提高篮球运动员弹跳能力的必要性及对策
论篮球教学中弹跳能力的训练
论篮球教学中弹跳能力的训练————————————————————————————————作者：————————————————————————————————日期：论篮球教学中弹跳能力的训练-旅游管理论篮球教学中弹跳能力的训练马勇杨峰弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
作为一个篮球运动员，具有良好的弹跳能力是投篮、抢篮板球的有利保证，是取得比赛最后胜利的关键。
本文针对篮球教学中如何训练学生的弹跳能力谈一些自己的方法。
作者简介：马勇（1983～），河南驻马店人，驻马店职业技术学院，职称：助教。
杨峰（1974～），河南驻马店人，驻马店职业技术学院，职称：讲师。
一、弹跳力对篮球运动的重要性弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性和灵敏性的综合体现。
弹跳力的表现形式为：人体由水平位移转为向上的垂直位移。
通过观察，我们发现在如今的篮球运动中，篮球运动员由于目的的不同而进行跳跃，如抢篮板球、封盖等。
据统计，一场高水平的篮球比赛，如果按100分计，而投篮命中率计50%，那么单纯争抢篮板球的起跳次数就是200次。
所以篮球运动员必须具备连续跳的能力，适应比赛的需要，这就要有很好的弹跳耐力素质。
而篮板球是一个篮球球队的“生命线”，这些就更加说明了弹跳力对一个篮球运动员的重要性，对中学生也不例外。
为此，无论教练员还是运动员都必须重视弹跳素质的发展，在比赛中掌握制空权，只有这样才能掌握比赛的主动权。
二、篮球运动员弹跳力发展的特点篮球运动员的弹跳具有其自身特点，即在很大程度上体现了力量素质，尤其是爆发力的发展水平。
因此在选择训练方法时，一定要考虑篮球运动员弹跳的特点：一是多变性。
运动员在比赛中能根据战术打法的需要，在移动或原地起跳时要跳得高，有时要连续跳且需要在高空滞空时间长，如补篮、扣篮、跳传球等。
二是多样性。
在比赛中起跳方式多，有原地双脚起跳，有移动中的单双脚起跳等，几乎包括了所有的起跳方式。
提高篮球运动员弹跳力的训练方法
方式 。
３ 决 定弹跳 力大 小的ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ因素 由肌 电图测 定 得 知 ， 跳 力 和腿 力 、 弹 腰背 力 及屈 足肌 群力量 等有着极 为 密 切 的关 系。各 种 形式 的向上 跳 起都 和股 外侧 肌 、 肠 肌 、 长 屈 肌 和股 后 肌 的收 缩力 量有 直 腓 趾 接 关 系。
１ 研 究对象与 方 法
１ １ 研究 对象 ．
个 篮球运 动员仅 有力 量还不 够 ， 还需 要有速 度 、 灵敏性 、 耐 力 和 良好 的弹跳 力 。速 度 和力 量 素 质是 篮球 运 动员 很重 要 的专项 素质 、 特别 是 弹跳力 。弹跳 力的好 坏与篮球 运 动 水平 有直接 关系 。有 了突 出的弹 跳力再加 上身 高 ， 有 了 就 空 中优势 ， 就有 了制 空权 ； 身高 缺乏优 势 的情 况下 ， 在 还可 通过 突 出的弹跳 力弥 补 ； 在跳 投 、 盖 、 封 抢断 和抓抢 篮板球 等许多方面， 运动员弹跳力显然起 着很大的作用。因此， 在篮球教学中， 不仅要重视技术动作的训练和完善， 更要 重视 他们 的弹跳 力训 练 。 篮球运 动所 需要 的弹跳 力具 有其 自身 的特 点 ， 即在很 大程 度上体 现 了力量 素质 ， 尤其 是爆 发力 的发展 水平 。因 此在 选择训 练方 法 时 ， 定 要 考虑 篮 球运 动 的 弹跳特 点 。 一 是 多变 性 。运 动者 在 比赛 中能 根据 战术 打 法的需 要 ， 在 移 动或原 地起跳 时要 跳 得 高 ， 时 要 连续 跳 ， 需要 在 高 有 且 空滞空时间长 ， 如补篮、 扣篮、 跳传球等采用合理有效的弹 跳方 法 ； 多样 性 。在 比赛 中起 跳 方式 多 ， 原地 双脚 二是 有 起 跳 、 移动 中 的单 双 脚 起 跳 等 ， 乎包 括 了所 有 的起 跳 有 几
打篮球的弹跳力的训练方法
打篮球的弹跳力的训练方法1.基础训练弹跳力的提升需要从基础开始，包括腿部力量和核心稳定性的训练。
以下是一些基础训练方法：-跳绳：跳绳是一种简单有效的训练方法，可以提高小腿肌肉力量和反应速度。
可以尝试单脚跳、双脚跳等不同的跳跃方式。
-深蹲：深蹲是一种全身肌肉参与的训练方法，可以有效增加腿部力量和爆发力。
可以做自由深蹲、杠铃深蹲等不同的深蹲动作。
-腿部伸展：腿部肌肉的灵活性对于弹跳力很关键，所以进行腿部伸展训练也是必不可少的。
可以尝试静态伸展、动态伸展等不同的伸展动作。
2.爆发力训练爆发力是弹跳力的核心要素，以下是一些提高爆发力的训练方法：-箱跳：通过跳上高度不同的箱子来提高爆发力。
可以选择不同高度的箱子，逐渐增加难度。
-深蹲跳：进行深蹲后迅速跳起，然后再回到原来的姿势。
这个动作能够锻炼到爆发力。
-单腿跳：进行单腿跳练习可以更好地模拟篮球比赛中的跳跃动作，增强腿部肌肉的力量和协调性。
3.弹跳训练为了直接提高弹跳力，以下是一些专门的弹跳训练方法：-高位弹跳：将篮筐调至较高位置，跳起时努力用手触碰篮板或篮筐，重复进行。
这种训练能够更好地模拟真实比赛中的跳跃情况，有效提高弹跳高度。
-弹跳平台训练：使用专门的弹跳平台进行训练，通过不断跳跃并使用腿部力量迅速推开平台，增加跳跃的高度和力量。
-动力弹跳训练：通过使用弹跳器或橡皮带等辅助道具，进行高强度的弹跳训练，可以有效提高弹跳力。
4.持续训练和恢复提高弹跳力需要坚持长期的训练，并且要注意适当的恢复。
以下是一些相关的建议：-训练计划：制定合理的训练计划，按照一定的周期进行弹跳训练，包括适当的休息时间和增加训练强度。
-营养摄入：在训练期间要保持适当的营养摄入，包括优质蛋白质和碳水化合物，以满足身体对能量和修复的需求。
-充足休息：充足的休息对恢复和提高弹跳力至关重要，避免过度训练和过度疲劳。
