普拉提练习图解
普拉提(详细)
普拉提(详细)初学者锻炼计划以下是简单的关于普拉提的介绍。
你所需要的只是一个垫子。
如果你的背部有问题，那么要先去医生那里检查一下。
现在告诉你如何正确的做普拉提。
把注意力集中你的肚子上。
把你的腹部肌肉拉向你的腰的背部，轻微的抬起，尤其是在呼气的时候。
心里默想着修长，苗条，并且伸展你的身体。
在你做运动的时候从你的鼻子吸气，然后从嘴里呼气。
在你吸气的时候，保持腹部平坦，但是在呼吸的时候要尽力的向外扩张你的肋骨。
按顺序做运动。
每星期至少做三次运动。
在至少做完10个循环后你会开始感觉到锻炼的效尽力做这些运动:一百次呼吸仰面躺在床上，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。
弯曲你的双腿与髋关节成90度，这样你的腿就直接在你的臀部上面了，同时使你的小腿平行。
在你收缩腹部肌肉，抬起你的头部，肩膀和手臂离开地面的时候呼气。
然后吸气。
在你呼完5次后，把你的手掌有节奏的放下。
每次呼吸的时候抽动你的双手。
然后把你的手掌翻过来，有节奏的上压你的双手同时吸气5次做完一整套。
按照这个次序做至少9遍，总共呼吸100次(如果你只是初学者，那就把目标定位在呼吸20次，然后逐渐上升到100次桥式仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。
双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。
做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身体。
用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体(而不是你的颈部)，5秒钟，放松，然后再重复做一仅仅用你的手来保持平衡。
保持这个动作10到1次。
注意:如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。
普拉提pilates 糅合了东方和西方运动概念而成的。
西方人一向着重于身体肌肉能力的训练，例如腰、腹、背、胸等;而东方人就着重于呼吸和心灵集中的训练，也就是冥想、瑜伽和太极就是个好例子。
普拉提pilates把东方的柔和西方的刚毅二者之长合二为一，它的动作缓慢和清楚，而每个姿势都必需和呼吸协调。
普拉提教练培训资料
CIICK HERE TO ADD A TITLE
DCT第九期教练培训 普拉提 pilates普Leabharlann 提的基础知识运动解剖的基础理论
普拉提的基础理论
普拉提基础动作分析
普拉提团操课程安排与教学
普拉提在私教训练中的应用
瑜伽和普拉提的区别
课程介绍
普拉提至今已经有80多年的历史，是由出生于1880年的Joseph pilates 创造的一项运动。由于约瑟夫从小体弱多病，而后他练习了武术，瑜伽，体操，等多种运动强健自己的身体，脱离了病痛的苦海。
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自然的仰卧及坐姿
热身
热身运动的时间要适中，大概应该维持八分钟，过长时间的热身会导致集中力下降，热身不足会令运动表现下降。 目的 – 集中身体、思想和情绪 – 是普拉提运动的基本原则，热身让学员的身心进入预备状态 热身要求 姿势检查 – 身体和四肢的排列 肩膀 – 成’V’型（打开胸膛以及上半身） 呼吸 – 胸腔的侧面扩张 天然 – 自然的弧度 – 颈椎、胸椎及腰椎的弧度 30%的最大肌肉收缩力那个 – 腹横肌或盆腔壁 关节的活动 – 主要是脊椎 平冲 – 要针对功能性的运动，不需高难度的锻炼，只要集中控制中心肌肉
4
练习的六个程序
呼吸时肋骨的扩张 在30%的腹横肌或盆腔壁的收缩量中进行呼吸训练，呼吸的空气要进入肺底让肋骨向外扩张、如果吸气时胸部过分向前扩张，脊椎的天然弧度消失。纠正的方法可将两只手放在胸前肋骨底，当吸气时，肋骨会向外扩张，胸前的手指会微微的分开，但肩膀切勿上提。 足与脚趾 站立时，教与髋关节距离相等。伸展脚趾，想象你的脚掌与接触的地面成长方形。身体的重力平均分布在脚掌上。然后放松脚趾，但不要将身体的力量移前到脚趾。 平衡 保持重心在中心位置，然后提起脚跟，呼气，这个动作彷如芭蕾舞中的“DEMI-POINT”，呼气时慢慢放平脚跟。这个动作需要良好的深层肌肉的控制。 热身运动刻在站立或仰卧下进行，站立式热身可与学员联系紧密，而亦可运用到席上运动。每位导师奉行的普拉提热身运动都有差异，但最大的目的都是预备身心。你亦可在每一个热身运动方式上加设新的环节，例如在呼吸运动上加插手部打圈运动。天然的姿势、呼吸、30%最大收缩量及平衡应同时进行，以达到最大效果。
普拉提中英图解。免费
1、Bicycle Inverted动作描述：Lie on back with straight legs and hands under hips, palms up.仰卧腿伸直，手放于髋部，掌心向上。
Lift legs until hips are at 90 degrees.抬起腿部直到髋关节呈90度。
Lift hips up and support with arms as shown.抬起髋关节用手臂进行支撑，像图示的那样。
Inhale and split legs, bend knee of rear leg and move rear leg forward while moving front leg to rear, then straighten front leg.吸气同时分开双腿，后侧腿屈膝同时向前移动，前侧腿向后移动，然后伸直前侧腿。
Exhale and alternate legs, continuing sequence.呼气同时双腿轮流继续顺序。
2、Boomerang Part1动作描述：Sit tall, legs straight, right ankle crossed over left, hands at sides.坐直，腿伸直，右踝交叉于左踝之上，手放于身体两侧。
Inhale and roll back onto mid back and bring straight legs over head, keeping arms on floor for support.吸气同时向后滚动至中背部将伸直的腿抬起过头，保持手臂在地面上支撑。
