5.周六训练五
小学篮球队的训练计划(通用5篇)
培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。
以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战之中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。
1.根据学生的.实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。
2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。
3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。
4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。
(身体、战术、思想、心理和智力等方面能力)5.每天的训练时间为 1 小时。
(时间可安排于晨操和下午课外活动)6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。
(1)力量:四肢力量与腰部力量为主。
(2)速度耐力:专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。
(1)罚篮(2)近距离篮底擦板投篮。
(3)三分线外远投。
(4)中锋要掌握转身投篮动作。
(5)各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。
(1)强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。
(2)提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。
(3)注意抢到篮板球后第一传的处理能力。
(1)提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。
(2)掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，挪移速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。
(3)掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。
(4)注意战术的变化，巩固和提高区域联防(2-3、2-1-2)(1)注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。
(抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球浮现紧逼的情况)(2)长传快攻和短传快攻相结合。
(3)造成以多打少(3-2、2-1)和以少防多的方法。
(4)快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。
(1)增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。
(2)阵地进攻内外结合，以外线为主，斗胆突破及中远距离投篮。
(3)多运用小配合练习(掩护、策应)。
(4)组织后卫的发动配合。
每日健身计划优秀10篇
每日健身计划优秀10篇个人健身计划篇一早餐面包4个蛋清豆浆蔬菜中餐大米150克牛肉蔬菜练前少量面包练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜力量和肌肉训练周一胸杠铃平卧推8—124组哑铃上斜推8—124组器械夹胸8—124组肱三头肌器械直杠下压8—124组周二背引体向上或直杠下拉8—124组器械坐姿划船8—124组硬拉8—124组肱二头肌杠铃弯举8—124组周四肩史密斯架坐姿推举8—124组站姿哑铃侧平举8—123组站姿哑铃前平举8—123组俯身哑铃侧平举8—123组前臂卷腕力棒3组周五腿杠铃深蹲8—124组坐姿器械腿屈伸8—124组俯身腿弯举8—124组站姿杠铃提蹭15—204组周六腹部仰卧卷腹力竭1—2组仰卧举腿力竭1—2组周日有氧训练跑步机慢跑20分钟健身健美训练计划篇二第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
健身健美训练计划篇三周一：练胸+跳绳20分钟平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个周二：练背+跑步机变速跑20分钟高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个周三：练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个周四：练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个周五：练腿+划船机有氧自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个周六：练腰腹核心+踏板操平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组（用尽全力）、提铃体侧屈3组x20个周日：休息个人健身计划篇四本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30—1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背：1、宽握引体向上（5组—每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组—每组8—12个）3、哑