐在办公桌前，脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫，这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部，促进血液循环的功效。
将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
4、舒展弯曲的腰部和肩部
能够舒展弯曲的腰部和肩部，促进新陈代谢，缓解疲劳的动作，同时能够让思维变得更加清晰。
将身体轻轻向下倾，不要用力过猛，只要做到感觉到清爽即可，反复10次左右。
主要动作是锻炼腰部和颈部，注意身体动作要规范。
5、调整骨盘突出
长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。
将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。
将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
办公室里就能做的简单健身操
办公室里就能做的简单健身操
办公室长时间地久坐，对于身体和颈椎都不好。
下面是相关的内容介绍，欢送欣赏与借鉴。
1、手掌用力按压额头，同时额头也用力对抗，颈椎始终保持在中立位，10～15秒，3～4次。
2、手掌用力按压额头，同时额头也用力对抗，颈椎始终保持在中立位，10～15秒，3～4次。
3、左手用力按压头部左侧，同时头部也用力对抗，颈椎始终保持在中立位，10～15秒，3～4次。
换右手重复上述动作。
4、左手上抬，绕过头顶，按住头部右侧，头部先反相用力，颈椎始终保持在中立位，5～10秒，然后头部慢慢向左侧倾斜，4～5次。
换右手重复上述动作。
5、身体呈站立姿势，双脚分开，与肩同宽，双臂外旋，肩胛骨向后挤压，保持1～2秒，10～15次，3～4组。
6、坐于椅子上，上身直立，右腿绷直抬起，脚尖向上勾起，然后再伸直，10～15次，3～4组。
换左腿重复上述动作。
7、身体自然站立，双臂伸展与地面平行，右腿向外翻开，然后再回复到起始姿势。
10～15次，3～4组。
换左腿重复上述动作。
8、双手扶住椅背，上身略微下倾，左腿向后抬起，膝盖弯曲至最大限度，再回复到起始姿势，10～15次，3～4组。
换右腿重复上述动作。
秘书办公管理：在办公桌前运动赶走疲劳
长时间坐着工作，特别是操作计算机久了，会感到很累。
这时休息一下，做做专为电脑操作者设计的这套保健操，就能很快消除疲劳、恢复体力。
1．坐在椅上，背要直，双手放膝盖。
一臂前伸，连同身体一起后转，目光盯住手掌―吸气。
还原―呼气，换手再做。
2．坐在椅上，双手放膝盖。
屈臂握拳，勾脚尖抬起，稍停。
双手放回膝盖的同时，绷脚尖，同时脚后跟带动脚尖一起转动。
3．双臂屈肘，双手放肩上。
两肘前后做圆周运动。
4．双臂交叉，胸前抱臂。
抬起双臂，在胸前做圆周运动，同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。
5．坐在椅上，背要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部。
然后向前伸直这条腿，放回地面。
换腿再做。
6．向前伸直双手，做游泳的动作；如蛙泳。
尽量向前和向两侧伸长身体。
7．坐在椅上，一条腿膝盖弯曲后转向一侧――如同朝一侧跨出跨出一步。
还原。
换腿再做。
8．屈臂握拳，放胸前，伸开双手向前、向两侧、再向上伸。
9．一条腿伸直，脚尖朝上，另一条腿弯曲，脚尖朝下，模仿走路动作，轮流换脚。
10．坐在椅上双腿伸直。
抬腿，向两侧转动，在地板上空划圆。
11．坐在椅上屈臂，双手放肩上。
左右来回转动身体，使胳膊肘尽量靠近椅背。
12．坐在椅上，双手放头后。
头向两侧来回转动。
13．双手放膝盖。
一只手从上伸肩后，另一只手从下向上伸肩胛骨处，双手背后交叉。