Maintain position, exhale and uncross ankles and re-cross ankles with left over right.保持姿势，呼气的同时打开交叉的踝关节紧跟着左脚踝交叉于右脚踝之上。
普拉提基础：核心稳定与柔韧性的提升
• 稳定：增强核心肌群的力量和稳定性，提高身体协调性
• 控制：通过肌肉控制来调整动作
• 流畅：在动作中保持身体的柔韧性和流畅性
• 流畅：保持动作的流畅性和优雅
• 精确：在动作中保持精确度和稳定性
普拉提的运动分类与体系
普拉提的运动分类
• 垫上运动：在垫子上进行的普拉提动作，如腹部、背部、髋部等
• 器械运动：使用普拉提器械进行的运动，如普拉提床、普拉提椅等
• 站立运动：站立姿势下的普拉提动作，如普拉提站立课程等
普拉提的体系
• 普拉提经典：传统的普拉提方法，强调肌肉控制和身体稳定性
• 普拉提运动：结合有氧运动和力量训练，提高运动表现
• 普拉提康复：针对康复和特殊人群的普拉提方法，如产后康复、颈肩康复等
02
核心稳定的重要性及其在普拉提中的
运用
核心稳定的定义与功能
普拉提基础动作的进阶与变化
动作进阶
• 难度递增：根据运动员的水平，逐步提高动作的难度，增强身体的力量和稳定性
• 变化多样：在动作中增加变化，提高身体的协调性和灵活性
动作变化
• 调整动作速度：在动作中调整动作速度，提高身体的反应速度和协调性
• 改变动作方向：在动作中改变动作方向，提高身体的协调性和灵活性
• 定期进行评估：定期对运动员的身体状况和进步进行评估
调整方法
• 调整练习计划：根据评估结果，调整运动员的练习计划
• 调整动作难度：根据运动员的水平，适当调整动作难度
07
普拉提在健康与康复领域的应用
普拉提在健康领域的应用与作用
健康应用
• 预防运动受伤：普拉提能够提高核心稳定性和柔韧性，减少运动中的受伤风险
的协调性
普拉提基础动作的核心稳定与柔韧性训练
普拉提练习图解
普拉提演习图解一.骨盆卷动1.仰卧,骨盆在正中地位,膝关节曲折,脚掌放松,双臂放在身材两侧.2.先吸气,呼气时收紧腹横机,骨盆向上卷起,脊椎离地.3.呼气,臀部中断上提,腰.背陆续离地.膝盖到颈部成一腻滑的直线.二.仰卧脊柱扭转1.仰卧,手臂呈“T”字形,掌心向上.骨盆在正中地位,膝关节曲折,脚掌放松.°,天然并拢双腿,小腿平行地面.3.吸气腿向右侧放下.4.呼气,收紧腹横机,带动双腿回到开端地位,再向相反偏向放下.三、胸部抬起1.仰卧,手臂捧首,骨盆正中,膝关节曲折,双腿微开,脚掌放松.2.压缩腹肌,迟缓抬起上体,感触感染脊柱的逐节活动.一.单腿绕环1.仰卧,双臂至于体侧,足尖绷直.2.一腿高举向天花板,另一腿沿身材偏向伸直,扭转高举的腿,感到高举的腿自臀部向屋顶伸展,顺时针绕环五次,逆时针五次.动作要点：臀肌发力,绕环腿伸展,放松.易犯错误：没有抬起的腿不克不及放松,腹部要收紧,脊椎正中,贴地.骨盆稳固.功效：拉伸腿部韧带.肌肉,清除腿部过剩脂肪.二.卷曲上提1.仰卧,手臂上举伸直放在耳侧,掌心相对,双腿伸直并拢,脚趾伸向前方.2.呼气,双手臂伸直举向天花板.3.呼气,上体慢慢上提,同时下巴抵近胸前.4.中断动作,脊椎逐渐从地面抬起,至保持上半身与双腿直角,双臂平行于地面.动作要点：腹肌用力易犯错误：留意沉肩,肩部肌肉不要太重要.功效：灵巧脊椎,伸展背部肌肉,清除颈部细纹,减腹,美化背部曲线.一.一百次（初级）1.平躺于垫子,双臂置于体侧,腿部曲折放松,脚掌贴地.2.膝关节提起靠向胸部,大小腿呈90°.双臂抬起离垫子约30-20cm,高低摆动.易犯错误：双臂伸直延长至指尖.功效：锤炼腹肌,打造平展小腹,坚实上臂内侧肌肉,拉伸膕绳肌,和臀肌.二.拉身材11.俯卧,放松,吸气2.双臂抬离地面,颈部伸展,腹部与双腿贴地保持不动,呼气.3.吸气,手肘后弯,手臂收回至体侧,4.然后往后拉伸,胸部稍抬离地面,眼睛看屋顶2秒.易犯错误：头部不要上仰,当心拉伤颈部肌肉.功效：伸展全身,稳固肩胛骨,增强肩膀力气,改良肩部活动规模,清除颈部赘肉.塑造流利背部线条.三.拉身材21.俯卧,额头扶地,双臂侧展贴地,掌心向下,全身放松,吸气.2.呼气,头部和双臂,上体抬起,3.吸气,胸部分开地面后双臂拉回至体侧,肩胛骨挨近,稳固不动2秒.易犯错误：头部不要上仰,当心拉伤颈部肌肉.功效：扩大肩胛骨,清除肩部柔软,清除手臂内侧赘肉,削减下背部的脂肪.一.荡舟1.坐立,双腿伸直,屈臂指尖向前,手掌与胸部同高,前臂与垫子平行,手臂靠体侧.2.吸气,双臂前上举伸直,3.吐气,双臂在身材前方放下,至指尖触及垫子.4.吸气,双臂贴耳前上举.5.双臂侧展,下压,回至1.易犯错误：不要耸肩功效：改良肩部线条,清除手臂赘肉.二.腿部力气1.仰卧,双手头后交叉,双肩微抬离垫子.膝关节90°,足尖绷直.2.伸直双腿,延长至足尖.易犯错误：头不要后仰,腰部贴住垫子,保持骨盆与脊柱的正中.功效：舒缓骨盆肌肉,收紧臀部和腿部肌肉,有用清除过剩脂肪三.双腿伸展1.仰卧,双臂上举,与肩同宽,掌心向上,屈膝.2.双膝靠向胸口,双手扶住膝盖.3.吸气,双臂向上伸展,手背相对,双腿伸直与地面呈45°.4.吐气,双臂侧展,双膝收回,至2地位.易犯错误：腿要伸直.功效：放松肩部.背部.颈部肌肉的重要感,活化膝关节,强化人体焦点区力气.清除腹部脂肪.一.提膝至胸1.站姿,双臂胸前交织平置.2.肩膀放松,吸气,单腿膝盖进步接近手臂,吐气,还原.3.双腿交流演习步调2,各反复10次.易犯错误：肩胛骨打开,不要耸肩.功效：挺立身姿,改良驼背.二.抬膝至体侧1.站姿,双臂侧展.2.吸气,单腿膝盖外展上抬接近同侧手臂.吐气还原3. 双腿交流演习步调2,各反复10次.易犯错误：不要耸肩,大腿抬起至平行于地面.功效：演习身材均衡才能,收紧大腿内侧肌肉,进步臀线.三.大腿伸展1.跪立,手臂前举,与肩同宽同高,掌心向下.2.吸气,收下巴,身材后倾,身材保持直线.3.吐气,焦点区用力,身材回到1.4.反复3次.易犯错误：身材保持直线,臀部不要后翘.功效：紧实臀部,实现背部肌肉线条的流利.一.单腿后踢1.俯卧,屈臂撑起上体,双手握拳,放在胸前.2.双拳互推,举高腹肌,右腿提臀两次,踢时吐气,腿放下时吸气.3.两腿各反复5次.易犯错误：动作迟缓,不要耸肩,腹部收紧.功效：放松颈部,强化迁移转变脊柱的稳固.按摩腹部,增强消化体系的功效.二.双腿后踢1.俯卧,头转向一侧,面颊贴地,手背放于面前,双手交叉于腰部,双肘触地.2.吐气,双腿并拢,题臀3次.3.