铃俯身划船（5组—每组8—12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组—每组8—12个）5、坐姿器械划船（5组—每组8—12个）二头：1、杠铃弯举（5组—每组8—12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组—每组8—12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组—每组8—12个）4、钢索反握弯举（5组—每组8—12个）周四：胸和三头胸：1、杠铃卧推（5组—每组5—8个）2、上斜卧推（5组—每组5—8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组—每组8—12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组—每组8—12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组—每组8—12个）6、钢索夹胸（5组—每组5—8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组—每组8—12个可选每周换一次）三头：1、窄卧推（5组—每组5—8个）2、仰卧曲臂上拉（5组—每组8—12个）3、钢索下压（5组—每组8—12个）4、俯身屈臂伸（5组—每组8—12个）5、仰卧后撑（5组—每组8—12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉（5组—每组5—8个）肩：1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组—每组8—12个）2、坐姿哑铃推举（5组—每组8—12个）3、侧平举和前平举（5组—每组8—12个）4、站姿划船（5组—每组8—12个）5、俯身侧平举（5组—每组8—12个）说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20—30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5—8个大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2—3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。
2014浙教版八年级下数学二次根式与一元二次方程第5周大题训练
AC BD第5周周六数学强化练习 徐秀前编辑于2014-3-14 姓名____________1.当x 时，2-x 有意义。
2.若a a -+-33有意义，则a ＝ 。
3.请你写一个能先提公因式、再运用公式来分解因式来解的方程，并写出方程的解 ．4.如图，在ABC △中，90ACB ∠= ，CD AB ⊥于D，若AC =AB =， 则CD 为 _____．5.某中学准备建一个面积为2375m 的矩形游泳池，且游泳池的周长为80m ．设游泳池的长为m x ，则可列方程（ ）A ． x (80－x )＝375B ．x (80＋x )＝375C ． x (40－x )＝375D ．x (40＋x )＝3756.某农场粮食年产量2011年为1600万斤，2013年为1880万斤，如果平均每年的增长率为x ，则x 满足的方程为（ ）A.()1880116002=+x B.()1880211600=+xC.()1880%116002=+x D.()1880%211600=+x7.某机械厂七月份生产零件50万个，第三季度生产零件196万个．设该厂八、九月份平均每月的增长率为x ，那么x 满足的方程是（ ）8．如图（1），在宽为20m ，长为32m 的矩形耕地上修建同样宽的三条道路（横向与纵向垂直），把耕地分成若干小矩形块，作为小麦试验田，假设试验田面积为570m 2，求道路宽为多少？设宽为x m ，从图（2）的思考方式出发列出的方程是 ．9.若561671781831---+---=a ，若a 的值所在的范围为（ ）A.a ≥0B. a ＞2C.1＜a ＜2D. 0＜a ＜110.已知a ＜3，则()23-a ＝ .11.一元二次方程()()12352=-+x x 的一般形式是 . 12、方程()0312=--+x k x 的一个根是1，则另一个根是 .13.已知三角形三边为a 、b 、c ，其中a 、b 两边满足0836122=-++-b a a ，那么这个三角形的最大边c 的取值范围是（ ）A.8>cB.148<<cC.86<<cD.142<<c14.若c （c ≠0）为关于x 的一元二次方程x 2+bx+c=0的根，则c+b 的值为 （ ） A ．1 B ．-1 C ．2 D ．-2 15.甲、乙两位同学对代数式(a>0，b>0)，分别作了如下变形：甲：==乙：== 关于这两种变形过程的说法正确的是( )A ．甲、乙都正确B ．甲、乙都不正确C ．只有甲正确D ．只有乙正确 16.对于任何实数a 、b ，下列结论正确的是（ ）A ．a 2的算术平方根是aB a =-C ．2=D a =17.已知x 、y 为实数，且,12)1)(2222=-++y x y x （那么22y x +的值是（ ） A 、-3或4 B 、4 C 、3- D 、4-或318.已知关于x 的一元二次方程142=++m x x 。
增肌训练计划一周表
增肌训练计划一周表一、周一，胸肌训练。
1. 卧推，4组，每组8-10次，重量逐渐增加。
2. 上斜哑铃卧推，3组，每组10-12次。
3. 俯卧撑，3组，每组12-15次。
4. 史密斯机卧推，3组，每组8-10次。
5. 飞鸟，3组，每组12-15次。
二、周二，背肌训练。
1. 高位下拉，4组，每组8-10次。
2. 哑铃划船，3组，每组10-12次。
