大众健美操一级动作说明

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全国健美操大众锻炼标准等级说明

全国健美操大众锻炼标准等级说明一级：一、测定内容：见国家体育总局体操运动管理中心制定的《全国健美操大众锻炼标准规定动作》(以下简称《规定动作》)一级(另发)。

二、动作速度：20拍／10秒三、动作时间：4分30秒土5秒四、动作要求：动作基本正确，有一定的协调性，成套动作连贯，动作与音乐基本协调。

五、达标成绩：5分以上。

二级:一、测定内容：见《规定动作》二级(另发)。

二、动作速度：22拍／10秒三、动作时间：4分30秒土5秒四、动作要求：动作基本正确，身体姿态与协调性较好，成套动作连贯，动作与音乐协调。

五、达标成绩：5分以上。

三级：一、测定内容：见《规定动作》三级(另发)。

二、动作速度：22拍／10秒三、动作时间：5分土5秒四、动作要求：动作技术基本正确，身体姿态与协调性较好，成套动作连贯，动作与音乐协调一致，表现出一定的动作力度。

五、达标成绩：5分以上。

四级：一、测定内容：见＜规定动作＞四级(另发)。

二、动作速度：24拍／10秒三、动作时间：5分土5秒四、动作要求：动作技术基本正确，身体姿态好，动作协调轻松、自然流畅，有一定的动作力度，较好地体现出音乐的情绪。

五、达标成绩：5分以上。

五级：一、测定内容：见《规定动作》五级(另发)。

二、动作速度：24拍／10秒三、动作时间：4分土5秒四、动作要求：动作技术准确，身体姿态好，动作轻松协调，自然流畅，较好地体现出音乐的情绪，并表现出一定的激情。

五、达标成绩：5分以上。

六级：一、测定内容：见《规定动作》六级(另发)。

二、动作速度：26拍／10秒三、动作时间：3分30秒土5秒四、动作要求：动作技术准确，身体姿态好，动作规范、协调轻松、有力度，能体现出音乐的情绪，并初步形成个人的风格。

五、达标成绩：5分以上。

说明一、制定《全国健美操大众锻炼标准》(以下简称《锻炼标准》)的依据(一)健美操作为实施《全民健身计划纲要》的一个重要措施，已得到广大群众的认可。

(二)作为一项以健与美为基础的体育项目，健美操满足了大众追求健康、追求美的需求，深受群众的欢迎，因而具有广泛的群众基础。

第三套全国健美操大众锻炼标准一级

第三套全国健美操大众锻炼标准一级健美操是一种以音乐为伴奏的全身锻炼运动，它通过一系列的舞蹈动作、体操基本功和柔韧度训练，能够提高身体的协调性、灵活性和耐力，同时也能够塑造身体线条，增强体质。