双腿伸直放在垫子上,将上半身抬离垫子,伸展胸肌,双手往后朝向双腿伸直.吸气.易犯错误：在步调3时,腿要伸直,头部上抬,功效：清除颈部赘肉,拉紧腰部肌肉,有助于清除腿部赘肉与清除过剩水分,塑造双腿肌肉,后拉脊椎,增长脊椎弹性.一.肩桥准备式1.仰卧,骨盆正中,膝关节愚昧,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下.吸气.2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部中断向上提,腰背陆续离地.膝盖到颈部成一向线.3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°4.吸气,右腿脚尖指向地面,中间靠左腿支持.易犯错误：左膝与肩膀成一条直线.功效：快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,防止臀手下垂.二.开瓶式扭转1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢.2.吸气,腿伸直并拢举高,摆动双腿至一侧.呼气,画两圈,从另一侧回到原位.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：腰部不克不及离地,腿不克不及曲折.功效：充分活动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉加倍紧实,拉伸腿部肌肉加倍紧致,改良腿部线条,活动髋关节,改良腰肌劳损.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：全部身材处在统一平面上,臀部不克不及后翘.功效：锤炼大腿内侧肌肉,充分锤炼下肢肌肉的弹性和关节的灵巧性.一.肩桥准备式1.仰卧,骨盆正中,膝关节愚昧,脚掌放松,双臂至于体侧,掌心向下.吸气.2.呼气,收紧腹横肌,骨盆向上抬起,脊椎离地,臀部中断向上提,腰背陆续离地.膝盖到颈部成一向线.3.呼气,提起右腿,使左腿与上半身成90°4.吸气,右腿脚尖指向地面,中间靠左腿支持.易犯错误：左膝与肩膀成一条直线.功效：快速燃烧腹部脂肪,紧实背部肌肉,美化背部曲线,防止臀手下垂.二.开瓶式扭转1.仰卧,手臂置于体侧,掌心向下,双腿并拢.2.吸气,腿伸直并拢举高,摆动双腿至一侧.呼气,画两圈,从另一侧回到原位.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：腰部不克不及离地,腿不克不及曲折.功效：充分活动到腰部和臀部肌群,从而能让腰部,臀部肌肉加倍紧实,拉伸腿部肌肉加倍紧致,改良腿部线条,活动髋关节,改良腰肌劳损.三.上.下侧踢1.侧卧,吸气,单腿侧踢.2.呼气,该腿放回原位,从髋关节处将腿拉高,同时抵抗大腿内侧的重力.易犯错误：全部身材处在统一平面上,臀部不克不及后翘.功效：锤炼大腿内侧肌肉,充分锤炼下肢肌肉的弹性和关节的灵巧性.。
普拉提Pilates动作详解
Pilates的六大原则：1 专注Concentration一边做Pilates一边想着等会儿买什么菜、今晚去哪里欢乐时光、电视有什么节目看的话，你一辈子都不会练出什么成果，挂着张望身边一起上课的型男索女，一个不留神还会弄上自己呢。
惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。
利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。
2 控制ControlPilates的“控制”是讲求“由内到外”。
专注结合呼吸会产生很大的控制力。
每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力煞擎维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。
做Pilates是你会发觉，单单运用例如大腿肌这些大块和主要的肌肉是不够的；你要唤醒深层和平时忽略了的小块肌肉，才可以控制到你的动作。
由内至外的强化起来，你从前以为意识也控制不了的那些软趴趴的大腿内侧、端柠檬茶时会抖个不停的肥臂和挂在裤头上的猪腩肉，突然都会被招上战场了。
当你握有身体的主导权时，你也同时掌握了自己。
3 轴心Centering幻想你的两肩和盆骨两端是一个盒子的四角，Pilates着重的是这个盒子的强化。
很多人的“轴心盒子”都软弱无力，或仿如中间被人揍了一拳，或歪歪斜斜的变了S型。
Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。
手瓜突起、大腿粗过腰，不代表身体强壮；相反，全身大大旧肌肉，只给人笨拙的感觉。
其实，每一种运动，起始点都在盆骨和躯干，强化了这个轴心，就能够更自如地控制四肢，连走路时的模样都不同了。
4 呼吸Breathing专注的时候，我们会不自觉地屏住呼吸。
其实，这只会令我们更加紧张，减低灵活性和反映力。
呼吸对任何运动都十分重要，尤其做Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。
吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。
普拉提核心床训练动作
普拉提核心床训练动作普拉提核心床训练动作是一种非常流行的健身方式，它可以帮助人们锻炼核心肌群，提高身体的平衡性和稳定性，同时还可以改善身体的柔韧性和姿势。
下面我们将介绍一些常见的普拉提核心床训练动作。
1. 腹部卷曲腹部卷曲是普拉提核心床训练中最基本的动作之一。
首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。
然后，你需要用腹部的力量将上半身向上卷曲，直到你的肩膀离开床面。
最后，你需要慢慢地将上半身放回床上，重复这个动作。
2. 腹部平板支撑腹部平板支撑是一种非常有效的核心训练动作。
首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。
然后，你需要用腹部的力量将身体向上抬起，直到你的身体呈现出一条直线。
最后，你需要保持这个姿势，尽可能长时间地保持这个姿势。
3. 腹部侧卷曲腹部侧卷曲是一种可以帮助你锻炼腹部侧面肌肉的动作。
首先，你需要侧躺在床上，一只手放在头部，另一只手放在身体侧面。