3. 引体向上，3组，每组8-10次。
4. 坐姿划船，3组，每组10-12次。
5. 背部拉伸，3组，每组12-15次。
三、周三，休息。
四、周四，肩部训练。
1. 哑铃推举，4组，每组8-10次。
2. 哑铃侧平举，3组，每组10-12次。
3. 杠铃推举，3组，每组8-10次。
4. 哑铃前平举，3组，每组10-12次。
5. 飞鸟，3组，每组12-15次。
五、周五，手臂训练。
1. 杠铃弯举，4组，每组8-10次。
2. 集中弯举，3组，每组10-12次。
3. 哑铃交替弯举，3组，每组8-10次。
4. 杠铃颈后臂屈伸，3组，每组10-12次。
5. 肱三头肌下压，3组，每组12-15次。
六、周六，腿部训练。
1. 深蹲，4组，每组8-10次。
2. 腿举，3组，每组10-12次。
3. 腿弯举，3组，每组8-10次。
4. 腿举踵立，3组，每组10-12次。
5. 腿部拉伸，3组，每组12-15次。
七、周日，休息。
以上为增肌训练计划一周表，根据个人情况可以适当调整训练计划，如增加有氧运动、增加训练次数等。
同时，饮食也是增肌过程中不可忽视的一部分，合理的饮食。
200米短跑训练计划
200米短跑训练计划训练目标：1.提高短时间内的爆发力和速度。
2.增强持久耐力，延迟疲劳。
3.改善跑姿和跑步技术。
训练计划：周一：速度训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.冲刺训练：进行6-8组的60米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
3.高强度间歇训练：进行8-10组的200米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周二：力量训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.杠铃深蹲：进行4-5组，每组8-10次。
3.哑铃推举：进行3-4组，每组8-10次。
4.蛙跳：进行4-5组，每组8-10次。
5.跳箱：进行4-5组，每组8-10次。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周三：休息或进行低强度轻松训练，如游泳或瑜伽。
周四：持久耐力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.长跑：进行2-3组的800米长跑，每组之间休息2-3分钟。
3.间歇跑：进行6-8组的400米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周五：爆发力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.压腿器训练：进行3-4组，每组8-10次。
3.单腿脚踝跳：进行3-4组，每组8-10次。
4.高抬腿跑：进行4-5组，每组30秒。
5.跳绳：进行4-5组，每组30秒。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周六：休息或进行低强度轻松训练。
周日：综合训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.综合训练：进行4-5组的150米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
3.跳远：进行4-5组，每组3次。
4.弹跳训练：进行3-4组，每组8-10次。
5.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
每周结合以上训练，轮流进行不同训练方式，能够全面提高爆发力、速度和持久力。
在训练过程中要注意科学饮食，充足的休息和适当的拉伸，以确保身体恢复和预防运动伤害。
体育锻炼计划范文五篇
体育锻炼计划范文五篇体育锻炼计划篇1前言大学生整天宅在宿舍上网的现象屡见不鲜，真正的大学生活应该是充满活力四射的、积极向上的生活方式，为此我制定了一份属于我而同时又能让其他学生参考的运动锻炼计划书。
目的锻炼自我、体验健康生活、为学习减压。
计划实现需要声明的是，运动计划的前提是不能影响正常的学习生活和作息时间，合理有度地锻炼身体。
计划实施以下是根据我自己空余的课程时间和假期，做出的规划。
1、晨跑。
时间：每周一、三、四、五、六早上。
坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。
晨跑应注意以慢跑为主，并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。
雾天不宜晨跑，空气质量差的地方不宜晨跑。
2、选择一种自己喜欢的运动项目，我的是打篮球。
时间：每周三、五、六的下午。
通过打篮球可以强身健体、解除烦恼、消除青春痘以及认识各种各样的朋友，何乐而不为？3、做眼保健操。
眼保健操算不算得上是一种运动方式？反正对我来说是的。
时间：每周一到周日。
经常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促进眼部血液循环,满足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休息.，能防止近视眼继续加深。
4、星期日休息。
合理的运动计划应该是松弛有度，利用这个星期日空闲的时光，去做自己喜欢做的事情吧！总结合理的运动计划，应该是在于精，不在于多，我认为这四点运动计划已经足够了，当然，前提是我能一直坚持下去。
体育锻炼计划篇2一、简单至上对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。
尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