第三套全国健美操大众锻炼标准一级是一套适合初学者的健美操动作，以下是对其相关参考内容的介绍。

第三套全国健美操大众锻炼标准一级包含了一系列的基础动作和走位，主要针对身体的柔韧性和协调性进行训练。

首先，健美操要求参与者具备良好的姿势，保持挺胸抬头、收腹收臀的正确站立姿势，这是动作的基础。

接下来，第三套健美操一级要求参与者掌握一些基本的步法：如立定初、立定双、站立走、蹲起等。

这些步法的目的是让参与者能够稳定地站立和行走，为后续的动作做好准备。

在基础步法之后，第三套健美操一级包含了一系列的身体伸展、扭转和摆动动作。

这些动作能够锻炼身体的柔韧性和协调性，如旋身、转头、交叉、伸展等。

除了身体的柔韧性和协调性训练之外，第三套健美操一级还包括了一些简单的舞蹈动作。

这些舞蹈动作要求参与者具备一定的节奏感和音乐感，如舞步、踏实、旋转、摆臂等。

在参与第三套健美操一级的训练过程中，参与者还要求保持呼吸平稳和放松。

锻炼时，参与者应注重呼气与顶点动作或者顶峰动作的结合，这样有助于提高动作的效果。

总的来说，第三套全国健美操大众锻炼标准一级是一套适合初学者的健美操动作。

通过练习这套动作，参与者不仅可以提高身体的柔韧性和协调性，还能够享受到音乐的节奏感和动感。

最重要的是，健美操还能提升身体的代谢水平，促进血液循环，增强肌肉力量和耐力，对于身体健康的维护具有显著的效果。

在实践过程中，参与者应注意保持正确的姿势和动作，避免过度或不当的运动，以免导致身体受伤。

此外，参与者可以根据自己的体能水平和兴趣选择适合自己的动作组合，逐渐提高难度和强度，以达到更好的锻炼效果。

综上所述，第三套全国健美操大众锻炼标准一级是一套适合初学者的健美操动作，通过练习这套动作，可以提升身体的柔韧性、协调性和耐力，同时还能够促进身体的健康和塑造身材。

用简写手法写大众健美操一级

用简写手法写大众健美操一级
1、双脚前后成弓步跨开，后腿膝盖微微弯曲，用前脚掌着地。

上身挺直，双手拿着哑铃，自然下
垂。

2、然后臀部下沉，双腿受到施力后下压，前腿的膝盖不要超前于脚趾，大腿与小腿成90度，后腿
的膝盖尽量下压，但不着地，上身保持挺直。

健身操之有氧运动操二：
1、双腿分开至与肩同宽站立，脚掌向外，双腿站直，收腹挺胸。

双臂弯曲，将长柄雨伞平举于与
肩同高的位置。

2、保持上身的姿势，双膝开始向前弯曲，上身往下沉，直到大腿与地面平行。

健身操之有氧运动操三：
双腿打开，稍稍比肩部宽5-10厘米，脚掌向外成“八”字，双臂自然垂下并双手握拳。

臀部开始做
坐下的姿势，大腿与地面平行，上身保持挺直的姿势。

大众一级健美操教案1

大众一级健美操教案1大众一级健美操教案1一、教学目标1.培养学生的体能素质，提高身体柔韧性和灵活性。

2.掌握健美操的基本动作、技巧和动作要领。

3.增加学生对健身运动的兴趣，提升学生的主动参与和积极性。

二、教学重点1.掌握健美操的基本动作和技巧。

2.培养学生的协调性和灵活性。

三、教学步骤步骤一：热身活动（10分钟）通过简单的拉伸运动和活泼的热身操准备学生的身体，让学生的身体得到适当的拉伸，预防运动受伤。

步骤二：健美操基本动作的介绍与讲解（10分钟）1.仰卧起坐：仰卧于垫子上，屈膝，双手放于头后，挺身而起至坐姿，再放下身体回到起始状态。

2.俯卧撑：躺卧于地面上，两腿并拢，双手撑地，屈臂至胸部触及地面，然后伸直臂躯，直到两臂完全伸直，重复进行。

3.跳绳：持绳两端，站直身体，两腿稍微分开，双臂放松，握紧绳子两端，脚尖点地，两手轻轻提起绳子，双膝略微弯曲，用手腕使绳子转动并且跳起来，保持均匀的节奏。

4.踏步运动：脚踩踏步板或地面，交替膝盖抬高，提高认真，双臂自然地随着膝盖的抬高和下降交替伸展，保持均匀的节奏。

步骤三：健美操的整体练习（20分钟）根据学生的身体状况和能力水平，设计一套简单的健美操动作序列。

引导学生按照指定的动作和节奏进行练习，切忌过度用力，注意呼吸和姿势的正确性。

步骤四：健身操的评价和总结（5分钟）要求学生根据自己的感受和观察，以小组讨论的形式，互相评价彼此的表现。

通过与他人的分享和总结，帮助学生更好地理解健美操的重要性和效果。

步骤五：放松活动（10分钟）为了让学生的身体得到恢复和放松，进行简单的舒展操和放松运动，缓解肌肉疲劳和紧张情绪。

四、教学方法1.讲解法：通过对健美操的基本动作和技巧进行讲解，让学生了解动作要领和正确的姿势。

2.示范法：教师进行示范，引导学生掌握动作的正确姿势和节奏。

3.个别指导法：根据学生的实际情况，进行个别指导和纠正。

五、教学反思通过本节课的教学实践，我发现学生对健美操非常感兴趣，并且他们的参与度非常高。

全国健美操大众锻炼标准第三套一级

全国健美操大众锻炼标准第三套一级健美操，是一种高强度、跳跃、灵活的体育操，它注重身体柔韧性、协调性和反应速度等方面的训练，并且可以有效地锻炼身体的肌肉，提高身体的代谢，使人的身体更加健康。

