首佳体育哑铃训练手册
初学者完全指导哑铃训练入门
初学者完全指导哑铃训练入门哑铃训练是力量训练中一种简单高效的方式，适合各个年龄段和不同健身水平的人群。
对于初学者来说，正确的姿势和训练方法是至关重要的。
本文将为初学者提供一份完整的哑铃训练指南，帮助他们入门哑铃训练，打下坚实的基础。
为什么选择哑铃训练哑铃训练相比于其他器械训练更具灵活性，可以帮助初学者更好地掌握动作技巧。
哑铃动作涉及到更多的肌肉群，能够有效提升全身肌肉的均衡发展。
此外，哑铃训练还可以增强力量和耐力，提高身体的协调性和稳定性。
哑铃训练入门注意事项选择合适的哑铃重量初学者在选择哑铃重量时，应该根据自身的实际情况来确定。
一般建议从较轻的重量开始，逐渐增加重量。
哑铃动作应该感觉有一定的挑战性，但又不至于过于困难。
注意动作的规范性在进行哑铃训练时，动作的规范性是非常重要的。
要确保每个动作的幅度和姿势正确，避免出现扭伤等意外。
可以通过镜子或请教教练来检查和纠正动作。
控制训练频率和次数初学者在开始哑铃训练时，不宜过度训练，应该控制训练的频率和次数，给肌肉足够的恢复时间。
一般建议每周进行2-3次哑铃训练，每次训练不超过1小时。
初学者哑铃训练计划接下来，我们将为初学者提供一个简单的哑铃训练计划，包括上肢、下肢和核心部位的训练。
上肢训练哑铃卧推姿势：仰卧在长凳上，双脚踩地，双手持哑铃，手掌朝前。
动作：双臂慢慢弯曲，将哑铃下放至胸部，然后推举哑铃至起始位置。
重复次数：3组，每组10-12次。
哑铃侧平举姿势：站立姿势，双手持哑铃，手掌朝内贴近大腿。
动作：将手臂侧向抬举至水平位置，然后缓慢放下。
重复次数：3组，每组10-12次。
下肢训练哑铃深蹲姿势：双脚与肩同宽，双手持哑铃置于肩膀位置。
动作：蹲下至大腿与地面平行，然后站起。
重复次数：3组，每组12-15次。
哑铃硬拉姿势：双脚与肩同宽，双手持哑铃，手臂下垂。
动作：保持腰背挺直，臀部微收，膝盖微弯，然后将哑铃向身体拉近，再放下。
重复次数：3组，每组10-12次。
哑铃健身计划书
哑铃健身计划书哑铃健身计划书一、训练目的和目标为了提升身体的力量、增加肌肉质量以及改善身体的健康状况，制订了以下哑铃健身计划。
二、训练计划1. 哑铃高位推举：站立，手持哑铃，手肘弯曲，将哑铃推向头顶，再缓慢放下。
重复15次，进行3组。
2. 哑铃划船：双脚与肩同宽，躯干微微前倾，双手持哑铃，向上拉起哑铃至胸前，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
3. 哑铃深蹲：双手持哑铃，两脚分开与肩同宽，蹲下至大腿与地面平行，再慢慢恢复至站立状态。
重复15次，进行3组。
4. 哑铃俯身划船：双脚分开与肩同宽，躯干微微前倾，双手持哑铃，将哑铃向上拉至胸前，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
5. 哑铃推举：双脚与肩同宽，手持哑铃，将哑铃推至头顶，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
6. 哑铃前平举：站立，手持哑铃，双臂伸直，将哑铃向前举至与肩同高，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
7. 哑铃侧平举：站立，手持哑铃，双臂伸直，将哑铃向两侧分开举起，臂与地面平行，再缓慢放下。
重复15次，进行3组。
8. 哑铃颈后屈臂伸直：坐在凳子上，手持哑铃，背部挺直，将哑铃从颈后向上抬至臂伸直，再慢慢放下。
重复15次，进行3组。
三、训练注意事项1. 进行适量的热身活动，准备好身体。
2. 注意正确的姿势和动作技巧，避免受伤。
3. 每次训练的间隔时间不应少于48小时，以便给肌肉足够的恢复时间。
4. 每个动作做完后都要进行拉伸运动，放松肌肉。
5. 注意控制呼吸，避免过度用力。
6. 坚持每周至少3次的训练，持续时间不少于30分钟。
四、饮食建议1. 保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质和碳水化合物，补充能量。
2. 每天多喝水，保持身体水分平衡。
3. 限制摄入过多的糖分和脂肪，保持健康的体重。
4. 增加蔬菜和水果的摄入，提供充足的维生素和矿物质。
五、总结通过执行这个哑铃健身计划，你将能够提升力量、增加肌肉质量、改善身体形态和健康状况。
但是请记住，坚持和适度是成功的关键。
哑铃家庭训练方法(精美图解)
哑铃家庭训练方法在家中打造出健身房才能练出来的体魄，为你规划一个一周三天的训练计划。
只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。
在前两周的训练中，应注重的是力量锻炼，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。
在随后的阶段中，要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。
单臂斜托哑铃弯举（替代动作：曲杆托举）开始 调整板凳到45度或更高。
手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。
肘部略微弯曲。
动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。
在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。
大臂完全伸展片刻。
宽握哑铃直立划船（替代动作：宽握杠铃直立划船） 开 始 直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。
动 作 提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。
宽握哑铃直立划船（替代动作：宽握杠铃直立划船）开 始 直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。
动 作 提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。
坐姿哑铃提踵（替代动作：坐姿提踵机）开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约4～6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。