二、目标明确你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。
它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。
不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。
训练计划次数安排方案
训练计划次数安排方案
为了有效地进行训练，建议按照以下方式安排训练计划次数：
1. 每周训练5-6次：建议在一周内安排5-6次的训练，以确保
能够充分锻炼各个肌肉群以及提高心肺功能。
2. 分配不同训练日：将每周的训练计划分配到不同的日子。
例如，星期一和星期四锻炼上肢力量，星期二和星期五锻炼下肢力量，星期三和星期六进行有氧运动，星期天进行放松和休息。
3. 混合强度和内容：确保每周的训练计划中包含有氧运动、力量训练和灵活性训练。
这样可以全面锻炼身体不同方面的能力，提高整体健康水平。
4. 灵活安排休息日：为了避免过度训练和损伤，每周应安排
1-2天的休息。
这些休息日可以用来恢复身体，使肌肉得到充
分休息，避免过度疲劳。
5. 长短适度的训练时间：每次训练的时间应根据个人情况和目标来确定。
通常情况下，每次训练时间应控制在45分钟到1
小时之间，确保能够全身心地投入到训练中，并有足够的时间完成各项训练内容。
6. 逐步增加训练强度：为了避免身体适应性过强导致进展停滞，应逐步增加训练的强度。
可以通过增加重量、增加训练时间、增加重复次数等方式来挑战身体，促进持续进步。
7. 训练之外的活动：除了训练计划之外，还可以在日常生活中增加额外的活动，如散步、骑自行车、打球等，以增加整体运动量，并提高身体的代谢率。
总之，训练计划次数的安排应根据个人情况和目标来确定，确保能够充分锻炼身体，并注意适度休息和调整训练强度以保持进步。
排球周训练计划
排球周训练计划介绍排球是一项集合力量、技术和团队合作精神的运动。
想要在排球赛场上取得出色的表现，定期的训练是必不可少的。
制定一份合理的周训练计划可以帮助运动员全面发展各项技能，提高身体素质和比赛水平。
本文将详细介绍一份排球周训练计划，帮助运动员们在训练中逐步提升自己的实力。
周一：力量与爆发力训练1.热身活动（10分钟）–跑步绕场–动态拉伸2.基本力量训练（30分钟）–卧推：3组，每组8-10次–深蹲：3组，每组8-10次3.爆发力训练（30分钟）–跳跃训练：包括深蹲跳跃、单脚跳跃等，每个动作进行3组，每组10次4.技术训练（30分钟）–发球练习：掌握不同类型的发球技巧，如直线发球、横线发球等–扣球练习：通过练习扣球的高度和力量掌握技巧周二：速度与灵敏度训练1.热身活动（10分钟）–快速跑步–动态拉伸2.速度训练（40分钟）–跑步训练：进行间歇性跑步，如1分钟全速跑+1分钟慢跑，持续进行5组–爬楼梯训练：快速爬楼梯5-10次3.灵敏度训练（30分钟）–脚步训练：进行脚步前进、后退、左移、右移等练习–目标接触练习：练习迅速反应并触摸指定目标4.技术训练（30分钟）–接发球练习：练习不同高度、速度的接发球，提高接球的准确性和稳定性–带球练习：练习在高速奔跑中控制球的技巧周三：柔韧性与平衡训练1.热身活动（10分钟）–轻松跑步–动态拉伸2.柔韧性训练（40分钟）–拉伸练习：对全身各个部位进行拉伸，特别是腿部和臂部的肌肉–瑜伽课程：参加瑜伽课程，增强柔韧度和身体平衡性3.平衡训练（30分钟）–平衡练习：包括单脚站立、平板支撑等练习，提高身体平衡能力–踢毽子练习：通过踢毽子练习提高脚部平衡和协调性4.技术训练（30分钟）–进攻训练：通过扣球、快攻等练习提高进攻效果和技巧–防守训练：练习封网、扑救技巧，提高防守能力周四：有氧耐力与反应训练1.热身活动（10分钟）–快步走–动态拉伸2.有氧耐力训练（40分钟）–跑步训练：持续跑步30分钟，保持适度速度和呼吸–跳绳训练：进行跳绳操，每组持续1分钟，进行5组3.反应训练（30分钟）–反应球练习：进行对墙反应球练习，提高对球的反应速度–动态反应练习：进行反应训练，如跳跃、拦截等4.技术训练（30分钟）–拦网训练：练习封网技巧，包括控制阻拦高度和出手时机–带球训练：练习在高速奔跑中携带球，提高控球技术周五：策略与比赛仿真训练1.热身活动（10分钟）–快速跑步绕场–动态拉伸2.策略训练（40分钟）–观看比赛视频：学习不同团队的战术和策略，分析比赛中的得失点–团队讨论：讨论并制定适合本队的战术和配合策略3.比赛仿真训练（40分钟）–内训比赛：进行模拟比赛，根据之前讨论的战术进行实际对抗–裁判指导：请专业裁判参与，指导比赛过程和技术规则4.冷静恢复（20分钟）–慢跑放松身体–静态拉伸周六与周日：休息与综合训练周六与周日是休息日，运动员可以进行适量的低强度活动，如慢跑、游泳、打羽毛球等，放松身心并促进恢复。
小学田径队训练纪录(5篇)
小学田径队训练纪录（5篇）第一篇：小学田径队训练纪录小学田径队训练纪录一、指导思想把学校的体育工作做的更好。
二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从四、五年级中找队员组建了学校田径队。
并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。
三、训练计划周一速度和专项能力练习1准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。
15分钟2速度练习：30米×5组（每组都测成绩并记录）。
5分钟3投掷运动员：推铅球4单脚跳+仰卧起坐等。
10分钟5中长跑运动员：2000×1组（记录成绩）7放松活动。
5分钟6短跑运动员：200×5组，400×3组（记录成绩）。
10分钟周二小力量、一般耐力练习1．准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。
15分钟3．抗阻力练习（利用橡皮条）。