总结起来，提高篮球弹跳力的训练方法包括基础训练、爆发力训练、弹跳训练等多个方面，需要持续的训练和适当的恢复。
篮球运动员训练弹跳最好的方法是什么
篮球运动员训练弹跳最好的方法是什么篮球是一项需要弹跳力的运动项目，而弹跳力对于篮球运动员的成功至关重要。
因此，训练弹跳力是所有篮球训练中必不可少的部分。
那么，篮球运动员训练弹跳最好的方法是什么呢？下面我们将介绍一些有效的弹跳训练方法。
力量训练力量训练是训练弹跳力的最重要方法之一。
弹跳需要大量的肌肉力量，而通过力量训练可以让肌肉变得更强壮，提高弹跳力。
运动员可以在健身房进行负重训练，如腿部训练和臀部训练。
其中，腿部训练是最重要的。
腿部训练包括深蹲、腿举、腿屈伸等动作，这些动作都可以大大提高腿部肌肉力量。
在训练时，一定要保证动作正确，以避免受伤。
弹力训练弹力训练是一种锻炼肌肉爆发力的方法。
“弹力带”是弹力训练的常用器材之一。
运动员可以使用弹力带来锻炼腿部和臀部肌肉力量。
同时，利用弹力带可以让训练更加丰富，可以进行多种不同的动作，如单腿蹬、跳跃训练等。
跳绳训练跳绳训练是一种可以锻炼双腿力量和协调能力的简单有效的方法。
通过跳跃，可以训练跳跃时需要的肌肉组织，提高腿部爆发力。
此外，跳绳也可以提高协调能力和平衡能力，从而让弹跳更加稳健。
游泳训练游泳是一种全身性运动，通过游泳可以训练大部分肌肉，并且能够在没有产生冲击力的情况下锻炼肌肉。
游泳可以让运动员以柔和的方式提高爆发力、协调性和肌肉耐力等，从而最大程度地减少伤害。
技术训练技术训练是锻炼篮球运动员弹跳力的基础。
通过技术训练，运动员可以学习正确的跳跃方式，并熟悉跳跃动作。
在技术训练时，运动员要注意正确落地，避免受伤。
正确的技术训练不仅可以使训练更加安全有保障，还可以使效果更加明显，从而更快地提高运动员的弹跳力。
总结以上五种训练方法都可以有效提高篮球运动员的弹跳力。
但需要注意的是，训练时一定要注意安全。
只有保证训练的安全性，才能尽可能地发挥训练的效果。
同时，训练的力度和时长也需要根据个人情况来制定。
如果有任何不适，需要随时停止训练并咨询专业人士。
最后，希望以上训练方法能够帮助你提高弹跳力，成为一名更加优秀的篮球运动员。
科比弹跳力训练方法
科比弹跳力训练方法科比·布莱恩特（Kobe Bryant）是一位传奇的篮球运动员，他以其出色的技术和强悍的篮球能力而闻名于世。
在他的职业生涯中，他展示了出色的弹跳能力，并且能够在比赛中完成高难度的扣篮和空中接力等动作。
这种出色的弹跳力得益于科比长期以来的训练和探索。
下面是科比提高弹跳力的一些训练方法：1.跳绳训练：跳绳是一种经济高效的弹跳训练方法，通过跳绳可以锻炼腿部肌肉的爆发力和协调能力。
科比在训练中经常使用跳绳来提高自己的弹跳能力和敏捷性。
他经常进行跳绳训练，并尝试不同的跳绳技巧，如单脚跳绳、交叉跳绳等。
2.弹跳训练器使用：科比在训练中经常使用弹跳训练器，如弹跳鞋和弹跳绳等。
这些设备可以增加腿部肌肉的负荷，加强肌肉力量和力量爆发力。
通过反复使用弹跳训练器，科比可以增加腿部肌肉的爆发力，从而提高弹跳能力。
3.腿部肌肉力量训练：科比非常注重腿部肌肉的力量训练。
他经常进行腿部肌肉的举重训练，如腿举、深蹲等。
这些训练可以增加腿部肌肉的力量和负荷，从而提高弹跳能力。
4.灵敏度训练：科比认为，弹跳力不仅受到肌肉力量的影响，还受到身体的灵敏度和反应能力的影响。
因此，他进行了大量的灵敏度训练，如敏捷性训练、速度训练等。
这些训练可以增强身体的平衡性和灵活性，提高弹跳能力。
5.身体力量平衡训练：科比认为，身体力量的平衡对于弹跳力的发挥也非常重要。
因此，他进行了大量的身体力量平衡训练，如单腿训练、平衡板训练等。
这些训练可以提高身体的平衡和稳定性，从而增强弹跳能力。
6.跳台训练：跳台训练是一种专门针对弹跳力训练的方法。
科比经常使用跳台进行弹跳训练，通过不同高度的跳台，可以逐渐增加弹跳的难度。
这种训练可以提高腿部肌肉的爆发力和弹跳高度。
综上所述，科比通过跳绳训练、弹跳训练器使用、腿部肌肉力量训练、灵敏度训练、身体力量平衡训练以及跳台训练等方法，不断提高自己的弹跳力。
这些训练方法可以帮助篮球运动员提高弹跳能力，从而在比赛中取得更好的表现。
陈登星弹跳训练方法
陈登星弹跳训练方法
陈登星是中国著名篮球运动员，其弹跳能力出众。
以下是陈登星弹跳训练方法的一些介绍：
1. 跳绳训练：跳绳能够锻炼小腿肌肉，提高腿部爆发力和弹跳能力。
可以进行常规跳绳，也可以尝试单腿跳绳等变种动作。
2. 跑步训练：长距离慢跑可以提高耐力和肌肉的持续力，而短距离冲刺则可以增强肌肉的爆发力。
可以结合长跑和短跑的训练方式来提高弹跳能力。
3. 踏步训练：通过踏步器或者踩踏板等设备进行踏步训练，可以锻炼腿部肌肉，提高跳跃力和爆发力。
4. 跳台训练：使用跳台或者跳板进行跳跃训练，可以模拟比赛中的跳跃动作，提高弹跳能力和协调能力。
5. 肌肉训练：通过腿部肌肉的力量训练来增强跳跃力，如腿弯举、深蹲、蹲跳等练习。
6. 柔韧性训练：身体的柔韧性对于完成高难度动作非常重要，因此可以进行伸展和拉伸训练，增加关节的灵活性。
提醒：任何训练都需要根据自身的身体状况和能力来进行，并在专业教练的指导下实施，以避免受伤。
篮球运动员弹跳素质训练方法
篮球运动员弹跳素质训练方法浅析摘要：弹跳是篮球运动员的一项非常重要的身体素质，良好的弹跳能力是投篮、抢篮板球的有利保证，是取得比赛最后胜利的关键也是篮球运动员必备的专项素质。
弹跳力的提高则是运动员乃至教练员训练的重要目标之一。
要想提高运动员的弹跳能力，就必须通过科学扎实的训练，以达到最佳的训练效果。
本文结合篮球运动项目的特点和发展趋势，剖析了运动员的力量素质、弹跳素质、速度素质和灵敏素质训练，并以科学的态度和辨证的观点对身体训练新方法的生理依据进行了分析和归纳关键词：篮球运动员弹跳方法跳跃能力的手段，降低四肢和身体的协调用力，使人体迅速腾空的能力。
跳跃能力是一个重要的篮球运动员的身体素质。
好春天，不仅可以提高能力的高海拔优势，扩大范围的控制权，并能更好地掌握技术和复杂的行动。
