初学者1周3练全身训练计划,塑形就靠它了!
健身爱好者锻炼指南:增肌塑形的训练计划
健身爱好者锻炼指南:增肌塑形的训练计划在如今的社会中,越来越多的人开始关注自己的身体健康和形体塑造。
健身不仅能够改善我们的健康状况,还能够提升我们的自信心和外貌魅力。
然而,对于许多新手来说,如何进行科学的锻炼以达到增肌塑形的目标可能会感到困惑。
在这篇文章中,我将为你介绍一份完整的健身训练计划,帮助你实现增肌塑形的目标。
1. 增肌塑形的目标在开始训练之前,首先要明确自己的目标是什么。
增肌塑形的目标通常可以分为两个方面:增加肌肉质量和改善身体线条。
增加肌肉质量可以使身体更加健壮和有力量,而改善身体线条则可以使身体更加紧致和有曲线美。
2. 合理的训练频率为了达到增肌塑形的目标,你需要制定一个合理的训练频率。
每周锻炼3-4次是一个不错的选择。
这样可以在足够的休息时间内充分恢复肌肉,并且有效地促进肌肉生长。
3. 分割训练在训练计划中,你可以选择进行全身训练还是分割训练。
全身训练适合初学者,可以让他们全面锻炼身体各个部位。
分割训练则适合已经有一定锻炼基础的人群,可以更专注地进行每个部位的训练。
这取决于你的个人情况和时间安排,选择适合自己的训练方式。
4. 增加重量和次数为了增加肌肉质量,你需要给自己的身体提供足够的刺激。
这意味着你需要不断增加训练中所使用的重量和次数。
逐渐增加重量可以促进肌肉的生长,增加次数则可以提高肌肉耐力和形体线条的改善。
5. 合理的饮食计划锻炼并不是唯一的关键,合理的饮食计划也是增肌塑形的重要因素。
你需要确保每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
蛋白质是肌肉生长的原料,碳水化合物提供能量,脂肪则有助于维持身体机能的正常运转。
合理的饮食计划可以帮助你更好地实现增肌塑形的目标。
6. 热身运动在进行任何锻炼之前,都需要进行适当的热身运动。
热身运动可以帮助你提高身体的温度和血液循环,预防受伤的发生。
你可以选择进行一些简单的拉伸运动,或者使用跑步机进行短暂的慢跑。
7. 基础力量训练在增肌塑形的训练计划中,基础力量训练是非常重要的一部分。
增肌塑形初级家庭版
增肌塑形初级健身计划家庭版健身目的:增肌、塑形 健身周期:健身初期 需配备以下基本器材设备:健身球(大小各一个)、可调式哑铃一对(配重根据自身条件配备)、杠铃杆一根、配重片适量、可调式哑铃凳、体操垫一块、弹力带、平衡球等相关小器材 注意:1、在家训练时场地要宽敞、明亮 2、基于安全考虑:一定要有伙伴保护3、学习基本的健身和营养知识,向专业教练请教训练动作的要领等方法。
第一个月:全身训练计划星期一、三、五、六部位动作组数 次数 备注胸部 哑铃平板卧推 3组 8、10、12次 1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行; 2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行;3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导;背部 立姿杠铃划船 3组 8、10、12次 肩部 头上哑铃推举 3组 8、10、12次 股四头肌 靠球负重半蹲 3组 8、10、12次 股二头肌 弹力带俯卧腿弯举3组 8、10、12次 肱三头肌 弹力带下压 3组 8、10、12次 肱二头肌 杠铃弯举 3组 8、10、12次 小腿肌群 立姿提踵 3组 10—15次 腹部仰卧卷腹 3组 10—15次第二个月:两天训练模式星期一、四:上肢部位 动作组数 次数备注胸部 杠铃平板卧推 3组 10、12、15次 1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行; 2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行;3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导;哑铃飞鸟 3组 10、12、15次 背部 俯身划船 3组 10、12、15次 弹力带高位下拉 3组 10、12、15次 肩部 头上哑铃推举 3组 10、12、15次 哑铃侧平举 3组 10、12、15次 肱二头肌 杠铃弯举 3组 10、12、15次 托臂弯举 3组 10、12、15次 肱三头肌仰卧杠铃臂屈伸 3组 10、12、15次 弹力带下压 3组 10、12、15次星期二、五:下肢、腹部部位动作组数次数备注腿部负重深蹲3组10、12、15次1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行;2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行;3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导;弹力带腿屈伸3组10、12、15次弹力带俯卧腿弯举3组10、12、15次坐姿弹力带腿弯举3组10、12、15次小腿肌群立姿提踵3组15-20次坐姿提踵3组15-20次腹部仰卧卷腹3组15-20次第三个月:三天训练模式星期一、四:胸、肩、肱三头肌部位动作组数次数备注胸部上斜哑铃推举4组10、10、12、15次1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