腰突康复训练之脊柱稳定性训练
腰椎间盘突出的康复计划
腰椎间盘突出的康复计划引言腰椎间盘突出是一种常见的脊椎疾病，它主要表现为腰背部疼痛、下肢麻木和无力等症状。
康复计划在腰椎间盘突出的治疗中起着重要的作用，能帮助患者减轻症状、恢复功能和预防病情进一步恶化。
本文将介绍腰椎间盘突出的康复计划，包括康复目标、康复内容和康复注意事项等。
康复目标腰椎间盘突出的康复目标是减轻疼痛，提高腰背部和下肢的功能，预防病情进一步恶化。
具体目标包括：1.减轻腰背部疼痛：通过康复措施减轻患者的疼痛感，提高患者的生活质量。
2.恢复腰背部和下肢功能：通过针对性锻炼，增强患者腰背部和下肢的力量、灵活性和稳定性。
3.预防病情进一步恶化：通过教育和指导，指导患者正确的姿势和体位，避免加重腰椎间盘的压力。
康复内容1. 疼痛缓解在康复计划的初期，疼痛缓解是首要任务。
可以采取以下措施：•休息：患者应避免剧烈运动和长时间保持同一姿势，尽量保持腰背部放松。
•冷热敷：冷敷可减轻疼痛和肿胀，热敷可舒缓肌肉紧张。
•药物治疗：可根据医生建议使用非处方药物，如止痛药和消炎药。
2. 脊椎稳定训练脊椎稳定训练是康复计划的核心内容之一，旨在通过加强腹肌和背肌的力量，提高脊柱的稳定性。
常见的训练包括：•腹肌训练：如仰卧起坐、腹部平板支撑等，可增强腹肌力量，提供对脊柱的支撑。
•背肌训练：如俯卧撑、划船运动等，可增强背肌力量，改善脊柱的稳定性。
3. 柔韧性训练柔韧性训练是帮助患者改善腰背部和下肢的灵活性，减少运动损伤的重要手段。
适合的训练包括：•拉伸运动：如伸展腿部、后屈和前屈等，可增加腰背部和下肢的柔韧性。
•瑜伽和太极拳：这些运动可以在保护腰椎的同时，提高身体的协调性和平衡性。
4. 日常生活指导康复计划还包括日常生活指导，帮助患者在日常生活中正确处理腰椎间盘突出的问题。
建议如下：•姿势和体位：注意正确的站姿和坐姿，避免长时间保持同一姿势。
•举重和弯腰：正确的举重和弯腰姿势可有效减轻腰椎的压力。
•睡眠姿势：选择合适的睡眠姿势，如侧卧睡眠，并使用合适的枕头和床垫。
如何合理进行脊柱训练
如何合理进行脊柱训练脊柱是人体支撑结构和神经系统的重要组成部分，正确的脊柱训练对于维持健康的姿势、预防脊柱问题以及提高身体的运动能力至关重要。
本文将介绍如何合理进行脊柱训练，以帮助您保持脊柱健康。
一、了解脊柱的结构与功能脊柱是人体的支撑中枢，由24个椎骨和23个盘状软骨组成。
它不仅支撑着人体的重量，还保护着脊髓和周围的神经根，以及脊柱间的关节和肌肉。
了解脊柱的结构和功能，有助于我们更好地进行脊柱训练。
二、正确的姿势与体位在进行脊柱训练前，我们需要确保保持正确的姿势与体位。
一般来说，保持站立、坐姿或躺平的姿势能够减少脊柱受力，保护脊柱的健康。
在训练时，应避免长时间保持同一姿势，以免造成脊柱过度疲劳。
三、核心肌群的训练核心肌群是指腹部、腰背部和臀部的肌肉群，它们负责保持身体平衡和稳定。
通过加强核心肌群的训练，可以有效减少脊柱受力，降低脊柱受伤的风险。
核心肌群训练的常见方法包括仰卧起坐、平板支撑、桥式运动等。
四、脊柱伸展运动脊柱伸展运动是指向上拉伸脊柱，以增加脊柱的灵活性和延长椎间盘的寿命。
常见的脊柱伸展运动包括伸展躯干、仰卧脊柱伸展、俯卧撑等。
在进行脊柱伸展运动时，应注意动作要轻柔，避免过度伸展或弯曲造成损伤。
五、脊柱扭转运动脊柱扭转运动可以增加脊柱的柔韧性和稳定性，促进脊柱的排毒和增强骨骼肌肉。
常见的脊柱扭转运动包括躯干扭转、躺姿双膝交叉扭转、仰卧脊柱扭转等。
在进行脊柱扭转运动时，要注意动作要舒适，不要用力过猛。
六、正确的重量训练重量训练可以增强脊椎周围的肌肉力量，提高脊柱的稳定性和负重能力。
在进行重量训练时，应选择合适的负荷和正确的姿势，避免过重的训练对脊柱造成压力过大。
七、均衡的运动组合脊柱训练应该是综合性的，不仅要注重核心肌群的训练，还要包括脊柱伸展、扭转和重量训练等多种运动方式。
通过均衡的运动组合，可以全面训练脊柱的各个部分，提高整体的运动能力和脊柱的健康。
八、遵循专业指导原则在进行脊柱训练时，最好寻求专业的指导。
《腰部康复训练》
《腰部康复训练》
腰部康复训练是一种针对腰部的康复训练方法，旨在帮助恢复腰部功能和减轻腰部疼痛。
以下是腰部康复训练的一些常见内容和方法：
1. 腰部稳定性训练：通过加强腰部肌肉的力量和稳定性，减少腰部受伤风险。
常见的训练方法包括腹部肌肉的收缩训练、腰肌和臀部肌肉的加强训练等。
2. 柔韧训练：通过拉伸和放松腰部和周围肌肉，增加腰部的柔韧性，缓解腰部僵硬和疼痛。