篮球运动员弹跳力是运动员的力量，速度，敏捷性，灵活性，耐力，全面身体素质的综合体现，涉及的因素范围广泛一、篮球弹跳素质的重要性弹跳素质是一种综合素质，训练必须抓住力量，速度和协调的几个重要因素，如技术培训，而且还与组合。
在提高下肢最大力量的基础上发展爆发的快速力量。
篮球运动员的弹跳的随机特性，都有绝对的跳跃高度和速度，让我起飞时间，不同条件下的不同方向的及时和连续跳的起跳。
跳时要控制好身体的平衡，以便完成投资，转让，挑选，抢劫，发挥，封盖技术动作，在落实快速衔接下进攻性和防御性的行为。
有别于一般弹跳能力，篮球运动员的弹跳能力是在篮球比赛中争取高度和远度，亦即争夺空间控制权的能力。
他是取得比赛控制权、发展运动技术、提高战术配合质量的物质基础，因此，弹跳素质的训练在篮球的专项身体素质训练中占有极重要的位置。
发展运动员的弹跳素质，重点在于综合专项特点，提高起跳技术。
篮球运动员只有进行大量接近比赛实际情况的跳跃练习，提高各种起跳技术，才能在比赛中的各种情况下发挥出弹跳的最好效果。
二、发展专项弹跳素质训练的要求篮球运动员的弹跳力训练的高强度，频率，少一些培训，每个组有适当的间隔，其目的是提高篮球运动员起跳力量能量释放效率。
提高篮球运动员弹跳力的训练方法研究
２ １ 高 下肢 各 关节 伸 膝 肌 力 量 和上 肢 躯 干 力 量 ． 提 发 展 下 肢 各 关 节 伸 肌 力 量 时 ，应 该 以伸 膝 肌 和 伸 踝 肌 为 主 膝 角 在 １５ 以 上 时 ． 四头 肌 的伸 膝 作 川 减 弱 ． 股 后 肌 ３度 股 但 群 和小 腿 三 头 肌 的 伸 膝作 用增 强 。 篮球 比赛 中 ， 很 多 情 况 下 在 起 跳 时膝 角 都 接 近 或 大 于 １５ 。 以在 发 展伸 膝 肌 和 伸踝 肌 ３度 所 力 量 的 同 时 ， 须 发 展股 后 肌 群 的 力量 。 跳 时 除 了需 要 下 肢 必 起 各 关 节 强 大 的伸 展 力 量 之 外 ． 需 要 上 肢 和躯 干 协 调 配合 。 还 因 此 ． 肢 和 躯 干 力 量 也应 有 相 应 的 发 展 。 上
量训练 、 关 键 词 ：篮球 运 动 员 弹跳 力 训 练方 法
力 量 和 速 度 的 较 量 口益 突 出 是 现 代 篮 球 运 动 的 重 要 特 点 ， 空优 势 的 获得 ， 高 往 能 够 掌 握 比赛 的 主 动 。 高 空 优 势 除 取 决 于 运 动 员 的 身高 外 ，出 色 的 弹 跳 力 也是 争 夺 空 间 优 势 的关 键 弹跳 力 是 篮 球运 动员 重 要 的身 体 素 质 之 一 ， 不 仅 是 它 篮 球 比赛 争 夺 空 间 优 势 的 必 备 条 件 ．而 且 是 掌 握 各 种 难 度 的 空 巾动 作 的 基 础 在 世 界 水平 的 比赛 巾 ． 间争 夺能 力方 面 的 空 差距 可 通 过 良好 的 弹跳 力来 弥 补 １篮球 运动 员的 弹 跳 特 点 ． 由于 篮 球 运 动 的 特 点 ， 球 运 动 员 在 弹跳 力 方 面 体 现 篮 自己 的特 点 ， 中最 大 的 特 点 是 在 很 大 程 度 上 体 现 力量 素 质 ， 其 尤其 爆 发 力 的 发展 水 平 。 在篮 球 比赛 中跳 跃 动 作 的 各 种 差 别 ， 表 现 出对 弹跳 在技 术 结 构 上 的 不 同 要 求 。 在 确 定 弹 跳 训 练 的 内容 及 选 择训 练 的 内 容 和 选 择 训 练 方 法 时 ，必 须 充 分 考 虑 篮 球 运 动 员 的 弹 跳特 点 ， 随 意性 和 多样 性 即 ２弹跳 力 的训 练 内容 和 原 则 ． 弹 跳 力 是建 立 在 力封 、 度 、 调 和 灵 巧 素 质 之 上的 一 种 速 协 综 合 素 质 。影 响 弹跳 力 的 因 素 ， 括 全 身 骨 骼 力 量 ， 肉收 缩 包 肌 速 度 ， 身 主动 肌 与对 抗 肌 、 同 肌 、 全 协 固定 肌 等 协 同 一 致 用 力 的精 确 程 度及 配合 程 度 发展 弹跳 力 的重 要 手段 ， 是 全 面发 一 展 力量 ， 是 跳 的 专 门训 练 ． 球 专 项 技 术 与 力 量 关 系密 切 ， 二 ．篮 提 高 弹 跳 力首 先要 考 虑 提 高 运 动 员 的 力量 素质 ． ． 中长 跑 运 动 员 是 一 个非 常 重 要 的 阶段 此 阶 段 运 功 员 心 肺 功 能 日趋 成 熟 ， 肉力 量 日趋 于 完 善 。在 承受 运 动量 上 有 了较 大 肌 的提 高 ， 动 强 度 和 量 都 相 应 地 提 高 ． 训 练 中 通 常 可以 进 行 运 在 ８ １ 千 米 跑 ， 的密 度 可 以提 高 到５ ６ 周 。这 一 阶段 要 把 — ２ 课 — 次／ 握 好 运 动 员 成绩 提 高 与 获得 比赛 成 绩 之 问 的 关 系 ，避 免 出现 拔 苗助 ｌ 现 象 乏的
nba最著名的弹跳训练计划
nba最著名的弹跳训练计划在NBA（美国职业篮球联赛）中，弹跳技术对于篮球运动员来说至关重要。
拥有强大的弹跳能力不仅可以提高球员的得分能力，还可以帮助他们在防守、篮板争夺和封盖等方面取得竞争优势。
因此，许多篮球运动员和教练一直在探索并发展各种弹跳训练计划，旨在帮助球员提升垂直弹跳能力。
本文将介绍NBA最著名的弹跳训练计划，带领读者了解这些训练计划的特点和应用。
一、深蹲训练（Squat）深蹲是NBA训练中最基本也是最重要的弹跳训练之一。
这项训练可以加强大腿、臀部和核心肌群力量，是提高垂直弹跳能力的有效途径。
深蹲的正确姿势包括保持腰背挺直、脚踏开肩宽、下蹲时保持膝盖与脚尖在同一垂直线上。
二、蛙跳训练（Frog Jumps）蛙跳是一种模拟弹跳动作的训练方法。
球员首先蹲下，然后用双腿迅速推动身体向上跳起，尽力达到最高的垂直高度。
这项训练计划可以增强下肢力量和爆发力，并改善身体控制能力。
三、单腿弹跳训练（Single-Leg Jumps）单腿弹跳训练是一种针对特定肌肉群的训练方法。
通过将一个腿抬起，只用另一条腿进行跳跃，可以增强小腿肌肉的力量和稳定性。
