新兵体能训练科学培训课件
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军队体能训练PPT课件
• 指人体各内脏器官（如心血管器官、呼吸器官、中枢神经系统等） 的机能状态；
• 第三，健康水平：包括运动员的伤病情况； • 第四，运动素质”。
• 狭义上“运动员的体能水平主要通过运动素质表现出来”。
的表述
• “运动员的体能水平集中表现于力量、速度、耐力三种基本运动素 质及三种之间的各种组合运动素质的发展水平，人体的形态及机能
确切的概念和逻辑结构的表述，对体能
概念的内涵和外延缺少简要而准确的描 述，众说纷纭，不太统一。关于体能和
• 指反映人体生长发育状况的各环节高度、围度、长度、宽度和充实 度等外部形态特征，以及心脏的大小、肌肉的横截面等内部形态特
征；
体能训练这个运动训练学术语的讨论仍
在继续，有时还十分激烈…….。
• 第二，身体机能：
• ②动态平衡：选择一离地窄坎， • 像走平衡木样行走。 • 或单脚跳格子。动态中做单脚平衡
2021/3/25
39
关于速度的训练（考核项目400米障碍、30米x2）
• 1．不同距离的直线冲跑练习
• （1） 10米冲刺跑练习。训练迅速加速的能力。
• （2） 30米加速跑练习。训练起动跑后速度持续加快的能力。13负重越野源自2021/3/2514
2021/3/25
15
准
形态 力量 速度 耐力
中国人民解放军通用体能标
2021/3/25
16
体能的训练方法（速度、力量、耐力）
基本方法： 重复法 间歇法 循环法 比赛法 持续法
• 1、400米障碍跑（2分钟100分） • 2、3000米跑（11分50） • 3、单杠/俯卧撑（32/35) • 4、仰卧起坐(69) • 5、30米乘2蛇形跑(17秒60）
体能训练常识教学-体能训练组训法 PPT课件
谢谢! ! !
五、循序渐进原则
体能训练要注意运动负荷量的调节，防止过度训练 一方面，在训练内容、方法和运动负荷的安排顺序 上，应根据受训者实际的体能发展水平，遵循由易 到难、由简到繁、由简单易学的体能项目，以全身 的素质训练为主，以中小负荷强度进行训练。另一 方面，在制定和实施训练计划时，应注意合理搭配 高强度训练与调理训练，素质训练与技巧和柔韧性 训练，克服训练负荷安排的随意性，防止过度与集 中过长时间，避免造成人体的过度疲劳。如在1-2次 大强度训练课之间，应穿插1次高速训练；在连续 两周负荷量训练后，应进行1周的放松高速训练， 引导机体产生“超量恢复”。在此基础上，再进行 下一次强度训练。人体的体能素质就是在这种不断 重复出现的“超量恢复”中得到增强。
六、直观性原则
• 学习和掌握体能训练的知识、动作技巧以及特殊技 能，是人体建立运动条件反射(运动技能)的过程。 该过程是从感性认识开始，经过刺激视、听、触觉 和肌肉本体感觉，对动作进行综合分析，了解动作 要点，建立清晰、完整的动作表象和概念，再经反 复练习直至掌握动作。 • 通过感官系统，尤其是通过视觉、听觉和肌肉本 体感觉，建立运动条件反射，是体能训练的一大特 点。根据这一特点，注重教学，充分发挥现代教育 技术的优势(如录像、多煤体教学光盘等)，是现代 军事体能训练教学的一个发展趋势。
四、训练负荷强度的医务监督
• • • • • • (一)自我监测 1、主观身体状况感觉 2、睡眠与饮食 3、晨脉 4、尿量与颜色 5、体重 (二)士官监测 1、心率计算 2、人体极限心率的计算 3、监测方法的
三、体能训练伤的防治与救治
• 一、体表一般性外伤
• 二、头部损伤 • 三、肢体损伤
Xiexie!