将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。
动 作 慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。
直臂后拉（替代动作：直臂拉力器下拉）开 始 掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。
动 作 保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。
异侧亦然。
挺髋蹲（替代动作：腿屈伸）开 始 将凳子调至上斜位置。
两脚与髋同宽站在椅子旁。
小心将哑铃放在胸上方并握好，另一只手扶住凳子保持平衡。
抬起脚跟，拱背来构成支架。
全数哑铃训练动作指南
全数哑铃训练动作指南单手侧压颈屈伸起始姿势一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。
坐立均可。
动作过程按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。
然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。
如此反复多次，直到颈部感到酸胀。
练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
双手正压颈屈伸起始姿势双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。
然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法两手用力压头时吸气，压到底时呼气。
头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。
注意要点头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸起始姿势俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程颈部用力把头抬到可能的最高点。
颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。
这样，屈伸才能彻底。
三角肌前部前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。
两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。
静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。
如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。
注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
哑铃训练方法
哑铃训练方法哑铃训练是一种非常有效的健身方式，可以帮助我们增强肌肉力量、改善体型、提高代谢率，甚至有助于减肥和塑造身材。
无论是在家中还是健身房，哑铃都是一种非常方便的健身器材，可以进行多种训练动作。
接下来，我将分享一些常见的哑铃训练方法，希望能够帮助到你。
1. 哑铃深蹲。
哑铃深蹲是一种非常经典的训练动作，可以有效地训练到大腿和臀部肌肉。
站立时，双手持哑铃放在身体两侧，然后蹲下，使大腿与地面平行，再慢慢站起来。
这个动作可以重复进行多次，每次15-20个重复。
2. 哑铃推举。
哑铃推举可以有效地训练到肩部和上臂肌肉。
坐在凳子上，双手持哑铃举过肩膀，然后慢慢将哑铃举起，直到两臂伸直，再慢慢放下。
同样，这个动作也可以进行多次重复，每次15-20个。
3. 哑铃弯举。
哑铃弯举是训练上臂肱二头肌的好方法。
站立时，双手持哑铃放在身体两侧，然后慢慢弯曲手臂，将哑铃举起至肩部，再慢慢放下。
同样，这个动作也可以进行多次重复，每次15-20个。
4. 哑铃俯身划船。
哑铃俯身划船可以有效地训练到背部肌肉。
双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，身体前倾，然后慢慢将哑铃向上拉至胸部，再慢慢放下。
同样，这个动作也可以进行多次重复，每次15-20个。
5. 哑铃臂屈伸。
哑铃臂屈伸是训练上臂肌肉的好方法。
坐在凳子上，双手持哑铃，然后慢慢将哑铃向上举起，再慢慢放下。
同样，这个动作也可以进行多次重复，每次15-20个。
以上就是一些常见的哑铃训练方法，通过这些训练动作，我们可以全面地训练到身体各个部位的肌肉。
在进行哑铃训练时，一定要注意选择合适的重量，避免受伤。
同时，保持正确的动作和呼吸也非常重要。
希望这些方法能够帮助到你，让你在健身训练中取得更好的效果。
哑铃锻炼手臂的方法
1. 哑铃弯举：站立身体挺直，手臂自然垂直于身体两侧，手掌朝内握住哑铃，然后将哑铃向肩膀方向弯曲，再慢慢放下。
每组做10-15次，进行3-4组。
2. 哑铃推举：坐在椅子上，双手抓住哑铃，手肘弯曲90度，将哑铃抬起直至手臂伸直，再慢慢放下。
每组做10-15次，进行3-4组。
3. 哑铃颈后臂曲伸：站立身体挺直，双手持哑铃，将哑铃举过头顶至背后，再慢慢伸直手臂至头顶位置，最后再慢慢放低。
每组做10-15次，进行3-4组。
4. 哑铃集中弯举：坐在凳子上，将一只手臂放在大腿上，另一只手握住哑铃，然后将哑铃向肩膀方向弯曲，再慢慢放下。
然后换另一只手做同样的动作。
每只手臂每组做8-12次，进行3-4组。
5. 哑铃侧平举：站立身体挺直，双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，然后将哑铃向两侧举起，手臂平行于地面，再慢慢放下。
每组做10-15次，进行3-4组。
6. 哑铃俯身臂屈伸：俯身站立，双手持哑铃，弯曲手肘将哑铃向身体拉至腰部，然后慢慢伸直手臂，再慢慢收缩手臂。
每组做10-15次，进行3-4组。
每个动作可以根据个人的能力和目标进行适当的调整，一般建议每周进行2-3次的训练，每次训练选择2-3个动作，每个动作进行3-4组。
每组之间休息1-2分钟，每次训练后进行适当的伸展和放松。
初学者哑铃训练入门
初学者哑铃训练入门哑铃训练是一种简单而有效的健身方式，特别适合初学者。