5分钟 2．单腿蹲起+两头起+俯卧撑。
5分钟4．一般耐力练习1500—2000米慢跑×1组，中长跑运动员2000—3000米×1。
15分钟5．投掷运动员：后抛实心球，推实心球周三速度耐力练习6．放松活动。
5分钟1．准备活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。
15分钟2．踢腿，10秒快速跳绳×6组。
10分钟3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑3－5组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组米）×2-3组。
15分钟400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑3－5组。
组合跑方案：（600米+400米+2004．投掷运动员：杠铃深蹲10×6组5．中长跑运动员2000×1组，6．放松活动。
5分钟周四多项身体素质练习1．准备活动：慢跑600米－800米，跑的专门练习。
15分钟2．加速跑，追逐跑。
中级(每周5练)强身健体计划-健身房篇
爱肌肉、爱生活，爱上健身；爱学习、爱分享，爱上优动网。
中级(每周5练)强身健体计划
健身房篇
周一/周二/周三/周五/周六
训练部位心肺功能、肌肉力量
训练项目器械次数组数组间间隔视频演示跑步跑步机慢跑15-20分钟，流汗查看演示休息2-5分钟，补充矿物质和水分
腿部肌肉斯密斯架15330-60s查看演示休息1-2分钟，补充矿物质和水分
胸大肌坐姿推胸器10230-60s查看演示肱二头肌坐姿弯举器10230-60s查看演示肱三头肌坐姿屈臂伸器10230-60s查看演示斜方肌站姿耸肩10230-60s查看演示休息2-5分钟，补充矿物质和水分
三角肌坐姿肩外展器10230-60s查看演示背阔肌坐姿划船器10230-60s查看演示腹直肌坐姿卷腹器10230-60s查看演示竖脊肌坐姿伸展器10230-60s查看演示拉伸肌肉对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒查看演示整理运动静止站立2-3分钟，深呼吸，调整心率到正常状态。
*小贴士：
1、该套计划适合中级健身者，在健身房健身使用；
2、该计划力量练习的负重尽可能轻；
3、对于不善跑步的人群，可以将跑步项目更换成动感单车、椭圆机、阶梯机等上面的运动；
4、该套计划针对办公室、运动量少、心血管系统功能减退的健身人群用于增强体质使用；
5、中级计划强度较大，请特别注意含矿物质的水分和蛋白质的补充；
6、心血管功能减退人群，在运动过程中，如果有不适感，请立即停下休息，不要强制运动。
该计划由优动网编制,欢迎健身爱好者加入优动健身论坛。
初三体育中考训练计划(精选5篇)
初三体育中考训练计划（精选5篇）篇一：初三体育中考训练计划为了顺利通过初三体育中考，同学们需要在平时认真备考，制定合适的训练计划，合理安排时间，有针对性地进行训练。
下面是一份初三体育中考训练计划，希望能够对同学们有所帮助。
一、训练目标1. 提高速度和耐力，完成各项测试项目。
2. 训练各个肌肉部位，增强力量。
3. 提高各项技巧，达到较高水平。
二、训练方法1. 有针对性地进行训练。
2. 掌握基本动作技巧。
3. 根据个人实际情况制定训练计划。
三、训练计划1. 周一：长跑跑步时间：30分钟。
跑步强度：根据个人情况进行适当调整。
2. 周二：力量训练主要练习胸肌、腹肌、臀部肌肉等。
练习方法：俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
3. 周三：短跑练习20米和50米冲刺。
跑步强度：短跑时尽量达到最高速度。
4. 周四：游泳和柔道游泳时间：30分钟。
游泳强度：游泳速度尽量保持平稳。
柔道时间：30分钟。
柔道强度：适当练习技巧，提高技术水平。
5. 周五：篮球练习篮球的基本技巧，如运球、投篮、传球等。
6. 周六：休息7. 周日：综合训练练习跑步、短跑、游泳、柔道、篮球等多个项目，综合提高技能。
以上是一份初三体育中考训练计划，大家可以根据自己的实际情况进行适当的调整。
希望大家能够在中考中取得优异的成绩。
篇二：初三体育中考训练计划初三学生要通过体育中考，需要在平时认真备考，制定合适的训练计划，合理安排时间，有针对性地进行训练。
下面是一份初三体育中考训练计划，希望可以帮助到大家。
一、训练目标1. 提高速度和耐力。
这是体育中考的两个重要指标，必须重点训练。
2. 增强力量。
提高身体素质，有利于通过各项测试项目。
3. 提高技能水平。
熟练掌握各项技能，能够更加顺利地完成测试。
二、训练方法1. 把握训练强度，不能过度。
合理的训练强度，保证身体健康。
2. 严格按照训练计划实施，保证效果。
3. 根据个人具体情况进行训练，以提高训练效果。
三、训练计划星期一：40-60分钟的慢跑或长跑，以提高长时间的耐力。
短跑训练计划
短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。
400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000―5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。
组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。
周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。
训练计划5篇
训练计划5篇年度规划的目标首先要明确列出详细的肯定性评价的指标成绩。
在短跑工程上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。
初中生和高中生选手则寄盼望于更大幅度的提高。