(二)―极点”与“第二次呼吸”
体能训练课件ppt课件
01/06/2021
精选课件
12
消防部队基层中队体能训练
四个问题：
第一、准备活动 第二、身体训练的全面性 第三、训练的强度和训练量 第四、运动性疲劳与放松恢复
01/06/2021
精选课件
13
二、身体训练的全面性
人体是一台非常非常精密的仪器， 世界上没有任何仪器可以和它媲美，它 是一个平衡的系统。
01/06/2021
精选课件
29
二、身体训练的全面性——速度
乳酸能供能系统主要给1分钟左右的项 目供能，不需要氧气，但是产生让人肌肉酸 痛的乳酸，主要给无氧耐力项目供能，比如 400米疏散物质救人操，消防铁人4项，400 米快速出水控火操，双干线出三支水枪。
01/06/2021
精选课件
30
二、身体训练的全面性——速度
是同时进行的，不是孤立的，是根 据强度的不同而分主次。
01/06/2021
精选课件
32
二、身体训练的全面性——速度
要发展速度就要发展磷酸原系统，那 么如何来发展？
01/06/2021
精选课件
33
身体训练的全面性——速度训练
速度训练采用20s之内的速度练习来发 展磷酸原供能系统，比如150米以内急跑。
01/06/2021
精选课件
39
二、身体训练的全面性——耐力训练
无氧耐力训练怎么练 ？
推荐：间歇训练法 十分注意训练的强度，休息的时间，
如果训练强度大，休息的时间要适当延长， 对于整个间歇训练法来讲，休息的时间越 短，训练的强度越大。
01/06/2021
精选课件
40
二、身体训练的全面性——耐力训练
01/06/2021
新兵训练之科学组训(讲座之三)
第八周：2月18日至24日，教学训练5.5天；
从1月1日开始至3月31日结束，时间3个月。
5.全期教育训练时间
第十周：3月3日至9日，教学训练5.5天；
第九周：2月25日至3月2日，教学训练5.5天；
第十一周：3月10日至16日，教学训练5.5天；
第十二周：3月17日至23日，教学训练5.5天；
从1月1日开始至3月31日结束，时间3个月。
体能达到良好，并在擒敌、战术、射击中考出1 个优秀，擒敌、射击达到优秀不太可能，突击抓好 战术还是有可能性的。
2.总体评估
⑴硬课目是训练考核的重点课目；
⑵提高及格率是训练考核的主导方向； 单位成绩评定：新兵入伍训练考核课目或内容均评 定单位成绩，按照各单位总评成绩确定单位名次， 凡总评成绩相同时，以单课目成绩及格、优秀、良 好数量依次确定；再相同时，以体能课目单内容成 绩及格、优秀、良好数量依次确定；仍相同时，以 射击及格率、优秀率、优良率高低位次评定。
①条令教育——内务、纪律条令 ②心理行为训练——心理训练
1.训练课目略变，训练内容增减
⑵训练内容的变化 ②队列，正步列入选训内容； ③擒敌术基础动作，增加擒敌拳训练内容； ④自动步枪操作，增加夜间射击训练内容；
①内务、纪律条令，原2个内容、现4个内容；
1.训练课目略变，训练内容增减
⑵训练内容的变化 ⑥卫生，增加了驻地常见病预防训练内容； ⑦执勤基础，将执勤用语调整为夜间执勤； ⑧心理训练，将行动练习改为动作练习。
记事、干事、成事，是工作的初下阶段。 设计、谋划、落实，是工作的初级阶段。 调查研究、理性思考、撰写材料，是工作的初上 阶段。
我的感慨：成天都在工作，还是感到累呀！
没有在享受工作中干好工作的境界，是难坚 持到今天的，继续坚持到明天吧！
从1月1日开始至3月31日结束，时间3个月。