行;2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行;3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导;哑铃飞鸟4组10、10、12、15次肩部头上哑铃推举4组10、10、12、15次杠铃直立划船4组10、10、12、15次肱三头肌仰卧杠铃臂屈伸3组10、12、15次俯身单臂臂屈伸3组10、12、15次星期二、五:背、肱二头肌、腹部部位动作组数次数备注背部俯身划船4组8、8、10、12次1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行;2、训练时间请在饭前至少1个小时或饭后1个半小时进行;3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导;单臂哑铃划船3组10、12、15次肱二头肌上斜哑铃弯举3组10、12、15次托臂弯举3组10、12、15次腹部仰卧举腿3组20-25次仰卧卷腹3组20-25次星期三、六:大腿、小腿部位动作组数次数备注腿部杠铃深蹲4组8、8、10、12次1、运动负荷、组间间歇、动作要领等请遵照健身教练的指导进行;2、训练时间请在饭前至靠球负重半蹲4组8、8、10、12次罗马尼亚硬拉4组8、8、10、12次坐姿弹力带腿弯举3组 25次 少1个小时或饭后1个半小时进行;3、热身时间、训练后拉伸放松安排请遵教练指导;小腿立姿提踵3组 25次 坐姿提踵3组25次有氧训练:每周保持一次有氧训练,时间保持在20—60分钟内,心率控制在目标心率的60%—80%(目标心率={最大心率(220—年龄)—安静时心率}*60%-80%+安静时心率 服装备注:1、宽松舒适,不会妨碍动作(穿比较舒适的内裤);2、保证适宜的体温;3、穿鞋,保护踝关节;4、进行负重训练时,为了保护腰背部位,腰间可系上举重皮带; 锻炼备注:1、逐渐增重。
健身计划:增肌塑形的五周训练计划
健身计划:增肌塑形的五周训练计划引言你是否曾经渴望拥有一副强壮有力的身体?想要增强自己的肌肉量,同时塑造出理想的身形?如果你的答案是肯定的,那么你来对地方了!本文将为你介绍一种针对增肌和塑形的五周训练计划,帮助你实现理想中的身体。
无论你是健身新手还是有一定经验的人士,我们都将为你提供详尽的指导和建议。
第一周:适应期在开始正式训练之前,我们需要让身体适应新的运动负荷。
第一周的训练计划主要是为了提高身体的耐力和适应能力,帮助你进入健身状态。
第一天:全身力量训练第一天的训练目标是全身力量训练,包括深蹲、卧推、硬拉等基本动作。
这些动作可以帮助你全面提高肌肉力量,并激发全身的肌肉生长潜力。
第二天:有氧训练第二天的训练主要是以有氧训练为主,例如跑步、跳绳等。
有氧训练可以帮助你增强心肺功能,并提高身体的代谢水平。
第三天:休息在训练计划中,合理的休息同样重要。
休息可以让你的身体有足够的时间恢复,为接下来的训练做好准备。
第四天:局部肌肉训练第四天的训练主要集中在局部肌肉的训练上,例如手臂、肩膀等。
通过有针对性的训练,可以帮助你加强局部肌肉的力量和稳定性。
第五天:有氧训练第五天的训练同样是有氧训练,帮助你巩固第二天的训练成果。
你可以选择不同的有氧训练方式,如游泳、骑自行车等。
第六、七天:休息在第一周的最后两天,你可以选择完全休息,或者进行轻度伸展运动,帮助缓解肌肉疲劳和恢复身体状态。
第二周:力量训练第二周将进入力量训练的阶段。
在这个阶段,你需要更多地注重肌肉的力量和体格增长。
第一天:胸肌和腹肌训练第一天的训练主要集中在胸肌和腹肌的训练上。
你可以选择卧推、平板支撑、仰卧起坐等动作来训练这些肌肉群。
第二天:有氧训练第二天进行有氧训练,帮助你燃烧多余的脂肪,并保持身体的稳定代谢状态。
第三天:背部和肱二头肌训练第三天的训练主要集中在背部和肱二头肌的训练上。
你可以进行引体向上、哑铃划船、杠铃弯举等动作来训练这些肌肉群。
第四天:有氧训练第四天的有氧训练可以选择跑步机、椭圆机等器械,帮助你提高心肺功能,并消耗多余的脂肪。
初学者健身训练计划
初学者健身训练计划
适合初学者的健身训练计划示例如下:
1. 了解目标:在开始健身计划之前,需要明确自己的目标。
例如,想要减肥、增肌、改善身体状况、提高耐力等等。
明确目标可以帮助更好地制定训练计划。
2. 制定计划:根据目标和健身水平,制定一份适合自己的健身计划。
计划应该包括每周的训练次数、每次训练的时间和内容、饮食计划等等。
初学者可以从每周三次,每次30分钟开始。
3. 有氧运动:有氧运动可以帮助燃烧脂肪,提高心肺功能和耐力。
可以选择慢跑、骑自行车、游泳等运动。
建议初学者每周进行两次有氧运动。
4. 力量训练:力量训练可以帮助增强肌肉,提高代谢率和力量。
可以选择举重、俯卧撑、仰卧起坐等运动。
建议初学者每周进行两次力量训练。
5. 伸展运动:伸展运动可以帮助缓解肌肉疲劳和紧张,提高柔韧性。
可以选择瑜伽、普拉提等运动。
建议初学者每周进行两次伸展运动。
6. 饮食计划:饮食计划是健身计划的重要组成部分。
初学者需要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
建议初学者每天摄入蛋白质不少于1克/千克体重。
7. 休息:休息是健身计划中不可或缺的一部分。
初学者需要给身体足够的休息时间,避免过度疲劳和损伤。