换手再做。
14．紧贴椅背坐在椅上。
挺直脊柱，微微低头，向两侧轻轻转动。
假设胸前有一小球，尽量用下额去够球。
眼睛睁大，跟着头转动。
白领办公室8步健身操
白领办公室8步健身操双手交叉抱住头部，用力向胸前压，然后双手放松，同时头尽量向上抬起，重复12-15遍为1组.每次建议4组。
身体坐在椅子上，双手叉腰，头做绕环运动，向左环绕3-4周，继而向右环绕3-4周，此为1组，每次建议做4组。
上肢操活动肩关节坐或站立，两臂侧平举，分别做直臂向前、向后绕环。
每组正反方向各6次，每次3-4组。
双手扶桌，略宽于肩。
双腿伸直，双臂弯曲至90度角同时吸气，用胸部的力量带动手臂发力撑起上肢时呼气。
重复8-12次为1组，建议做3-4组。
腰腹操预防腰椎疾病坐在椅子上，双手各持1瓶矿泉水，上身下倾至双腿，使用腰部力量挺直上身，同时肩胛骨向内夹，尽量使双肩向后打开。
重复10-12次为1组，建议做3-4组。
坐在椅子上，双手交叉抱住双肩，腹肌用力向下挤压的同时呼气，保持2秒后，上身还原，伸展腹肌，同时吸气，重复10-12次为1组，建议做3-4组。
背部及下肢操预防背部僵硬双腿略弯站立，腰部弯曲至90度，双手各执重物自然下垂，将背部展开，用背部力量使肩胛骨收紧，保持2秒，每组10-12次，建议3-4组。
双手叉腰或各执一重物，身体保持正直，向前跨步，重心下压，前腿用力蹬起至略微弯曲即可，重复8-10次，然后还原换另一边，此为1组，建议做3-4组。
康体提醒1、特别提醒，白领在面对电脑，或者伏案工作时一定要保持正确的坐姿，尽量拉近与工作台的距离。
坐时头颈避免前倾或后仰，腰部挺直，双肩后展，臀部要充分接触椅面。
工作间隙应经常活动颈部和肩部。
2、特别提醒，办公室健身操每日锻炼强度应保持在平衡、科学的范围内。
比如周一时可安排做头颈部训练和下肢运动，而周二就可选择上肢训练和腰腹部训练，每天选择五组运动中的两组即可。
以一周为周期，交替运动。
眼保健操的做法
眼保健操的做法现代人大都长时间接触电子产品，工作压力大，常常忽视眼部保养。
为了缓解眼疲劳，防止眼疾病，我们需要一些简单有效的眼保健操。
这里提供几种常见的眼保健操的做法。
1. 黑眼珠运动法这种方法比较简单，可以随时随地进行，适合在工作间隙和休息时间进行。
坐在椅子上，闭上眼睛，轻轻地旋转眼球，露出眼白。
然后用意念集中在黑色圆圈内，感受眼球的形状、大小和颜色。
反复做几次即可。
这种方法可以增加眼球收敛能力，促进眼部血液循环，缓解眼疲劳。
2. 眼球保健法这种方法可以增加眼球运动范围，锻炼眼肌，有助于缓解眼疲劳和预防眼疾病。
首先，坐在椅子上，伸直身体，目光注视前方，然后不动眼头，慢慢抬起眼睛，直视天花板，数到5，然后再慢慢降下眼睛，直至注视地面。
反复做几次后，再向左右上下转动眼球，使眼球保持活动状态。
这种方法可以增强眼肌的收敛和松弛能力，增加眼球的灵活性。
3. 双眼按摩法这种方法可以促进眼部血液循环，缓解眼部疲劳和预防眼疾病。
首先，掌心对着眼睛，用中指轻轻按压眼球，按压力度适度，不要用力过大，以免伤及眼珠。
按摩时间大约3-5秒钟。
然后，用双手搓热，将掌心覆盖在眼睛上，闭上眼睛，保持1-2分钟。
这种方法可以促进眼部血液循环，缓解眼部疲劳和眼袋，使眼部肌肉得到放松，达到减轻黑眼圈和眼袋的效果。
4. 调整距离法这种方法可以适用于长时间面对电脑和手机的人。
首先要将电脑屏幕或手机屏幕调整到适当的距离，不要过近或过远，以便眼睛调节焦距不用太大，减轻眼部肌肉负担。
然后，每隔一段时间，闭上眼睛，将视线移开，休息2-3分钟，缓解眼部疲劳。
这种方法可以使眼部肌肉得到放松，减轻眼部疲劳和视觉疲劳。
总之，眼保健操必须坚持，不用时可轻松进行，但要定期进行，以达到预防和缓解眼部疾病，增强眼球收敛能力和健康。
上班族颈椎容易出问题 一起来学一套“米”字操