以下是全国健美操大众锻炼标准第三套一级的动作列表：一、基础动作1.基本步法：步伐轻快、舒适自然，跟随音乐的节奏前进。

2.跨步靠臀：两脚交替迈步，一只脚迈出后交叉放在另一只脚前面并轻轻地压在地面上，另一只脚随即向前迈进。

3.四步交叉：站立双腿并拢，左脚向左迈一步，右脚跟上，然后左脚向右迈一步，右脚再次跟上。

4.飘步：两脚并拢，脚尖离地，身体微微倾斜，双臂伸直向上展开。

5.波浪步：腰部用力向前仰，然后迅速向后仰，双脚同时跟随动作。

二、开合动作1. 广步：左脚向左侧迈开，弯曲左膝盖，左脚脚尖与右脚脚跟看齐，双臂展开。

2. 站姿抬腿：以站姿为基础，抬起右脚向前伸直，让脚趾向天空。

3. 摆腿：站姿基础，一脚向后抬起，摆动前方，另一只脚则侧步，重心向前移动。

4. 左右开合：起始姿势为站立，两脚同时向两侧展开，膝盖微微弯曲，呼吸深吸浅呼。

三、手足协调动作1. 工字步：双手下垂于身体两侧，双脚向前迈步并打开成工字步，双手向上伸展。

2. 揉腿伸臂：以站姿为基础，左手握拳握于右掌心，揉拳揉腿后，向上抬起左臂，伸直双臂，再放回至前面继续揉拳揉腿。

3. 打鼓：以站姿为基础，左右手交替打击自己的大腿，双脚一前一后扯动，重心前移，一边呼气一边发力。

4. 脑袋转转：以站姿为基础，左右手一边掌心向下放于腰间，一边左右旋转脖子，并随着脖子的转动一边弯曲身体，双脚减速并保持相对的稳定。

以上是全国健美操大众锻炼标准第三套一级的动作列表，这些动作不仅能够有效地锻炼身体，增强身体协调性和反应速度，同时还可以提高人们的心肺功能和代谢率，使人更加健康、健康的的生活更加充实、快乐！。

大众健美操一年级少儿组规定动作解析

大众健美操一年级少儿组规定动作解析集团企业公司编码：（LL3698-KKI1269-TM2483-LUI12689-ITT289-大众健美操一级-------少儿组规定动作解析第一个组合第一八拍1----------8拍原地踏步（右脚先踏）第二八拍2----------4拍向前走四步（右脚先走），同时双手曲肘于胸前相互向外画圆，第4拍的时候击掌一次4----------8拍向后走四步（右脚先走），同时双手曲肘于胸前相互向外画圆，第8拍的时候击掌一次第三八拍同第二八拍第四八拍1---2拍并脚站立，1的时候屈膝同时两手曲肘于两耳侧，上体右转90度，2的时候还原成直立3----4同1-------2方向相反如此重复动作一个八拍第五八拍1----------8拍原地踏步（右脚先踏）第六八拍2----------4拍向前走四步（右脚先走），同时双手曲肘于胸前相互向外画圆，第4拍的时候击掌一次4----------8拍第七八拍，同第六八拍第八八拍1---2拍并脚站立，1的时候屈膝同时两手曲肘于两耳侧，上体右转90度，2的时候还原成直立3----4拍同1-------2拍方向相反第二个组合第一八拍1------2拍1的时候右脚向右迈一小步，同时右手曲肘(大小臂呈90度角)立于体前，五指并拢。

左手曲肘平放于胸前，掌心向下手背贴于右臂肘关节下。

2的时候并左脚屈膝3-------4拍同1------2，方向相反如此重复动作1个八拍第二八拍1------4拍1的时候，右脚向右迈出一小步，同时两臂曲肘（小臂向上，五指自然分开，掌心向前，大臂抬平，大小臂呈90度角）于身体两侧2的时候，并左脚，两臂曲肘体前交叉，掌心向内3----4拍，同1-----2拍5-----8拍，与1-----4拍动作相同，方向相反第三八拍1------4拍1向右走一步，2做交叉步，3并步，同时双手做向前摇短绳动作，4的时候双手体前击掌。