建议初学者每周休息一天。
健身计划应该是个性化的,需要考虑初学者的健身水平、目标和身体状况。
初学者可以从简单的运动开始,逐渐增加训练强度和次数。
在开始健身计划之前,建议咨询健身教练或医生的意见。
一周五练增肌计划
一周五练增肌计划想要拥有健美的身材,增肌训练是必不可少的一部分。
通过科学合理的训练计划,可以帮助你有效地增加肌肉质量,塑造完美身材。
下面就为大家介绍一周五练增肌计划,希望能够帮助到你。
第一天,胸肌训练。
1. 卧推,4组,每组8-10次。
2. 上斜哑铃卧推,3组,每组10-12次。
3. 上斜哑铃飞鸟,3组,每组10-12次。
4. 俯卧撑,3组,每组至少15次。
第二天,背部训练。
1. 引体向上,4组,每组8-10次。
2. 哑铃划船,3组,每组10-12次。
3. 窄距引体向上,3组,每组10-12次。
4. 哑铃飞鸟,3组,每组10-12次。
第三天,腿部训练。
1. 深蹲,4组,每组8-10次。
2. 腿举,3组,每组10-12次。
3. 弓步蹲,3组,每组10-12次。
4. 腿屈伸,3组,每组10-12次。
第四天,肩部训练。
1. 哑铃推举,4组,每组8-10次。
2. 哑铃侧平举,3组,每组10-12次。
3. 哑铃前平举,3组,每组10-12次。
4. 坐姿哑铃推举,3组,每组10-12次。
第五天,手臂训练。
1. 弯举,4组,每组8-10次。
2. 杠铃弯举,3组,每组10-12次。
3. 飞鸟式弯举,3组,每组10-12次。
4. 仰卧臂屈伸,3组,每组10-12次。
以上就是一周五练增肌计划的具体内容,希望大家能够根据自己的实际情况进行合理安排,坚持每天的训练。
同时,饮食也是增肌过程中不可忽视的一部分,要保证高蛋白、低脂肪的饮食结构,合理补充碳水化合物和脂肪,保证充足的热量摄入。
最后,希望大家能够通过坚持不懈的训练和科学合理的饮食,实现增肌塑身的目标。
祝大家成功!。
初学者全身训练计划
初学者全身训练计划第一部分:工作目标1. 增强体能和耐力此训练计划的主要目标是帮助初学者全面提升体能和耐力。
通过科学的训练方法,我们将逐步提高你的心肺功能、肌肉力量和耐力,使你能够更好地应对日常生活中的各种体力活动。
训练内容包括有氧运动、力量训练和核心训练等,每个部分都将帮助你达到更好的体能和耐力水平。
2. 塑造均衡的肌肉线条此训练计划还将重点关注肌肉线条的均衡发展。
通过针对性的力量训练和塑形运动,我们将重点锻炼你的胸肌、背部、腿部、肩部、臂部和腹部等部位的肌肉,帮助你塑造出健康、美丽和平衡的肌肉线条。
3. 提高柔韧性和灵活性柔韧性和灵活性是保持身体健康的重要因素。
此训练计划将包括一系列的伸展和柔韧性训练,帮助你放松肌肉、提高关节的活动范围,从而增强身体的柔韧性和灵活性。
这将有助于预防运动损伤,减少运动中的不适感,并提高运动表现。
第二部分:工作任务1. 制定个性化的训练计划根据你的个人需求、体能水平和时间安排,我们将为你量身定制一份全面的全身训练计划。
这份计划将包括有针对性的训练动作、训练强度、训练频率和训练时间等,以确保你能够以最佳的方式达到自己的训练目标。
2. 提供专业的指导和支持在整个训练过程中,你将获得我们的专业指导和支持。
我们将为你提供详细的训练指导,帮助你正确地完成每个训练动作,避免运动损伤的风险。
同时,我们还将提供持续的监督和评估,确保你的训练计划能够有效地实施,并帮助你及时调整和优化训练计划。
3. 跟踪训练进展和效果我们将使用科学的方法来跟踪你的训练进展和效果。
通过定期的体能测试、肌肉线条评估和柔韧性测试等,我们将能够准确地了解你的训练进展,并及时调整训练计划,确保你能够达到最佳的训练效果。
注意:内容是根据您给出的标题和要求编写的,内容仅供参考。
具体的训练计划应根据个人的身体状况和需求进行调整。
在开始任何训练计划之前,建议咨询专业的健身教练或医生,以确保训练的安全性和有效性。
第三部分:任务措施1. 设计多样化训练课程为了全面提升初学者的体能,耐力以及肌肉线条,我们将设计多样化的训练课程。
一周健身计划表新手
一周健身计划表新手前言健身不仅可以改善身体的健康状况,还有助于提高心理和注意力。
对于初次接触健身的新手来说,制定一份合理的健身计划表是非常重要的。
这份一周健身计划表可以帮助新手逐渐适应锻炼,提高身体的适应性和耐力。
本文将为新手提供一份简单易行的一周健身计划表。
第一天:有氧运动第一天的重点是进行有氧运动,以提高心肺功能和增强耐力。
以下是一些可以选择的有氧运动项目: - 慢跑或快走30分钟 - 骑自行车30分钟 - 游泳30分钟 - 跳绳200次第二天:力量训练第二天的重点是进行力量训练,以增强肌肉力量和塑造身体线条。
以下是一些可以选择的力量训练项目: - 弯举:使用哑铃进行弯举练习,每次10个重复(3组) - 深蹲:站立并且双腿与肩同宽,然后慢慢蹲下,每次10个重复(3组) - 俯卧撑:手掌撑地,平躺并将身体推起,每次10个重复(3组) - 卷腹:平躺在地上,双手放在胸前,慢慢卷腹,每次10个重复(3组)第三天:休息第三天是为了让身体得到合适的休息和恢复,避免过度疲劳。
第四天:有氧运动第四天继续进行有氧运动,以巩固心肺功能和提高耐力。
可以选择与第一天类似的运动项目。
第五天:力量训练第五天继续进行力量训练,以增强肌肉力量和塑造身体线条。
可以选择与第二天类似的训练项目。
第六天:休息第六天再次休息,让身体得到恢复和休息。
第七天:综合训练第七天进行综合训练,包括有氧运动和力量训练的组合。