5.全期教育训练时间
第十周：3月3日至9日，教学训练5.5天；
第九周：2月25日至3月2日，教学训练5.5天；
第十一周：3月10日至16日，教学训练5.5天；
第十二周：3月17日至23日，教学训练5.5天；
从1月1日开始至3月31日结束，时间3个月。
体能达到良好，并在擒敌、战术、射击中考出1 个优秀，擒敌、射击达到优秀不太可能，突击抓好 战术还是有可能性的。
2.总体评估
⑴硬课目是训练考核的重点课目；
⑵提高及格率是训练考核的主导方向； 单位成绩评定：新兵入伍训练考核课目或内容均评 定单位成绩，按照各单位总评成绩确定单位名次， 凡总评成绩相同时，以单课目成绩及格、优秀、良 好数量依次确定；再相同时，以体能课目单内容成 绩及格、优秀、良好数量依次确定；仍相同时，以 射击及格率、优秀率、优良率高低位次评定。
①条令教育——内务、纪律条令 ②心理行为训练——心理训练
1.训练课目略变，训练内容增减
⑵训练内容的变化 ②队列，正步列入选训内容； ③擒敌术基础动作，增加擒敌拳训练内容； ④自动步枪操作，增加夜间射击训练内容；
①内务、纪律条令，原2个内容、现4个内容；
1.训练课目略变，训练内容增减
⑵训练内容的变化 ⑥卫生，增加了驻地常见病预防训练内容； ⑦执勤基础，将执勤用语调整为夜间执勤； ⑧心理训练，将行动练习改为动作练习。
记事、干事、成事，是工作的初下阶段。 设计、谋划、落实，是工作的初级阶段。 调查研究、理性思考、撰写材料，是工作的初上 阶段。
我的感慨：成天都在工作，还是感到累呀！
没有在享受工作中干好工作的境界，是难坚 持到今天的，继续坚持到明天吧！
部队体能训练教案PPT
部队体能训练教案PPT部队体能训练教案PPT【篇一：部队体能训练科目】部队体能训练科目同样都是中国人民解放军,同样的训练大纲,同样的考核标准,但肯定有多种多样的训练方法,不管黑猫白猫,抓住老鼠就是好猫嘛.各位当过兵的兄弟,你当兵是在哪年啊,都是怎么训练体能的呢?首先说说我自己吧,我们团那时候是很普通的步兵团(当然现在已经今非昔比了,欣喜ing),说是摩托化部队,但不知道摩托化体现在哪里,平时训练也还是传统步兵那一套,只有出去海训和演习时才乘车机动的.所以我们平时训练最多的科目就是体能了.首先就是五公里,没什么新鲜的,一个就是加长距离,一个就是负重.我们营区有个大操场,把n个连队的球场和副业地都圈起来了,我们不管具体有多长,反正就是五圈,考核也是用这个标准.后来有好事着真量了一下,每圈一千两百米,五圈也就是六千米了嘛;再说负重,我们每天全副武装的时候不多,毕竟那么早起床再领武器,跑完回来再入库,然后洗漱整理内务打扫卫生区开饭,时间有点儿紧.所以我们如果不是徒手,就是打背包,当然背包里要加点儿内容--几块砖头,看的时候看见许三多又是沙背心又是沙绑腿,很是羡慕.再说俯卧撑(听说也叫掌上压?),我想全军部队的基本动作都差不多吧,花样也不一定有很大变化.一个是把腿垫高,把重量尽量集中到两臂.我们大部分时候是把脚搭在晒衣场台阶上,在排房训练就搭在内务柜或者床板上,我有一次对班长说没地方挂了,连窗台上都搭满了(有偷懒的意思,强调理由),班长居然让我挂在了床架的二层上(我后来总结到:耍小聪明吃大亏啊,班长表示十分赞同我的观点),而且还真的可以做,真是不试不知道啊;再一个也还是负重,一般就是背着背包做了,不多说;再有就是用拳头而不是手掌,新训结束后再训练主要就是用拳头做了;再有就是在铺着碎石子的地方做俯卧撑,当然这时候就有点儿体罚的味道了.