弹力带运动训练

慢病/亚健康/老年人弹力带运动训练

准备物品：一根弹力带，一块瑜伽垫

1.上肢运动

(1)动作名称：弹力带站姿侧平举

动作要领：两手握实弹力带两端，两脚开立，；收腹挺胸，背部挺直，两眼平视前方，下颚微收。双手侧平举，向上时嘴巴呼气，感受三角肌中束充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受三角肌中束持续紧张。

(2)动作名称：弹力带站姿前平举

动作要领：两手握实弹力带两端，两脚开立，把弹力带踩实脚下；收腹挺胸，背部挺直，两眼平视前方，下颚微收。双手前平举，向上时嘴巴呼气，感受三角肌前束充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受三角肌前束持续紧张。

(3)动作名称：弹力带直立划船

动作要领：两手握实弹力带两端，两脚开立，把弹力带踩实脚下；收腹挺胸，背部挺直，两眼平视前方，下颚微收。向上时嘴巴呼气，感受三角肌充分收紧；直至双手接近下巴。上提过程主要用肘部带动，最终肘部要略高于前臂。上拉过程中呼气。在顶端稍适停留，然后缓慢回到起始位置，下放的过程中吸气，并且和弹力带做阻力对抗。

(4)动作名称：弹力带坐姿推肩

动作要领：臀部坐实弹力带，握紧弹力带两端，调整合适长度，收腹挺胸，背部绷紧，手腕置于中立位。手臂屈肘约成90度，保持大臂与地面平行，鼻子吸气，感受三角肌紧张；手臂自然伸直向上推起，嘴巴呼气，感受三角肌充分收紧。

(5)动作名称：弹力带站姿臂弯举

动作要领：双手反握弹力带，两腿打开，把弹力带踩实脚下，腹部收紧，背部绷紧。手臂用力向上屈肘，掌心朝上，保持大臂垂直地面并且贴近身体，嘴巴呼气，感受肱二头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱二头肌持续紧张。

(6)动作名称：弹力带颈后臂屈伸

动作要领：脚掌踩实弹力带，双手过顶握紧弹力带。手臂用力向上伸直肘，鼻子呼气气，感受肱三头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱三头肌持续紧张。

2.下肢运动

1)动作名称：弹力带俯撑腿后举

动作要领：两掌平放于瑜伽垫上，双膝跪于瑜伽垫上，双手固定弹力带并向后绕过右侧脚掌，收腹挺胸，背部绷紧，（以左侧脚为例）嘴巴呼气左脚向上抬起，感受臀大肌充分收紧，向下还原动作时鼻子吸气，感受臀大肌持续紧张，在运动过程中，该侧腿始终不接触地面。交替进行。

2)动作名称：弹力带深蹲

动作要领：两手握实弹力带两端，固定好弹力带于脚下，自然伸直，置于大腿两侧，两脚开立，脚尖朝前，脚尖与膝关节方向一致；收腹挺胸，背部绷紧。向下蹲时屈膝屈髋，鼻

子吸气，感受腿部紧张；向上时两腿自然伸直，嘴巴呼气，感受腿部充分收紧。

3)动作名称：弹力带站姿侧抬腿

动作要领：单腿踩实地面，另一侧腿抬离地面，将弹力带固定好于一侧脚下，两腿自然伸直，膝关节微曲，双手叉腰；收腹挺胸，背部挺直。向上抬起另一侧腿时，嘴巴呼气，感受大腿外侧充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受大腿外侧持续紧张。

3.核心运动

A.弹力带卷腹

动作要领：仰卧于瑜伽垫上，两腿屈膝，脚尖向上勾起，双手自然伸直、紧握弹力带两端，调整至合适长度，固定在脚底；背部绷紧，挺胸，下颚微收；向上时嘴巴呼气，躯干向上抬起，感受上腹部充分收紧，向下还原时鼻子吸气，感受上腹部持续紧张，运动过程中，上背部始终不接触地面。

B.弹力带仰卧屈腿收腹

仰卧于瑜伽垫上，双手屈臂、紧握弹力带两端，调整至合适长度，固定在脚底；背部绷紧，挺胸，保持脊柱自然生理曲度；向上时嘴巴呼气，大腿屈膝向胸部靠拢，感受下腹部充分收紧，向下还原动作时，两腿自然伸直，膝关节微屈，感受下腹部持续紧张，运动过程中，腿部始终不接触地面。

C.弹力带坐姿划船

动作要领：双手握紧弹力带两端，臀部坐实，两腿自然伸直，将弹力带固定在脚底，收腹挺胸，背部绷紧。用力时嘴巴呼气，将弹力带牵拉到腹部两侧，感受背阔肌充分收紧；还原动作时，鼻子吸气，感受背阔肌持续紧张。