再者，作为相对性评价，可以把在竞赛中的名次设定为目标，并与平常的训练相结合来提高训练学习的动机。
因此比起相对评价而言，肯定评价具有更强的制造成绩的意识。
技术目标在运动工程中，技术力量检查是很重要的。
体质目标●体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
●力气方面：握力、背肌力气、腿部肌肉力气、柔韧性、纵跳反响速度。
●依据体质、检测、医学检查结果、设定详细目标。
战术目标●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大竞赛中发挥失常的现象。
●调整方面：通过各轮次竞赛（预决赛）来渐渐提高成绩。
为到达竞赛目标所进展预备活动的内容及比例应表达出来。
明确各训练期的界别在年度训练规划构成中分为：预备期、竞赛的预备期、竞赛期、赛后过渡期各训练期的目标①预备期（强化阶段）●作为一般的预备阶段，需全面提高身体素养。
●均衡地进展力气、耐力、速度、技术等。
训练强度不要过大，但运动量要大。
●在理论学习方面，要提高对训练学问的理解。
心理预备方面，这一时期镇静冷静很重要注意培育学习的动机，尤其85是内在的动机（如练习内容的趣味性等）。
训练环境最好不要总在变化（外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等）。
●进展身体素养测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。
②竞赛预备期（强化训练阶段）作为专项的预备阶段，以一般性身体训练为根底，提高项性身体素养。
以速度、技术为中心，增加技术训练。
运动负荷由量的变化，转化为质的变化。
作为心理预备，有意识避开因预备期的负荷反作用所起的过度疲惫，提高克制困难的意志品质，渐渐有针对性地实一些相对于竞赛而言的心理演示。
由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要亲密注集中强化训练等环境的变化。
健康跑步训练计划表
健康跑步训练计划表可以帮助你有条理地进行跑步训练，提高耐力和体能。
以下是一个简单的健康跑步训练计划表，供参考：
周一：轻松跑
距离：3公里
强度：舒适的配速
周二：间歇训练
热身：快走5分钟
训练：间歇跑（30秒全力冲刺，30秒慢跑）重复10次
冷却：慢跑5分钟
周三：休息或选择其他有氧运动形式（如游泳、骑自行车等）
周四：长距离跑
距离：6公里
强度：稳定舒适的配速
周五：速度训练
热身：快走5分钟
训练：100米冲刺，然后慢跑回到原点，重复10次
冷却：慢跑5分钟
周六：休息或选择其他有氧运动形式
周日：渐进式跑步
距离：4公里
强度：从开始的较慢配速逐渐加快到舒适的配速
每周都要保持至少1-2天的休息，让身体得到充分的恢复。
此外，注意适应自己的身体状况和能力，根据需要调整距离和速度。
在进行跑步训练时，记得做好热身和冷却运动，以及适当伸展身体，预防运动损伤。
另外，保持适当的水分摄入和饮食均衡也是跑步训练的重要部分。
请注意，这个训练计划仅供参考，具体的训练计划应根据个人的体能水平和目标来制定。
如果你是初学者或有健康问题，请在开始任何跑步训练之前咨询医生或专业教练的建议。
学校田径队训练计划格式范文(5篇)
学校田径队训练计划格式范文第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力：20-____分钟慢跑、越野跑、1600-____米中速跑等。
二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑等。
五、绝对速度练习：30-____米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3-____次每次5-____项。
严格控制时间、次数。
一般4-____次为一组，做5-____组。
每组结束后穿插几个20-____米底加速跑。
注意：初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
____米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150-____次。
第二阶段：一、____米：1、最大强度底反复跑30-____米。
2、接近最大强度的反复跑80-____米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑20-____米。
4、接近最大强度的接力跑60-____米。
练习要求：____米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过____米-____米。
并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲劳状态下速度。
二、____米：1、200-____米段落跑，2-____组。
每组____次。
2、500-____米段落跑，3-____组每组1-____次。
3、800-600-400-____米间歇跑，1-____次1-____组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在____次以上，间歇时间以心率降低到每分钟____次左右为好。
同时安排1-____次长距离的越野跑。
三、立定三级跳远：1、深蹲跳。
2、负重深蹲。
3、负重半蹲跳。
4、负重弓箭步走。
5、行进间单脚跳。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
新手五分化训练计划
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针对初学者而言，通常追求的两大目标是肌肉增长与体重管理（减脂）。