然后，你需要用腹部的力量将上半身向上卷曲，直到你的肩膀离开床面。
最后，你需要慢慢地将上半身放回床上，重复这个动作。
4. 腹部反向卷曲腹部反向卷曲是一种可以帮助你锻炼腹部下部肌肉的动作。
首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。
然后，你需要用腹部的力量将双腿向上抬起，直到你的双腿呈现出一条直线。
最后，你需要慢慢地将双腿放回床上，重复这个动作。
5. 腹部踢腿腹部踢腿是一种可以帮助你锻炼腹部肌肉和腿部肌肉的动作。
首先，你需要躺在床上，双脚放在床上，双手放在身体两侧。
然后，你需要用腹部的力量将双腿向上抬起，然后向前踢出去。
最后，你需要慢慢地将双腿放回床上，重复这个动作。
总之，普拉提核心床训练动作是一种非常有效的健身方式，它可以帮助你锻炼核心肌群，提高身体的平衡性和稳定性，同时还可以改善身体的柔韧性和姿势。
如果你想要尝试这种健身方式，可以找一位专业的教练来指导你的训练。
普拉提（PLATES）训练法
快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容的完成日常生活中繁多的任务。
——普拉提通过pilates的伸展训练，使肌肉不会经运动后导致发达。
通过对身体核心部位（有腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软有韧性。
不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓起到好的效果。
pilates会带给你扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体。
普拉提的源由普拉提（PLATES）训练法，学名“静态肌肉强化”，由德国人约瑟夫普拉提创立并推广至今。
年少的时候，他身体瘦小，体弱多病，这让他因此而尝到了不少苦头，也错过了很多健康童年的快乐。
从14岁开始，在医生的帮助下，普拉提以顽强的毅力克服了身体的病痛，参加了大量的体育锻炼，惊人地在滑雪、跳水、体操等多项运动中都颇有造诣。
20世纪到英国，舞蹈的元素加进他的训练之中，取得了很好效果。
长期的锻炼过程也使他积累和总结了一套独特的均衡肌体的训练体系，利用呼吸和运动的配合，强调人的呼吸对人体运动的影响，从而改善人体运动机能，用于均衡地运动肌肤和恢复理疗，效果十分显著。
普拉提的主旨普拉提糅合了东西方运动的不同理念---即西方人着重于身体肌肉、机能训练和东方人注意呼吸、意念的训练，强调练习者要身心统一，把主要注意力放在肌肉感觉上。
普拉提不局限场地、不拘泥动作，借由伸张肌肉、腹式呼吸，是使身心能获得适当协调的有氧运动。
而普拉提与其它有氧运动最大的不同就是，它是静态的，讲究呼吸协调，可以边运动边听柔和的音乐来进入冥想境界。
真正接触过普拉提运动的人会发现，短短5分钟，身体就会有发热、冒汗的现象，加上强调左右一起运动，还能够渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。
练习普拉提时，应穿着宽松舒适的衣服，褪掉鞋子和袜子，在垫子上完成练习。
只要能做到这几点，任何环境下，你都可以进行普拉提训练。
普拉提23个基础动作
普拉提23个基础动作普拉提23个基础动作1.⾻盆卷动⼝令:仰卧中⽴位，下额微收想像下额夹了⼀个橘⼦，双⼿臂掌⼼朝下并向下延伸，收腹收肋想像腰下有⼀颗蓝莓，⾜跟对准坐⾻，膝关节不要外翻内扣，脊柱向上延伸。
以头为12点、脚为6点、⾻盆12点、6点(找到⾻盆屈伸的能⼒)，12点呼⽓从腰椎、胸椎逐节卷起、卷⾄肩、髖、膝呈⼀条直线、想象膝盖上⾯有2盏⼤灯照向远⽅，吸⽓从胸椎、腰椎、⾻盆逐节下落想象脊柱下⾯有⼀排花⽣⼀颗⼀颗压碎。
2.肩桥⼝令:(……)以头为12点、脚为6点、⾻盆12点、6点(找到⾻盆屈伸的能⼒)，呼⽓从腰椎、胸椎逐节卷起、卷⾄肩、髖、膝呈⼀条直线、想象膝盖上⾯有2盏⼤灯照向远⽅，吸⽓右腿抬⾄桌⾯⾼度⼤腿垂直、⼩腿平⾏、脚背微绷、髖、膝夹⾓90度呼⽓脚尖向下点地到脚掌、⾜跟,同理吸⽓向对侧练习，吸⽓从胸椎、腰椎、⾻盆逐节下落想象脊柱下⾯有⼀排花⽣⼀颗⼀颗压碎。
3.坐姿⾻盆后倾⼝令:坐姿中⽴位(……)吸⽓双⼿臂前平举掌⼼相对、呼⽓⾻盆后倾从腰椎、胸椎、逐节卷动上半⾝保持不动，吸⽓⾻盆带动脊柱由下往上逐节返原。
4.滚动如球⼝令:坐姿中⽴位，双⼿臂放于躯⼲两侧、第⼆脚趾朝向正前⽅、双膝⼀拳距离、臀部夹紧、盆底肌收紧、收腹收肋、下额微收想象下额夹了⼀个橘⼦，中轴延长。
吸⽓双⼿臂放在膝关节上⾯、肘关节向两侧打开，呼⽓⾻盆后倾从腰椎、胸椎、颈椎⼀节⼀节卷⾄C状，眼睛看向膝关节处、吸⽓⾝体向后滚⾄肩胛⾻着地即可，呼⽓返原、双脚离地⾯⼤约5公分。
5.猫⼝令:四⾜⽀撑中⽴位,任意⼀⽀⼿握住⼀个拳横着放进膝盖中间并夹紧、再将刚刚那⽀⼿放到原来的位置，双脚背紧贴于垫⾯、双⼤腿垂直于地⾯双⼿臂垂直于地⾯、双肘微屈、五个⼿指⼤分开、枕⾻、胸椎最⾼点、骶⾻在⼀条直线上，中轴延长。
吸⽓延长脊柱、呼⽓⾻盆后倾从腰椎、胸椎、颈椎⼀节⼀节卷动,卷⾄脊柱呈最⼤的C型，眼睛看向⾃⼰的肚脐眼看到不能看到为⽌，吸⽓⾻盆前倾从腰椎、胸椎、颈椎、⼀节⼀节返原。
普拉提要点-更新
正式训练僵虫募集肌肉：髋屈肌群好处：1增加骨盆稳定2增加髋关节灵活小工具：圆轴触觉提示：骼骨、肋骨、膝盖、足跟想象提示：腰椎下面有一根钉子注意：单腿上抬，大腿小腿夹角90度，足趾屈，无论上抬或下放角度不变。
变化：鸟狗式、单双膝滑行动作过程：仰卧中立位（从脚到头进行调整，脊柱延长），吸气双手上抬指向天花板，掌心相对。
呼气，收缩骨盆底肌将一侧腿上抬，大腿小腿呈90度夹角，绷脚尖。
吸气还原，脚尖轻轻点地。
动作完毕（脚尖点地过度到脚跟，两手放回身体两侧，还原至仰卧中立位）仰卧单腿画圈募集肌肉：髋屈肌群好处：1增加骨盆稳定2增加髋关节灵活小工具：半轴（放于骶骨下），弹力带（辅助绷脚）触觉提示：骼骨、肋骨、脚想象：自己的脚像圆规一样画篮球大小的圆注意：单腿上抬，大腿小腿形成90度夹角后将脚尖指向天花板，另一腿伸直向下做延伸。
变化：仰卧蛙式（改善O/X腿型）、仰卧腿开合动作过程：仰卧中立位（从脚到头进行调整，脊柱延长），呼气，收骨盆底肌将一侧腿向下伸直做延长，绷脚尖。
另一条腿屈膝抬起，大腿小腿形成夹角90度后将脚尖指向天花板。
想象自己的脚像圆规一样画篮球大小的圈，调整呼吸，鼻吸口呼。