仰卧起坐,对我来说比较简单,而且要求不高,我一次可以做三百多,相信很多人都可以.所以后来我们就改了,训练者躺下,陪练者站在他的头部,让训练者抓住陪训者的脚,双腿并拢上抬,一直蜷到碰到陪训者的手后再慢慢放下,如此反复(这个动作好象也有个名称,但我还真的不知道叫什么,知道的兄弟赐教啊).端腹,就是双手放在腹部,不得拉裤子,不能撑地,两腿并拢上抬,在与地面成四十五度夹角的时候定住,保持一定时间.我记得当时为了调动我们的训练热情,班长要我们唱歌,唱一首歌就放下休息一下.刚开始我们唱诸如之类的歌,后来班长一看我们唱的飞快,就让我们改唱全段的,呵呵,大家知道,那个歌还是有点长度的吧.负重深蹲,锻炼腿部力量.一般选两个体重相仿的战士,一个骑在另一个的肩上做蹲下起立,当然要扶着墙或者床架,然后两个人再相互交换位置.这个方法还是比较有成效的.挺逗的是有时候,班长看谁想偷懒,就故意找个大个让他抗,就是要治治耍滑头的家伙,说回来也是为了他好,平时多流汗,战时少流血啊.老汉推车,别想歪了,就是一个人提着你的腿,你就用手走吧,为了活跃气氛,班长们还经常组织一下排际或者班际竞赛,如果输了,恭喜你们全排或全班,你们得到了一次强化记忆的机会.在平地上还好,我们还时不时的来次推车上山(练冲山头的那种,不是很高,但有点儿坡度,也比较滑).上山倒也罢了,还要推着下来,推车的兄弟就要小心了,要抓紧了腿才行,不然还真能滑下去.该说说冲山头了,很多部队的营区里都有个小山头吧,一个多好的场地啊,应该充分利用.于是,除了在山上练习连排班战术,练习挖壕沟,挖猫儿洞,最主要的就是练体能了.战术训练间隙,累了,休息一会儿,然后班长说了,坐了一会儿了,有的同志要睡着了,起来活动活动吧,于是,拿起自己的家伙冲上几圈.最后那几个,体能不行啊,再来两圈.呵呵,要加强嘛.蛙跳,说实话,这个项目还真是累,别说背背包了,即使是徒手,才跳几十个,那个腿就酸的不行,不行?班长拿着小棍子在旁边数着呢,一个跳不起,小棍子抽过来,正好打你脚.还有什么鸭子步啊,往返跑啊,冲大圈(就是用全力象冲百米一样冲那个一千二百米)啊,等等.不多说了,兄弟们都有什么项目啊,上来交流一下下啊.补记:中午时间紧,想到哪写到哪,毕竟也有蛮久时间了.刚才又想到我们营区有个战士公园,新兵刚到,不知道内容,看见有小亭子什么的,还挺高兴的,后来才知道那是加小灶的地方,蛙跳上台阶,背人跑,呵呵,再没有了当初的兴奋.再补充一点:俺那个连队只是最普通的一个步兵连,俺在那里也只呆了十个月整,只是新兵一个,体重减下去了,一百七十斤减到一百四十斤,但体质还没练出来,绝对没有什么炫耀的成分,也没什么值得炫耀的,写下这些仅仅是为了怀念那段难忘的岁月,的确难忘!址: /doc/1015808991.html,/post_2637944_1.html yhm4258 武警列兵哎。
体能训练常识教学课件体能训练组训法
体能训练的注意事项
热身
充分的热身有助于提高运动效率，减少运动伤害。
补水
运动过程中有充足的水分，以防止脱水。
休息
合理的休息有助于身体恢复，避免身体过劳。
放松
训练后的放松活动可以减轻肌肉酸痛，避免肌肉疲 劳。
体能训练的组训法介绍
1
个人化
制定专属于自己的训练方案，有针对性地进行体能训练。
2
配对式
找到拥有相似体能水平和目标的人一起进行训练，增加动力、交流心得。
重要性
体能训练是维持个人身体健 康的必要条件。通过体能训 练可以提高人的心肺功能、 肌肉力量、灵活性和协调性， 保护骨骼系统，预防慢性病， 并加强免疫力。