这种训练不仅可以提高弹跳高度，还有助于减少膝盖和踝关节的受伤风险。
四、混合训练（Plyometric Training）混合训练是结合快速和爆发力动作的训练方法。
这些动作包括弹跳、蹲跳和跳箱等，通过迅速地伸展和收缩肌肉，能够有效提高肌肉爆发力和反应速度。
混合训练常常被用于提高垂直弹跳、投篮力量和快速起跳等技能。
五、重量训练（Weight Training）重量训练在弹跳训练计划中也占据重要地位。
通过使用哑铃、杠铃和训练器械等重物进行锻炼，可以增加肌肉质量和力量，提高跳跃能力。
重量训练应该结合其他弹跳训练方法进行，并由专业教练指导，以确保正确姿势和安全性。
六、灵活性训练（Flexibility Training）灵活性训练是为了提高肌肉柔韧性和关节活动度。
身体的柔软度对于跳跃和起跑等动作非常重要。
增强篮球弹跳能力的方法
增强篮球弹跳能力的方法篮球运动中，弹跳是非常重要的技术之一，也是最基础的技术。
对于初学者来说，弹跳能力是需要特别注重和加强的。
那么如何增强篮球弹跳能力呢？本文将会介绍四种有效的方法，这些方法可以帮助篮球爱好者们快速提升弹跳能力。
篮球弹跳能力增强方法一：跳绳练习法跳绳是增强弹跳能力最基础和最重要的训练方式。
跳绳时，双脚需要不断地用力跳起，此时需要用到大腿后侧的肌肉群和小腿肌肉群，而这些肌肉群正是弹跳技术所需的。
此外，跳绳时要求身体不断地起伏，对于身体平衡也有很好的锻炼效果。
因此跳绳是弹跳技术必不可少的训练方法。
建议每天进行跳绳训练，每次20分钟左右，可逐渐增加时间。
篮球弹跳能力增强方法二：提高核心肌群力量核心肌群的力量是支撑身体稳定的重要因素。
如果核心肌群力量不够强，身体稳定能力自然会受到影响，弹跳技术也会受到影响。
因此，提高核心肌群的力量是弹跳技术训练中不可忽略的环节。
建议进行平板支撑、仰卧起坐、引体向上等训练方法，目的是增强腰腹部肌肉的力量，也有助于提高弹跳高度。
篮球弹跳能力增强方法三：提高柔韧性审视篮球运动一项项技术动作，我们会发现很多都需要身体的柔韧性，如弹跳、变向等，身体柔韧度不足怎么能够更快地完成这些基本动作呢？所以，提高柔韧性也是增强篮球弹跳能力的有效方法。
建议进行拉伸、瑜伽等训练，这些训练方法能够使肌肉更加柔软、具有更好的伸展度，从而增加弹跳高度。
篮球弹跳能力增强方法四：增加肌肉力量增加肌肉力量是增强篮球弹跳能力的最有效方法之一。
在进行弹跳运动时，自身的体重需要通过腿部肌肉和腰腹部肌肉群的力量来支撑，而这需要肌肉具备一定的力量。
因此，增加肌肉力量是不可避免的训练方法之一。
建议进行多关节的复合动作，如深蹲、硬拉、卧推等，这些练习方法可以综合锻炼肌肉群，增强力量。
综上所述，跳绳、提高核心肌群力量、提高柔韧性和增加肌肉力量是增强篮球弹跳能力的有效方法。
当然，这些训练方法不能孤立进行，只有结合篮球运动中的技巧和实际训练才能达到最好的训练效果。
浅析篮球运动员弹跳力的运动训练方法
的主要方法是通过 负一定重量或不负重 的极 限重复练 习和循 环 练习 ， 专门的力量训练最 常用 的有 以下几种方法 ： 肩负杠铃半蹲 起、 肩负杠铃半蹲跳 、 负重全蹲起 。 ２１ 速度练 习训练法 ．． ２ 速度训练也是提高弹跳力 的一个重要方面 ，不超过 ３ 米 的 ０ 各种距离冲刺 ， 提高肌 肉的灵活性 ， 发展大腿后 肌 肉的力量 和伸 展性 ； 控制跑 的次数和间歇 ， 发展肌 肉的非酸性无 氧供 能能力 。 速 度练习改善了神经中枢兴奋与意志相互转化的灵活性 ， 提高 了肌 肉收缩速度 ， 因而有助与爆发力的增 长。 短跑 中最大缓冲时（ 蹬伸 开始 时 ） 的膝脚一般 大于 １５度 ， ３ 因此 ， 的每一步蹬伸 ， 跑 股后肌 群都是参加了工作 的。
提 高 肌 肉非 乳 酸 性 无 氧 供 能 能 力 。 大力 量训练的次数 每周至少两次 ， 不多 于 ４次 ， 给身体超 要 量恢复 的时间 ， 但要 常年进行 ， 不可间断 。 每次训练课应安排合理 的组数 ， 每组 次数和质量变化 的基本规律是 由轻 到重 ， 最后 一组 定要达到极限。 速度 训练不用天天练 ， 每周 ３ 个课时既可 。 还有 特别注意小力量训练手段 增强大后腿肌 肉群 的力量。 在选用速度 练习 的强度时 ， 要依运动员的体力而定。 在一次跳跃训 练课上 ， 一
常训练 中， 不但要在技术上下功夫 ， 而且还 要特别在增加爆发 力 、
提高 肌 肉收 缩 速度 上 下 功 夫 。 １ ． ２多样 性 篮 球 的起 跳 方 式 多 样 性 ， 进 间单 、 脚 的起 跳 ， 地 双 脚 起 行 双 原 跳 ， 乎 包 括 所 有 的起 跳方 式 。 几 ２弹 跳 力 的 训 练 方法 及 原 则
体育项目知识：篮球比赛中的跳跃技巧
体育项目知识：篮球比赛中的跳跃技巧篮球比赛中的跳跃技巧在篮球比赛中，跳跃是一项非常重要的技术。
在进攻时，跳高冲击篮筐可以得分；在防守时，跳高拦截对方的投篮，防止得分。
在篮球比赛中，高超的跳跃技巧可以成为取得胜利的关键。
本文将介绍与篮球比赛中的跳跃技巧相关的内容。
一、提高弹跳能力在篮球比赛中，弹跳能力是非常重要的。
如果你想在比赛中表现出色，那么你需要不断地提高自己的弹跳能力。
以下是一些提高弹跳能力的方法：1.锻炼腿部肌肉在篮球比赛中跳高需要腿部肌肉的支持，因此你需要通过一些特殊的运动来锻炼它们。
比如，踏板练习可有效地锻炼小腿、大腿和臀部肌肉，提高弹跳能力。
2.跳绳跳绳是一个锻炼跳跃能力的好方法。
通过跳绳，可以加强腿部肌肉力量，提高协调性和敏捷度。
3.做深蹲和全蹲这些练习可以帮助你的腿部肌肉更好地发力，从而提升跳跃高度。
二、提高跳跃技巧在提高弹跳能力的基础上，还需要掌握跳跃技巧，才能在比赛中发挥出色。
以下是一些提高跳跃技巧的方法：1.正确的起跳姿势起跳姿势非常重要，因为它决定了你的跳跃高度。
在起跳时，双脚要距离篮筐一米左右，稍稍弯曲膝盖，上身稍微前倾，眼睛注视着篮筐，待跳跃时，两臂向后划出助跑，身体向上推，跳跃时前抬双膝，双手向上伸展，两手指尖朝向篮筐，身体贴上篮球板，以避免后排导致跳高不稳，跳跃时要放松心态，全身协调弹起。