5-------8拍与1-----4拍动作相同，方向相反。

《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解

walk bwd+3 knee up
同上
第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。
组合四
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右腿开始V字步+A字步Xstep
1右臂侧斜上举，2双臂侧斜上举，3-4击掌2次，
5右臂侧斜下举，6双臂侧斜下举，7-8击掌2次。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
弹踢腿跳4次（单单双）
2squat
5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，
8放于体侧。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-三
1-8
左脚开始两次上步吸腿转体90度
2step knee
1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，
5-8同1-4。
1x8
12345
678
节拍
下肢步伐
上肢动作
四1-8
上步后屈腿4次4step curl
组合二
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
一一一
1-8
右脚开始前点地4次
4tap front
1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。
1x8
节拍
下肢步伐
上肢动作
-二二
1-4
向右弧形走270度
4march turn
自然摆动
5-8
并腿半蹲2次
健美操大众锻炼标准
一级
组合一
1X8
节拍
下肢步伐
上肢动作
预备姿势
站立
-一一

大众健美操一级套路

大众健美操一级套路（1）第一个组合（八个8拍）1*8拍原地踏步（右脚开始）动作做法：预备姿势：直立两臂自然下垂1拍左脚自然抬起，同时左臂屈肘握拳后摆，拳心向前，右臂屈肘握拳前摆，拳心向内。

2拍同1拍东躲，换腿做。

3、5、7拍同1拍，4、6、8同2拍。

2*8右脚开始的向前踏步动作做法：1-4拍右脚向前踏步5-8拍右脚向后踏步至还原3*8重复2*84*8 手臂动作：1-2拍双臂胸前屈，手型握拳3-4拍双臂胸前平屈5-8拍重复1-4拍腿部动作：屈膝4次5-8个8拍动作与1-4个8拍动作相同方向相反（2）第二个组合（八个8拍）1*8拍动作做法腿部动作：1-2拍右脚开始向右并步3-4拍并步还原手臂动作：胸前平曲，手型握拳5-8拍动作相同2*8拍动作做法：腿部动作：向右并步两次至还原手臂动作：手臂上举，手型开掌3*8拍动作做法：腿部动作：向右的交叉步至还原手臂动作：胸前自然摆动4*8拍动作做法：1-4拍交叉步，5-8拍左脚开始的后背腿两次第5-8个八拍动作与1-4个八拍动作相同方向相反第三个组合（八个8拍）1*8拍一字步（右脚开始）动作做法：腿部动作：1拍右脚向前踏步，2拍左脚跟上后点地，3拍右脚还原，4拍左脚还原手臂动作：1-2拍手臂胸前屈3-4拍手臂成侧平举5- 8同1-4拍动作相同2*8 V字步（右脚开始）动作做法：1拍右脚向右上方迈出，同时右臂侧举2拍左脚向左上方迈出，同时左臂侧举3-4拍还原，同时手臂胸前交叉5-8动作相同3*8 小马跳（右脚开始）小马跳的同时，手臂握拳侧上举4*8 移重心冲拳手臂动作：1-2拍左臂向右冲拳3-4拍右臂向左冲拳5-6拍手臂手臂扶余大腿两侧7-8拍击掌两次腿部动作：成开合跳的姿势5-8个8拍动作与1-4个8拍动作相同方向相反第四个组合（八个8拍）1*8拍后踢腿跑步（右脚开始）2*8拍开合跳动作做法：1-2拍跳成开合的姿势，手臂侧弯举3-4拍还原，手臂胸前交叉5-8拍一拍移动的两次开合跳3*8拍上步吸腿（右脚开始）动作做法：1-2拍右脚向前迈步，左脚吸腿3-4拍还原，同时手臂弯曲至体侧摆动5-8拍动作相同方向相反4*8拍点地（右脚开始）动作做法：1拍右脚勾脚尖向前点地，同时手臂胸前屈2拍还原3-4拍动作相同方向相反5拍右脚向右脚尖点地，同时手臂开掌至两侧6拍还原7-8拍重复第5-8个八拍动作相同方向相反。