挑战
体能训练需要时间和耐心， 需要坚持不懈的努力才能取 得较好的效果。
体能训练的基本原则
个性化
根据个人的身体情况、目标和动机，制定符合自己 身体状况的训练方案。
3
爆发力训练Байду номын сангаас
如短跑、跳跃、快速的重量训练等，适用于提高敏捷度和速度。
重要的训练指标和评估方法
训练指标
包括最大摄氧量、最大心率、肌耐力、运动耐力、肌力和柔韧性等。
评估方法
体能测评、心肺功能测试等科学的测试方法可以评估以上指标，了解个人的身体状况和训练 成果。
获取方法
前往医院或者健身机构进行测试，也可以使用智能手环、智能手表等带有运动监测功能的设 备获取数据。
3
小组式
与一群志同道合的人一起组成小组，进行共同的体能训练，增进友谊和信心。
4
竞赛式
通过排名比赛或团队挑战等方式进行体能训练，增强动力和协作精神。
结语
体能训练需要科学指导和恒心努力，但只要坚持不懈地练习，就可以获得更 健康、更强壮、更自信的自己！
军队体能训练PPT课件
引自《斯巴达300勇 士》
5
2019/8/ 10
体能是模糊的是有倾向性的（在力量、速度、耐
力之间有所偏重）
The International Weightlifting Federation (IWF)国际举重 联合会(IWF)成立于1905年，是最古老的国际体育联合会，全 球有188会员协会，是国际奥林匹克委员会(IOC)成员协会，夏 季奥林匹克协会国际联合会(ASOIF)成员，1896年第一届现代 奥运会就有举重比赛。
37
跳跃类
• (十二)负重蹲跳 • (十三)弓箭步跳 • (十四)连续快跳或跳台阶 • (十五)多级跳或蛙跳
• (十八)双人提踵 • (二十)负重提踵
38
平衡训练也是核心力量训练
• 平衡训练
• ①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作 多次。
• 燕式平衡，睁眼与闭眼，负重
• ②动态平衡：选择一离地窄坎，
还有少数用physical stamina、 •
physical strength、
physical power来表述体能。
广义上“体能包括形态、机能及素质三个方面”。
第一，身体形态：
指反映人体生长发育状况的各环节高度、围度、长 度、宽度和充实度等外部形态特征，以及心脏的大 小、肌肉的横截面等内部形态特征；
军队基础体能讲座
李广文 副教 授
四个个方面
• 体能与体能训练 • 体能训练渊源 • 体能的训练基本方法 • 体能训练的风险（预防运动伤病）
2
什么是体能与体能训练
结构目前，国内外关于“体能” •
这个运动科学的专业术语仍没 •
有一个较为清晰、确切的概念 和逻辑结构的表述，对体能概
•
体能训练常识培训课件PPT
03
是通过改善运动员的能量代谢、 神经、肌肉、骨骼等系统的功 能，并使之符合运动项目的需 求来实现的。任何一个运动项 目对能量代谢、神经、肌肉、 骨骼等系统的功能都有着特定 的要求。
04
因此，体能训练中首先要明确 的是运动员在比赛中的活动方 式，并据此回答如何提高运动 员项目需要的能量代谢能力、 改善运动员的神经、骨骼、肌 肉等系统的功能。
02
各器官系统之间的结构和机能是互相联系、互相制 约的，任何局部功能的改善和提高，必然影响身体 其他部位功能的变化和发展。因此要特别注意穿插 各类练习项目采取各种手段和方法，发保证身体得 到全面发展。
01.
