练习普拉提的六大原则
通过普拉提修复身体的稳定和平衡
通过普拉提修复身体的稳定和平衡普拉提（Pilates）是一种综合性的身体训练方法，通过调整身体姿势、控制呼吸和专注力，以改善身体的姿态、灵活性、力量和平衡能力。
普拉提起源于德国，由约瑟夫·普拉提（Joseph Pilates）创立，旨在帮助恢复身体功能和健康，同时增强心理健康。
1. 基本原理普拉提训练的基本原理是通过控制呼吸、核心肌群的激活和身体姿势的调整来实现身体稳定和平衡。
其核心肌群包括腹部、背部、盆底肌群以及骨盆周围的肌肉。
通过加强核心肌群的稳定性，可以减轻脊柱和骨盆的压力，改善姿势，减少身体不平衡引起的疼痛和损伤。
2. 姿势调整和身体控制普拉提强调正确的身体姿势和良好的身体控制。
维持正确的姿势可以减少肌肉和骨骼的压力，并改善身体功能。
在进行普拉提训练时，要保持身体的中立位姿，即脊椎保持自然弯曲，并通过核心肌群的参与保持身体的稳定性。
此外，在进行不同动作时，要学会调整自己的身体姿势，避免造成额外的压力和伤害。
3. 呼吸调控普拉提注重正确的呼吸方式，并将呼吸与动作结合起来。
正确的呼吸方式可以帮助激活核心肌群，并提供足够的氧气供给肌肉。
在普拉提中，采用侧面呼吸法：当进行收缩动作时，呼气；当进行伸展动作时，吸气。
通过正确的呼吸方式可以增加动作的效果，并有助于放松身心。
4. 平衡能力训练普拉提训练还包括一系列平衡动作，有助于改善身体的平衡能力。
通过进行单脚站立、交替运动或者使用稳定球等辅助器械进行平衡训练，可以增强腿部、躯干以及全身的协调性和稳定性。
这对于预防跌倒和提高日常生活中的平衡能力非常重要。
5. 功能恢复和康复训练普拉提在康复领域也被广泛应用。
由于其低冲击性和全面性训练特点，适合于恢复受伤或手术后的患者进行康复训练。
通过恢复核心肌群功能以及全身平衡性，可以减轻疼痛、改善关节活动度、增强肌肉力量，并促进受伤组织的修复。
6. 心理健康益处除了身体方面的益处外，普拉提还对心理健康有积极影响。
普拉提十大原则的重要性
提要：采用文献资料法对普拉提普拉提十大原则的重要性进行研究分析。
普拉提锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
一、普拉提的定义和原则普拉提的定义分为广义和狭义之分，那么广义的普拉提运动概念：普拉提首先是一种运动。
它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
狭义普拉提运动的范围：普拉提夫妇总共创造了超500个动作，大部分是拍成照片或记录片被保存下来的。
它们包括了垫上操及普拉提发明的工作室器械的动作，这就是狭义的普拉提运动的概念。
普拉提的八大原则：呼吸（bredthing）、专注（Concentration）、控制（Control）、核心（Center）、精确（Precision）、流畅（Flow）二、1.呼吸（bredthing）Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。
吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。
①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。
②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。
③运动时注意呼气，静止时注意吸气。
这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。
④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。
2. 专注 Concentration惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。
利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。
2、控制（Control）①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。
如何通过普拉提提升身体稳定性并塑造身材
如何通过普拉提提升身体稳定性并塑造身材普拉提（Pilates）是一种以腹肌为中心的身体训练方法，通过专注于呼吸调整、肌肉控制和身体平衡，可以提升身体的稳定性和塑造身材。
本文将介绍如何通过普拉提来实现这些目标。
一、了解普拉提的原理普拉提以基础原理为基石，包括呼吸、控制、集中、准确性、流畅性和中心。
呼吸调整是普拉提的核心，通过深呼吸，帮助放松身体，减少压力。
控制训练是指集中注意力，将身体的力量集中在核心肌群上，以控制身体的运动。
集中训练要求将全部注意力放在每个动作上。
准确性和流畅性是为了最大程度地提升肌肉的控制力和力量。
中心是指身体的核心肌群，包括腹肌、背部和骨盆的肌肉。
二、普拉提基础动作1. 艾滋尔（The Hundred）：仰卧，双腿弯曲，双手放在身体两侧，头部微微抬起。
双臂向前伸直，并快速摆动，同时呼气五次，吸气五次，重复十次。
2. 腹肌卷曲（The Roll Up）：仰卧，双腿伸直，双臂伸直向上，慢慢卷曲身体，并尽量触碰脚尖。
然后慢慢恢复原位，重复十次。
3. 鲍尔（The Ball）：坐姿，膝盖弯曲，双腿向前伸直，手臂平放在身体两侧。
缓慢将背部向后倾斜，慢慢恢复原位，重复十次。
三、通过普拉提提升身体稳定性1. 锻炼核心肌群：普拉提的核心是锻炼腹肌、背部和骨盆的肌肉。
这些肌肉的强化可以提升身体的稳定性，减少受伤风险。
2. 改善身体姿势：普拉提强调身体的均衡和对称，通过锻炼帮助纠正不良姿势，调整身体的平衡，提高身体的姿势优雅度。
3. 增强灵活性：普拉提动作中的伸展和舒展能够帮助加强肌肉的灵活性，增加关节的活动范围，从而提高身体的稳定性。
四、通过普拉提塑造身材1. 翘臀塑形：普拉提中的桥式动作可以有效地锻炼臀部和大腿肌肉，使臀部变得更加丰满挺翘。
2. 平腹收紧：普拉提强调腹肌的锻炼，通过腹肌卷曲等动作，可以帮助收紧腹部肌肉，使腹部更加平坦。
3. 提臀塑身：普拉提中的鞭打动作可以有效地锻炼臀部和大腿肌肉，帮助提升臀部线条，塑造完美曲线。
普拉提运动的正确方法
普拉提运动的正确方法普拉提运动是一种集中身体平衡、柔韧性、稳定性及修身塑形于一体的运动方式，它同时也具有改善身体姿态的作用。
作为一项高强度的全身锻炼，它可以增强你的核心肌肉群、让你的身体更加协调。
但是，在进行普拉提运动时，正确的方法是非常重要的。
以下是普拉提运动的正确方法和技巧：1. 选择正确的服装和场地在进行普拉提运动之前，你需要选择适合的场地和服装。
在场地方面，最好选择一个安静的场所，以便你可以集中注意力；在服装方面，应选择健身裤和紧身上衣来确保运动时不会受到阻碍。
2. 开始前进行热身在进行任何体育运动之前，热身是非常重要的。
在进行普拉提运动之前，你需要进行一些热身以增强肌肉和关节的灵活性。
如深蹲和旋转等动作。