2.正确的落地姿势成功的跳跃不仅仅是升起的高度，还要注重着地的姿态，落地姿势可以决定你的下一次动作，因此应该保持身体的平衡，一步一步的回到地面，与安全降落相关的关键要素是：首先，身体的重心需要继续向上去，远离地面；其次，在成功跳起后，需要伸展身体或双臂，以维持身体的平衡和控制；最后，正确并柔和地着地尤其重要，尽可能的通过弯曲膝盖保持身体平稳。
还要注意自己的追击或者防守。
篮球弹跳技巧训练
篮球弹跳技巧训练篮球是一项需要全身爆发力的运动，而弹跳技巧是一个篮球运动员必备的基本功。
通过正确的弹跳技巧训练，可以提高篮球运动员的弹跳高度和爆发力，从而更好地完成内线抢篮板、盖帽等动作。
本文将介绍一些篮球弹跳技巧训练的方法和注意事项。
一、热身准备在进行任何弹跳技巧训练之前，必须进行充分的热身准备。
这可以通过进行一些简单的有氧运动和拉伸来完成。
有氧运动可以帮助加强心肺功能，提高肌肉温度和灵活性。
拉伸可以预防肌肉拉伤和扭伤，同时增加关节的稳定性。
二、基本弹跳练习1. 单脚跳单脚跳是弹跳技巧训练的基础，可以帮助篮球运动员提高单脚弹跳的高度和稳定性。
训练时，将一只脚抬起，另一只脚用力踩地弹起，同时用手臂做上抬动作。
重复进行10次，然后换脚练习。
逐渐增加跳跃高度和跳跃速度，提高训练的难度。
2. 双脚跳双脚跳可以帮助篮球运动员提高双脚协同工作的能力，加强爆发力和稳定性。
训练时，双脚同时用力踩地弹起，同时用手臂做上抬动作。
重复进行10次，逐渐增加跳跃高度和跳跃速度。
3. 跳箱训练跳箱训练是一种常见的弹跳技巧训练方法，可以帮助篮球运动员提高弹跳高度和技巧。
选用合适高度的跳箱，运动员站在跳箱前，然后进行跳跃，同时用手臂做上抬动作。
重复进行10次，逐渐增加跳箱高度和跳跃速度。
注意在跳跃时保持身体稳定，并且着陆时要用脚掌着地，避免受伤。
三、附加训练除了基本的弹跳练习外，还可以进行一些附加训练来提高弹跳的效果。
1. 弹跳后腿肌肉锻炼练习大腿后侧的肌肉可以增加腿部的力量，从而提高弹跳的高度和爆发力。
可以进行深蹲、腿举等训练来锻炼后腿肌肉。
2. 核心肌群训练核心肌群训练可以帮助篮球运动员提高身体的稳定性和平衡能力，从而更好地发挥弹跳技巧。
可以进行仰卧起坐、平板支撑等训练来加强核心肌群的力量。
3. 灵活性训练良好的灵活性可以使身体更加柔软，有助于提高弹跳的效果。
可以进行伸展运动、瑜伽等训练来增加身体的灵活性。
总结：篮球弹跳技巧训练是提高篮球运动员爆发力和弹跳高度的重要方法。
如何提高篮球运动员的弹跳高度
如何提高篮球运动员的弹跳高度提高篮球运动员的弹跳高度篮球是一项需要出色弹跳能力的运动。
篮球运动员的弹跳高度对于抢篮板、防守和得分都至关重要。
本文将探讨如何提高篮球运动员的弹跳高度，并给出一些可行的训练方法与技巧。
训练方法一：力量训练强大的肌肉力量是提高弹跳高度的基础。
运动员可以通过以下方式进行力量训练：1. 健身房训练：进行重量训练，重点锻炼腿部肌肉，比如蹲举、深蹲、腿推等动作，每周进行2-3次，每次8-12个重复次数。
2. 增加稳定性：进行平衡和核心力量训练，如平板支撑、桥式起身、俯卧撑等，以增强身体的稳定性和平衡能力。
3. 弹力训练：使用弹力带进行训练，比如侧踢、弓步跳跃、单腿深蹲等，以提高肌肉的爆发力和弹性。
训练方法二：灵活性训练灵活性训练可以增加肌肉和关节的活动范围，提高运动员的弹跳能力。
以下是一些常见的灵活性训练方法：1. 拉伸训练：进行全身的静态和动态拉伸，重点放在腿部肌肉上，如大腿前侧、大腿后侧、臀部和小腿。
2. 瑜伽和普拉提：这些练习可以增加身体的柔韧性和平衡性，有助于提高弹跳高度。
3. 柔软滚筒：使用柔软滚筒进行深层肌肉放松和按摩，以提高肌肉的弹性和恢复能力。
训练方法三：爆发力训练篮球比赛中，弹跳动作需要爆发力和快速反应。
以下是一些有助于提高爆发力的训练方法：1. 立定跳跃：进行多组的立定跳跃训练，每组5-10次，尽量达到最高垂直跳跃。
2. 短跑训练：进行爆发力短跑训练，如10米冲刺、蛙跳等，以提高快速爆发的能力。
3. 站姿跳跃：从下蹲位迅速起跳，尽量达到最高点，并保持姿势稳定，多次重复进行训练。
技巧一：正确的起跳姿势正确的起跳姿势可以最大化地发挥运动员的弹跳能力。
以下是一些关键的起跳技巧：1. 弯曲膝盖：起跳前，要将膝盖弯曲至45度左右，以储存能量，然后迅速用力起跳。
2. 摆动手臂：用摆动手臂的力量来辅助起跳，手臂向上摆动的同时，下蹲并迅速发力。
3. 眼睛注视目标：注视要触碰或达到的目标，有助于集中注意力和提高起跳的准确性。
篮球运动员弹跳力训练方法与效果评估
篮球运动员弹跳力训练方法与效果评估篮球运动员在比赛中，弹跳力是其最重要的体能素质之一。
优秀的弹跳力可以帮助球员在进攻和防守中起到至关重要的作用。
因此，篮球运动员需要通过科学有效的训练方法来提高自己的弹跳力。
本文将探讨篮球运动员弹跳力训练的方法和效果评估。
一、弹跳力的重要性弹跳力是篮球比赛中非常关键的体能素质之一。
在比赛中，球员需要经常进行弹跳动作，包括抢篮板、上篮得分、防守盖帽等。
优秀的弹跳力可以帮助球员高效地完成这些动作，并在比赛中取得更好的成绩。
此外，弹跳力也是篮球运动员在进行其他训练项目时的基础。
因此，提高篮球运动员的弹跳力对于其整体竞技水平的提升至关重要。
二、弹跳力训练方法1. 基础训练篮球运动员弹跳力训练的第一步是进行基础训练。
基础训练主要包括腿部肌肉群的力量训练，例如蹲跳、深蹲、台阶踢腿等。
这些训练可以有效地提高腿部肌肉的力量和爆发力，为后续训练打下坚实的基础。
在进行基础训练时，注意要保持正确的动作和姿势，避免受伤。
2. 爆发力训练爆发力是弹跳力的一个重要组成部分，也是篮球运动员在比赛中迅速起跳所必需的素质。
爆发力训练包括快速启动和迅速加速的训练方法，例如弹簧跳、速度跑、横跳等。
这些训练可以帮助篮球运动员在比赛中更快地做出反应，并在关键时刻完成高弹跳动作。
3. 技术训练弹跳力训练还需要结合技术训练，包括弹跳动作的正确技巧和细节。
篮球运动员需要学习如何利用身体的力量和动作的配合来实现更高的弹跳高度。