大众健美操一级教案3

大众健美操一级教案3大众健美操一级教案3教学目标：1.掌握大众健美操一级课程中的基本动作和技巧。

2.锻炼学生的身体灵活性和协调性。

3.培养学生良好的健康意识和乐观向上的态度。

教学内容：1.基本动作：踏步、露乳动作、展臂动作、跳跃动作等。

2.基本技巧：协调性、力量控制、呼吸控制等。

3.基本操例：通过一系列的操例提高学生的身体素质和协调性。

教学步骤：第一步：热身运动（10分钟）1.以跑步为主的有氧运动准备身体。

2.拉伸各个部位的肌肉，预防运动损伤。

第二步：教学动作及技巧（15分钟）1.分解教学大众健美操一级的基本动作。

-踏步：向前迈腿，交替踏步。

-露乳动作：伸直手臂，向前伸展。

-展臂动作：两臂自然下垂，伸展两臂。

-跳跃动作：双脚离开地面，跳跃并落地。

2.强调基本技巧的掌握。

-协调性：肢体协调、动作流畅。

-力量控制：举臂动作时控制力量，不过度用力。

-呼吸控制：教会学生掌握正确的呼吸方法。

第三步：教学操例（30分钟）1.运用已学的动作和技巧完成一套基本操。

-在音乐的伴奏下，按照指导老师的示范完成整套操。

-注意协调性和力量控制，并与呼吸相配合。

2.练习操例，强化基本动作和技巧的掌握。

-运用针对性的练习方法，帮助学生纠正运动中的不足。

-督促学生掌握正确的姿势和动作。

第四步：放松运动（5分钟）1.运动后进行身体放松和拉伸，缓解肌肉紧张。

2.通过深呼吸，帮助学生放松心情。

第五步：课堂总结（5分钟）1.教师总结本节课的重点和难点，并对学生的表现进行肯定。

2.学生可以提出问题和意见，教师给予解答和建议。

教学资源：1.音乐播放器。

2.操场或室内空地。

评估方法：1.观察学生在教学过程中的表现，包括姿势、动作、协调性等。

2.听从学生的反馈，了解他们对课程的理解程度和喜好。

教学延伸：1.鼓励学生在家自主练习，强化课堂所学知识。

2.参加相关比赛或演出，展示学习成果。

以上是一份大众健美操一级教案，根据课程需要可适当调整教学步骤和时长。

健美操大众锻炼标准一级

健美操大众锻炼标准一级健美操是一种集健身、舞蹈和音乐于一体的全身性运动，它不仅可以改善身体的柔韧性、协调性和耐力，还可以增强肌肉力量、促进血液循环，对提高身体素质和塑造完美体态有着显著的效果。

作为一项适合大众参与的健身运动，健美操在各个年龄段的人群中都备受欢迎。

今天，我们将介绍健美操的大众锻炼标准一级，帮助大家更好地掌握健美操的基本要领和动作技巧。

一、基本动作。

1. 踏步，站立，双脚并拢，向前迈一步，再迈回原位，然后向后迈一步，再迈回原位。

重复进行左右踏步，注意保持身体平衡。

2. 扩胸，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，向两侧展开手臂，然后交叉在胸前再展开，重复进行。

3. 弯腰，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，身体向前弯曲，手尽量触碰脚尖，然后恢复站立姿势。

4. 跳跃，双脚并拢，然后用力跳起，双手自然摆动，重复进行跳跃动作。

二、动作组合。

1. 基础组合，踏步+扩胸+弯腰+跳跃，按照顺序依次进行这四个基本动作，每个动作持续时间为30秒，共进行3组。

2. 进阶组合，踏步+踏步+扩胸+扩胸+弯腰+弯腰+跳跃+跳跃，按照顺序依次进行这八个动作，每个动作持续时间为45秒，共进行3组。

三、注意事项。

1. 姿势端正，做健美操时，要注意保持身体的直立姿势，保持腰背挺直，不要驼背或者低头。

2. 呼吸均匀，做健美操时，要注意呼吸要均匀，不要过于急促或者过于短促，以保持身体的供氧充分。

3. 动作标准，做健美操时，要注意动作要标准，不要马虎，要尽量做到每个动作的幅度和力度都要达到标准要求。

四、结语。

健美操是一项适合大众参与的健身运动，通过掌握健美操的基本动作和动作组合，可以帮助大家更好地锻炼身体，提高身体素质。

希望大家能够通过坚持健美操锻炼，享受到健康快乐的生活！。

[实用参考]《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解

健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2easPwalk1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2easPwalk吸腿时击掌，5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）steptouch（SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。