3. 了解常见的普拉提动作在进行普拉提运动时，你需要掌握一些基本技能，比如哪些肌肉应该紧绷以及哪些肌肉应该放松等。
其中一些最常见的动作包括：百海豹、坐姿推举、反向卷腹、侧平板支撑等。
4. 注意呼吸在普拉提的习惯中，呼吸是至关重要的。
你需要深深地吸气，将空气吸入到肺中，然后将空气缓慢地呼出来。
5. 保持身体纵深感在进行各种普拉提动作时，保持身体纵深感是非常重要的。
这意味着你需要对你的身体感到自信，勇敢地将你的能量投射到地面，这有助于加强你的稳定性。
6. 注重平衡普拉提运动主要侧重于核心肌肉训练，因此要求身体保持平衡，尤其是在进行单腿平衡时。
如果能让腹部保持紧实，收紧肌肉，让身体更加稳定，是可以轻易保持平衡的。
7. 充分的休息身体需要足够的休息才能进行恢复和增强。
在进行普拉提运动之后，请确保给你的身体充足的恢复时间，使其得以得到充足的休息、循序渐进的增强，而不会受到过重的负担。
普拉提运动是一个极好的运动方式，它可以帮助你增强核心肌群，平衡身体，改善你的身体姿态和灵活性。
要正确地进行普拉提，需要你遵循上述的技巧以及在实践中找到适合自己的方法，才能使训练达到预期的效果。
普拉提运动中正确的呼吸和动作要点
普拉提运动中正确的呼吸和动作要点普拉提运动中正确的呼吸和动作要点简介：普拉提运动是一种以身体核心肌群为重点的运动方式，通过控制呼吸和动作的正确方式，能够增强身体的稳定性、柔韧性和力量。
本文将深入探讨普拉提运动中的正确呼吸和动作要点，以帮助读者更好地理解并正确实施这一运动。
正文：一、呼吸在普拉提运动中的重要性普拉提运动强调呼吸与运动的配合，正确的呼吸方式能够帮助身体更好地控制动作，并提高肌肉的稳定性和效果。
一般来说，普拉提运动的呼吸方式分为鼻子吸气、嘴巴呼气。
下面将介绍普拉提运动中不同动作的呼吸规律：1. 核心动作：在进行普拉提的核心动作时，应该采用侧式呼吸法，即通过鼻子吸气，腹部侧向扩张，然后通过嘴巴缓慢呼气，腹部逐渐收缩。
这样的呼吸方式能够帮助稳定身体并更好地控制核心肌群的运动。
2. 拔腿运动：在进行普拉提的拔腿运动时，应该采用侧式呼吸法。
在抬腿的过程中，通过鼻子吸气，腹部扩张，然后通过嘴巴缓慢呼气，腹部收缩。
这样的呼吸方式能够帮助控制身体的平衡，并提高腿部肌肉的收缩效果。
3. 平衡器操：在进行普拉提的平衡器操时，应该采用侧式呼吸法。
通过鼻子吸气，腹部扩张，然后通过嘴巴缓慢呼气，腹部收缩。
这样的呼吸方式能够帮助稳定身体并提高平衡器操的效果。
二、普拉提运动中的动作要点普拉提运动中的动作要点关乎整个运动的效果和安全性，下面将介绍几个普拉提运动中常见的动作要点：1. 身体姿势：普拉提运动注重正确的身体姿势，要保持身体的平衡和线性。
常见的动作要点包括：头部保持平衡，颈部放松，肩膀向下拉伸，胸部打开，腹部收紧，臀部下沉，腿部伸直或微屈。
2. 腹肌控制：普拉提运动的核心在于强化身体的核心肌群，需要加强对腹肌的控制。
在进行动作时，要保持腹肌的紧张状态，避免过度用力或松弛。
3. 均衡力量：普拉提运动强调整体身体的平衡力量，要确保各个肌肉群之间的力量平衡，避免某一侧过度发达或过度弱化。
4. 动作流畅：普拉提运动要求动作的流畅性和柔韧性，要避免突然移动或过度用力，尽量保持身体的平稳和连贯性。
普拉提介绍
1. 普拉提是德国人，把自己的训练体系命名为“控制学”2. 普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及脊柱、骨盆与肩部的稳定性、肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方案。
3. 普拉提六大原则：专注控制呼吸核心准确流畅4. 影响姿态的因素：遗传习惯肌肉不平衡疾病创伤5. 人类学习的进阶过程：无意识无能力有意识无能力有意识有能力无意识有能力6. 改善问题的过程：无意识的错误有意识的错误有意识的正确无意识的正确7. 膈肌（人体最主要的呼吸肌肉）功能：助呼吸、增加腹压8. 腹横肌功能：与其他腹肌协同收缩，增加腹压9. 骨盆底肌群（孕妇要加强训练）功能：1、提起骨盆，承托盆腔脏器官等2、收缩肛门和阴道，支持良好的性反应3、帮助分娩，有助于顺产4、排便，排气体和排尿呼吸1. 腹式呼吸要领：1、保持呼气和吸气的时间均等，胸廓尽量不动2、吸气时，腹部缓缓向四周鼓起。
吐气时，腹部慢慢收回3、肩颈始终保持放松好处：1、更充分的运用膈肌工作，获得最大摄氧量，加强腹横肌的离心控制训练2、训练中利用腹式呼吸增加腹内压，可以很好的保护腰椎收紧腰腹3、可以改善肋骨外翻4、是生活中一种比较轻松的呼吸方式2. 圆筒式呼吸要领：1、鼻吸口呼2、吸气时，肋骨向两侧打开（同时也微微向前后展开），腰腹向四周打开，但不过度膨胀，打开成圆筒状即可，腰腹要控制3、呼气时肋骨向中间靠拢，腰腹核心也向中间收紧，骨盆底肌收紧4、呼吸训练时请在中立位下做训练好处：1、在小力量训练和高间歇运动中使用，能保证腰腹收紧，核心稳定的情况下，维持正常呼吸，完成训练2、可以帮助打开肋间肌，改善含胸的不良体态12. 不良体态与呼吸的关系：1、不良体态会影响到呼吸模式，呼吸模式出现问题影响到核心的稳定2、不良的呼吸模式，再次影响或者加重体态的问题中立位1. 仰卧中立位：仰卧屈膝，双脚分开与髋同宽，双脚平行，双膝之间保持大约一拳的距离，骨盆保持中立位，与地面平行，腹部收紧，腰背挺直，腰下留出4个手指的空间，肩带下沉，锁骨自然向两侧打开，双手放于身体两侧，指尖向下延长，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长2. 坐姿中立位：双腿屈膝，双脚分开与髋同宽，双脚平行，双膝之间保持大约一拳的距离，骨盆保持中立位，与地面垂直，腹部收紧，腰背挺直，肩带下沉，锁骨自然向两侧打开，双手放于身体两侧，掌心贴着小腿，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长3. 四肢跪地中立位：双腿屈膝呈90°，脚背贴着垫子，脚后跟对准坐骨，大腿垂直于地面，骨盆保持中立位，与地面平行，腹部收紧，腰背挺直，肩带下沉，锁骨自然向两侧打开，双手放于肩关节正下方，五指分开，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长4. 侧卧中立位：双腿屈膝呈90°，脚后跟对准坐骨，骨盆保持中立位，与地面垂直，腹部收紧，腰背挺直，腰下留出4个手指的空间，肩带下沉，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长，头部枕于手臂上方5. 站姿中立位：双脚分开与髋同宽，双脚平行，双腿伸直，保证膝关节不要锁死，骨盆保持中立位，与地面垂直，腹部收紧，腰背挺直，肩带下沉，双手放于身体两侧，指尖向下延长，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长6. 俯卧中立位：双腿伸直，脚背贴着垫子，骨盆保持中立位，与地面平行，腹部收紧，腰背挺直，肚子下方与地面留出4个手指的空间，肩带下沉，双手放于身体两侧，掌心贴着垫子，指尖向下延长，下巴对准胸骨，保持大约一拳的距离，头顶向上延长，中轴延长下交叉1. 下交叉综合症：腰椎前引+骨盆前倾2. 腰椎前引评估：把板夹平贴至骶骨平面与腰椎，掌背保持平直，穿过腰椎与板夹所成的空隙：1.如果4个指跟超过了脊柱中间线，说明腰椎前引2.如果4个手指都在脊柱中间线，说明腰椎正常3.如果小于3个手指，说明腰椎过直3. 骨盆前倾评估：掌背平直，掌跟贴于髂前上棘的位置，中指贴于耻骨联合部，用板夹平贴掌背上，如果板夹垂直地面的角度大于15度为骨盆前倾。