动作完毕（屈膝，脚尖点地过度的脚跟，另外一侧腿脚尖点地过度的脚跟，还原至仰卧中立位）腰椎代偿解决方法：1、激活核心（双手握拳做对抗）2、双手握住魔力圈（向中间对抗）3、放松臀中小肌侧卧单腿上抬募集肌肉：髋外展肌群好处：1增加骨盆稳定2增加髋关节灵活小工具：弹力带触觉提示：骼骨、肋骨、枕骨、脚想象提示：侧腹下面始终有一块冰注意：单侧腿上台不宜过高，比髋关节略高即可；下降时双腿不相碰变化：1画圈2自行车3前踢腿4外旋5写名字6外旋加对抗7正常加对抗8蚌式9蚌式加对抗10弹力带动作过程：侧卧中立位（双腿屈曲夹角80-90度，从脚到头检查身体位置，吸气脊柱延长、四肢延长）呼气，收骨盆底肌两腿伸直向下做延长，绷脚尖。
再次吸气放松骨盆底肌，呼气上抬单侧腿（绷脚尖上抬），高度略高于髋关节即可。
普拉提动作详解46
普拉提动作详解一、骨盆卷动步骤：1、平躺在垫子上，双膝弯曲，脚掌放平，两脚分开臀部同宽，双手放于身体两侧，掌心向下。
保持骨盆中立位。
2、呼气，内收腹壁，缓慢卷曲尾骨，并且使背的下部、中部、上部依次离开垫子。
3、吸气，继续提升髋部向上，保持肩关节、骨盆和膝关节形成一条直线。
4、呼气，缓慢降低身体，依次将每一节椎骨落回地面。
重复10次。
要点：向上提盆底肌时，朝向脊柱方向内收腹壁，使用腹横肌维持稳定。
抬起骨盆底部的同时轻轻地将坐骨朝向膝关节的方向拉伸。
使用髋关节伸肌。
手臂始终贴近垫子，使用肩关节伸肌帮助抬起上身。
膝关节和脚趾始终保持向前。
想象：胸廓与耻骨之间的空间是一个碗槽。
补充：骨盆卷动有助于学会深层盆底和腹横肌的使用，继而按照既定的方式连接骨盆与脊柱，并且协同收缩力量中心的肌肉。
二、仰卧抬腿步骤：1、平躺，双膝弯曲，保持小腿与大腿之间成90°夹角。
双脚分开与臀部同宽，手臂置于身体两侧，掌心向下。
2、呼气，抬起右腿，直至膝关节位于髋关节正上方，即膝关节屈曲90°，大腿与垫子垂直。
3、吸气，膝关节保持90°直角的同事落下，直到脚趾触及垫子。
4、右腿重复上述动作10次后交换左腿。
要点：注意抬起一条腿时要保持骨盆静止不动，使身体的重量均匀地分布于骨盆两侧。
在腿抬起与下落的时候，避免将重量转移到骨盆的另一侧。
始终保持膝关节屈曲90°，防止小腿由于重力而下落，因此下落时采用吸气以控制下落速度。
想象：想象腿是一本打开的书，上抬与下落过程中均不改变打开的幅度，即膝关节夹角90°。
补充：学会使用腹肌力量使下肢运动的同时，保持上身静止。
朝向脊柱的方向收缩深层腹壁有助于使用腹横肌来保持骨盆的中立位。
三、仰卧脊柱扭转步骤：1、仰卧，髋关节与膝关节之间成90°夹角。
膝关节位于髋关节正上方，腿与垫子平行，脚背微微绷直，跖屈。
双臂平直，置于身体两侧，掌心向下。
2、呼气，内收腹壁，骨盆微微往后倾，双腿并拢。
普拉提减肥动作
普拉提减肥动作普拉提（Pilates）是一种以强调呼吸、控制、流畅的动作为特点的运动方式，通过锻炼身体的核心肌群，帮助改善体态、增强肌肉力量和柔韧性。
普拉提减肥动作是一种结合了有氧运动和肌肉训练的综合性运动方式，能够有效减脂塑形，让身体更加匀称健康。
下面，我们来介绍几个适合减肥的普拉提动作。
1. 百脚莲。
这是一个非常经典的普拉提动作，可以有效锻炼腹部和臀部肌肉。
具体操作方法是，仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并闭合，双手放在身体两侧。
然后，慢慢地抬起双腿，使腿部与地面成90度角，并保持这个姿势，感受腹部肌肉的收缩。
接着，慢慢放下双腿，重复进行。
2. 单腿伸展。
这个动作主要锻炼大腿和臀部肌肉，对于塑造腿部线条非常有效。
具体操作方法是，仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直并闭合，双手放在身体两侧。
然后，抬起一条腿，使腿部与地面成45度角，另一条腿保持伸直。
保持这个姿势，感受大腿和臀部的肌肉收缩，然后慢慢放下腿部，换另一条腿进行练习。
3. 猫伸展。
这个动作可以有效拉伸背部肌肉，缓解背部的疲劳和僵硬感。
具体操作方法是，盘腿坐在瑜伽垫上，双手和双膝着地。
然后，慢慢地向上抬起脊椎，使背部呈猫的弓背姿势，同时尽量将头部向下压，感受背部的舒展。
接着，慢慢地放下脊椎，重复进行。
4. 路易斯滚轮。
这个动作可以有效锻炼腹部和臀部肌肉，同时也可以增强身体的平衡能力。
具体操作方法是，坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手抱住双膝。
然后，慢慢地向后躺，同时将双腿伸直，保持身体平衡。
接着，慢慢地将双腿收回，回到坐姿，重复进行。
通过以上几个普拉提减肥动作的练习，可以有效锻炼身体的核心肌群，帮助减脂塑形，让身体更加匀称健康。
当然，为了达到更好的减肥效果，除了进行普拉提训练，还需要合理饮食和均衡营养的摄入，以及适量的有氧运动。
希望大家能够通过坚持训练和健康生活方式，拥有理想的体态和健康的身体。
专业普拉提动作步骤及要领
专业普拉提动作步骤及要领普拉提动作1、骨盆卷动预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。
屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。
动作过程：吸气准备。
呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。
吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。
呼气，逐节还原成预备姿势。
动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。
脊椎顺序运动。
目标肌肉：腹肌、�N绳肌动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。
2、仰卧脊椎旋转预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。
动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。
动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。
