疲劳与消除疲劳

疲劳与消除疲劳

第一节疲劳的概述

一、疲劳的概念及其产生的主要机制

（一）概念

对于运动性疲劳的认识，不同的学者、教练员和运动员有着各自不同的看法。随着研究的不断深入，目前看法基本上趋向统一。1982年第五届国际运动生物化学会议，将运动性疲劳定义为：生理过程不能持续其机能在特定水平上，或各器官系统不能再维持预定的运动强度。因此可以认为，运动性疲劳是指人体运动到一定时候，运动能力和身体器官功能下降，运动停止后，可以恢复的生理过程。它与运动性损伤和运动性疾病是有区别的。运动训练使人体承受一定生理和心理负荷，消耗体内的能源物质，必然会产生疲劳。因此，“没有疲劳就没有训练”。另一方面，运动训练又必须使运动员达到一定程度的疲劳，运动后才能获得较大的超量恢复，使机体从不适应到适应，从而提高竞技能力。所以，“没有恢复就没有提高”。但是，对于运动性疲劳如果不加以重视，疲劳得不到及时消除，不仅会妨碍竞技能力的提高，长期积累还会诱发运动性损伤和疾病，危及运动员的身心健康。

（二）产生疲劳的主要机制

关于疲劳产生的机制，自1880年莫索（MOSSO）研究人类的疲劳以来，学者们根据各自的研究结果提出了不同的理论与假说，但至今仍停留在假说的研究阶段。比较有代表性的学说有：1．神经系统的保护性抑制学说；2．能源物质的耗竭学说；3．疲劳物质的蓄积学说；4．机体内环境稳定性的失调学说。这四种学说对运动性疲劳产生机制的阐述都有一定的科学依据，但又都具有局限性。因为疲劳的产生是一种综合性生理过程，所以近年来已进入“综合性研究的新阶段”，并取得了一些可喜的进展，如1982年由埃德华提出的“神经－肌肉的疲劳控制链”以及“神经－激素与代谢和免疫调节的疲劳链”等学说。

二、疲劳的分类

对于疲劳的分类，依据不同的标准可以有多种分类方法。如身体性和心理性疲劳，隐性和显性疲劳，代偿性和非代偿性疲劳，轻度、中度和非常疲劳等。在论述疲劳的特征时，一般按精神疲劳和身体疲劳分类加以论述。

精神疲劳——由精神活动造成的一种疲劳状态。主要症状有注意力不集中，记忆力障碍，理解、推理困难，脑力活动迟钝。不准确等。

身体疲劳——由身体活动或肌肉活动引起。身体疲劳常因活动种类的不同而产生不同的症状，如局部或全身的疲劳。关节僵硬、肌肉酸痛和手脚肿胀等。

将以上二者截然分开实际上是很困难的。在运动过程中，过度的身体活动可以产生精神疲劳，而过度的精神紧张也可以导致身体疲劳。如足球比赛中，由于对抗争夺激烈，反应敏捷，精神压力很大。同样，由于舆沦的压力，对比赛重要性的思考过度，会导致动作僵硬和变形。所以在足球比赛中运动员精神和体力的消耗都很大，两方面的疲劳往往同时存在。

三、疲劳程度的评定

疲劳是发生在运动员体内的一系列生理生化反应，运动员本身自然也有一些主观感觉。这些生理生化反应也有一些可供客观观察的外在表现。下表列举的是运动员处于不同疲劳程度时的一些表现。

通常而言，运动性疲劳可以分为两个阶段，第一阶段为代偿性疲劳（隐性疲劳）。这一阶段运动能力的维持，从生理角度而言是靠提高中枢神经系统的兴奋性和机体其他器官系统更紧张地工作来维持；从心理角度而言是靠顽强的拼搏精神来维持。主要表现为奔跑吃力，协调性下降。随着运动的持续，上述变化会逐步加深，已达到该阶段可接受的最大的量，这时就进入了疲劳的第二阶段，即非代偿性疲劳（显性疲劳）。主要表现是工作能力明显下降，跑动减少，动作变形，失误显著增多。

疲劳程度的评定还可以结合某些代谢参数以及生理指标的测定进行。如测晨脉、血压，进行血尿素。尿样检查等。除此之外，还可用以下一些方法判断疲劳。

（一）形态变化

下肢围：大运动量训练或剧烈比赛后，腿围会有所增加，原因是下肢血液滞留及组织液增加，一般增加1.5－2.5厘米。若第二天早晨腿围已恢复正常，可判断为肌肉正常疲劳。

体重：长时间运动时，泌汗量增加，体重下降，降低程度与运动持续时间成正比。

（二）肌肉力量

疲劳时肌肉力量下降，疲劳程度越深肌肉力量下降越明显。肌肉力量是判断肌肉疲劳的常用指标。背肌力与握力可早晚各测一次，求出其差，如次日晨已恢复，可判断为正常的肌肉疲劳。