普拉提课程知识梳理
一.普拉提历史1、约瑟夫普拉提先生1883年出生德国;1912年他移居英国;2、1914年第一次世界大战爆发,普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”,被拘押在战俘集中营充当一名男护士;3、1926年,移民美国纽约,并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道,普拉提夫妇设立了普拉提工作室,开设教授他的训练体系,并把他的训练体系命名为“控制学”;4、1966年已经86岁的他因为一场大火去世;因此在他过世后,后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动”二.普拉提训练概述1、普拉提概念：首先是一种运动康复训练;通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行训练;它主要锻炼人体深层的小肌肉,维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡动作模式、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配,再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动;2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量,以及骨盆、脊柱与肩部的稳定性,肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方法;3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅①专注：集中精力,感受身体的反馈;②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权;③呼吸：鼻吸口呼,呼吸顺畅不憋气;④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作;⑤准确：专注于心,细节定位;⑥流畅：连贯而有节奏;4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位;5、普拉提的特点：1.科学性 2.安全性 3.全面有效性 4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合 6.随意性6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩. 腹部收紧. 肚脐贴向脊椎 .腹部收紧三.核心的定义1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域;①内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成;②外核心由肩关节以下、髋关节以上,除了内核心肌群以外,构成的肌群为外核心;2、核心的作用：①稳定重心,传导力量;②是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用;③有利于更好的减少代偿;四.呼吸方式常见的呼吸主要有二种：胸式呼吸和腹式呼吸1、胸式呼吸分类：胸肩式呼吸、水泵式呼吸、侧胸式呼吸;①胸肩式呼吸：时间长了会导致斜角肌紧张;属代偿性呼吸②水泵式呼吸：一直再做脊柱伸展,时间长了腰背部会出现疼痛;属代偿性呼吸③侧胸式呼吸又称肋间呼吸、横向呼吸是普拉提训练中主要的呼吸方式;④胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主;吸气时胸廓前后、左右径增大;由于呼吸时,空气直接进入肺部,故胸腔会因此而扩大,腹部保持平坦;2、胸式呼吸好处：能提供一个稳定的腹内压与提高身体的稳定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分离、有助于改善脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环;3、胸式呼吸练习方法：取站立位,保持骨盆中立位,请将双手放在十二肋两侧,不要施加压力,收缩腹部,吸气,在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出,腹腔壁持续内收,呼气,感觉肋骨架回落;在吸与呼的过程中始终收缩腹部,感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩;4、腹式呼吸是让横膈膜上下移动;由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸廓膨胀;为此,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳;5、腹式呼吸好处：稳定腰椎、增加腹压、激活膈肌、按摩内脏、缓解情绪、扩大肺活量与改善心肺功能、减少肺部感染;6、腹式呼吸练习方法：取站立或仰卧、舒适的坐姿,放松全身;观察自然呼吸一段时间,右手放在腹部肚脐,左手放在胸部;吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动;呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动;循环,保持每一次呼吸的节奏一致,细心体会腹部的一起一落;经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可;7、如果会员不会做腹式呼吸,做呼吸的激活：1.第一步：先看会员现在的呼吸是什么样子的,让会员记住现在的样子,做完之后作对比;2.第二步：方法一：会员仰卧屈膝,身体摆正,教练单膝屈膝跪地在会员身体中下侧面的地面,教练双手重叠置于会员腹部肚脐,手臂伸直,会员吸气时给小腹一个压力,让会员对抗向上,撑开你的双手,小腹隆起,呼气自然向下不施加任何压力;方法二：手法松解膈肌,会员仰卧屈膝可以双手抱头,放松身体姿态腹部放松,用大拇指或五指并拢顺着腹部呼吸由上而下插入会员的胸廓肋骨下口,沿着周口边缘向下向内施加一定的力量,吸气,腹部变大,肚脐撑开,呼气肚脐贴脊柱注意：要不断询问会员的感受,力度要慢慢去加,如果会员刚吃完饭没多久,尽量别做五.