通过哑铃训练，可以增强肌肉力量、改善体态、提高代谢率，还可以帮助减脂塑形。
对于初学者来说，正确的姿势和训练方法至关重要。
下面将介绍初学者哑铃训练的入门指南，帮助你正确、安全地开始哑铃训练。
### 1. 选择适合自己的哑铃在开始哑铃训练之前，首先要选择适合自己的哑铃重量。
对于初学者来说，建议选择较轻的哑铃，以便掌握正确的动作和姿势。
一般来说，女性可以选择1-5公斤的哑铃，男性可以选择5-10公斤的哑铃。
根据自己的实际情况选择适合的重量，避免过重导致受伤。
### 2. 热身运动在进行哑铃训练之前，一定要进行充分的热身运动。
热身可以帮助提高体温、增加血液循环，预防运动损伤。
可以选择跑步、跳绳、原地踏步等有氧运动进行热身，时间持续5-10分钟即可。
### 3. 基础动作练习初学者可以从一些基础的哑铃动作开始练习，如哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卧推、哑铃弯举等。
这些动作可以全面锻炼身体的各个部位，包括腿部、背部、胸部、肩部、手臂等。
在练习过程中要注意保持身体稳定，控制动作幅度，避免用力过猛导致受伤。
### 4. 注意呼吸技巧在进行哑铃训练时，正确的呼吸技巧非常重要。
一般来说，在做力量训练时，呼气的时候用力，吸气的时候放松。
比如在举重的时候呼气，放下哑铃的时候吸气。
正确的呼吸技巧可以帮助提高训练效果，减少疲劳感。
### 5. 控制训练时间和次数初学者在进行哑铃训练时，不要贪多，要控制训练时间和次数。
一般来说，每组练习8-12次为宜，每个动作可以做2-3组。
逐渐增加训练的次数和重量，但要注意适度，避免过度训练导致受伤。
### 6. 合理安排训练计划为了达到更好的训练效果，初学者可以制定一个合理的训练计划。
可以安排每周3-4次的哑铃训练，每次训练时间控制在45-60分钟左右。
可以根据自己的时间和身体状况进行调整，保持持续性和规律性。
### 7. 注意营养补充和休息在进行哑铃训练的过程中，合理的营养补充和充足的休息同样重要。
哑铃训练使用说明
哑铃训练使用说明概述：哑铃训练是一种有效的力量训练和肌肉塑形的方法。
通过使用哑铃，可以训练身体各个部位的肌肉群，增强肌肉力量和耐力，提升身体素质。
本文将为您详细介绍哑铃训练的使用方法和注意事项。
1. 哑铃的选择与准备- 选择适合自己的哑铃：根据自身的身体状况和训练目标选择合适的哑铃重量。
初学者可以选择较轻的哑铃，随着训练的进展逐渐增加重量。
- 检查哑铃状态：使用前检查哑铃的外观和连接部位，确保哑铃没有损坏或松动的情况，以免发生意外。
2. 哑铃训练基本动作哑铃训练基本动作主要包括哑铃推举、哑铃卧推、哑铃深蹲、哑铃硬拉等。
下面是这些动作的具体介绍：- 哑铃推举：站立或坐下，手持哑铃，双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，手肘微屈，将哑铃从肩部向上推举，直至双臂伸直，再慢慢放下哑铃回到起始位置。
- 哑铃卧推：躺在支撑平稳的凳子或卧椅上，手持哑铃，双脚平踩地面，手臂自然下垂，手掌朝前，手肘微屈，将哑铃向上推举，直至手臂伸直，再慢慢放下哑铃回到起始位置。
- 哑铃深蹲：站立，双手持哑铃，双脚与肩同宽，脚尖微微外展，上体保持挺直，腹部用力。
然后慢慢弯曲膝盖，向下蹲，直至大腿与地面平行，再慢慢站立回到起始位置。
- 哑铃硬拉：站立，双手持哑铃，双脚与肩同宽，膝盖微曲，上体向前倾斜，使哑铃靠近小腿，然后用力伸直腿和臀部，将哑铃抬到大腿与臀部平齐的位置，再慢慢放下哑铃回到起始位置。
3. 注意事项- 预热和拉伸：在进行哑铃训练之前，进行适当的身体热身运动，如慢跑或跳绳，并进行关节的拉伸活动，以减少运动损伤的风险。
- 逐渐增加重量：初学者应从较轻的哑铃开始，逐渐增加重量和难度。
适当的重量对于达到训练效果非常重要，但不要过于贪婪，以免造成肌肉拉伤或关节损伤。
- 注意姿势和技巧：在进行哑铃训练时，应保持正确的姿势和动作技巧。
特别要注意脊柱的保护，避免过度弯曲或猛力转动，以免造成腰椎或其他部位的伤害。
- 控制呼吸：在训练过程中要注意呼吸的控制，尽量保持自然而深长的呼吸，不要屏住呼吸。
哑铃锻炼计划：初学者辅助健身计划
初学员对于健身方面的计划，熟知的并不是很多。
因此，在他们进入健身房进行健身时，总是希望教练能给与一份详细地健身计划表，进行有序的健身运动。
特别是在哑铃方面的锻炼，越来越受到男士们喜爱，因为他们希望通过哑铃锻炼达到身体各部位体魄美。
关于哑铃锻炼的具体计划如下：一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
哑铃健身训练动作图解
哑铃健身训练动作图解哑铃训练教材一、哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。
准备动作:1) 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。
2) 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。
3) 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。
训练动作:4) 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5) 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。
6) 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。
7) 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领:下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对;侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。
努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。
保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。
有人喜欢左右手臂交替做这一训练。
如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。