可以选择以下的训练项目:- 慢跑或快走20分钟- 弯举10个重复(3组)- 俯卧撑10个重复(3组)- 卷腹10个重复(3组)结语以上是一份简单易行的一周健身计划表,适用于初次接触健身的新手。
在进行训练之前,一定要进行热身运动,如拉伸和适当的准备活动。
同时,注意休息和饮食的合理搭配,以帮助身体恢复和增加能量供给。
坚持这个计划,相信你的身体将会变得更加健康和强壮。
开始行动吧!。
锻炼一周见效果天快速塑形计划
锻炼一周见效果天快速塑形计划在当今快节奏的生活中,人们越来越关注自身的健康和外貌。
快速塑形计划因其高效和快速见效的特点备受欢迎。
本文将为您介绍一个锻炼一周见效果的快速塑形计划,帮助您有效地改善体形。
第一天:有氧运动首先,我们将从第一天开始。
有氧运动是快速燃烧脂肪的最佳选择。
您可以选择慢跑、游泳、跳绳或者骑自行车等有氧运动,每次持续30分钟左右。
此外,您还可以尝试高强度间歇训练(HIIT),这种训练方式交替进行高强度和低强度运动,能够更加快速地燃烧体内脂肪。
无论选择何种有氧运动,都要确保以适当的频率进行锻炼,并充分保护好自己。
第二天:力量训练第二天,我们将进行力量训练。
力量训练可以帮助您塑造线条流畅的身体曲线,并增强肌肉的定义度。
您可以选择进行举重、俯卧撑、深蹲等基本的力量训练动作。
每个动作进行三组,每组10-12次。
力量训练不仅仅可以加速身体的新陈代谢,还能提升耐力和身体的协调性。
第三天:核心训练接下来的第三天,核心训练是必不可少的。
核心训练主要针对腹部和背部肌肉群,能够帮助您塑造平坦的腹部和纤细的腰线。
您可以进行仰卧起坐、平板支撑、桥式起伏等核心训练动作。
每个动作进行三组,每组10-12次。
核心训练还可以改善姿势和身体的平衡性。
第四天:休息锻炼计划中休息也非常重要。
第四天,您将给身体一个休息的机会,让身体得到充分的恢复。
休息时,你可以选择进行瑜伽、静坐冥想等轻松的活动,帮助放松身心,增强自我修复能力。
第五天:全身训练第五天,我们将进行全身训练。
全身训练可以有效地激活身体的各个肌肉群,提高整体的力量和爆发力。
您可以进行混合训练,包括跳绳、俯卧撑、深蹲、举重等动作。
每个动作进行三组,每组10-12次。
第六天:有氧运动回到有氧运动,第六天可以进行快速爆发性的训练,例如踏步、操舞等高强度有氧运动。
每次持续30分钟左右。
这种高强度的训练有助于加速脂肪的燃烧,使您的身体更加紧致。
第七天:休息最后一天,您再次给身体一个完全的休息日。
一周三次健身房训练计划
一周三次健身房训练计划
去健身房做锻炼是拥有苗条身材的最佳途径之一。
因为,有肌肉的人,长胖的机会更小。
不幸的是:女人步入30岁之后,体内肌肉含量的比例会越来越小。
所以,器械锻炼对你就显得更加重要了。
一周三次的训练计划
对于大多数的职业女性来讲,每天都去健身房似乎有一些困难,如果每周去锻炼3次的话,还是可以让人接受的。
以下便是专家为你量身订做两周的锻炼计划,试试看。
第一周:星期一:走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三:登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五:自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
第二周:星期一:跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期三:走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五:登山的有氧练习及上肢的练习。
热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。
热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。
结束伸展练习
运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。
方法:缓慢拉伸
重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。
塑形紧致运动计划方案
塑形紧致运动计划方案塑形紧致运动计划方案700字为了塑形紧致身体,需要综合运用有氧运动和力量训练来达到理想效果。
以下是一份综合性的塑形紧致运动计划方案,每周进行3-4次,每次持续60分钟左右。
第一阶段:有氧运动在开始力量训练之前,先进行一定时间的有氧运动,以加强心肺功能。
1. 快走/慢跑:根据个人体能情况选择适当的速度,每次持续20-30分钟。
2. 踏步机/跳绳:利用踏步机或跳绳进行高强度有氧运动,每次持续15-20分钟。
3. 游泳/骑行:选择游泳或骑行作为有氧运动的替代方式,每次持续30分钟以上。
第二阶段:力量训练力量训练是塑形紧致身体的关键,可以通过重复锻炼各个肌肉群来增强肌肉力量和紧致肌肉。
1. 腿部训练:- 深蹲:双脚与肩同宽,蹲下至大腿与地面平行,做12-15个重复。
- 翘臀桥:仰卧,膝盖弯曲,将臀部抬起至与肩同高,做12-15个重复。
2. 上肢训练- 俯卧撑:手掌与肩同宽,身体保持直线,做12-15个重复。
- 引体向上:选择合适的悬挂器材,用双臂上拉身体至下巴线,做12-15个重复。
3. 核心训练:- 仰卧起坐:仰卧,上体抬起至大腿,做12-15个重复。