普拉提呼吸1、普拉提训练里面主要运动的是横向肋间呼吸,单侧肋间呼吸与后背式呼吸等;2、增加胸腔体积的肌肉我们称为吸气肌,吸气的肌肉有膈肌、肋间外肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌等;3、使得胸腔体积变小的肌肉我们称为呼气肌,呼气肌有腹部、肋间内肌、胸横肌、腰方肌、下后锯肌、髂肋肌等;4、训练中呼吸原则：躯干屈曲时更有利于呼气,伸展时有利于吸气;双臂打开呈肩外展及水平外展时更有利于吸气,肩内收及水平内收时更有利于呼气;吸气更有利于骨盆前倾,呼气更有利于骨盆后倾;5、普拉提的呼吸方式：横向呼吸也叫作“肋间呼吸”或“侧胸式呼吸”,完整的横向呼吸的描述：整个过程中鼻吸口呼,保持肩颈部的放松；吸气保持腹部不动,肋骨向两侧打开,呼气降肋、收骨盆底肌收紧并向上提的感觉、肚脐向里收腹横肌的收缩,再次吸气时……..重复6、如果会员不会做横向呼吸,我们需要去激活我们的呼吸：①第一步：练腹式呼吸膈肌的激活：膈肌的手法松解以及在会员小腹上方给一个力,吸气时鼓肚脐对抗向上②第二步：肋骨打开的激活：双手置于会员真肋的两侧并施加一定的压力,让会员吸气对抗向两侧撑开你的手,如果此时会员打开肋骨还是很困难,松肋间肌;③第三步:感受收肋骨的感觉：双手置于会员真肋的两侧,呼气时双手轻轻辅助会员做降了,给一个触感提示;④第四步：腹横肌的激活：让会员做腹式呼吸,会员仰卧中立位,吸气肚子向上撑到最大,呼气肚脐贴向脊柱;⑤第五步：让会员感受骨盆底肌的收缩,同时憋小便和大便,并向上提的感觉;⑥评估呼吸看点：站立,看颈、肩、胸、腹;如有代偿性呼气方式,可采取以下训练方式：先练腹式呼吸,再练侧胸式呼吸;六.体态1、姿态就是当人体站立、静坐或平躺时克服重力而保持身体正直的一种状态;又分为静态姿态和动态姿态;2、中立位：3、侧面观中立位：耳垂尖、肩峰、髂嵴最高点、膝盖侧面中点、外踝尖略前一点;4、背面观中立位：耳垂尖、肩峰、肩胛骨下角、髂嵴最高点是水平,中轴是颅骨中点、脊柱垂直直线、骶骨、尾骨这些点在同一垂直线上,腿部是臀线中点、腘窝中点、跟腱中点在同一直线;七、训练人群1、影响姿态的因素包含：遗传因素、工作或日常生活中形成的习惯性姿态不良姿态、不正确的动作模式肌肉平衡改变、病理性因素、创伤;2. 普拉提针对以下人群训练：办公室人群、医学康复及预防、孕前/孕中/产后恢复、职业运动员、演员、瘦身纤体及形体训练人群;3.改善阶段：a人类学习的进阶过程1、无意识无能力2、有意识无能力3、有意识有能力4、无意识有能力,b改善问题的过程1、无意识的错误2、有意识的错误3、有意识的正确4、无意识的正确;八、动作区分一、普拉提大、小器械使用的目的：改变基础动作的难易程度即“进退阶”;改变进退阶使用到的元素：辅助性、平衡性、负重/阻力、动作的频率/幅度、重心高低、接触面积;注意：改变进退阶时必须符合可操作性;二、脊柱颈椎、胸椎、腰椎、骶骨及尾骨的功能：屈曲、伸展、侧屈及旋转;而普拉提着重以胸椎和腰椎康复训练为主不良的胸椎体态：驼背、平背、侧弯、回旋受限,不良的腰椎体态：腰曲过大、腰曲过直、腰椎侧弯;三普拉提训练体位分为：站姿中立位、坐姿中立位、仰卧中立位、侧卧中立位、俯卧中立位、四肢跪地中立位四足中立位;1、站姿中立位：向下卷动等;2、坐姿中立位：坐姿骨盆后倾、滚动如球、美人鱼式、坐姿脊柱扭转、锯子等;3、仰卧中立位：僵虫、仰卧单腿画圈、骨盆卷动、肩桥、仰卧脊柱扭动、胸部抬起、仰卧卷起、百次呼吸、单腿伸展等;4、侧卧中立位：侧卧单腿上抬、侧卧翻书、侧弯扭转等;5、俯卧中立位：小天鹅、天鹅式、泳式等;6、四肢跪地中立位：四肢游泳、猫式等;四训练体位分：四肢和脊柱;1、四肢的动作：躯干稳定下的四肢灵活的动作：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬;躯干稳定下的动作：骨盆稳定僵虫、仰卧单腿画圈、肩桥、侧卧单腿上抬、四肢游泳,肩带四肢游泳.抬手的变化、四足变化、俯身抬手臂训练;2、脊柱的动作：①胸椎屈曲的动作有：胸部抬起、向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起、骨盆卷动加胸部抬起;②胸椎伸展的动作有：小天鹅、天鹅式、马式;③胸椎侧屈的动作有：美人鱼式、锯子、侧弯扭转、猫式变化、骨盆卷动变化;④胸椎旋转的动作有：仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变化、单腿伸展变化、美人鱼式变化;⑤腰椎的动作有：坐姿骨盆后倾、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动、仰卧卷起⑥脊柱整体运动：屈曲向下卷动、猫式、滚动如球、仰卧卷起,伸展天鹅式、马式,侧屈美人鱼式、侧弯扭转、锯子,旋转胸椎旋转的动作十一、训练改善分类1、提高身体的稳定性和控制能力的动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬、剑桥等;2、提高骨盆稳定性的动作有：僵虫、仰卧单腿画圈、四肢游泳、侧卧单腿上抬、剑桥、坐姿脊柱扭转、美人鱼式、锯子、侧卧翻书、等;3、提高肩带稳定性的动作有：四肢游泳;4、改善骨盆前倾的动作有：向下卷动、骨盆卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球等;5、改善腰椎过直平腰：坐姿骨盆后倾6、改善腰肌劳损和椎间盘突出的动作有：小天鹅、天鹅式、泳式、马式等;7、柔韧整个脊柱的动作有：泳式、天鹅式、仰卧卷起、美人鱼式、滚动如球、猫式、骨盆卷动、向下卷动等;8、改善上交叉综合征的动作有：泳式、天鹅式、小天鹅、猫式变化、9、灵活胸椎的动作有：小天鹅、仰卧脊柱扭动、侧卧翻书、锯子、坐姿脊柱扭转、侧弯扭转变化及胸椎旋转的变化动作;10、灵活骨盆的动作有：骨盆卷动、猫式;11、增强躯干核心稳定性与控制能力的动作有：百次呼吸、单腿伸展、侧卧平板支撑、侧弯扭转、平板支撑、12、锻炼胸椎旋转能力的动作有：锯子、侧卧翻书、小翻书、仰卧脊柱扭动、坐姿脊柱扭转、13、锻炼脊柱屈曲的动作有：胸部抬起、仰卧卷起、猫式变化、骨盆卷起加胸部抬起;14、锻炼脊柱侧屈的动作有：侧弯扭转、锯子、美人鱼式、猫式变化、骨盆卷动变化15、缓解下背痛的动作有：向下卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球、仰卧卷起;16、改善背部血液循环的动作有：小天鹅、天鹅式、仰卧卷起、滚动如球、猫式、向下卷动、骨盆卷动;17、加强腹部的动作有：骨盆卷动、猫式、坐姿骨盆后倾、滚动如球、坐姿脊柱扭转、锯子、侧卧翻书、仰卧脊柱扭动、胸部抬起、仰卧卷起、百次呼吸、单腿伸展变化、侧弯扭转、僵虫变化;18、锻炼臀中小肌的动作有：侧卧单腿上抬及变化、外展外旋的动作;19、锻炼臀大肌的动作有：肩桥、马式变化、伸展和外旋的动作;十二、体位评估（一）足弓稳定、踝关节灵活、膝关节稳定、髋关节灵活、腰椎稳定、胸椎灵