办公室坐姿减肥操

臂上举式
端正坐在椅子上，收复，深呼 吸，手臂伸直与肩同高，呼气时缓慢 抬高双臂，直至贴到耳朵，吸气时缓 慢放下至水平位置。重复5次。
骑士式
坐在椅子上，双腿左右分开
放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从 头到尾骨要非常直。双手抬至胸前， 上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然 后离开椅子上提臀10公分高，呈马 步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量 伸直，呼气。然后双腿逐渐向上伸 直，提腰，站立。
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卷腹式
坐在椅子前沿，两臂交叉于胸 前，双手扶肩，保持上背部挺直， 不要含胸，将身体慢慢向前倾，感 觉腹肌收紧，到最低点保持5秒。 重复10次。
展腹式
坐在椅子前沿，两臂向前伸直， 保持腹肌收紧，不要弓背，将身体 慢慢向椅背靠，背部轻轻接触椅背 后缓慢向前。重复10次。
转腰式
坐直，把左臂放在左侧臀部后 面，缓慢旋转上身到左侧，停10秒， 再到右侧。重复5次。
瑜Βιβλιοθήκη Baidu呼吸式 坐在椅子上，双腿并拢。一手
扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌， 脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气， 并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹 部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、 同时放松胸部，肚子渐渐下去。
坐姿转背式
坐在椅子上，后背保持挺直，右手
扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节 上，吸气时转体，静止15至30秒，自然 还原呼气。左右各做四次。
前平举式
端正坐在椅子上，收 复，深呼吸，手中可以握重 物，如一瓶未开盖矿泉水。 动作起始时手垂于体侧，呼 气时从前面缓慢举高双手， 直至手臂与肩平，吸气时缓 慢放下至起始位置。重复 15次。
臂屈伸式
双手放在椅子前沿，屈膝，臀部 向前离开座位，以手臂支撑身体重量， 呼气时缓慢屈肘，至肘关节呈90度角， 吸气并推起身体。重复10次。
坐姿转背式
坐在椅子上，右手扶左膝关节 ，左手扶在背后或右髋关节上，吸 气时转体，静止15~30秒，自然呼 吸，然后还原呼气。左右各做4次 。
牛面式
坐在椅子上，将背肌伸展，右 手向后由上而下，左手由下而上， 绕到背后，双手在背后勾住，胸廊 尽量张开，静止10秒。然后换相反 方向。
缩腹提举式
站在椅子后面，双手扶椅背， 双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气 吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整 个内脏器官向上提起，保持这种姿 势1-3秒。放松腹部，吸气。练5－ 10次。
虎士式
(1)闭上双眼，肩放松，心情要定下来10 秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食 指顶在一起，凝视指尖10秒钟，自然呼吸。 (2)左手往左边移动，双眼追逐左手指尖， 直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。 (3)将竖起的手指往左右两边移动，静静 地看着手指，持续10秒。双手放下，身体不 动，尽可能凝视上面10秒钟，然后向下凝视 10秒。接下来上下交互做10次。