1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4左脚十字步boGstep自然摆动5-8踏步4次4march5击掌，6还原，7-8同5-6。

第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。

1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4tapfront1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。

1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4向右弧形走270度4marchturn自然摆动5-8并腿半蹲2次2squat5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。

1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2stepknee1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。

1×8 12345678节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次4stepcurl 自然摆动，向前时胸前交叉。

第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。

组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。

5-8 右腿半蹲squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。

1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4tapside（SSD）1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。

健美操一级动作分解动作

健美操一级动作分解动作第1式：扩胸法中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。

手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时拨出。

通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——滑鼠手和背部劳损。

收获：在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。

第2式：腰腹收紧法身体直立，两腿开立，脚尖向前。

深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。

深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。

交换右手臂做同样的动作。

收获：它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。

第3式：居家床上操仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。

收获：可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。

第4式：上下蹲跳操立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。

膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。

轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。

收获：对于经常久坐的白领有促进血液回圈的作用，同时改善肠胃功能，预防便祕。

第5式：仰卧抬头操将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。

慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。

重复3次，逐步增高至10次。

办公室健美操训练1.背部练习利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降低并后移，这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这个姿势15秒左右。

2.采用坐姿挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

3.腿部练习采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝摺叠，同侧手要按压屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸，保持动作15秒，然后换另一只脚进行练习。

采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

大众一级健美操教案全套

大众一级健美操教案全套教学目标：通过本节课的学习，学生能够掌握大众一级健美操的基本动作和技巧，提高身体的柔韧性和协调性，增强身体的健康指数。

教学重点：正确掌握大众一级健美操的基本动作和技巧。

教学难点：动作的连贯性和协调性。

教学准备：操场、音响设备、大众一级健美操音乐。

教学过程：一、热身（5分钟）1.起立，以自然的步伐向前走，慢慢加快速度。

2.双手上举，脚尖站立，做简单的上下晃动。

3.小跑，逐渐拉伸全身肌肉。

二、基本动作及技巧讲解（25分钟）1.扩胸运动：双手张开，与肩同宽，向两侧扩展。

2.抬腿运动：站立，双手放在臀部，一腿抬起至90度，再放下，然后换腿。

3.扭腰运动：双脚分开与肩同宽，双手自然垂放，身体向左右扭动。

4.弓步运动：左腿向前迈出一步，向下弯曲，右腿保持直立，然后换脚。

5.跳跃运动：双脚并拢，跳起时，双膝向胸部靠拢，然后双脚着地。

6.抱球运动：双手抱球，抬起至头顶，然后重重地往下扔，再接住球。

三、练习大众一级健美操（30分钟）1.教师示范全套动作并配上音乐。

2.学生跟随音乐练习，重点注意动作的准确性和连贯性。

3.引导学生有节奏地呼吸，加强动作的力度和幅度。

四、放松（10分钟）1.肩部放松：双手放在肩膀上，做圆形按摩。

2.腰部放松：双手放在腰部，做扭腰运动。

3.腿部放松：坐在地上，双脚平放，用手轻轻按摩小腿肌肉。

五、总结（5分钟）学生自主发言，总结本节课所学的大众一级健美操。

教学反思：本节课通过合理的操排和练习方法，帮助学生掌握了大众一级健美操的基本动作和技巧。

通过反复的训练，学生的身体柔韧性和协调性得到了提高，达到了本节课的预设目标。

但在教学过程中，还有部分学生动作不够标准，需要继续加强练习和指导。

同时，为了保障学生的安全，教师需要提前检查操场设备的完好性，并进行相应的安全指导。

《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解

健美操大众锻炼标准一级组合一1×8节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次2 easy walk1-2双臂胸前屈,3-4后摆,5胸前屈,6上举,7胸前屈,8放于体侧1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 右脚一字步2次2 easy walk吸腿时击掌,5-8同1-41×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次(单单双)step touch (SSD)1右臂肩侧屈,2还原,3左臂肩侧屈,4还原,5双臂胸前平屈,6还原,7-8同5-6。