常见的训练方法包括屈腰、侧弯、扭转等动作的慢性拉伸。
3. 腰椎运动训练：通过进行腰椎的运动练习，帮助恢复腰部的正常运动范围和活动能力。
常见的训练方法包括腰椎前屈、后伸、左右侧屈等动作的练习。
4. 功能性训练：通过模拟日常生活中的动作，进行腰部的功能性训练，提高腰部的力量和稳定性，在日常活动中减少腰部受伤的风险。
常见的训练方法包括提重物、下蹲、上楼梯等动作的练习。
5. 个性化训练：根据个人的腰部问题和需求制定具体的康复训练计划，包括训练目标、训练强度和训练频率等。
个性化训练可以根据个人的承受能力进行调整，并结合康复师或理疗师的指导进行训练。
总之，腰部康复训练是一种针对腰部问题的综合性训练方法，旨在帮助恢复腰部的功能和减轻腰部疼痛，需要经过专业医生或康复师的指导和监督。
什么叫做脊柱稳定性[技巧]
![什么叫做脊柱稳定性[技巧]](https://img.taocdn.com/s3/m/5920040c6ad97f192279168884868762caaebb10.png)
什么叫做脊柱稳定性Write等（1987）最先提出脊柱稳定性的概念，认为在生理条件下脊柱各结构能够维持其相互间的正常位置关系，不会引起脊髓或者脊神经根的压迫和损害，称为“临床稳定”，而当脊柱丧失这一功能时，叫作“临床不稳定”。
影响脊柱稳定性的因素包括四大类：结构性稳定器—椎体的形状与大小，关节面的形状、大小与方向；动力性稳定器—韧带、纤维环、关节面软骨；流体力学稳定器—髓核的膨胀度；随意性稳定器—整体运动肌和局部稳定肌。
以上四种因素的病理改变都可导致脊柱稳定性的下降，如脊柱骨折导致结构性稳定器的破坏，腰部急性扭伤导致动力性稳定器的损坏，随着年龄增长、髓核的膨胀度逐渐下降，以及各种原因导致的肌肉功能下降。
对于结构性稳定器、动力性稳定器、流体力学稳定器的问题，临床一般采取保守治疗如卧床、矫形器保护、药物、牵引、理疗等方法，对于随意性稳定器的功能障碍，则采取运动治疗技术。
Panjabi于1992年提出了保持脊柱稳定性“三亚系模型”：被动亚系、主动亚系和神经控制亚系。
三亚系间的相互关系？被动亚系主要由椎体、小关节突和关节囊、韧带等成分组成。
躯干前屈过程中，后纵韧带、小关节突及其关节囊和椎间盘是主要的稳定性维系结构。
躯干后伸过程中，前纵韧带、纤维环前部纤维和小关节突是主要的稳定性维系结构。
水平旋转运动中脊柱的稳定性主要由椎间盘和椎骨关节突维系。
侧屈过程中脊柱稳定性的研究较少，可能与椎体间韧带作用有关。
在脊柱活动的中位区域，被动亚系还可作为本体感受器，感受椎体位置的变化，为神经控制亚系提供反馈信息。
其感受器主要位于椎间盘、韧带和关节面上。
被动亚系损伤可以增大中位区间的范围，提高对神经控制亚系活动的要求。
中位区域（Neutral Zone）是指在此脊柱活动范围内，脊柱节段活动的内部阻力较小，属于生理性活动范围的一部分，此时总内应力（活动阻力）保持最小值状态。
张力性区域（Elastic Zone）指从中位区域（NZ）到脊柱节段活动极限范围之间区域，此时脊柱节段活动会遇到较大的内部阻力。
腰椎间盘突出康复训练计划及方案
腰椎间盘突出康复训练计划及方案腰椎间盘突出是常见的腰部疾病，多发生在中年人群体中。
腰椎间盘突出通常会导致腰痛、下肢无力、活动受限等症状，给患者带来许多不便。
康复训练是缓解腰椎间盘突出症状、恢复患者功能的重要方式之一。
本文将为大家介绍一套腰椎间盘突出康复训练的计划及方案。
前期准备在进行任何康复训练之前，患者需要经过医生的评估，确诊腰椎间盘突出，并排除其他潜在的腰背疾病。
评估的目的是确定患者的病情严重程度和身体状况，以制定个性化的康复训练计划。
训练目标康复训练的目标是减轻疼痛、增加脊柱的稳定性、提高局部肌肉力量和耐力，并且改善身体姿势和动作的错误习惯。
具体的训练目标可以根据患者的病情和身体状况来确定。
训练内容1. 牵引治疗：通过装置进行牵引治疗可以缓解腰部压力，减少腰椎间盘的压力，有助于治疗和康复过程。
在进行牵引治疗时，应根据患者的情况和医生的建议进行。
2. 体位矫正：改变不良的体姿和姿态是腰椎间盘突出康复训练的重要环节。
正确的体位可以减少腰部的压力，使脊柱维持正常的曲度。
患者应意识到正确的体位，避免长时间保持同一姿势，避免过度疲劳。
3. 核心肌群训练：强化核心肌群可以提高脊柱稳定性，减轻腰部的负担，并且降低患者复发的风险。
核心肌群包括腹部、背部和髂背肌等肌群。
通过适度的核心肌群训练，可以增加腹肌和背肌的力量，提高肌肉的耐力。
