普拉提背部训练

热身
站姿脊柱伸展
这个动作主要是活动脊柱 达到热身的效果 注意不要塌腰
（站姿 双腿自然弯曲 双手敷在大腿上 保持背部平直，吸气准备 呼气低头含胸 吸气还原 注意肩膀放松）

脊柱旋转

平衡练习
（站姿 脚尖向前点地吸气准备 吐气慢慢抬起腿同时双臂上举，吸气放下 吐气屈髋单腿向后 双手向前伸直 吸气还原至脚尖点地）

练习
向下卷动+前爬动

坐姿脊柱伸展
这个练习主要是增加我们脊柱的活动性，提高大腿后侧肌肉和下背部肌肉的延展性。
我们在做这个练习的时候背要保持直立，肩部放松不要耸肩，如果做这个动作的时候你感觉腿部或者是下背部的肌肉过分紧张，可以少少的屈膝，或者坐在一个垫子上进行练习。
（坐姿 双腿打直 双手指向前方 吸气准备 呼气低头向前伸 吐气慢慢还原）

坐姿背肌练习
这个练习与刚才有一点点的不同，我们加上了背部力量的练习，这样的练习对于腰背有伤的人是非常有益处的，在任何时候你都可以来完成这个练习以强化下背部肌肉。
（在上个动作前伸的时候加上吸气手臂抬起）

背伸展
这个练习主要是加强背部肌肉力量
1一定要收紧腹部以减少记腰椎的压力
2双脚在练习的过程中不能离开地面
3在练习过程中不要抬头，眼睛看着地板
（俯卧 额头放在地板上 双臂放在两侧 掌心压着腿 吐气抬起吸气落下 不要有任何抬头的动作 肩膀放松）

泳式
加强背部肌力 对于锻炼腰肌非常有意义，尤其是对于那些两侧腰部肌肉发展不均衡的人起到很好的调节作用。
练习过程中不能抬头，保持腹部收紧，用速度来控制强度，呼吸和动作都应该慢一些。
（俯卧 双臂向前伸直抬起 抬起双腿 吐气手脚交换摆动四次 吸气交换四次）


滚入球
加强腹部肌肉 同时按摩背部，提高平衡能力，注意后倒的时候头不要触地。

坐姿脊柱旋转
这个动作主要是伸展背部肌肉，同时加强腹斜肌，在转动时保持骨盆稳定，不要用力过猛
（坐姿 背部挺直 腿伸直并拢 双手打开地面平行手心向上 呼气转向一侧吸气还原）

婴儿式放松
臀部尽量放在小腿上 双手向前伸直