体育锻炼处方

宁波大学本科生期末考试答题纸

姓名: 学号：136330721 专业经济与管理

锻炼处方

目前高校体育课程设置，大学生每周只有两个学时的体育课，要想在这么少的教学时数中发展学生的身体素质，提高运动技能水平，这显然是不够的，必须依靠加强课外体育锻炼来补充和延续以提高我们大学生的身体素质。

作为一名大一的学生，我体质较差，经常生病，我的体育爱好不多：乒乓球，羽毛球，目前在上篮球课。我没什么病史，健康状况为良，体重正常，心肺良好。健康检查：良好，身高163cm，体重52kg，体脂正常。体能测定：耐力——800米跑3分41秒。我认为制定锻炼处方的目的在于针对个人身体状况更有计划和有针对性地指导并督促学生执行增强体质、增进健康的健身运动计划。

运动项目：长跑。

根据我的个人兴趣，身体状况以及体育基础，我选择长跑作为我长期锻炼的运动项目。

长跑被不少体育爱好者视作为“最完美的运动”。长跑属于一项户外的有氧运动项目，可以有效地增强心肺功能，提高身体耐久力，增强腿部肌肉力量，更是健身防病、减肥瘦身的重要方法。长跑的正确姿势应该是：身体自然放松、脚步落地时要柔和，以全脚掌着地，并迅速过渡到前脚掌支撑的方式。跑动中，两臂配合双脚自然摆动，呼吸应该均匀充分，频率与步伐保持协调。每天的跑量可以根据健身者的身体状况略有增减速，如果每周练习3-5次，其运动量可以采取小、大、中的分配来调节。在健身跑的过程中运动量的增加一定要严格按循序渐进的原则，切不可操之过急。掌握好运动强度是健身跑的关键，运动强度可以用心率来控制，一般来说，正常人的运动强度可以按本人最大心率的60﹪-70﹪，即为安全运动心率。

运动强度：

由小逐渐加大，中等运动强度最好，自我感觉稍累。每周5-7次，每次20-40分钟。根据个体情况，先慢跑5-10分钟，待身体渐渐发热后，在销微加快跑步速度，并保持等速运动。

运动时间：

刚开始应选择运动强度小而持续时间长的练习，有一定的长跑基础以后可以选择强度大，持续时间短的练习。

运动地点：

白天可以在靠近篮球场的田径场跑步，晚上可以在本部公寓那里的田径场跑步

注意事项：

（1）掌握跑步节奏与呼吸的配合，如两步一吸，两步一呼或三步一吸，三步一呼。学会用鼻吸气，用口鼻呼气。

（2）跑步步子不宜过大，应以脚后跟先着地再过渡到脚掌，两臂自然屈肘前后摆动。

（3）每次跑步后以身体感到轻松愉快、略微感到疲劳或轻度疲劳为度，不产生头晕、头痛、心慌、气短和轻中度疲劳感为宜。