- 反向卷腹:平躺,双腿伸直抬起,尽量靠近胸部,做12-15个重复。
第三阶段:拉伸放松每次运动结束后,进行适当的拉伸放松活动,以放松肌肉、预防肌肉酸痛和增加柔韧性。
1. 臂部拉伸:将一只手臂伸直向前,另一只手臂贴近胸前,用另一只手臂拉伸伸直的手臂,保持15-20秒。
2. 腿部拉伸:站立,将一只脚抬起放在高处,用手拉住脚掌向身体拉伸,保持15-20秒。
3. 身体拉伸:交替伸展整个身体,包括脖子、腰部和背部,保持每个动作15-20秒。
此外,合理的饮食也是塑形紧致身体不可忽视的一部分。
建议控制每天摄入的卡路里、脂肪和糖分的摄取量,增加蛋白质的摄入,并保持足够的水分。
以上就是塑形紧致运动计划方案,通过持之以恒的锻炼和合理的饮食,相信能够达到塑形紧致的目标。
一周健身计划 一个月塑体型 配合有氧运动减脂
每天锻炼最佳时间上午9-10点,下午5点左右,注意健身后休息和营养的补充。
每次锻炼健身前后,都要做好热身和拉伸运动。
星期一胸部、肱三头肌、腹部
胸部: 杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次
肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次腹部: 卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
星期三背部、肱二头肌、腹部
背部:引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次
肱二头肌: 杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次
腹部: 卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
星期五腿部、肩部、腹部
腿部:杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次肩部:哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次
腹部:卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次。
新手健身一周训练计划
新手健身一周训练计划健身已经成为现代人追求健康生活的一种方式,而对于刚开始接触健身的新手来说,制定一周的训练计划是非常重要的。
一个合理的训练计划可以帮助新手有效地增强体质,塑造身材。
下面将为大家介绍一周的新手健身训练计划。
第一天:上半身训练上半身训练主要包括胸肌、背部、肩部和手臂的锻炼。
可以选择平板卧推、引体向上、哑铃推举等动作来训练胸肌、背部和肩部。
至于手臂的锻炼,可以选择哑铃弯举、俯身臂屈伸等动作。
第二天:有氧运动有氧运动对于新手来说非常重要,可以帮助燃烧脂肪,提高心肺功能。
可以选择跑步、骑自行车、游泳等有氧运动。
第三天:下半身训练下半身训练主要包括腿部和臀部的锻炼。
可以选择深蹲、硬拉、腿举等动作来训练腿部和臀部肌肉。
第四天:休息休息是恢复肌肉的重要环节,不要忽视休息的重要性。
可以选择进行轻度的伸展运动,放松身体。
第五天:全身循环训练全身循环训练是一种综合性的训练方式,可以锻炼全身的肌肉群。
可以选择卧推、深蹲、硬拉、俯卧撑、仰卧起坐等动作进行训练。
第六天:有氧运动再次进行有氧运动,可以选择与第二天不同的运动方式,如跳绳、慢跑等。
第七天:休息再次休息,让身体充分恢复,准备迎接下一周的训练。
在进行训练的同时,还需要注意一些细节问题。
首先,要选择适合自己的训练重量和次数,不要贪多贪快导致受伤。
其次,要注意正确的训练姿势和动作技巧,避免造成不必要的伤害。
此外,饮食也是健身的重要一环,要合理安排饮食,保证营养的摄入。
新手健身一周训练计划的制定对于健身初学者来说至关重要。
通过合理的训练安排,新手可以逐渐提高身体素质,塑造理想的身材。
希望大家可以根据自身情况制定适合自己的训练计划,坚持下去,享受健身的乐趣。
一周三次健身计划
一周三次健身计划
首先,我们可以选择周一、周三和周五这三天进行健身锻炼。
在每次健身之前,我们需要进行一些简单的热身运动,比如慢跑、拉伸等,以准备好身体进行高强度的训练。
在周一,我们可以进行全身力量训练。
这包括深蹲、卧推、引体向上、硬拉等动作,每个动作可以进行3-4组,每组8-12次。
全身力量训练可以增强肌肉力量,提高代谢率,有助于减脂塑形。
周三可以进行有氧运动,比如跑步、骑行、游泳等。
有氧运动可以提高心肺功能,增强心肺耐力,促进血液循环,有助于减肥和塑形。
周五可以进行核心训练。
核心训练是指针对腰腹部的肌肉进行训练,比如仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等动作。
核心训练可以增强腰腹部肌肉的力量,改善体态,预防腰背疼痛。
除了以上的健身计划,我们还需要注意饮食和休息。
健身后要及时补充水分,摄入足够的蛋白质和碳水化合物,以帮助肌肉恢复生长。
此外,每天保证充足的睡眠时间也是非常重要的,有助于身
体的恢复和生长。
总的来说,一周三次的健身计划可以帮助我们保持身体的健康和活力。
通过合理的安排和坚持不懈的努力,我们一定能够取得良好的健身效果。
希望大家能够坚持健身,享受健康的生活!。
健身初学者一周训练计划
健身初学者一周训练计划健身对于初学者来说可能会感到挑战,因为他们可能不熟悉哪些练习最适合自己,以及如何设计一个合理的训练计划。