超负荷原则
没有负荷就没有训练，超 负荷训练才能换来超量恢 复。因为训练的强度和密 度达到一定程度时，会使 体内生理负荷产生积累， 对机体形成有效的刺激， 从而产生训练的生物学适 应性变化。
体能训练 常识课件
依据体能在不同人群中的表现和作用，可将体能分为健康体能和竞技体能两个层次。健康 体能是指任何人群都必需的器官系统的机能能力。
目 录
什么是体能训练 体能训练的基本原则 体能训练的医务监督 体能训练伤的防治与救治
什么是 体能训练
依据体能在不同人群中的表现和作用，可将体能分为健康体能和竞技体能两个层次。健康 体能是指任何人群都必需的器官系统的机能能力
人体已获得的体能能力。
C 经常性原则 尤其是处于较高水平的能力，靠几次随意性训练。当然，不同的体能素质有不同的消退速 度。如每周进行一次力量、速度素质。而耐力、柔韧性能力消退较快，则必须保持经常性 地强化训练。
体能训练 的医务监督
依据体能在不同人群中的表现和作用，可将体能分为健康体能和竞技体能两个层次。健康 体能是指任何人群都必需的器官系统的机能能力
体能训练原理与方法培训演示课件.ppt
所谓由大到小原则是指在负重抗阻力训练中，先 进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌 肉群的练习。这是因为小肌肉群比大肌肉容易产 生疲劳。为了保证大肌群的超负荷，故大肌肉群 必须在小肌肉群疲劳之前进行练习。
精
37
4、专门性原则
力量训练的专门性原则，包括进行力量练习的身 体部位的专门性及练习动作的专门性。在进行力 量训练时，应包含直接用来完成动作的肌肉群， 并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏 与速度。
3、进行活动性休息的目的是为了保持神经中 枢具有较高的兴奋性。以便承担下一次练 习的高强度工作。
精
44
发展乳酸供能能力主要应考虑： 1、血乳酸含量越高，对有机体刺激程度越深。 2、血乳酸最高值往往出现在间歇期内。 3、实验证明，随着练习进行，血乳酸含量的最
高值越来越接近于上一次练习的结束时刻。 4、休息方式的采用。
精
45
发展有氧能力主要应考虑： 1、氧利用能力的发展。 2、氧运输能力的发展。 3、积极性休息。
精
46
（四）力量训练范例--squat
精
25
（四）力量训练范例reverse leg kick
精
26
（四）力量训练范例-toe raise
精
27
（四）力量训练范例-upright row
精
28
（四）力量训练范例-seated row
精
29
（四）力量训练范例superman contralateral
精
30
（四）力量训练范例-pushup
精
31
（四）力量训练范例-pushup
精
32
（四）力量训练范例dumbbell shoulder press
精
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4、专门性原则
力量训练的专门性原则，包括进行力量练习的身 体部位的专门性及练习动作的专门性。在进行力 量训练时，应包含直接用来完成动作的肌肉群， 并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏 与速度。
3、进行活动性休息的目的是为了保持神经中 枢具有较高的兴奋性。以便承担下一次练 习的高强度工作。
精
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发展乳酸供能能力主要应考虑： 1、血乳酸含量越高，对有机体刺激程度越深。 2、血乳酸最高值往往出现在间歇期内。 3、实验证明，随着练习进行，血乳酸含量的最
高值越来越接近于上一次练习的结束时刻。 4、休息方式的采用。
精
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发展有氧能力主要应考虑： 1、氧利用能力的发展。 2、氧运输能力的发展。 3、积极性休息。
精
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（四）力量训练范例--squat
精
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（四）力量训练范例reverse leg kick
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（四）力量训练范例-toe raise
精
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（四）力量训练范例-upright row
精
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（四）力量训练范例-seated row
