运动员情绪调节与心理训练

运动员情绪调节与心理训练

1、如何调节运动员的紧张情绪？

运动员参加比赛，往往会产生不同程度的心理压力。比赛的规模愈大，给运动员带来的心理压力也会愈重，甚至产生紧张情绪。情绪的过度紧张，可使运动员在生理和心理上产生一定的反应，诸如：心率过速、呼吸困难、尿频、血压升高、思维受阻、记忆力下降、注意力不集中、动作不灵活等。在这种紧张情绪的影响下，运动员比赛时动作僵硬、不协调、多余动作多，不能发挥正常的训练水平，有时还会出现意想不到的伤病事故。特别是田径项目中有障碍物的比赛，如跨栏跑、撑竿跳高、3000米障碍等。

为此，运动员在赛前必须进行消除紧张情绪的心理训练。训练中教练员可根据赛前的技术和战术训练的要求，有意识地妥善安排，以调整运动员的参赛情绪。具体方法如下：

一、自然适应的心理训练法。

教练员有计划、有目的地组织运动员参加各种类型的竞赛，使运动员在比赛中获得参赛经验，从而消除紧张情绪。此种方法效果颇佳，但费时。

二、临场转移法

运动员产生紧张情绪与比赛现场的气氛有着十分密切的关系，如果让运动员暂时把注意力转移到其他事物上，如听音乐、看报纸、聊天等，做些与比赛无关的事情，或者暂离比赛现场，或者让他想一些轻松、愉快的事情……。待运动员逐渐把情绪稳定下来，再回到赛场。

三、模拟法

教练员有意识地仿造一些比赛场面，使运动员身临其境而产生一定的紧张情绪，让运动员在模拟的比赛环境中学会自我调控情绪的方法，以适应比赛。四、自我暗示法

自我暗示法是心理训练中最为有效的方法。自我暗示首先需要编制一些运动员平时所熟悉的习惯言语，用来自我命令，达到自我暗示的目的。自我暗示语是特殊形式的言语，它简略、具体，但语气必须肯定，如：“我一定能取得优异成绩”、“我能发挥正常水平”和“我的竞技状态很好”。不能用否定的言语进行暗示，如：“我千万别紧张”或“我不要碰栏架”等等。跨栏运动员可编这样一套用语：“我今天精神十分饱满”、“我感觉两腿很有力”、“我今天一定会发挥出最好水平”、“我情绪高涨”、“我真想马上参加比赛”、“我精力充沛地在跑道上飞奔”、“我正在参加跨栏跑的比赛”、“我轻松地跑完了全程”。每个暗示语间稍加停顿，用自己所熟悉的语气，缓慢和平静的语调有力地命令自己。然后，再想象着跑完全程2一3次，之后进人比赛状态，准备比赛。赛前要让运动员把精力放在技术上，切莫放在比赛的结果上。

五、放松法

放松法也是一种自我暗示的方法，它可以有效地控制自己的神经系统，摆脱紧张情绪。可用于赛前准备活动后，几分钟的时间内进行。但这种方法只应用于那些有一定心理训练基础的运动员。

2、如何进行运动员的心理训练？

一、舒适的自我放松法训练

使两脚、腰部、大腿、腹部、背部、头颈、手臂、肩、领、脸、眼等各部分肌肉先后有意识地紧张，并持续片刻，然后，向自己发出命令，自我暗示“放松”，逐步解除紧张感，使肌肉感到舒松。这样，经过长期训练后，使大脑向肌肉发出的指令，形成条件反射。将来在激烈的比赛中，一旦某部分的肌肉感到紧张，就可自我暗示，使肌肉放松，恢复正常。通过自我暗示的放松训练，基本可以做到以下几点：1．提高运动员对大运动量训练和单调训练的心理适应能力，促进神经系统迅速恢复。2．思想集中，防止受伤，避免运动员因比赛失利而受心理影响的不良后果。3．排除不安、惊慌情绪，使之在比赛中能够出色地执行战术计划。

二、匀调呼吸的训练

先正常呼吸一分钟，然后进行十分钟的“匀调呼吸”：缓慢地吸气，默数四秒钟，并想象胸部隔肌到颈部都吸满了空气。然后憋气四秒钟，要求轻松自然。不要过分憋气而使人感到难受，以致于脸色发白。最后缓慢、平静地把空气从嘴里呼出，并反复暗示自己“自然地放松、自然地放松……”，想像紧张情绪被缓缓地驱散。做这个训练，关键要掌握好缓慢的速度和放松的节拍，使运动员缓和不安情绪，减慢呼吸频率，恢复自我控制的能力，解除紧张感。换句话讲，它能使注意力从造成不安情绪的混乱中转到呼吸方面，以重新稳定情绪，实现自我控制。