1×8节拍下肢步伐上肢动作四1-4左脚十字步box step自然摆动5-8踏步4次4 march5击掌,6还原,7-8同5-6。

第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。

组合二1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-8 右脚开始前点地4次4 tap front1双臂屈臂右摆,2还原,3左摆,4还原,5右摆成右臂侧斜上举,左臂胸前平屈,6还原,7-8同5-6,但方向相反。

1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-4向右弧形走270度4 march turn自然摆动5-8并腿半蹲2次2 squat5双臂前举,6右臂胸前平屈(上体右转),7双臂前举,8放于体侧。

1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度2 step knee1双臂前举,2屈臂后拉,3前举,4还原,5-8同1-4。

1×81 2 3 4 5 6 7 8节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次 4 step curl 自然摆动,向前时胸前交叉。

第五至八个八拍,动作相同,但方向相反。

组合三1×8节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步 grapevine 1-3双臂经侧至上举,4胸前平屈。

5-8 右腿半蹲 squat 5-6双臂前举,7-8放于体侧。

1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次(单单双)4 tap side(SSD)1右臂左前举、左臂屈肘于腰间,2双臂屈肘于腰间,3-4同1-2,但方向相反。

《全国健美操大众锻炼标准》第三套大众一级动作图解

健美操大众锻炼标准
一级
组合一
1X 8
1 I t 1
1
1
2
3
4
节拍下肢步伐
上肢动作
二二二
1-8
右脚一字步2次
2 easy walk
吸腿时击掌，5-8同1-4
节拍预备姿势
1-8
下肢步伐上肢动作
站立
右脚一字步2次
2 easy walk
1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈, 8放于体侧
组合二
1 x 8
1
2 3 4 5 6 7 8
节拍下肢步伐
上肢动作
四
1-8 上步后屈腿4次4 step curl
自然摆动，向前时胸前交叉。

第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。

组合三
1 x 8
ATAtA t
节拍下肢步伐
上肢动作
一一一
1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。

5-8 右腿半蹲squat
5-6双臂前举，7-8放于体侧。

上肢动作
1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同 1-2，但方向相反。

5-8同1-2重复2次。

节拍
1-8
下肢步伐侧点地4次（单单双） 4 tap side （SSD
组合四
1X 8
节拍下肢步伐1-8 左腿漫步2次2 mambo
上肢动作自然摆动
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大众健身操一级图解

第四章大众健美操一级第一节第一、第二组合」、第一组合：4G8G2（一）（五）总仔£汕懾至C^）侄£向相&® s S/ ____________________________________二、第二组合:4G8G21、4次侧并步2、2次连续两次侧并步3、2次交叉步4、1—41次交叉步5 —82次迈步后屈腿动作同（一）至（四），但方向相反动作同（二）（四）4次半蹲久陽二> c 5 > OR )%]8次踏步（二）8次走步（三） 0.4刃b 坨间S 理挤曲&工一 g入力％国（一丿些鳖空沖_ 〜牛 £ 6 7-1 G? s C 八）第二节第三、第四组合一、第三组合：4G8G21、2次一字步2、2次V 字步3、4次小马跳4、1—42次迈步侧点地5—81 次半蹲5、动作同（一）至（四），但方向相反I 2 f N 久嵌13）宀"於㈢S吾_牛 ________ F Wk> R u n i * X （二）f 27 AI i 4(k 仇[V 树瑶[司f 令L _________________分―V — _fSj LZ C «二、第四组合：4G8G21、8次跑步2、2次开合跳3、2次迈步吸腿4、1— 42次前点地5— 8连续两次侧点地动作同（一）至（四），但方向相反4^1 <5?:* |«J 艸 f9 诃炖词片卜处三:〔匹2 i___融倫N㈠至（込? 進乙甸柯&（22 （八）毕同“ ii 片卜iQ M 曾泗姐P2Jl励硼汝 /工 3 — & 5" b?「** 屏间环。