怎样进行自我放松技巧训练

怎样进行自我放松技巧训练

常常因为学习过于紧张或工作过于劳累，而感到头昏头胀，注意力涣散，反应迟钝，记忆力减退，以致降低学习和工作效率；或者在遇到考试等情境时，精神高度紧张、心慌神乱，且不能自制。这时，自我放松便成为一种简便而必须掌握的心理疗法。

自我放松的方法也有多种多样。以下介绍5种国内外广泛采用的放松技巧，它们简便易行，十分有效。

一、意守丹田法。这是我国古代流传下来的一种自我放松方法。具体做法是：当您感到紧张疲劳时，或站、或坐、或卧，静下心来，排除一切杂念，眼睛似睁非睁、似闭非闭，将注意力集中在“下丹田”（腹部脐下1寸处），想象着丹田中有一股气。这时用腹式呼吸法缓慢深呼吸。吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶的“百会”穴处；吐气时，想象着这股气由“百会”自后、向下顺着颈部、脊背缓缓下移，直至回到“丹田”。这样一吸一呼，周而复始，反复进行，由于注意力集中，没有杂念，心神宁静，即可达到消除紧张、全身放松的效果。长期练习，必有益于身心健康。

二、自主训练法。其具体方法是：第一步骤：坐在椅子上，背部轻靠椅背，头挺直，稍前倾，两脚和肩同宽，脚心

紧贴在地面上。然后，双手平放在大腿上。闭目，排除杂念，深呼吸3次，将注意力引向双手和大腿的边缘部位，意念排导在手心。最后，练习者会感到注意力最先指向的部位会慢慢有温暖感觉，然后逐渐扩展到手心。这时反复默念：“愈是静下心来、静下心来，两手就会暖和起来。”第二步骤：练习者再根据上述要领，把注意力放在脚上，两脚也会渐渐感到温暖。一旦两手、两脚都真的产生了温暖感觉，这时身心就会感到轻松，头脑顿觉清爽，即可消除紧张状态和精神压力。

三、冥想放松法。分四步练习：（一）手里拿一个苹果或桔子、梨，反复仔细观察它的大小、形状、颜色，然后用手触摸，其表面是光滑还是粗糙，再闻闻它有什么气味；（二）闭上眼睛，回味这个苹果给你留下了什么印象；（三）排除一切杂念，想象自己愈变愈小，钻进了苹果里面，并想象它里面的情景，并品尝了苹果的滋味；（四）想象自己又从苹果里面走出来，恢复了原来的样子，并记住刚才在苹果里面看到、尝到和感觉到的一切，然后深呼吸5遍，慢慢数5下，再睁开眼睛，顿会感到身体松驰，头脑清爽。

四、悬物松弛法。取一个苹果或梨、小锤、钥匙等物，用33厘米长的线系牢，然后用右手拿线的另一端，使其自然下垂。等苹果平稳不摆动时，手不动，练习者运用意念，想象苹果自动作圆圈运动，开始时按顺时针方向划小圈，而

后渐渐想象画大圈；这时，再想象苹果按逆时针方向作圆圈运动，且由小变大。该法也能松弛身心，消除紧张的显著效果。

五、6秒钟放松法。练习者抓紧一点空余时间，哪怕是6秒钟，什么也不想，收缩腹部，收拢下颏，扭动身体，打哈欠。这几个动作连贯起来，反复做，即能收到自我放松的效果