活、肩带稳定、肩关节灵活、颈椎1-2颈椎灵活,3-7颈椎稳定;（二）侧面观：耳垂尖、肩峰突、肩胛骨、腰椎、髂前上棘、耻骨联合、膝关节、足弓;侧面观评估技巧：1、头部前引：耳垂在肩峰的前方;2、胸椎曲度过大驼背：肩胛骨与夹板之间的夹角超过15度;3、腰椎前引：腰椎与夹板之间的空隙插入手指位为正常；手掌位为前引；插入很少则为过直要与会员比手;4、骨盆前倾：夹板与会员手背贴合后,向上与冠状面的角度超过15度；向上出现负15度为后倾;5、膝关节超伸“股骨与胫骨之间的角度超过正常位正常位：微屈/180度6、足弓：分为先天性和后天性；与会员比手指长短、粗细让会员赤脚贴插入一个指节为正常,插入过多为足弓过高；插入半指为足弓塌陷；插不进为扁平足；隐形排查：扶墙提踵;7、注：如果出现头部前引和肩胛骨前引可判断为上交叉综合征;（三）背面观：耳尖颈椎侧屈/旋转、肩峰高低肩、肩胛骨前引缩回、肋骨胸椎旋转、脊柱侧弯、骨盆左右侧倾、膝关节X/O型腿、踝关节内外翻;判断这些点对称性、水平面、垂直线背面观评估技巧：1、颈椎侧屈/旋转：哪边耳朵低向哪边屈；哪边能见着多向哪边旋;2、肩胛骨前引/缩回：脊柱与肩胛骨内侧缘的正常值为3指,超过为前引,低于为缩回;3、胸椎旋转：“扇形手”测试,哪侧的食指离我们近,胸椎就向被测试者哪侧旋;4、脊柱侧弯：先判定骨盆高低,相对为C,相向为S;隐性排查：体前屈测试,一侧高不变为C,一侧高变另一侧为S;5、X/O型腿：股骨下蹲外侧与胫骨上端外侧靠近；股骨下蹲内侧与胫骨上端内侧靠近双小腿为大写的正八字为X膝外翻,倒八为O膝内翻;6、足内/外翻：足跟向内与胫骨下端靠近或足跟向外侧与腓骨下端靠近扁平足通常为足外翻;十三、案例（一）上交叉综合征：主要表现为圆肩、驼背、头部前引;1、紧张的肌肉缩短：枕下肌群、胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌;2、较弱的肌肉拉长：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌群;3、产生人群：青春期女性、坐办公室人群、负重训练人群、不良生活姿势;4、造成的原因：肌肉不平衡;5、影响：造成的生活方面影响头痛、肩颈酸痛、大脑供血不良、降低大脑功能、呼吸不畅、没有自信等影响、对训练的影响肩带不稳容易受伤、肌肉紧张容易代偿;（二）上交叉综合征的运动处方：1、呼吸和中立位的训练5~10min2、放松和拉伸紧张的肌肉3、核心的激活T .Y. W. L包括肩带稳定性的激活5min4、正式训练普拉提力量训练天鹅宝宝大小天鹅泳式：20~30min左右a、脊柱的灵活性训练旋转、伸展、侧屈….b、调整肩带的肌肉肩带的稳定性训练及弱项肌肉的训练c、调整运动模式训练5. 力量与体能训练伸展和放松20~25min6 . 姿势再教育（三）下交叉综合征：主要表现为骨盆前倾和腰曲过大;骨盆后倾和腰椎反弓;1、紧张的肌肉缩短：髂腰肌、股直肌、腰骶部、竖脊肌、背阔肌、腰方肌、阔筋膜张肌、除大收肌以外的大腿内收机群;2、较弱的肌肉拉长：腹部机群、臀大肌、除股二头肌短头以外的腘绳肌;3、产生人群：a长期负重类人群如工人、农民、搬运工等,b久坐类人群高管、办公白领或平时基本不运动或者不太运动的人群,孕妇、大肚子、高跟鞋女性、军人、办公室人群、不良姿态人群;4、影响：对生活的影响腰间盘突出,肩颈酸痛,腰痛、痛经和对训练的影响,腰椎压力过大产生代偿,训练效果不明显;（四）下交叉综合征的运动处方：1、呼吸和中立位的训练5~10min2、放松和拉伸紧张的肌肉3、核心的激活骨盆的运动骨盆钟摆训练、骨盆卷动和脊柱的灵活4、正式训练普拉提力量训练骨盆卷动猫式 35min左右：a、骨盆的运动骨盆钟摆训练、骨盆卷动和脊柱的灵活b、躯干稳定性的训练c、加强弱项肌肉腹、臀、腘绳肌d、脊柱灵活训练5、力量与体能训练伸展和放松6、姿势再教育（五）腰肌劳损1、腰肌劳损是由于各种原因而导致腰肌过度的使用或长期的部使用而出现劳损的一个症状;2、产生人群分为两类：a长期负重类的工人、农民、搬运工等,包括孕晚期女性,b久坐类的办公白领、高管或平时基本不运动或者不太运动的人群;3、改善：a调整呼吸和中立位,b核心的激活,c正式训练骨盆的运动和脊柱的运动,胸椎的灵活,核心区域的训练;e拉伸放松;f姿势再教育养成好习惯姿态（六）椎间盘突出1、椎间盘突出症：是临床上较为常见的脊柱疾病之一;主要是因为椎间盘各组成部分髓核、纤维环、软骨板,尤其是髓核,发生不同程度的退行性病变后,在外界因素的作用下,椎间盘的纤维环破裂,髓核组织从破裂之处突出或脱出于后侧方或椎管内,从而导致相邻的组织,如脊神经根和脊髓等受到刺激或压迫,产生颈、肩、腰腿痛,麻木等一系列临床症状;2、椎间盘常见病变：椎间盘退化、、椎间盘膨出、椎间盘突出、椎间盘脱出、椎间盘高度减少、椎间盘退化伴钙化;3、椎间盘膨出和突出的区别就是：如果没有破裂属于膨出,已破裂的属于突出;4、椎间盘脱出是指髓核完全脱离纤维环;一般严重的脱出只能通过手术治疗;5、椎间盘突出最多的地方：临床上以腰4~5、腰5~骶1为腰椎间盘最易突出的部位。
如何通过普拉提锻炼减肥塑造曼妙的腰部和臀部线条
如何通过普拉提锻炼减肥塑造曼妙的腰部和臀部线条普拉提锻炼是一种结合了伸展运动、力量训练和呼吸控制的综合性运动方式。
通过普拉提锻炼，可以有效地减肥塑造曼妙的腰部和臀部线条。
本文将介绍如何通过普拉提锻炼来实现这一目标。
一、了解普拉提锻炼的基本原理普拉提锻炼强调“中心力量”（Core Strength），即身体的核心部位，包括腰部、臀部和腹部等肌肉群。
通过强化核心力量，可以改善体态，塑造腰部和臀部的线条。
普拉提锻炼的基本原理包括以下几点：1. 呼吸控制：普拉提锻炼注重深呼吸和正确的呼吸方式，通过呼吸控制来提高运动效果。
2. 核心收缩：普拉提锻炼中，通过收缩腹部、腰部和臀部肌肉，来稳定身体姿势，刺激核心力量的发挥。
3. 流畅而连贯的动作：普拉提锻炼要求动作流畅、细致，通过控制肌肉的张力和肌肉的拉伸，来提高身体的柔韧性和力量。
二、腰部和臀部线条塑造的普拉提动作1. 鹅卵石动作（Pebble Exercise）- 起始姿势：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚掌平放于地面上，双臂伸直放置于身体两侧。
- 动作流程：用腹部肌肉使上半身由地面升起，同时吸气，使双膝自胸部转向腹部方向，再慢慢将上半身放回地面，同时呼气。
- 动作重复：重复进行10次。
2. 钻石动作（Diamond Exercise）- 起始姿势：坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚并拢放在一起，双臂伸直放置于身体两侧。
- 动作流程：用腹部肌肉和臀部肌肉的协同作用，将身体往后倾斜，同时吸气，使胸部与地面几乎平行，并将双臂伸直向上，再慢慢回到起始姿势，同时呼气。
- 动作重复：重复进行10次。
3. 桥动作（Bridge Exercise）- 起始姿势：平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，脚掌平放于地面上，双臂伸直放置于身体两侧。