4. 腰椎伸展训练：腰椎伸展训练有助于放松腰椎间盘和腰部肌肉，减少疼痛和压力。
常见的腰椎伸展训练包括俯卧撑腿平伸展、俯卧抬胸、仰卧腿上举等动作。
患者可以根据自身情况选择适合的腰椎伸展训练。
5. 有氧运动：适度的有氧运动可以提高心肺功能，增强全身肌肉的协调性和耐力。
有氧运动可以选择轻度的步行、游泳、自行车等，避免剧烈运动和长时间的高强度运动。
训练注意事项1. 逐渐增加训练强度和时间：康复训练应该循序渐进，逐渐增加训练的强度和时间。
开始时，患者可能只能进行简单的训练动作，随着康复的进展，可以增加负荷和难度。
腰椎间盘突出症的几个瑜伽动作
腰椎间盘突出症的几个瑜伽动作2009-12-25 10:08:18| 分类：瑜伽之光|字号订阅腰椎有问题的朋友，做练习前一定要认真阅读下面的说明哦!现在脊柱出现问题的人群越来越多了,这几年各种关于这一病症接触并帮助过一些人群,在这里聊聊关于腰椎间盘的练习方案。
做向后弯曲的体式，可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性。
向后弯曲的体式还可以促进腰椎区域的血液流动。
腰椎间盘突出症用瑜伽来控制，必需非常慎重地进行，应征求专业医生的意见或者建议，最好在专业的康复理疗师或者有经验的专业瑜伽老师指导下进行练习。
体式的练习应该遵循量力而行，循序渐进的原则。
有规律的，不间断的练习可以预防椎间盘突出和坐骨神经痛的复发。
很严重的腰椎间盘突出症，如果手术在破裂的椎间盘愈合期间，需要绝对的卧床休息,不建议做运动。
根据我自己的实践经验并结合瑜伽理疗的有关资料，在这里向大家慎重推荐以下体式：“你的脊柱有多柔软，人就有多年轻”。
瑜伽，可以使脊柱完美，但是，完美的瑜伽姿势并非一蹴而就。
狮身人面式或眼镜蛇式：此姿势是一个简单的瑜伽姿势，但却是一个对腰椎间盘突出的有效的练习，可以纠正错位，改善脊柱功能失调，是一个可以长时间保持的姿势，在入睡前和清醒时可长期做这个练习。
如果情况不太严重的患者，可做眼镜蛇式，缓慢地、小心地、柔和地做，以身体感觉为准，使背部肌肉得到伸展，缓解背部以及颈部僵硬和紧张感，使脊柱灵活，练习时将注意力完全放在脊柱上，仔细地感觉脊椎的逐节伸展和放松，缓慢的练习，逐步改善身体。
蝗虫式或半蝗虫式：增加脊柱的血流供应，滋养脊柱神经，增强下背部与腰部范围肌肉群及韧带。
对于年老、身体超重或脊柱已经形成病症等原因不能做全蝗虫式的人，可以做半蝗虫式，它是非常好的姿势，有着和全蝗虫式一样好的效果，但程度稍逊。
猫式：使脊柱更加富有弹性，放松颈和肩膀，脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。
动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后，不要过分伸展颈部。
腰椎椎间盘突出的锻炼方法
腰椎椎间盘突出的锻炼方法腰椎椎间盘突出是一种常见的腰痛疾病，它是由于腰椎椎间盘的退行性变而引起的。
患有腰椎椎间盘突出的人需要进行一些特定的锻炼来加强腰椎肌肉和腰部的稳定性，以减轻疼痛并提高功能恢复。
本文将介绍一些适合腰椎椎间盘突出患者的锻炼方法，希望对您有所帮助。
1. 腹肌收缩法腰椎椎间盘突出的患者可以通过腹肌收缩法来加强腰部的稳定性。
具体方法如下：- 仰卧于地面上，双腿弯曲，双脚平放，双手置于胸前。
- 缓慢用力将腰部离开地面，至大腿与胸部形成90度角。
- 持续保持该姿势10秒钟，然后慢慢恢复到起始位置。
- 重复10次，逐渐增加次数和持续时间。
2. 臀部桥式运动臀部桥式运动能够加强臀部和腰部的肌肉，提高腰椎的稳定性。
具体方法如下：- 仰卧于地面上，双膝弯曲，双脚平放，双手伸直放于身体两侧。
- 缓慢用力将臀部抬起，直到大腿与胸部形成一条直线。
- 让臀部保持在空中3-5秒钟，然后慢慢放下。
- 重复10次，逐渐增加次数和持续时间。
3. 斜方肌训练斜方肌是连接骨盆和脊椎的重要肌肉，训练斜方肌能够提高腰椎的稳定性。
具体方法如下：- 侧卧于地面上，身体成一条直线，上手支撑着上半身，下手放在身体前方。
- 缓慢用力将上半身抬起，同时收紧斜方肌，直到脊椎侧弯适度。
- 维持该姿势15秒钟，然后慢慢放下。
- 先进行一侧的训练，然后再换另一侧，各重复10次。
4. 柔韧性训练柔韧性训练对于腰椎椎间盘突出的患者来说非常重要，它能够改善脊柱的运动范围，减轻疼痛症状。