下面是一个适合初学者的一周训练计划,旨在帮助他们开始健身之旅。
训练概述:-训练时间:一周三次-每次训练时间:30-45分钟-训练风格:全身练习-主要目标:增加力量和耐力训练计划:第一天:-热身:10分钟有氧运动,例如快走或跑步-器械练习:使用训练机器(杠铃,哑铃)进行以下练习,每个练习3组,每组8-12次重复-卧推(胸部肌肉)-坐姿划船(背部肌肉)-深蹲(下半身肌肉)-颈前推举(肩部肌肉)-核心训练:选择3个核心练习,每个练习3组,每组8-12次重复-仰卧起坐-侧卧腿抬起-平板支撑第二天:休息第三天:-热身:10分钟有氧运动,例如跳绳或踏步机-自由重量练习:使用哑铃进行一系列练习,每个练习3组,每组8-12次重复-弯举(肱二头肌)-俯身飞鸟(背部肌肉)-颈后下拉(背部肌肉)-站姿提踵(小腿肌肉)-有氧运动:选择一种自己喜欢的有氧运动,例如游泳或骑自行车,进行30分钟的有氧运动第四天:休息第五天:-热身:10分钟有氧运动,例如快走或跑步-器械练习:使用训练机器(杠铃,哑铃)进行以下练习,每个练习3组,每组8-12次重复-卧推(胸部肌肉)-坐姿划船(背部肌肉)-深蹲(下半身肌肉)-颈前推举(肩部肌肉)-核心训练:选择3个核心练习,每个练习3组,每组8-12次重复-仰卧起坐-侧卧腿抬起-平板支撑第六天:休息第七天:休息训练注意事项:1.在每次训练前进行充分的热身活动以减少受伤的风险。
2.在每个练习中选择一个适合自己的重量,使得可以完成8-12次的重复。
3.注意正确的动作姿势,保持身体的稳定。
4.在每组练习之间休息1-2分钟,以允许肌肉恢复。
5.如果一些练习过于困难,可以适当减少重量或重复次数。
6.保持适当的饮食和休息,以帮助身体恢复。
总结:这个一周训练计划适合初学者,可以帮助建立力量和耐力。
健身房训练计划适合初学者的四周计划
健身房训练计划适合初学者的四周计划第一周:全身力量训练全身力量训练是初学者进入健身房的最佳选择。
通过全身的力量训练,可以让身体各个肌肉群得到充分的激活和锻炼,为后续的训练奠定良好的基础。
以下是适合初学者的四周计划的第一周全身力量训练安排:1. 热身:5分钟的有氧运动(如跑步机、动感单车等),以及动态拉伸和关节活动。
2. 卧推:3组,每组8-10次。
使用杠铃或哑铃进行卧推训练,注意姿势正确、动作流畅。
3. 深蹲:3组,每组8-10次。
使用杠铃进行深蹲训练,保持腰背挺直,注意膝盖不要超过脚尖。
4. 引体向上:3组,每组8-10次。
使用引体向上器材进行训练,如果力量不够,可以选择辅助器械或减少重量。
5. 坐姿划船:3组,每组8-10次。
使用坐姿划船机进行训练,保持腰背挺直,注意控制动作幅度和速度。
6. 史密斯机器深蹲:3组,每组8-10次。
利用史密斯机器进行深蹲训练,注意维持稳定的姿势并保持一定的重量。
7. 杠铃卷腹:3组,每组10-12次。
使用杠铃进行卷腹训练,注意保持腹部紧绷,控制动作的幅度和速度。
8. 休息:每组动作之间休息1-2分钟,整个训练结束后休息2-3分钟。
第二周:有氧和核心训练第二周的训练计划将结合有氧训练和核心训练,继续增强身体的耐力和核心力量。
以下是适合初学者的四周计划的第二周训练安排:1. 热身:5分钟的有氧运动,以及动态拉伸和关节活动。
2. 跑步机:20分钟,选择适量的速度和坡度进行有氧运动。
3. 哑铃侧平举:3组,每组10-12次。
使用哑铃进行侧平举训练,注意保持身体稳定、肩部放松,控制动作的幅度和速度。
4. 平板支撑:3组,每组持续30秒。
采用平板支撑的姿势进行核心训练,注意保持身体线条稳定、腹肌收紧。
5. 哑铃弯举:3组,每组10-12次。
使用哑铃进行弯举训练,注意保持背部挺直、肩部放松,控制动作的幅度和速度。
6. 交替腿弓步蹲:3组,每组10-12次。
采用交替腿弓步蹲的姿势进行训练,注意双腿膝盖不要超过脚尖,控制动作的幅度和速度。
健身新手要过3个阶段
龙源期刊网
健身新手要过3个阶段
作者:王刚
来源:《家庭医药·快乐养生》2019年第01期
对健身新手来说,盲目训练一段时间,感觉身材没有变化时,就会慢慢放弃。
实际上,健身不只要有一个正确的开始,通常要经历3个阶段后,才能更好地坚持下去。
阶段1:力量训练。
可刺激肌肉生长,肌肉含量的提高对接下来的增肌和减脂都必不可少。
新手可在1个训练日内将大肌群锻炼一遍,不需孤立肌群,也不必雕刻某块肌肉。
推荐新手3个动作:酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。
能分别练到下肢肌群和上身肌群,同时增强肢体协调能力、提高体能。
推荐1周练3次,练1天休1天,坚持1个月。
阶段2:三大项训练。
有了一定训练基础后,可练习健身的“黄金动作”,也就是三大项训练:硬拉、卧推、深蹲。
这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。
三大项练习为多关节的复合动作,进行时全身肌肉都会参与运动,对全身肌肉增长很有帮助,可让初学者在短时间练到较多肌群,兼顾效率。
推荐1周练3次,练1天休息1天,坚持1个月以上。
阶段3:分化训练。
通过前两个阶段,训练者可能已有了一定的肌肉含量,但肌肉形状还没有完善。
这个阶段需进行一些分化训练,雕刻肌肉。
采用胸、肩、背、腿、手分开锻炼的方式,进行力量锻炼。
如果要减脂,多辅以有氧训练。
推荐1周练5次,每次锻炼1个部位。