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢上班族颈椎容易出问题一起来学一套“米”字操
导语：作为上班族的我们几乎一天上班时间都是坐在电脑前，久而久之就会有脖子酸痛的现象，这种现象要是搁置不理就容易导致颈椎病的发生，今天小编就给大家介绍一套“米”字操。
颈椎病是多发病、常见病，不仅见于中老年人，白领阶层的人、司机等患病率也不少。
至今对此还没有很好的治疗办法，而米字操则是预防颈椎病的简易良方，对于经常坐办公室的人，不妨试一试，以预防颈椎病的发生。
做“米”字操时，取立位姿势。
先用手掌轻柔颈部，使肌肉放松。
然后以颈为中轴，配合头部，按米字笔画顺序及方向，依次做点、撇、横、竖、撇、捺的动作。
要注意，每写一笔画，都要从起点始发并回归到起点，例如做横画“一”的动作，要从左到右，再从右到左，这样才算完成“一”画的动作。
动作力度要均匀有序，自然适中，角度循序渐进。
不要太快、太猛、每一笔画要做到位，不可匆匆走过。
但要做的无限大、无限远，使颈部得到各方位的活动。
颈部的经络比较丰富，有手三阳经、足三阳经，还有督脉等。
做“米”字保健操可以疏通经络，调和气血，促进颈部的血液循环，协调颈部椎体关节与肌肉韧带，从而提高局部的灵活性和适应性，减缓颈部病的发生。
在做“米”字操的时候，可以配合用手拍打大椎穴位。
这既有利于缓解颈椎病，又有利于缓解肩周炎的痛苦。
两手的拍打的时候，还刺激了双手的十宣穴和劳宫穴，对促进血液循环亦有一定帮助。
健康人或有颈椎疲劳的人群经常做“米”字操有好处，但对于颈椎病患者来说，发病期间如果过多地活动会加速颈椎间盘老化，从而加重
生活中的小知识分享，对您有帮助可购买打赏。
电脑桌前伸展操
电脑桌前伸展操（办公操）长时间坐在电脑前，常常引起颈、肩酸麻，甚至下背部疼痛。
每两小时或者感到肌肉僵硬时做一次这套伸展操，会很大程度改善颈、肩酸麻症状。
请将这套伸展操示意图印出来，放在显眼的地方，最好每当想起这套操的时候，起身在办公室走动走动。
电脑桌前伸展操全套动作示意图中阴影部分是你在做这个动作时应该感到肌肉被拉伸的部位。
3 2 1开始第一个动作：自然坐在椅子上，腰挺直。
双手十指相扣，掌心向外，手臂尽量向外伸展，持续10—20秒，放下。
重复做一次，共2次。
第二个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。
双手十指相扣，掌心向上，手臂尽量向上伸展。
持续10—15秒。
第三个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。
右手从头后搭在左肩上，左手握住右手臂尽量向左伸展，持续8 —10秒；换另一侧，左手从头后搭在右肩上，右手握住左手臂尽量向右伸展，持续8 —10秒。
第四个动作（重复第二个动作）：身体站立，双脚张开同肩宽。
双手十指相扣，掌心向上，手臂尽量向上伸展。
持续15 —20秒。
第五个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。
双肩尽量向上耸起，持续3 —5 秒，放下。
重复再做两次，共3次。
第六个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。
双手放在背后，左手扣住右手尽量向左拉伸，头尽量向左侧倾斜，持续10—12秒；换另一侧，右手扣住左手尽量向右拉伸，头尽量向右侧倾斜，持续10—12秒。
第七个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。
双手手掌并拢放在胸前，指尖向上，手腕尽量向下伸展，持续10秒。
第八个动作：身体站立，双脚张开同肩宽。
双手手掌并拢放在胸前，由第七个动作转动手腕使指尖向下，持续10秒。
第九个动作：自然坐在椅子上，腰挺直。
右手向上尽量伸展，左手向下尽量伸展，持续8-10秒；换另一侧，左手向上尽量伸展，右手向下尽量伸展，持续8-10秒。