- 动作流程：用腹部肌肉和臀部肌肉的协同作用，将臀部和腰部由地面升起，使身体呈桥状，保持5秒钟后，慢慢降回起始姿势。
- 动作重复：重复进行10次。
三、普拉提锻炼的注意事项1. 注意呼吸：在普拉提锻炼过程中，要保持正常的呼吸节奏，吸气和呼气要与动作配合。
普拉提入门指南核心力量提升之路
普拉提入门指南核心力量提升之路什么是普拉提？普拉提（Pilates）是一种结合了力量、柔韧性和身体意识的锻炼方式，由约瑟夫·普拉提于20世纪初创立。
作为一项全身性的训练，普拉提特别注重核心力量的提升，旨在通过特定的动作来增强腹部、背部和臀部肌肉的稳定性和控制力，从而改善身体的姿态和运动表现。
核心力量是所有运动的基础，强健的核心能够有效减轻脊椎和关节的压力，提高运动效率。
普拉提不仅适合运动员，也适合任何希望提升身体素质、恢复健康的人群。
普拉提的基本理念普拉提的训练理念主要包含六个原则：集中、控制、中心、流动、精确和呼吸。
这些原则为练习者提供了系统化的方法，以提高锻炼的效果。
具体来说：集中：练习时需要将注意力集中在每一个动作上，关注身体的感觉。
控制：所有动作都应当在控制之下完成，避免随意和粗暴的动作。
中心：核心区域被称为“力量中心”，普拉提强调从这个区域发力。
流动：动作之间应当平滑衔接，保持练习的流畅性。
精确：每个动作都应当准确到位，确保锻炼效果最大化。
呼吸：通过正确的呼吸来支持身体运动，使身体更放松、更有活力。
普拉提对核心力量的影响核心力量是指腹部、下背部、臀部和髋关节周围肌肉群的整体力量。
强健的核心能够帮助改善姿态、增强平衡能力、减少受伤风险，同时对于各种运动项目都大有裨益。
在普拉提中，通过多样化的练习可以显著提升核心力量，具体体现在以下几个方面：提高身体稳定性：核心作为身体稳定器，其强度决定了身体在站立、行走、跑步等活动中的平衡能力。
改善运动表现：强大的核心能够提高四肢的运动效率，进而提高整体运动表现。
减轻脊椎负担：坚实的核心肌群能有效支撑脊柱，降低腰部受伤风险。
提升灵活性与协调性：核心训练也关注身体各部分之间的协调，使运动更加灵活自如。
普拉提基础动作介绍虽然普拉提有多种复杂动作，但入门阶段建议从基本动作开始练习，这些动作不仅能帮助提高核心力量，还能为后续更复杂的训练打下基础。
以下是一些基础普拉提动作：1. 腹式呼吸腹式呼吸是普拉提练习中的基础，它有助于启动你的核心肌肉，同时放松身体。
基础普拉提从零开始的核心训练
基础普拉提从零开始的核心训练普拉提是一种以身体中心的力量训练为核心，旨在增强核心肌肉群、改善身体柔韧性和协调性的方法。
核心肌群不仅包括腹部肌肉，还涉及到背部、骨盆及周围的肌肉。
强化核心肌群有助于提高运动表现，减少受伤风险，并改善日常活动的效率。
在这篇文章中，我们将深入探讨基础普拉提的核心训练，从零开始，让每一个人都能理解并掌握这一重要技能。
核心肌群简介core muscles, or the center of your body, provide stability and support for every movement you make. The key muscle groups involved in this are：腹直肌：位于腹部前面，主要作用是屈曲脊柱。
腹斜肌：侧面的肌肉，有助于旋转和侧屈。
横腹肌：最深层的腹部肌肉，帮助稳定脊柱和内脏器官。
多裂肌：位于脊柱旁边，主要负责脊柱的稳定性。
骶髂肌：连接骨盆和脊柱，有助于下肢力量的传导。
强化这些核心肌肉群可以改善姿势，提高功能性运动能力，不论是在生活中还是运动中，都能起到至关重要的作用。
普拉提的基本原则开始之前，我们需要了解普拉提训练的几个基本原则：集中注意力：练习的时候要全神贯注，关注身体的位置和动作。
控制：每个动作都要保持稳定和控制，不要急于完成，而是确保每一次动作都是正确且有效的。
呼吸：普拉提注重与呼吸相结合，使身体更加放松，并有助于增强核心控制能力。
流畅性：动作要连贯流畅，避免生硬或突然的停顿。
精准度：每个动作都应该做到标准、准确，以获得最佳效果。
开始基础普拉提核心训练热身阶段在正式开始普拉提训练前，热身是非常重要的一步。
可以通过以下几种方式进行热身：身体伸展：从手臂、腿部和躯干依次开始，做一些轻微的伸展动作。
行走或慢跑：可以提升心率，促进血液循环，为接下来的训练做准备。
基础瑜伽体式：如“猫牛式”和“儿童式”，这些体式可以帮助放松脊柱及增加灵活性。
普拉提训练方法与原则浅析
学术研讨Academic research■ 赵静普拉提训练方法与原则浅析摘要：普拉提运动自1926年在美国兴起以来，就受到了海内外男女老少爱好运动人士的热烈欢迎，普拉提运动与健美操、体操、瑜伽、舞蹈等多种运动都能相互配合锻炼，可以说，普拉提是一般性体育运动的基础性锻炼和热身运动。
除此之外，普拉提对于医疗保健、塑身美体等也有着良好功效。
但是，由于普拉提运动在国内的研究比较少，而且普拉提产生于国外，所以，普拉提在我国的发展还很不乐观。
在这种情况下，作者运用资料收集法、采访法、文献调查法、数据统计法以及逻辑分析等研究方法对普拉提进行了较为系统的分析，重在研究普拉提的训练方法和原则，希望能够给广大普拉提运动爱好者的锻炼提供借鉴。
关键词：普拉提运动；训练方法；原则1现代普拉提运动简介1.1普拉提的起源与发展研究普拉提运动名字来源于普拉提运动的创始人——普拉提（Pilates）先生。
普拉提先生19世纪末生于德国，自幼多病，立志要通过锻炼强身健体，随着他的成长，经过不断地实践，他研究、发明了较为系统的运动疗法。
一战期间，普拉提先生曾利用这套疗法帮助大批囚犯进行身体康复。
20世纪20年代，普拉提先生移民美国，成立普拉提工作室，从此，普拉提运动开始在世界范围内流行起来。
1.2普拉提健身、医疗功能总结①促进调整呼吸，提高人体呼吸机能，减少各种现代呼吸疾病；②矫正脊柱形状，保护人体腰椎，利于形成良好的身姿体态，提升人体整体气质；③利于腹部肌肉群的形成，减少腹部脂肪累计，降低患糖尿病等疾病的风险；④提高锻炼者的身体素质，使其从内到位焕发向上的精神面貌，使身体时刻迸发年轻的活力。
2普拉提运动的训练原则①精神专注。
任何运动，尤其是类似普拉提这种需要调整呼吸，保证身体姿势的体育运动需要特别高度的精神集中力；②合理的身心控制。
普拉提的每一招式都需要练习者进行较为精准的控制，这就需要练习者保持平和的心态，有良好的自控能力；③合理的呼吸。
如何通过普拉提提升核心力量与柔韧性
如何通过普拉提提升核心力量与柔韧性普拉提（Pilates）是一种以身体控制、呼吸调节和流畅动作为特点的全身训练方法，旨在提高核心力量、柔韧性和身体平衡。
通过普拉提的练习，您可以有效地加强肌肉、改善姿势和平衡，同时还能减轻压力和放松身心。
下面将介绍一些通过普拉提来提升核心力量和柔韧性的方法。
一、正确的呼吸技巧呼吸在普拉提中扮演着重要的角色。
通过正确的呼吸技巧，您可以有效地将氧气输送到身体各个部位，加强肌肉的供氧能力，提高训练效果。