在技术训练中，教练需要对球员进行逐步指导和调整，确保其动作的规范和有效性。
4. 敏捷训练敏捷度是影响篮球运动员弹跳力的另一个重要因素。
敏捷训练可以帮助球员提高身体的协调性和灵活性，从而更好地完成弹跳动作。
常见的敏捷训练包括脚步训练、灵敏度训练、变向跑等。
这些训练可以帮助篮球运动员在比赛中更加灵活地运用自己的弹跳能力。
5. 功能性训练除了上述基础训练外，功能性训练也是提高篮球运动员弹跳力的重要手段。
美国弹跳力训练计划
美国弹跳力训练计划美国篮球运动一直以来都是世界篮球运动的领军者，其中弹跳力是篮球运动员必备的基本素质之一。
弹跳力训练计划是提高篮球运动员弹跳能力的重要手段之一，下面我们将介绍一套美国弹跳力训练计划，希望对广大篮球爱好者有所帮助。
首先，弹跳力训练计划的核心是腿部肌肉的力量和爆发力。
要提高弹跳力，必须加强腿部肌肉的训练。
深蹲是提高腿部肌肉力量的最有效训练方法之一，可以通过增加负重和次数来逐渐提高训练强度。
此外，腿部肌肉的爆发力也是决定弹跳力的重要因素，篮球运动员可以通过跳箱训练、踢腿训练等方式来提高腿部肌肉的爆发力。
其次，核心肌群的训练也是弹跳力训练计划的重要组成部分。
核心肌群的稳定性和力量对于弹跳动作的完成至关重要。
仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等训练可以有效地加强核心肌群的力量和稳定性，从而提高弹跳时身体的控制能力。
另外，柔韧性训练也是弹跳力训练计划中不可或缺的一部分。
良好的柔韧性可以帮助篮球运动员更好地完成弹跳动作，减少运动损伤的发生。
拉伸训练、瑜伽等柔韧性训练方式可以帮助提高身体的柔韧性，增加弹跳动作的幅度和稳定性。
最后，要注意合理的休息和营养补充。
弹跳力训练是一项高强度的训练，需要足够的休息来恢复肌肉和提高训练效果。
此外，合理的营养补充也是提高弹跳力的重要因素，蛋白质、碳水化合物等营养成分的摄入可以帮助肌肉更好地恢复和生长。
综上所述，美国弹跳力训练计划包括腿部肌肉力量和爆发力训练、核心肌群训练、柔韧性训练以及合理的休息和营养补充。
通过科学地进行弹跳力训练，篮球运动员可以提高自己的弹跳能力，从而在比赛中取得更好的成绩。
希望广大篮球爱好者能够根据自己的实际情况，制定合适的弹跳力训练计划，不断提高自己的弹跳能力。
nba最著名的弹跳训练计划
nba最著名的弹跳训练计划篮球运动中，弹跳是一项非常重要的技能。
NBA球员们通常都具备出色的弹跳能力，使他们能够高空抛投、抢篮板和封盖球等。
而NBA最著名的弹跳训练计划则帮助球员们提升弹跳能力，本文将介绍一些最著名的弹跳训练计划。
1. 空中力量训练计划空中力量训练计划是NBA中最广为人知的弹跳训练计划之一。
这个计划旨在加强腿部和核心肌肉群的力量，提高爆发力和弹跳高度。
在这个训练计划中，球员们会进行一系列的重量训练，如深蹲、快速反弹和踏板训练等。
同时，他们也会进行一些爆发力和敏捷性训练，如立定跳远和蹲跳等。
通过这个训练计划，球员们能够增强肌肉力量，并且在比赛中更轻松地完成高难度的弹跳动作。
2. 柔韧性训练计划柔韧性对于弹跳能力至关重要。
NBA球员一般都会进行柔韧性训练，以增加肌肉的伸展性，提高身体的灵活性，并减少伤病风险。
在这个训练计划中，球员们通常会进行一系列的拉伸动作，如转踵跨步、腿部后伸和臀部开展等。
这些训练可以帮助球员们提高纵向弹跳高度和水平跳跃距离。
3. 增高秘籍训练计划尽管身高并不是决定弹跳能力最重要的因素，但对于想要在篮球领域取得成功的球员们来说，增高仍然是他们关注的一个问题。
在NBA中，有一些增高秘籍的弹跳训练计划备受球员们的追捧。
这些计划通常包括营养调整、特定的锻炼方式和靠枕等辅助技巧。
虽然增高并不是一朝一夕的事情，但通过这些训练计划，球员们可以逐渐提高自身的身高，并在比赛中展现出更出色的弹跳能力。
4. 技巧训练计划除了力量训练和柔韧性训练外，技巧训练也是提高弹跳能力的重要环节。
NBA球员们会进行各种技巧训练，如弹跳切入、节奏变换和头球训练等。
这些训练可以帮助他们在比赛中更加自如地运用弹跳技巧，并提高弹跳的效果和精准度。
总结起来，NBA最著名的弹跳训练计划包括空中力量训练、柔韧性训练、增高秘籍训练和技巧训练。
这些训练计划旨在加强球员的力量、柔韧性和技巧，从而提高弹跳能力。
无论是专业球员还是业余爱好者，通过这些训练计划的实施，都可以在篮球赛场上展现出更加出色的弹跳表现，迈向成功之路。
扣篮弹跳力训练方法
扣篮弹跳力训练方法
篮球运动中，扣篮是展示球员弹跳力和技巧的重要招数之一。
要提高自己的扣篮能力，以下是一些训练方法可以帮助你实现这个目标：
1. 弹跳力训练：弹跳力是扣篮的基础，所以需要专门进行弹跳力训练。
可以进行深蹲、踏板训练、跳箱训练等，目的是增强下肢的爆发力和弹跳力。
2. 腿部力量训练：扣篮需要大量的腿部力量，因此进行一些腿部力量训练是必要的。
可以进行腿举、腿弯、蹬腿等练习来增加腿部肌肉的力量。
3. 核心力量训练：核心力量对于扣篮的稳定性和力量传递起着重要作用。
进行一些腹部、腰部和背部的核心力量训练，如仰卧起坐、平板支撑等，可以增加身体的平衡和稳定性。
4. 灵活性训练：灵活性对于扣篮姿势和起跳有很大影响。
进行一些拉伸和柔韧性训练，如开合跳、抱膝飞跃等，可以增加灵活性，提高起跳能力。
5. 技巧训练：除了弹跳力外，扣篮也需要一定的技巧。
可以进行一些技巧练习，如反身扣篮、360度扣篮等，提高自己的技巧水平。
6. 跳绳训练：跳绳是一种简单而有效的训练方式，可以同时锻炼爆发力和协调性。
每天跳绳10-15分钟，可以有效提高跳跃
能力。
7. 每天练习：要提高扣篮能力，需要每天坚持练习。
可以安排适当的训练时间，每天进行一些弹跳力和技巧训练，保持良好的状态和进步。
总结起来，要提高扣篮弹跳力，需要进行弹跳力训练、腿部力量训练、核心力量训练、灵活性训练、技巧训练和跳绳训练，并且每天坚持练习。
通过这些方法，相信你的扣篮能力将得到明显提升。
增加篮球弹跳高度
增加篮球弹跳高度篮球是一项受欢迎的运动项目，而在篮球比赛中，具备良好的弹跳能力对球员来说至关重要。
