单车运动科学

单车运动科学

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一，骑车前的准备运动

有发现吗？明明是同一台车，每天骑感觉不一样；刚上车与骑一小时也有差，撞墙时差更多。状况好，觉得车子小了点：状况差，车子大了点。

有人为了这个每天调车，我是为了这个，自我调整。

人车一体当然指车配合人，但车子不会变，人体的状况却天天在改变，你知道自己今天状况如吗？

骑车前，检查一下自己吧！

1腘绳肌腱延展性

重点：上半身笔直，脚直直朝前，不能外开，脚指头正朝天花板，看看自己能跨到多高的椅子，与膝同高是普通，与髋同高就不错。

2股神经延展性

左手拉右脚往屁股靠。

重点：髋关节一定要伸展，与上半身成一直线，决不能挺腰。

脚跟能碰到屁股算好的。

3itb延展性

被拉的脚在后方，直直向前可以摸到脚指头算好的，注意比较两边差别。

4内收肌延展性

膝盖可以离地一个拳头就不错

这是你的驱动肌群，刚好是大腿的四个象限。你可以从几个动作中，对自己身体状况有个了解，不是等到痛的时候，已经来不及。你也可以试试骑车对这些肌群有何影响？我的目标是可以越骑越柔软。

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二，细说训练强度

要如何有一个有效的训练呢？首先得先从运动的强度分级开始。

一般我们常听到的是：有氧训练是提高耐力，无氧训练提升爆发力，但这简单的二分法是不够的；我们今天就好好来说清楚讲明白。

当你从跨上车，开始慢慢踩踏，逐渐提高强度，开始有点喘，很喘，到喘不过气来，这之中其实历经好几个阶段：

1暖身活动这个阶段几乎感受不到腿在用力，呼吸正常。

2耐力阶段这个阶段腿开始觉得有出力，呼吸较深较规律，可以持续打屁不受干扰，如果维持在此强度，可以连续两个钟头以上；前提是，须适时补充能量。

3TEMPO阶段这个阶段腿出力更高，主要是要维持自己最佳的转速，会觉得有点喘，打屁会因为喘而中断，无法说较长的句子，一般在这个强度若不休息，可以持续1-2小时

4乳酸堆积阀值(LACTATE THRESHOLD)在这个强度，打屁就会断断续续，若持续不休息，只能维持一小时。

5最大摄氧量(VO2Max)打屁聊天会很困难，大概只能撑10分钟。

6无氧呼吸期至最大心跳(Max Heart Rate)连说话都有困难，只能撑1-2分钟。

细分下其实运动强度在自行车有六种，且最重要的分别是在乳酸堆积阀值附近。

但是有什么方法可以较精确的知道自己在什么状况呢？

一般是以心跳做为指标，较好的是用功率为指标；以心跳为指标，较方便，器材也较便宜。不过心跳反应运动强度较慢，会延迟个30-60秒，也就是说，当你提高运动强度时，心跳值会在30-60秒后才升至稳定，这在一些高强度短时间的训练会较不精确；而功率则可以马上反映出训练强度。再者，户外的训练，因风速、路面、坡度的变化很多，心跳更是无法反映出及时的变化，所以现在选手大多以功率做为训练指标。

那以心跳为指标，有哪一个数值需要先标定出来呢?以往我们都是以最大心跳的百分比为指