体育锻炼时要注意事项

一、体育锻炼时要注意合理的呼吸方法体育锻炼时掌握了合理的呼吸方法，可以有效地提高锻炼效果。

对于体育爱好者来说，掌握合理的呼吸方法应注意以下几方面的问题：一、采用口鼻呼吸法，减小呼吸道阻力人体在进行体育锻炼时，氧气的需要量明显增加，所以仅靠鼻实现通气已不能满足机体的需要。

因此，人们常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸气，用口呼气。

活动量较大时，可同时用口鼻吸气，口鼻呼气，这样一方面可以减小肺通气阻力，增加通气，另一方面，通过口腔增加体散热。

有研究证实，采用口鼻呼吸方式可使人体的肺通气量较单纯用鼻呼吸增加一倍以上。

在严冬进行体育锻炼时，开口不要过大，以免冷空气直接刺激口腔粘膜和呼吸道而产生各种疾病。

二、加大呼吸深度，提高换气效率人体在刚开始进行体育活动时往往有这种体会，即运动中虽然呼吸频率很快，但仍一种呼不出、吸不足、胸闷、呼吸困难的感觉。

这主要是由于呼吸频率过快，造成呼吸深度明显下降，使肺实际进行气体交换的量减少，肺换气效率下降。

所以，体育锻炼时要有意识地控制呼吸频率，呼吸频率最好不要超过每分钟25-30次，加大呼吸深度，使进入肺进行有效气体交换的量增加。

过快的呼吸频率还会由于呼吸肌的疲劳造成全身性的疲劳反应，影响锻炼效果。

三、呼吸方式与特殊运动形式相结合。

不同的体育锻炼方式对人体的呼吸形式有不同的要求，人体的呼吸形式可分为胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸，在运动中呼吸的形式、速率、深度以及节奏等，必须随运动技术进行自如的调整，这不仅能保证动作质量，同时还能推迟疲劳的出现。

在进行跑步运动时，易采用富有节奏性的、混合型的呼吸，每跑2-3个单步一吸、2-3个单步一呼；在进行其它的运动中，应根据关节的运动学特征调节呼吸，在完成前臂前屈、外展等运动时，进行吸气比较有利，而在进行屈体等运动时，呼气效果更好；在进行气功练习时，采用以膈肌收缩为主的形式呼吸方式，效果较好；在进行太极拳、健美操等运动时，呼吸的节奏和方式应与动作的结构和节奏相协调。

因此，在体育锻炼时，切勿忽视呼吸的作用，掌握合理的呼吸方法，可以有效地提高锻炼效果。

二、体育锻炼时如何控制运动量体育锻炼时，合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一。

活动量太小，达不到锻炼身体的目的；运动量过大，又会引起过度疲劳，影响身体健康。

所以，每位体育运动爱好者在开始体育锻炼前就应学会监测运动量的方法。

体育锻炼中常见的监测运动量的方法有以下几种：一、测运动时脉搏在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测10秒钟的心率和脉搏，就一般体育锻炼者来说，运动后即刻的心率最好不要超过25次/10秒。

脉搏次数过快，主要是发展机体的无氧代能力，这对一些专项运动员来说是十分重要的，但对提高身体的健康水平意义不大，而且运动量过大会增加心脏负担，可能会出现一些意外事故。

即使是特殊需要，体育锻炼者运动时的心率也不要超过30次/10秒。

二、根据年龄控制运动量年龄与体育锻炼中的运动量有密切的关系，随着年龄的增加，人体的运动能力逐渐下降，体育活动量也应随着减小，现在，体育活动中经常用"180-年龄"的值作为体育锻炼者的最高心率数，即30岁的人在进行体育锻炼时其心率数不要超过150次/分，而70岁的人参加体育锻炼时的最高心率不要超过110次/分，这一公式已广泛应用到以健身为目的的体育锻炼之中。