I哑铃训练教材二、哑铃前平举动作要领:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
主要参与肌肉:三角肌前束。
《坐姿哑铃屈臂》准备动作:1)坐在长凳一端，腰背挺直。
2)双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。
训练动作: 3)将哑铃屈向肩膀。
4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。
5)保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。
动作要领:不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。
在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。
?《站姿哑铃弯举》准备动作:1) 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。
2) 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3) 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。
) 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。
4训练动作:5) 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。
哑铃训练方法
哑铃训练方法
哑铃训练是一种非常有效的力量训练方法，可以练习全身各部位的肌肉。
哑铃训练适合各个年龄段的人群，无论是男性还是女性，只需要选取适当的哑铃重量，就可以开始锻炼。
下面给大家介绍一些常见的哑铃训练方法：
1. 哑铃深蹲：双手握住哑铃，手臂自然下垂，双脚与肩同宽，然后下蹲至大腿与地面平行，再慢慢站起来。
这个动作主要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
2. 哑铃推举：双手握住哑铃，手臂弯曲，肘关节和肩部呈90度，然后用力将哑铃向上推举，直到两臂伸直。
这个动作主要锻炼肩膀和手臂的肌肉。
3. 单臂哑铃划船：一只手握住哑铃，另一只手支撑在哑铃架上，身体向前倾斜，然后用力将哑铃拉到身体一侧的胸部位置，然后放慢放回来。
这个动作主要锻炼背部的肌肉。
4. 哑铃引体向上：一个手握住哑铃，另一个手抓住哑铃架上的横杠，然后用力将身体向上拉，直到下巴超过横杠的高度。
这个动作主要锻炼背部和手臂的肌肉。
5. 哑铃卧推：躺在平板或者斜板上，双手握住哑铃，手臂呈
90度，然后用力将哑铃推起，直到双臂伸直，然后再慢慢放
回来。
这个动作主要锻炼胸部和手臂的肌肉。
6. 哑铃弯举：双手握住哑铃，手臂自然下垂，然后用力将哑铃向上弯曲，直到手臂呈90度，然后再慢慢放回来。
这个动作主要锻炼手臂的肌肉。
以上是一些常见的哑铃训练方法，可以根据自己的健身目标和身体状况选择适合自己的哑铃训练方案。
在进行哑铃训练时，一定要正确的姿势和动作，注意控制哑铃的重量，避免受伤。
同时，合理的安排训练时间和强度，坚持锻炼才能取得好的效果。
希望以上内容对大家有所帮助。
哑铃的正确锻炼方法
哑铃的正确锻炼方法
锻炼方法：
1. 双手持哑铃站立，双腿与肩同宽，然后弯曲膝盖，同时向上提举哑铃，直到手臂伸直。
然后慢慢放下哑铃，重复动作。
2. 躺在凳子上，双手持哑铃，手臂垂直向下。
然后将哑铃向上举起，直到手臂伸直，再慢慢放下哑铃，重复动作。
3. 单手持哑铃，身体稍微前倾，手臂自然垂直向下。
然后将哑铃向胸部拉起，再放下哑铃，重复动作。
4. 双手持哑铃，站立，身体挺直。
然后将哑铃向两侧抬起，然后慢慢放下哑铃，重复动作。
5. 双手持哑铃，站立，身体挺直。
然后将哑铃向两侧抬起，然后慢慢放下哑铃，重复动作。
注意事项：
1. 在进行哑铃锻炼时，要确保自己的身体状态良好，姿势正确，避免受伤。
2. 选择适合自己的哑铃重量，不要过重或过轻。
3. 每次锻炼前要进行热身运动，避免肌肉拉伤。
4. 每组动作要做12-15次，重复3-4组。
哑铃力量训练锻炼方法
哑铃力量训练锻炼方法哑铃力量训练锻炼方法导语：如果你要锻炼，你就得集中精神关注你的身体。
如果你需要同时做点别的，好让锻炼不那么枯燥，以下是店铺为大家整理分享的哑铃力量训练锻炼方法，欢迎阅读参考。
哑铃力量训练锻炼方法1、侧弯举两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。
主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。
2、正握腕弯举双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。
向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。
动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。
主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3、反握腕弯举坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。
用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。
然后放松还原。
此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。
主要锻炼前臂屈肌群。
4、背后腕弯举站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。
很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5、尺侧腕弯举两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。
收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。