在普拉提练习中，应采用侧胸式呼吸，即将气息吸入到侧腹部和胸腔的侧面。
当进行动作时，呼气要更加深沉，尽量将空气排尽。
通过正确的呼吸技巧，可以有效地提升核心力量和柔韧性。
二、重视核心力量训练核心肌群是指身体中负责稳定和平衡的肌肉群，包括腹肌、腰肌、背肌和髋部肌肉等。
通过普拉提的练习，可以有针对性地训练和加强这些核心肌群，提升核心力量。
例如，经典的“百式”动作可以有效地锻炼腹肌和背肌，促进核心力量的提升。
此外，还可以通过“桥式”、仰卧起坐等动作来强化腹肌和髋部肌肉，增加核心力量的稳定性和耐力。
三、注重柔韧性训练柔韧性是指肌肉和关节的活动范围，对于普拉提的练习来说，柔韧性的提升同样至关重要。
通过拉伸训练，可以增加肌肉纤维的伸展度，改善身体的灵活性和姿势。
在普拉提练习中，经常会出现各种拉伸动作，例如“猫伸展式”、“人鱼式”等。
这些动作可以有效地拉伸腰背、腿部和臀部的肌肉，提升柔韧性。
此外，还可以通过使用拉伸带或瑜伽滚轮等辅助工具来加强拉伸训练，进一步提高柔韧性。
四、维持正确的身体姿势在普拉提的练习中，保持正确的身体姿势非常重要。
正确的姿势可以确保肌肉得到充分的拉伸和锻炼，避免受伤。
同时，正确的姿势还可以帮助您更好地集中注意力，提高训练效果。
在进行普拉提练习时，应注意保持身体的自然直立，双脚并拢或稍微分开，双手放松自然。
在进行各种动作时，要始终保持脊椎的中立位置，避免出现过度挤压或拱起等不正确的姿势。
普拉提课程知识梳理
一.普拉提历史1、约瑟夫?普拉提先生1883年出生德国。
1912年他移居英国。
2、1914年第一次世界大战爆发，普拉提先生和其他德国公民被视为“外来敌”，被拘押在战俘集中营充当一名男护士。
3、1926年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道，普拉提夫妇设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练体系命名为“控制学”。
4、1966年已经86岁的他因为一场大火去世。
因此在他过世后，后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动”！二.普拉提训练概述1、普拉提概念：首先是一种运动（康复训练）。
通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行训练。
它主要锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式）、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
2、普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部的稳定性，肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方法。
3、普拉提6大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅①专注：集中精力，感受身体的反馈。
②控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。
③呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。
④核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。
⑤准确：专注于心，细节定位。
⑥流畅：连贯而有节奏。
4、四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。
5、普拉提的特点：1.科学性2.安全性3.全面有效性4.简单易学性5.挑战性与娱乐性相结合6.随意性6、普拉提的口述：鼻吸口呼.头部四肢的延伸.下巴收紧.沉肩.腹部收紧.肚脐贴向脊椎.腹部收紧三.核心的定义1、核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。
①内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。
②外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了内核心肌群以外，构成的肌群为外核心。
2、核心的作用：①稳定重心，传导力量。
普拉提学习知识点
普拉提训练原则要领1，“核心”是什么意思？（第8 页）（注意分为外核心和内核心，要记住内核心的 4 块主要肌肉）外核心：肩关节以下，髋关节以上，包括脊柱、骨盆在内的 29 个肌肉。
(表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群(globalstabilizing muscles)，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。
)内核心：膈肌，腹横肌，骨盆底肌，多裂肌(深层核心肌群,又称为局部稳定肌群, 作用是使腰椎维持在正中区域)2，核心有什么作用（第11 页）（1）稳定重心、传导力量（2）是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用（3）有利于更好的减少代偿一、内核心肌肉部分1、膈肌：(必考)定义：膈肌，为向上膨隆呈穹隆形的扁薄阔肌，位于胸腹腔之间，成为胸腔的底和腹腔的顶。
为主要的呼吸肌起点：胸骨部：剑突后面肋骨：7-12 肋内面腰部：1-3 腰椎体前面，第二腰椎横突，第十二肋止点：中心腱功能：助呼吸、增加腹压2、腹横肌(必考)位于腹部诸肌的最内层，肌纤维方向自上向下几乎是平行走向起点：7-12 肋的内面，胸腰筋膜、髂脊中间线、腹股沟韧带外侧 1/2止点：腰白线、耻骨结节功能：与其他腰肌协同收缩，增加腹压腹横肌力量练习3、骨盆底肌(必考)位置：起点：耻骨、尾骨和两端坐骨止点:会阴中心腱功能：肌肉收缩时，使临近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压，此外，骨盆底肌还会与腹横肌产生共同收缩。
训练方法：“凯格尔法”（收1放1—间段性；收5放5—持续性；金子塔）4、多裂肌起点：骶骨后面，胸腰椎的横突和 4-7 颈椎的关节突。
止点：第二节颈椎以下全部棘突功能：单侧收缩会让对侧脊柱侧屈，双侧收缩时使脊柱伸。
维持脊柱稳定。
训练方法：踮脚尖身体前倾，至即将失去平衡体位角度，保持 15 秒。
练习普拉提注意事项是什么？
练习普拉提注意事项是什么？
关于《练习普拉提注意事项是什么？》，是我们特意为大家整理的，希望对大家有所帮助。
在日常生活当中，我们平时都是会做一些体育锻炼的，因为锻炼对身体会有好多的好处，主要是能够增强身体体质，很多人还会通过运动来减肥，瑜伽就是一种非常常见的运动方式，瑜伽又叫做普拉提，是从印度传过来的一种新型运动方式，在做普拉提之前有什么注意事项呢！