第十个动作：自然坐在椅子上。
左腿搭在右腿上，右手扣住左腿膝盖尽量向右拉伸，左肩则向左尽量伸展，持续8-10秒；换另一侧，右腿搭在左腿上，左手扣住右腿膝盖尽量向左拉伸，右肩则向右尽量伸展，持续8-10 秒。
电脑桌前健身操
目 录
• 介绍 • 电脑桌前健身操的种类 • 如何进行电脑桌前健身操 • 电脑桌前健身操的实践与效果 • 总结与建议
01 介绍
什么是电脑桌前健身操
电脑桌前健身操是一种专门为长时间 坐在电脑前工作的人设计的简单运动 ，旨在缓解长时间保持同一姿势带来 的身体僵硬和疲劳。
它通常包括一系列简单的动作，如颈 部转动、肩部放松、手腕伸展等，旨 在放松和活动身体的各个部位，促进 血液循环，提高身体灵活性。
提高工作效率。
简单易学
电脑桌前健身操的动作比较简单， 容易上手。我通常在工作间隙或 者休息时间进行练习，每次练习 时间也不需要太长，10-15分钟
即可。
适用性强
电脑桌前健身操不仅适合在办公 室练习，还可以在家中或者其他 场所进行。我在家中也经常练习，
感觉身心都得到了放松。
健身效果展示
缓解颈部疼痛
通过电脑桌前健身操的练习，我 感觉自己的颈部疼痛得到了明显 的缓解。这个效果对于长时间面 对电脑工作的人来说非常实用。
颈部侧倾
将头部向一侧倾斜，感受颈部 肌肉的拉伸，保持几秒钟，再
换另一侧倾斜。
颈部环绕
以肩膀为轴，头部进行前后左 右的环绕运动。
肩部运动
肩部前后摆动
自然站立，双肩放松， 前后摆动肩膀，重复几
次。
肩部上下升降
双肩放松，向上耸肩， 然后慢慢下沉，重复几
次。
肩部旋转
将肩膀向前转动，再向 后转动，重复几次。
肩部侧倾
将肩膀向一侧倾斜，感 受肩部肌肉的拉伸，保 持几秒钟，再换另一侧
倾斜。
手部运动
手部握紧放松
自然站立，双手放松下垂，然 后握紧拳头，再放松，重复几
办公族保健操13招
办公族保健操13招七大疾病困扰办公一族专家认为，长期坐办公室的文员、白领一族由于生活方式、工作压力等原因，容易产生职业病。
具体表现为：1、由于长期伏案，固定一个姿势写字、办公，办公室人群的颈椎病相当普及;同时由于姿势的固定，容易使颈椎疲劳，出现骨质增生等症状，有的甚至影响血液循环，出现头晕等症状。
2、容易出现肩周炎。
办公室人群手经常固定姿势打电脑，写文章，肩部的肌肉容易出现劳损，造成患者穿衣服、背挂包等的时候疼痛。
3、腰肌肉劳损，有的办公一族喜欢侧身工作等不正当姿势，导致身体一边肌肉发达，而身体的另外一边则被动牵引，导致腰肌劳损。
4、高血压。
5、手腕病，病因跟肩周炎相似，手腕肌肉劳损导致。
6、过度用眼睛，视力下降，导致近视。
7、消化不良，吃喝不定时，容易出现便秘等消化不良症状。
走进办公室，每个细微的地方，只要细细琢磨，都可以成为有效防止白领一族的多发病。
在电脑座椅设置方面：电脑椅子的高度要刚好使自己的肘部与键盘成一水平线;电脑显示器与人眼睛成水平10-15度，人的眼睛向下看，切忌仰视电脑;有的人喜欢看电脑的时候，将椅子摇来摇去，这种不合理的习惯也容易导致职业病出现，正确的方法是电脑放在人的正前方。
坐办公室时间：最好一个小时就要起来走一走，远视远处的楼房，做做健身操、早操等。
针对白领、办公一族的职业病，头、手、脚的伸张运动都可以防止职业病，专家还特意介绍数套简单实用的办公室“保健操”。
办公族“保健操”13招1、双手捂住耳朵，手指弹动脑袋，10-20次，可促进大脑血液循环。
2、扯耳朵，右手经过后脑勺，往下扯动左耳垂;随后，左手经过后脑勺，往下扯动右耳垂，每次做10-20次。
3、炼眼，双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨，可舒缓眼睛晶状体的疲劳。
4、“转颈”，脖子左左、右右、前前、后后，顺时针转动，再逆时针转动，可放松颈部紧张神经。
5、肩周的最疼点，可采用压抓揉的手法，可缓解痛楚。