主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。
6、桡侧腕弯举预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。
弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。
主要锻炼挠侧肌群。
7、手内旋弯举坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。
做手的内族外转动作。
可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8、负重卷绳站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。
先正卷后反卷,反复进行。
此练习能使前臂肌更加粗壮结实。
此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的'有效方法。
总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。
哑铃健身教程图解
哑铃健身教程哑铃健身教程一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
首佳体育哑铃训练手册
首佳体育哑铃训练手册尊敬的客户，感谢您在首佳购买健身运动产品。
为了提高您的运动效果。
首佳为您编辑整理了如下哑铃运动的参考资料。
供您在运动健身活动中参考。
哑铃增肌训练计划: （附送一份增肌饮食）一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃剪蹲10-15RM第二天胸部训练俯卧撑15-20RM (次) x3组哑铃推胸10-12RM哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练引体向上: 6-12 (次) x3哑铃单臂划船: 8-12RM哑铃屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM(次) x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)三:男性增肌饮食计划(参考)早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）加餐10:00，面包两片,橙汁一杯午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml训练16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。
哑铃健身动作要领
哑铃健身动作要领哑铃健身动作要领大全哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。
它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。
下面是店铺为大家分享哑铃健身动作要领，欢迎大家阅读浏览。
哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的'补充力量。
上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时，要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
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哑铃增肌训练计划: （附送一份增肌饮食）
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉10-15RM
哑铃剪蹲10-15RM
第二天胸部训练
俯卧撑15-20RM (次) x3组
哑铃推胸10-12RM
哑铃阔胸10-12RM
哑铃飞鸟10-12RM
第三天背部训练
引体向上: 6-12 (次) x3
哑铃单臂划船: 8-12RM
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天肩部训练日
坐姿哑铃推举10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举10-12RM
直立哑铃划船10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举8-12RM
外旋哑铃弯举8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸8-12RM
窄握俯卧撑10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐15-20RM(次) x3
仰卧举腿15-20RM
转体仰卧起坐12-15RM
两头起12-15RM
(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)
三:男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。
维生素，矿物质适量，多饮
水。
健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬
菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）
全身都可以训练到！
练哑铃，让你更协调
在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。
所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。
如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。
充分热身
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。
在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。
动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。
