新兵体能训练科学培训课件

3. 尽量避免带伤训练，做到早期发现,及时治
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力量练习
力量增大的机理： 1.肌肉体积增大，导致参与收缩的肌纤维数量
增加。 2.肌肉的供血增加，导致氧气和营养物质的供
应增加。 3.遵循超量恢复原则
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循环力量训练法
目前，常用力量运动训练方法主要有针对性 较强的单项单纯性力量练习和综合性循环 力量练习两种，针对新兵所需要的力量素 质特点，我认为综合性循环力量练习比较 好，下面是我设计的一套方法，仅供参考。
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什么是体能
• 体能是指人的身体活动或运动的综合能力， 它是速度、耐力、力量、灵敏和柔韧等身 体素质的综合表现,是进行军事体能训练的 基础。
• 影响个体体能的主要因素：
1.先天遗传 2.后天环境(地域、气温、营养等） 3.训练
躯干后面肌肉群
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力量练习
超量恢复原理在力量训练中的具体运用，就 是要求新兵在规定的时间内以最大力量进 行每组 4-8 次的练习，或是坚持练习至肌肉 出现暂时力竭不能再举为止，这时就达到 了超负荷的要求，再加上多组的训练，但 间歇时间要短，这样才容易达到力竭的程 度，才能保证良好的训练效果。
每周训练2次;每3周后根据速度变化调整训练 强度。
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速度耐力
一般采用大强度间歇全速跑400 m～600 m,训 练心率180～190次/min,心率恢复至120次 /min时进行下一次跑,重复练习4～6次,每周 训练1～2次。
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训练的卫生问题
• 是指场地器材和基本防护 • 场地器材：尽量避开场地器材的致病致伤
因素，比如较长时间在坚硬地面上跑步。 • 基本防护：训练前的热身等准备活动，训
练结束前的放松等是基本防护的重点。
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般用俯卧撑或引体向上完成的个数来衡量。
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一般耐力训练
定量生理负荷长距离跑训练：根据耐力水平 分组，按照心率（140 ~165 次/min）进行3 000~5 000 m跑训练，重复练习2～3次，次 间休息到基本完全恢复；
时间长于向心收缩（收缩性）阶段时间。
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耐力素质
耐力是指人体持续运动的能力，分一般耐力、 速度耐力和力量耐力。
一般耐力即有氧工作能力，也叫普通耐力， 一般用长跑来测量。
速度耐力指缺氧工作能力，常用400米跑测量。 力量耐力是指肌肉持续用力收缩的能力，一
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体能的个体差异
• 新兵的体能具有较大的个体差异，这是教 练必须认真对待的第一个问题。
• 具体措施：区别对待，循序渐进。
操作：新兵入伍集训前先进行体能测试，根 据体能强弱分组训练，区别对待；例如对 待体能较弱的组，开始训练时，训练强度 和训练量可以小一点，具体到训练的组数 和每组的次数可以少一点，当然也可以不 减少组数和次数，而通过延长组间和次间 休息的时间达到目的。
练法：由指挥员统一计数,流水式循环完成规 定的练习。练习内容与要求:
(1)负重下蹲(肩扛同伴)10～20次; (2)负重提踵(同前)15～30次; (3)引体向上5～15次;
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俯撑收腿
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全身主要大肌肉群
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下肢肌肉
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躯干前面
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退让性力量训练1
• 以上这八种力量练习叫做收缩性练习，练 习时要求肌肉尽可能的快速收缩，但是最 新研究发现，如果在力量练习中单纯采用 这种收缩性练习，力量增加的效果不是很 理想，而在收缩性练习之后再加上退让性 力量练习就可以大大增强力量练习的效果。 为此建议做完了以上收缩性练习之后再做 以下的退让性力量练习：
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退让性力量训练2
1.慢速俯卧撑(屈肘与伸肘过程尽可能慢) 2.仰卧起坐（收腹与展腹过程尽可能慢，腿不
能触地） 3.单杠悬垂收腹举腿（收腹与展腹过程尽可能
慢） 4.引体向上（引体后伸臂过程尽可能慢） 要求各练习的离心收缩（退让性）阶段持续
训练的基本原则
• 除了刚才针对个体差异提出的区别对待， 循序渐进而外，还应该注意：
1.防止过于集中时间训练单一科目。在一段时 间内不宜过多地安排下肢为主的科目。按 照强度大-小-大,下肢-上肢-下肢,室外操课室内操课-室外操课，循环变化规律,穿插进 行。
2. 加强心理疏导,提高新兵对应激因素的承受 力,缩短心理适应过程。