三、根据第二天"晨脉"调节运动量"晨脉"是指每天早晨清醒后（不起床）的脉搏数，一般无特殊情况，每个人的晨脉是相对稳定的。

如果体育锻炼后，第二天晨脉不变，说明身体状况良好或运动量适应；如果体育锻炼后，第二天的晨脉较以前增加5次/分以上，说明前一天的活动量偏大，应适当调整运动量；如果长期晨脉增加，则表示近期运动量过大，应该减少运动量，或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常后，再进行体育锻炼。

四、主观感觉体育锻炼与运动员的运动训练不同，其基本原则为：锻炼时要轻松自如，并有一种满足感，这也是锻炼者进行运动量监测的一项主观指标。

如果锻炼后有一种适宜的疲劳感，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合机体的机能状况；如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳、甚至厌恶运动，则说明运动量过大，应及时调整运动量。

体育锻炼对身体机能是综合刺激，身体机能的反应也是多方面的，锻炼者可根据自身条件对身体机能进行综合评价，必要时，则应在医务工作者的监督下进行。

三、耐久跑与有氧代耐久跑的特点是跑的距离和时间都比较长，体供能方式主要是有氧代过程，这是发展耐久跑能力的生理生化基础。

氧气的充足供应对耐久跑来说至关重要，慢跑10~30分钟，总需氧量可达50~150升，平均每分钟吸氧量超过平时三倍以上。

因此，耐久跑能有效地提高心肺功能，并使身体肌肉中氧化酶的活性增加，能源物质贮备增加，有利于提高代者的有氧代能力。

耐力锻炼与运动性心脏肥大进行耐力锻炼时，由于全身的血液循环加快，心脏和全身的供血状况得到改善。

心肌细胞的蛋白质和肌糖元增多，心肌纤维增粗，心壁增厚，毛细血管数量增多。

锻炼时心脏收缩力量加强，每次收缩几乎将心室的血液全部排空。

而静脉血回流量增加，又使肌纤维被拉长，心脏血容量增大。

经常锻炼的人心脏体积较一般人大，且重量增加。

正常人一般为250~300克，经常锻炼者约有500克左右，同时心脏容积也比一般人大1/3，其外形丰满，收缩有力，心力储备高，这是人体在长期锻炼影响下产生的心肌增厚和心腔扩大的结果。

虽然心脏大了，但却很健康。

为和病理性心肌肥大相区别，就称为运动性心脏。

提高人体有氧代能力的练习方法1.运动形式：保持大肌肉群参与有节奏的、数十分钟的、以有氧代为主的活动，如跑步、快速长走、游泳、划船、骑自行车、跳绳等。

2.运动强度：心率和呼吸频率能达到本人最高值的50%~70%，身体要出汗。

3.有氧锻炼次数：每周3~4次比较适宜。

4.持续时间：持续时间长短与练习强度有关。

开始时每次5~12分钟比较适宜，逐渐地延长到20~30分钟。

5.每次练习前应先做准备活动，最后做恢复性整理活动。

心率130“心率130”是一些国家为提高民众体质提出来的口号，它为人们提供了一种简便易行的掌握、监控运动量的科学方法。

“心率130”也就是心脏每分钟跳动130次。

人体在运动中的心率是一种易于观察掌握的生理信号，能有效地了解、监控运动强度。

正常人平时的心率，男子每分钟75次左右，女子每分钟75~80次。

一般来说，心率低的人更为健康，运动学家也证实心率与健康成反比。

每个人体质状况不尽相同，体质强的人要进行较大的运动才能达到心率130，而体质较差的人则稍加运动就能达到。

从实际运动的情况看，“心率130”是一种较为适中的运动负荷。

锻炼时，心脏负荷量大大增加，心脏只能靠加快收缩频率，输出更多的血液，才能保证肌肉运动时对营养物质的成倍需求。

由此心脏功能在锻炼中得到改善和提高，表现出心肌室壁的增厚，收缩力量的增强及每搏输出量增加等。

要想找到合适自己身体的运动心率，可以通过下列公式计算得到：最大心率（220－年龄）×70%。

四、剧烈运动后切勿立即坐下休息在进行体育锻炼后，特别是剧烈运动后，有些人习惯于坐在地上，或是直接躺下来休息，认为这样可以加速疲劳的消除，其实，这样不仅不能尽快地恢复身体机能，反而会对身体产生不良影响。

