运动负荷自我监测

（二）、自我感觉判断法
对于运动负荷安排的是否合理，也可以通过自己的主 观感受来判断，在锻炼以后，经过合理的休息后感到全身 舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠良好，说明 我们的运动负荷安排比较合理。
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相反，如果感 到十分疲劳，四肢 酸痛，若到第二天 早晨仍然没有消除， 还出现心慌、头晕， 没有食欲，睡眠不 好，
在运动刚刚结束后的一分钟内，是心脏恢复的重要时期。在这一 分钟内，如果你的心脏恢复的越快，说明你的心脏功能越好。 因此，我们可以通过测定运动后一分钟内的心率，来衡量自己的 体能水平。 运动后心脏恢复率测定的方法及要点： 心脏恢复率=（运动心率—恢复心率）/10
心脏恢 复率水平 评价参考 标准
2 2—3 3—4 4—6 7以上
运动强度
80% 70% 60% 50%
二、适宜运动脉率的判断及 其测定
一般情况下，青少年，最高脉率一般为200次/分； 经常锻炼、体能好的青少年，最高脉率可达到220次/分。 通常，比较适宜上的运动脉率应保持在最高脉率50%— 80%的范围之内。
适宜的运动脉率计算公式: 适宜运动脉率=（最高脉率—安静时脉率）65%+安静时脉率
三、运动后心脏恢复率的 测定
我们持续长时间运动以后，心脏 分两个阶段恢复。 在最初阶段，也就是一分钟左右 的时候心率急剧下降，接着会维持一 定的状态，然后再慢慢恢复到安静时 的心率。
运动后心率恢复图
心 率 （ 次 分 ）
200 150 100 50 0
0 1 2 3 4
0 1 2 3 4
/
运动后的时间（分）
在确定运动负荷强 度时可以用心率 间接地表示运动 强度。为此运动 医学专家指定如 下标准
运动心率
研究表明， 锻炼强度小于 50%时，没有明显的 锻炼效果，大于80% 则容易损害身体健康。 所以适宜的锻炼强度 应在50%—80%之间， 对应的脉搏应在110160次/分之间 160次/分 140次/分 120次/分 110次/分
运动负荷的自我监测
一、检测运动负荷的简便方法 二、适宜运动脉率的判断及其测定 三、运动后心脏恢复率的测定 四、怎样判断运动负荷的大小
一、检测适宜运动负荷的简 便方法
动 次心 数脏 叫每 心分 率钟 的 跳 随着心脏的跳动，我们可以在特定部位皮
肤表面可以摸到的动脉搏动称为脉搏
腕脉
颞浅动脉
颈动脉
在正常情况下，脉搏每分钟跳动的次数（即脉率） 和心率是一致的。 成人安静时的正常心率为70—80次/分。学龄儿童 为80—90次/分。 在运动和情绪激动的时候可以使脉搏加快，而休息、 睡觉的时候脉率则会减慢，在参加运动时，脉搏跳动的 越快，说明运动越剧烈； 经常参加体育锻炼的人，脉搏比不经常参加锻炼的 人低，而且恢复到正常水平所需的时间也比不经常参加 锻炼的人短。
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不好 可以 好 优秀 非常优秀
四、怎样判断运动负荷 大小
（一）、用晨起安静脉率判断运动负荷大小
• 在正常情况下，通过体育锻炼后我们的心脏机能会增强；安 静时的脉率应该逐渐减少。 • 如果，安静时脉率反倒增多了，就表示我们的运动负荷大。 • 如果第二天早晨安静时的脉率超过前一天早晨的安静脉率， 则说明运动负荷太大。 • 因此，我们可以通过测定晨起安静时的脉率来判断运动负荷 的安排是否合理。
睡眠
按摩
或者对于再次参加 锻炼感到厌恶等不 良症状，则说明运 动负荷过大，这时 候就需要我们好好 休息调整。
同学们下去以后，试着测下自己平常运动 的负荷是否合理，如果不合理，给自己制定 一个在合理运动负荷下的运动计划。
(二)脉率的测定方法 1、准备一块带秒针的表 2、找到能摸到脉搏的部位 3、运动停下来时即可测定6秒钟的脉搏跳动的次数 4、测量时准确地数6秒钟脉搏跳动的次数，再乘以10，就是 此时的心率
（三）注意的问题
由于刚刚停止运动后的一分钟内心率下降 得特别快。一次，运动停止后，要准确测定即 刻脉搏，需要实现进行必要的练习，比较熟练 地掌握测定脉搏的方法。否则会延迟测定即刻 脉搏的时间，造成测定结果不准。