自我管理之健康管理PPT课件

GI值 66.7 105.8 47.1 66.6 25 52 36 43 72 65 97
粗粮细作一样美味
这么吃粗粮不可行
2.吃动平衡，健康体重
每天6000步以上， 每周至少进行5天中等强度身体活动， 累计150分钟以上。
3.多吃蔬果、奶类、大豆
怎么利用蔬菜获得健康
餐餐有蔬菜，每天够一斤， 深色占一半，叶菜天天有。
超重/肥胖导致子宫内膜癌变风险增高 超重/肥胖增加食道癌和贲门癌风险 超重/肥胖与胰腺癌相关性显著高 降低肾癌风险的最好建议是保持健康的体
重、不吸烟
3.日本人长寿的主要原因
4Βιβλιοθήκη Baidu健康的影响因素
气候影响
医疗因素 7% 8%
社会因素
10%
遗传因素
15%
自己
60%
通识
保持健康，其实很简单，就是 要善待你的身体，均衡饮食， 不抽烟，少喝酒，适当运动， 睡眠充足，身心保持愉快，定 期作健康检查，预防潜在疾病 并及时采取措施，基本也就差 不多了。
（1）睡眠的第一阶段
身体反应
身体放松 呼吸和心率变慢 大脑放松 思维奔逸
脑电波
α波
（2）睡眠的第二阶段
身体反应
心率减慢 呼吸减慢 肌肉自主地紧张&放松
脑电波
睡眠锭 θ波
（3）睡眠的第三、四阶段
身体反应
心率、呼吸、血压达到一天中的最低点 血管开始膨胀、血液流向肌肉组织 激素释放、深度的组织修复 增强免疫系统，抵御外界侵害
脑电波
（4）快速眼动阶段
身体反应
呼吸加快并不规则 眼球前后或上下运动 心率和血压上升 肌肉关闭，身体停止运动 可发生性觉醒反应
脑电波
（5）睡眠的周期
每周大约持续90分钟 每晚重复4到6次 前四个阶段用时最长 随着睡眠的深入，REM时间变长 临近清醒，REM睡眠时间最长
2. 高质量的睡眠
怎么利用水果获得健康
天天吃水果，每天宜半斤， 鲜果最营养，餐间最适宜。
多选GI值相对较低的
好色是对的
家常5蔬果 搭配成习惯
用大豆代替一部分肉类
•50克黄豆 ≈ 2两猪里脊肉 •1碗豆浆（300毫升）≈ 半两牛腱子肉 （按1﹕20的豆水配比） •半斤豆腐 ≈ 2两后臀尖 •豆腐干和瘦肉可以1﹕1进行替换。
40克大豆，相当于什么？
200克豆腐 100克豆腐干 30克腐竹 700克豆腐脑 800克豆浆
每天300克牛奶
每天
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
三高就不能吃肉了？ 优质蛋白质 B族维生素 铁 VA
2
1 3
解药在此
低 温 烹 调
少盐
避油
解药在此 推荐几位好搭档
每天一枚全蛋
5.少盐控油，控糖限酒
来源：1948年世界卫生组织成立时的《宪章》中的定义。
3.健康的十条标准（WHO）
① 充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作而不感到过分紧张与疲劳 ② 处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔 ③ 善于休息，睡眠好 ④ 应变能力强，能适应外界环境中的各种变化 ⑤ 能够抵御一般感冒和传染病； ⑥ 体重适当，身材匀称，站立时头、肩位置协调； ⑦ 眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎； ⑧ 牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象； ⑨ 头发有光泽，无头屑； ⑩ 肌肉丰满，皮肤有弹性。
世界卫生组织1995年宣布，每个人的健康影响因素是：
5.健康管理
健康管理是指基于健康体检结果，提出个性化 健康管理方案，从社会、心理、环境、营养、运 动等多个角度提供全面的健康维护和保障服务。
自我管理之健康管理=自己做上述事情
三、健康管理观
现代科学
古典中医
第三部分 健康管理的的方法
一、饮食健康管理
1.食物多样，谷类为主
主食该怎么选
每天全谷类和杂豆50~150g， 薯类50~150g 多饮水
几种常见食物GI值
食物种类
GI值
荞麦面条
59.3
大米饭
80.2
白小麦面馒头 88.1
绿豆挂面
33.4
樱桃
22
鲜桃
28
梨
36
柑
43
猕猴桃
52
果糖
23
蜂蜜
73
食物种类 荞麦面馒头 白小麦面包 燕麦粗粉饼干 黄豆挂面 柚子 熟香蕉 苹果 葡萄 西瓜 蔗糖 葡萄糖
6.杜绝浪费，兴新食尚
健康饮食顺口溜
饭中有豆 菜中有叶 肉中有菇 汤中有藻 一杯奶 一枚蛋 少油控盐多锻炼 坚持每天好习惯！
二、运动健康管理
➢运动让你快乐 ➢运动让你休息 ➢运动能让您聪明
一起来动一动吧
轻松又健康的十巧手 - 有音乐副本.ppt
三、睡眠健康管理
1.睡眠的4+1个阶段
快速动眼睡眠 (REM)
二、健康管理
1.美国癌症协会（ACS）
每5年会更新一次营养和运动指南 ACS最新报告指出：尽管基因与罹患癌症的风
险有关，但大多数癌症的风险差异却来自于后天 的诸多因素，而非遗传 目前美国大约20%的癌症与身体肥胖、缺乏运 动、过度饮酒、营养不良有关
2.控制体重是枢纽
超重/肥胖增加结、直肠癌风险，男性关 联性更强
2.世界卫生组织对健康的定义
所谓健康，就是在身体上、精神上、社 会适应上完全处于良好的状态，而不是单 纯的指没有疾病或没有衰弱。
Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.
高效睡眠
深度睡眠
REM睡眠
（1）深睡眠的功能
• 消除疲劳 • 免疫抗病 • 促进生长 • 增强记忆力 • 加快新陈代谢 • 永葆青春
（2）REM睡眠的功能
加工记忆 激发灵感 练习技能
一、何为健康
健
康
1.“健”从人从建，含义 是有力的
2.《增韵》云“健，强有 力也
3. 健：有力
1.《尔雅·释宫》云：“五 达谓之康，六达为之庄” ，五个方向的道路都通畅
2.康：通畅
1.《皇帝内经》对健康的阐释
开篇即明确了健康的概念，它认为，一个健康的人必须在天时、人 事、精神方面保持适当的和有层次的协调。
我们将一起学习
第一部分： 养生误区
一、那些被“神话”的食物们
二、那些被“冤枉”的食物
三、那些伪养生大师们
四、伪养生大师之“四必须”
必须有头衔 必须有口号 必须震惊你 必须有秘方
五、健康无捷径，养生要理性
不要迷信一种食物 不要迷信一种疗法 不要迷信包治百病
第二部分 什么是健康管理