腰突康复训练之脊柱稳定性训练

腰突康复训练之脊柱稳定性训练

前面一篇日志已经讲了脊柱稳定性和腰部问题的关系，这篇日志讲怎样安全有效的提高脊柱稳定性。很多人认为康复训练方式应注重增强肌力和保持脊柱活动范围，但这样的方式并不能减轻腰部的问题，甚至这些训练还有可能产生第二次损伤。许多脊柱损伤和稳定性研究表明，脊柱首先必须能够稳定才可进行康复训练，以便尽可能减少因不适宜的肌肉锻炼和脊柱关节处于错误位置所导致的组织超负荷和损伤的危险。脊柱稳定性训练的设定目标是激活肌肉系统实现良好的功能性稳定。但激活肌肉系统必须采取避免脊柱超负荷的方式。

拥有更强的背部和腹部肌肉对于降低背部损害有一定的预防作用，然而肌肉的耐力却被证实更具有保护作用。所以前期的康复训练以肌肉耐力训练为主。

康复前期最安全可靠的腰椎稳定增强训练必须含有一个持续的耐力而不是肌力训练，，脊柱稳定性的恢复可以确保脊柱在承受负荷时，仍可以保持在中立位，并且在功能上，还可以促使肌肉协同收缩和维持一定的张力，脊柱受力之前首先必须是稳定的而且只有这样才能使脊柱免受较大负荷的伤害。

脊柱的稳定性和肌肉系统有着什么关系呢，

一是由于组织的损伤引起肌肉功能减弱导致任何单块肌肉力量的降低，会导致脊柱强度的降低从而出现不稳定。好比一个由多块木板制成的水桶任何一块木板的高度降低将决定盛水的高度。

二是肌肉激活的顺序，对于有背部功能障碍的患者，目标肌肉的反应时间就会推迟启动，这就会影响脊柱的稳定功能，理想状态下，一组协同肌和拮抗肌必须协调的活动以确保稳定。在经受损伤和疼痛后肌肉本身结构有所改变。甚至症状消失后，肌肉反射受损也难以自行恢复。

所以制定的康复训练计划，目的是重新训练相关肌肉的运动控制能力。其中最主要的训练目标是要在保持稳定的活动中训练脊柱的稳定功能，在快速自发的运动中训练稳定并能抵抗住突然的负荷。稳定性训练能促进肌肉协调收缩，增强肌肉的耐力，可以保持脊柱的健康状态

下面介绍下腰椎稳定性相关肌肉如多裂肌，腹横肌，腹直肌和腰方肌的训练方法。在练习前了解一下每个动作对脊柱的压力。在3000N以下的压力是安全范围之内的压力（参数来自权威的医学书籍以下动作压力是针对L4-5椎体的测试结果）卷缩：2100N,

侧桥：2200N 。

跪姿单腿后伸：2100N

跪姿伸对侧：2700N

平板支撑：2300N

而飞燕超过了4000N，超过了受力的安全范围。建议康复期不要进行飞燕练习。训练次数和训练频率每天1-2次，最好在下午或晚上练习。

这个动作可以促进脊柱的活动，而使椎间关节处于较低的负荷。并且还可以为后来的训练减少黏滞阻力和梳理相应的神经根。是一个很好的锻炼动作。锻炼时颈部胸部和腰部都应达到完全屈伸的位置。弓腰时呼气，尽量把气呼完。榻腰时尽量吸气

卷缩能很好的训练到腹横肌的耐力