本训练方案的构建与执行将着重围绕上述两大核心目标展开。
增肌：专项运动训练可刺激肌肉生长，提升肌肉量。
减脂：减肥增肌：有氧运动搭上膳食调控。
专业时间作息表
专业时间作息表时间/事件周一周二周三周四周五周六周日早5：20起床，5：40处理好洗漱，5：50到操场训练。
力量训练（包括：俯卧撑，升蹲起，直腿提升，长跑）韧性训练（包括：腰部，腿部，肩膀的灵活度提升，短跑高速）跆拳道腿法，以及拳击相关的拳法的练习，韧性也需要加强，短跑力量训练（俯卧撑，引体向上，平衡，长跑）韧性训练（全身筋骨的放松性练习，以及负重奔跑）力量训练（仰卧起坐，引体向上，胳膊和腿部拉伸，拳击和腿法练习）韧性训练(短跑，蹦跳灵活度的训练，对不足进行针对训练）6：40结束体力与强度训练，7：00完成就餐。
合理搭配营养，（保证：维生素，蛋白质的摄入，）7：10-7：50 听力的训练朗诵英文，纠正发音。
英文单词以及句型的记忆复习英文的相关书籍，报刊的阅读单词的记忆工作，包括体力训练英文的总复习，包括听说读写，以及对薄弱环节的加强同周六相似8：00-12：00的处理情况若是有课就及时做好笔记，消化课堂的内容。
若是无课就应该加强英文的学习和巩固。
对计算机的相关知识作系统的学习，包括（电子商务，信息管理，平面和立体的设计，以及程序探索与应用）12：30结束午餐到1：00为休息时间，1：30后处理事项1，进行网球，或者其他的体育活动。
2，学习素描。
3，进行书籍的阅读，以及写作和文章的欣赏。
4，对行业的情况加以了解和分析，并且学习专业相关的课外的知识。
5，培养演讲和口才的表达，以及沟通和交往的顺畅。
6，从实践工作当中学习社会关系，并增长能力。
自由支配我时间，7:00至晚自习结束，事项的安排。
10点左右必须休息。
均可通过计算机的网络方式处理这些问题。
一，完成专业的作业，并且加以巩固，更高层次的理解相关的知识点。
二，新闻的观看，以及喜爱节目的收看，并且做出书面的感受。
三，英文的高强度训练。
四，不定项事件的处理（各个方面的）五，兴趣爱好的娱乐，放松性的生活。
书籍的欣赏也是一种必要的方式六，经济学方面的分析，销售和业务的经验培养，专业项目的市场分析，发表观点享受各种活动所带来的快感。
50米训练计划范文
50米训练计划范文训练计划是为了帮助跑者提高速度和耐力，以完成50米跑项目。
以下是一个针对该训练的计划，包括热身，训练和放松。
第一周：周一：热身10分钟，包括慢跑和拉伸。
然后进行5组10米冲刺，休息1分钟。
周二：休息。
周三：热身10分钟，包括慢跑和拉伸。
然后进行8组10米冲刺，休息1分钟。
周四：休息。
周五：热身10分钟，慢跑和拉伸。
然后进行10组10米冲刺，休息1分钟。
周六和周日：休息。
第二周：周一：热身10分钟，包括慢跑和拉伸。
然后进行5组20米冲刺，休息1分钟。
周二：休息。
周三：热身10分钟，包括慢跑和拉伸。
然后进行8组20米冲刺，休息1分钟。
周四：休息。
1分钟。
周六和周日：休息。
第三周：周一：热身10分钟，包括慢跑和拉伸。
然后进行5组30米冲刺，休息1分钟。
周二：休息。
周三：热身10分钟，包括慢跑和拉伸。
然后进行8组30米冲刺，休息1分钟。
周四：休息。
周五：热身10分钟，慢跑和拉伸。
然后进行10组30米冲刺，休息1分钟。
周六和周日：休息。
第四周：周一：热身10分钟，包括慢跑和拉伸。
然后进行5组40米冲刺，休息1分钟。
周二：休息。
周三：热身10分钟，包括慢跑和拉伸。
然后进行8组40米冲刺，休息1分钟。
周四：休息。
1分钟。
周六和周日：休息。
第五周：周一：热身10分钟，包括慢跑和拉伸。
然后进行5组50米冲刺，休息1分钟。
周二：休息。
周三：热身10分钟，包括慢跑和拉伸。
然后进行8组50米冲刺，休息1分钟。
周四：休息。
周五：热身10分钟，慢跑和拉伸。
然后进行10组50米冲刺，休息1分钟。
周六和周日：休息。
在训练期间，注意以下事项：1.确保在每次训练前进行有效的热身和拉伸，以防止受伤。
2.在每组冲刺之间休息一分钟，这样可以让您的肌肉得到恢复，并且您可以保持高质量的冲刺。
3.在训练日后的休息日，确保给肌肉充足的时间来恢复和修复。
4.在训练之外，确保保持良好的饮食和充足的睡眠，以支持训练和身体恢复。
5x5超简单增肌被虐训练计划，从入门到进阶的王牌
5x5超简单增肌被虐训练计划，从⼊门到进阶的王牌因为这个计划简单且有效,是⽬前较为流⾏的训练计划。
使⽤5x5计划你需要⼀周练三次,每组五次，每次训练使⽤杠铃的动作。
⽽这五个动作使⽤：深蹲, 卧推, 硬拉, 推举以及杠铃划船。
这些全加在⼀起可以运动到全⾝肌⾁。
5x5增肌计划，你可以从轻重量开始,并且每次每组递增2.5kg/5lb。
5x5增肌计划介绍5x5增肌计划包括以下两种训练内容训练A:深蹲,卧推,杠铃划船训练B:深蹲,推举,硬拉⼀周训练三次,不要连着训练两天或在⼀天内同时进⾏训练A和训练B计划。
训练前⼀天保证休息时间。
这样使你的⾝体得到充分的恢复,增加⼒量以及肌⾁量,在下次训练的时候可以举体更重的重量。
A和B计划交替地使⽤。
有⼈的训练计划放在周⼀周三以及周五,都是间隔⼀天的休息⽇,第三次训练间隔下周第⼀次训练（周⼀）两天。
当然你也可以选择周⼆周四以及周六,或周⽇周⼆以及周四。
开始的时候从训练A开始,两天后执⾏训练B。
你的第⼀周可能是像这样的(以下举例说明):第⼀周:增肌5x5 W1周⼀:训练A周三:训练B周五:训练A深蹲 5x5深蹲 5x5深蹲 5x5卧推 5x5推举 5x5卧推 5x5杠铃划船5x5硬拉 1x5杠铃划船5x5第⼆周从训练B开始进⾏,因为上⼀周最后⼀次是训练A。
接着继续A和B交替进⾏。
你的第⼆周可能是像这样的(以下举例说明):第⼆周:增肌5x5 W2周⼀:训练B周三:训练A周五:训练B深蹲 5x5深蹲 5x5深蹲 5x5推举 5x5卧推 5x5推举 5x5硬拉 1x5杠铃划船 5x5硬拉 1x5继续这样A和B交替进⾏,第三周和第五周的计划会和第⼀周⼀样。