目标肌肉：腹斜肌动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪 3、胸部抬起预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。
动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。
呼气缓慢还原。
动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。
目标肌肉：腹肌动作目的：消除腹部赘肉 4、胸部抬起并旋转预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。
动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。
动作提示：头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。
目标肌肉：腹肌、腹斜肌动作目的：燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。
5、单腿抬起/转换预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，脚掌放松，手臂放在身体两侧。
动作过程：吸气准备，呼气，单腿抬起至膝关节在髋关节正上方，大小腿保持90度，吸气，还原，重复几次换另一条腿。
变化：交换腿部位置，当单腿抬起的时候，另外的下放。
动作提示：腹部始终收紧，骨盆在中立位置，保持下背贴地。
练习普拉提能丰胸吗
练习普拉提能丰胸吗对于女性来说胸部是标志性的部位，因为每个女性都希望自己能拥有一个完美的身材。
那么这个身材中不可缺少的就是傲立的胸部，而且随着社会的不断进步，现在的人会用到药物或者手术达到丰胸的作用。
但是还有很多的朋友说到丰胸也不一定只有药物和手术，其实练习普拉提也是有效的，那么，练习普拉提能丰胸吗?可以的，只是不同的动作效果当然是不同的，下面学习下可以丰胸的普拉提动作。
前置支撑step 1 跪姿，上身平行于地板，手掌打开与肩同宽，四指向前。
step 2 吸气，右腿向后伸出，脚趾触地板，左脚保持跪姿。
step 3 呼气，收紧腹横肌，左脚向后伸出，双腿并拢，身体保持稳定。
功效：增加核心力量，收紧腹部。
建议次数：3次难度指数：★★★★针对胸型：下垂型，标准胸型，半球型后置支撑step 1 坐姿，手臂向后伸直撑地，背挺直，腿伸直，脚尖打直，脚趾指向前方。
step 2 呼气，抬起盘骨里地面，手臂支撑身体，保持身体成一直线，腹部、臀部收紧。
step 3 吸气，盘骨慢慢放下，回到起初动作。
功效：增强核心力量，收紧腹部，雕塑臀部曲线。
建议次数：3次难度指数：★★★针对胸型：下垂型，外阔现象，标准胸型，半球型双腿后踢step 1 俯卧，十指放在背后交叉，下巴贴在地板上，肩膀着地。
step 2 呼气，双腿同时弯曲3次。
step 3 吸气，伸直手臂到臀部，利用下半身和肩部力量抬起胸部，头、盘骨在中立位。
功效：扩展胸肌，打开胸腔，强化脊椎的稳定性，活化脊椎。
建议次数：4次难度指数：★★针对胸型：针对胸型：下垂型，标准型，半球型，平坦型，外阔现象手臂交替伸直step 1 双腿并拢站直，背打直，双手自然握拳向前伸出，与地面平行。
step 2 左手慢慢抬起，整个手臂尽量向上延伸，右手不动，保持姿势10秒。
step 3 左手放至与地面平行，右手抬起，10秒后左右手重复交替。
功效：伸直胸部建议次数：5难度指数：★针对胸型：下垂型，半球型，平坦型天鹅触首step 1 膝盖着地，双手撑地，上身与地面平行。
普拉提概述PPT
三、普拉提的分类
普拉提一般分为垫 上普拉提和器械普 拉提；垫上普拉提 分为徒手的垫上动 作和小附件垫上练 习；器械普拉提又 分为多功能器械训 练台、稳踏椅、普 拉提床、梯桶、壁 挂式多功能训练台
等
根据难易程度的 不同, 普拉提可 以分为基础课、 中级课和高级课
根据上课人数的 多少可以分为一 对一私教课和团 体课, 团体课一 般在6-10个学员
6.1926年，普拉提夫妇开设了一家健身工作室，开始教授他的 训练体系，并命名为“Contrology”（控制学）。随后推广， 越来越多的舞者听说了普拉提, 并喜欢上了这种健身方法, 普拉 提风靡舞蹈圈。
二、普拉提的前生今世
在 约 瑟 夫 ·普 拉 提 在 世 的 后 期 ， 他 的 一 些 学 生 传 播和发展普拉提的训练方法。目前普拉提广泛被 应用于健身中心、私人工作室、康复中心和医院， 并在各个领域都有所发展，它不仅提高了人们的 健康水平，更在运动康复方面卓有成效。
4.普拉提对心血管 , 呼吸系统机能的作用
普拉提通过身体动作、呼吸训练及意识冥想的引导来达到身心整合、心理纯净的境界, 并有某种程度的效果。
普拉提具有改善血液循环、提高心肺功能、加强消化功能、增长力量、紧实肌肉、改善体态、提 高柔韧性和灵活性、运动康复、美容养颜以及缓解压力等作用。
经常进行普拉提练习, 不仅可以促使锻炼者心血管系 统在形态和机能上产生良好适应, 而且也可使调节机 能得到改善。
一、普拉提的定义
• 综上，根据权威学者对普拉提的定义：
普拉提是强调在人体中立位的身体姿势基础上, 通过 大脑意识的控制, 流畅的身体动作和精确的呼吸（控 制、动作、呼吸三位一体）达到增强身体的控制和平 衡能力的一项运动。
普拉提是强调核心的基础上，通过有意识的控制身体， 保证正确的肌肉募集次序和骨骼排列，集中注意力于 动作的细节，并配合针对性的呼吸模式来提高练习者 整体健康的锻炼体系。
普拉提基础动作详解：单腿画圈，增强躯干和骨盆的稳定性
普拉提基础动作详解：单腿画圈，增强躯干和骨盆的稳定性这一经典体式增强了躯干和骨盆的稳定性。
它锻炼腹部，尤其是斜肌，发展对髋关节屈肌的控制，加强髋关节的腿，伸展阔筋膜的张紧器。
准备:仰卧时，双臂放在身体两侧。
腿伸直，脚尖。
肩膀放松。
吸气时，将右腿弯曲至90英尺，呼气时连接中心，将腿伸向天花板。
(如有必要，可通过弯曲支撑在地板上的腿来调整练习)动作:吸气并穿过身体中线，将腿轻轻抬到另一个肩膀。
它通过连接中心呼气，然后向上画一个圆，回到中心。
保持骨盆完全稳定，就像铅一样，压在床垫上，肩膀放松，肩胛骨相连。
重复五次，然后改变意思。
现在，当你吸气的时候，你把腿伸出来，呼气的时候，你又回到了中心。
按照这个方向再重复五次。
然后换一条腿，重复整个序列。
提示：首先绘制小圆圈，然后随着对骨盆的更多控制而增加运动范围。