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（四）力量训练范例superman contralateral
精
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（四）力量训练范例-pushup
精
31
（四）力量训练范例-pushup
精
32
（四）力量训练范例dumbbell shoulder press
体能训练的组织和实施PPT课件
预防措施：做好准备活动；出发速度不 宜太快；无特殊情况，饭后1小时不能进 行剧烈运动。
四、常见训练伤的自我处理及预防措施
（四）重力性休克
主要症状：疾跑到终点后或练军姿突然 倒地，失去意识。
预防措施：（1）疾跑到终点后，切忌骤 然停下不动，必须继续慢跑一段，调整 深呼吸；（2）练军姿久站时，要注意收 紧下肢腿部肌肉和臀部，或经常使腿部 肌肉进行交替收缩。
二、关节操的运用 三、静态拉伸 四、动态拉伸
五、专项拉伸
三、体能训练的实施
（一）力量训练
体能提升操的学习：“4815”四大类：上肢力量训练、下肢力量训练、腰腹力量训练、 背部力量训练；八个小组合：每个大类训练中包含8个小组合练习每个小组合一个八拍；15 即为重复15次或进行15秒。
1
背部力量训练
2
下午
晚上
负责人 刘忠燕
刘忠燕 刘忠燕 刘忠燕 林浦城 刘忠燕 林浦城
操课内容 准备活动：1500米慢跑、拉伸训练，
约30分钟。
1.5000米跑。
整理活动：慢跑1500米、拉伸训练 准备活动：1500米慢跑、拉伸训练，
约30分钟。
1.10层负重跑。
整理活动：慢跑1500米、拉伸训练 准备活动：1500米慢跑、拉伸训练，
心得
四、常见训练伤的自我处理及预防措施
（一）胫（腓）骨疲劳性骨膜 炎
主要症状：胫骨前内侧，轻者皮肤发红， 局部疼痛、肿胀，有点痛，重者有持续 刺痛，跑步痛。
自我处理：局部按摩、热敷，用弹性绷 带包扎，抬高患肢。
预防措施：全理安排训练内容和运动负 荷量，充分做好准备活动和整理活动。
四、常见训练伤的自我处理及预防措施
1、 单杠训练，5组，每组10个； 2、 双杠训练，3组，每组20个； 3 百米跑技巧训练。
四、常见训练伤的自我处理及预防措施
（四）重力性休克
主要症状：疾跑到终点后或练军姿突然 倒地，失去意识。
预防措施：（1）疾跑到终点后，切忌骤 然停下不动，必须继续慢跑一段，调整 深呼吸；（2）练军姿久站时，要注意收 紧下肢腿部肌肉和臀部，或经常使腿部 肌肉进行交替收缩。
二、关节操的运用 三、静态拉伸 四、动态拉伸
五、专项拉伸
三、体能训练的实施
（一）力量训练
体能提升操的学习：“4815”四大类：上肢力量训练、下肢力量训练、腰腹力量训练、 背部力量训练；八个小组合：每个大类训练中包含8个小组合练习每个小组合一个八拍；15 即为重复15次或进行15秒。
1
背部力量训练
2
下午
晚上
负责人 刘忠燕
刘忠燕 刘忠燕 刘忠燕 林浦城 刘忠燕 林浦城
操课内容 准备活动：1500米慢跑、拉伸训练，
约30分钟。
1.5000米跑。
整理活动：慢跑1500米、拉伸训练 准备活动：1500米慢跑、拉伸训练，
约30分钟。
1.10层负重跑。
整理活动：慢跑1500米、拉伸训练 准备活动：1500米慢跑、拉伸训练，
心得
四、常见训练伤的自我处理及预防措施
（一）胫（腓）骨疲劳性骨膜 炎
主要症状：胫骨前内侧，轻者皮肤发红， 局部疼痛、肿胀，有点痛，重者有持续 刺痛，跑步痛。
自我处理：局部按摩、热敷，用弹性绷 带包扎，抬高患肢。
预防措施：全理安排训练内容和运动负 荷量，充分做好准备活动和整理活动。
四、常见训练伤的自我处理及预防措施
1、 单杠训练，5组，每组10个； 2、 双杠训练，3组，每组20个； 3 百米跑技巧训练。
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体能的个体差异
• 新兵的体能具有较大的个体差异，这是教 练必须认真对待的第一个问题。
• 具体措施：区别对待，循序渐进。
操作：新兵入伍集训前先进行体能测试，根 据体能强弱分组训练，区别对待；例如对 待体能较弱的组，开始训练时，训练强度 和训练量可以小一点，具体到训练的组数 和每组的次数可以少一点，当然也可以不 减少组数和次数，而通过延长组间和次间 休息的时间达到目的。
练法：由指挥员统一计数,流水式循环完成规 定的练习。练习内容与要求:
(1)负重下蹲(肩扛同伴)10～20次; (2)负重提踵(同前)15～30次; (3)引体向上5～15次;
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俯撑收腿
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每周训练2次;每3周后根据速度变化调整训练 强度。
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速度耐力