健身新手不要刚开始就追求立竿见影的效果,锻炼是一辈子的事情。
同时注意饮食,告别高糖高脂肪,提高饮食中蛋白质的摄入。
保持充足的休息也很关键。
(摘自《生命时报》)。
一周全身塑形计划天挑战创造完美身材
一周全身塑形计划天挑战创造完美身材一周全身塑形计划:挑战创造完美身材身体健康和良好的身材外形是现代人们追求的目标之一。
然而,由于生活方式的改变和工作压力的增加,很多人发现自己的身材逐渐失去了曾经的完美状态。
为了帮助大家重新塑造理想身材,以下是一周全身塑形计划,通过每天的挑战努力迈向完美身材的目标。
【第一天:力量训练】力量训练是塑造身体线条和增加肌肉质量的关键。
选择适合自己的器械,例如哑铃、杠铃或弹力带,实施一套完整的力量训练动作。
这些动作包括深蹲、卧推、引体向上等,每个动作进行3-4组,每组10-12次。
通过力量训练,可以促进肌肉力量的增长,加速新陈代谢,从而帮助燃烧脂肪,塑造完美身材。
【第二天:有氧运动】有氧运动是燃烧脂肪和提高心肺功能的有效途径。
选择自己喜欢的有氧运动方式,如跑步、游泳、骑行等,持续30-45分钟。
通过有氧运动,可以加速心率,提高代谢率,从而帮助身体燃烧脂肪,塑造修长身材。
【第三天:核心训练】核心肌群是支撑身体稳定和形成平衡的关键。
进行一系列核心训练动作,如仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等,每个动作进行3-4组,每组10-15次。
通过核心训练,可以增强腹肌、背部、臀部等核心肌群的力量和稳定性,进而塑造紧实的腹部线条和优美的姿态。
【第四天:柔韧性训练】柔韧性是身体健康和线条优美的基础。
进行一套柔韧性训练,包括各种拉伸动作,如腿部、臀部和背部的伸展。
每个动作保持15-30秒,每个动作进行2-3组。
通过柔韧性训练,可以增加肌肉的弹性和舒展度,预防运动损伤,保持身体的灵活性。
【第五天:全身运动】选择一项全身运动,如操练、流行舞蹈或者有氧健身房的集体课程。
通过参加全身运动活动,可以动态锻炼身体各个部位的肌肉,提高心肺功能,增加耐力和协调性。
【第六天:休息与恢复】适当的休息和恢复对于身体塑形至关重要。
在这一天放松自己,进行一些轻松的活动,如散步或者瑜伽。
同时,要保证充足的睡眠,给身体提供充沛的能量储备,为下一周的挑战做好准备。
新手减肥塑型系统训练的三个步骤(精)
1. 提高体能阶段。
时间定位一个月左右。
这段期间,我们一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。
力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。
有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。
可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。
小强度就好,逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。
你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是让你适应而已。
饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。
保证一日三餐的正常摄入。
至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品,再怎么好吃你也给我控制住,否则下面的文章你就不用看了。
做到这些,你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。
2. 提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。
时间定位也是一个月这一阶段,我们可以变化我们力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。
只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。
然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。
饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量的量,做到低脂饮食。
从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,我们应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。
训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以选用BCAA 或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。
可以是一小根香蕉和一片面包。
不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3. 强力燃脂阶段。
为期一个月这段期间。
我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。
力量训练保持在30-40分钟左右。