6、“伸懒腰”，反复数次。
轻松的办公室操助你养生保健
轻松的办公室操助你养生保健办公室操，是一种可以在工作间隙中进行的体操运动。
在现代都市生活中，办公室工作已经成为很多人的主要工作方式，但长时间的坐姿办公容易导致身体疲劳、肌肉僵硬等问题。
办公室操可以有效地帮助我们放松身体、舒缓疲劳，提高工作效率。
接下来，我将为大家介绍一些轻松的办公室操，助你养生保健。
一、伸展操1. 肩膀伸展：坐在椅子上，挺直脊椎，将肩膀向后缩，保持5秒钟，然后肩膀向前伸展，保持5秒钟。
2. 颈部伸展：坐在椅子上，将颈部向左侧倾斜，保持5秒钟，然后向右侧倾斜，同样保持5秒钟。
3. 手臂伸展：将左手伸直向前，与胸部平行，用右手托住左掌，轻轻向胸部方向拉伸，保持5秒钟，然后对换手臂重复相同动作。
二、眼保健操1. 注视远处：间隙时间，可以起身离开电脑屏幕，注视窗外景色或远处物体，缓解长时间注视电脑屏幕对眼睛的疲劳。
2. 眨眼操：保持眼部湿润，可以多次眨眼，每分钟眨眼15次左右，保证眼睛充分休息。
三、手部操1. 手指伸展：将双手合十，掌心对贴，然后打开双手，将手指间拉开，并保持5秒钟，重复多次。
2. 手腕转动：双手自然垂直于身体两侧，手腕部分轻轻地画圆，先顺时针转动10次，再逆时针转动10次。
四、腰部操1. 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，然后慢慢扭转腰部，先顺时针扭转10次，再逆时针扭转10次。
2. 腰部前后弯曲：双脚分开与肩同宽，双手自然放在腰间，然后慢慢前倾，保持5秒钟，再慢慢后仰，同样保持5秒钟。
五、腿部操1. 踮脚操：双脚并拢，然后用脚掌尽量踮起来，保持5秒钟，然后放下，重复多次。
2. 腿部伸展：坐在椅子上，将一只腿伸直，然后慢慢向上抬起，保持5秒钟，再慢慢放下，对换另一只腿重复相同动作。
以上是一些适合办公室进行的轻松办公室操，可以在工作间隙中进行，帮助我们放松身心，缓解工作压力。
在进行办公室操时，需要根据自身情况进行调整，不要过度用力，以免引起不适。
此外，每天坚持做办公室操，配合良好的坐姿，保持正确的工作姿势，有助于提高工作效率，保持健康。
使用电脑时的眼保健操
汇报人：文小库 2024-01-21
contents
目录
• 电脑使用与眼睛健康关系 • 眼保健操原理及作用 • 常用眼保健操步骤与方法 • 电脑使用者专属眼保健操设计 • 实施策略与注意事项 • 效果评估与持续改进
01
电脑使用与眼睛健康 关系
电脑辐射对眼睛影响
电脑屏幕产生的蓝光辐射
针对电脑使用者的眼保 健操体验，设计包含多 个方面的问卷，如舒适 度、易用性、效果感知 等。
发放与收集
通过在线或纸质形式发 放问卷，确保问卷填写 的匿名性和保密性，并 设定合理的回收时间。
数据分析
对收集到的问卷数据进 行统计分析，提取有用 信息，如用户的整体满 意度、改进建议等。
根据反馈调整优化眼保健操内容
涩。
06
效果评估与持续改进
观察法评估实施效果
观察对象
选择不同年龄、性别、职业等具有代表性的电脑使用者作为观察 对象。
观察指标
记录观察对象在使用电脑过程中的眨眼次数、视线移动、眼睛疲劳 程度等指标。
观察充分收集信 息。
问卷调查收集用户反馈
设计问卷
紧张程度。
屏幕设置
02
调整屏幕亮度、对比度和色温等参数，使之与周围环境相适应
，降低对眼睛的刺激。
适时休息
03
每隔一段时间就离开电脑，进行适当的休息和运动，缓解眼睛
的疲劳感。
提高效果，缓解视疲劳
热敷法
使用热毛巾轻轻敷在眼睛上，促进眼部血液循环，缓解眼部疲劳 。
按摩法
用双手的中指轻轻按摩太阳穴和眼眶周围，有助于放松眼部肌肉 。
定期进行眼保健操练习， 如闭眼深呼吸、眼球旋转 等动作，可以增强眼部肌 肉的弹性和力量。
电脑前工作者的眼保健操
电脑前工作者的眼保健操随着现代科技的发展，电脑已经成为我们生活中不可或缺的一部分。