以下是一些常见的柔韧性训练方法：- 俯卧位下的胸腰伸展：将双手与上半身平行放在地面上，慢慢向上抬起上半身，使胸部和腰部得到伸展。
- 坐位下的颈背伸展：将颈部向一侧倾斜，用手轻轻按住头部，使颈背得到伸展。
- 高位栏杆悬垂：双手紧握高位栏杆，身体放松，背部感受自然伸展。
5. 游泳游泳是一种非常适合腰椎椎间盘突出患者的锻炼方式，它既可以增强腰背肌肉的力量，又可以缓解关节的压力。
345节腰椎间盘突出锻炼方法
345节腰椎间盘突出锻炼方法
345节腰椎间盘突出是一种常见的脊柱病症，如果不及时治疗和
锻炼，会严重影响生活质量。
以下是一些有效的锻炼方法，帮助改善345节腰椎间盘突出。
一、核心锻炼
核心锻炼可以加强腰部肌肉，减轻腰椎间盘的压力。
这个方法可
以通过各种方式进行，例如仰卧起坐、持重物体的步行、平板支撑等。
这些动作应通过逐渐增加重量和次数来逐步增强核心肌肉。
二、腰部伸展
腰部伸展可以拉伸腰部肌肉，减少腰椎间盘的压力。
一种伸展的
方法是坐在椅子上，将脚并拢在地上，然后将手放在膝盖上，缓慢地
将背伸直，然后再向前弯曲腰部。
这个动作应该保持几秒钟，并重复
多次。
三、瑜伽
瑜伽可以增强腰部肌肉，调节呼吸和心态，帮助放松身体。
瑜伽
包括许多不同的姿势，对于腰椎间盘突出来说适合的是山姿势和三角
姿势。
这两个动作可以拉伸腰部肌肉，增强核心肌肉。
四、水中运动
水中运动是一种减少身体重量压力的锻炼方法。
人在水中进行锻
炼时，受到的压力比在陆地上要小得多。
水中运动可以增强腰部肌肉，并改善不适感。
这种方法包括游泳、慢跑、水中行走等。
总之，针对345节腰椎间盘突出，进行合适的锻炼可以缓解疼痛，增强腰部肌肉，并帮助您恢复正常的生活。
选择适合自己的锻炼方法，逐渐提高强度和时间，相信一定能够获得好的效果。
腰椎间盘脱出的康复训练
腰椎间盘脱出的康复训练
腰椎间盘脱出是指椎间盘的软骨组织向后突出，压迫神经根或脊髓。
康复训练可以帮助减轻疼痛、恢复功能和预防复发。
以下是一些常见的腰椎间盘脱出的康复训练方法：
1. 休息和保护：在症状最严重的初期，需要充分休息，避免活动和姿势，以减少疼痛和进一步损害。
此后，应在康复专家的指导下逐渐增加运动和活动。
2. 牵引治疗：通过应用适当的牵引力，减轻脊椎间盘的压力和压迫神经根的程度。
牵引可由康复专家在专业设备上完成，也可以通过家庭牵引工具进行。
3. 痛苦管理：疼痛是腰椎间盘脱出的主要症状之一。
可以通过物理疗法，如热敷、冷敷、超声波、电疗等来缓解疼痛。
4. 脊柱稳定性训练：加强腰背部肌肉力量，提高腹部和背部肌肉对脊柱的稳定性。
常见的练习包括桥式运动、平板支撑、腹肌收缩等。
5. 柔韧性训练：通过拉伸和伸展运动来增加脊椎周围软组织的柔韧性，减少腰椎间盘的压力。
常见的练习包括背屈伸展、骨盆前倾伸展等。
6. 功能训练：根据个体的康复需求，进行特定的功能训练，恢复正常的日常活动和工作能力。
这可能包括弯腰、提重物、蹲下等各种活动。
7. 配合饮食：适当的饮食可以帮助减轻炎症和促进组织修复。
建议摄入富含维生素C和D、蛋白质和抗炎食物的健康饮食。
请注意，在进行康复训练之前，最好咨询康复专家或医生的建议，并在专业人士的指导下进行训练，以确保安全、有效地恢复。
腰椎间盘突出的运动疗法
腰椎间盘突出的运动疗法腰椎间盘突出是一种常见的脊椎疾病，多发生在中老年人，在运动疗法方面，适合患者的锻炼主要是以腹肌和腰肌的平衡为目的。
此外，为了避免加重患者脊椎的压力，运动时应避免跑步、跳跃等高冲击力运动，以下是腰椎间盘突出的运动疗法。
一、瑜伽瑜伽作为一种低冲击力的运动方式，适合腰椎间盘突出的患者进行练习。
其中的瑜伽体式可以有效地加强腰背肌群，从而缓解腰椎间盘的压力。
同时，瑜伽的放松和舒缓气息也有助于平衡身体的紧张状态，缓解焦虑和压力。
适合于腰椎间盘突出的瑜伽体式包括：1. 蝴蝶式这是一种放松股四头肌和臀部肌肉的体式，同时可以加强腰背肌群。
具体做法是：① 坐在地上，双腿合并伸直，双手搭在地上身体两侧。
② 弯曲双腿，肩膀放松，整个身体向前轻轻倾斜，直到感到适当的拉伸感。
坚持5-10次呼吸。
2. 山式这是一种平衡和稳定身体高度的体式，有助于加强腹肌和腰背肌群。
具体做法是：① 站在地上，双脚并拢，手臂伸直，呼吸平稳。
② 腰背放松，同时吸气，抬起双臂至头顶。
双手并拢，手心向上。
③ 呼气，双手放下，回到原来的姿势。
做3-5次。
二、普拉提普拉提运动可以帮助患者加强腰背肌群和核心肌群的力量，从而减少腰椎间盘的压力。
适合于腰椎间盘突出的普拉提动作包括：1. 顶梁式该动作可以拉伸脊椎上的肌肉和关节，提高身体的柔韧性。