放松髋屈肌，使腿部运动无张力。
（如有必要，稍微弯曲腿）保持骨盆中立。
描述圆圈时，保持臀部和躯干完全静止。
使用动力室控制运动。
描述圆圈时，请检查膝盖和脚是否不向内转。
确保不要将腿放得太低而不能向后弯曲（如果需要，弯曲相反的膝盖以保持骨盆中立）。
用手掌（而不是肩膀）按压垫子，可以改善平衡。
不要抬起垫子的胸部。
不要把头向后挪，保持颈椎对齐。
保持脚尖站立，不要紧张。
想象它们是您腿部的延伸。
锻炼肌肉：髋屈肌、断筋、内收肌、髋关节旋转器、伸胳膊。
常见错误：收紧脖子让躯干和骨盆移动。
过度收紧小腿，阻塞膝盖。
不要让脚伸直。
绕圈时请勿连接中心。
抬高垫子的胸部。
带回去。
运动过程中请勿保持骨盆的中立位置。
每天学点普拉提之胸部抬起
每天学点普拉提之胸部抬起胸部抬起“是其他垫上腹部加强动作的基础练习，要求集中于积极的收腹练习，步骤清晰流畅。
当把头、肩和上背部有步骤地卷起卷下的时候，下背部稳定不动，保持脊椎的中立位，腿和髋部都牢牢地贴紧垫子，始终保持动作中的控制。
益处：此项练习能够有效加强腹肌力量，并增强骨盆的动态稳定性。
动作步骤：1、仰卧屈膝，脊椎处于自然中立位，双膝保持90度角，两膝盖之间保持约一个拳的距离，双手手指交叉置于头后侧。
2、吸气，将肋骨向两侧分开，躯干保持不动，不要耸肩。
3、呼气，把肋骨往下滑动，收缩腹部，将头部和肩部卷离垫子，直至肩胛骨下角刚触及地面，目视肚脐方向，同时微微收紧大腿内上侧肌肉和腹部肌肉，使两膝盖保持距离不变，腹部不能向外凸出，骨盆不能后倾借力。
4、吸气，躯干保持稳定不动，保持上半身的弧线，收腰。
把肚脐拉向脊椎。
5、呼气，收紧腹部，开始慢慢舒展脊椎卷回垫上，回到动作开始的姿势。
重复：6～10次。
动作变化：1、改变呼吸节奏：呼气时卷起，抬高头和肩膀；吸气时，逐节脊椎卷回。
2、难度调整：将两手放在胸前交叉或将置于身体两侧，注意力仍然集中在身体核心和腹部的用力上。
3、辅助器材：两膝盖之间夹一个普拉提小球或魔力圈，以协助收紧身体的核心。
4、辅助器材：仰躺在健身球上完成动作。
想象技巧：· 放松髋屈肌群，想象你的下半身被牢牢地绑在地上。
· 抬头的时候，将下面的肋骨压向垫子，设想头从胸廓上而不是从颈上抬起。
· 当你卷起的时候，头微微收向胸部，不要太用力，想象在下巴和胸口之间夹了一只橘子注意事项：· 练习时肘关节始终保持打开，避免用手去拉头部。
· 在整个动作练习时，保持肩膀下沉放松。
· 颈部和肩膀受伤的，如果不适则略过这个动作。
（指示图：沉肩避免腹部凸出脖颈舒展头部位置不要过低眼晴视线向前或看向腹部双膝弯曲90度角脊椎中立位保持膝盖间一个拳的距离肘关节向外打开，避免猛力拉头部）。
普拉提 胸椎活动度训练动作
普拉提胸椎活动度训练动作普拉提（Pilates）是一种以增强身体核心肌群力量、改善姿势和灵活性为目的的运动方式。
在普拉提中，胸椎活动度训练是一项重要的训练动作，它可以有效地改善胸椎的灵活性和稳定性，同时也对改善呼吸和姿势起到积极的作用。
胸椎是人体脊柱中的一段，位于颈椎和腰椎之间。
它的活动度对于保持身体的灵活性和稳定性至关重要。
而现代生活中，长时间的久坐、不良的姿势和缺乏运动，往往会导致胸椎活动度的减少，进而影响到身体的健康。
为了改善胸椎的活动度，普拉提提供了一系列的训练动作。
下面将介绍几个常见的胸椎活动度训练动作：1. 转躯练习转躯练习是一种通过扭转脊柱来增加胸椎活动度的训练动作。
具体操作方法是坐在地上，双腿弯曲，双脚放在地上。
然后将上半身向右转动，尽量使右侧的肩膀靠近地面。
保持这个姿势片刻后，再转动回起始位置。
然后再向左转动，同样保持片刻后转回起始位置。
这个动作可以重复进行，每次进行10到15次。
2. 胸椎扩展练习胸椎扩展练习可以有效地增加胸椎的活动度。
具体操作方法是坐在地上，双腿伸直，双臂伸直放在身体两侧。
然后用双手撑地，将上半身向后仰，使胸椎尽量向后弯曲。
保持这个姿势片刻后，再回到起始位置。
这个动作可以重复进行，每次进行10到15次。
3. 猫伸展练习猫伸展练习可以增加胸椎的灵活性和稳定性。
具体操作方法是四肢着地，双手与肩膀对齐，双膝与臀部对齐。
然后慢慢将脊柱向上弯曲，使胸椎向上凸起，头部下垂。
保持这个姿势片刻后，再慢慢将脊柱向下弯曲，使胸椎向下凹陷，头部抬起。
这个动作可以重复进行，每次进行10到15次。
通过进行这些胸椎活动度训练动作，可以有效地改善胸椎的灵活性和稳定性。
此外，这些动作还可以促进深呼吸，增加肺活量，改善呼吸功能。
同时，它们还可以锻炼腹肌、背肌和臀部肌肉，提高身体的核心稳定性。
然而，进行胸椎活动度训练时需要注意以下几点：首先，动作要缓慢而流畅，避免过度用力和突然的动作。
其次，要保持正确的姿势，避免过度扭曲脊柱和颈部。
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普拉提练习图解
一、骨盆卷动
1.仰卧，骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松，双臂放在身体两侧。
2.先吸气，呼气时收紧腹横机，骨盆向上卷起，脊椎离地。
3.呼气，臀部继续上提，腰、背陆续离地。
膝盖到颈部成一平滑的直线。
二、仰卧脊柱旋转
1.仰卧，手臂呈“T”字形，掌心向上。
骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松。
2.髋和膝关节弯曲成90°，自然并拢双腿，小腿平行地面。
3.吸气腿向右侧放下。
4.呼气，收紧腹横机，带动双腿回到开始位置，再向相反方向放下。
三、胸部抬起
1.仰卧，手臂抱头，骨盆正中，膝关节弯曲，双腿微开，脚掌放松。
2.收缩腹肌，缓慢抬起上体，感受脊柱的逐节运动。
一、单腿绕环
1.仰卧，双臂至于体侧，足尖绷直。
2.一腿高举向天花板，另一腿沿身体方向伸直，旋转高举的腿，感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展，顺时针绕环五次，逆时针五次。
动作要点：臀肌发力，绕环腿伸展，放松。
易犯错误：没有抬起的腿不能放松，腹部要收紧，脊椎正中，贴地。
骨盆稳定。
功效：拉伸腿部韧带、肌肉，
消除腿部多余脂肪。
二、卷曲上提
1.仰卧，手臂上举伸直放在耳侧，掌心相对，双腿伸直并拢，脚趾伸向前方。
2.呼气，双手臂伸直举向天花板。
3.呼气，上体慢慢上提，同时下巴抵近胸前。