应该特别强调，同一练习负荷给每位队员造成的疲劳程度是不尽相同的，这是因为队员之间存在着体质、训练水平、年龄等差异。这种个体差异的存在要求在训练中必须贯彻区别对待的原则。

第二节消除疲劳

现代训练把消耗与恢复看做一个统一过程，在强调以物质与能量代谢理论为中心的同时，结合运用疲劳与恢复过程的理论，加速运动员机体对负荷的适应。所以当代国际体坛把恢复的重要性提到占练赛效益50％的高度来认识，强调“向管理要效益”，“向恢复要成绩”。由于现代足球训练与比赛的负荷越来越大，为了使运动员始终保持良好的身心状态，对机体消除疲劳的要求也越来越高。

一、教练员的作用

运动员都期望教练员尽可能有知识、有经验以便安排适宜的训练来发展、推动和激发自己潜能的挖掘。教练员应坚持消耗与恢复同步平衡的原则，把恢复作为任何训练计划的自然组成部分。对于恢复而言，让队员了解做法和依据是教练员的主要工作。应教育和鼓励队员有良好的饮食和睡眠习惯，重视每一次训练后的整理和放松活动。教练员应该明白，任何身体能力（如力量、速度、柔韧）和运动技巧的获得和提高，都是艰苦训练的结果。如果没有这些提高，说明训练没有产生刺激，负荷过小，那么充足的恢复是不存在的。但是，教练员必须时刻警惕，避免过度训练的出现。

二、物理方法

（一）水疗法

1．热水淋浴。

2．热盆浴。热水浸泡15－20分钟，四肢做缓慢的运动。

3．水旋涡。水喷射进行水下按摩。

4．用高压力的水蒸气做水下按摩。

5．冷、热水交替淋浴，起振奋作用。

（二）桑拿浴

桑拿浴的目的是消除代谢产物，但在剧烈的训练之后不要马上做，因为那样会进一步增加脱水，增加电解质流失，加快心率，由此增加身体的应激反应。正确的桑拿浴应在训练后过一段时间进行，每次9－12分钟，重复3次。桑拿浴（热环境）中还可短时间交替使用冷水、冷空气，这种冷热水交替法的主要目的在于降低运动中的代谢产物，排除乳酸。热可以刺激肌肉放松，促进血管舒张，消除紧张，增强血液循环；冷可以缓解疼痛，消除肿胀。“热”还可以刺激血液渗透进入皮肤和肌肉，“冷’侧可迫使血液进入皮肤深层，帮助消除深层的代谢产物。

（三）按摩

按摩是放松和帮助恢复常用的手段，主要目的是促进身体和肌肉进入放松状态，改善循环和扩张血管，消除代谢产物，当然还有止痛和镇定的作用。第一次按摩应在比赛或训练之后20分钟进行，如果配合桑拿浴和水浴，效果会更好（一次有效完整的按摩应在放松的水浴后10－15分钟进行）。第二次按摩最好是在比赛或训练后的两小时进行。睡觉前也可进行按摩。

按摩的方法很多，一般运动按摩和保健按摩的手法均可根据情况施用于不同部位。按摩时要以揉捏为主，先按摩大肌肉，后按摩小肌肉，一侧按摩完以后再按摩另一侧。大腿后面的丰厚肌群可用重压，使肌肉放松。还可运用搓、抖、叩等手法。按摩时可配以按穴方法加强效果。

（四）轻微运动

剧烈运动后做一些伸展活动或慢跑，能使肌肉中血流增加，有助于消除乳酸。赛后24小时内合理安排一些轻微活动，比单纯静躺更易消除疲劳。

还有一些物理方法如电疗等，功效也是消除疲劳，恢复机能，但没有上述方法简便易行。

二、心理方法

剧烈运动或比赛之后，适时地找运动员谈心、开小结会都是行之有效的帮助心理放松、消除疲劳的办法。在连续的训练或比赛之间，安排看电影或演出、参加音乐会转移注意力，也能起到放松身体的作用。每位运动员都应该学会一两套放松功，它对放松身心和调节心态大有帮助。

消除疲劳与运动后的恢复是既有区别又有密切联系的两个概念。消除疲劳只是运动后