具体做法是：① 躺在地上，屈膝，双脚平放在地上，双臂伸直，手指向上。
② 吸气，同时头部和双臂向上抬起，保持数秒，感受腹部的张力。
③ 呼气，缓慢放松，回到原来的姿势。
做3-5次。
2. 车轮式该动作可以提高腰部和胸部的柔韧度，增加胸部和肩部的张力。
具体做法是：① 直立坐着，双膝屈曲，双手放在膝盖上。
② 吸气，提起臀部，同时向后弯曲背部，手臂伸直。
③ 呼气，缓慢放松，回到原来的姿势。
做3-5次。
三、古典舞古典舞是一种优美而且柔和的运动方式，适合腰椎间盘突出的患者进行练习。
古典舞可以帮助患者加强身体的柔韧性和平衡能力，有助于调节患者的身体姿势和形态。
脊柱平衡方口令教学
脊柱平衡方口令教学
脊柱平衡方口令教学：
1.调整站姿口令
- 站在直立的位置，双脚稍微分开与肩同宽
- 脚尖微微外翻
- 双膝轻微弯曲
- 下巴微微收紧，头部平行于地面
- 收腹挺胸，保持身体平衡
2.呼吸口令
- 深呼吸，以平静的呼出方式缓慢，使呼出过程尽可能持续地更长时间。
- 慢慢吸气，以相同的方式控制呼吸，以保持身体平衡并增强脊柱肌肉
的适应性。
3.背部拉伸口令
- 举起双臂，上伸直向上，向上拉伸脊柱
- 右臂下垂，左臂上伸弯曲，左手触摸右肩膀，拉伸背部右侧
- 左臂下垂，右臂上伸弯曲，右手触摸左肩膀，拉伸背部左侧
4.腰部拉伸口令
- 站直身体，双脚向外打开，保持身体平衡
- 左臂与右脚同时向下伸展，向下弯腰，右手通过身体掌心向身体外侧
伸展
- 右臂与左脚同时向下伸展，向下弯腰，左手通过身体掌心向身体外侧伸展
5.膝盖拉伸口令
- 右脚向后弯曲，脚跟朝着臀部方向，左右大腿紧贴，右手拉住右脚脚跟
- 右大腿前方上，保证身体平衡
- 保持均匀的呼吸，尽可能地向后拉伸
- 反之，左脚向后弯曲，脚跟朝着臀部方向，左右大腿紧贴，左手拉住左脚脚跟
以上就是脊柱平衡方口令教学，希望大家能够认真练习，保持健康的脊柱，并且注意身体平衡的细节。
腰椎盘突出锻炼方法哑铃
腰椎盘突出锻炼方法哑铃腰椎盘突出是一种常见的脊椎疾病，通常由于长时间保持不良的坐姿、劳动强度过大或过度运动等原因引起。
对于腰椎盘突出的患者来说，正确的锻炼方法可以帮助减轻疼痛、加强腰背肌群，提高腰椎的稳定性。
哑铃作为一种常见的健身工具，可以帮助腰椎盘突出患者进行有效的锻炼。
下面将介绍一些适合患者的腰椎盘突出锻炼方法。
注意事项在进行任何锻炼之前，腰椎盘突出患者需要特别注意以下几点：1. 选择适合自己的重量。
切勿选择过重哑铃，以免加重患者的腰椎负担。
2. 姿势要正确。
锻炼时保持良好的姿势，避免弯曲腰部过度造成腰椎受压。
3. 注意呼吸。
锻炼时要保持正常的呼吸，不要屏住呼吸。
呼气时进行力量输出，吸气时放松。
锻炼方法1. 哑铃深蹲- 脚立正，双脚与肩同宽，手持哑铃。
- 慢慢下蹲，臀部向后，保持腰背挺直。
- 下蹲过程中，注意膝盖不要超过脚尖。
- 下蹲至大腿与地面平行，然后将身体推起，回到起始姿势。
- 每组重复10-15次，进行3-4组。
2. 哑铃侧弯- 双脚分开与肩同宽，手持哑铃置于身体一侧。
- 保持上身挺直，慢慢弯腰至侧方，感受腰腹部的拉伸。
- 返回起始姿势，然后向另一侧弯腰。
- 每组重复10-15次，进行3-4组。
3. 哑铃俯身划船- 半蹲姿势，双脚与肩同宽，手持哑铃并弯曲双肘。
- 上身前倾，臀部向后，并保持腰背挺直。
- 引导哑铃向上拉至胸部附近，感受背部的肌肉收缩。
- 慢慢放松哑铃，回到起始姿势。
- 每组重复10-15次，进行3-4组。
4. 哑铃平板支撑- 仰卧于瑜伽垫上，双腿弯曲成90度，脚掌贴地。
- 手持哑铃，手肘放在身体两侧。
- 用力推举哑铃，使上半身离开地面，并保持一段时间。
- 慢慢放下哑铃，回到起始姿势。
- 每组重复8-12次，进行2-3组。
结语正确的锻炼方法对于腰椎盘突出患者来说是非常重要的。
通过合理的哑铃锻炼可以增强腰背肌群的力量，提高腰椎的稳定性。
然而，患者在进行锻炼时应选择适合自己的重量、保持正确的姿势，并注意呼吸。
腰椎间盘突出的恢复期锻炼方法
腰椎间盘突出的恢复期锻炼方法本文导读：腰椎间盘突出经治疗处于恢复期的时候，要进行必要的功能锻炼，这样才有利于病情的康复，并防止腰椎间盘突出复发。
腰椎间盘突出症恢复期的锻炼（1）五点式仰卧，两下肢伸直，两脚后跟、两肘几头后部着地，尽力挺胸3-5秒，重复10次。
（2）半桥式仰卧，两腿弯曲90°，两上肢自然放松伸直，然后将髋、背抬起5-10秒，重复10次。