然而，不是每个人天生就拥有出色的弹跳能力，所以如何提高篮球弹跳高度是许多篮球爱好者关注的问题。
本文将介绍一些有效的方法和训练技巧，帮助篮球运动员增加他们的弹跳高度。
训练是增加篮球弹跳高度的关键。
下面将介绍一些常见的训练方法和技巧：1. 基础强化训练基础强化训练是提高弹跳高度的基础。
这包括锻炼核心肌群、下肢肌肉和腿部力量。
通过进行重量训练，如深蹲、原地跳跃和腿部推力训练，可以增强腿部肌肉力量，提升弹跳能力。
2. 爆发力训练爆发力是实现更高弹跳的关键因素。
增加爆发力的训练方法包括深蹲跳跃、篮球弹跳练习和踢球练习。
这些训练可以帮助球员更好地掌握爆发力，从而提高弹跳高度。
3. 柔韧性训练柔韧性对于篮球运动员的弹跳能力至关重要。
通过进行伸展训练和深度伸展动作，可以增加肌肉纤维的伸展能力，改善身体的灵活性和协调性。
这些训练可以增加弹跳的幅度和高度。
4. 篮球技巧训练技巧训练对于提高篮球弹跳高度也起到了重要的作用。
技巧训练包括学习正确的弹跳姿势、掌握准确的落地姿势和手臂摆动等。
通过熟练掌握这些技巧，球员可以更好地利用身体的力量，有效地提升弹跳高度。
5. 专业指导和指导员在进行弹跳训练时，专业指导和指导员的帮助至关重要。
他们可以为运动员提供个性化的训练计划和技巧指导，确保训练的安全和有效性。
通过与专业指导员一起训练，篮球运动员可以更好地了解自己的弹跳能力，并有针对性地进行训练。
总结起来，增加篮球弹跳高度需要通过系统的训练和技巧来实现。
基础强化训练、爆发力训练、柔韧性训练、篮球技巧训练以及专业指导和指导员的帮助都是关键的因素。
通过坚持训练并不断改进自己的技巧，篮球运动员可以有效地提高弹跳高度，提升比赛表现。
无论是业余或职业球员，只要付出足够的努力和毅力，增加篮球弹跳高度是完全可以实现的。
最重要的是，运动员要保持积极的心态和乐观的态度，相信自己能够不断进步，取得更好的成绩。
扣篮弹跳训练计划
扣篮弹跳训练计划扣篮在篮球比赛中是一项非常惊险刺激的得分方式，而强大的弹跳能力是成功完成扣篮的关键。
因此，进行扣篮弹跳训练是每个篮球运动员必不可少的训练内容。
本文将为大家介绍一套科学有效的扣篮弹跳训练计划，帮助你提升弹跳能力，实现更高水平的扣篮表现。
首先，我们要明确弹跳能力的构成。
弹跳能力主要由爆发力、柔韧性和稳定性三部分组成。
因此，我们的训练计划也将围绕这三个方面展开。
爆发力是弹跳能力的核心，它决定了你从地面起跳到达最高点的速度和力量。
为了提升爆发力，我们可以进行一些爆发力训练，比如深蹲跳跃、蛙跳、弹跳等动作。
这些动作可以有效地激发肌肉，提高爆发力水平。
柔韧性是指肌肉和韧带的伸展性和弹性，良好的柔韧性可以使你在起跳时更加灵活和自如。
为了提升柔韧性，我们可以进行一些拉伸训练，比如下蹲伸展、臀部拉伸、腿部拉伸等动作。
这些动作可以有效地增加肌肉的伸展性，提高弹跳时的灵活性。
稳定性是指在起跳和着地时身体的平衡能力，良好的稳定性可以使你在弹跳过程中更加稳健和安全。
为了提升稳定性，我们可以进行一些平衡训练，比如单腿深蹲、平衡板训练、倒立训练等动作。
这些动作可以有效地增强身体的平衡能力，提高弹跳时的稳定性。
在进行扣篮弹跳训练时，我们需要注意以下几点。
首先，要保持训练的持续性和规律性，不能一味追求速成，需要通过长期的坚持和努力才能取得显著的效果。
其次，要注意训练的科学性和安全性，不能盲目进行高强度训练，需要根据自身的身体状况和训练水平来制定合理的训练计划。
最后，要注重训练的综合性，不能只注重爆发力的训练，而忽视了柔韧性和稳定性的训练，需要综合进行，才能提升整体的弹跳能力。
总之，扣篮弹跳训练是一项需要长期坚持和科学规划的训练内容。
通过合理的训练计划和科学的训练方法，我们可以有效地提升弹跳能力，实现更高水平的扣篮表现。
希望以上内容对你有所帮助，祝愿你在扣篮弹跳训练中取得更好的成绩！。
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提高篮球运动员弹跳能力的必要性及对策
作者：晁嘉文
来源：《新西部下半月》2010年第12期
【摘要】篮球比赛充分证明了提高篮球运动员弹跳能力的必要性，因此，要通过加强爆发力训练，加强弹跳时各肌肉的协调能力训练，加强弹跳技术合理运用的训练。
从而达到提高弹跳能力的目的，为篮球运动打好基础。
【关键词】篮球运动员；弹跳能力；必要性；对策
一、篮球运动员弹跳力训练的必要性
弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一。
弹跳力训练虽然只是身体训练，但其对篮球运动员的赛场表现是举足轻重的，现代篮球运动更加注重高强度的对抗，要想在比赛中抢到更多的篮板球、投篮的视野更开阔、更能抓住机会实现扣篮，除了运动员的意识之外，其弹跳力的提高才可以帮助他实现这一切。
但弹跳力的培养不能靠自然形成，必须有目的、有步骤、有计划地严格训练。
那种认为只要多打球，运动员弹跳力会自然成长的观点是片面的，对于集体性球类运动项目来说，技术是制胜基础，战术是手段，整体产生力量以及素质作为保障，而篮球运动的弹跳力是必须优先考虑的。
二、完成弹跳要具备的身体条件
小腿肌肉和跟腱的发达与否是影响弹跳力及奔跑速度的最关键因素。
小腿屈肌群主要包括腓肠肌、比目鱼肌（合称小腿长屈肌或小腿三头肌）、拇长曲肌、趾长曲肌、胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌等七块肌肉。
其中尤以腓肠肌与比目鱼肌的肌力效果最大，他们的收缩直接体现在走、跑、跳、等运动行为上，因而着重发展此二肌的肌力便成为发展弹跳力的重点所在。
通过系统的自我训练，可以明显地看到肌肉体积增大，并且肌肉位置在外观上会上移。
决定肌肉力量的主要因素是参加收缩的肌原纤维的数量，肌原纤维的数量的增加会使肌肉更具收缩力与弹性。
三、篮球专项弹跳素质的训练要求
篮球运动员的弹跳力训练以大强度、少次数、多组数的训练为主，每组之间有适当的间歇，其目的是为了改善篮球运动员起跳用力时能量释放的效力。
篮球运动员弹跳力的训练要遵循全面发展小肌群、提高肌肉的伸展性和弹性的效力原则，改善肌肉协调用力的次序。