一般采用大强度间歇全速跑400 m～600 m,训 练心率180～190次/min,心率恢复至120次 /min时进行下一次跑,重复练习4～6次,每周 训练1～2次。
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什么是体能
• 体能是指人的身体活动或运动的综合能力， 它是速度、耐力、力量、灵敏和柔韧等身 体素质的综合表现,是进行军事体能训练的 基础。
• 影响个体体能的主要因素：
1.先天遗传 2.后天环境(地域、气温、营养等） 3.训练
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训练的基本原则
• 除了刚才针对个体差异提出的区别对待， 循序渐进而外，还应该注意：
1.防止过于集中时间训练单一科目。在一段时 间内不宜过多地安排下肢为主的科目。按 照强度大-小-大,下肢-上肢-下肢,室外操课室内操课-室外操课，循环变化规律,穿插进 行。
2. 加强心理疏导,提高新兵对应激因素的承受 力,缩短心理适应过程。
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训练的卫生问题
• 是指场地器材和基本防护 • 场地器材：尽量避开场地器材的致病致伤
因素，比如较长时间在坚硬地面上跑步。 • 基本防护：训练前的热身等准备活动，训
练结束前的放松等是基本防护的重点。
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躯干后面肌肉群
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力量练习
超量恢复原理在力量训练中的具体运用，就 是要求新兵在规定的时间内以最大力量进 行每组 4-8 次的练习，或是坚持练习至肌肉 出现暂时力竭不能再举为止，这时就达到 了超负荷的要求，再加上多组的训练，但 间歇时间要短，这样才容易达到力竭的程 度，才能保证良好的训练效果。
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退让性力量训练2
1.慢速俯卧撑(屈肘与伸肘过程尽可能慢) 2.仰卧起坐（收腹与展腹过程尽可能慢，腿不
能触地） 3.单杠悬垂收腹举腿（收腹与展腹过程尽可能
慢） 4.引体向上（引体后伸臂过程尽可能慢） 要求各练习的离心收缩（退让性）阶段持续
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下肢肌肉
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躯干前面
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3. 尽量避免带伤训练，做到早期发现,及时治
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力量练习
力量增大的机理： 1.肌肉体积增大，导致参与收缩的肌纤维数量
增加。 2.肌肉的供血增加，导致氧气和营养物质的供
应增加。 3.遵循超量恢复原则
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退让性力量训练1
• 以上这八种力量练习叫做收缩性练习，练 习时要求肌肉尽可能的快速收缩，但是最 新研究发现，如果在力量练习中单纯采用 这种收缩性练习，力量增加的效果不是很 理想，而在收缩性练习之后再加上退让性 力量练习就可以大大增强力量练习的效果。 为此建议做完了以上收缩性练习之后再做 以下的退让性力量练习：
时间长于向心收缩（收缩性）阶段时间。
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耐力素质
耐力是指人体持续运动的能力，分一般耐力、 速度耐力和力量耐力。
一般耐力即有氧工作能力，也叫普通耐力， 一般用长跑来测量。
速度耐力指缺氧工作能力，常用400米跑测量。 力量耐力是指肌肉持续用力收缩的能力，一
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循环力量训练法
目前，常用力量运动训练方法主要有针对性 较强的单项单纯性力量练习和综合性循环 力量练习两种，针对新兵所需要的力量素 质特点，我认为综合性循环力量练习比较 好，下面是我设计的一套方法，仅供参考。
般用俯卧撑或引体向上完成的个数来衡量。
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一般耐力训练
定量生理负荷长距离跑训练：根据耐力水平 分组，按照心率（140 ~165 次/min）进行3 000~5 000 m跑训练，重复练习2～3次，次 间休息到基本完全恢复；