第四周和第六周的计划会和第⼆周⼀样,依此类推。
从轻重量开始,这样⾝体才能习惯⼀周三练深蹲以及推和拉的动作,如果你之前执⾏过这样正确的5x5计划,从你5RM重量的50%开始。
如果你是⼀个从没接触过5x5的新⼿,或者是⼏年没有执⾏这计划,⼜或者是你对⾃由重量感到恐惧(什么⿁…)。
初中的社团活动计划优选【5】篇
初中的社团活动计划优选【5】篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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周六训练五姓名（）成绩（）
一、选择题（把正确答案的序号填在题目前面的括号里）
（）1.一个两位小数保留一位小数后是3.2，这个小数最大是（）。
A. 3.29
B. 3.99
C. 3.24
D. 3.19
（）2. 一个两位小数保留一位小数后是4.0，这个小数最小是（）。
A. 3.09
B. 4.01
C. 3.50
D. 3.95
（）3. 一个三位小数精确到百分位是3.95，这个小数最大是（）。
A. 3.959
B. 3.945
C. 3.995
D. 3.954
（）4.一个两位小数保留整数后是8，这个小数最小是（）。
A. 7.49
B. 8.01
C. 7.99
D. 7.50
（）5.一个两位小数的近似数是6.0，这个小数最小是（）。
A. 5.59
B. 5.50
C. 5.99
D. 5.95
（）6.小明有20元钱，购买3元一支的钢笔最多可以买几支？算式20÷3≈（）
A. 6
B. 7
C. 5
D. 8
（）7.一个袋子可装20只篮球，装145只篮球要几个袋子？算式145÷20≈（）
A. 72
B. 73
C. 7
D. 8
（）8.老师有30块橡皮，每人发4块，最多可以发给（）个人。
A. 6
B. 7
C. 8
D. 9
（）9.一辆汽车一次可以运8吨煤，这辆汽车运50吨煤需要运（）次。
A. 6
B. 7
C. 8
D. 9
（）10.小亮读一个小数时没有看到小数点，把一个小数读成四千零七，实际这个小数只读一个零，这个小数是（）。
A. 4000.7
B. 400.7
C. 40.07
D. 4000.07
（）11.小红读一个小数时没有看到小数点，把一个小数读成三万零二，实际这个小数要读两个零，这个小数是（）。
A. 30000.02
B. 3000.2
C.300.02
D. 30.002
（）12. 五张卡片，上面分别是3、2、1、0和小数点，摆成的三位小数从小到大排列，第四个是（）。
A. 0.123
B. 0.213
C. 0.231
D. 0.312
二、填空
1、五张卡片，上面分别是1、0、0、5和小数点，根据要求组成数。
（5张卡片全用）
（1）、最小的一位小数。
（）（2）、只读出一个零的两位小数。
（）
（3）、最小的两位小数。
（）（4）、读出两个零的三位小数。
（）
2、省略下面各数万位后面的尾数，求出近似数。
495803≈（）万 64958≈（）万297015≈（）万
3、填表
4、0.58表示把整数“1”平均分成（）份，表示这样的（）份。
5、在括号里填上合适的数。
5.6＞（）＞（）＞（）＞（）＞（）＞5.5
3.8＜（）＜（）＜（）＜（）＜（）＜3.81
6、大于5.6小于5.7的两位小数有（）个。
7、把小数点对齐就是把（）对齐。
8、一个加法算式中两个加数以及和这三个部分的总和是18，其中一个加数是4.8，另一个加数是（）。
9、一个减法算式中的被减数、减数、差之和为5，其中被减数是（）。
10、一个减法算式中的被减数、减数、差之和为20，减数是5.6，差是（）。
11、王玉在计算3.75减一个三位小数时，由于粗心把它们的末位对齐了，得到的结果是3.22，这道题的正确答案是（）。
12、0.12345678910111213…979899的小数点后面的数字由自然数1－99依次排列而成。
那么，小数点后面第一百位的数字是（）。
13、小马虎在计算5.8减一个小数时，由于粗心算成了加法，得到的结果是6.12，这道题的正确答案是（）。
14、一瓶饮料连瓶重0.7千克，喝掉一半后连瓶重0.4千克，瓶子重（）千克。
三、判断题
1、0.01里面有10个0．001。
…………………………………………………( )
2、770.7读作七百七十点零七。
………………………………………………( )
3、因为0.5和0.50的大小相同，所以它们的计数单位也相同。
………… ( )
4、10个百分之一就是1个十分之一。
…………………………………………( )
5、所有的小数都比整数小。
……………………………………………………( )
6、20.02是四位小数。
…………………………………………………………( )
7、4.04＋40.4＝80.8。
………………………………………………………( )
8、计算小数加、减法和整数加、减法一样，都要末尾对齐。
………………( )
四、口算
６.５＋３.５５.６－４７.５－０.０５
３.６＋４７.６－６０.９２－０.９
０.１５＋０.９５４.７４－２.７１－０.０１
１.５＋１.０５１０－０.９６０.３６＋０.５４
五、简便计算
6.28＋98.6＋1.72＋3
7.4 340―36.45―23.55
15.48－（7.9＋5.48）＋7.9 5.75＋7.42＋0.125－6.42
13.35－4.65＋2.65 7.54＋0.3―7.54＋0.3
1.414＋7.45－0.414－3.45 59.32－（10.8＋4.32）－10.2
六、下面算式中相同符号代表相同数字，试一试求出每个符号代表的数字。
1.□=（），△=（）。
2.○=（），◇=（）。
七、长江水流的速度是每小时5.6千米，一艘轮船在长江中顺水的速度是每小时24.8千米，这艘轮船在长江中逆水每小时行多少千米？
八、在下面的方框里填上合适的数。