（3）飞燕式俯卧，两下肢及上肢伸直并连头部同时抬起3-5秒，重复5次。
（4）下蹲式站立，两上肢自然放松或两手抱住头后部，然后下蹲3-5秒，再站立，重复5次。
（5）弯腰式站立，双手叉腰，向下弯腰，最大程度为90°，重复20次。
（6）后伸式站立，双手叉腰，做腰背后伸，重复10次。
腰间盘突出的锻炼方法：一、体转运动;两脚站立同肩宽，大小臂屈曲于胸前，小臂朝上的同时肘部上沉，双掌心相对。
以腰为轴，先向作转体运动，怀远后再向右。
反复12次，可以适当加大力度。
二、下腰和后伸：站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。
弹动性地向前弯腰，使手触地。
然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。
反复五至十次这种腰间盘突出的锻炼方法，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。
三、腰间盘突出的锻炼方法之弯腰、转腰锻炼法。
它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。
按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。
四、仰卧起坐法：患者端坐在床上，双膝伸直，双臂平伸在胸前，与床面平行，吸气同时腹部做收缩动作，然后向身体前方弯腰，尽力使双手触摸双脚，维持3~5秒钟后慢慢呼气，放松并回复初始位置。
然后再将右臂放在身后，左臂伸直，弯腰让左手触摸右膝关节，重复做5~10次。
在做这项腰间盘突出的锻炼方法时，要注意自身的状况来做。
五、压腿:坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。
这项腰间盘突出的锻炼方法相对简单，最好能坚持。
腰椎间盘突出康复训练计划
腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，康复训练计划有助于减轻疼痛、恢复功能和预防再发。
以下是一个可能的腰椎间盘突出康复训练计划的示例：
**注意：在进行任何康复训练计划之前，请先咨询医生或专业的康复治疗师，以确保方案的适应性和安全性。
**
1. **初期休息与疼痛缓解（1-2周）**：
- 避免重体力活动和过度用力，保持休息。
- 可以使用冷热敷交替缓解疼痛，每次15-20分钟。
2. **温和运动与伸展（2-4周）**：
- 进行温和的有氧运动，如散步、水中走路或骑自行车，每天30分钟左右。
- 进行腰部和骨盆的伸展运动，例如躺下时将膝盖抱至胸部并保持20秒，重复5-10次。
- 注意避免扭转和突然的腰部运动，以免加重症状。
3. **加强核心肌肉（4-8周）**：
- 进行腹部和背部的核心肌肉训练，如平板支撑、桥式运动、腹肌收缩等。
- 使用稳定球进行平衡训练，以增强核心肌肉的稳定性。
4. **逐渐恢复功能（8周后）**：
- 逐渐增加活动强度和时间，包括走路、跑步、游泳等有氧运动。
- 引入康复训练器械，如腰部牵引器、腰背肌力量训练器等，以加强腰部肌肉。
5. **预防再发**：
- 维持良好的体位和姿势，避免长时间保持同一姿势。
- 提醒自己合理分配工作和休息时间，避免过度劳累。
- 坚持进行核心肌肉锻炼，保持腹肌和背部肌肉的平衡发展。
请记住，每个人的康复需求可能不同，所以建议在康复过程中寻求专业人士的指导和个性化的康复计划。
此外，康复训练计划需要患者的积极配合和耐心，逐渐恢复是一个渐进的过程，不要过度用力或急于求成。
腰间盘突出康复锻炼动作，动起来！（附详图）
锻炼功效：锻炼功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的稳定性。
第三式：单腿搭桥动作要领：⼀腿屈髋屈膝，另⼀腿伸直放平，双上肢放在体侧。
以屈曲的下肢为⽀撑点，腰背部发⼒，抬起腰背部和对侧下肢，在空中停留2秒，放下，重复练习20下。
组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松，另⼀侧⽐较吃⼒，说明吃⼒的⼀侧稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数以达到两边肌⼒平衡。
锻炼功效：激活腰部多裂肌，锻炼臀部，⼤腿，腰部的⼒量，改善脊柱的稳定性。
