健身健美运动教学大纲

健身健美运动教学大纲

课程类别：专业主干课适用专业：社会体育专业授课学时：108学时

课程学分6分

一、课程性质、任务

性质：健身健美运动作为时下最流行运动，它包含了器具，徒手，操课等多种运动方式，本课程的开展有利于本专业学生在健身行业取得很好的成绩。

任务：使学生掌握健身健美运动各种运动技能，主要理论知识。

二、课程培养目标

知识目标：学生通过本课程的学习，掌握健身健美教学与训练原则，健身健美营养基础，健身健美各种运动技能的专业用语。

技能目标：增肌，减脂各种运动技能。瑜伽基本动作24式。动感单车教学

能力

素质目标：良好的体型，开朗的性格

三、选用教材与参考资料

教材版本信息：《健身健美运动》华中科技大学出版社高等教

育“十一五”国家级规划教材

《肌肉健美训练图解》山东科学技术出版社

教材适用评价：《健身健美运动》本书可作为全国普通高等学校体育专业学生专修或选修课教材，也可以作为大学、中学公共体育课的选项课教材，还可以作为健身健美教练员、健身健美类社会体育指导员的参考用书。

《肌肉健美训练图解》一本畅销全球的健身图书。

四、本课程与其他课程的联系与分工

《人体解剖学》《运动营养学》《运动生理学》人体的心肺工作原理，肌肉血液分布及工作原理。基本营养素的功能，及膳食指导

人体的物质代谢与能量代谢

五、课程教学内容与基本要求

第一学期：《肌肉健美训练图解》

一、臂部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。张先松主编普通（法）fredrdic 编著

动作名称 主要锻炼肌肉 杠铃臂弯举（正

腕伸肌、指伸肌

握）

杠铃坐姿正握腕

腕伸肌、指伸肌

弯举

杠铃坐姿反握腕

腕屈肌、指屈肌

弯举

坐（站）姿臂交替

肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部 喙肱肌、胸大肌上部 弯举

序号 1、

2、

3、

4、

5、

6、 7、 8 9、

10、

11、

12、

13、

14、 15、

附带锻炼肌肉

肱桡肌、肱肌、肱二头

肌（轻度）

锤击式臂弯举 肱桡肌（最佳） 肱二头肌、肱肌

坐姿单臂弯举肱二头肌、肱肌、肱桡肌

坐（站）双臂弯举肱二头肌前臂肌群

文斯（垫肘）弯举肱二头肌

上斜哑铃弯举肱二头肌

肱桡肌、旋前圆肌、腕杠铃臂弯举（反

肱二头肌、肱肌

握）部和手指的所有屈肌

拉力器低位臂弯

肱二头肌（最佳）

举

拉力器高位臂弯

肱二头肌长头肱肌

举

健身机斜托臂弯

肱二头肌（最佳）

举

拉力器正握下拉肱三头肌、肘肌

拉力器反握下拉肱三头肌内侧头肘肌、腕部伸肌

拉力器单臂反握

肱三头肌

16、

下拉

17、杠铃仰卧臂屈伸肱三头肌

曲柄杠铃坐（站）

肱三头肌

18

姿颈后臂屈伸

19、仰卧臂屈伸肱三头肌的三个头

坐（站）姿颈后单

肱三头肌肘肌

20、

臂屈伸

坐（站）姿颈后臂

21、

肱三头肌肘肌

屈伸

22、弓身单臂屈伸肱三头肌肘肌

23、仰姿反屈伸肱三头肌、胸大肌、三角肌前部

二、肩部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。

序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉杠铃坐（站）姿颈三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、菱形肌、冈下肌、小圆1、

后推举肱三头肌前锯肌肌、冈上肌

杠铃坐（站）姿前三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方

2、

推举肌上部、肱三头肌、前锯肌

斜方肌、前锯肌、

肱二3、杠铃前平举三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌

头肌短头

前臂肌、竖脊肌、

腹部4、杠铃宽握上提三角肌、斜方肌、肱二头肌

肌肉

三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、

5、坐（站）姿推举

肱三头肌、前锯肌

坐（站）姿单臂推三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、举斜方肌上部、前锯肌、肱三头肌

侧平举三角肌

俯立侧平举（俯身

整个肩部（尤其是三角肌后部）

飞鸟）

单臂前平举三角肌前部和中部、胸大肌上部

三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短并握前平举

头

侧卧单臂侧平举三角肌、冈上肌

立正提拉三角肌、肱二头肌、斜方肌上部

弓身前平推三角肌后部

拉力器单臂侧平

三角肌（尤其是中部）

举

三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、拉力器前平拉

肱二头肌短头

拉力器俯立侧平

三角肌（尤其是后部）

拉

蝴蝶机反坐双臂

三角肌（尤其是后部）冈下肌、小圆肌平拉

三、胸部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。

动作名称主要锻炼肌肉

杠铃平卧推举胸大肌

杠铃上斜卧推举胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌、斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌

斜方肌（中部和前部）菱形肌

斜方肌、菱形肌

附带锻炼肌肉

肱三头肌、三角肌前部、前锯肌、喙肱肌

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序号1、2、