普拉提练习图解

普拉提练习图解

一、骨盆卷动

1.仰卧，骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松，双臂放在身体两侧。

2.先吸气，呼气时收紧腹横机，骨盆向上卷起，脊椎离地。

3.呼气，臀部继续上提，腰、背陆续离地。膝盖到颈部成一平滑的直线。

二、仰卧脊柱旋转

1.仰卧，手臂呈“T”字形，掌心向上。骨盆在正中位置，膝关节弯曲，脚掌放松。

2.髋和膝关节弯曲成90°，自然并拢双腿，小腿平行地面。

3.吸气腿向右侧放下。

4.呼气，收紧腹横机，带动双腿回到开始位置，再向相反方向放下。

三、胸部抬起

1.仰卧，手臂抱头，骨盆正中，膝关节弯曲，双腿微开，脚掌放松。

2.收缩腹肌，缓慢抬起上体，感受脊柱的逐节运动。

一、单腿绕环

1.仰卧，双臂至于体侧，足尖绷直。

2.一腿高举向天花板，另一腿沿身体方向伸直，旋转高举的腿，感觉高举的腿自臀部向屋顶伸展，顺时针绕环五次，逆时针五次。

动作要点：臀肌发力，绕环腿伸展，放松。

易犯错误：没有抬起的腿不能放松，腹部要收紧，脊椎正中，贴地。骨盆稳定。

功效：拉伸腿部韧带、肌肉，

消除腿部多余脂肪。

二、卷曲上提

1.仰卧，手臂上举伸直放在耳侧，掌心相对，双腿伸直并拢，脚趾伸向前方。

2.呼气，双手臂伸直举向天花板。

3.呼气，上体慢慢上提，同时下巴抵近胸前。

4.持续动作，脊椎逐渐从地面抬起，至保持上半身与双腿直角，双臂平行于地面。

动作要点：腹肌用力

易犯错误：注意沉肩，肩部肌肉不要太紧张。

功效：灵活脊椎，伸展背部肌肉，消除颈部细纹，减腹，美化背部曲线。

一、一百次（初级）

1.平躺于垫子，双臂置于体侧，腿部弯曲放松，脚掌贴地。

2.膝关节提起靠向胸部，大小腿呈90°。双臂抬起离垫子约30-20cm,上下摆动。

易犯错误：双臂伸直延伸至指尖。

功效：锻炼腹肌，打造平坦小腹，坚实上臂内侧肌肉，拉伸膕绳肌，和臀肌。

二、拉身体1

1.俯卧，放松，吸气

2.双臂抬离地面，颈部伸展，腹部与双腿贴地保持不动，呼气。

3.吸气，手肘后弯，手臂收回至体侧，

4.然后往后拉伸，胸部稍抬离地面，眼睛看屋顶2秒。

易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。

功效：舒展全身，稳定肩胛骨，加强肩膀力量，改善肩部活动范围，消除颈部赘肉。塑造流畅背部线条。

三、拉身体2

1.俯卧，额头扶地，双臂侧展贴地，掌心向下，全身放松，吸气。

2.呼气，头部和双臂，上体抬起，

3.吸气，胸部离开地面后双臂拉回至体侧，肩胛骨靠拢，稳定不动2秒。

易犯错误：头部不要上仰，小心拉伤颈部肌肉。

功效：扩展肩胛骨，消除肩部僵硬，消除手臂内侧赘肉，减少下背部的脂肪。

一、划船

1.坐立，双腿伸直，屈臂指尖向前，手掌与胸部同高，前臂与垫子平行，手臂靠体侧。

2.吸气，双臂前上举伸直，

3.吐气，双臂在身体前方放下，至指尖触及垫子。

4.吸气，双臂贴耳前上举。

5.双臂侧展，下压,回至1。

易犯错误：不要耸肩

功效：改善肩部线条，消除手臂赘肉。

二、腿部力量

1.仰卧，双手头后交叉，双肩微抬离垫子。膝关节90°，足尖绷直。

2.伸直双腿，延伸至足尖。

易犯错误：头不要后仰，腰部贴住垫子，保持骨盆与脊柱的正中。

功效：舒缓骨盆肌肉，收紧臀部和腿部肌肉，有效消除多余脂肪

三、双腿伸展

1.仰卧，双臂上举，与肩同宽，掌心向上，屈膝。

2.双膝靠向胸口，双手扶住膝盖。

3.吸气，双臂向上伸展，手背相对，双腿伸直与地面呈45°。

4.吐气，双臂侧展，双膝收回，至2位置。

易犯错误：腿要伸直。

功效：放松肩部、背部、颈部肌肉的紧张感，活化膝关节，强化人体核心区力量。消除腹

部脂肪。

一、提膝至胸

1.站姿，双臂胸前交错平置。

2.肩膀放松，吸气，单腿膝盖提高靠近手臂，吐气，还原。

3.双腿交换练习步骤2，各重复10次。

易犯错误：肩胛骨打开，不要耸肩。

功效：挺拔身姿，改善驼背。

二、抬膝至体侧

1.站姿，双臂侧展。

2.吸气，单腿膝盖外展上抬靠近同侧手臂。吐气还原

3. 双腿交换练习步骤2，各重复10次。

易犯错误：不要耸肩，大腿抬起至平行于地面。

功效：练习身体平衡能力，收紧大腿内侧肌肉，提高臀线。

三、大腿伸展

1.跪立，手臂前举，与肩同宽同高，掌心向下。

2.吸气，收下巴，身体后倾，身体维持直线。

3.吐气，核心区用力，身体回到1.

4.重复3次。

易犯错误：身体保持直线，臀部不要后翘。

功效：紧实臀部，实现背部肌肉线条的流畅。

一、单腿后踢

1.俯卧，屈臂撑起上体，双手握拳，放在胸前。

2.双拳互推，抬高腹肌，右腿提臀两次，踢时吐气，腿放下时吸气。

3.两腿各重复5次。

易犯错误：动作缓慢，不要耸肩，腹部收紧。

功效：放松颈部，强化转动脊柱的稳定。按摩腹部，加强消化系统的功能。

二、双腿后踢

1.俯卧，头转向一侧，脸颊贴地，手背放于背后，双手交叉于腰部，双肘触地。

2.吐气，双腿并拢，题臀3次。

3.双腿伸直放在垫子上，将上半身抬离垫子，伸展胸肌，双手往后朝向双腿伸直。吸气。

易犯错误：在步骤3时，腿要伸直，头部上抬，

功效：消除颈部赘肉，拉紧腰部肌肉，有助于消除腿部赘肉与排除多余水分，塑造双腿肌肉，后拉脊椎，增加脊椎弹性。

一、肩桥预备式

1.仰卧，骨盆正中，膝关节屈曲，脚掌放松，双臂至于体侧，掌心向下。吸气。

2.呼气，收紧腹横肌，骨盆向上抬起，脊椎离地，臀部继续向上提，腰背陆续离地。膝盖到颈部成一直线。

3.呼气，提起右腿，使左腿与上半身成90°