第四式：仰卧抬腿动作要领：仰卧在床上，双⼿抱头（注意双⼿不可⽤⼒拉脖⼦，只是做⽀撑的作⽤，靠腹肌的⼒量使上背抬离地⾯）上⾝微微抬起能感受的腹肌的⽤⼒，⼀腿屈髋屈膝，另⼀条腿放直，伸直的腿抬⾼⾄45度左右。
空中停留2秒，放下，重复练习20下，换另外⼀条腿，组数1-3组，如果腿部不能抬⾼的突友先练习卧式拉筋。
锻炼功效：锻炼下腹肌，提⾼腹内压，改善脊柱的稳定性。
第五式：仰卧空中蹬车动作要领：仰卧在床上，双⼿抱头（注意双⼿不可⽤⼒拉脖⼦，只是做⽀撑的作⽤，靠腹肌的⼒量使上背抬离地⾯）上⾝微微抬起能感受的腹肌的⽤⼒，双下肢抬起，下肢轮流屈腿靠近胸部，像骑⾃⾏车，下背部紧贴地⾯，全程背部腿部不着地。
每条腿15-20次，休息30秒，再进⾏下⼀组。
组数1-3组。
锻炼功效：锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌，同时对腿部也有⼀定的锻炼，改善脊柱的稳定性。
第六式：卷腹动作要领：仰卧位，屈髋屈膝，双⼿抱胸，腹肌收缩，使上背部抬离地⾯10厘⽶左右，下背部紧贴地⾯，注意颈椎不可借⼒。
动作缓慢，注意感受腹肌的收缩过程。
10-20下。
做3组。
锻炼功效：能有效的锻炼腹直肌，⽽且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌⾁，因为腹肌和腰肌是⼀组对抗肌，腹肌收缩的同时腰肌放松。
第七式：单腿飞鸟动作要领：⼀条腿向后充分伸展。
接下来，对侧⼿臂笔直向前抬起。
也就是说，如果你伸展的是左腿，接下来应该伸展右臂。
保持约20秒，换另⼀侧再做。
做3组。
锻炼功效：对⼤腿，臀部，腹肌，腰部都有锻炼到，因为需要利⽤对侧的稳定肌来保持平衡所以有助于提⾼核⼼⼒量，改善神经系统对肌⾁的控制能⼒，做此动作时⼤腿和对侧⼿臂最好保持平⾏。
脊柱核心稳定性的锻炼PPT课件
（十）臀大肌
主要负责髖关节伸张的动作，在一些较激烈 的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作 中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势 时，较不负责静态的调节。
（十一）股二头肌
位於大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆 的坐骨粗隆连接至脛骨外髁和肺骨头。如 果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大 腿向后伸张，做等常收缩保持稳定
（三）横隔
横隔位於胸腔 与腹腔之间，收缩 时增加胸廓的容积 ，且与腹横肌共同 收缩而拉紧胸腹筋 膜，因而增加腹内 压促使脊椎趋於稳 定。
（四）骨盆底肌
骨盆的肌肉包含 了提肛肌与尾骨肌。 收缩时，使邻近的内 臟筋膜和胸腰筋膜產 生张力，进而提升腹 内压此外，骨盆底肌 会与腹横肌產生共同 收缩
（五）腹直肌
伍、核心肌群异常造 成的脊柱变形实例
陆、具体脊柱锻炼需要的方法
脊柱稳定性锻炼的具体方法有很多种， 但因为锻炼时长期的工程并不能一次就奏 效；而现代中国人的工作生活条件有限， 不能花大量的时间和精力在锻炼之上。所 以我们需要在总结一部分前人基础上的锻 炼方法之后精简动作，使复杂的锻炼能简 单而有效率的提供给广大患者使用。因此 根据武术、健身及国外对脊柱锻炼的方法 有下面几种行而有效的锻炼方式。
3.走到墙前找一个合适的临界距离，就是能蹲下 去又不摔倒的那个距离，找到后再往后撤一点才 开始蹲墙。
4.开始时每次蹲20下，适应以后再逐渐增加次数， 达到一次蹲墙不少于200个。
5.随着蹲墙水平的提高，可以尝试缩短脚与墙之 间的距离，直到脚趾贴到墙为止。
6.蹲墙的时候身体要保持中正，不要歪斜；头部 不要后仰，要收下颌。
在腹部肌群收缩与下肢运动的关 系时发现，中枢神经会发出讯号，使 腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反 应，
【VIP专享】腰间盘突出锻炼原理及方法
腰突康复———腰间盘突出锻炼原理及思路篇（腰斗士）造成腰间盘突出的原因解释有很多种有人说是肾虚导致的，缺钙导致的，有过度纵欲导致的，我认为这些造成腰突的原因都是不科学的也不是主要的。
治疗腰间盘突出的方法也是各路神通，五花八门，大多是治标不治本，没从根本上解决问题，从而导致容易复发。
看下文之前首先让我们了解一下什么是脊柱的稳定，在生理条件下脊柱各结构能够维持其相互间的正常位置关系，不会引起脊髓或者脊神经根的压迫和损害，医学上称为“临床稳定”，而当脊柱丧失这一功能时，叫作“临床不稳定”。