4.持续动作，脊椎逐渐从地面抬起，至保持上半身与双腿直角，双臂平行于地面。
动作要点：腹肌用力
易犯错误：注意沉肩，肩部肌肉不要太紧张。
功效：灵活脊椎，伸展背部肌肉，消除颈部细纹，减腹，美化背部曲线。
一、一百次（初级）
1.平躺于垫子，双臂置于体侧，腿部弯曲放松，脚掌贴地。
2.膝关节提起靠向胸部，大小腿呈90°。
双臂抬起离垫子约30-20cm,上下摆动。
易犯错误：双臂伸直延伸至指尖。
功效：锻炼腹肌，打造平坦小腹，坚实上臂内侧肌肉，拉伸膕绳肌，和臀肌。
二、拉身体1
1.俯卧，放松，吸气
2.双臂抬离地面，颈部伸展，腹部与双腿贴地保持不动，呼气。
3.吸气，手肘后弯，手臂收回至体侧，
4.然后往后拉伸，胸部稍抬离地面，眼睛看屋顶2秒。
易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。
功效：舒展全身，稳定肩胛骨，加强肩膀力量，改善肩部活动范围，消除颈部赘肉。
塑造流畅背部线条。
三、拉身体2
1.俯卧，额头扶地，双臂侧展贴地，掌心向下，全身放松，吸气。
2.呼气，头部和双臂，上体抬起，
3.吸气，胸部离开地面后双臂拉回至体侧，肩胛骨靠拢，稳定不动2秒。
易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。
功效：扩展肩胛骨，消除肩部僵硬，消除手臂内侧赘肉，减少下背部的脂肪。
一、划船
1.坐立，双腿伸直，屈臂指尖向前，手掌与胸部同高，前臂与垫子平行，手臂靠体侧。
2.吸气，双臂前上举伸直，
3.吐气，双臂在身体前方放下，至指尖触及垫子。
4.吸气，双臂贴耳前上举。
5.双臂侧展，下压,回至1。
易犯错误：不要耸肩
功效：改善肩部线条，消除手臂赘肉。
二、腿部力量
1.仰卧，双手头后交叉，双肩微抬离垫子。
膝关节90°，足尖绷直。
2.伸直双腿，延伸至足尖。
易犯错误：头不要后仰，腰部贴住垫子，保持骨盆与脊柱的正中。
功效：舒缓骨盆肌肉，收紧臀部和腿部肌肉，有效消除多余脂肪
三、双腿伸展
1.仰卧，双臂上举，与肩同宽，掌心向上，屈膝。
2.双膝靠向胸口，双手扶住膝盖。
3.吸气，双臂向上伸展，手背相对，双腿伸直与地面呈45°。
4.吐气，双臂侧展，双膝收回，至2位置。
易犯错误：腿要伸直。
功效：放松肩部、背部、颈部肌肉的紧张感，活化膝关节，强化人体核心区力量。
消除腹
部脂肪。
一、提膝至胸
1.站姿，双臂胸前交错平置。
2.肩膀放松，吸气，单腿膝盖提高靠近手臂，吐气，还原。
3.双腿交换练习步骤2，各重复10次。
易犯错误：肩胛骨打开，不要耸肩。
功效：挺拔身姿，改善驼背。
二、抬膝至体侧
1.站姿，双臂侧展。
2.吸气，单腿膝盖外展上抬靠近同侧手臂。
吐气还原
3. 双腿交换练习步骤2，各重复10次。
易犯错误：不要耸肩，大腿抬起至平行于地面。
功效：练习身体平衡能力，收紧大腿内侧肌肉，提高臀线。
三、大腿伸展
1.跪立，手臂前举，与肩同宽同高，掌心向下。
2.吸气，收下巴，身体后倾，身体维持直线。
3.吐气，核心区用力，身体回到1.
4.重复3次。
易犯错误：身体保持直线，臀部不要后翘。
功效：紧实臀部，实现背部肌肉线条的流畅。
一、单腿后踢
1.俯卧，屈臂撑起上体，双手握拳，放在胸前。
2.双拳互推，抬高腹肌，右腿提臀两次，踢时吐气，腿放下时吸气。
3.两腿各重复5次。
易犯错误：动作缓慢，不要耸肩，腹部收紧。
功效：放松颈部，强化转动脊柱的稳定。
按摩腹部，加强消化系统的功能。
二、双腿后踢
1.俯卧，头转向一侧，脸颊贴地，手背放于背后，双手交叉于腰部，双肘触地。
2.吐气，双腿并拢，题臀3次。
3.双腿伸直放在垫子上，将上半身抬离垫子，伸展胸肌，双手往后朝向双腿伸直。
吸气。
易犯错误：在步骤3时，腿要伸直，头部上抬，
功效：消除颈部赘肉，拉紧腰部肌肉，有助于消除腿部赘肉与排除多余水分，塑造双腿肌肉，后拉脊椎，增加脊椎弹性。
一、肩桥预备式
1.仰卧，骨盆正中，膝关节屈曲，脚掌放松，双臂至于体侧，掌心向下。
吸气。
2.呼气，收紧腹横肌，骨盆向上抬起，脊椎离地，臀部继续向上提，腰背陆续离地。
膝盖到颈部成一直线。
3.呼气，提起右腿，使左腿与上半身成90°
4.吸气，右腿脚尖指向地面，中心靠左腿支
撑。
易犯错误：左膝与肩膀成一条直线。
功效：快速燃烧腹部脂肪，紧实背部肌肉，美化背部曲线，避免臀部下垂。
二、开瓶式旋转
1.仰卧，手臂置于体侧，掌心向下，双腿并拢。
2.吸气，腿伸直并拢抬高，摆动双腿至一侧。
呼气，画两圈，从另一侧回到原位。
三、上、下侧踢
1.侧卧，吸气，单腿侧踢。
2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力。
易犯错误：腰部不能离地，腿不能弯曲。
功效：充分运动到腰部和臀部肌群，从而能让腰部，臀部肌肉更加紧实，拉伸腿部肌肉更加紧致，改善腿部线条，活动髋关节，改善腰肌劳损。
三、上、下侧踢
1.侧卧，吸气，单腿侧踢。
2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧
的重力。
易犯错误：整个身体处在同一平面上，臀部不能后翘。
功效：锻炼大腿内侧肌肉，充分锻炼下肢肌肉的弹性和关节的
灵活性。
一、肩桥预备式
1.仰卧，骨盆正中，膝关节屈曲，脚掌放松，双臂至于体侧，掌心向下。
吸气。
2.呼气，收紧腹横肌，骨盆向上抬起，脊椎离地，臀部继续向上提，腰背陆续离地。
膝盖到颈部成一直线。
3.呼气，提起右腿，使左腿与上半身成90°
4.吸气，右腿脚尖指向地面，中心靠左腿支撑。
易犯错误：左膝与肩膀成一条直线。
功效：快速燃烧腹部脂肪，紧实背部肌肉，美化背部曲线，避免臀部下垂。
二、开瓶式旋转
1.仰卧，手臂置于体侧，掌心向下，双腿并拢。
2.吸气，腿伸直并拢抬高，摆动双腿至一侧。
呼气，画两圈，从另一侧回到原位。
三、上、下侧踢
1.侧卧，吸气，单腿侧踢。
2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力。
易犯错误：腰部不能离地，腿不能弯曲。
功效：充分运动到腰部和臀部肌群，从而能让腰部，臀部肌肉更加紧实，拉伸腿部肌肉更加紧致，改善腿部线条，活动髋关节，改善腰肌劳损。
三、上、下侧踢
1.侧卧，吸气，单腿侧踢。
2.呼气，该腿放回原位，从髋关节处将腿拉高，同时抵抗大腿内侧的重力。
易犯错误：整个身体处在同一平面上，臀部不能后翘。
功效：锻炼大腿内侧肌肉，充分锻炼下肢肌肉的弹性和关节的灵活性。