38节回春医疗保健操详解(2021年-2022年)

38 节回春医疗保健操详解准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指肚脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指肚脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈，思想安静，排除杂念。

1．游臂（32 下）动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重，拍打时手起吸气，两臂一前一后交替进行，配合拍打，两膝一屈一伸。

拍打32 下。

作用：前打气海、关元，后打命门、肾俞[ yú]，震动腹部内脏，沟通任督二脉，舒展经络。

2．转腰（顺逆各16 圈）动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各 1 点 5 寸的肾俞穴，顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16 圈，转向后时呼气，转向前吸气。

上身和两脚不动，两腿要伸直。

再逆时针方向转16 圈。

作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰肌疲劳，防治习惯性便秘。

3．甩臂（16 次）动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。

甩16 次。

作用：活动肩肘各关节经络，舒展内脏、防治肩周炎、手臂麻木。

4. 双摇臂（正反各16 次）动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前、下、后、上摇转16 圈。

上摇时吸气，下摇时呼气。

方向相反，再转16 圈。

, 摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。

作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。

5. 推拳（左右各16 次）动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。

双手握拳，拳心向上置两侧腰间。

先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。

换左拳，用同样方法，左右交替，共推32 次。

作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿努力软，消化不良。

6. 拍胸（左右各16 次）动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气。

交替进行。

拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。

两边共32 次。

作用：促进胸部心肺区气血畅通，对消除气闷、胸闷、胸痛有一定疗效。

7. 叉跳动作：两臂自然下垂，交叉在身前，两臂一左一右，互相摆动。

第一次摆动，右臂在前，左臂在后，第二次摆动抖动，左臂在前，右臂在后，交替进行。

同时两脚一上一下，大腿稍抬高，原地跳动。

抬高右腿时吸气，放下右腿时呼气。

跳32 次，冬季加倍。

作用：这一节是全身运动，轻松、舒适，既活动关节又震动内脏，促进血液循环。

8. 打背（左右各16 次）动作：右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴（在颈旁肩部高处），吸气，同时左手背经身后用力拍打右腰肾俞穴（与肚脐对称后背正中的命门穴旁 1.5 寸），换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰，呼气。

左右手掌交替拍打。

两边共32 次。

作用：防治高血压、肩周炎，调节气血，解除肩背酸痛。

9．扩胸（32 次）动作：两手握拳，掌心向内，肘平屈，左拳在右肘上，拳稍微超过肘，吸气，两臂用力向胸两侧扩展，挺胸、呼气。

随即两拳回复平屈，左拳回到右肘上，用同样方法向胸两侧扩展，交替进行，共做32 次。

作用：宽胸健肺，增强心肺功能，疏通心血，运肘练臂，增强免疫功能，起防癌作用，并纠正鸡胸。

10．甩拳（16 次）动作：两手握拳，腰向左转，左拳向左甩出，与肩平，吸气，同时右拳移放左胸处，头随着左拳转动，眼注视左拳的前方。

然后，腰向右转，用同样方法甩右臂，呼气。

左右交替，共甩16 次。

作用：头随拳转，活动颈、肩、臂、腰各关节，对老年慢性气管炎、哮喘、肺气肿有疗效。

11. 搂拳（24 次）努力动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀半蹲，上身挺直，骑马姿势。