训练中发力的时候吐气，回落吸气。
训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
哑铃全身循环训练
（哑铃重量3~5公斤）
训练方法
主要锻炼部位
半蹲20~25次
大腿、臀部
手臂弯举30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船20~25次
背部
箭步蹲15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉25~30次
腰部
侧平举20~25次
肩部
每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。
每周做3次。
5周之后可以增加到4个循环。
如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
塑身效果
哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。
大概2个月，效果就出来了。
适应人群
哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。
练习攻略
充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。
动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。
动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。
适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。
学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。
刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
小贴士
如何挑选适合自己的哑铃？
1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。
2、选择重量合适的哑铃。
连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。
3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。
重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。
轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同价格有什么区别？
1、塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。
2、不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。
细谈哑铃卧推
卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。
那20%的人呢？答案是哑铃卧推。
此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不、同的感觉的。
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。
两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。
哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。
两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。
然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。
重复。
呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
训练要点：
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。
没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。
如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。
宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。
可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。
由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
组数与次数：
1、在6—8次范围内达到极限次数。
多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。
2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。
如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。
所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。
真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。
算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
3、训练的多样性。
要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
相关动作
A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
下斜哑铃卧推：
掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。
单臂卧推：应采用较轻的重量。
此种方法可发展两胸的平衡与控制力。
开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。