然而，长时间盯着电脑屏幕工作对我们的眼睛造成了很大的压力和伤害。
为了保护我们的眼睛健康，我们需要定期进行眼保健操。
本文将介绍一些适合电脑前工作者的眼保健操。
1. 眼球转动操这是一种简单而有效的眼保健操。
首先，坐直身体，放松肩膀和颈部肌肉。
然后，闭上眼睛，慢慢转动眼球，先顺时针转动10次，然后逆时针转动10次。
这个动作可以帮助放松眼部肌肉，缓解眼部疲劳。
2. 眼睛按摩操这个眼保健操可以帮助改善眼部血液循环，缓解眼部疲劳。
首先，用双手的食指和中指轻轻按压眼睛上方的太阳穴，每次按压10秒钟，重复3次。
然后，用双手的食指和中指轻轻按压眼睛下方的眼窝，每次按压10秒钟，重复3次。
这个动作可以帮助放松眼部肌肉，缓解眼部疲劳。
3. 远近调节操这个眼保健操可以帮助改善眼睛的调节能力，减轻眼部疲劳。
首先，找一个远处的物体，注视它几秒钟。
然后，迅速转移视线，注视近处的物体几秒钟。
重复这个动作10次。
这个动作可以帮助锻炼眼睛的调节能力，减轻眼部疲劳。
4. 眨眼操长时间盯着电脑屏幕容易导致眼睛干涩和疲劳。
眨眼操可以帮助保持眼睛湿润和清洁。
首先，坐直身体，放松肩膀和颈部肌肉。
然后，快速眨眼20次，然后闭上眼睛休息几秒钟。
重复这个动作3次。
这个动作可以帮助保持眼睛湿润和清洁，缓解眼部疲劳。
5. 眼球按摩操这个眼保健操可以帮助改善眼部血液循环，缓解眼部疲劳。
首先，用双手的食指和中指轻轻按压眼球上方的眉骨，每次按压10秒钟，重复3次。
然后，用双手的食指和中指轻轻按压眼球下方的眼窝，每次按压10秒钟，重复3次。
这个动作可以帮助改善眼部血液循环，缓解眼部疲劳。
总结：电脑前工作者需要定期进行眼保健操来保护眼睛健康。
眼球转动操、眼睛按摩操、远近调节操、眨眼操和眼球按摩操都是适合电脑前工作者的眼保健操。
通过坚持进行这些眼保健操，我们可以缓解眼部疲劳，改善眼部血液循环，保护眼睛健康。
看久了电脑屏幕？试试这些眼保健操吧!
看久了电脑屏幕？试试这些眼保健操吧！看久了电脑屏幕？试试这些眼保健操吧！随着信息时代的到来，人们对于电脑的依赖性也越来越高。
尤其是在当前的情况下，越来越多的工作都需要通过电脑来进行，因此每天长时间的盯着电脑屏幕已经成为了很多人的日常工作状态。
然而，这种长时间盯屏的生活方式对于眼睛的健康非常不利，经常会导致眼睛发生各种问题，比如眼干、眼疲劳等等。
所以，当你感觉你的眼睛逐渐变得模糊，或者是眼睛感到刺痛的时候，就意味着你的眼睛已经被长时间的盯屏所影响了。
那么，就让我们一起来学习几种简单易行的眼保健操，来预防这些常见的眼睛问题吧。
一、眼保健操一：眼球转动操眼球转动操是一种非常简单易行的眼保健操，但是却非常有效。
你可以通过以下几个步骤来进行眼球转动操。
1. 找一个安静的地方，坐好，然后闭上眼睛，放松几秒钟。
2. 张开眼睛，然后以一个缓慢、轻微的节奏转动眼睛。
可顺时针方向和逆时针方向做10~15圈，然后闭上眼睛放松几秒钟。
二、眼保健操二：眼球运动操眼球运动操也是一种简单易行的眼保健操。
它可以让你的眼睛得到一个很好的运动，让你的眼球得到放松和休息。
你可以通过以下几个步骤来进行眼球运动操。
1. 坐直，保持姿势舒适而轻松，然后闭上眼睛。
2. 缓慢地转动头部，尽可能扩展你的视野。
你也可以以上、下、左、右等不同的方向运动眼球。
3. 停止运动眼球，闭上眼睛，然后深呼吸，放松几秒钟，这样可以让眼球得到充分的休息。
三、眼保健操三：揉眼操揉眼操是一种非常简单的眼保健操，它可以减少眼睛疲劳和压力，也可以减少眼睛干燥的情况。
你可以通过以下几个步骤来进行揉眼操。
1. 双手揉热了之后，合上双眼。
2. 用右手无名指或中指从鼻梁处到眉毛处，在眼周做圆圈按摩，并轻揉眼球几分钟（轻轻闭紧膝盖），另一只手暂放于腰间。
3. 左右手交替进行按摩，每次重复5遍，每侧做2~3次。
四、眼保健操四：眨眼操眨眼操是一种非常常见的眼保健操，它可以增加眼睛湿度，并帮助缓解眼疲劳和眼干。