两手握空拳，置于两侧腰间，拳心向上。

右臂向前平伸，掌心转向右面，吸气，用力往腰间拉回，拳心转向上，呼气，再换左拳，方法同上，交替进行，共搂24 次。

作用：导引血液循环，增强新陈代谢，活动上肢关节和肌肉，并起调理脾胃作用。

12. 左右弯腰（各8 次）动作：双手叉腰，拇指在后，上身渐渐往右弯，臀稍左移，重心落在左脚。

弯腰呼气，起来吸气，一弯一起，连续8 次。

同样方法再往左弯8 次。

作用：活动腰部和脏腑，防止脊柱活动不便，起调理脾胃作用。

13. 捺[n À]手（共32 下）动作：肘平屈，两手平放，手心向下，并齐在右腰前，由右向左用力捺 4下，力量在前臂和手掌上，颤动手指。

下捺时呼气，手起吸气。

再由左向右用力捺 4 下，交替进行。

共32 下。

作用：增强臂力，防治手颤抖。

14．上摇球（顺逆各12 圈）动作：两手如抱球，举在头前部略抬头，沿上、左、下、右方向摇12 圈，眼跟手转。

上摇时吸气，下摇时呼气。

用同样方法，方向相反再摇12 圈。

作用：活动肩、肘经络，锻炼平衡能力，增强视力。

15. 中摇球（顺逆各12 圈）动作：两手如抱球，放在胸前，沿上、左、下、右方向摇12 圈，眼跟手转。

上摇时吸气，下摇时呼气。

用同样方法，方向相反再摇12 圈。

作用：导引血液循环，增强新陈代谢，活动上肢关节和肌肉，并起调理脾胃作用。

16. 下瑶球（顺逆各12 圈）动作：两手如抱球，弯腰50°，两手从头顶部上方，沿上、左、下、右方向划大圈12 圈，上摇时吸气，下摇时呼气。

用同样方法，方向相反再摇12 圈。

作用：活动肩、肘经络，锻炼平衡能力，增强视力，并活动腰部经络。

17. 抓空（左右各16 次）动作：两臂下垂体侧。

伸右臂，高举于头顶前方，手指松开，掌心向外，吸气，右手向头前方用力一甩抓空握拳，立即使劲收回体侧原位，呼气。

换左努力臂，用同样方法，交替进行。

共做32 次。

作用：活动手、臂关节经络，防治肩臂疾病，有调整心、肺、肝、胆作用。

18. 摇放辘轳（左右各16 圈）动作：右腿跨前一步，两臂前伸，两手握空拳，手心向下，如摇辘轳，由上往下摇，右腿微屈，左腿伸直，呼气；由下向上摇，左腿随着微屈，右腿伸直，摇到胸前要挺胸后仰，呼气。

