核心肌群锻炼对脊柱稳定性的重要作用

核心肌群锻炼对脊柱稳定性的重要作用

20世纪90 年代初，欧美学者将康复领域有关躯干部位肌肉力量的训练方法拓展到竞技体育领域，提出了核心稳定性、核心力量等相关概念，认为核心稳定性训练不仅在预防、恢复各种腰椎、骨骼肌肉运动损伤方面有重要意义，而且对运动员竞技能力的提高同样具有重要作用，并广泛应用于竞技体育训练。时至今天，在西方国家，核心力量训练已然成为一个训练热门，结合各种体育运动，组成了多种形式、内容丰富的核心力量训练方法。然而在我国，由于有关核心稳定性的研究尚处于初级阶段，核心力量训练在大众健身中并没有得到广泛应用。

现代医学研究表明，人体腰背部的肌肉、韧带和筋膜，如竖脊肌、脊间韧带和胸腰筋膜等都是保护人体腰部的天然屏障。我们所说的核心肌群训练主要就是训练腰部稳定肌群。目的是激活这些“休眠”或失活的肌肉，改善神经肌肉协调能力，恢复其正常功能。核心力量训练中的练习方法可以有效提高这些部位肌肉力量，增强肌肉弹性，提高脊柱和骨盆的稳定性，更大限度地控制和预防躯干受到外力冲击时的损伤，更加有效地降低腰椎受伤概率。一些研究者证明，核心力量训练对腰肌劳损、腰椎间盘膨出、突出、滑脱等康复方面具有非常显著的效果，能够有效缓解

患者病症，也为这些患者群体找到一个经济、有效、便捷的锻炼康复方法。

如果没有强健的核心肌群——腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能进行剧烈体育运动。核心肌群为人体提供所需要的稳定性、动力和耐力。换句话说，当你的核心肌群变得强健时，各个方面都会因此而受益。核心区的肌肉不仅包括我们常提到的腹部六块肌肉，还包括六块大肌肉下面的小肌肉群和下背部的肌肉等，所以有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要做到每周几次，每次15分钟，这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。有效的核心肌群训练并不需要大量时间或者设备——只需要几个关键的动作，并且正确地、长期地练习就行了。

核心力量训练的概念已经得到现代竞技体育的运动员和学

者一致认为。它在各种体育锻炼中起到的有效自我保护，对一些运动疾病的预防与康复，特别是对脊柱稳定性的重要性，需要普通体育运动爱好者、腰椎间盘疾病患者进一步的加深认识，值得广大教练员、康复医生、乃至所有人群的重视、掌握和推广。

长时间的使身体处于坐位和运动量的减少，会使那些如竖脊肌、多裂肌等用来保护和支持脊柱活动的肌肉的活性下降。许多的研究都表明，在大部分的腰肌劳损患者中，竖脊肌或多裂肌会

失去活性，竖脊肌能都将脊柱和骨盆聚合在一起，多裂肌能够稳定脊柱，这些肌肉在没有失去活性的情况下能够通过不断的活动来保护和支持稳定脊柱。有一些研究表明，腰背部在长时间得不到锻炼时，那些用来支持和稳定脊柱的肌肉，会产生自动的萎缩

核心力量训练并没有在大众健身中得到广泛的应用，虽然在人们的日常学习和工作生活中非常重要。大多数研究的核心力量为专业运动员的训练，很少有研究大众人群（包括学生)。核心力量训练，在学校体育和群众体育中，是许多体育新闻工作者应积极思考和解决的问题。核心力量训练的肌肉灵敏度的发展有一定的作用，提高肌肉的力量，改善神经肌肉的协调能力，提高身体的平衡，同时也优化身体的姿势，运动损伤的预防和缓解神经肌肉疲劳。充分和有效地发展的协调和肌肉力量的核心部分，有利于提高脊柱和骨盆的稳定性，保护健康的脊椎，减少损伤的概率

腰部稳定肌群训练尽量应遵循的原则：

1、在中立位训练稳定肌群以达到保护关节的技能

2、以等长收缩训练方式为主

3、以闭链运动为主

4、遵循循序渐进的原则

5、训练中无痛，并保持正确的姿势。疼痛可能意味着训练负荷过大，姿势不正确往往由于患者使用错误的运动模式完成动作。即以整体运动肌代偿薄弱的局部稳定肌。

几种具体的训练方法：

双腿搭桥：仰卧位，屈髋屈膝，腰背部发力，抬起腰背和臀部，使髋关节伸直，可维持姿势数十秒，以增加腰背部的本体感觉。单腿搭桥：仰卧位，左下肢屈髋屈膝，右腿伸直，腰背部发力，抬起腰背、臀部和右下肢，使双侧髋关节在空中伸直，仅以双肩和左腿为身体的支点维持数秒。交换支撑脚，完成同样的动作，对腰部多裂肌有一定的刺激作用。

侧卧全身上抬：侧卧，以肘部支撑身体，以肘部和足踝部为支点，将身体向上方抬起成一直线并维持动作数秒。

侧卧半身上抬：侧卧，以肘部支撑身体，以肘部和膝部为支点，将膝关节以上身体向上方抬起并维持数秒。

四点支撑（腹桥）：俯卧位，以双肘和双脚为支点，将身体撑起并悬在空中，身体呈一字型，维持动作数秒。

改良仰卧起坐：仰卧位，屈髋屈膝，双手抱在胸前，避免颈部用力，尽量使用腹肌完成仰卧起坐的动作，要求双肩离开床面10cm 即可。

跪位对角线支撑：采取跪位，以双手和双膝支撑身体，双上肢伸直，双髋屈曲，双膝屈曲90°，然后向前伸直左侧上肢，向后伸出右下肢，使身体仅以右手和左膝支撑。