三、注意力集中法训练

结合本项目的器材(如：球、跳高竿、跨栏、杠铃等)，找一个适合于自己集中注意力的对象，在心中重复默念这个器材的名称，如“球、球……”。这样默念一分钟左右，逐渐排除其他杂念，最终达到注意力高度集中。一名完美的、能充分发挥自己水平的运动员，就是在比赛中能百分之百地集中注意力的运动员。注意力集中法训练的目的就是使运动员把注意力只放到一件事上，使他在比赛中能更好地集中精力，不胡思乱想。

四、念动训练

运动员闭上眼睛，用大脑想象即将比赛的整套动作，想象自己成功而完美地完成这些技术动作的过程。使这些动作的形象在头脑中再三出现，加深印象。例如：乒乓球运动员想象如何能在发球后尽可能发挥擅长的抢攻技术，得分制胜。棒球运动员想象如何巧妙地打击好球速多变、落点刁钻的投球，等等。念动训练的目的是使注意的焦点正确地转向即将进行的训练或比赛的动作上，使注意力集中的时间延长。它不仅能增强运动员完成正确技术的熟练程度，而且对处理情绪的应激也有帮助。它能使运动员的注意力和精力贯注于如何努力打好比赛。因此，即使在精神上产生了压力的情况下，也能很好地进行训练。这种心理训练的时间一般为二十分钟。念动训练还可利用照片、图片、图解、电影、录相等，反复进行学习和想象，直到把一连串正确动作的顺序记住为止。在念动训练时，即使出

现胆怯和不安情绪，在精神上仍要始终想像正确、完美的技术动作，想像成功的比赛。这一点很重要。若能坚持下去，就可使有利的积极因素，压倒不利的消极因素，而且它还有利于改正错误动作，精确地掌握复杂的技术。

五、生物反馈法训练

使用仪器，把电极接在运动员额上，进行以上几种训练法，使运动员自己一面能够在荧光屏上看到肌肉自我放松时的反应，监视自己的某些生理机能状况；一面听信号，了解反映微弱的神经兴奋的记述。其目的是能有的放矢地主动地调整自己控制神经系统功能的障碍，学会如何迅速地使自己处于放松、稳定状态。

六、冥想法训练

冥想法训练，简便、易学，是一种简易的心理训练疗法。每天早晚做一次，每次做十五分钟至二十分钟。做时应使运动员处于绝对安静的状态，舒适地闭上眼睛，把注意力集中在一个单调的声音上(其声音由实验员提供)。声音随着时间的延长渐渐消失。这时只感到飘飘忽忽，回到了思维源，人体的紧张情绪也逐渐消除，崭新而活跃的冥想油然而生，为下一步的行动作好了精神上的准备。一次冥想训练给人的感觉，似乎睡了七至八小时，觉得浑身有劲。他对运动员精神上的调节，就象汽车在修整后，能发动最大的功率一样，能发挥出最佳运动水平。

七、简化的心理放松调节训练法

这是心理学家本格森和同事们一起研究了人的生死变化、把瑜伽、弹宗和各种心理放松调节训练结合起来，取其精华，另搞的一套简化训练法。运动员能在很短的时间内学会，不必通过专门的训练，就会取得很好的效果。

要领：1．舒服地坐好；2．闭上双眼；3．全身肌肉放松。以下肢的双脚肌肉开始放松，逐步上移到小腿、大腿、腹肌、肩、颈，直至脸部肌肉。4．用鼻子呼吸。自我感觉到呼吸音，呼出时默念“一”，吸进时也默念“一”。5．连续二十分钟的练习后，不要突然睁开眼睛，要慢慢睁开，然后静坐几分钟。6．切记要使自己完全处于被动的地位，任其自然，逐步放松，不要过多考虑它的成效。如果出现分心的现象，不要急躁，可继续重复呼出时默念“一”，吸进时默念“一”的练习。每天训练一至二次，但不要在饭后两小时以内练，否则训练引起的生理和心理变化会干扰消化系统的工作。

上述几种心理训练方法还可以按不同对象的个体差异和要求，有选择地进行一种或几种综合训练。如系统地有顺序地在第一周进行放松训练，第二周进行匀调呼吸训练法，第三周进行念动训练……。运用时必须因人制宜，因时制宜，因势利导，才能充分提高它们的效应。