组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。
深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。
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第1-2组组间歇的时间不要超过60秒,之后的训练组组间歇不要超过90秒。7个你会在计划中做到的动作深蹲卧推俯身划船过头杠铃肩部推举直腿硬拉杠铃弯举提踵一周计划模版5周训练计划组次安排第1周所有动作每个做4组,每组8次第2周所有动作每个做4组,每组9次第3周所有动作每个做4组,每组10次第4周所有动作每个做4组,每组11次第5周所有动作每个做4组,每组12次*如果在第5周的时候,你可以保证动作标准,同时完成所有动作规定的4组12次的训练,调整重量,在原有的重量基础上增加10%的重量,重新开始这个5周计划。*如果在第5周时,不能完成规定的组次数(动作失败也包含),则需要以你现在的重量重复之前5周的训练计划。此5周循环计划,可重复3次,当你进行完第一个循环后,增加10%的重量,再循环一个5周,如果达到以上标准,则再增加10%循环5周,之后如果能够完成全部内容,则需要更换其他训练计划。Q&A这里有大部分你想要知道的信息我要如何鉴定自己是否还是一个‘初学者’?一般定义,无法达到深蹲2倍自身体重,卧推1.5倍自身体重,则算是初学者。我起始重量应该多大?所有动作的训练起始重量应该是你现在单组10RM的重量,也就是说,只能完成10次,因为第一周是8次,所以接近8RM,但还没达到,所以是次RM的重量。这个计划可以增肌、减脂吗?训练只是催化剂,增肌、减脂都是一个综合性的产物,营养、休息、训练、以及其余各项外界因素所共同达到的,所以,想要有好的结果吗?先从学会生活开始吧。我已经完成了第一周,但感觉现在的重量太轻了,能不能在第二周增加重量?首先要避免计划中增加负重,其次本计划在一开始的2,3周所有人都会感觉相对比较轻松,这本就是计划设计的初衷,所以不要在5周中增加负重量。其次,认真的去记录和测试属于你的10RM(能够做10次的最大重量),这才是根本。在计划中没有三头肌的动作?在做卧推和推举动作的时候就有被大量的锻炼到,做为一个初学者,你并不需要更多的三头训练。不然你无法进行其他动作的练习。我喜欢做引体向上,俯卧撑和倒立。那我可以在流程中加上这些训练吗?不要加任何额外的训练,紧跟计划内容。为什么流程中没有常规硬拉动作,只有直腿硬拉?这样做的原因有2个:1.无论是深蹲还是常规硬拉动作都不能完全的涵盖到整个后链肌肉群(大腿后肌群,臀部肌群,竖脊肌群)。做深蹲 支腿硬拉的动作组合,这个问题就引刃而解了,并且可以有一个很好的平衡。2.深蹲和常规硬拉是2个非常耗损中枢神经系统的训练动作。作为一个初学者,如果你在同一个训练流程中以上2个动作都做的话,你很可能很快就精疲力竭了。支腿硬拉的替换可以解决这个问题。那我还应该做哪些有氧运动?你最好不要在这个训练流程中过分执着于有氧运动,因为流程的内容已经会让你够疲惫,影响到你在健身房中其他的表现。所以每周2次30分钟中等强度跑步完全足够了。别再大强度日前进行有氧运动。记住,有氧运动主要还是针对你心肺系统健康的益处 –而就减脂,你的饮食会比任何你所做的有氧运动更加重要!能做腹肌训练吗?做什么?就像前一个计划一样,在低或中等强度训练日前的休息日进行腹肌训练,无所谓什么,找到最适合你,感觉腹部最有感觉的动作即可。我可以有其他动作来代替流程中的训练动作吗?尽量不要。我可以使用哑铃来代替流程中所涉及到的杠铃训练吗?可以。但你要记住,这个流程在设计的时候用的就是杠铃;一些动作在使用哑铃练习的时候更难做到正确动作,更何况你所使用的重量会越来越大,你对哑铃的抓握能力会变成一个限制你发挥的因素。如果错过了中等强度训练日,我该怎么做?如果出于某些原因你一周里面没有做到3次的训练,那你可以选择做2次训练,但这2次训练都会是大强度训练日。在这种情况下,允许在第2次锻炼的之前以及之后最少休息2天。但如果你长期那么做,会影响到你身体的恢复,要知道,这个训练流程是为1周3次锻炼精心设计的,所以只在不得已的情况下改变。是不是必须要达到规定的次数,假如规定是12次,但我做了11次,是不是算失败?是的,要非常严格的遵照本计划进行,如果无法完成规定的次数,则无法进行下一个阶段的训练。你则需要用现在的重量再次重复这个循环。尝试增加休息时间,调整心理状态,只是1次的差别,其实其他方面就可以补足。总的来说本计划应该是15周总时长每5周进行一次调整每周3次训练频率(全身)复合动作为主,小肌群为辅保证身体的平衡发展高中低强度可保证身体的恢复避免训练过度至于全身训练or局部分化训练哪个好?各有特点,完全要根据你自己的喜好,以及作息时间、习惯进行选择,但我的建议是,如果你长期进行局部分化,不如尝试下不一样的变化,走出舒适区,才能带来更多的进步。*以上内容整理自GymBorn—— END ——赏饭、投稿、合作请加微信:sean_yunxiang本文为头条号作者发布,不代表今日头条立场。
初学者1周3练全身训练计划,塑形就靠它了!
再来分享一个初学者的全身训练计划也是我个人一直以来推崇的一种模式相比把身体分成每一个部位来说有更多的灵活性,更高的效率,如何选择就要根据你自己的喜好喽!计划说明每周在不连续日的进行3次训练,推荐练1休1,休息日可以进行有氧或者拉伸、瑜伽训练。
训练日强度安排:大强度-,小强度是大强度日的80%。