摇16 圈。

换左腿跨前一步，两手放辘轳，方法同上，方向相反。

摇16 圈。

作用：活动肩、肘、腰经络，增强脏腑蠕动，调理脾胃。

19. 摸鱼（左右各12 圈）动作：左脚向前方跨一步，伸直，右膝稍弯，肘平屈，两手伸平并齐，从右向左划大圈。

划到左前方，左腿微屈，右腿伸直，上身挺直向前倾，呼气；沿左胸向右划，左腿伸直，右膝微屈，上身挺直向后倾，吸气，划12 圈。

换右腿向前方跨一步，用同样方法，再划12 圈。

作用：活动腰、腿、肩、肘各关节经络。

20. 挖泥（8 次）动作：两臂举在头顶两侧，吸气，手心向外。

右手从右侧，左手从左侧下移，同时两腿慢慢下蹲，呼气；待两手移动到脚部前方时，手心转向上随身上托，两腿跟随慢慢直立。

反复8 次。

作用：活动腰、膝、髋关节，对五脏六腑起调理作用，并防治肥胖症。

21. 打膝盖（左右各16 下）动作：上身微屈，双手交替拍打膝盖。

打右膝吸气，打左膝呼气。

共32 下。

作用：解除两腿酸疼感，防治膝关节疾病，对腿软有疗效。

22．回头看足跟（左右各8 次）动作：肘平屈，两手并齐放在左侧腰部，头向右后转动，带动上身，两眼看到右足跟时，双手随着转到右后方吸气，双手向下按一下，呼气。

然后头向左后转，用同样方法，交替进行。

共16 次。

作用：防治颈、腰、肩、肘、关节骨质增生。

23. 大弯腰动作：两手交叉在一起，手心向上，手臂往上伸直，连举 3 下，连续吸气 3 次；向前弯腰，两手下按慢慢按压 3 下，连续呼气 3 次。

初练时按不到脚面，经过锻炼，逐步达到，腿要直，不能弯曲。

重复 2 次。

两手交叉再举 3 下后，努力腰向右转，用同样方法从上向右脚面按３下。

重复 2 次。

腰向左转，从上向左脚面，用同样方法按 3 下。

重复 2 次。

作用：防治闪腰岔气、腰背酸疼、脊柱侧弯。

24. 前后弯腰（16 次）动作：在后腰处两手相抱时，上身向前尽可能弯腰，呼气。

再尽可能向后仰，吸气。

共16 次。

作用：增强腰椎功能，沟通任督二脉，防治驼背，对体虚、肾亏、腰酸、背痛和腰椎骨质增生有疗效。

25. 转膝（顺逆各16 圈）动作：上身稍微前俯，两腿下蹲，两膝并拢，两手分别按紧左右膝盖，膝关节从右、前、左、后方向旋转16 圈，向前转呼气，向后转吸气；方向相反再转16 圈。

作用：活动膝关节，增强腰腿足膝功能，抵抗衰老。

防治足膝痿软，酸痛、乏力和鹤膝风等症。

26. 压腿（16 次）动作：两腿分开一肩宽，伸直，上身前俯，两掌心分别压住左右膝盖，用力压16 次。

掌心下压时呼气，掌心起来时吸气。

作用：舒展膝关节经络，防治腿病。

消除第25 节转膝后的膝关节疲劳。

27．前踢腿（左右各16 下）动作：双手叉腰，拇指在后。

右大腿抬平，吸气：脚尖向下，脚面绷平，右脚尖向前踢，呼气，右脚还原。

换左腿，用同样方法前踢。

交替进行，共踢32 下。

作用：活动腿、膝、踝关节，防治下肢无力、风湿麻木、酸痛，大小腿痉挛症。

28. 七敲动作：一敲大陵穴：两手握空拳，拳心相对，两手腕关节横纹的正中两筋之间的大陵穴，对敲32 次。

二敲腕骨穴：两手握空拳，放松，右拳在上，拳心向上，左拳在下，拳心向下，腕骨穴对腕骨穴，用力敲打16 次。

换左拳在上，用同样方法，再敲16 次。

三敲合谷穴：双手握空拳，拳心向下，手臂向前平伸，用右拇指关节的高处，敲左手合谷穴（拇、食两指张开，以另一手的拇指关节横纹放在虎口边缘上，拇指尖到达之处，就是合谷穴）16 次；换左手，用同样努力方法敲右手合谷穴16 次。

四敲后溪穴：肘屈两手握空拳，拳心向里，第五掌骨小头后方的掌横纹头为后溪穴，双手对敲32 次。

五叉虎口穴：两手拇、食指分开，掌心向下，对叉虎口（相当于合谷穴），叉32 次。

六叉八邪穴：两手十指张开，手心向里，十指相对、叉五歧骨间的八邪穴，32 次。

七打内劳宫穴；右拳掌骨高处敲左手掌心的内劳宫穴。

屈指握拳时，中指与无名指之间，即内劳宫。

敲16 次。

换左拳敲打右掌心内劳宫穴16 次。

作用：防治腕掌、手指肿麻无力，增强肺腑功能，灵活手指，防治手指麻木病痛。

29. 八打动作：右腿向前跨一步，左腿微屈，上身向前弯一打三阴交：左掌心拍打右脚内踝骨直上四个横指处的三阴交穴，右掌心在右脚外侧对应处同时拍打24 次。

二打足三里：右掌心拍打右腿外膝眼下三寸、胫骨外侧一横指处的足三里穴，左掌心在右腿内侧对应处同时拍打24 次，三打阳陵泉：右掌心拍打腓骨小头前下方凹陷处的阳陵泉穴，左掌心同时拍打侧对应处24 次。

四打风市、血海穴。

直立时，两手垂直中指尖触到处是风市穴；髋骨内上缘二寸是血海穴。

以右掌心拍打风市穴，左掌心同时拍打血海穴24 次。

五打箕门：以左掌心拍打血海穴上六寸处的箕门穴，右掌心同时拍打右侧对应处24 次，然后两掌心从三阴交沿着腿的两侧向上连续拍打到箕门，再从箕门向下连续拍打到三阴交。