因此，
发展弹跳力必须全面协调地发展身体各部位的肌肉力量，增强肌肉爆发力，使各肌群的整体能力提高，从而有效地发展弹跳力。
要注意以下几点：
1、篮球运动员弹跳素质的早期培养
篮球运动员弹跳素质的早期培养，应以小肌群的弹跳练习方法为主。
改善肌肉用力的协调性，往往多采用颠跳、跳绳等练习，并且安排在软地上进行，防止运动员膝关节过早劳损。
2、篮球运动员专项弹跳训练中灵敏和柔韧的培养
提高运动员的身体重心转化能力和控制能力，在训练中要较多地采用踝关节的练习方法，使运动员在比赛的复杂条件下能迅速地制动起跳，保持身体平衡。
3、结合专项技术进行训练
在进行篮球弹跳训练时，要结合专项技术进行，使篮球专项技术动作与跳起的高度和远度吻合，融为一体，减少完成专项技术动作对争取高度和远度所造成的损耗。
四、篮球专项弹跳素质的训练方法
1、增强爆发力
王保成在其《竞技体育力量训练指导》［1］一书中指出，一名优秀的篮球运动员必须具备良好的弹跳力、躯干肌力和上肢（包括手指手腕等小肌群）力量。
而就力量而言，篮球运动主要需要爆发力和速度耐力。
而孙欣在其《NBA体能训练》译本［2］中指出，爆发力反映了力和速度之间的关系，即：爆发力=力×距离/时间。
爆发力是指球员在最短的时间内释放出充足的力量，指爆发性的运用力量的能力。
所以，具有了更强的爆发力才能更好的进行弹跳。
根据上文提到的爆发力公式，要想提高爆发力就要加大力量，缩短时间。
为此，要以重量训练增进肌肉的力量。
双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。
但我们应以一些较大的重量作为训练原则，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以我们必须采用小次数大重量的原则，在初时主要以8至12RM(repetition maximum)的重量进行训练(1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)，经过一定的训练日子后可以以5至8RM作为训练的重量，而动作的速度也要较快地进行。
2、增强弹跳时各肌肉的协调能力
人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。
而利用不同方式的弹
跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。
3、合理的运用弹跳技术
弹跳单有爆发力是不够的，要想跳的更高还需要良好的弹跳技术，《篮球运动理论与方法》中指出：在球场上，球员的跳跃具有随意性和多样性的特点，即向不同方向跳和不同方式跳。
而在《实用篮球训练300例》［3］中专门有一章介绍弹跳练习，王晓东提出了弹跳力训练包括跳、连跳、全力跳和单腿跳等练习，掌握跳的技术也是关键。
五、弹跳力训练策略
因为每个人的自身条件不同，所以在制定训练计划时必须根据个人情况和场地器材而定。
1、对弹跳力有正确的认识
弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小，同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。
我们经常可以看到某个人的力量非常好，但就是跳不高，并且动作僵硬，极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好，对抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量。
因此在制订训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性训练。
2、对自身进行正确的剖析
要正确分析自身素质的优劣状况，明确弹跳力得不到提高是什么原因造成的，是力量不好，或是速度不快，还是协调性、灵活性太差。
找到了原因才能有针对性的安排训练，做到主次分明，重点突出，这样才能取得最大效果。
3、掌握正确规范的动作
在训练过程中，动作是否正确、是否规范对训练效果有很大的影响。
有很多运动员通过一段时间的训练，小腿肌肉不是很痛，但是其他部位（如腹部）痛得很厉害，原因就在于动作不正确，导致用力部位和受力部位发生改变。
所以要按照训练要求、正确规范动作才能达到训练的效果。
4、有针对性的选择训练项目
对训练项目，要有目的进行选择，应该每个项目都先试一试，然后选肌肉酸痛感比较强烈的项目进行练习。
对于篮球专项运动员应当随时更换训练的项目与方法（以变换训练组数、次数、重量为主，以改变运动方式为辅），以保持对肌肉刺激的新鲜感，进而获得最大收益。
5、合理安排训练
篮球专项运动员在完成教练员安排的大量训练后，身体已相当疲劳，如果这时候进行弹跳能力训练势必使身体更加疲劳，得不到有效的恢复，反而达不到训练目的，弹跳能力训练属于身体素质训练的一部分，因此必须将该训练融入到常规训练中去，这样才能取得最佳的训练效果。
6、合理安排饮食
训练后身体内的大量营养物质被消耗，必须通过饮食得以补充。
糖类、脂肪、维生素、微量元素、水等营养物质在平常的饮食中都能得到足够的补充，而蛋白质则是容易缺乏的，如有条件最好每天能喝几杯牛奶、吃几个鸡蛋。
这样能更好的促进身体恢复和弹跳力的提高。
综上所述，弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一。
现代篮球运动更加注重高强度的对抗，要想在比赛中抢到更多的篮板球、投篮的视野更开阔、更能抓住机会实现扣篮，除了运动员的意识之外，其弹跳力的提高才可以帮助他实现这一切。
但弹跳力的训练，必须在有目的、有步骤、有计划地严格要求下才能取得最佳的效果。
【参考文献】
［1］王保成等.竞技体育力量训练指导［M］.人民体育出版社，2000.
［2］孙欣翻译.NBA体能训练［M］.人民体育出版社，2004.1.
［3］王晓东.实用篮球训练300例［M］.北京体育大学出版社，2006.1.
【作者简介】
晁嘉文，男，西安航空职业技术学院体育艺术部助讲.。