练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。
注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。
运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。
练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。
把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。
动作过程中，腹部和躯干相对固定。
初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。
运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。
如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适
感觉。
普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，饱腹会非常不适。
练习后的2小时内，也最好不要进食。
不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。
在做普拉提之前，很多人都不知道应该做什么样的热身运动，还有一些其他的准备工作，尤其是一些第一次做普拉提的人，这些都是必须要知道的，做好准备工作才能够做好运动，以上那些方法都是很有必要的，平时自己要注意。
精选练习普拉提的原则
专注一边做Pilates一边想着等会儿买什么菜、今晚去哪里欢乐时光、电视有什么节目看的话，你一辈子都不会练出什么成果，挂着张望身边一起上课的型男索女，一个不留神还会弄伤自己呢。
惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。
利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。
“专注的人最好看”这句话你听过吧?想自己的Pilates做得好看，就好专注。
控制Pilates的“控制”是讲求“由内到外”。
太深奥了?其实一点也不。
专注结合呼吸会产生很大的控制力。
每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力煞擎维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。
做Pilates是你会发觉，单单运用例如大腿肌这些大块和主要的肌肉是不够的;你要唤醒深层和平时忽略了的小块肌肉，才可以控制到你的动作。
由内至外的强化起来，你从前以为意识也控制不了的那些软趴趴的大腿内侧、端柠檬茶时会抖个不停的肥臂和挂在裤头上的猪腩肉，突然都会被招上战场了。
当你握有身体的主导权时，你也同时掌握了自己。
轴心幻想你的两肩和盆骨两端是一个盒子的四角，Pilates着重的是这个盒子的强化。
很多人的“轴心盒子”都软弱无力，或仿如中间被人揍了一拳，或歪歪斜斜的变了S型。
Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。
手瓜突起、大腿粗过腰，不代表身体强壮;相反，全身大大旧肌肉，只给人笨拙的感觉。
其实，每一种运动，起始点都在盆骨和躯干，强化了这个轴心，就能够更自如地控制四肢，连走路时的模样都不同了。
呼吸专注的时候，我们会不自觉地屏住呼吸。
其实，这只会令我们更加紧张，减低灵活性和反映力。
呼吸对任何运动都十分重要，尤其做Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。
吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。
练习普拉提注意事项 普拉提的独特之处在于？
练习普拉提注意事项普拉提的独特之处在于？
*导读：普拉提运动是一种独特神奇的运动系统的疗法，也是一种通过运动来锻炼身体各部分肌肉群的健身方法。
那么在练习普拉提时应该需要注意些什么呢？……
练习普拉提运动的注意事项
△练习普拉提前的要求
1）虽说没有饮食方面的限制，但还是需要尽量控制不要吃太多。
2）练习普拉提时，尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。
3）由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。
4）普拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。
△适合练习普拉提的禁忌
1）缺少运动的上班族。
因为常年坐办公室使肌肉失去力量，容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。
而练习普拉提则有助于重新伸展绷紧的肌肉，犹如做深层按摩一样，同时还能练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。
很多人天天坐在电脑前，导致肚子上的肉越来越多。
而普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，持续练习即可消除肚子
赘肉，又能减缓心理压力。
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练习普拉提的六大原则
导语：普拉提首先是一种运动。
它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、
普拉提首先是一种运动。
它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。
六大原则
1、专注 Concentration
惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。
利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。
2、控制 Control
专注结合呼吸会产生很大的控制力。
每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。
3 、轴心 Centering
Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。
4 、呼吸 Breathing
Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。
吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。
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