影响脊柱稳定性的因素包括椎体的形状与大小，关节面的形状、大小与方向；韧带、纤维环、关节面软骨；髓核的膨胀度；以及整体运动肌和局部稳定肌。
以上任何因素的病理改变都可导致脊柱稳定性的下降，而现代人的不良的生活习惯和久坐的办公方式及缺少锻炼等各种原因导致的肌肉功能下降和脊柱长时间超负荷工作，从而导致脊柱的加速退变是年轻人患上腰突的主要原因。
腰间盘突出分为手术治疗和保守治疗，手术治疗在解除神经压迫上确实立竿见影，但并没有从根本上解决脊柱稳定性的问题，术后复发不在少数。
大多数腰突患者并不需要手术，现在的医院为了谋取利益过度提倡手术，使很多本可以保守好的突友错失了保守治疗的机会。
本文主要是为保守治疗而写，因为本人也是腰突患者，在和腰突一年多斗争尝试了很多方法借鉴了很多前辈的经验，最终战胜了它，以下文章通过全面分析脊柱的构造和脊柱周边肌肉对脊柱的作用来讲解造成腰突的原因。
相信大家看完一定对怎么治疗腰突，怎么锻炼有个全新的认识。
脊柱的稳定性可以分为两部分内部稳定性结构和外部稳定性结构内部稳定性结构主要由椎体、小关节突和关节囊、韧带等成分组成。
躯干前屈过程中，后纵韧带、小关节突及其关节囊和椎间盘是主要的稳定性维系结构。
躯干后伸过程中，前纵韧带、纤维环前部纤维和小关节突是主要的稳定性维系结构。
水平旋转运动中脊柱的稳定性主要由椎间盘和椎骨关节突维系外部稳定性结构由肌肉和肌腱组成，有相关研究和实验证明去除肌肉和韧带对腰椎的支撑，腰椎可以在极其轻度的负载之下就会变得非常不稳定。
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腰突康复训练之脊柱稳定性训练
前面一篇日志已经讲了脊柱稳定性和腰部问题的关系，这篇日志讲怎样安全有效的提高脊柱稳定性。
很多人认为康复训练方式应注重增强肌力和保持脊柱活动范围，但这样的方式并不能减轻腰部的问题，甚至这些训练还有可能产生第二次损伤。
许多脊柱损伤和稳定性研究表明，脊柱首先必须能够稳定才可进行康复训练，以便尽可能减少因不适宜的肌肉锻炼和脊柱关节处于错误位置所导致的组织超负荷和损伤的危险。
脊柱稳定性训练的设定目标是激活肌肉系统实现良好的功能性稳定。
但激活肌肉系统必须采取避免脊柱超负荷的方式。
拥有更强的背部和腹部肌肉对于降低背部损害有一定的预防作用，然而肌肉的耐力却被证实更具有保护作用。
所以前期的康复训练以肌肉耐力训练为主。
康复前期最安全可靠的腰椎稳定增强训练必须含有一个持续的耐力而不是肌力训练，，脊柱稳定性的恢复可以确保脊柱在承受负荷时，仍可以保持在中立位，并且在功能上，还可以促使肌肉协同收缩和维持一定的张力，脊柱受力之前首先必须是稳定的而且只有这样才能使脊柱免受较大负荷的伤害。
脊柱的稳定性和肌肉系统有着什么关系呢，
一是由于组织的损伤引起肌肉功能减弱导致任何单块肌肉力量的降低，会导致脊柱强度的降低从而出现不稳定。
好比一个由多块木板制成的水桶任何一块木板的高度降低将决定盛水的高度。
二是肌肉激活的顺序，对于有背部功能障碍的患者，目标肌肉的反应时间就会推迟启动，这就会影响脊柱的稳定功能，理想状态下，一组协同肌和拮抗肌必须协调的活动以确保稳定。
在经受损伤和疼痛后肌肉本身结构有所改变。
甚至症状消失后，肌肉反射受损也难以自行恢复。
所以制定的康复训练计划，目的是重新训练相关肌肉的运动控制能力。
其中最主要的训练目标是要在保持稳定的活动中训练脊柱的稳定功能，在快速自发的运动中训练稳定并能抵抗住突然的负荷。
稳定性训练能促进肌肉协调收缩，增强肌肉的耐力，可以保持脊柱的健康状态
下面介绍下腰椎稳定性相关肌肉如多裂肌，腹横肌，腹直肌和腰方肌的训练方法。
在练习前了解一下每个动作对脊柱的压力。
在3000N以下的压力是安全范围之内的压力（参数来自权威的医学书籍以下动作压力是针对L4-5椎体的测试结果）卷缩：2100N,
侧桥：2200N 。
跪姿单腿后伸：2100N
跪姿伸对侧：2700N
平板支撑：2300N
而飞燕超过了4000N，超过了受力的安全范围。
建议康复期不要进行飞燕练习。
训练次数和训练频率每天1-2次，最好在下午或晚上练习。
这个动作可以促进脊柱的活动，而使椎间关节处于较低的负荷。
并且还可以为后来的训练减少黏滞阻力和梳理相应的神经根。
是一个很好的锻炼动作。
锻炼时颈部胸部和腰部都应达到完全屈伸的位置。
弓腰时呼气，尽量把气呼完。
榻腰时尽量吸气
卷缩能很好的训练到腹横肌的耐力。