人体在进行体育活动时，心血管机能活动加强，骨骼肌等外周毛细血管开放，骨骼肌血流量增加，以适应身体机能的需要，而运动时骨骼肌的节律性收缩，又可以对血管产生挤压作用，促进静脉血回流。

当人体在停止运动后，如果停下来不动，或是坐下来休息，静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩作用，血液会由于受重力作用滞流在下肢静脉血管中，导致回心血量减少，心输出量下降，造成一时性脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列症状，严重者会造成休克。

因此，对于体育锻炼者来说，体育锻炼后应作一些整理活动，这样，一方面可以避免头晕等症状的发生，另一方面还可以通过改善血液循环，尽快消除疲劳，提高锻炼效果。

在进行整理活动时应注意以下几方面的问题：一、在任何形式运动后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢运动，促进下肢静脉血的回流，防止体育锻炼后心输出量的过度下降。

二、通过"转移性活动"，加速疲劳的消除。

所谓转移性活动是指在下肢活动后，进行上肢性整理活动，右臂活动后做左臂的整理活动，通过这种积极性休息使身体机能尽快恢复，大量研究已经证实转移性活动确实可起到加速疲劳消除的作用。

三、整理活动的量不要过大，否则，整理活动又会引起新的疲劳。

在进行整理活动时，应当有一种心情舒畅、精神愉快的感觉。

如果体育锻炼本身的运动量不大，如散步、轻微运动等，就没有必要进行整理活动。

四、大强度体育锻炼后，如长距离跑、球类比赛后，应当进行全身性整理活动，必要时，锻炼者之间可进行相互间的整理活动和放松活动。

五、重复性工作压力并发症重复性工作压力并发症，是21世纪的一种时髦病。

据美国劳工部统计，机械式重复性工作对人体所造成的伤害，如今占所有职业伤害的65%；按最新的数据显示，重复性工作压力并发症的受害人数一年高达33万人以上。

手腕部重复性工作压力并发症，是最常见的一种重复性工作压力职业伤害。

美国劳工部的数据显示，因这种伤害而无法继续工作最后竟至失业的，占所有因职业伤害而失业者的四成左右。

所谓手腕部重复工作压力并发症，就是手腕部位的神经由于承受过度重复性工作的过重压力，而出了毛病，情况严重的连握笔、刷牙，手部都会疼痛得无法胜任。

就今日的情况观之，整日与电脑为伍的工作人员，就是最常见的受害者。

一般说来，从事体力劳动的蓝领阶层，如在工厂做包装工作或是生产线上做某种一再重复装配工作的工人，最易受到重复性工作压力的伤害。

但是从20世纪80年代以来，在办公室工作的白领阶层，受这种职业伤害的，却增加了7倍。

据研究结果显示，这是由于电脑普及的缘故。

就美国来说，10多年前，以电脑为工具的工作人员大约占员工总数的1/4，如今却高达一半左右。

此外，年龄层也在逐渐下降，过去属于中年以上的人所常患的这类疾病，如今则也不时发生在20多岁的年轻人身上。

许多人都将之归咎于学校要求孩子们从十来岁开始，就以电脑撰写报告之故。

据研究工作对于人体影响的专家指出，坐在键盘前工作，看似轻松，实则肌肉所受到的压力超乎一般所理解的。

单是端坐在键盘前准备好操作电脑，就需要手臂与肩部肌肉的收缩，此种姿势有碍于血液的流通。

而若是以每分钟打60个字计，工作6个小时，就得敲打键盘10万次。

通常一个人头部的重量是10～12磅，相当于一个保龄球的重量，这是肩颈所一直要支撑的压力。

如果姿势不正，则肩颈的工作就更为辛苦，日积月累会造成肩颈肌肉因长期紧而出毛病。

手腕神经因重复性工作压力而受到伤害的，通常可以用动手术的方式治疗。